কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: মানসিক উত্তেজনা উপশম করুন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: শারীরিক শিথিলকরণ কৌশল
• পদ্ধতি 3 এর 3: নিজের যত্ন নেওয়া
• সতর্কবাণী

বিষণ্নতার সাথে জীবনযাপন করা খুব কঠিন। আপনি যদি হতাশাগ্রস্ত, উদ্বিগ্ন বা হতাশ বোধ করেন, তাহলে শিথিল করার কৌশলগুলি আপনাকে নিজেকে মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান এবং ইতিবাচক চিন্তা করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম, যেমন স্ট্রেচিং, যোগ, বা অ্যারোবিকস, বিষণ্নতার লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন, মানসিক চাপ কমাতে এবং বিষণ্নতা কাটিয়ে ওঠার জন্য নিজের ভাল যত্ন নেওয়া অপরিহার্য। একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার চেষ্টা করুন এবং নিয়মিত এমন কাজ করুন যা আপনাকে আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: মানসিক উত্তেজনা উপশম করুন

1. 1 চেষ্টা কর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম. পিছনে বসুন, আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার পেট বাতাসে ভরে দিন। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় পাঁচটি গণনা করুন, তারপরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পাঁচটি গণনা করুন।
   • 3-5 মিনিটের জন্য শ্বাসের অভ্যাস করুন যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বা অন্যান্য উপসর্গ অনুভব করেন।
   • পাঁচটি গণনা করার পরিবর্তে, আপনি নিজেকে শান্ত করার মতো কিছু বলতে পারেন, যেমন "আমি শান্ত।"
2. 2 ধ্যান করুন দিনে 20-30 মিনিট। এমন সময় সরিয়ে রাখুন যখন কিছুই এবং কেউ আপনাকে বিভ্রান্ত করবে না এবং আরামদায়ক, আলগা পোশাক পরবে। সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার কাঁধ এবং বুক সোজা করুন। যদি আপনি চেয়ারে বসে থাকেন তবে আপনার পা মেঝেতে রাখুন, অথবা আপনি যদি মেঝেতে থাকেন তবে সেগুলি অতিক্রম করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং কল্পনা করুন যে আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় বাতাস প্রবেশ করছেন এবং আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন তখন অবাধে আপনাকে ছেড়ে দিচ্ছেন।
   • আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন: আপনার নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। কল্পনা করুন যে প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনার শরীর আলোতে ভরে গেছে, কেবল শ্বাস নেওয়ার কথা চিন্তা করুন এবং নিজের থেকে এলোমেলো বিভ্রান্তিকর চিন্তাগুলি দূরে সরিয়ে দিন।
   • যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে বহিরাগত চিন্তাভাবনা আপনাকে বিভ্রান্ত করছে, সেগুলি দূরে সরিয়ে নিন এবং আবার আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। নিজেকে দোষারোপ করবেন না বা নিন্দা করবেন না, কেবল আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোযোগ দিন।
   • মেডিটেশন টিউটোরিয়াল ইউটিউব এবং অন্যান্য সাইটে পাওয়া যাবে।
3. 3 নিজের সাথে ইতিবাচক ভাবে কথা বলুন। যদি আপনার কাছে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা আসে তবে কেবল এটি বন্ধ করবেন না। জোরে জোরে বলুন বা লিখুন, এবং তারপর নিজেকে বলুন, "এই নেতিবাচক চিন্তা অতিরঞ্জিত করে এবং বাস্তবতাকে বিকৃত করে।" এটিকে অবৈধ করার জন্য এই চিন্তাকে বাস্তবিকভাবে বিবেচনা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিজের সম্পর্কে ভাবতে শুরু করেন: "আমি কোন কিছুর জন্য ভাল নই," - এই চিন্তাটি উপলব্ধি করুন এবং নিজেকে বলুন: "না, এটি একটি অতিরঞ্জিত কালো এবং সাদা ধারণা - আমার পরিবারকে আমার, আমার বন্ধু এবং কাজের সহকর্মীদের প্রয়োজন আমাকে প্রশংসা করুন। ”…
   • নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলি বারবার আপনার কাছে ফিরে আসার আগে তা নিষ্ক্রিয় করার চেষ্টা করুন। পৃথিবীকে কালো এবং সাদা না দেখার চেষ্টা করুন এবং সবকিছুকে পরম এবং অপরিবর্তনীয় হিসাবে না দেখার চেষ্টা করুন।
4. 4 যেকোনো, এমনকি ক্ষুদ্রতম সাফল্যেও আনন্দ করুন। সারা দিন আপনার ছোট বিজয় উদযাপন করুন। বিষণ্নতার সাথে, বিছানা থেকে উঠাও কঠিন হতে পারে, তাই আপনি সফলভাবে পোশাক পরার মতো সামান্য জিনিসও উপভোগ করতে পারেন।
   • প্রথমে আপনার বিছানা তৈরি করার চেষ্টা করুন। এমনকি এই ধরনের তুচ্ছ জিনিস আপনাকে একটি নির্দিষ্ট অর্জনের সাথে প্রতিদিন শুরু করতে সাহায্য করবে।
   • ঘর পরিষ্কার করা, হাঁটার জন্য বাইরে যাওয়া, স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা বা ব্যায়াম করার মতো দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য নিজের প্রশংসা করুন।
5. 5 একটি শান্ত পরিবেশ কল্পনা করুন। পিছনে বসুন যাতে কোন কিছুই আপনাকে বিভ্রান্ত না করে, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাস নিন। আরামদায়ক ছবি কল্পনা করুন। একটি আরামদায়ক জায়গার কথা ভাবুন, যেমন আপনি একটি ছোটবেলায় লুকিয়ে থাকা একটি আশ্রয়, একটি নির্জন পাহাড়ের দৃশ্য, অথবা একটি বহিরাগত সমুদ্র সৈকত।
   • আপনার কল্পনাকে বন্যভাবে চলতে দিন এবং সংশ্লিষ্ট শব্দ, গন্ধ, রঙ, ছবি এবং বাতাসের তাপমাত্রা বোঝার চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব বিস্তারিত জানানোর চেষ্টা করুন। আপনার চোখ খোলার আগে এই শান্তিপূর্ণ জায়গায় 10-15 মিনিট ব্যয় করুন।
   • এই ইমেজিং কৌশল আপনাকে শিথিল করতে, চাপ কমাতে এবং আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
6. 6 যে দ্বন্দ্ব দেখা দিয়েছে তার সমাধান দিন। আপনি সংঘাতের পরিস্থিতির একটি ইতিবাচক সমাধানও দেখতে পারেন যা আপনাকে চাপ দেয়। কোন ধরনের ইমেজ আকারে দ্বন্দ্ব কল্পনা করুন। আপনি যদি তার তুলনায় খুব ছোট মনে করেন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিজেকে লম্বা এবং লম্বা হওয়ার কল্পনা করুন। কল্পনা করুন যে আপনার নতুন বৃদ্ধির উচ্চতা থেকে, আপনি সমস্যা সমাধানের নতুন উপায় দেখতে পাচ্ছেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রিয়জনের সাথে মতবিরোধ আপনাকে অসহায়, বিষণ্ণ এবং আশাহীন মনে করে, তাহলে কল্পনা করুন যে এই দ্বন্দ্ব থেকে বড় হচ্ছে। নিজেকে বলুন, "আমি এই দ্বন্দ্ব সামলাতে পারি।"তারপরে পরিস্থিতিটিকে পৃথক সত্যে বিভক্ত করার চেষ্টা করুন এবং প্রিয়জনের সাথে কথোপকথনের কল্পনা করুন, যার সাহায্যে আপনি পার্থক্যগুলি সমাধান করতে পারেন।
7. 7 আরামদায়ক গান শুনুন। সঙ্গীত চাপ, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি বাড়িতে থাকবেন, হাঁটবেন বা গাড়ি চালাবেন তখন আপনার প্রিয় শান্ত সঙ্গীত বাজান। টিভি দেখার পরিবর্তে, আপনার অডিও প্লেয়ার চালু করার চেষ্টা করুন।
   • আরামদায়ক সংগীত আপনার ব্যক্তিগত রুচি এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে।
   • গান করাও শিথিল করার এবং উত্তেজনা মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

3 এর 2 পদ্ধতি: শারীরিক শিথিলকরণ কৌশল

1. 1 আপনার পেশী প্রসারিত করুনউত্সাহিত করা. ঘুম থেকে ওঠার আগে এবং ঘুমানোর আগে 10-15 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। এই অভ্যাসে প্রবেশ করুন এবং আপনার পা, পিঠ এবং বাহু প্রসারিত করুন। নিয়মিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম আপনার শরীরকে শক্তির সাথে রিচার্জ করতে পারে, আপনার পেশীতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে পারে এবং উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি সহজ করতে পারে।
   • কখনও কখনও নিজেকে ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত করা কঠিন হতে পারে, তাই আপনি যদি বিষণ্ণ বোধ করেন তবে হালকা প্রসারিত ব্যায়ামগুলি দুর্দান্ত।
2. 2 চেষ্টা কর প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা. 15 মিনিট ফ্রি সময় খুঁজুন যখন কোন কিছুই আপনাকে বিভ্রান্ত করে না। একটি আরামদায়ক জায়গায় বসুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কয়েকটি ধীর, গভীর শ্বাস নিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী, যেমন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি টানুন এবং প্রায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে তাদের ধরে রাখুন।
   • আপনার পেশী শিথিল করার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। টান অনুভব পেশী ছেড়ে এবং শিথিল। পর্যায়ক্রমে টান এবং আপনার পা, ধড়, বাহু, কাঁধ, ঘাড় এবং মাথার পেশী শিথিল করা চালিয়ে যান।
3. 3 প্রতিদিন অ্যারোবিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার কুকুরের হাঁটা থেকে শুরু করে জুডো করা পর্যন্ত যে কোনও কাজ করবে - যে কোনও অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল নয়। এগুলি স্ট্রেস হরমোন কমাতে সাহায্য করে এবং মেজাজ বাড়ানোর উপাদানগুলির উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। উপরন্তু, আন্দোলন হতাশা এবং বর্তমান সমস্যা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে সাহায্য করে।
   • যখন আপনি আপনার বিছানা ছাড়তে চান না তখন আপনার অনুপ্রেরণা বাড়ানোর জন্য একটি ওয়ার্কআউট বন্ধু পান। বন্ধুর সাহায্য নেওয়ার চেষ্টা করুন!
4. 4 এবার শুরু করা যাক যোগাসন করতে. যোগব্যায়াম ধ্যান, ব্যায়াম এবং শ্বাস নিয়ন্ত্রণ অন্তর্ভুক্ত, তাই এটি মন এবং শরীর উভয়কে শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে প্রশিক্ষণ কোর্সে সাইন আপ করুন। এছাড়াও, ইউটিউব এবং বিভিন্ন ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্য ওয়েবসাইটে প্রচুর সংখ্যক শিক্ষামূলক ভিডিও পাওয়া যাবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: নিজের যত্ন নেওয়া

1. 1 প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন। বিষণ্নতা এবং ঘুমের সমস্যা প্রায়ই একসাথে যায়। আপনি যদি ঘুমের কোনো সমস্যা অনুভব করেন এবং পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে সুস্থ ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করুন:
   • বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন;
   • ঘুম থেকে ওঠার পরে, অবিলম্বে পর্দা খুলুন বা একটি উজ্জ্বল আলো চালু করুন;
   • ঘুমানোর 2-3 ঘন্টা আগে ভারী খাবার খাবেন না;
   • ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকুন, বিশেষ করে সন্ধ্যায়।
2. 2 একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. চিনি, চর্বি এবং লবণের বেশি খাবার মস্তিষ্কের পুরস্কার ব্যবস্থাকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে, যা কেবল বিষণ্নতা বাড়াবে। এমন খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন যা বিষণ্নতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে পারে।
   • আপনার প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণে প্রোটিন, ফল, শাকসবজি এবং শস্য খাওয়া উচিত। প্রতিদিনের পুষ্টি, স্বাস্থ্যকর খাবার, এবং এর জন্য সুপারিশ https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (ইংরেজিতে) পাওয়া যাবে।
3. 3 অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং অন্যান্য ওষুধ খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। জাঙ্ক ফুডের মতো, অ্যালকোহল, ক্যাফিন, নিকোটিন এবং অন্যান্য ওষুধ মস্তিষ্কের পুরস্কার ব্যবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং বিষণ্নতাকে আরও খারাপ করতে পারে।এই পদার্থগুলি আপনার ন্যূনতম পরিমাণে রাখার চেষ্টা করুন, অথবা সেগুলি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে যান।
   • অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, ওষুধ এবং অ্যালকোহল ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে। আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে কিছুই গোপন করবেন না এবং সম্ভাব্য সমস্যা সম্পর্কে তার সাথে কথা বলুন।
4. 4 আপনি প্রতিদিন যা পছন্দ করেন তা করুন। স্ব-যত্নের একটি মূল নিয়ম হল সহজ আনন্দ উপভোগ করা। আপনি যে কাজগুলি উপভোগ করেন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং প্রতিদিন আপনার প্রিয় ক্রিয়াকলাপে কিছুটা সময় ব্যয় করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বারান্দায় এক কাপ কফি উপভোগ করতে পারেন, ম্যাসেজ করতে পারেন, গরম স্নান করতে পারেন, পেইন্ট করতে পারেন, বা পালঙ্কে শুয়ে পড়তে পারেন এবং একটি আকর্ষণীয় বই পড়তে পারেন।
5. 5 নিজেকে খুব বেশি নেবেন না। অনেক বেশি প্রতিশ্রুতি দেওয়া ঝুঁকি বাড়ায় যে আপনি সেগুলি পূরণ করতে পারবেন না। অতিরিক্ত চাপ বিষণ্ণতা এবং চাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে, তাই আপনার কাজের সময়সূচী অতিক্রম না করার চেষ্টা করুন। বড় কাজগুলোকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করুন, যার প্রতিটি কাজ কয়েকদিনের মধ্যে সম্পন্ন করা যেতে পারে এবং আপনি কিছু করতে না পারলে না বলতে ভয় পাবেন না।
   • শেষ দিন পর্যন্ত কাজ বন্ধ রাখবেন না, অন্যথায় এটি খুব বেশি হবে।
   • স্বল্প বিরতি এবং বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। সুস্থতা ও রিচার্জের জন্য আমাদের প্রত্যেকের মাঝে মাঝে বিশ্রামের প্রয়োজন।
6. 6 চেষ্টা করে দেখুন একটা ডাইরি রাখ. একটি ডায়েরি আপনাকে মানসিক চাপ দূর করতে, আপনার অনুভূতিগুলোকে বাছাই করতে, অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং সামনের চ্যালেঞ্জগুলির জন্য প্রেরণা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। সেদিন কী ঘটেছিল, সংঘাতের পরিস্থিতি, অনুভূতি এবং উদ্বেগগুলি লিখতে প্রতিদিন 15-20 মিনিট সময় নিন। প্রতি 2-3 সপ্তাহে একবার, শেষ নোটগুলি আবার পড়ুন এবং মনে রাখবেন আপনি কোন সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে পেরেছেন।
7. 7 একটি সক্রিয় সামাজিক জীবন যাপন করার চেষ্টা করুন। বিষণ্ণতা প্রায়ই একাকীত্বের দিকে নিয়ে যায়, যা পরিবর্তে এটিকে আরও বাড়িয়ে তোলে এবং ফলাফলটি একটি দুষ্ট বৃত্ত। আপনি যদি মনে করেন যে আপনাকে প্রত্যাহার করা হয়েছে, অন্যদের সাথে যোগাযোগ করতে নিজেকে অনুপ্রাণিত করার জন্য প্রতিটি উপায়ে চেষ্টা করুন। একজন বন্ধু বা আত্মীয়কে কল করুন এবং ফোনে হাঁটতে বা শুধু চ্যাট করার প্রস্তাব দিন।
   • আপনি একটি স্থানীয় সাপোর্ট গ্রুপ, গির্জা, হবি ক্লাব, বা একসঙ্গে ওয়ার্কআউটে যোগ দিতে পারেন।

সতর্কবাণী

• যদি আপনার নিজের বা অন্যদের ক্ষতি করার ইচ্ছা থাকে, তাহলে জরুরি অবস্থা মন্ত্রণালয়ের জরুরী মানসিক হটলাইনে 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 অথবা 051 (মস্কোর বাসিন্দাদের জন্য) কল করুন , যদি আপনি রাশিয়ায় থাকেন। আপনি যদি অন্য দেশে থাকেন তবে আপনার স্থানীয় মানসিক স্বাস্থ্য জরুরী হটলাইনে কল করুন।
• আপনি যদি দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে ক্লিনিকাল ডিপ্রেশনের লক্ষণ অনুভব করেন, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।