কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পার্ট 1: কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন
• 3 এর অংশ 2: কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়
• 3 এর অংশ 3: নমুনা খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

অনেক মানুষ আকৃতি পেতে এবং তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চায়, কিন্তু প্রত্যেকে সর্বোত্তম পদ্ধতি অনুসরণ করতে প্রস্তুত নয়। নিম্নলিখিত সহজ নির্দেশিকা আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করতে সাহায্য করবে যা চাক্ষুষ ফলাফলের সাথে অনুসরণ করা সহজ। যদি আপনার জিমে যাওয়ার কোনো ইচ্ছা না থাকে, তাহলে আপনি নিজে নিজে ব্যায়াম করতে পারেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে পার্ট 1: কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন

1. 1 সক্রিয় থাকুন। যদি কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে আপনাকে বসতে হয়, তবে পর্যায়ক্রমে আপনার পা এবং শরীর প্রসারিত করুন, তবে আপনাকে পেন্ডুলামের মতো দোলানোর দরকার নেই। উঠুন এবং বোর্ডে যান, অথবা পাশের অফিসে নামুন। দুপুরের খাবারের সময় প্রাঙ্গণ ত্যাগ করুন এবং রাস্তায় হাঁটুন। আপনি যদি আকৃতি পেতে চান, কিন্তু আপনার জিমে যাওয়ার সময় নেই, তাহলে অন্তত স্থির না হয়ে সক্রিয় জীবনযাপনের চেষ্টা করুন। হাঁটা। সুতরাং, আপনি সর্বদা পার্কিং লটের শেষ প্রান্তে আপনার গাড়ি পার্ক করতে পারেন। অনেক সময় বা অর্থ অপচয় না করে আরও চলা শুরু করার অনেক উপায় আছে।
   • লিফট ছেড়ে দিন এবং বাড়িতে এবং কাজে সিঁড়ি দিয়ে হাঁটতে শুরু করুন (যদি আপনার দশ তলার বেশি ওঠার প্রয়োজন হয় তবে লিফটটি ব্যবহার করুন)।
   • স্ট্যান্ডিং বা ট্রেডমিল কাজের জন্য একটি টেবিল কিনুন, অথবা অফিস চেয়ারের পরিবর্তে ফিটনেস বল ব্যবহার করুন। আপনার প্রিয় টিভি শো নির্দ্বিধায় দেখুন, কিন্তু আপনাকে পালঙ্কে অলস বসে থাকতে হবে না। আপনি রান্না করতে পারেন, ধোয়া লিনেন বা থালা -বাসন পরিষ্কার করতে পারেন, স্থির বাইকে ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার যদি একটি প্ল্যাটফর্ম থাকে তবে স্টেপ এ্যারোবিক্স করুন।
   • খাবার রান্না করার জন্য অপেক্ষা করার সময় স্কোয়াট করুন। টিপটোয়ে, হাঁটতে হাঁটতে, বা আপনার পিছনে খিলান দিয়ে হাঁটুন।
2. 2 অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন. তারা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, যা আপনার স্বাস্থ্য এবং ব্যায়াম সহ্য করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে। অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়।যদি আপনি আকৃতি পেতে চান তবে সেগুলিও অপরিহার্য।
   • বাইরের ব্যায়াম করার জন্য সাইক্লিং একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • জগ বা দ্রুত গতিতে হাঁটুন, কারণ এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য আর্থিক খরচের প্রয়োজন হয় না!
   • আপনার শরীরের সমস্ত পেশী ব্যায়াম করতে সাঁতার কাটুন।
3. 3 ব্যায়াম নিয়মিত! আপনি যদি আকৃতি পেতে চান, তাহলে আপনাকে অন্তত প্রতি অন্য দিন অনুশীলন করতে হবে। অনিয়মিত বিরল কার্যকলাপ কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনবে না। আপনাকে একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে এবং তা অনুসরণ করতে হবে।
   • আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে না। আপনাকে প্রতি সপ্তাহে অন্তত 2-3 দিন বিশ্রাম নিতে হবে। শরীরের আরাম এবং পেশী তৈরির জন্য সময় প্রয়োজন! বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   লায়লা আজানি

   
   
   ফিটনেস ট্রেনার লায়লা আদজানি একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়ার একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ কেন্দ্র পুশ পারসোনাল ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা। প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলায় বিশেষজ্ঞ (জিমন্যাস্টিকস, পাওয়ারলিফটিং এবং টেনিস), ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ, দীর্ঘ দূরত্ব দৌড় এবং অলিম্পিক ভারোত্তোলন। ন্যাশনাল স্ট্রেন্থ অ্যান্ড এন্ডুরেন্স অ্যাসোসিয়েশন (এনএসসিএ), ইউএস পাওয়ারলিফটিং ফেডারেশন কর্তৃক প্রত্যয়িত এবং এটি একটি প্রতিকার শিক্ষা বিশেষজ্ঞ (সিইএস)।

   লায়লা আজানি
   ফিটনেস প্রশিক্ষক

   একটি সুস্পষ্ট পরিকল্পনা অনুসরণ করার জন্য আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী করুন... ক্যালেন্ডার নিয়মিত অনুশীলনের অন্যতম কার্যকর উপায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি সপ্তাহে তিনটি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং তিনটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করতে পারেন। একই সময়ে, যদি আপনাকে কোনও ওয়ার্কআউট বাদ দিতে হয় তবে আপনাকে নিজেকে মারার দরকার নেই। সপ্তাহে এক বা দুটি ক্লাস এখনও কোনটির চেয়ে ভাল নয়।

   
   
4. 4 একটা সহযোগী খোঁজো! গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ব্যায়াম অংশীদার থাকা আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।

3 এর অংশ 2: কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়

1. 1 একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন। ওজন কমানোর এবং আকৃতি পেতে হলে এটি একটি পূর্বশর্ত। এর মানে হল যে আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, যার ফলে শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করবে। আপনার বর্তমান ওজনে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা গণনা করুন এবং তারপরে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন (সাধারণত 2000 ক্যালোরি)।
2. 2 কম চিনি, লবণ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি খান। চিনি, লবণ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি আকৃতি পেতে কঠিন করে তোলে। স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাট (আংশিকভাবে শক্ত এবং শক্ত চর্বি, মার্জারিন) সমৃদ্ধ চিনিযুক্ত পানীয় এবং খাবার এড়িয়ে চলুন। ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড (মাছ, জলপাই তেল এবং বাদামে পাওয়া যায়) এর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত ফল এবং খাবার বেশি খান।
3. 3 একটি সুষম খাদ্য তৈরি করুন. ডায়েটে সুষম পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট (শস্য), ফল, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত খাবার থাকা উচিত। আপনার খাদ্যের প্রায় 30% পুরো শস্য হতে পারে (যদি আপনার অ্যালার্জি না থাকে), অন্য 30% - ফল এবং সবজি (সবজির প্রাধান্য সহ), 15% - দুগ্ধজাত পণ্য, এবং অন্য 15% - খুব পাতলা প্রোটিন (বা উপরে) কার্বোহাইড্রেট থেকে কম ক্যালোরি পেলে 40% পর্যন্ত)। খারাপ চর্বি, দ্রুত কার্বস এবং শর্করা আপনার খাদ্যের 4% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • বিভিন্ন ধরনের চর্বি আছে। কিছু সহায়ক এবং কিছু ক্ষতিকর। ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ (ইন্ডাস্ট্রিয়াল বেকড পণ্য এবং স্ন্যাকসে পাওয়া যায়) এবং আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ (মাংসের মাংস, সসেজ, সসেজ এবং ওয়াইনার, ভাজা খাবার এবং মাখন) সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো) এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (মাছ, আখরোট) শরীরের জন্য ভালো।
   • স্বাস্থ্যকর গোটা শস্যের মধ্যে রয়েছে আস্ত আটা, আস্ত ওট, কুইনো এবং বাদামী চাল।
   • স্বাস্থ্যকর ফল এবং সবজির মধ্যে রয়েছে ছোলা (হুমস তৈরিতে ব্যবহৃত), মটরশুটি, বাঁধাকপি, ব্রকলি, পালং শাক, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, লেবু এবং নাশপাতি।
4. 4 ছোট খাবার খান। খাবারগুলি যুক্তিসঙ্গত অংশ হওয়া উচিত যাতে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না হয়।প্লেটটি পূর্ণ হওয়ার দরকার নেই এবং প্রয়োজনে ছোট প্লেট ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার খাবারের সাথে এক গ্লাস পানি পান করা এবং আপনার সময় নেওয়া আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করবে।
5. 5 পাতলা প্রোটিন খান। প্রোটিন আমাদের শক্তি দেয় এবং আমাদের শক্তি দেয়। যাইহোক, প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়ই উচ্চ পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। চর্বিহীন প্রোটিন খাবার খাওয়া আপনার খাদ্যে অস্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কম পরিমাণে হার্ড পনির পছন্দ করুন।
   • চিকন প্রোটিন মুরগি, টার্কি, মাছ, ডিম, মসুর ডাল এবং মটরশুটিতে পাওয়া যায়।

3 এর অংশ 3: নমুনা খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা

1. 1 সকালের নাস্তা দিয়ে শুরু করুন। প্রোটিন, দুগ্ধ এবং কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য আপনাকে সকালে আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করতে সাহায্য করে। বিকল্প এই ব্রেকফাস্ট:
   • এক গ্লাস ভ্যানিলা দই, 2 কাপ তরমুজের সজ্জা, এবং আধা কাপ রান্না করা ওটমিল।
   • একটি চর্বি কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, একটি কলা, এবং একটি সম্পূর্ণ শস্যের ব্যাগেল।
   • 2 টি ডিম, আধা কাপ ব্লুবেরি এবং 2 টি সম্পূর্ণ শস্যের টোস্ট দিয়ে তৈরি ডিম।
2. 2 সবসময় লাঞ্চ করুন। এটি আপনার প্রোটিন সরবরাহ (রিচার্জ) পুনরায় পূরণ করার পাশাপাশি ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার একটি দুর্দান্ত সুযোগ যাতে পেটে ভারী বোধ না হয়। নিম্নলিখিত লাঞ্চ বিকল্পগুলির মধ্যে বিকল্প:
   • সালমন, পেঁয়াজ এবং টমেটো সহ আরুগুলার সালাদ। ইতালিয়ান ড্রেসিং ব্যবহার করুন।
   • মুরগি, টমেটো, গাজর, শসা এবং ফেটা পনির দিয়ে লাভাশ।
   • পালং শাক, মোজারেলা, হুমমাস এবং টমেটো দিয়ে রাই ব্রেড স্যান্ডউইচ।
3. 3 ডিনার সম্পর্কে ভুলবেন না। ঘুমানোর আগে অল্প পরিমাণে খাবার ভালো করে খান (ঘুমানোর আগে রাতের খাবার খেলে শরীরের পর্যাপ্ত ক্যালোরি পোড়ানোর সময় থাকবে না)। একটি স্বাস্থ্যকর ডিনারের উদাহরণ:
   • লেবুর সাথে ভাজা মুরগি, বাষ্পযুক্ত ব্রকলি, ছোট সালাদ এবং মশলা আলু।
   • বেকন, মটর এবং গাজর এবং স্টিমড বাঁধাকপির বিট সহ কুইনো।
   • ভাজা অ্যাসপারাগাস সহ গ্রিলড সালমন, চেরি টমেটো সহ গাজর সালাদ, গাজরের রিং এবং ভিনিগ্রেট ড্রেসিং।
4. 4 হালকা স্ন্যাকস দিয়ে রিফ্রেশ করুন। স্ন্যাকস আপনাকে ক্ষুধা বা দুর্বলতা ছাড়া লাঞ্চ এবং ডিনারের জন্য অপেক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার প্রধান খাবারের সময় অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবারের উদাহরণ:
   • গাজর এবং সেলারি ডালপালা;
   • 1/4 কাপ হুমাস এবং ব্রোকলির 3 টুকরা
   • এক মুঠো বাদাম দিয়ে আপেলের টুকরো।
5. 5 জলপান করা. খাবারের সাথে তিন গ্লাস পানি পান করুন এবং সারা দিন অন্তত একই পরিমাণ পানি পান করুন।
6. 6 সরান। সিঁড়ি দিয়ে হাঁটুন, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার কম্পিউটারে কাজ করুন এবং বিকালে ভবনের চারপাশে হাঁটুন।
7. 7 অনুশীলন করা. দিনে কমপক্ষে এক ঘণ্টা বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করাকে লক্ষ্য করুন। আপনি সময়কে বিভিন্ন পন্থায় ভাগ করতে পারেন। ব্যায়ামের সময়, আপনার হৃদস্পন্দন প্রতিবার কমপক্ষে 10 মিনিট বৃদ্ধি করা উচিত। অনুশীলনের উদাহরণ (প্রতিদিন তিনটি করার চেষ্টা করুন):
   • 2 মিনিটের জন্য তক্তা ধরে রাখুন, 4 মিনিটের জন্য সুইং জাম্প করুন এবং ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে 4 মিনিটের জন্য মেঝেতে সমান্তরাল (কিন্তু গভীর ফুসফুস নয়) হিপ স্কোয়াট করুন। যতটা সম্ভব পুশ-আপ দিয়ে একাধিক সেট করুন।
   • আপনার যদি কাজের আগে সময় থাকে তবে দ্রুত গতিতে হাঁটুন বা আধ ঘন্টা ধরে জগ করুন।
   • অফিস বা স্কুলের পর আধা ঘণ্টা সাইকেল বা ব্যায়ামের বাইক।

পরামর্শ

• তীব্র ব্যায়ামের প্রতিটি মিনিট গণনা করে। ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না।
• আপনার টিভি, কম্পিউটার এবং স্মার্টফোন কম ব্যবহার করুন যাতে আপনি কর্মক্ষেত্র বা স্কুল থেকে বেশি সময় ব্যয় করতে পারেন।
• যদি আপনার সঙ্গীর সাথে প্রশিক্ষণের ক্ষমতা বা ইচ্ছা না থাকে, তাহলে হেডফোন দিয়ে পডকাস্ট বা অডিওবুক শুনুন। এইভাবে আপনি অনুশীলন করার সময় এই অনুভূতি পাবেন না যে আপনি "সময় নষ্ট করছেন"। মজার জন্য শুনুন বা নতুন জ্ঞান শিখুন।
• উচ্চ গতিতে দূরপাল্লার দৌড় শুরু করা উচিত নয়। শেষ শক্তি বা দূরত্বের জন্য আপনার শক্তি সঞ্চয় করুন।
• হাইড্রেটেড থাকার জন্য ব্যায়াম করার সময় পানি পান করতে ভুলবেন না।
• নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: "আকৃতি পাওয়া" মানে সবসময় ওজন কমানো নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার লক্ষ্য হতে পারে ধৈর্য বা শক্তিশালী পেশী।
• চর্বিযুক্ত প্রোটিন, যতটা সম্ভব কম কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং চর্বি খান।
• আপনার ব্যায়ামের সময়, আপনার পেশী উষ্ণ এবং শীতল করার জন্য অনুশীলন করতে ভুলবেন না।
• অংশীদারদের সাথে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ: কোমরে তিন সেন্টিমিটার ওজন কমানো, একটি পোশাক বা ট্রাউজার এক সাইজের ছোট পরিধান করা। সফল হলে, আপনি একসঙ্গে ডিনার করতে পারেন, স্পাতে দিন কাটাতে পারেন, বা কেনাকাটা করতে পারেন। এটি আপনার জন্য অতিরিক্ত প্রেরণা তৈরি করবে।
• চর্বি কি তা বুঝুন। যেকোনো খাবার বা পণ্য বিভিন্ন উপাদান (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ভিটামিন) নিয়ে গঠিত। খাবারের মান ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয় - এগুলি জরুরী পরিস্থিতিতে চর্বি হিসাবে শরীরে সঞ্চিত শক্তির একক। জিনগত প্রবণতার উপর নির্ভর করে, শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি জমা হতে পারে (বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উরু এবং নিতম্ব বা পেট, বুক, বাহু; কিছু লোকের মধ্যে, সমগ্র শরীর জুড়ে চর্বি জমা হতে পারে)।
• একটি ফিটনেস ব্লগ তৈরি করুন। আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখার জন্য আপনার সাফল্য এবং পরিকল্পনার বর্ণনা দিন। আপনার গল্প অনুসারীদের আকৃষ্ট করবে যারা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে ট্র্যাক থাকতে সাহায্য করবে।
• স্কুলে, কর্মক্ষেত্রে বা আপনার আশেপাশে সমমনা লোকদের খুঁজুন। এই সমর্থন আপনার জন্য ইতিবাচক সহকর্মীদের চাপ হবে। যদি আপনার সাথে অন্য পরিচিতরা কাজ করে তাহলে আপনার জন্য পরিকল্পনাটি অনুসরণ করা সহজ হবে। অনুশীলনের জন্য একটি সময় এবং স্থান চয়ন করুন (এটি পার্ক, জিম বা কারও বাড়ি হতে পারে)।
• আপনাকে ভাল বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া বা ঘুমিয়ে পড়া এড়াতে খাবারের আগে এক গ্লাস জল পান করুন।
• সালাদ বা তাজা স্ট্রবেরির সাথে সাফল্য উদযাপন করুন অনাদৃত দই এবং স্টিভিয়া দিয়ে।
• একটি জার্নালে পোড়া ক্যালোরি, আপনার ওজন এবং ব্যায়ামের পরিকল্পনা রেকর্ড করুন।
• খাওয়ার আগে ব্যায়াম করুন (স্বাস্থ্যকর খাবার!) সুতরাং আপনি স্ন্যাকস খেতে এবং আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য প্রলুব্ধ হবেন না।
• বিরতি নাও. অতিরিক্ত প্রচেষ্টা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে এবং প্রেরণা ধ্বংস করতে পারে, তাই আপনাকে আপনার সীমা জানতে হবে। প্রত্যেক ব্যক্তির বিশ্রামের প্রয়োজন।

সতর্কবাণী

• খাবারের পর কখনই ঘুমাতে যাবেন না।
• ব্যায়াম করার আগে সবসময় গরম করুন।
• যে কোনও প্রশিক্ষণের পদ্ধতি ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তীব্রতায় গড়ে উঠতে হবে। যদি আপনি এটি অত্যধিক, ব্যথা এবং অত্যধিক ক্লান্তি বার্ন আউট হতে পারে।