কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3: 1 পদ্ধতি: গ্লুট টাইটেনিং ব্যায়াম
• পদ্ধতি 2 এর 3: পদ্ধতি দুই: কার্ডিও গ্লুট টাইটেনিং
• পদ্ধতি 3 এর 3: পদ্ধতি তিন: আপনার নিতম্ব গোলাকার জন্য টিপস
• পরামর্শ
• তোমার কি দরকার

গ্লুটাস পেশী - গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং মিনিমাস - প্রায়শই চর্বির স্তরের নীচে লুকানো থাকে। আপনার গ্লুটগুলিকে গোলাকার করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার গ্লুটস, উরু এবং পেলভিসকে টোন করা।প্রতিদিন নিম্ন শরীরের ব্যায়াম করুন এবং আপনি দ্রুত ফলাফল পাবেন। আপনার পোশাক পরিবর্তন করুন এবং আপনি যা অর্জন করেছেন তা সবাইকে দেখান।

ধাপ

পদ্ধতি 3: 1 পদ্ধতি: গ্লুট টাইটেনিং ব্যায়াম

1. 1 একটি সমতল, সমতল পৃষ্ঠ খুঁজুন। ক্রীড়া পোশাক এবং জুতা পরুন।
2. 2 স্কোয়াট। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন। নিজেকে এমনভাবে নত করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। 2 টি স্প্রিং মুভমেন্ট আরও কম করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • এই ব্যায়ামটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 Arabesque Squats। এই ধরণের স্কোয়াটটি একটি আরবেস্ক ব্যালে পোজের সাথে মিলিত হয়। একটি স্কোয়াট করুন এবং, শুরুর অবস্থানে উঠুন, আপনার ডান পা পিছনে সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
   • ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন।
   • বাহু, বর্ধিত পা এবং শরীর একটি সরলরেখায় থাকা উচিত।
   • আপনার পা কম করুন এবং স্কোয়াটে ফিরে আসুন।
   • প্রতিটি পায়ের জন্য 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 আপনার পা দোলান। একটি টেবিল, ড্রেসার বা বলিষ্ঠ চেয়ারের পাশে দাঁড়ান। আপনার ডান পা বাড়ানো, একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন।
   • আপনার বাম হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
   • আপনার শ্রোণী কাত না করে, যতদূর সম্ভব আপনার ডান পা তুলুন।
   • আপনার ডান পা হালকাভাবে দোলান এবং এটিকে তার মূল অবস্থানে নামান। আন্দোলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
   • ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি চেয়ার বা টেবিল ধরে রাখুন।
5. 5 ফুসফুস। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। এক পা 0.5-1 মিটার দিয়ে এগিয়ে যান এবং একই সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • 2 সেকেন্ড ধরে থাকুন অথবা 2 টি ছোট দোলান নিচে করুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • এই আন্দোলনটি 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, একটি বিরতি নিন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 6 পার্শ্ব squats। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। ডানদিকে ধাপে এবং হাঁটুতে আপনার ডান পা বাঁকুন। আপনার বাম পা সোজা রাখুন।
   • নীচের পয়েন্টে ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। আরাম করুন এবং অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার হাঁটু যেন পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন।
   • শুরুর অবস্থানে উঠানোর সময় অতিরিক্ত লোড হিসাবে, আপনার বাঁকানো পা মেঝে থেকে তুলে নিন।
7. 7 সোজা পা বাড়ানো। একটি upholstered বেঞ্চ বা বিছানা খুঁজুন। আপনার শ্রোণীটি প্রান্তে রাখুন এবং আপনার পা নিচে ঝুলছে।
   • আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
   • সর্বোচ্চ বিন্দুতে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং সেগুলি বিছানার (বা বেঞ্চ) উচ্চতায় নামিয়ে দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অতিরিক্ত লোডের জন্য, প্রতিটি সেটের শেষে, আপনার পা তাদের সর্বোচ্চ বিন্দুতে রেখে, 20 বাউন্সিং থ্রাস্ট করুন।

পদ্ধতি 2 এর 3: পদ্ধতি দুই: কার্ডিও গ্লুট টাইটেনিং

1. 1 আপনি যে ওজন কমাতে চান তার উপর ভিত্তি করে আপনার ব্যায়ামের সময়কাল সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনি 7 কিলোগ্রামের বেশি হারাতে চান, তাহলে সপ্তাহে 4 বার 20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিন, প্রতি 1-2 মাসে সময়কাল দ্বিগুণ করুন।
   • মনে রাখবেন যে যদিও ওজন কমানোর অনেক উপায় আছে, আপনি শরীরের কোন বিশেষ অংশে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন না। শরীরের ওজন একবারে এবং ধীরে ধীরে কমে যায়। যাইহোক, আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি চয়ন করতে পারেন যা নিতম্বের পেশীগুলির বিকাশকে ত্বরান্বিত করবে।
2. 2 সিঁড়ি বেয়ে ওঠা। ঘরে বসে জগিং বা ব্যায়াম করা এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠা সব থেকে ভালো উপায়।
   • সিঁড়ি দিয়ে ওঠা এবং নামা একটি ব্যবধানের ব্যায়াম যা সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলিকে দ্রুত পুড়িয়ে দেয়। অবতরণের সময় আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন, সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় আপনি কাজ করছেন।
   • যদি আপনার আশেপাশে উঁচু সিঁড়ি না থাকে, তাহলে আপনি স্টেপারে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, একটি সিমুলেটর যা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার অনুকরণ করে।
3. 3 হাইকিং এ যান। পাহাড় বা পাহাড়ের পথ ধরে হাঁটুন। যদি কাছাকাছি কোন পাহাড় বা পর্বত না থাকে, তাহলে ট্রেডমিলকে একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে রাখুন এবং তার উপর দিয়ে হাঁটুন।
   • ট্রেইল বা ট্রেডমিলের ইনক্লাইন 5-7 শতাংশ হওয়া উচিত।

পদ্ধতি 3 এর 3: পদ্ধতি তিন: আপনার নিতম্ব গোলাকার জন্য টিপস

1. 1 উঁচু হিলের জুতা পরুন। উঁচু হিলের কারণে, আপনার পিঠ খিলান করতে হবে, যার ফলে আপনার শ্রোণী বের হয়ে যাবে এবং আপনার নিতম্ব টেনে উঠবে।
2. 2 পিছনের পকেট সহ জিন্স পরুন। পকেটগুলি কিছুটা নীচে সেলাই করা উচিত, এইভাবে নিতম্বকে গোলাকার এবং আকার দেওয়া।
3. 3 পুশ-আপ ইফেক্ট দিয়ে প্যান্টি কিনুন। যদি আপনি নিতম্ব বড় করতে চান, কিন্তু জিমের জন্য সময় না পান, তাহলে সেরা সমাধান হল সিলিকন সন্নিবেশ সহ শেপওয়্যার। এই ধরনের অন্তর্বাস পরুন এবং আপনার নিতম্ব অবিলম্বে পূর্ণ এবং গোলাকার হয়ে যাবে।
   • কিছু কোম্পানি বেল্ট তৈরি করে যা পাছাও উত্তোলন করে। তাদের শেপওয়্যার বা কাঁচের মতো নকশা রয়েছে।

পরামর্শ

• আপনার শারীরিক অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য রেখে এই ব্যায়ামগুলি সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম না করেন, তাহলে 15 মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামগুলি করুন।
• আপনার নিম্ন শরীরের পেশী ব্যায়াম করার পরে প্রসারিত করুন। ব্যায়াম যেমন ফিগার ফর, কবুতর পোজ (পূর্ণ নয়), এবং পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ বাঁক একটি প্রশিক্ষণ দিনের পরে পেশী ব্যথা কমায়।
• নিতম্বের পেশির বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে প্রচুর পানি পান করুন, শাকসবজি খান এবং চর্বিহীন প্রোটিন যেমন মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত দই খান।

তোমার কি দরকার

• খেলার জুতা
• খেলাধুলার পোশাক
• বিছানা / বেঞ্চ
• ট্রেডমিল
• স্টেপার
• উঁচু হিল
• পিছনের পকেট সহ প্যান্ট
• সিলিকন সন্নিবেশ সহ শেপওয়্যার