কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: কার্যকরীভাবে চালান
• 3 এর পদ্ধতি 2: সহনশীলতা তৈরি করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার শরীরের যত্ন নিন

আপনি যদি দৌড়ানোর জন্য একজন শিক্ষানবিশ বা অভিজ্ঞ পেশাদার হন, তাতে কিছু যায় আসে না, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি দৌড়ানোর সময় বাষ্প এবং ক্লান্ত হয়ে পড়া শুরু করবেন। সম্ভাবনা আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে এর কোন সম্পর্ক নেই। ক্লান্তি ছাড়াই দৌড়ানোর জন্য, আপনাকে আপনার শরীরের যত্ন নিতে হবে, এটির প্রয়োজনীয় সবকিছু সরবরাহ করতে হবে এবং এটি চালানোর জন্য প্রস্তুত করতে হবে। আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে চালানো শিখতে হবে যাতে অতিরিক্ত শক্তি অপচয় না হয় এবং সঠিক কৌশলটি ব্যবহার না করা হয়। আপনি ধৈর্য গড়ে তোলার জন্যও কাজ করতে পারেন যাতে আপনি নিজেকে ক্লান্ত না করে দীর্ঘ সময় ধরে চালাতে পারেন।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: কার্যকরীভাবে চালান

1. 1 একটি ভাল গতি সেট করুন। রানের শুরুতে নিজের সেরাটা দেওয়ার প্রলোভন সত্ত্বেও, এই আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন, অন্যথায় আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। পরিবর্তে, এমন গতিতে চালান যা আপনি জানেন যে আপনি অনির্দিষ্টকাল ধরে রাখতে পারেন। একটি নির্দিষ্ট গতিতে থাকুন।
   • আপনার গতির ট্র্যাক রাখার জন্য আপনি যে সময় এবং দূরত্ব ভ্রমণ করেন তা ট্র্যাক করুন এবং একই স্তর বজায় রেখে এটি সামঞ্জস্য করুন।
2. 2 দৌড়ানোর সময় আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন। আপনার চিবুক এবং আপনার কাঁধ পিছনে এবং শিথিল রাখুন যাতে তাদের মধ্যে কোনও উত্তেজনা তৈরি না হয়। একমাত্র পেশী যেগুলি উত্তেজিত হওয়া প্রয়োজন তা হল মূল পেশী। আপনার ঘাড় এবং কাঁধে ক্রমাগত উত্তেজনা আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত কাজ করবে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে চলতে বাধা দেবে।
   • দৌড়ানোর সময় শরীরের উপরের অংশে চাপ দেবেন না।
3. 3 দৌড়ানোর সময় আপনার বাহুগুলিকে পিছনে সরান। দৌড়ানোর সময়, আপনার বাহু কনুইতে 90 ডিগ্রি কোণে এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার বাহু কাঁধের এলাকায় পিছনে সরান এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আন্দোলনকে সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যান।
   • আপনার হাত পিছনে পিছনে সরানো এছাড়াও আপনার পায়ের তাল বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
4. 4 শ্বাসের ছন্দ পুনesস্থাপন করুন যাতে ক্লান্ত না হয়। প্রতিটি নতুন কিলোমিটারের শুরুতে, প্রথম মিনিটের জন্য, আপনার নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে, আপনি আপনার শ্বাসকে স্বাভাবিক ছন্দে ফিরিয়ে আনতে পারেন।
   • গভীর নাকের শ্বাস আমাদের পেটের সাথে শ্বাস নিতে বাধ্য করে, যখন ডায়াফ্রাম সক্রিয় হয়, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে স্থিতিশীল করে, যা ক্লান্ত না হয়ে আরও চালাতে সাহায্য করে।
5. 5 দৌড়ানোর সময় আপনার হৃদস্পন্দন দেখুন। আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করে আপনার চলমান তীব্রতার উপর নজর রাখুন যাতে আপনি খুব বেশি চাপ না পান এবং ক্লান্ত না হন। হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ট্র্যাকার পরুন যা আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করতে পারে যাতে আপনি চালানোর সময় এটি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।

   উপদেশ: সময়ের আগে আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করুন যাতে আপনি জানেন যে কোন পরিসরে আপনাকে থাকতে হবে।

   
   
6. 6 বন্ধুর সাথে দৌড়ান বা দৌড়বিদদের একটি গ্রুপে যোগ দিন। আপনার প্রেরণা বাড়ানোর জন্য বন্ধুর সাথে দৌড়ানো শুরু করুন। যোগদানের জন্য এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে স্থানীয় রানার গোষ্ঠীগুলি সন্ধান করুন। আপনি যত বেশি দৌড়াবেন ততক্ষণ আপনি ক্লান্ত না হয়ে এটি করতে পারবেন এবং একটি বন্ধু বা লোকের দল আপনাকে হাল ছাড়তে অনুপ্রাণিত করবে।
   • মানুষের দলে দৌড় প্রতিযোগিতার ছোঁয়াও যোগ করবে, যা আপনাকে কম ক্লান্তি অনুভব করতে সাহায্য করবে।
   • সামাজিক মিথস্ক্রিয়া যা অন্য মানুষের সাথে চলার সাথে সাথে ক্লান্তির অনুভূতি থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে।

3 এর পদ্ধতি 2: সহনশীলতা তৈরি করুন

1. 1 ধৈর্য ধরতে দৌড়ানোর সময় গান শুনুন। সঙ্গীত হল নিজেকে ক্লান্ত বোধ করা থেকে বিরত না হওয়া বা বিভ্রান্ত না হতে অনুপ্রাণিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে সঙ্গীত ক্লান্তির উপলব্ধি 10%পর্যন্ত কমাতে পারে। তাই চলার জন্য কিছু প্রিয় সঙ্গীত বাজান!
   • আপনি চালানোর সময় আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এমন প্লেলিস্ট তৈরি করার চেষ্টা করুন।
   • গান শোনার সময় উচ্চ ট্রাফিক এলাকা দিয়ে চলার সময় সতর্ক থাকুন।
2. 2 আপনি যে দূরত্বগুলি চালান তা ট্র্যাক করুন। প্রতিটি চলমান সেশনের পরে, আপনি যে দূরত্বটি দৌড়ালেন এবং আপনার সময় লেগেছে তা রেকর্ড করুন যাতে আপনি তুলনা করতে পারেন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন। দূরত্ব এবং সময়ের তথ্য থাকা সহায়ক হবে যা আপনি নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে এবং উন্নতি করতে বাধ্য করতে পারেন।
   • দূরত্ব এবং সময় ট্র্যাক করার জন্য একটি চলমান অ্যাপ ব্যবহার করুন। এটি আপনার জন্য ফলাফলের ট্র্যাক রাখা সহজ করবে।
3. 3 প্রতি সপ্তাহে আপনার দৌড়ের দূরত্ব 10% বাড়ান। সুপরিচিত দশ শতাংশ নিয়ম অনুসরণ করুন। দূরত্ব কিছুটা বাড়বে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে আপনি ক্লান্ত না হয়ে বেশি দৌড়াতে সক্ষম হবেন। আস্তে আস্তে সামগ্রিক দূরত্ব বাড়ানো আপনার শরীরকে খাপ খাইয়ে নিতে এবং আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই নতুন চ্যালেঞ্জের সাথে অভ্যস্ত হতে দেবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে 5 কিমি চালান, তাহলে পরের সপ্তাহে দূরত্ব 5.5 কিমি পর্যন্ত বাড়ান।
4. 4 সহজ সঙ্গে বিকল্প কঠিন ট্র্যাক। ধৈর্য গড়ে তুলতে "কঠিন-সহজ" নিয়মটি ব্যবহার করুন। মূল বিষয় হল কঠিন দৌড়ের সময় সত্যিই নিজের থেকে সর্বাধিক সঙ্কুচিত করা। যেহেতু আপনি প্রতিবার নিজেকে নিজের সীমাতে চালাতে বাধ্য করতে পারেন না, তাই কঠিন-সহজ নিয়ম আপনাকে ধৈর্যশীলতা তৈরি করার সময় হাল ছেড়ে দেওয়া এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার এবং নিরাময়ের সময় দিতে দেয়।
   • এটি আপনাকে বার্নআউট এবং আঘাত থেকেও রক্ষা করবে।

   উপদেশ: 1-10 এর একটি কঠিন স্কেলে আপনার রান র rank্যাঙ্ক করুন। পরপর 5-পয়েন্ট রান চালানোর পরিবর্তে, একদিন 8-পয়েন্ট রান করার চেষ্টা করুন এবং তারপর 3-পয়েন্ট রান করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর অনেক ক্লান্তি অনুভব না করে দীর্ঘ দূরত্ব পরিচালনা করতে সক্ষম হবে।

   
   
5. 5 যোগ করুন স্প্রিন্ট আপনার হৃদয়কে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনার রুটিনে। স্প্রিন্টিং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা তৈরির একটি দুর্দান্ত উপায় যাতে আপনি ক্লান্ত না হয়ে দৌড়াতে পারেন। আপনার সামগ্রিক ধৈর্যের উন্নতি করতে স্প্রিন্ট ব্যবহার করুন এবং আপনার ব্যায়ামের জন্য মশলা বাড়ানোর জন্য আপনার রুটিনে পরিবর্তন করুন।
   • পাহাড়ে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। পাহাড়ে ওঠার সময় বা ইনক্লাইন ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময় 10-20 সেকেন্ড স্প্রিন্ট করুন। 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • 50 মিটার স্প্রিন্ট করে ব্যবধান স্প্রিন্ট ব্যবহার করুন এবং তারপর 50 মিটার জগিংয়ে স্যুইচ করুন। প্রক্রিয়াটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার শরীরের যত্ন নিন

1. 1 একটি ওয়ার্ম-আপ করুন এবং প্রসারিতআপনার শরীরকে দীর্ঘ রানের জন্য প্রস্তুত করতে। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত না করে, আপনি আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর চেষ্টা করছেন। যাইহোক, প্রথমে পেশী উষ্ণ না করে প্রসারিত করবেন না। ঠান্ডা পেশী প্রসারিত করা আসলে আঘাতের কারণ হতে পারে।

   উপদেশ: গতিশীল স্ট্রেচিং করার সময় একটি পাথর দিয়ে দুটি পাখি মেরে ফেলুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অনুশীলনগুলির প্রতিটি চেষ্টা করুন: হাঁটা ফুসফুস, শরীরের squats, উচ্চ হাঁটু স্ট্রাইড, এবং সুইং জাম্প।

   
   
2. 2 দৌড়ানোর আগে আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করুন। আপনার দৌড়ের দুই ঘন্টা আগে একটি বড়, উচ্চ-কার্ব খাবার খান। গ্লাইকোজেন স্টোর তৈরির জন্য প্রচুর পাস্তা, ভাত বা আস্ত শস্যের রুটি খান যা আপনাকে ক্লান্তি ছাড়াই চালাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার দৌড়ানোর ঠিক আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। শরীরের খাবার হজম করার সময় থাকতে হবে, অন্যথায় আপনি অসুস্থ বোধ করতে শুরু করতে পারেন বা খিঁচুনি হতে পারেন।
   • চিনির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
3. 3 প্রচুর পানি পান কর. দৌড়ানোর আধ ঘন্টা আগে কমপক্ষে 0.5 লিটার জল পান করুন। হাইড্রেটেড থাকার জন্য এবং হাইড্রেটেড থাকার জন্য দৌড়ানোর সময় আপনার যতটা প্রয়োজন জল পান করুন। আপনি যদি পানিশূন্য হয়ে পড়েন, আপনি ক্লান্ত হতে শুরু করবেন।
   • গরম আবহাওয়ায় দৌড়ানোর সময়, আপনার শরীরের ঘামের পরিমাণ হ্রাস করার জন্য আপনাকে আরও বেশি পানি পান করতে হবে।
   • পেশী খিঁচুনি প্রতিরোধের জন্য সঠিক হাইড্রেশনও গুরুত্বপূর্ণ।
4. 4 আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করার জন্য দৌড়ানোর আগে কিছু ক্যাফিন পান করুন। ক্যাফিন দিয়ে আপনার শরীরকে ঝাঁকুনি দেওয়ার জন্য দৌড়ানোর আগে এক কাপ কফি বা এনার্জি ড্রিঙ্ক নিন। এটি আপনাকে ক্লান্ত না হয়ে আরও চালাতে সাহায্য করবে। ক্যাফিন আপনাকে চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করবে।
   • খুব বেশি ক্যাফিন খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, অথবা আপনি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর ঝুঁকি নিয়েছেন।
5. 5 চলমান জুতা একটি ভাল জোড়া পান। দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো আপনার পায়ে এবং পায়ে এর প্রভাব ফেলতে পারে, তাই দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানোর জন্য ডিজাইন করা জুতাগুলিতে বিনিয়োগ করুন। যদি আপনার পা আরামদায়ক হয়, তবে তারা ক্র্যাম্পের ঝুঁকিতে কম থাকবে এবং আপনার পা ক্লান্ত না হয়ে বেশি সময় ধরে চলতে সক্ষম হবে।
   • সবচেয়ে আরামদায়ক একটি খুঁজে পেতে বিভিন্ন জুতা বিভিন্ন জোড়া চেষ্টা করুন।
   • খালি পায়ে যতটা সম্ভব চলার অনুকরণে জুতাগুলি সন্ধান করুন।
6. 6 অতিরিক্ত গরম এড়াতে শ্বাস -প্রশ্বাসের পোশাক পরুন। যখন আপনি দৌড়াবেন, আপনার শরীরের তাপমাত্রা 39 ডিগ্রি পর্যন্ত যেতে পারে, যা ক্লান্তি এবং বন্ধ করার প্রয়োজন হতে পারে। তুলার পোশাক পরিধান করা থেকে বিরত থাকুন যা ভেজা হতে পারে, তাপ পেতে পারে, আপনার শরীরে লেগে থাকতে পারে অথবা আপনার ওজন কমিয়ে দিতে পারে। সিন্থেটিক স্পোর্টসওয়্যার ব্যবহার করুন।
   • যদি আপনি ঠাণ্ডা তাপমাত্রায় দৌড়াচ্ছেন, তাহলে জ্যাকেট বা সোয়েটশার্টে দৌড়াবেন না। আপনি দৌড় শুরু করার পরেই আপনার শরীর গরম হয়ে যাবে।