কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: ছোট অংশ
• 3 এর 2 পদ্ধতি: সঠিক পুষ্টি
• পদ্ধতি 3 এর 3: আবেগপূর্ণ অত্যধিক খাওয়া
• পরামর্শ

যদি আপনি নিয়মিত অতিরিক্ত খাওয়া, আপনি ওজন বাড়াতে পারেন। উপরন্তু, এটি স্থূলতা বা প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে যুক্ত দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। খাওয়ার ব্যাধিগুলি শেষ করা কঠিন, এবং এটি ইচ্ছাশক্তি এবং সংকল্পের প্রয়োজন। অনেক মানুষ অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ে লড়াই করে। অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করা কঠিন, কিন্তু অসম্ভব নয়। এই প্রবন্ধে, আপনি আপনার খাওয়ার আচরণ সংশোধন করতে এবং চিরকাল অতিরিক্ত খাওয়া সম্পর্কে ভুলে যাওয়ার জন্য কী করতে পারেন তা শিখবেন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: ছোট অংশ

1. 1 বাড়িতে খাওয়ার সময়, ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। বাড়িতে ছোট প্লেট থেকে খাওয়া আপনাকে অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করবে।
   • খুব বেশি খাওয়া এড়াতে, সালাদের বাটি বা ডেজার্ট বাটি ব্যবহার করুন যা স্বাভাবিকের চেয়ে ছোট।
   • গবেষণার ফলস্বরূপ, এটি পাওয়া গেছে যে নির্দিষ্ট রঙের খাবারগুলি অল্প পরিমাণে খাবারের সাথে দ্রুত স্যাচুরেশনে অবদান রাখে। কম খেতে, নীল প্লেট ব্যবহার করুন।
2. 2 আপনি যে টেবিলটি খাচ্ছেন সেখান থেকে অবশিষ্ট খাবার সরান। একটি প্লেটে খাবার রাখুন এবং বাকি খাবার সরান। যদি খাবার টেবিলে দাঁড়াতে থাকে, তাহলে ব্যক্তি বেশি খায়। চোখ থেকে অবশিষ্ট খাবার সরিয়ে, আপনি আপনার প্লেটে কয়েকটি অতিরিক্ত চামচ রাখার প্রলোভন বাঁচান।
   • যে কোনও অবশিষ্ট খাবার পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন এবং এটি খাবার টেবিলে রাখা এড়িয়ে চলুন।
   • টেবিলে বসার আগে আপনি খাবার লুকিয়ে রাখতে পারেন। যখন আপনি বাসন ধোয়ার জন্য কাজের জায়গায় ফিরে আসবেন, তখন আপনি পাত্র বা বাটি থেকে কয়েক টুকরো টেনে ধরতে পারবেন না।
3. 3 স্কেল এবং পরিমাপ কাপ কিনুন। সর্বদা শুধুমাত্র প্রস্তাবিত পরিমাণ খাবার খেতে, পরিবেশন করার আগে এটি পরিমাপ করুন এবং ওজন করুন।
   • সমস্ত মানুষের সাধারণত সারা দিন বিভিন্ন পরিবেশন খাওয়া প্রয়োজন। সাধারণত, প্রস্তাবিত পরিমাণগুলি হল: 90-120 গ্রাম প্রোটিন, আধা কাপ বা 30 গ্রাম শস্য, এক কাপ শাকসবজি বা দুই কাপ শাক এবং আধা কাপ ফল বা একটি ছোট ফল।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন খাওয়া উচিত। আপনার প্রতিদিনের মেনুতে ফলের 1-2 পরিবেশন এবং সবজির 3-4 পরিবেশন যোগ করুন। শস্য দিনে 1-2 বার খাওয়া উচিত (প্রতিটি খাবারের সাথে অগত্যা নয়)।
   • রান্নাঘর স্কেল ব্যবহার করা ভাল হতে পারে কারণ আপনি পরিমাপের কাপগুলিতে সমস্ত খাবার ফিট করতে পারবেন না।
   • এটি প্লেট, বাটি, পরিবেশন পাত্রে এবং খাবারের পাত্রে ধারণ ক্ষমতা পরিমাপ করতে সহায়ক। আপনি যদি মুদি প্যাকিং করছেন, আপনি পরিবেশন আকার জানতে পারবেন।
4. 4 রেস্তোঁরাগুলিতে, ছোট অংশ অর্ডার করুন। বাড়ির বাইরে, সাধারণত ছোট অংশে আটকে থাকা বা শুধুমাত্র একটি থালা খাওয়া কঠিন।
   • ক্যাফে এবং রেস্তোরাঁগুলি বিভিন্ন ধরণের জলখাবার, বড় অংশ এবং উদার মিষ্টান্ন সরবরাহ করে। আপনাকে কেবল একটি বড় অংশ নয়, বেশ কয়েকটি বিভিন্ন খাবার খাওয়ার প্রলোভনের বিরুদ্ধে লড়াই করতে হবে।
   • রাতের খাবারের জন্য জলখাবার অর্ডার করুন। জলখাবার সাধারণত হালকা হয়, কিন্তু ক্ষুধা মেটাতে যথেষ্ট।
   • রুটির ঝুড়ি, অতিরিক্ত ভাজা এবং ক্র্যাকার সম্পর্কে সচেতন থাকুন, যা খাবারের সাথে বা সামনে পরিবেশন করা যেতে পারে। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, খাবারের জন্য অপেক্ষা করার সময় আপনি খুব বেশি খেতে পারেন। ওয়েটারকে খাবার সরিয়ে নিতে বলুন অথবা সামান্য অংশ রেখে দিন।
   • কিছু অর্ডার করার আগে, পরিবেশনকারী আকার সম্পর্কে ওয়েটারকে জিজ্ঞাসা করুন। যদি আপনি একটি বড় পরিবেশন বেছে নিয়ে থাকেন, একটি প্লেটে অর্ধেক আনতে বলুন এবং বাকি অর্ধেকটি একটি পাত্রে ভাঁজ করুন।

3 এর 2 পদ্ধতি: সঠিক পুষ্টি

1. 1 অভিনব ডায়েটে যাবেন না। অনেক বিজ্ঞাপিত ডায়েট এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম স্বল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। এই খাবারগুলি আপনাকে ক্ষুধার্ত করবে। আপনি ক্রমাগত খাদ্যের অভাব অনুভব করবেন এবং এর ফলে অতিরিক্ত খাওয়া বা বুলিমিয়া হতে পারে।
   • প্রায়শই, দ্রুত ওজন হ্রাস করা ক্ষতিকারক। প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজন 0.5-1 কিলোগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • এই খাদ্যগুলি সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী, খাবার বা ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে। এটি ভাঙ্গন এবং অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে।
   • আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে পুষ্টির সঠিক মিশ্রণের সাথে একটি সুষম খাদ্য বেছে নিন। এইভাবে আপনি কম ক্ষুধার্ত হবেন এবং আপনার প্রচেষ্টার ফলাফল দেখতে পাবেন।
2. 2 খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বা শুধু খাওয়ার সময় না পেলে কিছু আসে যায় না, খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ক্ষুধার্ত করবে এবং অতিরিক্ত খাবারের ঝুঁকি চালাবে।
   • সাধারণত তিন বেলা খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার কিছু স্ন্যাক্সের প্রয়োজন হতে পারে (আপনার সময়সূচির উপর নির্ভর করে)।
   • দিনে 3 বারের চেয়ে ছোট খাবারে দিনে -6--6 বার খাওয়া আপনার জন্য ভালো হতে পারে।
3. 3 খিদে পেলেই খাবেন। আপনি যদি ক্ষুধার পরিবর্তে অভ্যাসের কারণে খান, তাহলে আপনি অতিরিক্ত খাবেন এবং শরীর তার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পুষ্টি পাবে।
   • প্রকৃত ক্ষুধা চিনতে শিখুন। অনেক মানুষ বিভিন্ন কারণে খায়, তাই আপনার ক্ষুধা কেমন লাগছে তা বের করতে হবে।
   • ক্ষুধার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে খিঁচুনি, খালি পেট, হালকা বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা, খিটখিটে হওয়া বা খালি বোধ করা।
   • আপনার যদি এই সমস্ত অনুভূতি না থাকে তবে আপনি সম্ভবত অন্য কারণে (একঘেয়েমি বা চাপের কারণে) খাচ্ছেন।যতক্ষণ না আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত বোধ করেন ততক্ষণ না খাওয়া বা স্ন্যাক না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
4. 4 যখন আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন তখন খাওয়া বন্ধ করুন। শরীরের আরেকটি মেকানিজম আছে যা খুব বেশি খাওয়ার অনুমতি দেয় না - এটি তৃপ্তির অনুভূতি।
   • একজন ব্যক্তির পূর্ণ অনুভূতি হয় যখন তার মস্তিষ্ক তাকে জানায় যে সে পরের কয়েক ঘন্টার জন্য শরীরকে শক্তি সরবরাহ করার জন্য পর্যাপ্ত খাবার খেয়েছে।
   • পূর্ণতার অনুভূতির বেশ কয়েকটি ডিগ্রী রয়েছে, কেবল পূর্ণতা থেকে এই অনুভূতি পর্যন্ত যে আপনি অতিরিক্ত খাওয়াচ্ছেন। যখন একজন ব্যক্তি অতিরিক্ত খায়, তখন পর্যন্ত সে পুরোপুরি তৃপ্ত না হওয়া পর্যন্ত খায়, অথবা যতক্ষণ না সে অতিরিক্ত তৃপ্তি অনুভব করে।
   • আপনি পরিপূর্ণ বোধ করার সাথে সাথে খাওয়া বন্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনার ক্ষুধা অনুভব করা উচিত নয়, পেটে খাবারের অনুভূতি থাকা উচিত, তবে কোনও অস্বস্তি বা ভারী হওয়া উচিত নয়।
   • অধিকাংশ মানুষ পূর্ণ মনে হওয়া সত্ত্বেও তাদের সামনে যা আছে তা খায়। কখন খাওয়া বন্ধ করবেন তা বের করার জন্য আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া শুনুন।
5. 5 20-30 মিনিটের জন্য খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি এটি করেন, আপনি সম্ভবত খুব বেশি খাবেন।
   • পেটে মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠাতে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে যে তৃপ্তি এসেছে। এই কারণেই একটি ধীর প্রক্রিয়া আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করবে।
   • একটি টাইমার চালু করুন অথবা শুধু সময়ের ট্র্যাক রাখুন। এটি আপনাকে আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করতে দেবে।
   • আপনার কাঁটা একপাশে রাখার চেষ্টা করুন এবং খাবারের টুকরোর মধ্যে এক চুমুক পানির চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে সময় বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
   • খাওয়ার সময় বিভ্রান্ত না হওয়ার চেষ্টা করুন। খাওয়ার সময় আপনার চারপাশে কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনি নিজেকে উজ্জ্বল রং বা আলো, উচ্চ আওয়াজ, সঙ্গীত বা বিপুল সংখ্যক লোকের দ্বারা বিভ্রান্ত হতে দেখেন, তাহলে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে আপনার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে আরও সতর্ক থাকতে হবে।
6. 6 প্লেটের অর্ধেকটি সুস্থ সবজি দিয়ে পূরণ করুন। অতিরিক্ত ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে, যদি আপনি এখনও শিথিল হয়ে যান এবং খুব বেশি খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার সব সময় আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজি বা ফল ভরাট করার চেষ্টা করা উচিত।
   • ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং আপনি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেলেও আপনাকে ক্ষতি করবে না।
   • যদি আপনার খাবারের পরেও ক্ষুধা লাগে, তাহলে বেশি বেশি সবজি রাখুন এবং অন্য কোন খাবার বাদ দিন।
7. 7 প্রচুর পানি পান কর. শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য জল অপরিহার্য, কিন্তু এটি আপনার খাবারের পরিমাণ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
   • দিনে 8-13 গ্লাস জল বা অন্যান্য পরিষ্কার তরল পান করার চেষ্টা করুন। এটি ক্ষুধার সাথে লড়াই করতে এবং শরীরের জলের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
   • শুধু সারা দিন বেশি পানি পান করা নয়, খাবারের আগে 1-2 গ্লাস পান করাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার পেট অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি ছাড়া পূরণ করবে, এবং আপনি এত ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না।
8. 8 খাবারে নিজেকে পুরস্কৃত করবেন না। নির্দিষ্ট সময় ধরে সঠিক পুষ্টি ব্যবস্থা মেনে চলার জন্য লোকেরা প্রায়শই একটি আন্তরিক রাতের খাবারের সাথে নিজেকে জড়িত করে। খাবারের পুরস্কার দিলে শুধু আপনার ক্ষতি হবে।
   • সময়ে সময়ে নিজেকে ছোট খাওয়ার অনুমতি দেওয়া ভাল। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার পরিকল্পনায় আটকে থাকতে দেবে এবং নিজেকে ছোট ছোট বিচ্যুতির অনুমতি দেবে।
   • আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করতে চান, তাহলে এটি করার অন্য উপায় খুঁজুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি নতুন শার্ট বা পোষাক কিনতে পারেন, একটি স্পা বা গলফ খেলার জন্য সাইন আপ করতে পারেন, অথবা এমনকি আপনি এমন একটি গ্যাজেট কিনতে পারেন যার উপর আপনার দীর্ঘদিন ধরে নজর ছিল।

পদ্ধতি 3 এর 3: আবেগপূর্ণ অত্যধিক খাওয়া

1. 1 একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। অনেক সময় আবেগের অতিরিক্ত খাওয়ার কারণে একজন ব্যক্তির ওজন বেড়ে যায়। অতিরিক্ত খাওয়া একটি খাওয়ার ব্যাধি হতে পারে এবং যদি আপনার এটির অভ্যাস থাকে তবে আপনার এটি সম্পর্কে পেশাদারদের সাথে কথা বলা উচিত। এমন একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন যিনি সমস্যাটি মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য খাওয়ার রোগে বিশেষজ্ঞ।
   • অনলাইনে একজন চিকিৎসকের সন্ধান করুন। আবেগের অতিরিক্ত খাওয়া এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস মোকাবেলায় সহায়তা করার জন্য বিশেষজ্ঞের জ্ঞান রয়েছে।
   • আপনার থেরাপিস্টের সাথে আলোচনা করুন যে আপনি আপনার সবচেয়ে বড় সমস্যা কি মনে করেন, আপনি এটি কীভাবে লক্ষ্য করেন এবং অতীতে আপনি কীভাবে এটি মোকাবেলা করার চেষ্টা করেছেন।
   • মনে রাখবেন যে আপনি একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করলেও নিয়মিত এবং ছোট অংশে খাওয়া শুরু করতে কিছুটা সময় লাগবে।
2. 2 একটা ডাইরি রাখ. এটি আপনাকে অতিরিক্ত আহার এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে সম্পর্কিত সমস্যাগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
   • প্রতিদিন বা সপ্তাহে কয়েকবার নোট নিন। কাগজের ডায়েরিতে বা ইন্টারনেটে আপনার চিন্তা বা চিন্তা লিখুন।
   • আপনি কি খেয়েছেন, কত, এবং কেন আপনি মনে করেন যে আপনি অতিরিক্ত খেয়েছেন সে সম্পর্কে লিখতে পারেন। খাদ্যাভ্যাসের ধরনগুলো চিহ্নিত করতে প্রায়ই দিন বা সপ্তাহ লেগে যায়।
   • আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনি খাওয়ার আগে ক্ষুধার্ত কিনা সে সম্পর্কেও নোট নিতে পারেন। এই পদক্ষেপগুলি আপনাকে আপনার খাবারের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার জার্নালে এমন কোন খাবার রেকর্ড করুন যা আপনার জন্য অবাঞ্ছিত আচরণের সূত্রপাত করে। কোন খাবারগুলি এই আচরণের কারণ হচ্ছে তা বোঝার মাধ্যমে, আপনার জন্য প্রলোভন এবং পরিস্থিতি এড়ানো আপনার পক্ষে সহজ হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি সিনেমাগুলিতে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে মিছরি এবং একটি বড় গ্লাস চিনিযুক্ত পানীয় কিনে থাকেন তবে সিনেমা দেখতে যাওয়া বন্ধ করুন এবং বাড়িতে সিনেমা দেখা শুরু করুন।
3. 3 নিজেকে বিভ্রান্ত করুন। যদি আপনি কিছু খাবারের জন্য খুব ক্ষুধার্ত বোধ করেন, অথবা যদি আপনি বিরক্ত হন এবং খেতে চান, তাহলে এই সংবেদনগুলি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন।
   • প্রায়শই, কিছু খাবারের আকাঙ্ক্ষা হঠাৎ দেখা দেয় এবং দ্রুত চলে যায়। আপনি যদি কিছুক্ষণ অপেক্ষা করেন, ইচ্ছাটি অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে অথবা আপনার পক্ষে এটি কাটিয়ে ওঠা সহজ হয়ে যাবে।
   • 10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন। বাইরে যান, একটি বই পড়ুন, বা কিছু বাড়ির কাজ করুন। তারপর আবার আপনার ইচ্ছা সম্পর্কে চিন্তা করুন।
   • খাওয়ার পরিবর্তে করণীয়গুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। এটি আপনাকে পরিস্থিতির জন্য প্রস্তুত হওয়ার অনুমতি দেবে যখন আপনি হঠাৎ খাওয়ার মতো অনুভব করবেন।
4. 4 ভাঙ্গনের ক্ষেত্রে একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন এবং আপনি আপনার জীবনে যা কিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন, মনে রাখবেন যে সবাই ভেঙে পড়ে এবং ভুল করে।
   • একটি ভাঙ্গন (বা দুটি) আপনার মেজাজ নষ্ট করবেন না এবং আপনাকে নিজের প্রতি অসন্তুষ্ট বোধ করবেন না। ভুল করা পুরোপুরি ঠিক এবং এটি আপনাকে অভিজ্ঞতা থেকে শিখতে দেয়।
   • যদি আপনি হারিয়ে যান, হাল ছাড়বেন না। পরের বার খাওয়ার সময় পরিস্থিতি ঠিক করুন। নিজেকে এমন ভাবতে দেবেন না যে সবকিছু খারাপ হয়ে গেছে এবং কেবলমাত্র একটি তদারকির কারণে আপনার ছেড়ে দেওয়া উচিত।
   • একটি জার্নালে আপনার ভুল সম্পর্কে লেখার চেষ্টা করুন বা যদি আপনি সাইকোথেরাপি সেশনে অংশ নিচ্ছেন তবে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।

পরামর্শ

• অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, শুধুমাত্র আপনার প্রয়োজনীয় খাবার কিনুন। খালি পেটে কেনাকাটা করবেন না কারণ আপনি ক্ষুধার কারণে অতিরিক্ত খাবার কিনবেন।
• ক্ষুধা ছাড়া অন্য কারণে মানুষের অতিরিক্ত খাওয়া অতিরিক্ত অস্বাভাবিক নয়। অতিরিক্ত খাওয়ার কারণগুলি সনাক্ত করতে শেখা আপনাকে সেগুলি মোকাবেলার পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবে।
• একটি সাপোর্ট গ্রুপ খুঁজুন। আপনার শহরে মিটিং হতে পারে যারা খাওয়ার ব্যাধি নিয়ে লড়াই করছে।
• আপনার মস্তিষ্ককে ঠকানোর জন্য খাবারকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন যে আপনি বেশি খাচ্ছেন।