নিরামিষ হিসাবে কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়

ভিডিও: ওজন বাড়ানোর উপায়/মোটা হওয়ার সহজ উপায়/ওজন বাড়ে কি খেলে/Weight Gain Diet/Fast Weight Gain/Diet Chart

কন্টেন্ট

ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: একটি ভেগান ডায়েটে ওজন বাড়ানো
2 এর পদ্ধতি 2: ডেইরি এবং ডিম দিয়ে ওজন বাড়ান
সতর্কবাণী
তোমার কি দরকার
অতিরিক্ত নিবন্ধ

নিরামিষাশীরা প্রধানত শাকসবজি, ফল এবং শস্য খায়, কেউ কেউ দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিমও খায়। যেহেতু নিরামিষভোজী খাবারের মধ্যে মাংস নেই, তাই এই ধরনের খাদ্যের রূপান্তর ওজন কমানোর সাথে হতে পারে। এটা ভয় পাওয়ার নয়! এমনকি নিরামিষভোজী ডায়েটে, সঠিক খাবারের সাথে, আপনি ওজন বাড়াতে পারেন।

ধাপ

2 এর 1 পদ্ধতি: একটি ভেগান ডায়েটে ওজন বাড়ানো

1 নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীর মধ্যে পার্থক্য বুঝতে। একটি নিরামিষ খাদ্য সব মাংস পণ্য (গরুর মাংস, হাঁস, মাছ, ইত্যাদি) বাদ দেয়, এবং veganism আরও এগিয়ে যায় ভেগানরা দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, দই, মাখন) এবং ডিম সহ পশু উৎপাদনের কোন খাবার খায় না। পরিবর্তে, তারা পুষ্টি সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবারের উপর সম্পূর্ণ নির্ভর করে।
- Vegans আরো সীমিত খাদ্য আছে, তাই তাদের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে আরো কঠিন (আরো কঠিন মানে অসম্ভব নয়) এছাড়াও, কম ওজনের লোকেরা যারা নিরামিষাশী খাবার খায় তাদের ওজন বাড়ানো আরও কঠিন হতে পারে।
2 আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন। একটি ক্যালোরি হল একটি খাবারের শক্তির মূল্যের একটি পরিমাপ যা, যখন খাওয়া হয়, তখন সেবন করা হবে বা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে। ওজন কমানোর সময়, মানুষ নিজের জন্য তৈরি করে ঘাটতি ক্যালোরি, অর্থাৎ, তারা তাদের ক্রিয়াকলাপ দ্বারা খাবারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। জন্য নিয়োগ ওজনের বিপরীত কাজ করতে হবে: দিনের বেলা যত খরচ হবে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি রয়েছে। একটি নিরামিষাশী খাদ্য আপনাকে যথেষ্ট উচ্চ-ক্যালোরি পুষ্টির বিকল্পগুলি সরবরাহ করতে পারে যাতে আপনি স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের স্তর হ্রাস না করে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন যা আপনাকে সর্বোত্তম আকারে রাখে।
- আধা কেজি চর্বি 3,500 ক্যালরির সমতুল্য। অন্য কথায়, burning,৫০০ ক্যালোরি পুড়িয়ে না খেয়ে আপনাকে ৫০০ গ্রাম অতিরিক্ত ওজনের দিকে নিয়ে যাবে।
- আপনার ক্যালোরি চাহিদা আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করবে। আপনার দৈনন্দিন ক্যালরির চাহিদা জানতে অনলাইন ক্যালকুলেটরগুলির একটি ব্যবহার করুন।
- যেহেতু আপনার লক্ষ্য ওজন বাড়ানো, তাই আপনাকে সুপারিশের চেয়ে আরও কিছু ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, তবে যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে! প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত 3,500 ক্যালরির জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য অতিরিক্ত 500 ইউনিট যোগ করুন। এই হারে, আপনি প্রতি সপ্তাহে অর্ধ কিলোগ্রাম ওজন অর্জন করতে সক্ষম হবেন।
3 স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া চালিয়ে যান। ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল অস্বাস্থ্যকর, চর্বিযুক্ত নিরামিষ খাবার (যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা মিষ্টি বেকড পণ্য) খাওয়া। যাইহোক, আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার স্বাস্থ্যের বলিদান করা উচিত নয়, তাই আপনাকে ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি দিয়ে আপনার ডায়েট বাড়ানোর চেষ্টা করতে হবে।
- সারা দিন স্বাস্থ্যকর "স্বাস্থ্যকর চর্বি" স্ন্যাকস খান, যেমন অ্যাভোকাডো, মটরশুটি, বাদাম, চিনাবাদাম বা বাদামের মাখন এবং হুমমাস।
- উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করুন! সরল পানি পান করার পরিবর্তে, রস, প্রোটিন পানীয় এবং মসৃণ পান করুন যা আপনাকে অতিরিক্ত তৃপ্তির অনুভূতি ছাড়াই ক্যালোরি সরবরাহ করবে।
- একটি সাইড ডিশে অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সালাদে জলপাই তেল, বাদাম, বীজ এবং ফল যোগ করুন।
4 পেশী গঠনে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। নিরামিষ ও নিরামিষ আহারে প্রোটিনের অভাব একটি বড় সমস্যা। এই ধরণের ডায়েটে থাকা ব্যক্তিদের অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের উপর নজর রাখতে হবে। সয়া এবং কুইনোয়া আকারে সম্পূর্ণ প্রোটিন (সমস্ত প্রাণী উৎস থেকে প্রাপ্ত) শরীরের জন্য সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়ার জন্য অপরিহার্য। যাইহোক, নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স গ্রহণ করতে পারে যা একে অপরের পরিপূরক (যাকে পরিপূরক প্রোটিন বলা হয়) এবং শরীরকে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। বিকল্পভাবে, তারা কেবল ছোলা, স্পিরুলিনা এবং শণ বীজের মতো সম্পূর্ণ প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে। একটি ভাল সংমিশ্রণের উদাহরণ হল বাদামী চাল এবং মটরশুটি।
- মটরশুটি মাংসের জন্য একটি ভাল প্রোটিনের বিকল্প এবং ক্যালরির একটি চমৎকার উৎস। আদর্শভাবে, আপনার সপ্তাহে 3 কাপ মটরশুটি খাওয়া উচিত, তবে আপনার স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি ছাড়াই এটি বেশি গ্রহণ করা পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য।
- বাদাম এবং বীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ, কিন্তু তাদের কিছু কোলেস্টেরল সঙ্গে আপনার খাদ্য ওভারলোড করতে পারেন কুমড়োর বীজ, বাদাম, পেস্তা এবং আখরোটের দিকে মনোযোগ দিন, তবে ম্যাকডামিয়া এবং আমেরিকান বাদাম এড়িয়ে চলুন।
5 একটি বিকল্প প্রোটিন উৎস হিসেবে সয়াকে বিবেচনা করুন। সয়া প্রোটিনকে ভেগানদের সেরা বন্ধু হিসেবে বিবেচনা করা যেতে পারে এবং এটি খারাপ কোলেস্টেরল (HNL) কম বলে বিশ্বাস করা হয়। টফু এবং সয়া কেকগুলি খুব সুস্বাদু নয়, তবে তারা যে অন্যান্য খাবারের সাথে রান্না করা হয় তার স্বাদ শোষণ করতে পারে, যখন আপনি খাওয়ার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেন। কিছু লোক টফুর নরম গঠন পছন্দ করে না, সেক্ষেত্রে আপনি টেক্সচারযুক্ত উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ব্যবহার করতে পারেন এবং সেগুলি খাবারের সাথে যোগ করতে পারেন যাতে সেগুলি দেখতে মাংসের মতো হয় (উদাহরণস্বরূপ, টাকোস বা পাস্তা সসে)।
- সয়া সাইড ডিশ ব্যবহার করে আপনার খাবারের ক্যালোরি কন্টেন্ট বাড়ান। দোকানে, আপনি সয়া পনির, সয়া দুধ, এবং এমনকি সয়া টক ক্রিম খুঁজে পেতে পারেন। সালাদ, আলু, টাকোস বা সিরিয়ালের ক্যালোরি কন্টেন্ট বাড়ানোর জন্য এই খাবারগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি পরিপূর্ণ বোধ না করেন।
6 আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়ান। আপনি হয়ত শুনেছেন যে যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের কার্বোহাইড্রেট কমাতে বা সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। যাইহোক, গবেষকদের মতে, লো-কার্ব ডায়েটগুলি শুধুমাত্র ফলস্বরূপ ক্যালোরি ঘাটতির কারণে কার্যকর।কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে অতিরিক্ত পরিপূর্ণতা অনুভব না করে সবজি বা মটরশুটি হিসাবে একই পরিমাণ ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে। ওজন বৃদ্ধির জন্য, আপনার ভাত, পাস্তা, কুইনো এবং আস্ত শস্যের রুটি খাওয়া উচিত।
7 দিনে ছয়বার ছোট খাবার খান। আপনি যদি দ্রুত নিজেকে পূরণ করেন, তাহলে আপনার দিনে তিনবার খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে অসুবিধা হতে পারে। যদি এইরকম হয়, তাহলে আপনি আপনার খাবারকে smaller টি ছোট অংশে ভাগ করে দিন এবং সারা দিন সমানভাবে বিতরণ করুন। আপনি একটি পূর্ণ পেট নিজেকে গর্জন করা উচিত নয়, এবং ছোট, ঘন ঘন পরিবেশন আপনি একটি দিনে আরো ক্যালোরি গ্রাস করতে সাহায্য করবে।
8 ঘন ঘন জলখাবার করুন। এমনকি আপনার ছোট খাবারের মাঝেও, আপনি আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য পুষ্টিকর স্ন্যাকস সহ অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। এক চামচ বাদাম মাখন, একটি প্রোটিন বার, কিছু সিরিয়াল বা ক্যাল চিপস আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখবে, কিন্তু আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।

2 এর পদ্ধতি 2: ডেইরি এবং ডিম দিয়ে ওজন বাড়ান

1 ভেগান ওজন বৃদ্ধি নির্দেশিকা অনুসরণ করে শুরু করুন। নিরামিষাশী এবং নিরামিষভোজী খাদ্যাভ্যাস বেশ অনুরূপ, কিন্তু পরেরটি অনেক নমনীয়তার অনুমতি দেয়। মূলত, একজন নিরামিষাশীদের উচিত একজন নিরামিষাশীর মতো একই খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসরণ করা, কিন্তু তাদের খাদ্যতালিকায় দুগ্ধও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতি সপ্তাহে 3,500 বেশি ক্যালোরি গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন। এর ফলে প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত 500 গ্রাম হবে।
- উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মটরশুটি, বাদাম, বাদাম এবং বাদাম মাখন, সয়া পণ্য ইত্যাদি খান।
- ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে প্রায়ই ছোট খাবার খান এবং নিয়মিত জলখাবার খান।
2 আপনার ডায়েটে ডিমের সাদা পরিমাণ বাড়ান। যদি আপনার ডায়েট আপনাকে দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম খাওয়ার অনুমতি দেয়, তাহলে আপনার এই খাবারের ক্যালোরি এবং প্রোটিনের সুবিধা নেওয়া উচিত। যদিও ডিম প্রোটিন সমৃদ্ধ, কুসুমের অত্যধিক ব্যবহার কোলেস্টেরলের মাত্রা বিপজ্জনক মাত্রায় বৃদ্ধি করতে পারে। কুসুম শুধুমাত্র পরিমিত মাত্রায় উপকারী, তাই আপনার দিনে একটির বেশি কুসুম খাওয়া উচিত নয়। অন্যদিকে, ডিমের সাদা অংশ যে কোন পরিমাণে আপনার জন্য ভালো। আপনি কেবল ডিম থেকে কুসুম অপসারণ করতে পারেন, অথবা উচ্চ-ক্যালোরি এবং পুষ্টিকর প্রোটিন খাবারের জন্য বিশুদ্ধ তরল ডিমের সাদা কিনতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি মটরশুটি, পনির, কাটা টমেটো, পেঁয়াজ এবং বেল মরিচ দিয়ে একটি অমলেট তৈরি করতে পারেন এবং টক ক্রিম, সালসা এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে সমাপ্ত খাবারটি তৈরি করতে পারেন।
3 সাইড ডিশ হিসেবে দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি নিরামিষাশী খাদ্যের মতো, আপনি বাদাম, ফল এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যোগ করে সালাদের ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধি করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনার ডায়েট আপনাকে দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়ার অনুমতি দেয়, তাহলে আপনি সয়া বিকল্পের পরিবর্তে আসল টক ক্রিম এবং পনির ব্যবহার করতে পারেন। পনির, টক ক্রিম এবং মাখন স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে এবং শুধুমাত্র সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। এই খাবারের অতিরিক্ত ব্যবহার হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
- মাত্র 30 গ্রাম পনির আলু, স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা সালাদে যোগ করা একটি থালার ক্যালোরি কন্টেন্ট 100 ক্যালরি বাড়িয়ে দিতে পারে!
- দুই টেবিল চামচ টক ক্রিম আপনার চিলি সসে 60 ক্যালরি যোগ করবে।
- মাখনের পাতলা স্তর দিয়ে রুটির টুকরো টুকরো টুকরো করলে আপনার ব্রেকফাস্টের ক্যালোরি কন্টেন্ট 36 ক্যালোরি বৃদ্ধি পাবে।
- সাইড ডিশে দুগ্ধ যোগ করা আপনাকে আপনার খাবারের পুষ্টিমান প্রতিদিন 500 ক্যালরি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে অতিরিক্ত তৃপ্তির অনুভূতি ছাড়বে না।
4 দুগ্ধজাত দ্রব্যের উপর জলখাবার। এই ক্ষেত্রে, পনির সাবধানতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত। যাইহোক, পনির স্থূলতা এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে, এটি একটি খুব স্বাস্থ্যকর ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি মূল উপাদান।পনির দিয়ে ওজন বাড়ানোর সময়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক ধরণের পনির নির্বাচন করা। স্বাস্থ্যকর চেডার এবং সুইস পনির এড়িয়ে চলুন, এবং স্বাস্থ্যকর ছাগল, ফেটা এবং মোজারেলা পনির সন্ধান করুন কারণ এগুলি ক্যালোরি কম এবং অতিরিক্ত ক্যালরির জন্য হালকা নাস্তা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। খাদ্যের জন্য একটি ভাল প্রোটিন পরিপূরক হল সংকুচিত কুটির পনির, যার ব্যবহার কোনও সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে না।
- দই এছাড়াও একটি জনপ্রিয় জলখাবার বিকল্প, কিন্তু আপনি উচ্চ চিনি দই এড়ানো উচিত। পরিবর্তে তাজা ফল সহ সাধারণ গ্রীক দই বেছে নিন।
5 আপনার ডায়েটে মাছ অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। অনেক নিরামিষাশী যারা মাংস ছেড়ে দিয়েছেন তারা এখনও মাছ খাওয়া চালিয়ে যান। এটিকে পেসেটারিয়ানিজম বলা হয় এবং যারা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প। মুরগির মতো মাছও প্রোটিনের একটি পরিচ্ছন্ন উৎস যা ক্যালরির সাথে আপনার খাদ্যকে পরিপূরক করতে পারে। মানবদেহ স্বাধীনভাবে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে সক্ষম নয়, যা মাছের মধ্যে পাওয়া যায়, যখন তারা পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করে, অর্থাৎ তারা আপনাকে চর্বি না বাড়িয়ে ওজন বাড়াতে দেয়। ডাক্তাররা সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন, যখন নিম্নলিখিত ধরণের মাছ খাওয়া ভাল:
- ম্যাকেরেল;
- ট্রাউট;
- হেরিং;
- সার্ডিন;
- লংফিন টুনা;
- স্যালমন মাছ.

সতর্কবাণী

যদিও সোডা, চিপস এবং ক্যান্ডির মতো খাবারগুলি উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত এবং সাধারণত নিরামিষভোজী, ওজন বাড়ানোর জন্য এগুলি খাওয়া একটি খারাপ ধারণা। এগুলি চিনি এবং চর্বিতে খুব সমৃদ্ধ এবং পুষ্টিতে কম।
কোনো খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন বা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে যোগাযোগ করুন।