কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

আপনি কি নিজেকে আরও বেশি ঘুমানোর জন্য বলছেন, কিন্তু আপনি ঠিক সময়ে কিভাবে ঘুমাতে যাবেন তা বুঝতে পারছেন না? ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু কখনও কখনও জীবন খুব ব্যস্ত বা বিভ্রান্তিকর হয়। আপনার ঘুমকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে পরিণত করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল।

ধাপ

1. 1 আপনার কতটা ঘুম দরকার তা ঠিক করুন। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ঘুমের প্রয়োজনীয়তা আলাদা, এবং আপনার নিজের প্রয়োজনগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি উপযুক্ত ঘুমের সময় সেট এবং আটকে রাখতে পারেন। এটি আপনার কাছে সুস্পষ্ট নাও মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার ঘুমকে পটভূমিতে ushedুকিয়ে রেখেছেন বাকি জীবনের উন্নতি করার জন্য, কিন্তু প্রধান সূচক হল ঘুম থেকে ওঠার পরে পুনরুদ্ধারের অনুভূতির উপস্থিতি। খুব বেশি ঘন্টা ঘুম আপনাকে অলস এবং নিদ্রাহীন মনে করতে পারে, যখন খুব কমই আপনাকে বিরক্তিকর এবং ক্লান্ত বোধ করতে পারে।
   • আপনি ঘুমাতে যাওয়ার সময় ট্র্যাক করা শুরু করুন এবং ঘুম থেকে উঠলে আপনি কেমন অনুভব করেন তা তুলনা করুন। সময়টি প্রায়শই পরীক্ষা করবেন না বা এটি আরও খারাপ হয়ে যাবে। ঘুম থেকে ওঠার সময় ঘুমের সময়গুলি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কি তা জানতে বিভিন্ন সময় স্লট ব্যবহার করে দেখুন।
2. 2 আপনার ব্যক্তিগতভাবে কতটুকু সময় প্রয়োজন এবং আপনার প্রতিদিন ঘুম থেকে উঠতে হবে তার উপর ভিত্তি করে আপনার কোন সময় ঘুমাতে হবে তা সন্ধান করুন। আপনার কখন সকালে উঠতে হবে তা নির্ধারণ করুন এবং আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের ঘন্টার সংখ্যা গণনা করুন। এটা তোমার ঘুমের সময়।
   • নিজেকে সেরা সময় বের করতে সাহায্য করার জন্য sleepyti.me এ ঘুমের ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। এটি ওয়েবসাইটে অবস্থিত: http://sleepyti.me/।
   • মনে রাখবেন যে, সর্বোত্তম উদ্দেশ্য নিয়েও, 18-45 বছর বা তার বেশি বয়সের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা স্বাভাবিকভাবে কাজ করে না যদি না তারা মধ্যরাত পর্যন্ত ঘুমাতে যায় (শিফট কর্মীদের বাদ দিয়ে); এছাড়াও সবচেয়ে অনুকূল ঘুমানোর সময় হল রাত and টা থেকে মধ্যরাতের মধ্যে। এমনকি একটি প্রবাদ আছে যে মধ্যরাতের আগে এক ঘন্টা ঘুমানোর পর দুই ঘণ্টার সমান!
3. 3 এই সময়টাকে উপেক্ষা করবেন না যে যে সময়গুলোতে আপনার উঠার প্রয়োজন হয় তার চেয়ে আগে। ঘড়ির সময় একটি সংখ্যা ছাড়া আর কিছুই নয়। মধ্যরাত পর্যন্ত জেগে থাকা শীতল নয়, এবং 8:00 টার আগে ঘুমাতে যাওয়া আপনাকে বাচ্চা করে না। সময় হল আপনি এটিকে তৈরি করেন এবং মূল কথা হল প্রতিদিন উদ্যমী হয়ে এর থেকে সর্বাধিক লাভ করা।
   • আপনি যতই খারাপ ঘুমিয়েছেন বা বিছানায় যেতে কত দেরি করেন না কেন, প্রতিদিন একই সময়ে উঠার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে তার নিজস্ব ধ্রুবক রুটিন স্থাপন করতে হবে এবং একবার এটি হয়ে গেলে, আপনার বাকি জীবনের জন্য আপনার ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করুন।
4. 4 একটি ভাল রাতের ঘুমের কারণগুলি মনে করিয়ে দিন। এর মধ্যে রয়েছে: ভাল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, নিম্ন রক্তচাপ এবং স্ট্রেস হরমোন, মনোযোগ এবং শক্তি বৃদ্ধি, স্মৃতিশক্তি এবং চিন্তার স্পষ্টতা, মেজাজ উন্নত এবং হতাশার ঝুঁকি কম, ভাল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, এবং দৈনিক পরিধানের পরে আপনার শরীর সুস্থ হওয়ার জন্য আরও সময় এবং টিয়ার যদি এটি আপনাকে বোঝাতে যথেষ্ট না হয়, পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার নেতিবাচক দিকগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনার বিরক্তি বৃদ্ধি পায়, আপনার সৃজনশীলতা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পায়, আপনি কম অনুপ্রাণিত বোধ করেন এবং আরও জেদী হয়ে উঠতে পারেন, যখন আপনি মাথাব্যথা, বদহজম এবং অন্যান্য শারীরিক উপসর্গ অনুভব করতে পারেন। ...
5. 5 এগিয়ে পরিকল্পনা. আপনি জেগে থাকাকালীন কী করা দরকার, এই ক্রিয়াকলাপগুলি কত সময় নেয় এবং কখন আপনি সেগুলি করবেন তা নির্ধারণ করুন। আপনার যে সময় আছে তার জন্য কাজের সময়সূচী করুন এবং অতিরিক্ত কাজগুলি যোগ করবেন না যার জন্য সময় নেই। অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপগুলি চাপ বাড়াবে এবং সময়মতো বিছানায় যাওয়া কঠিন করে তুলবে।এবং নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন যে যদিও আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি প্রতিদিন আরও বেশি কাজ করার মাধ্যমে সবচেয়ে বেশি লাভ করছেন, সেগুলি করার আপনার ক্ষমতা কার্যকরভাবে হ্রাস পায় যতক্ষণ আপনি তাদের উপর কাজ করবেন, তত বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
6. 6 ঘুমের রুটিন তৈরি করুন। এটি সংক্ষিপ্ত রাখুন, তবে একটি ভাল নিয়ম আপনার মন এবং শরীর উভয়কে শিথিল করতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। প্রতি রাতে একই কাজ করুন, মানে সময় ঘুমের দিকে যাচ্ছে, যেমন আপনার দাঁত ব্রাশ করা এবং গোসল করা, গরম পানীয় পান করা, দরজা বন্ধ আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন এবং হয়তো ধ্যান করুন।
   • কিভাবে ভাল ঘুম পাওয়া যায় এবং কিভাবে খারাপ ঘুম থেকে মুক্তি পাওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও ধারণা পেতে নিবন্ধ পড়ুন।
7. 7 বিরক্তি থেকে মুক্তি পান। ঘুমানোর সময় টিভি দেখার বা ইন্টারনেট সার্ফ করার সময় নয়। আপনি যদি গভীর রাতে এই ক্রিয়াকলাপগুলি করতে উপভোগ করেন তবে আপনার নির্ধারিত ঘুমানোর আগে সেগুলি ভালভাবে করুন। যাইহোক, বেডরুমে বৈদ্যুতিক যন্ত্রপাতি ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় না, কারণ এগুলি ঘরের শান্তি বিঘ্নিত করে এবং ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে এগুলির যে কোনও ব্যবহার আপনাকে বিরক্ত করবে। বিপরীতভাবে, পড়া ভাল, এটি শান্ত হয় এবং প্রায়ই আপনাকে দ্রুত বিছানায় যেতে বাধ্য করে।
8. 8 আপনার ঘুমানোর সময়টি আপনার সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্টে পরিণত করুন এবং বিশ্রামে যান। প্রয়োজনে আপনার ডায়েরিতে লিখুন! নিজেকে আবার বেনিফিটগুলি মনে করিয়ে দিন এবং এটি করুন।
9. 9 উপকারিতা দেখুন। আপনি সময়মতো ঘুমাতে এবং রাতের ঘুমের জন্য যতটা ভাল, তত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার জীবনে সুবিধাগুলি দেখতে পাবেন। আপনি শক্তির বৃদ্ধি, আরও ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি, দ্রুত বিচার, আরও ভাল প্রতিফলন এবং অন্যান্য সব ইতিবাচক বিষয় লক্ষ্য করবেন যা সতর্ক এবং সতেজ হওয়া থেকে আসে। এই ইতিবাচক লক্ষণগুলি দেখুন এবং আপনার ভাল ঘুমের অভ্যাস অব্যাহত রাখতে তাদের অনুপ্রেরণা হিসাবে ব্যবহার করুন।
10. 10 অন্য সব ব্যর্থ হলে, মেলাটোনিন ব্যবহার করে দেখুন। এটি একটি দ্রুত কার্যকরী, কার্যকরী তেল যা আপনাকে অলস হতে জাগিয়ে তুলবে।

পরামর্শ

• ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্সকে নাগালের বাইরে সরান।
• যদি দেখা যায় যে আপনার ঘুমানোর সময় যখন হালকা বা কোলাহল হয় তখন আপনার ঘুমের এলাকায় শব্দ বা আলো কমাতে উপায়গুলি সন্ধান করুন।
• খেলাধুলায় যান। আপনি যত বেশি ব্যায়াম / ব্যায়াম করবেন, তত দ্রুত আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন। কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণও ঘুমের মান উন্নত করে।
• আপনার ঘরে খুব বেশি আলো থাকলে চোখের মাস্ক পরুন। এটি পুরো এলাকায় আলোকে ব্লক করে।
• একটি বই পড়া.
• ঘুমানোর আগে, আপনার মোবাইল বা অন্য ডিভাইসে ডু নট ডিস্টার্ব মোড চালু করুন। যদি আপনি একটি টেক্সট, ইমেইল, বা অন্যান্য বিজ্ঞপ্তি পান, ফোনটি নীরব থাকবে এবং সারা রাত জেগে থাকবে। অ্যালার্ম ঘড়ি এখনও বাজবে।
• ঘুম seasonতুভিত্তিক হতে পারে, তাই আমাদের কারও কারও শীতকালে বেশি এবং গ্রীষ্মে কম ঘুম দরকার।
• আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আপনার কম্পিউটার মনিটর সহ বিছানার আগে লাইট বন্ধ করুন।
• আপনার জাগ্রত এবং ঘুমের সময় স্থির রাখার চেষ্টা করুন। এই সময়ে আপনার শরীর ঘুমাতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, এবং আপনি যখন সঠিক সময়ে ঘুমিয়ে পড়বেন তখন আসলে বিছানায় যাওয়া সহজ হয়ে যাবে।
• আপনার ঘাড় মোচড় দিয়ে ধ্যান করুন, প্রতিটি মোড়কে কমপক্ষে 4 টি শ্বাস ধরে রাখুন। এটি অবিলম্বে আপনাকে শিথিল করবে এবং আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবে।
• দাঁত ব্রাশ করার পর গোসল করুন। এটি আপনার শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। ল্যাভেন্ডার-সুগন্ধযুক্ত শাওয়ার ক্রিম ব্যবহার করুন।

সতর্কবাণী

• আপনার ঘুম থেকে অন্যদের বিভ্রান্ত হতে দেবেন না। যদি তারা তা করে, আলতো করে আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে আপনার নিজের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট আছে। এটি আপনার কারণ ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করবে। তারা সময়মতো বিছানায় যাওয়ার চেষ্টাও করতে পারে!
• কিছু ওষুধের (যেমন এন্টিডিপ্রেসেন্টস) সাথে মেলাটোনিন গ্রহণ করা খুবই বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি যদি takingষধ গ্রহণ করেন, তাহলে মেলাটোনিন নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

তোমার কি দরকার

• আরামদায়ক বিছানা, ডান ঘরের তাপমাত্রা।
• মেলাটোনিন।