কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: কীভাবে পরিষ্কার লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করবেন
• 4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: সক্ষম ব্যায়াম পদ্ধতি
• পদ্ধতি 4 এর 4: নতুন অভ্যাস
• পরামর্শ

যদিও প্রায় সবাই ব্যায়াম করতে বা জিমে যেতে পছন্দ করে, সবাই নিয়মিত এটি করতে অনুপ্রাণিত হয় না। এটি একটি রুটিন প্রতিষ্ঠা করা এবং এর সাথে লেগে থাকা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, কিছু কৌশল আছে যা আপনাকে হাল ছাড়তে সাহায্য করতে পারে। সহজ, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং তাদের জন্য যান। দ্রুত ফলাফলের অভাবের কারণে মন খারাপ না করার জন্য, সপ্তাহে 2-3 বার 20-30 মিনিটের জন্য খেলাধুলায় যান।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: কীভাবে পরিষ্কার লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন

1. 1 ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি যদি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে প্রথমে আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে কোন ব্যায়াম এবং কোন ধরনের লোড আপনার জন্য contraindicated। আপনার দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা বা অক্ষমতা থাকলে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
   • আপনি যদি 45 বছরের বেশি পুরুষ হন বা 55 বছরের বেশি মহিলা হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা না বলে ব্যায়াম শুরু করবেন না।
   • আপনার ডাক্তার নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি সুপারিশ করতে পারেন যা আপনার জন্য নিরাপদ।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   মিশেল ডোলান

   
   
   সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল ডোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়া ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যা ব্রিটিশ কলম্বিয়া রিক্রিয়েশন অ্যান্ড পার্কস অ্যাসোসিয়েশন (বিসিআরপিএ) দ্বারা প্রত্যয়িত। ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করছেন।

   মিশেল ডোলান
   সার্টিফাইড ফিটনেস প্রশিক্ষক

   মিশেল ডোলান, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, সুপারিশ করেন: “শুরু করার জন্য, সপ্তাহে দুবার 20 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা ভাল হবে। ধীরে ধীরে এই সংখ্যাটি সপ্তাহে 3-5 বার বাড়িয়ে 30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রয়োজনীয় 150 মিনিটে পৌঁছান। "

2. 2 নিজের জন্য একটি লক্ষ্য এবং সময়সীমা নির্ধারণ করুন। প্রত্যেকেরই বিভিন্ন লক্ষ্য এবং সময়সীমা রয়েছে। সম্ভবত আপনি পেশী তৈরি করতে চান, ওজন কমাতে চান, বা কেবল আরও চলাচল শুরু করতে চান। একটি স্পষ্ট লক্ষ্য আপনাকে খেলাধুলা চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করবে, এমনকি যদি আপনি ছাড়ার মত মনে করেন। লক্ষ্য সুনির্দিষ্ট হওয়া উচিত: 6 মাসে অর্ধ ম্যারাথন চালান, 3 সপ্তাহে প্রতি মিনিটে 30 টি পুশ-আপ করতে শিখুন।
   • আপনি কী বিকাশ করতে চান সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। সম্ভবত আপনি যে পাউন্ড ফেলেছেন তার পরিপ্রেক্ষিতে আপনি লক্ষ্য পরিমাপ করছেন না (উদাহরণস্বরূপ, আপনি 5 কিলোমিটার চালাতে চান), এবং এটি স্বাভাবিক।
   • অনেকেই ওজন কমাতে ব্যায়াম করেন। হয়তো আপনি গ্রীষ্মে আপনার কোমর 4 সেন্টিমিটার কমিয়ে আনতে চান? অথবা ওজন - 6 মাসে 15 কিলোগ্রাম? হয়তো আপনি বছরে 5% চর্বি হারাতে চান?
   • নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি হবে না।অল্প সময়ের মধ্যে অনেক ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না। যদি আপনি অনিশ্চিত হন যে ব্যায়াম বা নির্বাচিত প্রোগ্রামটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ হবে, আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
3. 3 খেলাধুলাকে অগ্রাধিকার দিন। আপনার সম্ভবত অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ খুঁজে পেতে এবং খেলাধুলা ত্যাগ করতে অসুবিধা হবে না। এটি হতে বাধা দিতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। আপনার ওয়ার্কআউট যদি দিনের বিশেষত্ব হয়, তাহলে আপনি এটিকে গুরুত্বহীন বিষয় হিসেবে বন্ধ করবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার অ্যালার্ম এক ঘন্টা আগে সেট করুন এবং সকালে কাজের আগে জিমে যান। অথবা কোন বন্ধুকে বলুন যে আপনি তার সাথে ডিনার করতে পারবেন না কারণ আপনার কাজের পরে একটি ব্যায়াম আছে।
   • কিন্তু প্রশিক্ষণের উপর ঝুলে পড়বেন না এবং খেলাধুলার কারণে মানুষের সাথে যোগাযোগ করতে অস্বীকার করবেন না। আপনি যদি অনুপ্রাণিত থাকতে চান, ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যুক্ত করুন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করবেন

1. 1 আপনার যদি শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সংমিশ্রণ প্রয়োজন হয় তবে জিমে সাইন আপ করুন। জিমগুলির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল তাদের সুবিধা: এখানে কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম, শক্তি সরঞ্জাম, বিনামূল্যে ওজন রয়েছে। যদি আপনার হৃদস্পন্দন কমিয়ে আনার প্রয়োজন হয়, ওজন কমাতে হবে, বা পেশী তৈরি করতে হবে, জিমে শুরু করুন।
   • ঘরের অন্যান্য লোকদের নিয়ে চিন্তা করবেন না। বেশিরভাগই একে অপরকে সমর্থন করার জন্য প্রস্তুত, কিন্তু অনেকেই আশেপাশে কী ঘটছে তা মোটেও পাত্তা দেয় না।
   • সাবস্ক্রিপশনের খরচ বের করুন। যদি আপনি এটি বহন করতে না পারেন তবে সস্তা লাউঞ্জগুলি সন্ধান করুন। সস্তা জিমে কম ব্যায়াম মেশিন আছে, কিন্তু দাম অনেক কম।
2. 2 আপনি যদি কম তীব্রতার ব্যায়াম খুঁজছেন, যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত সংযোজন এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে। যোগব্যায়াম বিবেচনা করুন যদি আপনি একটি শিথিল কার্যকলাপ খুঁজছেন যা আপনার পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং শক্তিশালী করে।
   • ইউটিউবে ওয়ার্কআউট রেকর্ডিং দেখুন। আপনি জিমে যোগের জন্য সাইন আপ করতে পারেন।
3. 3 নিজেকে আরও বেশি অনুপ্রাণিত করতে গ্রুপ সেশনের জন্য সাইন আপ করুন। আপনি তাদের সাথে অনুশীলন উপভোগ করবেন যারা আপনি যা করছেন তা করছেন। আপনি গ্রুপের সাথে যোগাযোগ রাখতে এবং নতুন লোকের সাথে দেখা করতে সক্ষম হবেন। কোনটি ব্যায়াম আপনি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন এবং আপনি কি করতে চান তা নির্ধারণ করার জন্য গ্রুপ সেশনগুলিও একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • অনেক জিমের সমস্ত দক্ষতার স্তরের ক্লাস আছে। আপনি যদি শুধু শুরু করছেন, একটি শিক্ষানবিস গোষ্ঠীর জন্য সাইন আপ করুন (উদাহরণস্বরূপ, নতুনদের জন্য স্পিনিং বা যোগব্যায়াম)।
4. 4 যদি আপনি আপনার সাথে আলাদাভাবে কাজ করতে চান তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন। কোচ আপনাকে জিমের সাথে পরিচয় করিয়ে দেবে, সিমুলেটররা কিভাবে কাজ করে তা দেখাবে এবং প্রশিক্ষণ সংক্রান্ত সকল প্রশ্নের উত্তর দেবে। আপনি যদি সব সময় একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার পরিকল্পনা না করেন, তাহলে 2-3 টি সেশন নিন। এটি আপনাকে বিভিন্ন অনুশীলন সম্পর্কে আরও জানতে এবং আপনার পছন্দ মতোগুলি খুঁজে পেতে অনুমতি দেবে।
   • কিছু ফিটনেস ক্লাবে, একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রথম ইনডাকশন সেশন বিনামূল্যে।
   • এক থেকে এক টিউশন ব্যয়বহুল হতে পারে। যদি আপনার জন্য দাম বেশি হয়, জিমে প্রশিক্ষকের সাথে বিভক্ত ওয়ার্কআউট বা গ্রুপ ক্লাস আছে কিনা তা খুঁজে বের করুন।
   • আপনি বাড়িতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথেও কাজ করতে পারেন, তবে এটি আরও বেশি খরচ করে।
5. 5 আপনার কাছে পর্যাপ্ত সময় বা অর্থ না থাকলে বাড়িতে অধ্যয়ন করুন। যদি আপনি একটি জিম বহন করতে না পারেন, বাড়িতে এটি নিজে করুন। আপনি ছোট ডাম্বেল কিনতে পারেন এবং বিছানায় ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি সারাদিন আপনার সাথে কেবল একটি ভারী বস্তু বহন করতে পারেন।
   • ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে ডাম্বেল এবং ওজন বিক্রি হয়। আপনি যদি কার্ডিও পছন্দ করেন, একটি দড়ি কিনুন এবং প্রতিদিন 15-20 মিনিট লাফ দিন।
6. 6 সহজ শক্তি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। অবিলম্বে 40 কিলোগ্রাম ডাম্বেল উত্তোলন শুরু করা বা বুক থেকে 100 কিলোগ্রাম চাপানো অসম্ভব। সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য 4-8 ব্যায়াম করুন। এখনই প্রচুর ওজন গ্রহণ করবেন না - হালকা ওজনের সাথে কাজ করা ভাল, তবে সঠিকভাবে। নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:
   • স্কোয়াট, ফুসফুস, ডেডলিফ্ট, প্ল্যাটফর্ম ক্লাইম্বস - শরীরের নিচের অর্ধেকের জন্য।
   • উপরের শরীরের জন্য পুশ-আপ, পুল-আপ, রোয়িং এক্সারসাইজ, ফ্রি ওজন।
   • তক্তা এবং ধড় উঠে - মূল পেশীর জন্য।
   • যদি আপনার পেশী ব্যাথা হয়, তাহলে কীভাবে ব্যথা এড়ানো যায় তা শিখুন।
7. 7 ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করুন। আপনার যদি স্মার্টফোন বা ট্যাবলেট থাকে, তাহলে 1-2 টি অগ্রগতি ট্র্যাকিং অ্যাপ ডাউনলোড করে ইনস্টল করুন। অ্যাপটি আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত করবে। আপনি ক্যালোরি, ধাপ, ঘুমের সময় এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য এবং ক্রীড়া সম্পর্কিত পরামিতি গণনা করতে পারেন। নিম্নলিখিত অ্যাপ্লিকেশনগুলি কাজ করবে:
   • MyFitnessPal। এই প্রোগ্রামটি আপনাকে ক্যালোরি এবং ধাপ গণনা করতে দেয়।
   • Sworkit। এই অ্যাপটিতে ব্যায়ামের ভিডিও রয়েছে যা 200 টি বিভিন্ন ওয়ার্কআউটে সংগ্রহ করা যায়।
   • MapMyRun (ইংরেজিতে, কিন্তু স্বজ্ঞাত) আপনাকে আপনার কাঙ্ক্ষিত দূরত্ব এবং সময়কালের উপর ভিত্তি করে আপনার এলাকায় জগিং রুট তৈরির ক্ষমতা দেয়।
8. 8 বন্ধুর সাথে খেলাধুলা করুন। আপনি যদি একা অনুশীলন করেন, তাহলে আপনি খুব দ্রুত প্রশিক্ষণের ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, এমন একজন বন্ধু খুঁজুন যা খেলাধুলা শুরু করতে চায়। সকালে ওয়ার্কআউট বা জগিং করার পরামর্শ দিন। কারও সাথে খেলাধুলা করা আপনার পক্ষে নিজেকে অনুপ্রাণিত করা এবং আপনার ব্যায়াম পদ্ধতিতে লেগে থাকা সহজ করে তুলবে।
   • যদি আপনার বন্ধু ইতিমধ্যে খেলাধুলায় থাকে, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন আপনি তার সাথে যোগ দিতে পারেন কিনা।

4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: সক্ষম ব্যায়াম পদ্ধতি

1. 1 ব্যায়ামের জন্য দিন এবং সময় চয়ন করুন। এটি আপনাকে খেলাধুলাকে অভ্যাসে পরিণত করার অনুমতি দেবে। সর্বদা আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে তাল মিলিয়ে চলতে, আপনাকে সেগুলিকে আপনার অগ্রাধিকার দিতে হবে। সপ্তাহে কয়েকবার খেলাধুলার জন্য সময় রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন সকাল সাতটায় এক ঘণ্টা দৌড়ান, অথবা সোমবার 6 থেকে 8 পর্যন্ত জিমে যান।
   • প্রথমে, শাসনের সাথে নিজেকে অভ্যস্ত করা কঠিন হবে। কিন্তু যদি আপনি এটি অবাধে করেন, খেলাধুলা আপনার সাথে অভ্যাসে পরিণত হবে না।
2. 2 সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। আরো সাধারণ ব্যায়াম আগে চেষ্টা করুন। যখন আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি ঠিক কী পছন্দ করেন, আপনি প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। প্রথমে শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম উভয়ই করুন।
   • কার্ডিও ব্যবহার করে দেখুন। রাস্তায় বা ট্রেডমিলে দৌড়ানো বা হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। সপ্তাহে 3-5 বার 20 মিনিট অনুশীলন করুন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণ (ওজন উত্তোলন বা ব্যায়াম) চেষ্টা করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার সমস্ত পেশী গোষ্ঠী (বুক এবং বাহু, পা, মূল পেশী) ব্যায়াম করুন।
3. 3 একটি ওয়ার্কআউট প্লেলিস্ট তৈরি করুন। যদি আপনার সাথে অনলস সঙ্গীত থাকে তবে আপনি ব্যায়াম করতে আরো অনুপ্রাণিত হবেন এবং আপনার ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত কাজ করা সহজ হবে। ক্লাস চলাকালীন সংগীত আপনাকে পেশীর ব্যথা থেকে বিভ্রান্ত করবে এবং আপনাকে কাজ করতে বাধ্য করবে।
   • যদি আপনার প্লেলিস্ট রচনা করার সময় না থাকে, তাহলে একটি স্ট্রিমিং পরিষেবা (Spotify, Apple Music, Deezer) এ একটি রেডিমেড পান।
4. 4 সারা দিন বেশি চলাফেরা করার চেষ্টা করুন। খেলাধুলা শুধু জিমে এক ঘণ্টার প্রশিক্ষণ নয়। অফিস বা বাসার জন্য উপযোগী আরও অনেক ছোটখাটো ওয়ার্কআউট রয়েছে। আপনি অফিসে বা আপনার ডেস্কে ব্যায়াম করতে পারেন এবং এমনকি বাইরে না গিয়ে নিজেকে কার্ডিও লোড দিতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি অফিস ভবনে কাজ করেন, দুপুরের খাবারের সময় 20 মিনিট হাঁটুন বা 15 মিনিটের জন্য সিঁড়ি চালান যাতে আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত হয়।
   • প্রতি দুই ঘণ্টায় 10 মিনিটের বিরতি নিন এবং 30 টি পুশ-আপ এবং 30 টি বডি লিফট করুন।
5. 5 আপনার ব্যায়ামের শুরুতে নিজেকে খুব ক্লান্ত হতে দেবেন না। আপনি যদি কেবল খেলাধুলা শুরু করেন, তাহলে আপনার নিজের কথা শুনতে সক্ষম হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শ্বাস নিতে কষ্ট হচ্ছে বা আপনার পা দুর্বল এবং কাঁপছে, তাহলে দৌড় বন্ধ করুন। যদি আপনার হাত কাঁপছে এবং আপনি নিজের উপর ডাম্বেল ফেলে দেওয়ার ভয় পাচ্ছেন, তাহলে ওয়ার্কআউট বন্ধ করুন।
   • যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বা বমি বমি ভাব, একটি বিরতি নিন। আপনি হয়তো নিজের ওভারলোডিং করছেন।
6. 6 আপনার শরীরকে প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধারের সুযোগ দিন। অন্তত প্রতি অন্য দিন ব্যায়াম করুন। আপনি পরের দিন ব্যায়াম করতে সক্ষম হতে পারেন, কিন্তু এটি দীর্ঘমেয়াদে ক্ষতিকর হবে। পরপর দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠীটি লোড করবেন না - পেশীগুলি এটিকে দাঁড়াবে না।
   • আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ (কমপক্ষে 24-48 ঘন্টা)। যদি আপনার পেশীগুলি এক দিনের বিশ্রামের পরেও আঘাত করে, তবে অন্য ক্ষেত্রে এড়িয়ে যান।

পদ্ধতি 4 এর 4: নতুন অভ্যাস

1. 1 আপনার নতুন ফিটনেস লেভেল অনুসারে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি যখন শক্তিশালী হবেন, আপনার লক্ষ্যগুলি পুনর্বিবেচনা করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার পছন্দসই ওজন হারিয়ে ফেলে থাকেন তবে আপনি আরও ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নিতে পারেন বা ত্রাণটির দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। যদি আপনি 100 পাউন্ডের বেঞ্চ প্রেস করতে শিখতে চান তবে 125 পাউন্ডের একটি নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
   • লক্ষ্য হলের মধ্যে সীমাবদ্ধ নাও থাকতে পারে। আপনি হয়তো একই সহজ রুট ভ্রমণ করেছেন, কিন্তু এখন সময় এসেছে আরো কঠিন রুট নেওয়ার।
   • আপনি আপনার ব্যায়ামের সময়কাল বাড়াতে পারেন। সপ্তাহে দুবার 20 মিনিট নয়, সপ্তাহে 4 মিনিট 30 মিনিট হাঁটুন।
   • আপনি যদি আপনার দেহের চেহারা দেখতে পছন্দ করেন এবং পেশী ভর বৃদ্ধিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার বর্তমান আকৃতি বজায় রাখার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
2. 2 বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি ইতিমধ্যেই হাঁটছেন, সাইকেল চালাচ্ছেন এবং রোয়িং মেশিন ব্যবহার করছেন। আপনি যদি বৈচিত্র্য পছন্দ করেন তবে নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন না। আপনার পরিবারের সাথে সপ্তাহান্তে ভ্রমণে যান অথবা সন্ধ্যায় নাচুন।
   • আপনি যখন নতুন জিনিস চেষ্টা করবেন, আপনি অবশ্যই এমন কিছু পাবেন যা আপনি উপভোগ করেন। যখন এটি ঘটে, এই মুহূর্তটি মনে রাখবেন। আপনি কি দোল নাচ উপভোগ করেছেন? চমৎকার! এর মানে হল যে আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে আরও এক ঘন্টা চলাফেরা করবেন।
   • আপনি যদি ট্রেডমিলে সপ্তাহে পাঁচবার 5 কিলোমিটার জগিং করে থাকেন, তাহলে বাইরে যান। একটি নতুন রুট খুঁজুন, রাতে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, অথবা 7 কিলোমিটার চালান। যদি এটি যথেষ্ট না হয়, অন্য ধরনের লোড সংযুক্ত করুন। আপনি কি যোগব্যায়াম পছন্দ করেন? Pilates যোগ করুন। কখনও কি কিকবক্সিং চেষ্টা করতে চেয়েছিলেন? এটি একটি workout জন্য সাইন আপ করার সময়।
3. 3 আরো প্রায়ই অনুশীলন শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি দেখতে পাবেন যে এটি আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে গেছে। আপনি এটি সম্পর্কে কিছু না করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন, তবে নিজেকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে আপনি এটি সপ্তাহে দুবার করতে পারেন, এবং ছয় মাস পরে আরেকটি ওয়ার্কআউট যোগ করুন। তারপরে এক মাস পরে আপনি সপ্তাহে চারবার অনুশীলন শুরু করতে পারেন, এমনকি পরে - পাঁচবার।
   • লোডের ধরণগুলি বিকল্প করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার জিমে যান এবং সোমবার এবং বুধবার চালান।

পরামর্শ

• আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে জেনে রাখুন যে 1 কিলোগ্রামে 3500 ক্যালোরি রয়েছে। প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারাতে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ এবং ব্যায়াম (যদি আপনার খাদ্য সুষম হয়) ব্যায়াম করে আপনাকে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। 2 সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারাতে, আপনি প্রতি অন্য দিন 500 ক্যালরির ঘাটতি খেতে পারেন।
• নিজেকে ঘৃণা করে এমন ব্যায়াম করতে নিজেকে বাধ্য করবেন না। জিম আপনার একমাত্র বিকল্প নয়। আপনি যদি সাঁতার, নাচ বা হাইকিং উপভোগ করেন, তাহলে এটি করুন! এই সব একটি বোঝা।
• বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করলে অনুপ্রাণিত হওয়া, নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাওয়া সহজ হবে।