কন্টেন্ট

• ধাপ
• পার্ট 1 এর 4: রান্নাঘরে শুরু করুন
• 4 এর অংশ 2: অ্যারোবিক ব্যায়াম
• Of ভাগের:: পেটের ব্যায়াম
• 4 এর 4 ম অংশ: লক্ষ্য নির্ধারণ এবং প্রেরণা বজায় রাখা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আমরা সকলেই ব্যয়বহুল ব্যায়াম সরঞ্জাম বা জিম সদস্যতা বহন করতে পারি না। সৌভাগ্যবশত, অনেকগুলি নন-ইকুইপমেন্ট এব ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার নিজের শরীর এবং মাধ্যাকর্ষণকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে। আপনি যে ভাস্কর্য পেট পেতে চান তা পেতে এই ধাপগুলি অনুসরণ করুন!

ধাপ

পার্ট 1 এর 4: রান্নাঘরে শুরু করুন

1. 1 আপনার পেটের মেদ হারাতে হবে কিনা তা নির্ধারণ করুন। যেহেতু আপনার পেটের পেশীগুলি পেটের চর্বির একটি স্তরের নীচে রয়েছে, তাই আপনি যদি আপনার পেটের পেশীগুলি দেখতে চান তবে আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে হবে।
   • লক্ষ্য করুন যে পেটের ব্যায়াম, যেমন স্কোয়াট, পেশী তৈরিতে সাহায্য করবে, কিন্তু চর্বি হারানোর লক্ষ্য নয়।
2. 2 আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করুন। এটি করার বেশ কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে:
   • পরিবেশন আকার হ্রাস করুন।
   • উচ্চ-ক্যালোরি, কম পুষ্টিকর খাবার থেকে দূরে থাকুন।
   • একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর, খাবারের লেবেল পড়া এবং / অথবা একটি পুষ্টির জার্নাল রেখে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
3. 3 অতিরিক্ত চিনি কেটে নিন। অতিরিক্ত চিনি শরীরের মাঝখানে জমা হতে থাকে। খাবারের লেবেল পড়ুন এবং রুটি, সস, ড্রেসিং, সোডা এবং অ্যালকোহলে লুকানো শর্করা থেকে সাবধান থাকুন।
   • আপনার মিষ্টি দাঁত রোধ করতে, ডার্ক চকোলেট, মধু এবং ফলের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
4. 4 পাতলা প্রোটিন খান। প্রোটিন পেশী গঠনের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি কারণ আপনার পেশী প্রাথমিকভাবে প্রোটিন দিয়ে গঠিত। স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে মুরগি, মাছ এবং টার্কি। নিরামিষ খাবারের মধ্যে রয়েছে টফু, টেম্পে এবং শয়তান।
5. 5 ফল এবং সবজি খান। এই খাবারগুলি আপনাকে দ্রুত পূরণ করবে এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ।
6. 6 প্রচুর পানি পান কর. সঠিক পানির ভারসাম্য আপনার শক্তিকে উন্নত করবে, আপনার মেজাজ বাড়াবে এবং খাবারের মধ্যে আপনার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করবে। আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস পানি পান করতে হবে।

4 এর অংশ 2: অ্যারোবিক ব্যায়াম

1. 1 দিনে 30 মিনিট কার্ডিও করুন। এই ব্যায়ামগুলি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং যখন একটি উন্নত ডায়েটের সাথে মিলিত হয়, তখন আপনাকে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
2. 2 একটি বায়বীয় কার্যকলাপ চয়ন করুন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পছন্দ করেন তবে আপনি তাদের সাথে থাকার সম্ভাবনা বেশি। অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, যার কোনটির জন্যই জিম মেম্বারশিপের প্রয়োজন নেই। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটা, দৌড়ানো, হাইকিং, সাইক্লিং, নাচ এবং সাঁতার।
3. 3 ছোট্ট জীবনধারা পরিবর্তন করুন। আপনার যদি 30 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করার সময় না থাকে তবে আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে আরও সক্রিয় করার সহজ উপায় রয়েছে। আপনি যদি কোনো অফিসে কাজ করেন, আপনার ব্যস্ততার সময়টা বাইরে ব্যস্ত হাঁটার জন্য ব্যবহার করুন। 20-30 মিনিটের জন্য আপনার ঘর পরিষ্কার করুন, অথবা পরিবহন ব্যবহারের পরিবর্তে আপনার গন্তব্যে হাঁটুন।

Of ভাগের:: পেটের ব্যায়াম

1. 1 তিনটি পেটের এলাকায় মনোযোগ দিন: উপরের abs, নিম্ন abs এবং obliques। যদিও আপনি শুধুমাত্র একটি এলাকায় কাজ করতে পারবেন না, প্রতিটি পেটের ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট এলাকায় ফোকাস করে। নিম্নলিখিত ব্যায়াম আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করবে।
2. 2 নিম্ন প্রেসের জন্য ব্যায়াম।
   • কাঁচি। আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে 90 বা 45 ডিগ্রি কোণে বাতাসে উঁচু পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার ডান পা ধীরে ধীরে নীচে নামান যতক্ষণ না আপনি মাটির কয়েক সেন্টিমিটার উপরে থাকেন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে বাম পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পর্যায়ক্রমে পা চালিয়ে যান।
   • পা বাড়ায়। আপনার পায়ে মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উঁচু করে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু সোজা রেখে, আস্তে আস্তে আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে লম্ব। আপনার পা মেঝে স্পর্শ না করে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম।
   • পার্শ্বীয় opাল। পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার কোমরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে পাশে বাঁকুন, কোমরে মোচড় দিন এবং আপনার উপরের শরীরের ডানদিকে সরান। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং তারপরে বাম দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • তির্যক twists। আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার পা বাড়িয়ে হাঁটুতে 45 ​​ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। এক পা অন্যের উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং আপনার হাঁটু কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং মেঝে থেকে আপনার মাথা এবং কাঁধ উত্তোলনের জন্য আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন, আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুই স্পর্শ করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করে।
   • তির্যক বাঁক। আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং মাটি থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে তুলুন, অতিরিক্ত সহায়তার জন্য প্রয়োজন হলে এক পা অন্য পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন। আপনার হাতে ডাম্বেল ধরুন; যদি আপনার কাছে না থাকে, তাহলে একটি সমান গৃহস্থালী বস্তু ব্যবহার করুন, যেমন একটি বই, তরমুজ, বা তরল বোতল। আস্তে আস্তে বস্তুটি আপনার বাম দিকে মেঝেতে নামান, অর্ধেক পথ বন্ধ করে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপর ধীরে ধীরে বস্তুটিকে ডান দিকে মেঝের দিকে নিয়ে যান।
4. 4 উপরের প্রেসের জন্য ব্যায়াম।
   • মেঝেতে পা দিয়ে ক্রাঞ্চ। আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে পুরোপুরি সমতল। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে এবং আপনার হাঁটুর দিকে তুলতে আপনার এবস ব্যবহার করুন। আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে সমতল থাকা উচিত।
   • উত্থিত পা দিয়ে মোচড়। ক্রাঞ্চের জন্য একটি শুরুর অবস্থানে যান, তবে আপনার পা মেঝেতে রাখার পরিবর্তে, তাদের হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে রাখুন।
5. 5 তক্তা। সমর্থনের জন্য আপনার কনুই ব্যবহার করে পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করুন, আপনার বাহু নয়। আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ নড়ছে না। আপনি যতক্ষণ পারেন ভঙ্গি বজায় রাখুন।
   • আপনার শরীর সোজা আছে তা নিশ্চিত করতে, আয়নার সামনে এই ব্যায়ামটি করুন।

4 এর 4 ম অংশ: লক্ষ্য নির্ধারণ এবং প্রেরণা বজায় রাখা

1. 1 একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম জার্নাল রাখুন। এটি আপনাকে টোনড থাকতে সাহায্য করবে এবং আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের কোন কোন ক্ষেত্রে উন্নতি প্রয়োজন তা জানতে সাহায্য করবে।
2. 2 আপনার কোমর এবং পেট এলাকা পরিমাপ করুন। যেহেতু পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি, তাই এই মেট্রিকগুলি কিলোগ্রামের সংখ্যার চেয়ে আপনার অগ্রগতির আরও গুরুত্বপূর্ণ সূচক হবে।
   • সঠিক সংখ্যার জন্য, আপনার কোমরের ক্ষুদ্রতম বিন্দু এবং আপনার পেটের বোতামের নিচে দুই ইঞ্চি (5 সেমি) মাপুন।
3. 3 ফটো আগে এবং পরে নিন। যেহেতু আমরা প্রতিদিন নিজেদেরকে আয়নায় দেখি, তাই ছবি ছাড়া আমাদের সামগ্রিক অগ্রগতি লক্ষ্য করা কঠিন হতে পারে।

পরামর্শ

• আপনি যদি পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে হারানোর চেষ্টা করছেন, প্রথমে খাদ্য এবং এ্যারোবিক ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ওজন কমানোর পর, পেটের ব্যায়াম করা শুরু করুন। এটি চর্বির নীচে পেটের পেশী তৈরির প্রচেষ্টা রোধ করতে সহায়তা করবে।
• আপনার workouts মিশ্রিত করুন। এটি আপনার শরীরের জন্য রহস্যের একটি উপাদান তৈরি করবে এবং আপনাকে বিরক্ত হওয়া এবং ছেড়ে দেওয়া থেকে বিরত রাখবে।

সতর্কবাণী

• নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না।লক্ষ্য পেশীতে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করা, ব্যথা নয়।
• আপনার ঘাড়ে চাপ এড়ানোর জন্য আপনার হাতটি আপনার মাথাকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহার করুন।
• আপনার পিঠে আঘাত করা এড়াতে, মাদুরে সমস্ত পেটের ব্যায়াম করুন। যদি আপনার ফিটনেস মাদুর না থাকে তবে একটি কম্বল বা দুটি ব্যবহার করুন।
• একটি নতুন ডায়েট এবং ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনার আগে থেকে বিদ্যমান চিকিৎসা অবস্থা থাকে।