কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

হিপ হ'ল মানবদেহের বৃহত্তম যৌথ। পোঁদগুলি পুরো শরীরের ওজনকে সর্বাধিক সমর্থন করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দায়ী। হিপ জয়েন্টস এবং হিপ অঞ্চল সরাসরি চলাচলে প্রভাব ফেলে, তাই হিপ অঞ্চলে বাত এবং বার্সাইটিস প্রায়শই বিশেষত বেদনাদায়ক হয়। দীর্ঘস্থায়ী হিপ ব্যথা বয়স্কদের মধ্যে একটি সাধারণ রোগ, তবে আপনি বিভিন্ন অনুশীলন এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলির সাথে হিপ ব্যথার চিকিত্সা করতে পারেন। নিতম্বের ব্যথা উপশম করতে নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 

   কিছু করার আগে রোগ নির্ণয় করুন। ব্যথার কারণটি জানা খুব গুরুত্বপূর্ণ। কোনও অনুশীলন শুরু করার আগে বা কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত। হিপস আঘাত করার অনেক কারণ রয়েছে, যেমন বাত, বার্সাইটিস বা স্পোর্টস খেলার সময় ট্রমা। আপনার নিতম্বের ব্যথার কারণ জানার পরে সর্বদা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার কী করা উচিত এবং কী করা উচিত নয়।

2. 

   
   
   ব্যথা উপশম করুন। সর্বাধিক কার্যকর ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগস (এনএসএআইডিএস) যা হিপ ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে (প্রায়শই বাতজনিত কারণে হয়) হ'ল আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন বা অ্যাসপিরিন। এই ওষুধগুলি প্রদাহ হ্রাস করতে এবং বেশ কয়েক ঘন্টা ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। এনএসএআইডিএস এনজাইমগুলি ব্লক করতে সহায়তা করে যা দেহে প্রদাহজনক রাসায়নিক তৈরি করে।
   • যদি অ্যাসপিরিনের মতো ওষুধের ওষুধগুলি খুব ভালভাবে কাজ করে না বলে মনে হয় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত। আপনার ডাক্তার শক্তিশালী ব্যথা উপশমগুলি লিখে দিতে পারেন। কোনও নতুন ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে সর্বদা পরামর্শ নেওয়া উচিত (এমনকি এস্প্রিনের মতো জনপ্রিয়))

3. 

   
   
   জয়েন্টে ঠান্ডা বরফ লাগান। আপনার পোঁদে বরফ লাগানো বাতকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনার 15 মিনিট এবং একাধিক বার গলার হিপ এরিয়াসে একটি আইস প্যাক রাখা উচিত।
   • আপনি যদি মনে করেন যে আইস প্যাকটি খুব ঠান্ডা, আপনি এটি তোয়ালেতে মুড়ে রাখতে পারেন, তবে এটি ঘাড়ে পোঁদ অঞ্চলে প্রয়োগ করুন।

4. 

   বাত দ্বারা সৃষ্ট হিপ ব্যথা উপশম করতে তাপ ব্যবহার করুন। জয়েন্ট উষ্ণতা বিদ্যমান ব্যথা সহজ করতে পারে। আপনার যদি অন্দর বাথটাব থাকে তবে একটি গরম স্নান বা গরম টব নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি সরাসরি আপনার পোঁদের উপর স্থাপন করা একটি গরম প্যাক কিনতে পারেন।
   • ব্রাশাইটিস হলে জয়েন্টের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে তাপ ব্যবহার করবেন না। তাপ বার্সাইটিস পোঁদকে আরও খারাপ করতে পারে।

5. 

   
   
   বিশ্রাম নিয়েছে। আপনার যদি নিতম্বের আঘাত থাকে তবে আপনার পোঁদ নিরাময়ের জন্য সময় দেওয়া ভাল। এমন কোনও বিষয় এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে পোঁদে ব্যথা অনুভব করে। পরিবর্তে, আপনি মুভি থিয়েটারে স্থির থাকা উচিত, পপকর্ন খান, আরাম করুন এবং আপনার পোঁদগুলিতে বরফ লাগান। আপনার পোঁদ কমপক্ষে 24-48 ঘন্টা বিশ্রাম করা উচিত।

6. 

   প্রভাব প্রতিরোধক ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন। যদি ব্যথা তীব্র হয় তবে আপনি অবশ্যই দৌড়াতে বা লাফিয়ে উঠতে চাইবেন না, তবে তবুও এই ক্রিয়াকলাপগুলি এড়াতে সাবধান হন। শক-প্রতিরোধী ক্রিয়াকলাপগুলি স্ফীত সংযুক্তিকে আরও খারাপ করে তোলে এবং আরও তীব্র ব্যথা করে। দৌড়ানোর পরিবর্তে দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন কারণ হাঁটার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি প্রভাব পড়ে না।

7. 

   ওজন হ্রাস বিবেচনা করুন। আপনি যত বেশি ওজন পাবেন, আপনার পোঁদকে তত বেশি ওজন সমর্থন করবে। ওজন হ্রাস কার্টিজ এবং জয়েন্টগুলিতে রাখা ওজন হ্রাস করে হিপ ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করার জন্য আপনার উপায়গুলি ব্যবহার করা উচিত।

8. 

   সঠিক জুতো চয়ন করুন। যতটা সম্ভব সহায়ক জুতা চয়ন করুন। সহজ সামঞ্জস্যের জন্য ভাল ফেনা বা অপসারণযোগ্য ইনসোলস সহ জুতাগুলি সন্ধান করুন। একমাত্র প্রভাব প্রতিরোধী হওয়া উচিত, শব্দকে সীমাবদ্ধ করুন (যখন পায়ে সরানো বা দোলানো হবে) এবং পায়ের দৈর্ঘ্যের সাথে সমানভাবে চাপ বিতরণ করা উচিত। বিজ্ঞাপন

2 অংশ 2: অনুশীলন এবং প্রসারিত

1. 

   ব্যায়াম দিয়ে প্রতিটি দিন শুরু করুন। রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি এবং যৌথ শিথিলতা সারা দিনের ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যায়াম বিশেষত বাতের জন্য ভাল। ব্রিজ অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার পোঁদ সক্রিয় করে প্রতিটি দিন শুরু করা উচিত।
   • আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। পা মেঝেতে স্থির করা হয় এবং নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক।
   • আপনার পিঠে বাতাসে উঠানোর জন্য সরাসরি গোড়ালি টিপুন। আপনার পেটে, হাঁটু এবং গোড়ালি একটি সরলরেখায় রাখুন। কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত লাইনে সোজা শরীর। 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পিছনে মেঝেতে নামিয়ে দিন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   পানিতে ব্যায়াম করুন। সাঁতার এবং জলের অনুশীলন হিপসগুলিতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে আপনার পোঁদে শক্তি বাড়ানোর দুর্দান্ত উপায় (দৌড়ানোর মতো)। নিকটস্থ জিমটিতে সাঁতার কাটা বা ডুবো জলবায়ু সেশন গ্রহণ বিবেচনা করুন।

3. 

   প্রতিদিনের অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন। আবার, নিতম্বের ব্যথা উপশম করতে অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সবসময় পরামর্শ নেওয়া উচিত।
   • সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা সামনে এগিয়ে। আপনার ডান পাটি অনুভূমিকভাবে এবং যতদূর সম্ভব উত্থাপন করুন, তারপরে এটি নীচে নামান। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। এই অনুশীলন হিপ পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

4. 

   অভ্যন্তরের জাং পেশী শক্তিশালী করে। ভিতরের উরুগুলি পোঁদকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দুর্বল অভ্যন্তরের জাং পেশী এমনকি স্বাস্থ্যকর পোঁদ ক্ষতি করতে পারে।
   • আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, বাহুগুলি বাহিরে প্রসারিত। অনুশীলন বলটি 2 ফুট মধ্যে বাজান, তারপরে এগুলি মেঝেতে একটি ডান কোণে উঠান।
   • অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলি ব্যবহার করে 10 বার বল বার করুন। প্রতিবার 10 টি সংক্ষেপে এই আন্দোলনটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 

   বাইরের জাং পেশী শক্তিশালী করে। স্বাস্থ্যকর বাইরের উরুগুলি হিপ আর্থ্রাইটিসকে মোকাবেলায় সহায়তা করে কারণ এটি আপনার ওজন সাপোর্টের অংশ।
   • ব্যথা ছাড়াই আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার শক্ত মাটিতে মিথ্যা বলার পরিবর্তে মাদুর বা যোগ মাদুরের উপরে শুয়ে থাকা উচিত।
   • ক্ষতিগ্রস্থ হিপ পা বাড়ান, মেঝে থেকে প্রায় 15 সেমি। 2-3 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পাটি নীচে রেখে অন্য পাতে শিথিল করুন (ডান পা মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত)।
   • পা ওঠানোর প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, ধরে রাখা এবং 10 বার কমিয়ে আনুন। যদি সম্ভব হয় তবে অন্য পা দিয়ে একই জিনিসটি করুন, তবে এটি খুব বেশি ব্যথা হলে বন্ধ করুন।

6. 

   আপনার নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং প্রোগ্রাম শুরু করার আগে কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। প্রসারিত হিপ ব্যথা হ্রাস করতে পারে, এবং এটি হিপ পেশী শক্তিশালী করবে পরবর্তী ব্যথা রোধ করতে।
   • পোঁদ ঘোরার মাধ্যমে প্রসারিত করুন: আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, দু'পাশে হাত দিন। মেঝেতে পা রেখে আপনি যে পাগুলি প্রসারিত করতে চান তাতে বাঁকুন। আপনার অন্য পা মেঝেতে সোজা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আকাশে দেখানো হয়। বাঁকানো পা শরীর থেকে সরিয়ে নিন। অস্বস্তি এড়াতে আপনার পা খুব দূরে ঠেলে দেবেন না। আপনার ব্যথা অনুভূত হলে প্রসারিত করা বন্ধ করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা একই ভঙ্গিতে ফিরিয়ে দিন যাতে আপনার পা মেঝেতে থাকে। প্রতিটি পাশে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পোঁদ ফ্লেক্সিং দিয়ে প্রসারিত করুন: মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। পিভট লেগটি নির্বাচন করুন, তারপরে এটিকে ভাঁজ করুন যাতে পা মেঝেতে সমতল হয়। দু'হাত দু'দিক দিয়ে পা ভাঁজ করে ডানদিকে শিন অবস্থানে এবং পা দু'দিকে বুকের দিকে টানছে। আপনার শরীর যতটা সহ্য করতে পারে তত চেষ্টা করুন এবং আপনার পায়ে ব্যথা হলে মুক্তি দিতে পারে। আপনার পা আপনার বুকের বিরুদ্ধে 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন। প্রতিটি পাশে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • গ্লুটগুলি গ্রাস করুন: একটি তোয়ালে শক্ত করে গড়িয়ে দিন। আপনার পা ভাঁজ করে মেঝেতে পিছনে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়। হাঁটু মধ্যে একটি তোয়ালে বাধা। নিতম্ব এবং অভ্যন্তরীণ উরুর সাহায্যে হাঁটু একসাথে চেপে নিন। 3-5 সেকেন্ডের জন্য চাপ ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন। এই আন্দোলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• ব্যথা উপশমের পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তার বা কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। আপনার কোনও ওষুধ শুরু করার আগে বা পেশীগুলি অনুশীলন বা প্রসারিত করার আগে সর্বদা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
• একটি চিরোপ্রাক্টরের সাথে পরামর্শের কথা বিবেচনা করুন।

সতর্কতা

• আপনার নিতম্বের ব্যথা আরও খারাপ হয়ে গেলে অনুশীলন চালিয়ে যাবেন না। যদি উপরে তালিকাবদ্ধ পেশী-শক্তিশালীকরণ বা প্রসারিত অনুশীলনগুলি বেদনাদায়ক হয় তবে আপনি অন্যান্য অনুশীলনগুলি চেষ্টা করতে পারেন।
• আরও প্রদাহ এড়াতে বার্সাইটিসের সাথে একটি জয়েন্ট গরম করবেন না।