কন্টেন্ট

• 3 এর 3 পদ্ধতি: কিভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করা যায়
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 একটি তীব্র অনুশীলনের সময়সূচী বিবেচনা করুন। বেশিরভাগ ফিটনেস সেন্টারে আপনার বাহু তৈরির জন্য, আপনাকে ওজন এবং শরীরের উপরের ব্যায়ামের একটি গুচ্ছ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হবে। ওজন উত্তোলন হল এক ধরনের ব্যায়াম যেখানে আপনি নিজের গতিতে সবকিছু করতে পারেন। আপনি যত বেশি সময় এবং প্রচেষ্টা রাখবেন, ফলাফল তত ভাল হবে। এবং যখন ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে আপনার অস্ত্র পাম্প করার কোন "সঠিক" উপায় নেই, তখন সাধারণভাবে সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য নিম্নলিখিত টিপসগুলি মনে রাখা বুদ্ধিমানের কাজ:

• প্রতি সপ্তাহে যতটা সম্ভব ওজন তুলতে চেষ্টা করুন। নিবিড় ওজন উত্তোলন সাধারণত সপ্তাহে পাঁচ দিন ব্যায়াম করে, বাকি দুই দিন কার্ডিও বা বিশ্রামের জন্য।
• পরপর দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম এড়ানোর চেষ্টা করুন। পেশী বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় বৃদ্ধি প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, আজ যদি আপনি আপনার ট্রাইসেপস দোলান, তাহলে আগামীকাল পেকটোরাল পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
• আপনার কেবল আপনার হাতে মনোনিবেশ করার দরকার নেই, অন্যথায়, সময়ের সাথে সাথে আপনার চিত্রটি অদ্ভুত এবং অসামঞ্জস্যপূর্ণ দেখাবে।বাহু বড় হবে এবং শরীরের নিচের অংশ স্লিম হবে। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন আপনার পা এবং পেটের পেশীর জন্য ব্যায়াম করলে ভালো হয়।

2 আপনার বাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দিন। সাধারণত, যখন একজন ব্যক্তি শক্তিশালী, পেশীবহুল বাহু তৈরির সিদ্ধান্ত নেয়, তখন সে কেবল একটি পেশী গোষ্ঠী মনে রাখে - বাইসেপস। কেন এটা, অবশ্যই, সুস্পষ্ট। সর্বোপরি, বডিবিল্ডাররা সাধারণত একটি বেঞ্চে শুয়ে এবং একটি ভারী বারবেল চাপার প্রতিনিধিত্ব করে। সাধারণত, বাইসেপগুলি উপরের ধড় (বা এমনকি হাতের পেশী গোষ্ঠী) -এর শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠী নয়, তবে কেউই অস্বীকার করে না যে ভারী ওজন উত্তোলন এবং ডেডলিফ্টিংয়ের জন্য অনেকগুলি অনুশীলনে এগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার বাইসেপগুলি পুড়িয়ে দেবে:

• আপনার বুকে বার বাড়াতে ব্যায়াম করুন: একটি লোড করা বারবেল (বা আপনার হাতে ডাম্বেল নিয়ে) দাঁড়িয়ে থাকুন, এটি কোমর স্তরে ধরে রাখুন, হাতের তালু উপরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার বুকের দিকে আপনার বুকের দিকে তুলুন, আপনার কনুই দিয়ে শরীর বরাবর রাখুন, তারপর এটি নামান। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
• বুকে ডাম্বেল বাড়াতে ব্যায়াম: এই ব্যায়ামটি গুরুত্বপূর্ণ "বাইসেপস ব্রাচি" কে লক্ষ্য করে, যা কাঁধে বহুল কাঙ্ক্ষিত "বুলজ" বা "স্লাইড" এর জন্য দায়ী। বারবেল কার্লের মতোই করুন, তবে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন যাতে আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার বাহুর চলাচল ধীর গতির দোলকের মতো হওয়া উচিত।
• আরও অনুশীলনের জন্য বাইসেপস সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।

3 আপনার triceps প্রশিক্ষণ। যদিও তারা কখনও কখনও তাদের বাইসেপ প্রতিবেশীদের তুলনায় কম মনোযোগ পায়, ট্রাইসেপগুলি সাধারণত পেশী ভর অর্জনের জন্য এবং সাধারণভাবে শক্তি বৃদ্ধির জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার বাইসেপের মতো আপনার ট্রাইসেপগুলিতে যতটা মনোযোগ দিতে হবে তা নিশ্চিত করুন, যদি বেশি না হয়। আপনি যদি শক্তিশালী, পেশীবহুল বাহু চান, তাহলে ঠিক এইটাই আপনার প্রয়োজন। এখানে কিছু দুর্দান্ত ট্রাইসেপ ব্যায়াম রয়েছে:

• Triceps প্রসারিত: দাঁড়িয়ে, আপনার হাত আপনার মাথার কাছাকাছি রাখুন, প্রতিটি dumbbells সঙ্গে। বাঁকানো কনুই একে অপরের সমান্তরাল রাখুন। মাথার উপরে ডাম্বেল তুলুন, মাথায় আঘাত না করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। ওজনকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• অসম বারগুলিতে ডাম্প করুন: দুটি সমান্তরাল হ্যান্ডলগুলিতে বা আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তে বিশ্রাম নিন। আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান যতক্ষণ না আপনার সামনের হাত মেঝের সাথে সমান হয়, তারপরে মোচড় বা মোচড় না দিয়ে নিজেকে উপরে তুলুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
• আরও অনুশীলনের জন্য ট্রাইসেপস সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।

4 কাঁধের এলাকাটি পাম্প করুন। বিস্তৃত এবং শক্তিশালী কাঁধ প্রায়ই খুব আকর্ষণীয় বলে মনে করা হয়। উপরন্তু, ডেল্টয়েডগুলি বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়ামের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেমন বেঞ্চ প্রেস, নিক্ষেপ এবং কাঁধের আঘাত এড়াতে সাহায্য করে। নীচে কয়েকটি অনুশীলন দেওয়া হল যা আপনার কাজে লাগতে পারে:

• দাঁড়ানোর সময় টিপুন: দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায়, আপনার বুকে ওজনযুক্ত বারটি টানুন, আপনার বাহু একে অপরের থেকে মাঝারি দূরত্বে রাখুন, হাতের তালু নিচে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার মুখের দিকে ওজন বাড়ান, তারপরে আপনার মাথার উপরে। তক্তাকে চিবুকের স্তরে নামান এবং অনুশীলন চালিয়ে যান।
• সাইডওয়ে এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন: স্থায়ী অবস্থানে, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরুন। আস্তে আস্তে আপনার সোজা বাহু দুদিকে তুলুন, আন্দোলনটি কনুই থেকে আসা উচিত। যখন আপনার হাতগুলি মেঝেতে মোটামুটি সমান্তরাল হয়, ধীরে ধীরে সেগুলি নীচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার কাঁধের সামনের এবং পিছনে কাজ করার জন্য সোজা অস্ত্রগুলি সামনে বা পিছনে যুক্ত করতে পারেন।
• ওভারহেড উত্তোলন: এটি একটি পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম যা কেবল কাঁধ নয়, নিতম্ব, পা এবং পিঠকেও প্রশিক্ষণ দেয়। মেঝেতে আপনার সামনে একটি ওজনযুক্ত বার সহ স্থায়ী অবস্থান। আস্তে আস্তে ডেডলিফ্ট শুরু করুন বারবেলটি প্রায় কোমরের স্তরে আনতে। আপনার বুকে ওজন বাড়ান (সমস্ত চলাচল নিয়ন্ত্রণে থাকতে হবে) এবং আপনার মাথার উপরে উঠানোর জন্য স্ট্যান্ডিং প্রেস (উপরে দেখুন) টিপুন। এখন মেঝেতে ওজন রাখতে এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে এই সমস্ত পদক্ষেপগুলি বিপরীত ক্রমে করুন।

5 আপনার বুকে চাপ দিন। এবং যদিও পেকটোরাল পেশীগুলি টেকনিক্যালি বাহুর অংশ নয়, পাতলা বুকের সাথে শক্তিশালী বাহুগুলি সঠিক ছাপ ফেলবে না, তাই এই অঞ্চলটি প্রত্যেকের জন্য প্রয়োজনীয় যারা তাদের অস্ত্র পাম্প করতে চায়। তদুপরি, হাতের পেশী, যেমন ট্রাইসেপস, প্রায়শই বুকের ব্যায়ামে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদিও বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে বিখ্যাত, এটি পেকটোরাল পেশীগুলি কাজ করার একমাত্র উপায় নয়। নীচের তালিকাটি আপনাকে এই অনুশীলন এবং অন্যান্য সম্পর্কে আরও তথ্য সরবরাহ করবে:

• বেঞ্চে শুয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেস: আপনার পিঠে শুয়ে। আস্তে আস্তে আপনার বুক থেকে ওজনযুক্ত বার (বা দুটি ডাম্বেল) তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাত সোজা হয়, তারপরে ওজন কমিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। লোড তোলার সময় গুরুতর আঘাত এড়াতে কাউকে বীমা করতে বলুন।
• ডাম্বেল আর্ম রাইজিং: প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিয়ে ব্যায়ামের জন্য আপনার পিঠে বা বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার সোজা বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, তারপর আস্তে আস্তে, নমন না করে আস্তে আস্তে আপনার সামনে তাদের সাথে যোগ দিন। আপনার বাহুগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পাশ থেকে মনে হওয়া উচিত যে আপনি আপনার ডানা ঝাপটান।
• আরও বেশি ব্যায়ামের জন্য পেকটোরাল পেশী সম্পর্কিত আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।

6 আপনার পিছনের পেশীগুলিকে অবহেলা করবেন না। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, পিছনের পেশীগুলি বাহুর অংশ নয়। যাইহোক, প্রায় যে কেউ ওজন উত্তোলন করে তাদের এই পেশী গোষ্ঠীতে সময় দিতে হবে যদি তারা শক্তিশালী এবং পেশীবহুল অস্ত্র পেতে চায়। আংশিকভাবে, এটি নান্দনিকতার জন্য (শক্তিশালী বাহুগুলি একটি অন্তর্নির্মিত পিঠের সাথে ভাল দেখায় না), তবে কারণ পিছনের পেশীগুলি বাহুর শক্তি বৃদ্ধির জন্য অন্যান্য অনেক অনুশীলনে সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকে। এই গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য নিচে কিছু ব্যায়াম দেওয়া হল:

• অনুভূমিক ব্লকে বেল্টে সারি: মেশিনের সামনে বেঞ্চে বসার অবস্থান। আপনার পিঠটি আস্তে আস্তে আপনার দিকে টানুন, আপনার পিঠ সোজা রাখা নিশ্চিত করুন কিন্তু কিছুটা পিছনে ঝুঁকে পড়ুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে কাঁধের ব্লেডের মধ্যে পেশী চেপে ধরুন। ব্যায়ামের সময় পিঠ বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না, অথবা এটি আহত হতে পারে।
• অনুভূমিক টান-আপ: একটি অনুভূমিক বারের নিচে মেঝেতে একটি শুয়ে থাকা অবস্থান। বারটি আঁকড়ে ধরুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে তার দিকে টানুন (আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন) যতক্ষণ না বারটি আপনার বুকে প্রায় স্পর্শ করে। ফিরে যান এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
• পুল আপ: অনুভূমিক বারে আপনি অনেকগুলি ব্যায়াম করতে পারেন। নিয়মিত টানাটানির জন্য, আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে বারের দিকে টানুন যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে প্রায় স্পর্শ করে। ফিরে যান এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

7 সবকিছু আনুপাতিক দেখানোর জন্য, আপনার সামনের দিকে প্রচুর সময় দিন। আপনার শরীরের উপরের অংশ পাম্প করার সময় সুন্দর হাতগুলি কেকের উপর আইসিং হয়ে যাবে। এবং যখন তারা দৃrip়তা এবং পুরো বাহু (যা রক ক্লাইম্বিংয়ের মতো অন্যান্য খেলায় কাজে লাগতে পারে) এর জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, তখন অনেক ক্রীড়াবিদ কেবল তাদের সৌন্দর্যের জন্য দোলায়। নীচের সহজ ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন:

• বারবেল ক্রাঞ্চস: আপনার হাতে একটি ভারী বারবেল নিয়ে একটি বেঞ্চে বসে, আপনার হাত আপনার পোঁদের উপর বিশ্রাম নিচ্ছে। আপনার হাত এবং সামনের হাতের পেশীগুলি ব্যবহার করে বারটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তারপরে পেশীগুলি শিথিল করুন এবং বারটি যতটা সম্ভব কম ধরে রাখুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সম্পূর্ণ সেটের জন্য, প্রতিটি সেটের সাথে বারবেল গ্রিপ বিকল্প করার চেষ্টা করুন।

3 এর 3 পদ্ধতি: কিভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করা যায়

1. 1 Reps এর চেয়ে ওজন উপর আরো ফোকাস করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার পেশীগুলি প্রতিবার ক্লান্ত হয়, তাহলে ফলাফল পেশী শক্তি এবং বৃদ্ধি বৃদ্ধি পাবে, আপনি এটি কিভাবে করবেন না কেন (যদি আপনি পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খান)। যাইহোক, যদি আপনি বড়, বিশাল মাংসপেশী চান, তবে সাধারণত প্রতিটি উচ্চ-ওজনের ব্যায়ামের কয়েকটি পুনরাবৃত্তির সাথে ব্যায়ামে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেওয়া হয় (কম ওজনযুক্ত উচ্চ-প্রতিনিধির পরিবর্তে)।উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ সূত্র বলে যে যদি অন্যান্য সমস্ত কারণ একই হয়, তবে প্রচুর ওজন দিয়ে তিন থেকে ছয়টি লিফট সম্পাদন করলে একটি ছোট ওজনের সাথে 15-20 এর চেয়ে বেশি পেশী পাম্প হবে।
   • অন্যদিকে, কিছু কোচ (আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার সহ) সব দিক দিয়ে গড় বাড়ানোর এবং একটু বেশি সময় (সাধারণত 8-15 এর কাছাকাছি) করার পরামর্শ দেন। এইভাবে, সময়ের সাথে সাথে শক্তি, স্বস্তি এবং ভর একটি সুস্থ ভারসাম্য বিকাশ করে।
2. 2 একটি "বাজ-দ্রুত" পদ্ধতিও রয়েছে। পেশী তৈরির দ্রুততম উপায় হল খুব দ্রুত ওজন তোলা! গবেষণায় দেখা গেছে যে, তথাকথিত "বজ্রপাত" ব্যায়াম, অর্থাৎ, যখন আপনি যত দ্রুত সম্ভব ওজন তুলবেন, তখন পেশী এবং শক্তি একটি প্রচলিত সেটের তুলনায় দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। এইভাবে আপনার শরীর দুর্বলতাকে পরাস্ত করে এবং পেশীগুলিকে দ্রুত সংকোচন করতে বাধ্য করে এবং যদি আপনি দ্রুত গঠন করতে চান তবে এই কৌশলটি আপনার জন্য।
   • যাইহোক, সবকিছু সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হবে, তাই আপনার "বজ্রপাত" লক্ষ্যটি আপনাকে সমস্ত নিয়ম অনুযায়ী সঠিকভাবে ওজন তোলার ক্ষমতা বিকাশ থেকে বিভ্রান্ত হতে দেবেন না। ব্যায়ামের সময় কখনই বাঁকানো, মোচড়ানো বা মোচড়ানো উচিত নয়, অন্যথায় আপনি বেদনাদায়ক এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য কিছু আঘাত করতে পারেন।
3. 3 মেশিনের ওজনের চেয়ে প্রচলিত ওজনের সুবিধা বিবেচনা করুন। আপনি যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করেন তবে আপনি যে কোনও ব্যায়ামের সাথে একটি শক্তিশালী এবং পেশীবহুল শরীর তৈরি করতে পারেন। যাইহোক, অনেক উৎস মেশিন ব্যায়ামের পরিবর্তে প্রচলিত ওজন (বারবেল, ডাম্বেল ইত্যাদি) সুপারিশ করে। নিয়মিত ওজন দৈনন্দিন জীবনের শারীরিক চ্যালেঞ্জগুলির জন্য আরও উপযুক্ত এবং পেশীগুলিকে কেবল যে কোনও কিছুর জন্যই প্রস্তুত হতে দেয় না, বরং আকর্ষণীয়ও করে তোলে (তবে, যদি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা না হয় তবে সিমুলেটরদের তুলনায় আঘাত বেশি হতে পারে)।
   • ওজন ব্যায়াম (যেমন পুশ-আপস, পুল-আপস, ডিপস, ইত্যাদি) সাধারণত মাঝখানে কোথাও বলে মনে করা হয়, কিন্তু তারা পেশী বৃদ্ধির জন্য অনেক সুযোগ দেয়, আঘাতের সামান্য সম্ভাবনা থাকে।
4. 4 কার্ডিওতে খুব বেশি শক্তি অপচয় করবেন না। কার্ডিও সুস্থ, প্রকৃতপক্ষে, এটি স্ট্যামিনা বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে এটি বিপরীত প্রভাব ফেলবে। দৌড়, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটানোর জন্য প্রচুর শক্তি ব্যয় করা আপনার পেশীগুলিকে বৃদ্ধির সামান্য শক্তি দিয়ে ছেড়ে দেবে। অতএব, সপ্তাহে একবার বা দুবার গুরুতর কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা উচিত।
   • আপনি যদি কার্ডিও উপভোগ করেন, দৌড় বা সাঁতারের পরিবর্তে আরও হাঁটার চেষ্টা করুন।
5. 5 ঠিক খাওয়া শুরু করুন। আপনার শরীরের পেশী বৃদ্ধির জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর "জ্বালানী" প্রয়োজন। সাধারণভাবে, পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনার আরো চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স এবং চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির স্বাস্থ্যকর ভোজনের প্রয়োজন। শাকসবজি এবং ফল আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করবে, তবে মিষ্টি এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করা ভাল। নিচের খাবারগুলো বেশি করে খাওয়ার চেষ্টা করুন, আদর্শভাবে আপনার ক্যালরির 40-50% প্রোটিন থেকে, 40-50% কার্বোহাইড্রেট থেকে এবং 10-20% ফ্যাট থেকে:
   • প্রোটিন: চিকন মাংস, টার্কি, মাছ, ডিমের সাদা অংশ এবং শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংস থেকে কোন চর্বি নেই। উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার থেকে প্রোটিন পাওয়া যায় মটরশুটি, সয়া (টফু), ব্রকলি এবং পালং শাক থেকে। গ্রিক দইয়ের মতো কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যও প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। এছাড়াও, অনেক ক্রীড়াবিদ প্রোটিন সম্পূরক সুপারিশ।
   • কার্বোহাইড্রেট: পুরো শস্যের রুটি, বাদামী চাল, ওট, কুইনো, আলু এবং টমেটোর মতো স্টার্চি সবজি। সবুজ শাকসবজি যেমন ব্রকলি, সেলারি, মটর এবং অন্যান্যও ডায়েটে দুর্দান্ত সংযোজন।
   • চর্বি: অ্যাভোকাডো, বাদাম, চিজ এবং হালকা উদ্ভিজ্জ তেল (যেমন সূর্যমুখী) শক্তি এবং পুষ্টির জন্য দুর্দান্ত।
6. 6 প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করুন। জল আপনাকে আপনার সারা ওয়ার্কআউট জুড়ে সতেজ ও উজ্জ্বল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ক্যালোরি কম এবং আপনার নতুন স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অপরিহার্য। বেশিরভাগ স্বাস্থ্য খাবারের উৎস দিনে দুই লিটার পান করার পরামর্শ দেয়। কিন্তু যদি আপনি প্রচুর ঘামেন, তাহলে এই পরিমাণ এমনকি বৃদ্ধি করা উচিত।
7. 7 ভালোভাবে বিশ্রাম নিন. যখন বডি বিল্ডিংয়ের কথা আসে, ব্যায়াম করার সময় যতটা গুরুত্বপূর্ণ জিমের বাইরে "সময়" ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, আপনার শরীরকে লোড থেকে ফিরিয়ে দিতে ভুলবেন না। আপনার পেশী অত্যধিক পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন (যা আঘাতের কারণ হতে পারে), তাই প্রতিদিন বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। আপনি এমনকি একটি পূর্ণাঙ্গ দিন বা দুই একটি দিন বা দুই করতে চাইতে পারেন, এটা সব আপনার উপর নির্ভর করে।
   • উপরন্তু, ভাল ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। প্রত্যেকের নিজস্ব আদর্শ আছে, কিন্তু অধিকাংশ উৎস প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেয়।
8. 8 মনে রাখবেন যে অ্যানাবলিক স্টেরয়েড বিপজ্জনক। যদি আপনি ইতিমধ্যেই শক্তিশালী অস্ত্র তৈরির জন্য অধৈর্য হয়ে থাকেন, তাহলে স্টেরয়েড ব্যবহার করার একটি খুব বড় প্রলোভন আছে, কিন্তু এটি সবসময় খারাপভাবে শেষ হবে। দ্রুত ভর তৈরির একমাত্র উপায় হল ব্যায়াম করা, হাল না দেওয়া এবং খাওয়া এবং সঠিকভাবে বিশ্রাম নেওয়া। তবে স্টেরয়েডগুলি কেবল পেশীগুলিকে দ্রুত বাড়িয়ে তোলে তা নয়, সেগুলি স্বাস্থ্যের জন্যও বিপজ্জনক হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
   • পুরুষদের জন্য: স্তন বৃদ্ধি, বেদনাদায়ক ইরেকশন (প্রিয়াপিজম), যৌনাঙ্গের সংকোচন, শুক্রাণুর সংখ্যা হ্রাস, বন্ধ্যাত্ব, পুরুষত্বহীনতা।
   • মহিলাদের জন্য: মুখ এবং শরীরের লোম বৃদ্ধি, অনিয়মিত মাসিক, কণ্ঠস্বর মোটা হওয়া, ভগাঙ্কুর বৃদ্ধি, স্তন হ্রাস।
   • ব্রণ
   • তৈলাক্ত ত্বক
   • জন্ডিস
   • আকস্মিক মেজাজ পরিবর্তন
   • প্যারানয়েড কল্পনা
   • বিরল, গুরুতর সমস্যা যেমন হার্ট স্ট্রোক এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার।

পরামর্শ

• ব্যায়াম করার সময় গান শুনুন।
• অনুপ্রাণিত থাকুন। পেশীগুলি রাতারাতি বৃদ্ধি পাবে না, তবে অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফলটি লক্ষ্য করবেন।
• যদি কোনো জিমে প্রবেশাধিকার না থাকে, তাহলে আপনি সবসময় আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলি পুশ-আপ দিয়ে পাম্প করতে পারেন।
• আপনার সাথে জিমে যাওয়ার জন্য বন্ধু খুঁজুন। এটি আপনার দুজনকে একসঙ্গে আরও বেশি অনুপ্রাণিত এবং আরও মজাদার করে তুলবে।
• ভালভাবে পাম্প করা অস্ত্রের দ্রুত ভিজ্যুয়াল "বিভ্রম" অর্জন করতে, ট্রান্সভার্স ডেলটয়েড পেশীগুলিতে (কাঁধের সামনে) মনোনিবেশ করুন। এই পেশীগুলি প্রায়শই অনুন্নত থাকে এবং তাই তাদের উপর প্রচেষ্টার ঘনত্বের সাথে এগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। এই কৌশলটি আপনার বাহুর উপরের অংশকে আরও বড় করে তুলবে, যা আপনার বাহুগুলিকে আরও বড় দেখাবে। এর জন্য সর্বোত্তম অনুশীলন হল পাশ্বর্ীয় এক্সটেনশন ব্যায়াম: সামান্য সামনের দিকে বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলিকে পাশের দিকে তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি টি গঠন করে।
• পোজ দেওয়ার চেষ্টা করুন (বডি বিল্ডাররা এটি একটি নির্দিষ্ট কারণে করে)। ব্যায়াম করার আগে, একটি আয়না মধ্যে পেশী তাকান। এটি আপনাকে আপনার ব্যায়ামের উপর আরও ভালভাবে ফোকাস করতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, আজ আপনি ট্রাইসেপসে কাজ করতে যাচ্ছেন। আপনার ট্রাইসেপগুলি ভালভাবে বের না হওয়া পর্যন্ত শক্ত করুন এবং ব্যায়াম করার সময় একই কাজ করুন।
• বারবেল এবং ডাম্বেলে প্রবেশাধিকার না থাকলে, আপনি সবসময় শপিং ব্যাগ, ভারী ক্যান, বই ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারেন।

সতর্কবাণী

• যদি আপনি ব্যায়ামের সময় হঠাৎ তীব্র ব্যথা বা ক্লান্তি অনুভব করেন, তাহলে এর উপর "পদক্ষেপ" করবেন না। অবিলম্বে থামুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।