কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর অংশ 1: ​​আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
• 2 এর 2 অংশ: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা

আপনি যদি আপনার ডায়েট পরিবর্তন করেন এবং ব্যায়াম শুরু করেন তাহলে আপনি দুই কিলোগ্রাম হারাতে পারেন। স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ উপায়ে ওজন কমাতে, কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে দুই পাউন্ড হারানোর চেষ্টা করুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ সময় ধরে ওজন কমানো নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর, এবং এটি ওজন কমানোর ঝুঁকি হ্রাস করে। আপনি যদি নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, তাহলে দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে দুই কিলোগ্রাম হারাতে পারেন। সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করুন, ব্যায়াম করুন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার লক্ষ্যযুক্ত ওজন হ্রাস করার জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করুন।

ধাপ

2 এর অংশ 1: ​​আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 1 আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন। ওজন কমাতে, আপনাকে খাদ্য থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি বাদ দিতে হবে। একটি কম ক্যালোরি ডায়েট আপনাকে টার্গেট সময়ে দুই পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে।
   • 500 ক্যালোরি দ্বারা আপনার দৈনিক ভোজনের হ্রাস আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কিলোগ্রাম হ্রাস করতে সাহায্য করবে। আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 750 ক্যালোরি হ্রাস করতে পারেন যাতে আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
   • যদিও ক্যালোরি কাটা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, খুব কম ক্যালোরি খাওয়া (প্রতিদিন 1200 ক্যালরির কম) আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ নয় এবং ওজন কমানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হিসাবে বিবেচিত হয় না। এটি দীর্ঘমেয়াদে পুষ্টির অভাব, ক্লান্তি, পেশী হ্রাস এবং বিলম্বিত ওজন হ্রাসের ঝুঁকি বাড়ায়।
   • আপনার সাধারণ ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করার জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন বা উপযুক্ত মোবাইল অ্যাপ ব্যবহার করুন। এর থেকে 500-750 ক্যালোরি বিয়োগ করুন এবং ওজন কমানোর জন্য আপনার একটি নতুন উপরের সীমা আছে।
   • যদি, 500 ক্যালরি বিয়োগ করার পরে, আপনার 1200 এর কম ক্যালোরি থাকে, নতুন দৈনিক মূল্য হিসাবে 1200 ক্যালোরি ব্যবহার করুন। আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
2. 2 প্রতিদিন সকালে প্রোটিন এবং ফাইবার ব্রেকফাস্ট খান। প্রোটিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং আপনাকে বেশি দিন পরিপূর্ণ থাকতে সাহায্য করে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন খাদ্য (এবং উচ্চ প্রোটিন খাবার) আপনাকে পরিপূর্ণ থাকতে সাহায্য করে, ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে। আপনার সকাল একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনি সারা দিন যতটা সম্ভব কম জলখাবার খেতে পারেন।
   • খাদ্যতালিকাগত ফাইবার আপনাকে আরও পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে। তারা খাবারে ভলিউম যোগ করে, যা আপনাকে কম খাবার খেতে দেয়।
   • একটি উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার ব্রেকফাস্টের জন্য, আপনি কম চর্বিযুক্ত পনির এবং ভাজা শাকসব্জির সাথে দুটি ডিমের অমলেট খেতে পারেন, অথবা 1/2 কাপ (28 গ্রাম) রাস্পবেরি সহ 1 কাপ (240 মিলিলিটার) গ্রিক দই খেতে পারেন।
3. 3 প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিনযুক্ত খাবার পরিবেশন করুন। প্রোটিন সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট খাবারের পাশাপাশি, প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিনের উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • প্রোটিন একটি চমৎকার পুষ্টি যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। সারাদিন নিয়মিত প্রোটিন খাওয়া আপনার ক্ষুধা কমাতে, আপনার মেটাবলিজমকে গতিশীল করতে এবং আপনার শক্তি রিচার্জ করতে সাহায্য করতে পারে।
   • প্রোটিন জাতীয় খাবার পরিবেশন করা হয় প্রায় 85-115 গ্রাম। এটি মোটামুটি তাস খেলার ডেকের আকার। প্রতিটি প্রধান খাবার এবং স্ন্যাকের সাথে প্রোটিন পরিবেশন করা আপনার দৈনন্দিন প্রোটিন প্রয়োজনের সাথে আপনার শরীরকে সাহায্য করবে।
   • চর্বিহীন প্রোটিন খাবার শুধুমাত্র প্রোটিনের একটি ভাল উৎস নয়, বরং ক্যালোরি কম, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।এই জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে সামুদ্রিক খাবার, হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিহীন গরুর মাংস এবং শাকসবজি।
4. 4 শাকসবজি এবং ফল খান। ক্ষুধা মেটানোর জন্য এবং আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, প্রতিদিন 5-9 টি শাকসবজি এবং ফল খান।
   • সবজি এবং ফল উভয়ই কম ক্যালোরি এবং একই সাথে শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। তাদের সাহায্যে, আপনি খাবারের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন এবং এইভাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেই পরিপূর্ণ হতে পারেন।
   • প্রতিটি খাবারে 1 টি ফল এবং 1-2 টি শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এইভাবে আপনি প্রতিদিন প্রস্তাবিত 5-9 পরিবেশন করতে পারেন।
   • অংশের আকারের দিকেও মনোযোগ দিন। একটি পরিবেশন 1 কাপ সবজি, 2 কাপ শাক, অথবা 1/2 কাপ (ছোট টুকরা) ফলের সমান।
5. 5 আপনার ডায়েটে পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল 100% পুরো শস্য। এগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি উৎস।
   • যদিও আস্ত শস্য আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার সারা দিন এবং সপ্তাহে সেগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখা উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কম কার্বোহাইড্রেট খায় (বিশেষ করে যারা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ যেমন পাস্তা, সাদা ভাত, রুটি এবং বেকড সামগ্রী) তারা দ্রুত ওজন কমাতে পারে।
   • দিনে 1-2 টির বেশি শস্য খাবেন না। এইভাবে, আপনি এই পুষ্টিকর খাবারগুলি উপভোগ করতে পারেন এবং একই সাথে ওজন হ্রাস করতে পারেন।
   • পরিবেশন আকার নিয়ন্ত্রণ করুন। পুরো শস্যজাতীয় খাবার পরিবেশন করা প্রায় 30 গ্রাম বা 1/2 কাপের সমান। ওটস বা কুইনো চেষ্টা করুন।
6. 6 জল দিয়ে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি প্রতিস্থাপন করুন। পানীয়তে ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনিযুক্ত পানীয়গুলি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে, যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • ল্যাটেস এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত কফি, স্মুদি, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, চিনিযুক্ত সোডা এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের পরিমাণ সীমিত করা আপনাকে আপনার ক্যালোরি কমাতে উল্লেখযোগ্যভাবে সহায়তা করতে পারে। অনেক ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদ এই পানীয়গুলিকে "খালি ক্যালোরি" বলে মনে করেন যার কোন পুষ্টিগুণ নেই।
   • উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে, আপনার জল এবং প্রাকৃতিক তরল গ্রহণ করুন (যেমন স্বাদযুক্ত জল বা চিনি ছাড়া ডিকাফিনেটেড চা)।
   • হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রতিদিন 8-12 গ্লাস (2-3 লিটার) ক্যালোরি মুক্ত তরল পান করার লক্ষ্য রাখুন।
7. 7 আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন। এই খাবারগুলি পুষ্টিগুণে কম এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে এবং ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করে। দুই পাউন্ড দ্রুত হারাতে তাদের খরচ সীমিত করুন।
   • হিমায়িত খাবার, ক্যানড স্যুপ, প্রক্রিয়াজাত মাংস, ক্যানড স্প্যাগেটি, চিপস, ক্র্যাকার এবং প্রিটজেল জাতীয় প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন (বা এড়িয়ে চলুন)।
   • এছাড়াও কম খাওয়ার চেষ্টা করুন বা আপনার খাদ্য থেকে প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি এবং চিনি সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন, যেমন আইসক্রিম, ক্যান্ডি, কুকিজ, বেকড পণ্য এবং চিনিযুক্ত পানীয়। আপনি যদি মিষ্টি কিছু পান, কিছু ফল খান।

2 এর 2 অংশ: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা

1. 1 প্রতিদিন 30 মিনিট কার্ডিও করুন এবং সপ্তাহে দুবার অন্তর প্রশিক্ষণ নিন। আপনার workouts আগে এবং পরে গরম আপ মনে রাখবেন। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণে উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের সাথে মাঝারি তীব্রতার সময়কাল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত (উদা spr স্প্রিন্ট চলমান)।
   • 45 মিনিটের জন্য একই তীব্রতায় একঘেয়ে ওয়ার্কআউটের চেয়ে ওজন কমানো এবং বিপাক বৃদ্ধিতে ব্যবধান প্রশিক্ষণ বেশি কার্যকর। ব্যবধান প্রশিক্ষণের পরে, দীর্ঘ সময় ধরে চর্বি পোড়াতে থাকে এবং বিপাক ত্বরান্বিত হতে থাকে।
   • আপনি যদি আপনার ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন, তাহলে একটি ট্রেডমিল, স্টেশনারি বাইক, সিঁড়ি স্টেপার, উপবৃত্তাকার বা রোয়িং মেশিন, বা সাঁতার ব্যবহার করুন। স্প্রিন্টের জন্য 1-2 মিনিট বরাদ্দ করুন, তারপরে 2-4 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন। এমন একটি অ্যাপ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে বলে যে কখন এক ব্যবধান থেকে অন্য ব্যবধানে স্যুইচ করতে হবে।
   • যদি আপনি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের সাথে কীভাবে শুরু করবেন তা নিশ্চিত না হন, তাহলে একটি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ সেশনে সাইন আপ করুন। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, চর্বি পোড়ানোর জন্য অ্যারোবিক্স, কার্ডিও ব্যবহার করুন অথবা স্থির বাইকে ব্যায়াম করুন।
2. 2 প্রতি দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কমপক্ষে 30 মিনিট উৎসর্গ করুন আপনার বিপাককে গতিশীল করতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করবে। কোনও গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে একটি ব্যায়াম থেরাপিস্ট, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, কাইনসিওলজিস্ট বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • 30 মিনিটের জন্য squats, lunges, push-ups, pull-ups, planks এবং অন্যান্য বডিওয়েট ব্যায়াম করুন। এটি বাড়িতে বা জিমে করা যেতে পারে এবং হাত এবং শরীরের ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • অনলাইনে উপলব্ধ প্রশিক্ষণ ভিডিও সহ অন্যান্য পদ্ধতিগুলি অন্বেষণ করুন, অথবা ওজন কমানো শুরু করার জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি সেশনে সাইন আপ করুন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। এটি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রামের সুযোগ দেবে এবং পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধার করবে।
3. 3 দিনে 30 মিনিট হাঁটুন। মধ্যাহ্নভোজ, কাজ, রাতের খাবারের পরে বা ঘুম থেকে ওঠার পর হাঁটলে 100-200 বা তার বেশি ক্যালোরি পুড়ে যাবে। এটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
   • একটি পেডোমিটার নিন এবং দিনে কমপক্ষে 10 হাজার ধাপ হাঁটুন। চিকিৎসকরা সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন 10-12 হাজার ধাপ হাঁটার পরামর্শ দেন। এটি আপনাকে কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড হ্রাস করতেও সহায়তা করবে।
   • আপনার যদি 30 মিনিটের হাঁটার সময় না থাকে তবে দিনে 10 বার 10 মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন।
4. 4 আরো ঘুমান. রাতে 7-9 ঘন্টার কম ঘুম আপনাকে ওজন কমানো থেকে বিরত রাখতে পারে।
   • আপনার ঘুমের সময় বাড়ানো হরমোনের মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে, আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে এবং ওজন কমাবে।
   • অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, স্বাভাবিক ঘুম আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত মনে করতে পারে এবং অনুপযুক্ত খাবারের পছন্দগুলিতে অবদান রাখতে পারে।
   • প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। সম্ভব হলে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান বা পরে ঘুম থেকে উঠুন।