কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড নিরাপদে ব্যবহার করা
• 3 এর 2 পদ্ধতি: উপরের শরীরের ব্যায়াম
• 3 এর 3 পদ্ধতি: নিম্ন শরীরের ব্যায়াম
• সতর্কবাণী

সম্প্রসারণকারী ব্যান্ড হল একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড যা নিয়মিত ব্যায়ামে হালকা শক্তি যোগ করতে যে কোন জায়গায় এবং যে কোন সময় ব্যবহার করা যেতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণের অনুরূপ, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড পুরোপুরি উত্তেজনাপূর্ণ আন্দোলনের জন্য উষ্ণতা এবং পেশী তৈরির অনুমতি দেয়। কিন্তু শক্তি ব্যায়াম থেকে পার্থক্য হল যে এই ধরনের একটি সম্প্রসারণকারী একটি প্রশিক্ষণ যন্ত্র যা আপনি নিজের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং আপনার সাথে নিতে পারেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড নিরাপদে ব্যবহার করা

1. 1 কম প্রতিরোধের কিভাবে ব্যবহার করবেন তা চিন্তা করুন। এক্সপেন্ডার এত জনপ্রিয় হওয়ার অন্যতম কারণ হল একটি ওয়ার্কআউটের যে কোনো অংশে প্রতিরোধ ক্ষমতা যোগ করার ক্ষমতা। এক্সপেন্ডার টেপের অপারেশনের নীতি ওজনের অনুরূপ, কিন্তু পরবর্তী ক্ষেত্রে, পেশীগুলির উপর চাপ মাধ্যাকর্ষণ দ্বারা প্রয়োগ করা হয়, এক্সপেন্ডারের ক্ষেত্রে, টেপকে টান দিয়ে একই ঘটে। সম্প্রসারণকারী আপনাকে যে কোন দিকে টান তৈরি করতে দেয়, শুধু নিচের দিকে নয়, যা পেশীগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে কাজ করতে দেয়।
   • যদি আপনি এক বা অন্য কারণে জিমে যেতে না পারেন, জয়েন্টে ব্যথা হয় যা ওজন ধরে রাখা অপ্রীতিকর করে তোলে, অথবা আপনার ব্যায়ামে বৈচিত্র্য আনতে চায় তাহলে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
   • রাবার এক্সপেন্ডার টিউবটি সান্ত্বনার জন্য প্রান্তে হ্যান্ডলগুলি সহ একটি স্কিপিং দড়ির মতো।
   • একটি নিয়মিত সম্প্রসারণকারী হ্যান্ডেল ছাড়া একটি দীর্ঘ আয়তক্ষেত্রাকার রাবার ব্যান্ড।প্রশিক্ষণের সময়, এর প্রান্তগুলি বাঁধা বা আঁকড়ে ধরতে হবে।
2. 2 সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধের মাত্রা তার রঙ দ্বারা নির্ধারণ করুন। আপনার ব্যায়ামের জন্য সঠিক টুলটি বেছে নেওয়া সহজ করার জন্য বেশিরভাগ প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি তাদের প্রতিরোধের উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন রঙে আসে। সাধারণত, ফিটনেস ওয়ার্কআউটগুলিতে, মাঝারি কঠোরতার ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করা হয় এবং প্রয়োজন অনুসারে শক্তগুলির সাথে প্রতিস্থাপিত হয়। যদিও এটি সমস্ত প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির জন্য সত্য নয়, সাধারণত একটি গাer় রঙ মানে উচ্চতর টেপ প্রতিরোধের।
   • দুর্বল প্রতিরোধ: 1.5-3 কেজি।
   • গড় প্রতিরোধের: 3.5-4.5 কেজি এই প্রতিরোধের মানগুলি একটি ভাল শুরু।
   • উচ্চ প্রতিরোধ: 4.5-6.5 কেজি
   • খুব উচ্চ প্রতিরোধের: 7 কেজির বেশি।
3. 3 আপনার ওয়ার্কআউট সহজ বা কঠিন করার জন্য এক্সপেন্ডারের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন। টেপ যত দীর্ঘ হবে, ব্যায়াম তত সহজ হবে। এটি কারণ এটি আরো প্রসারিত করা যেতে পারে। টেপটি সর্বশ্রেষ্ঠ প্রতিরোধের যখন এটি প্রায় কোন প্রসারিত আছে। এতে এটি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের মতো: প্রসারিত করা যত কঠিন, ততই এটি প্রসারিত হয়। যদি প্রতিরোধক খুব হালকা মনে হয় তবে বিস্তারকে আরও কার্যকর করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে:
   • একটি গিঁট বা একটি লুপ মধ্যে বাঁক টেপ ছোট এবং প্রতিরোধের বৃদ্ধি;
   • প্রান্ত ধরার আগে টেপের উপর ধাপ;
   • টেপ যেখানে থাকে সেখান থেকে সরে যান (যে বস্তুর সাথে টেপ বাঁধা বা সংযুক্ত)।
4. 4 কার্যকর করার আদর্শ গতি হল ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত চলাচল। তাড়াহুড়া করবেন না বা জোর দিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন না। ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া ছাড়াই শরীরকে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে সরানো উচিত। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে, শান্তভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন: পেশী তৈরির জন্য, নিয়ন্ত্রিত প্রত্যাবর্তন প্রাথমিক আন্দোলনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
   • ভাল টেকনিক উপর ফোকাস, আরো প্রতিরোধের না। অনেকটা ওজন সামলানোর চেষ্টার চেয়ে ভালো আকৃতিতে আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে।
5. 5 কম তীব্রতায় কাজ, সময়সীমা সেট। আপনার একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির সাথে অবিচ্ছিন্ন কাজ করার চেষ্টা করা উচিত, যেহেতু ওজন প্রায়শই জিমে যতটা ভারী হয় না। 20-60 সেকেন্ডের সেটের জন্য প্রস্তুত হোন, যার সময় টেপটি আলগা হতে দেয় না। মাংসপেশিতে একটি জ্বলন্ত সংবেদন শেষ 2-3 বার হওয়া উচিত, তবে সেটটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকা উচিত।
   • "ব্যথা ছাড়া কোন ফলাফল নেই" অভিব্যক্তিটি একটি মিথ। যদি আপনি গুরুতর ব্যথা বা যৌথ সমস্যার সম্মুখীন হন, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ক্রীড়া ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
6. 6 একটি মৌলিক মাছ ধরার বেয়োনেট (নোঙ্গর গিঁট) বাঁধতে শিখুন। অনেকগুলি ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে চাবুকটি পুরোপুরি সুরক্ষিত করতে হবে যাতে এটির বিরুদ্ধে টান প্রতিরোধ করা যায়। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এক্সপেন্ডারের এক প্রান্ত সুরক্ষিত করার জন্য একটি খুঁটি, পাতলা কাঠ বা ডোরকনব ব্যবহার করতে পারেন। আপনাকে কেবল নিশ্চিত করতে হবে যে সমর্থনের জায়গাটি আপনার ওজনকে সমর্থন করতে সক্ষম এবং আঘাত রোধ করার জন্য গিঁট নিজেই শক্তভাবে বাঁধা।
   • ব্যায়াম করার আগে স্ট্র্যাপে টানুন, চাপ বাড়ান।
   • আপনি যখন স্ট্র্যাপটি টানবেন তখন নিশ্চিত করুন যে ফুলক্রামটি নড়ছে না।
   • ফুলক্রামে আরও চাপ প্রয়োগ করার চেষ্টা করার আগে, বেল্টটি ছোট করে টান বাড়ান।

3 এর 2 পদ্ধতি: উপরের শরীরের ব্যায়াম

1. 1 বাইসেপস কার্ল। আপনার বাম পায়ের নীচে টেপের কেন্দ্রটি রাখুন এবং আপনার ডান পাটি প্রায় 50 সেন্টিমিটার পিছনে টানুন। হ্যান্ডলগুলি একটি বিপরীত গ্রিপ (হাতের তালু মুখোমুখি) দিয়ে ধরুন। বাইসেপগুলি তুলতে, পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধে টানুন। বাহু কেবল কনুইতে বাঁকানো উচিত। প্রতিটি হাত দিয়ে 15-20 reps করুন।
   • আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনতে চান, তাহলে একই সময়ে নিচের শরীরের মাংসপেশিগুলোকে কাজ করার জন্য সংক্ষিপ্ত ফুসফুস সহ এই ব্যায়ামটি করুন।
2. 2 পেকটোরাল পেশীগুলি কাজ করার জন্য বাহুগুলিকে পাশে প্রসারিত করা। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরে রেখে আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন। আপনার পিছনে একটি পোস্ট বা গাছের চারপাশে টেপটি মোড়ানো। আপনার সামান্য বাঁকানো বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন এবং হ্যান্ডলগুলির ঠিক বাইরে এক্সপেন্ডারটি ধরে রাখুন।আপনার কনুই সোজা না করে, আপনার হাত আপনার বুকের সামনে আনুন। আপনার এবং আপনার বাহুগুলির মধ্যে একটি স্থান তৈরি হয়, যেন আপনি কাউকে আলিঙ্গন করছেন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রান্ত থেকে আপনি প্রসারিতকারীকে ধরে রাখবেন, ব্যায়ামটি কঠিন হবে।
   • একটি পরিবর্তিত স্থায়ী বুকে চাপ দিতে, আপনার হাত সোজা এবং আপনার শরীর থেকে দূরে রাখুন।
3. 3 প্রজনন হাত ডেল্টয়েড পেশী কাজ করে। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এক্সপেন্ডারের মাঝখানে যান। আপনার হাত দিয়ে টেপের প্রান্তগুলি চেপে ধরুন এবং শরীরের সাথে এগুলি নীচে নামান। আপনার বাহু সোজা রেখে, আপনার দেহের দিকে তাদের লম্বালম্বি করে তুলুন যতক্ষণ না তারা বাহিরের দিকে তাকাচ্ছে, যেন আপনি একটি বিমানের চিত্র তুলে ধরছেন। আস্তে আস্তে আপনার অস্ত্রগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 কাঁধের উপরের পেশীর কাজ করার জন্য স্ট্যান্ডিং প্রেস। একসাথে আপনার পা দিয়ে এক্সপেন্ডারের মাঝখানে যান। আপনার হাত দিয়ে টেপের প্রান্তগুলি ধরুন, হাতের তালু প্রায় বুকের উচ্চতায়। হাত তুলুন যেন ছেড়ে দিচ্ছেন। ধীরে ধীরে তাদের বুকের উচ্চতায় ফিরিয়ে দিন এবং 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলনের সময়, পিঠ সোজা থাকে এবং হাতের তালুগুলি মুখোমুখি হয়।
5. 5 বাহুর কাঁধের পেশী শক্তিশালী করার জন্য বাহু সম্প্রসারণ। সম্প্রসারণকারীর এক প্রান্তে আপনার পা একসাথে রাখুন। মেরুদণ্ড বরাবর অন্য প্রান্তটি প্রসারিত করুন (আপনার পিছনের পিছনে) যাতে এটি আপনার মাথার পিছনে প্রায় পৌঁছায়। আপনার মাথার পিছনে উভয় হাত দিয়ে টেপের শেষটি ধরুন, আপনার কনুইগুলি মুখোমুখি এবং আপনার মাথার উপরে উঠান। আপনার হাতটি কেবল কনুইতে বাঁকানো, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে এবং উপরে প্রসারিত করুন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যতই এক্সপেন্ডারে এগিয়ে যাবেন, প্রতিরোধ তত বেশি হবে এবং ব্যায়ামটি তত কঠিন হবে।
6. 6 পিছনের পেশীগুলি কাজ করার জন্য অনুভূমিক রোয়িং। টেপের মাঝখানে একটি গাছ বা পোস্টের চারপাশে মোড়ানো এবং আপনার উভয় হাত আপনার সামনে প্রসারিত করে ধরে রাখুন। প্রসারিতকারীটি প্রায় বুকের উচ্চতায় হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মাটিতে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার হাতের তালু আপনার মুখোমুখি করে, ফিতাটি আপনার বুকে টানুন যেন আপনি প্যাডলিং করছেন। আস্তে আস্তে আপনার হাত শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি গাছ থেকে যতটা এগিয়ে যাবেন, অনুশীলন তত কঠিন হবে।
7. 7 পেটের পেশীর জন্য হাঁটু গেড়ে অবস্থান থেকে শরীর মোচড়ানো। আপনার হাঁটু এবং শিন্সে উঠুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার মাথার ঠিক উপরে একটি পোস্ট বা গাছের চারপাশে এক্সপেন্ডারের মাঝখানে মোড়ানো। আপনার বুক থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উভয় হাত দিয়ে টেপটি ধরুন এবং মেঝের দিকে বাঁকুন। যখন আপনি 90 ডিগ্রীতে বাঁকেন, চেকমার্ক, ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
   • আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
   • আপনার কোমরে বাঁকানো দরকার, আপনার পিছনে খিলান নয়।

3 এর 3 পদ্ধতি: নিম্ন শরীরের ব্যায়াম

1. 1 ফ্রন্ট স্কোয়াট আপনার quads এবং hamstrings প্রশিক্ষণ। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা দিয়ে এক্সপেন্ডারের মাঝখানে যান। প্রতিটি হাতে একটি কলম বা শেষ ধরুন। আপনার হাত আপনার সামনে এবং আপনার কাঁধের উপরে রাখুন, যেন আপনি কাউকে নাড়তে চলেছেন। স্কোয়াট করার জন্য, আপনার পাছা কম করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপর সোজা রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • যদি ফিতাটি খুব লম্বা হয়, মাঝখানে একটি গিঁট বাঁধুন বা প্রান্ত থেকে আরও ধরুন।
2. 2 উরুর চতুর্ভুজ পেশীগুলির বিকাশের জন্য লেগ এক্সটেনশন। চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন, বিশেষ করে আপনার পিঠের সামান্য কাত হয়ে (যেন আপনি ডেক চেয়ারে বসে আছেন)। উভয় হাত দিয়ে এক্সপেন্ডারটি ধরুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং আপনার পা টেপের মাঝখানে রাখুন। আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে রাখার চেষ্টা করলে আপনি প্রতিরোধ অনুভব করবেন। আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে আপনার পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন।
3. 3 হ্যামস্ট্রিং শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রবণ লেগ কার্ল। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালির উপর এক্সপেন্ডার থেকে লুপটি রাখুন এবং অন্য প্রান্তটি দরজা বা সাপোর্টের সাথে সংযুক্ত করুন (আপনি এটিকে ডোরকনবের চারপাশে মোড়ানো এবং দরজা বন্ধ করতে পারেন)। আপনি টেপ থেকে দূরে তাকান এবং টান অনুভব করতে অন্য প্রান্ত থেকে যথেষ্ট দূরে থাকা প্রয়োজন। আপনার মূল পেশী শক্ত করুন। তারপর হাঁটু বাঁকুন।আপনার গোড়ালি দিয়ে নিতম্ব স্পর্শ করতে হবে, যতটা সম্ভব হিল আনার চেষ্টা করা হচ্ছে, কিন্তু অস্বস্তি ছাড়াই। আস্তে আস্তে আপনার পাকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে দিকগুলি পরিবর্তন করুন।
4. 4 নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করার জন্য গ্লুট ব্রিজ। আপনার পায়ে টেপ বেঁধে দিন। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন। আপনার পা মেঝেতে থাকা উচিত। আপনার পা একসাথে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে মোড়ানো টেপটি তার অক্ষের চারপাশে পাকানো নয়। আপনার কাঁধ, পোঁদ এবং হাঁটু সারিবদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন। গ্লুটাল পেশীগুলি পুরো আন্দোলন জুড়ে উত্তেজিত হওয়া উচিত। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • উত্থানের সর্বোচ্চ স্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামান।
5. 5 ভিতরের উরুতে কাজ করার জন্য স্থায়ী অবস্থান থেকে উরুর অ্যাডাক্টর দিয়ে ব্যায়াম করুন। ফিতার প্রান্ত বেঁধে দিন। তারপরে, আপনার বাম দিকে গোড়ালি উঁচুতে টেপটি সুরক্ষিত করুন এবং একটি ভারী আসবাবের টুকরো বা লেগের চারপাশে এক্সপেন্ডার মোড়ানো। তারপরে আপনার তৈরি বৃত্তে প্রবেশ করুন। বিস্তৃত ক্রীড়া অবস্থানে লম্বায় দাঁড়িয়ে থাকুন এবং উত্তেজনা সৃষ্টির জন্য তার সমর্থনের স্থান থেকে সরে যান। আপনার ডান পা পাশে রাখুন, আপনার বাম পায়ের পাশ দিয়ে, এবং একই সাথে আপনার পোঁদ একসাথে চেপে ধরুন। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। হয়ে গেলে পা বদল করুন।
   • ব্যায়ামের সময় পা সোজা রাখুন।
   • বাইরের উরু এবং উরুতে কাজ করার জন্য বিপরীত ক্রমে চেষ্টা করুন। আপনার ডান গোড়ালি আপনার শরীর থেকে বাইরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পা সোজা রাখুন।
6. 6 পাশের ধাপে ব্যায়াম করুন। উভয় গোড়ালির চারপাশে চাবুকটি বেঁধে রাখুন যাতে আপনি চাবুকটি টানতে বাধা দেন। একটি স্থিতিশীল অ্যাথলেটিক অবস্থানে যান, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। প্রতিটি দিকে 10 টি পদক্ষেপ নিন। বাইরের পা ধাক্কা এবং ধীরে ধীরে অন্য পা উপরে টান উপর ফোকাস।

সতর্কবাণী

• সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য জয়েন্ট বা কোমরের চারপাশে টেপ বাঁধবেন না।