কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: পরিণতিগুলি মোকাবেলা করা
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: কীভাবে বিশ্বাস পুনরুদ্ধার করবেন
• পদ্ধতি 3 এর 3: সমর্থন খোঁজা

গ্যাসলাইটিং (ছবির শিরোনাম থেকে - "গ্যাসলাইট" [) হল মানসিক সহিংসতার একটি ধরন, যার প্রধান কাজ হল একজন ব্যক্তিকে তার উপলব্ধির বস্তুনিষ্ঠতা, ভুলে যাওয়া, প্রভাবশালীতা বা পাগলামি সম্পর্কে সন্দেহ করা যাতে আপনার উপর ক্ষমতা অর্জন করতে পারে আপনার সঙ্গী, আত্মীয়, নেতা, এমনকি একজন আধ্যাত্মিক বা সামাজিক নেতা উদাহরণস্বরূপ, আপনার সঙ্গী প্রায়শই দাবি করে যে আপনি কল্পিত কথোপকথনগুলি স্মরণ করেন, কিন্তু সেগুলি আসলে ঘটেছে - এভাবেই সে বিষয় থেকে দূরে সরে যাওয়ার চেষ্টা করে। একজন ব্যক্তি ভুল , এলোমেলো পরিস্থিতিতে দায়িত্বজ্ঞানহীন বা দোষী, সে নিজেকে সন্দেহ করে এবং অন্যদের বিশ্বাস করা বন্ধ করে দেয়।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: পরিণতিগুলি মোকাবেলা করা

1. 1 গ্যাসলাইটের লক্ষণগুলি শিখুন। যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার সঙ্গী মানসিক হেরফের ব্যবহার করছে, তাহলে আপনাকে এই আচরণের বিভিন্ন প্রকাশ বুঝতে হবে। এটি আপনাকে ম্যানিপুলেশন সনাক্ত করতে এবং গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। এখানে হেরফেরের কিছু সাধারণ লক্ষণ রয়েছে:
   • মিথ্যা স্মৃতির জন্য আপনাকে অভিযুক্ত করার চেষ্টা করা হয়েছে বা ঘটে যাওয়া ঘটনাগুলি আড়াল করতে;
   • কিছু বিষয় এড়ানোর বা এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা;
   • ঘটনাগুলির প্রতি অত্যধিক সংবেদনশীলতা এবং অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়ার অভিযোগ;
   • দেখানোর চেষ্টা করে যে আপনার কথা অর্থহীন;
   • তাদের নিজস্ব আচরণ আলোচনা করতে অস্বীকার।
2. 2 পরিস্থিতি থেকে নিজেকে দূরে রাখুন। গ্যাসলাইটিং হল মানসিক এবং মানসিক অপব্যবহারের একটি ফর্ম, একজন ব্যক্তির উপর ক্ষমতা এবং নিয়ন্ত্রণ অর্জনের একটি উপায়। আপনি যদি এই ধরনের সম্পর্ক শেষ না করে থাকেন, তাহলে ম্যানিপুলেশন থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করার জন্য এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে ভুলবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হঠাৎ বুঝতে পারেন যে আপনার সঙ্গী ইচ্ছাকৃতভাবে আপনাকে নিজেকে সন্দেহ করতে বাধ্য করেছে, তাহলে এই ধরনের সম্পর্ক শেষ করা ভাল।
   • প্রিয়জনের সাহায্য নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ভাই বা বোনকে বলুন, "দয়া করে আমাকে সাহায্য করুন। আমি হেরফের করছি, কিন্তু আমি এটিকে শেষ করতে চাই।
   • একটি উপায় খুঁজে বের করার জন্য একজন মনোবিজ্ঞানী, সাইকোথেরাপিস্ট, বা অন্যান্য পেশাদার দেখুন।
   • কার সাথে যোগাযোগ করতে হবে সে বিষয়ে পরামর্শ এবং পরামর্শের জন্য কাউন্সেলিং হটলাইনে কল করুন।
3. 3 আপনার স্ট্রেসের মাত্রা কমানো। যেকোনো সহিংসতার মতো, গ্যাসলাইটিং চাপযুক্ত। আপনি ক্রমাগত উত্তেজিত, মানসিক চাপে বা ক্লান্ত হলে এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই। গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার সামগ্রিক স্ট্রেস লেভেল কমানো গুরুত্বপূর্ণ। ধ্যান, গভীর শ্বাস এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করুন।
   • ধ্যান করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনাকে উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। মননশীলতা বা একাগ্রতা অনুশীলন করুন, যোগ করুন।
   • নিজেকে একটি শান্ত এবং নিরাপদ স্থানে কল্পনা করুন।ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে ক্ষুদ্রতম বিস্তারিত চিন্তা করুন। কল্পনা করুন যে আপনার চিবুক এবং কপাল একটি আরামদায়ক অবস্থায় রয়েছে, একটি হাসি আপনার মুখ ছাড়বে না এবং আপনার চোখ খুশিতে উজ্জ্বল হবে।
4. 4 আপনার দুশ্চিন্তা দূর করুন। মানসিক হেরফেরের সাথে, উদ্বেগ বা উদ্বেগের অনুভূতি দেখা দেয়। মনে হচ্ছে আপনি এক মিনিটের জন্য আপনার সতর্কতা হারাবেন না, যেহেতু যে কোনও মুহূর্তে আপনি এমন কিছু করার জন্য অভিযুক্ত হতে পারেন যা আপনি করেননি। আপনার উদ্বেগ মোকাবেলার উপায় খুঁজুন এবং গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য নিজেকে একত্রিত করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার চেহারা নিয়ে চিন্তিত থাকেন কারণ আপনার সঙ্গী সবসময় আপনার পোশাক পছন্দ সমালোচনা করে, তাহলে সমস্যাটি মোকাবেলা করুন।
   • উদ্বেগের মুহুর্তগুলিতে, নিজেকে শান্ত করার জন্য মননশীলতা ব্যবহার করুন। বর্তমান মুহূর্ত অনুভব করুন। সিদ্ধান্ত ছাড়াই আপনার অনুভূতি স্বীকার করুন এবং গ্রহণ করুন।
   • আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন, উদ্বেগের আক্রমণ মোকাবেলার জন্য প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাস রেকর্ড করুন।
5. 5 বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করুন। গ্যাসলাইটের শিকাররা প্রায়ই হতাশায় ভোগেন। বিষণ্নতাকে আপনার সেরা হতে দেবেন না। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য এর কোন প্রকাশকে মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, সম্পর্কের সময় বা এখন, আপনি দৈনন্দিন কাজগুলি সম্পন্ন করা কঠিন মনে করেন, আপনি ক্লান্তি, শক্তিহীনতা, বা কোন কিছুর প্রতি আগ্রহের অভাবের অনুভূতি দ্বারা ভুগছেন।
   • বিষণ্ণতার লক্ষণগুলি পরীক্ষা করুন যা সবাই জানে না: অব্যক্ত শারীরিক সমস্যা, মনোনিবেশ করতে অক্ষমতা, ক্ষুধা বা ঘুমের ধরনে পরিবর্তন।
   • আপনার বিষণ্নতা মোকাবেলার সঠিক উপায় খুঁজে পেতে একজন পেশাদারকে দেখার কথা বিবেচনা করুন। তিনি উপযুক্ত ওষুধ, থেরাপি বা অন্যান্য পদ্ধতি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেবেন।
   • আপনার দৈনন্দিন জীবনে হতাশা থেকে মুক্তি পান। উদাহরণস্বরূপ, একটি কঠোর রুটিন তৈরি করুন এবং প্রতিষ্ঠিত নিয়মগুলি অনুসরণ করুন। বিষণ্নতা মোকাবেলায় ওষুধ বা অ্যালকোহল ব্যবহার করবেন না।
6. 6 আপনার নিজের নিরাপত্তা দেখুন। কখনও কখনও একটি খারাপ সম্পর্ক শেষ করা কঠিন, এবং ম্যানিপুলেটর আপনাকে আটকে রাখতে পারে। একটি নিরাপত্তা পরিকল্পনা তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে ব্রেকআপের পর আপনি নিরাপদ থাকেন।
   • ফোন নম্বর পরিবর্তন করুন এবং নম্বরটি লুকানোর জন্য আপনার পরিষেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন।
   • আপনি যদি আপনার নিরাপত্তার জন্য ভয় পান, আপনি একটি নিষেধাজ্ঞা পেতে পারেন। নিষেধাজ্ঞা সম্পর্কে প্রতিবেশী এবং কর্মীদের অবহিত করতে ভুলবেন না।
   • কখনও কখনও আপনাকে একটি নতুন বাড়িতে যেতে হবে বা অন্তত তালা পরিবর্তন করতে হবে।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: কীভাবে বিশ্বাস পুনরুদ্ধার করবেন

1. 1 নিজের কথা শুনুন। এটি গ্যাসলাইট পুনরুদ্ধারের সবচেয়ে কঠিন পর্যায়গুলির মধ্যে একটি, তবে এটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য লোকের হেরফেরের কারণে, একজন ব্যক্তি তার অন্তর্দৃষ্টি এবং অভ্যন্তরীণ কণ্ঠকে উপেক্ষা করতে শুরু করে।
   • ছোট শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি ক্ষুধার্ত বা ক্লান্ত হন তখন লক্ষ্য করতে শিখুন। নিজেকে বলুন, "আমি আমার নিজের রায়কে বিশ্বাস করতে পারি যে এটি বিশ্রামের সময়। এগুলি ছোট জিনিস, কিন্তু এখন আমি আবার নিজেকে বিশ্বাস করি। "
   • এটা মনে করা উচিত নয় যে তাড়াহুড়ো করে সিদ্ধান্ত নেওয়া বা অন্য ব্যক্তির কাছে ক্ষমতা অর্পণ করা প্রয়োজন। নিজেকে বলুন, "আমি আমার সময় নিতে পারি এবং সঠিক সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য সমস্ত বিকল্পের ওজন করতে পারি।"
   • সন্দেহ হলে, নিজেকে বলুন, "আমি নিজেকে এবং নিজের বিচারকে বিশ্বাস করতে পারি।"
2. 2 ঘটনাগুলো যাচাই করুন। গ্যাসলাইটের একটি পরিণতি হল যে আপনি নিজেকে এবং আপনার চারপাশের লোকদের সন্দেহ করতে শুরু করেন। আবেগের কারসাজির শিকাররা তাদের সঙ্গী ছাড়া অন্য কাউকে অবিশ্বাস করে। আস্থা ফিরিয়ে আনতে, আপনার আশেপাশের মানুষের কথা চেক করা শুরু করুন।
   • প্রথমে, এক বা দুজন প্রিয়জনকে আবার বিশ্বাস করার চেষ্টা করুন। এমন লোকদের বেছে নিন যারা সর্বদা আপনাকে সাহায্য এবং সমর্থন করতে প্রস্তুত। উদাহরণস্বরূপ, পরিবারের সদস্য বা নিকট আত্মীয়ের সাথে কথা বলুন।
   • এই ধরনের লোকেরা আপনাকে তথ্য যাচাই করতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বোন বলে আপনি খুব সুন্দর, আপনার মাকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি সত্যিই করেন।
3. 3 একটা ডাইরি রাখ. গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য, এমন পরিস্থিতিগুলি লেখার চেষ্টা করুন যা আপনাকে নিজের এবং আপনার চারপাশের লোকদের উপর আস্থা ফিরে পেতে সহায়তা করে।সুতরাং আপনি আপনার নিজের বিচারের বিশুদ্ধতা দেখতে পাবেন এবং বুঝতে পারবেন যে অন্যান্য লোকদেরও বিশ্বাস করা যেতে পারে।
   • আপনি যে সিদ্ধান্তগুলি নিয়েছেন তা সঠিক বলে লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি রৌদ্রোজ্জ্বল দিনে আপনি আপনার সাথে একটি ছাতা নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন এবং কিছুক্ষণ পরে খুব বৃষ্টি শুরু হয়েছিল।
   • অন্যদের কাজগুলি লিখুন যা আপনার বিশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোন বন্ধু তাকে কথা দেয় এবং তার প্রতিশ্রুতি পালন করে, তাহলে এটি আপনার ডায়েরিতে লিখে রাখুন।
4. 4 ইতিবাচক স্ব-কথা বলুন। গ্যাসলাইটিংয়ের শিকাররা প্রায়ই অন্য ব্যক্তির আবেগগত কারসাজির কারণে মূল্যহীন, নিরাশ বা মূল্যহীন মনে করে। আত্মসম্মান গড়ে তুলতে এবং গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধার করতে ইতিবাচক আত্ম-আলোচনায় নিযুক্ত হন।
   • একটি জার্নালে আপনার ইতিবাচক গুণাবলীর একটি তালিকা তৈরি করুন যাতে আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ কথোপকথনে এই শব্দগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
   • নিজেকে ভুলে যাওয়া, পাগল, বোকা, বা করুণ বলবেন না। নিজেকে বলুন: "আমি একজন যোগ্য ব্যক্তি। আমার অনেক ভালো গুণ আছে এবং আমি আমার বিচারের উপর নির্ভর করতে পারি।
5. 5 আপনার পছন্দ মতো ক্রিয়াকলাপের জন্য সময় দিন। সাধারণত, হেরফেরের শিকাররা এমন কিছু করার সুযোগ পায়নি যা দীর্ঘদিন আনন্দ দেয়। প্রায়শই এই ধরনের পরিস্থিতিতে, একজন ব্যক্তি কেবল তাকে যা বলা হয় তা করে। আপনি হয়তো আপনার শখের কথাও ভুলে গেছেন। গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সময় দিন।
   • এমন কিছু করুন যা আপনাকে দিনে অন্তত পাঁচ মিনিট খুশি করে। উদাহরণস্বরূপ, সকালে আপনি কর্মক্ষেত্রে যাওয়ার সময় আয়নার সামনে গান গাইতে পারেন।
   • আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন, তবে দীর্ঘ সময় ধরে তাদের জন্য কোন সঠিক মুহূর্ত ছিল না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পিয়ানো বাজাতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার স্মৃতি রিফ্রেশ করার জন্য কয়েকটি পাঠ নিন এবং বুঝতে পারেন যে আপনি ক্রিয়াকলাপটি কতটা উপভোগ করেন।
6. 6 আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করুন। গ্যাসলাইটের শিকাররা প্রায়শই তাদের নিজস্ব স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা উপেক্ষা করে, কারণ তাদের শেখানো হয়েছে যে আরও গুরুত্বপূর্ণ কাজ করতে হবে। যদি আপনি ভাল, শক্তিমান এবং ফোকাস করতে সক্ষম হন তবে পুনরুদ্ধার করা অনেক সহজ। আপনার স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ শুরু করুন।
   • শারীরিকভাবে সক্রিয় রাখতে যোগব্যায়াম, মার্শাল আর্ট এবং কেবল হাঁটার অভ্যাস করুন।
   • সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করুন যাতে আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি থাকে।
   • বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। আপনার নিজের উপর বিশ্বাস করা এবং বিশ্রামের পরে আপনার নিজের সিদ্ধান্ত নেওয়া সহজ, যখন আপনি শক্তিতে পূর্ণ এবং মনোনিবেশ করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: সমর্থন খোঁজা

1. 1 একজন বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করুন। গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধার করা অনেক সহজ হবে যদি আপনার কাছে সহায়তার জন্য কেউ থাকে। সাইকোথেরাপিস্ট এবং মনোবিজ্ঞানী প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ কারণ তারা শুনতে এবং পুনরুদ্ধারের সুবিধার্থে সক্ষম। মানসিক হেরফেরের ক্ষেত্রে ঘটে যাওয়া বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং চাপ মোকাবেলায় বিশেষজ্ঞরা সর্বদা সহায়তা করবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি গ্যাসলাইটিং দীর্ঘমেয়াদী সম্পর্কের ক্ষেত্রে ঘটে থাকে, একজন পেশাদার আপনাকে মানসিক নির্যাতনের প্রভাবগুলি চিহ্নিত করতে এবং মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
   • এমনকি একটি স্বল্পমেয়াদী সম্পর্কের ক্ষেত্রে, একজন পেশাদার আপনাকে বলবেন কিভাবে একটি উপায় খুঁজে বের করতে হয়।
   • আপনার অবস্থা সম্পর্কে মনোবিজ্ঞানীকে বলুন। আপনার থেরাপিস্ট, এইচআর প্রতিনিধি বা স্কুল কাউন্সেলিং সাইকোলজিস্টের কাছ থেকে একজন সাইকোলজিস্টের কাছে রেফারেল চাও।
   • আপনি যদি উদ্বেগ, বিষণ্নতা বা অন্যান্য সমস্যার উপসর্গ অনুভব করেন, তাহলে মনোবিজ্ঞানী আপনাকে বিভিন্ন ধরনের চিকিৎসার বিকল্প প্রদান করবেন।
2. 2 পরিবার এবং বন্ধুদের উপর নির্ভর করুন। গ্যাসলাইটের ফলে, একজন ব্যক্তি প্রায়ই তার সম্পর্কে যত্নশীল ব্যক্তিদের থেকে সরানো হয়। ব্যক্তি নিশ্চিত যে অন্যরা তার ক্ষতি চায়। পরিবার, বন্ধুবান্ধব এবং অন্যান্য প্রিয়জনের সাথে পুনরায় সংযোগ করুন যাতে আপনি আপনার পুনর্বাসনের সময় তাদের সহায়তার উপর নির্ভর করতে পারেন।
   • আপনার প্রিয়জনকে একসাথে সময় কাটাতে বলুন। আপনাকে কোথাও যেতে হবে না বা কিছু করতে হবে না। বল, "তুমি কি আমার সাথে কিছুক্ষণ থাকতে পারো?"
   • বন্ধু বা পরিবারের কাছ থেকে আমন্ত্রণ গ্রহণ করুন এবং অ্যাপয়েন্টমেন্ট মিস করবেন না।
   • সংক্ষিপ্ত মিটিং দিয়ে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, আইসক্রিম বা কফির জন্য একটি ক্যাফেতে যান।
3. 3 একটি সাপোর্ট গ্রুপের সদস্য হন। গ্যাসলাইটিং থেকে পুনরুদ্ধারের একটি উপায় হল একই সমস্যাগুলির সম্মুখীন হওয়া লোকদের সাথে সংযোগ স্থাপন করা। অন্যদের গল্প শুনুন এবং আপনার সমস্যা সমাধানের জন্য স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার উপায়গুলি বিশ্লেষণ করুন। এই লোকদের সাথে দেখা করা আপনাকে ইতিবাচক মিথস্ক্রিয়ার মাধ্যমে আপনার আত্মসম্মান তৈরি করতে বা নতুন পরিচিতি এবং বন্ধু তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনার শহরে সাপোর্ট গ্রুপ সম্পর্কে জানতে আপনার স্থানীয় গার্হস্থ্য সহিংসতা রক্ষাকারী সংগঠন, আধ্যাত্মিক নেতা বা পরামর্শদাতার সাথে যোগাযোগ করুন।
   • আপনি যদি সভায় যোগ দিতে না পারেন, তাহলে অনলাইনে একটি সহায়তা গ্রুপ খুঁজুন।