কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: স্ট্রেচিং কৌশল
• 3 এর 2 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং
• 3 এর পদ্ধতি 3: নমনীয়তা উন্নত করা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

একজন ব্যক্তির নমনীয়তা তার জয়েন্টগুলোতে কতটা নমনীয় তা দ্বারা পরিমাপ করা হয়, এবং এটি পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির চারপাশের টেন্ডনের উপর নির্ভর করে। ভাল নমনীয়তা আঘাত এবং গতিশীলতা হ্রাস প্রতিরোধ করতে পারে, আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত, এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে। অনেক মানুষ শুধুমাত্র পেশী শক্তি এবং আকারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, এই চিন্তা না করে যে মাংসপেশিকেও যথেষ্ট পরিমানে নমনীয় হতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টের সময়। ডায়নামিক স্ট্রেচিং, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এবং বিশেষ ব্যায়াম একত্রিত করে, আপনি দ্রুত আপনার নমনীয়তা বিকাশ করতে পারেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: স্ট্রেচিং কৌশল

1. 1 আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করুন। স্ট্রেচিং করার সময়, সর্বদা বৈজ্ঞানিক ভিত্তিক নির্দেশিকা অনুসরণ করুন (যেমন আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন, বা ACSM)। আপনি একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবী, ক্রীড়া ডাক্তার, যোগ্য প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করতে পারেন ব্যক্তিগতভাবে আপনার জন্য একটি প্রসারিত প্রোগ্রাম চয়ন করতে। একজন পেশাদার আপনাকে দেখাবে কিভাবে প্রসারিত করতে হবে এবং নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি সমস্ত আন্দোলন সঠিকভাবে করছেন, যাতে আপনি আপনার নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
2. 2 আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনার শরীর থেকে সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন, যেমন ব্যথা বা কঠোরতা। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য চেষ্টা করার জন্য নমনীয়তার নিজস্ব সর্বোত্তম ডিগ্রী রয়েছে। শক্ত পেশী এবং গতি সীমিত পরিসীমা ইঙ্গিত দেয় যে আপনার খেলাধুলার নিয়মে আপনার ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। আলগা, দুর্বল পেশী, এবং আলগা এবং স্থানচ্যুত জয়েন্টগুলি একটি চিহ্ন যে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে শক্তিশালী করার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
   • আপনার দৈনন্দিন এবং ক্রীড়াবিদ জীবনে আপনার নিয়মিত চলাচলগুলি আপনার নমনীয়তার সর্বোত্তম স্তর নির্ধারণে সহায়তা করবে। বেসবল কলসীদের ভাল কাঁধের নমনীয়তা প্রয়োজন, যখন মার্শাল আর্টিস্টদের ভাল লেগ নমনীয়তা প্রয়োজন। এমনকি দৈনন্দিন কাজগুলি যেমন মুদি সামগ্রী পরিষ্কার করা বা লন কাটার জন্য আপনার জায়গায় একটি নির্দিষ্ট স্তরের নমনীয়তা প্রয়োজন।
   • নমনীয়তা বিকাশের জন্য, আপনাকে অবশ্যই পেশীটিকে তার স্বাভাবিক দৈর্ঘ্যের চেয়ে বেশি প্রসারিত করতে হবে, তবে আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। ব্যথা ইঙ্গিত দেয় যে আপনি পেশী খুব বেশি টানছেন, যা অত্যন্ত অনিরাপদ। যদি আপনি একটি পেশী ছিঁড়ে ফেলতে না চান, মোচ বা একটি বিচ্ছিন্ন জয়েন্ট পেতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীর যা বলছে তা শুনতে হবে এবং যখন আপনি ব্যথা অনুভব করবেন তখন প্রসারিত হওয়া বন্ধ করুন। আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে সময় লাগে, এবং এটি আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেবে।
3. 3 একটি ব্যায়াম রুটিন তৈরি করুন। ACSM সুপারিশ করে যে আপনি সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়ার পর সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিন দিন প্রসারিত করুন, যেমন হাঁটা। প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য কাঁধ, বুক, বাহু, অ্যাবস, গ্লুটস, উরু এবং বাছুরের পেশী সহ বেশ কয়েকটি প্রসারিত করা উচিত। মনে রাখবেন যে আপনার ক্ষমতা, লক্ষ্য এবং নমনীয়তার স্তর অন্যদের থেকে আলাদা, তাই অন্যদের সাথে নিজেকে তুলনা করবেন না।
   • আপনার নমনীয়তা আরও দ্রুত উন্নত করতে আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে গতিশীল, স্থির এবং আইসোমেট্রিক প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে প্রসারিত সামঞ্জস্য করতে পারেন জড়িত জয়েন্টগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি বা হ্রাস করে, ব্যালেন্সিং প্রয়োজন এমন স্ট্রেচগুলি করছেন বা করছেন না, এবং স্ট্রেচ ধরে রাখার সময় দীর্ঘ বা কমিয়ে আনতে পারেন।
4. 4 ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম। আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য, ব্যায়াম বা খেলাধুলার জন্য একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে গতিশীল, কম তীব্রতার প্রসারিত করুন। এই ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন, আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াবে, যার ফলে স্ট্রেচিংয়ের সুবিধা বৃদ্ধি পাবে। আপনি যদি আপনার স্ট্রেচিং থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে চান এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আরও নমনীয় হতে চান, আপনার হালকা ঘাম না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করা উচিত।
   • আপনি ওজন উত্তোলন, কার্ডিও, বা স্ট্রেচিং শুরু করার আগে, আপনার কিছু বডিওয়েট ব্যায়াম করা উচিত যেমন স্কোয়াটস, ফুসফুস, পুশ-আপস, সাইড ফুসফুস বা পা একসাথে লাফানো, পা আলাদা করা। 20-30 reps তিনটি সেট করুন।
   • বেঞ্চ প্রেসের জন্য, এখানে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সময় 50-70% হালকা ওজন নেওয়া উচিত। হালকা ওজন সহ 10-15 reps এর 2-3 সেট করুন।
   • যদি আপনি দৌড়াতে বা দৌড়াতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার গরম করা উচিত এবং 5 মিনিটের জন্য হাঁটা উচিত, ধীরে ধীরে গতি বাড়ানো।
5. 5 গতিশীল প্রসারিত করুন। গতিশীল প্রসারিততা আবেগের প্রভাবের অধীনে পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, একই সময়ে সীমাবদ্ধ অবস্থানে স্থির না হয়ে। এই ধরনের প্রসারিত পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, আপনাকে আরও নমনীয় করে তুলতে পারে এবং আপনার গতির পরিসর বৃদ্ধি করতে পারে। এছাড়াও, ডাইনামিক প্রি-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচগুলি আপনাকে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সুবিধা পেতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে আপনার কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের কাছাকাছি নিয়ে আসবে।
   • আপনার পা প্রসারিত করার জন্য, প্রথমে আপনার হাঁটু বা ফুসফুসের সাথে দৌড়ান যাতে আপনি পেশীগুলি প্রসারিত করার পরিকল্পনা করেন।টিন সৈনিক অবস্থান করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার বাম হাত বাড়াতে হবে এবং তারপরে আপনার ডান পা আপনার বাম হাতের দিকে দোলানো হবে। তারপরে আপনার পা মেঝেতে ফিরতে দিন এবং তারপরে আপনার বাম পা এবং ডান হাত দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 10 টি সুইং করুন।
   • বাছুরের পেশী প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে প্রথমে খেজুর-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়াতে হবে এবং একটি পায়ের আঙ্গুল উত্তোলন করতে হবে। আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন এবং আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে মাটিতে নামান।
   • হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের পেশী প্রসারিত করতে, শুঁয়োপোকা ব্যায়াম করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার হাত মেঝেতে পৌঁছায়। যতক্ষণ না আপনি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে দাঁড়ান ততক্ষণ আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে সরান। শুয়ে থাকার সময়, আপনার ওজন আপনার বাহু এবং পায়ে হওয়া উচিত এবং আপনার কাঁধ এবং গোড়ালির মধ্যে একটি সরল রেখা টানা যেতে পারে। এখন আপনার হাত স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার পায়ে এগিয়ে যান। ধীরে ধীরে প্রসারিত থেকে উঠুন এবং পুরো প্রক্রিয়াটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বাহুগুলির পেশী প্রসারিত করতে, মাথার পিছনে, সামনে, নিচে, এবং তারপর পিছনে, এবং তাই 6-10 বার উভয় হাত দিয়ে ক্রমাগত দোলনা করুন। তারপরে আপনার বাহুগুলিকে দোলান, এবং তারপরে সেগুলি আপনার সামনে অতিক্রম করুন। ব্যায়াম 6-10 বার করুন।

3 এর 2 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং

1. 1 স্ট্যাটিক প্রসারিত চিহ্ন। ওয়ার্ম আপ এবং ব্যায়াম করার পর স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং একটি পেশীকে ধীরে ধীরে তার চরম অবস্থানে নিয়ে যাওয়া এবং 10-30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচ ধরে রাখা জড়িত। এই ধরনের প্রসারিত পেশী দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে, নমনীয়তা এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে, সেইসাথে ছেঁড়া মাংসপেশী মেরামত এবং পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। আপনি প্রসারিত হিসাবে, আপনি লক্ষ্য এলাকায় একটি সামান্য জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করবে।
   • 10-20 মিনিট প্রসারিত করার অনুমতি দিন, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 4 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতি প্রতিনিধি 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফলাফল দেখতে প্রতিদিন প্রসারিত করুন।
   • আপনি প্রসারিত হিসাবে গভীরভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন। পেশী প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করুন এবং প্রসারিত থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান।
   • সবচেয়ে সাধারণ স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ। এক হাঁটুর উপর নতজানু যেন একটি ল্যাঞ্জের মধ্যে। আপনার নিতম্ব শিথিল করুন, বাঁকুন এবং সামনের দিকে প্রসারিত করুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 একটি আইসোমেট্রিক প্রসারিত করুন। এই ধরণের স্ট্যাটিক প্রসারিত পেশী প্রতিরোধের এবং প্রসারিত পেশীগুলির আইসোমেট্রিক সংকোচন (টান) ব্যবহার করে পেশী তন্তুগুলিকে আরও প্রসারিত করতে। এই কারণে, আইসোমেট্রিক স্ট্রেচিংকে আরও নমনীয় হওয়ার দ্রুততম উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি পেশীর শক্তি বাড়ায় এবং স্ট্রেচিংয়ের অস্বস্তি কমায়। আপনি একজন সহকর্মীর সাথে নিজেই প্রতিরোধ প্রয়োগ করতে পারেন, অথবা এর জন্য একটি প্রাচীর বা মেঝে ব্যবহার করতে পারেন।
   • একটি আইসোমেট্রিক স্ট্রেচ করতে, আপনাকে একটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচ করতে হবে, এবং তারপর প্রতিরোধের জন্য কিছু স্থির বস্তু ব্যবহার করে 7-15 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত পেশী প্রসারিত করুন। এর পরে, 20 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা শিথিল করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, বাছুরের মাংসপেশির প্রতিরোধের জন্য, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল টেনে ধরতে পারেন। আপনার সঙ্গী আপনার পা উপরে রেখে প্রতিরোধের প্রস্তাব দিতে পারেন যখন আপনি এটিকে নিচে নামানোর চেষ্টা করেন। আপনি আপনার পা দিয়ে এটিকে ধাক্কা দিয়ে প্রতিরোধ হিসাবে একটি প্রাচীর ব্যবহার করতে পারেন।
   • একই পেশী গোষ্ঠীতে দিনে একাধিকবার আইসোমেট্রিক স্ট্রেচ করবেন না।
3. 3 একটি যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন বা নিজে যোগ অনুশীলন করুন। যোগব্যায়াম নমনীয়তা, ভারসাম্য, শক্তি এবং শিথিলতা উন্নীত করার জন্য গতিশীল এবং স্থির অবস্থানের সংমিশ্রণ ব্যবহার করে। যোগব্যায়াম বিশেষভাবে উপযোগী যদি আপনার কাছে গতিশীল আন্দোলন এবং স্থির প্রসারিতের সাথে পুরো অনুশীলন সম্পন্ন করার সময় না থাকে, কারণ যোগ একই সাথে ক্যালোরি পোড়ায় এবং উন্নতি করে নমনীয়তা.সপ্তাহে 2-3 বার যোগ করুন এবং আপনি লক্ষ্য করবেন কিভাবে আপনার নমনীয়তা লক্ষণীয়ভাবে উন্নত হবে।
4. 4 নাচ শুরু করুন। নৃত্যগুলি ধীর এবং তরল আন্দোলন ব্যবহার করে যার জন্য গতিশীল এবং স্থির উভয় প্রসারিত প্রয়োজন। আপনি বারবেল স্ট্রেচিং (ব্যালে) করতে পারেন, সালসা পাঠে রক আপ করতে পারেন, জুম্বা বা অন্যান্য নাচ করতে পারেন যা ক্রমাগত বিস্তৃত গতির মাধ্যমে প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে যুক্ত করে। নাচ কেবল মজাদারই নয়, পুরস্কৃতও - আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আরও নমনীয় হয়ে উঠবেন।
5. 5 একটি Pilates রোলার কিনুন। একটি Pilates বেলন RUB 1,500-3,000 এর জন্য একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কেনা যায়। একটি পিভিসি কোর সহ একটি বেলন চয়ন করুন। এটি সংকুচিত পেশী শিথিল করতে, প্রদাহ কমাতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেচিং ব্যায়ামের মতো, আপনার মনোযোগ মূল পেশী গোষ্ঠী এবং পেশীগুলির দিকে মনোনিবেশ করুন যা খুব শক্ত বলে মনে হয়।
   • প্রসারিত করার জন্য একটি পেশী গোষ্ঠী নির্বাচন করুন, তারপর ধীরে ধীরে 20-30 সেকেন্ডের জন্য একটি বেলন উপর দোলান, পেশী শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সরানো। গভীরভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন এবং একটি জয়েন্টে রোল করবেন না।
   • আপনার পিছনে আপনার হাত দিয়ে ম্যাসেজ রোলার উপর বসুন এবং তাদের উপর বিশ্রাম করুন। আপনার নিতম্বের শীর্ষে শুরু করুন এবং যতক্ষণ না আপনি আপনার নিতম্বের নীচে পৌঁছান ততক্ষণ ধীরে ধীরে পিছনে যান।
   • যদি আপনি একটি ক্ষত স্থানে আঘাত করেন, থামুন, 30 সেকেন্ডের জন্য চাপ প্রয়োগ করুন, অথবা যতক্ষণ না ব্যথা কমে যায়।
   • আপনার ব্যায়াম পদ্ধতিতে রোলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য, এটি প্রতি সপ্তাহে 2-3 সপ্তাহের জন্য ব্যবহার শুরু করুন, এবং তারপর ওয়ার্ম-আপের পর প্রতিদিন 1-2 বার ব্যায়াম করুন।

3 এর পদ্ধতি 3: নমনীয়তা উন্নত করা

1. 1 একটি গভীর টিস্যু ম্যাসেজের জন্য সাইন আপ করুন। পেশী শক্ত হওয়া এবং ব্যথা আপনার গতির পরিসীমা সীমিত করতে পারে। আসলে, যেদিন আপনি একটি কার্যকর ম্যাসেজ পাবেন সেদিন আপনি আরও নমনীয় হতে পারবেন। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট আপনার পেশীগুলিতে টাইট পয়েন্ট এবং নোডুলগুলি আলগা করতে পারেন এবং আপনাকে আরও ভালভাবে চলতে সহায়তা করতে পারেন। মাসে কয়েকবার ম্যাসাজ করুন।
2. 2 আরাম করুন। স্ট্রেস আপনার পেশীগুলিকে টান এবং শক্ত করতে পারে। ব্যায়াম, ওজন উত্তোলন এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। অতএব, আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আপনার গতির পরিসীমা সীমাবদ্ধ করা থেকে চাপ প্রতিরোধ করতে, আপনাকে শিথিল করতে সক্ষম হতে হবে। আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপের ভাল উদাহরণ হল হাঁটা, ধ্যান, সাঁতার, এবং অন্য কিছু যা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে।
3. 3 সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন। অনেকে পেটের গভীর শ্বাসের পরিবর্তে বুকের সাথে ছোট শ্বাস নেয়। ব্যায়ামের সময় সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য ডায়াফ্রাম ব্যবহার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ধীর, গভীর শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করে প্রতিদিন 5 মিনিট ব্যয় করুন। এটি আপনাকে আপনার অঙ্গবিন্যাসকে শিথিল করতে এবং উন্নত করতে সহায়তা করবে, যা আপনার গতিশীলতার পরিধি বাড়িয়ে তুলবে।
4. 4 প্রচুর তরল পান করুন। পেশীগুলি বেশিরভাগ জল, তাই সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে অবশ্যই প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে হবে। কমে যাওয়া কর্মক্ষমতা বা নমনীয়তা ডিহাইড্রেশনের ফলাফল হতে পারে, যা পেশীগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত হতে বাধা দেয়। প্রচুর পানি পান করুন, বিশেষ করে ব্যায়ামের সময় এবং পরে। এটি আপনার নমনীয়তা উন্নত করবে।
   • আরডিএ প্রতিদিন 8 গ্লাস জল খাবে, কিন্তু আপনার শরীরের এটির কমবেশি প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, শুষ্ক আবহাওয়ায় থাকেন বা অসুস্থ থাকেন তাহলে আপনার পানির পরিমাণ পরিবর্তন করতে হতে পারে।
   • আপনি পর্যাপ্ত তরল পান করছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার প্রস্রাব দেখুন। প্রস্রাব হালকা হলুদ বা বর্ণহীন হওয়া উচিত। আপনার প্রায়ই তৃষ্ণার্ত হওয়া উচিত নয়।

পরামর্শ

• আরামদায়ক, looseিলোলা পোশাক এবং অর্থোপেডিক জুতা পরুন।
• একটি বড় এবং প্রশস্ত কক্ষে অধ্যয়ন করুন। ফিটনেস ম্যাটের চেয়ে দৃ surface় পৃষ্ঠে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ।

সতর্কবাণী

• কিছু ধরণের প্রসারিত যেমন আইসোমেট্রিক স্ট্রেচ, শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের উপর করা উচিত নয় যাদের হাড় এখনও বিকশিত, কারণ তাদের টেন্ডন এবং কানেকটিভ টিস্যু ফেটে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
• ব্যালিস্টিক স্ট্রেচ ব্যবহার করবেন না, যেমন স্ট্যাটিক স্ট্রেচের সময় বাউন্সিং শক এবং মুভমেন্ট।

তোমার কি দরকার

• আরামদায়ক ক্রীড়া জুতা
• ফিটনেস মাদুর
• Pilates বেলন