কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি নতুন ডায়েটের সাথে ওজন কমানো শুরু করুন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: পাউন্ড হারানোর ব্যায়াম করুন
• 3 এর পদ্ধতি 3: মানসিক প্রেরণা তৈরি করুন
• পরামর্শ

চারপাশে অনেক ওজন কমানোর টিপস দিয়ে, কোথা থেকে শুরু করবেন তা বের করা খুব কঠিন। কিন্তু ভাল খবর হল যে চর্বি হারানো শুরু করার জন্য আপনাকে ব্যয়বহুল সরঞ্জাম বা ডায়েট বই কিনতে হবে না। ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার নিজস্ব পরিকল্পনা তৈরি করা যা আপনার শারীরিক অবস্থার সাথে মানানসই এবং এটিতে লেগে থাকে। ভালো লাগছে, তাই না?

ধাপ

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একটি নতুন ডায়েটের সাথে ওজন কমানো শুরু করুন

1. 1 প্রোটিন এবং চর্বির সুষম মিশ্রণ খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিকন, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, মটরশুটি এবং মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজে পাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বি জাতীয় চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। অপ্রক্রিয়াজাত এবং হরমোন-মুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন।
   • প্রতিদিন 1200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে। দিনে দুবার দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। ক্যালোরি কমাতে, স্কিম মিল্ক প্রোডাক্ট বেছে নিন।
   • রান্না করার সময়, মাখনের চেয়ে জলপাই তেল এবং আঙ্গুর বীজের তেল পছন্দ করুন।
2. 2 প্রচুর পানি পান কর. গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন একজন ব্যক্তি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করেন, তখন শরীরের বিপাকীয় হার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, যার ফলে দ্রুত চর্বি হ্রাস হয়। দিনে 2 লিটার পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন (অথবা আপনি সক্রিয় থাকলে আরো)।
   • অ্যালকোহলের পরিবর্তে জল পান করুন, কার্বনেটেড পানীয় (ডায়েট ড্রিংক সহ), কফি এবং অন্যান্য পানীয়।
   • সকালের নাস্তার আগে একটি বড় গ্লাস জল দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
3. 3 প্রতিদিন সকালের নাস্তা করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে দিন শুরু করা আপনাকে দিনের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য একটি ভাল ভিত্তি দেবে। রাতে, বিপাক ধীর হয়ে যায়, এবং সকালের নাস্তা এটি সক্রিয় করে। আপনি যদি সকালের নাস্তা বাদ দেন, তাহলে আপনার খুব বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা থাকে অথবা দিনের বাকি সময়গুলোতে পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রেরণা হারিয়ে ফেলেন।
   • সকালের নাস্তায় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার খান যাতে আপনি কয়েক ঘন্টার জন্য পূর্ণ বোধ করেন। ফল, ডিম, এবং সবজি মসৃণতা মহান ব্রেকফাস্ট পছন্দ।
   • সকালের নাস্তায় প্যানকেক বা অন্যান্য পেস্ট্রি খাবেন না। এই খাবারগুলি আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে চিনি সরবরাহ করে, তবে এগুলি খুব পুষ্টিকর নয়, তাই খুব শীঘ্রই আপনি আবার ক্ষুধার্ত হবেন। এছাড়াও, এইভাবে আপনি আপনার দিনটি এমন খাবার দিয়ে শুরু করেন যা আপনার সাধারণত সীমাবদ্ধ করা উচিত।
4. 4 বেশি ফাইবার খান। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, বা শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্যে পাওয়া ফাইবার শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা কমায় এবং চর্বি হ্রাসে সহায়তা করে। প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার খাওয়া আপনাকে দ্রুত পূরণ করতে এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার কম লোভনীয় করতে সহায়তা করবে।
   • সম্পূর্ণ ফল এবং সবজি খান। টাটকা ফল এবং সবজি যেমন আপেল, চেরি, কমলা, ব্রকলি, পালং শাক, কলা এবং মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।
   • পুরো শস্য খান। ওটমিল ব্যবহার করুন, যা রান্না করতে বেশি সময় লাগে, তাৎক্ষণিক দইয়ের পরিবর্তে, এবং সবসময় সাদা ময়দার চেয়ে পুরো গমের আটা পছন্দ করে। কুইনো আরেকটি সুস্বাদু গোটা শস্যের জাত যা আপনি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
   • ফলের রস পান করবেন না। ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যা ফলের ফাইবারের সাথে মিলিত হলে দুর্দান্ত। যাইহোক, যখন ফলটি রসে পরিণত হয়, ফাইবার সরানো হয় এবং আপনি বিশুদ্ধ চিনি পান।
5. 5 তথাকথিত খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন। কিছু লোকের জন্য, এটি পুরো সমস্যা। কিছু খাবার শরীরের চর্বিতে সহজেই রূপান্তরিত হয়। এগুলি একটি উচ্চ ক্যালোরি উত্স কিন্তু পুষ্টি এবং ফাইবারের অভাব যা আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন।চর্বি হারানোর প্রথম ধাপ হল এই খাবারগুলি সীমিত বা এড়িয়ে চলা:
   • চিনি। চিনিযুক্ত সোডা, বেকড পণ্য এবং ক্যান্ডি উল্লেখযোগ্য চর্বি জমে যেতে পারে। আপনি যদি এই খাবারের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করেন, তাহলে এটি বেশ সম্ভব যে ফলাফলগুলি প্রথম সপ্তাহের প্রথম দিকে দৃশ্যমান হবে।
   • আটা. প্রক্রিয়াজাত সাদা ময়দা ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, যা রুটি, কেক, কুকি, পাস্তা এবং অন্যান্য ময়দার পণ্য বেক করতে ব্যবহৃত হয়।
   • ভাজা খাবার. ভাজার প্রক্রিয়া খাদ্যকে অনেক কম পুষ্টিকর করে তোলে এবং চর্বির পরিমাণ বাড়ায়। আপনার ভাজা, ভাজা মুরগি, এবং যে কোন খাবার যা ভাজা হয় তা সীমিত করুন। বেশিরভাগ ফাস্ট ফুড আইটেমও এই বিভাগে পড়ে।
   • প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস এবং মাংস পণ্য। চিপস, ইন্সট্যান্ট নুডলস এবং স্যুপ, বেকন এবং সসেজ কেমিক্যাল এবং প্রিজারভেটিভ দিয়ে প্রক্রিয়া করা হয় যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এগুলি উচ্চ ক্যালোরি এবং শরীরকে পুষ্টি দেয় না। অতএব, যদি আপনি অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে চেষ্টা করছেন, তাদের এড়াতে চেষ্টা করুন। এছাড়াও, ছোট প্লেট থেকে খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে একটি পূর্ণ প্লেটও ছোট হয়।

3 এর 2 পদ্ধতি: পাউন্ড হারানোর ব্যায়াম করুন

1. 1 ওজন তুলুন। শক্তি প্রশিক্ষণের ফলে, আপনার পেশী বৃদ্ধি পায় এবং আপনার বিপাক প্রক্রিয়া দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ স্তরে বজায় থাকে, যা চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে। এমনকি workouts মধ্যে, পেশী টিস্যু চর্বি টিস্যু তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন। আপনি যদি ওজন উত্তোলনে নতুন হন, শুরু করার জন্য একটি জিমে সাইন আপ করুন এবং কিছু ব্যক্তিগত অনুশীলনে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন। নিম্নলিখিতগুলি মনে রাখবেন:
   • সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন। আপনার শরীর জুড়ে চর্বি হারাতে, আপনার বাহু, পিঠ, বুক, পেট এবং পা লক্ষ্য করে এমন ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
   • 8-12 টি রেপের 2-4 সেট করার চেষ্টা করুন, সর্বোচ্চ ওজনের 70-80% নিয়ে কাজ করুন। যতটা সম্ভব ওজন তুলবেন না - আপনি কত পাউন্ড উত্তোলন করেন তার চেয়ে সঠিক কৌশলটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ, এবং বেশি ওজন উত্তোলনের চেষ্টা করার সময় কৌশলটি প্রায়ই বলি দেওয়া হয়।
   • এটা অতিমাত্রায় না. ওয়ার্কআউটের মধ্যে বেশ কয়েক দিনের বিশ্রাম ছেড়ে দিন এবং পরপর দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করবেন না। আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার জন্য, তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।
2. 2 কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় সফল চর্বি হ্রাসের চাবিকাঠি। কার্ডিও আপনার হৃদয়কে আরও কঠিন করে তুলবে এবং আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। যে কোনও কার্ডিও ওয়ার্কআউট করবে, কিন্তু আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি উপভোগ করেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার অনুশীলন পদ্ধতিতে লেগে থাকার অনুপ্রেরণা থাকে।
   • চর্বি পোড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ধরনের কার্ডিও ওয়ার্কআউট হল উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ। এই workouts মধ্যে, তীব্র কার্ডিও workouts স্বল্প বিশ্রাম বিরতি সঙ্গে বিকল্প। ফলস্বরূপ, শরীর সমান তীব্রতার দীর্ঘায়িত লোডের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
   • সাইক্লিং, সাঁতার, এবং জগিং দারুণ কার্ডিও বিকল্প। সপ্তাহে চারবার আধা ঘন্টার জন্য এর মধ্যে একটি করুন, অথবা তাদের একত্রিত করুন।
   • বন্ধুর সাথে ট্রেন করুন। কখনও কখনও আপনার পাশে একজন বন্ধু থাকা একটি পুনরাবৃত্তিমূলক অনুশীলনকে একটি মজাদার প্রতিযোগিতায় পরিণত করতে পারে। অনুরূপ লক্ষ্য এবং প্রেরণা সহ একটি বন্ধু খুঁজুন এবং সপ্তাহে কয়েকবার একটি যৌথ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন।
3. 3 আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর জন্য সৃজনশীল উপায়গুলি সন্ধান করুন। আমরা সারাদিন ক্যালোরি পোড়াই, শুধু জিমে বা দৌড়ে নয়। সাধারণ দৈহিক ক্রিয়াকলাপ আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্নের জন্য একটি বিশাল পার্থক্য তৈরি করতে পারে। সক্রিয় হওয়ার জন্য এই টিপসগুলি ব্যবহার করে দেখুন, বিশেষ করে যদি আপনার আসনহীন কাজ থাকে:
   • সিঁড়ি ব্যবহার করুন। এটি একটি ক্লাসিক টিপ, কিন্তু এটি সত্যিই কাজ করে! লিফট বা এসকেলেটর ব্যবহার না করে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন। যখন আপনি বিল্ডিং থেকে বের হন, সিঁড়ি দিয়েও যান।
   • আপনার বিরতির সময় হাঁটুন। এমনকি যদি এর অর্থ কেবল বিল্ডিং থেকে বের হওয়া এবং দুপুরের খাবারের জন্য বাইরে যাওয়া, তবে উঠুন এবং যান।
   • বন্ধু বা সঙ্গীর সাথে সন্ধ্যায় হাঁটতে যান। রাতের খাবারের পরে হাঁটা আপনাকে আরাম করতে, খাবার হজম করতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
   • পায়ে হেঁটে, বাইকে, বা গণপরিবহনে যেতে পারেন। পরিবহনের তালিকাভুক্ত পদ্ধতির তুলনায় ড্রাইভিং কম শারীরিক কার্যকলাপ বোঝায়। এমনকি বাস বা সাবওয়েতেও আপনি ড্রাইভিংয়ের চেয়ে বেশি সক্রিয় থাকবেন, কারণ বাস বা সাবওয়ে স্টেশনে যেতে হলে আপনাকে প্রথমে হাঁটতে হবে।

3 এর পদ্ধতি 3: মানসিক প্রেরণা তৈরি করুন

1. 1 ডাক্তার দেখাও. যেকোনো নিবিড় ওজন কমানোর কর্মসূচী শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের কাছে যাওয়া এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে কীভাবে এটি করা যায় তা নিয়ে আলোচনা করা একটি ভাল ধারণা।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন হ্রাস আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে না।
2. 2 লক্ষ্য স্থির কর. আপনার ডাক্তারের পরামর্শ এবং আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনার জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে, কয়েকটি লক্ষ্য লিখুন। পরবর্তী ছয় মাসে আপনি যে ওজন কমানোর পরিকল্পনা অনুসরণ করেন তা নিয়ে আসা একটি ভাল ধারণা। কিছু মধ্যবর্তী মাইলফলক সেট করুন যার জন্য আপনি দীর্ঘমেয়াদে নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে চেষ্টা করবেন।
   • আপনি মাঝারি হলে প্রতি সপ্তাহে আধা পাউন্ড থেকে এক কিলোগ্রাম হারানোর লক্ষ্য রাখুন। বেশি ওজন কমানো আপনার শরীরের ক্ষতি করতে পারে।
   • যুক্তিসঙ্গত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যদি আপনি অল্প সময়ের মধ্যে খুব বেশি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, অথবা আপনার যতটা ওজন কমাতে হবে তার চেয়ে বেশি ওজন, আপনি হতাশ হবেন।
3. 3 নিজের কাছে একটি প্রতিজ্ঞা করুন। চর্বি হারানো অনেক সময়, শক্তি এবং কঠিন সিদ্ধান্ত নেয়। কখনও কখনও আপনি আপনার পছন্দের খাবারটি মিস করবেন বা ব্যায়ামের পরে পেশীর ব্যথা থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। সফল ওজন কমানোর জন্য উদ্দেশ্যপূর্ণতা অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এটি ছাড়া, আপনি পুরানো অভ্যাসে ফিরে যাবেন এবং এমনকি আপনি হারানোর চেয়ে বেশি ওজনও পেতে পারেন।
   • আপনার শরীরকে ইতিবাচক দৃষ্টিতে দেখুন। নিজেকে এমন একটি শক্তিশালী, সক্ষম ব্যক্তি হিসাবে ভাবুন যা আপনাকে নতুন সংবেদনগুলি আবিষ্কার করতে এবং বিশ্বকে অন্বেষণ করতে দেয়। আপনার শরীরের শক্তির জন্য কৃতজ্ঞ হোন এবং এটি আপনাকে এর আরও ভাল যত্ন নিতে অনুপ্রাণিত করে।
   • অন্যদিকে, যদি আপনি অভ্যন্তরীণভাবে নিজেকে যেভাবে চান সেভাবে না দেখার জন্য তিরস্কার করেন, তাহলে আপনার শরীরের জন্য অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আপনার শরীরের যত্ন এবং মনোযোগ দেওয়া আরও কঠিন হবে।

পরামর্শ

• আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা নিয়ন্ত্রণ করতে শিখুন। মনে রাখবেন: সবকিছু আপনার চেতনার উপর নির্ভর করে। আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করেন এবং শেষ পর্যন্ত আপনাকে পুরস্কৃত করা হবে।
• 10 মিনিটের দড়ি লাফানো দারুণ কার্ডিও / ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্কআউট।
• আপনি ব্যায়াম এবং খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করতে অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন।
• আপনার শরীরের অতিরিক্ত কাজ করবেন না; ওভারলোড কারো জন্য ভাল নয়। নিজেকে পুরস্কৃত করুন এবং প্রেরণা তৈরি করতে নিজেকে বিরতি দিন।
• ফ্যাশনেবল স্বল্পমেয়াদী ডায়েট সাধারণত শুধুমাত্র অস্থায়ী ফলাফল প্রদান করে। ধীরে ধীরে আপনার ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন এবং এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।