কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর অংশ 1: ​​প্রতিযোগিতার আগের দিন প্রস্তুতি
• 4 এর 2 অংশ: প্রতিযোগিতার দিন প্রস্তুতি
• Of য় পর্ব:: উদ্বেগ এবং বমি বমি ভাব
• পর্ব 4 এর 4: প্রতিযোগিতায় সাঁতার কাটা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

সাঁতার একটি অত্যন্ত প্রতিযোগিতামূলক পরিবেশে সাঁতারুদের শক্তি, কৌশল এবং ঘনত্বকে চ্যালেঞ্জ করে। আপনার শতভাগ দিতে হলে আপনাকে ভালো বিশ্রাম নিতে হবে, কিন্তু প্রতিযোগিতার শুরুতে মনোযোগী এবং শক্তিতে পূর্ণ থাকুন। এটি আপনার পক্ষ থেকে পরিকল্পনা এবং প্রচেষ্টা নেয়, তবে এটি মূল্যবান - আপনি দুর্দান্ত শারীরিক যোগ্যতার সাথে আপনার ফলাফলগুলি নাটকীয়ভাবে উন্নত করতে পারেন।

ধাপ

4 এর অংশ 1: ​​প্রতিযোগিতার আগের দিন প্রস্তুতি

1. 1 প্রতিযোগিতার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় জিনিস সংগ্রহ করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি সঠিক জিনিসের সন্ধানে বাড়ির চারপাশে ছুটে যাবেন না, তবে প্রতিযোগিতার আগে আপনি বিশ্রাম নিতে সক্ষম হবেন। তোয়ালে, দুই জোড়া গগলস, দুটি সুইমিং ক্যাপ, ফল, বাদাম, পানি এবং একটি হারিয়ে যাওয়া খনিজ পদার্থ পূরণের জন্য ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ একটি এনার্জি ড্রিঙ্ক নিয়ে আসুন।
2. 2 প্রতিযোগিতার আগের দিন, কর্ম পরিকল্পনাটি পরীক্ষা করুন। আপনার কোচকে জিজ্ঞাসা করুন কোন সময়ে ওয়ার্ম-আপ হবে, আপনি কোন নম্বরে যাত্রা করছেন, যদি নিবন্ধনের প্রয়োজন হয়। বাধ্যতামূলক নিবন্ধন হল যখন, আগমনের সময়, আপনাকে অংশগ্রহণকারীদের সাধারণ তালিকায় আপনার নামের সামনে সাইন ইন করতে হবে। এটি আয়োজকদের প্রতিযোগিতার রাউন্ডগুলি এমনভাবে ডিজাইন করতে সহায়তা করবে যাতে কোনও ফাঁকা ট্র্যাক না থাকে।
3. 3 যাত্রার আগের দিন ভালো ডিনার করুন। প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খান, কিন্তু ভারী বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাবেন না। অম্লীয় খাবার (টমেটো এবং টমেটো সস সহ) থেকে দূরে থাকুন কারণ এগুলি পেট খারাপ এবং ক্র্যাম্প সৃষ্টি করতে পারে। আপনার সেরা বাজি সহজ, হজম করা সহজ কিছু। পিজা, চিকেন উইংস এবং পাস্তা শক্তির খাবারের মতো মনে হতে পারে, বাস্তবে তারা আপনাকে পাথরের মতো টেনে তুলবে।
   • কার্বোহাইড্রেট লোডিং, একটি পুরানো কৌশল যা অকার্যকর এবং অকেজো প্রমাণিত হয়েছে, শুধুমাত্র বিশেষ পরিস্থিতিতে এবং শুধুমাত্র একটি পেশাদার পরিবেশে ব্যবহার করা যেতে পারে।
4. 4 প্রতিযোগিতার সময়, আপনি ব্যথা বা পেশী টান দ্বারা বিরক্ত করা উচিত নয়। যদি এটি একটি বহু দিনের প্রতিযোগিতা, প্রতিটি প্রতিযোগিতার পরে গরম করুন। যদি একটি ওয়ার্ম-আপ পুল পাওয়া না যায়, তাহলে স্থির বা গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে প্রাচীর থেকে জগ, লাফ, বা পুশ-আপগুলি শেষ করুন।
5. 5 প্রতিযোগিতা শুরু হওয়ার আগে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুমাতে যান, বিশেষ করে যদি আপনি তাড়াতাড়ি উঠেন। আপনি যদি মধ্যরাতে বিছানায় যান এবং এক সপ্তাহের জন্য প্রতি রাতে মাত্র 5 ঘন্টা ঘুমান; প্রতিযোগিতার আগের রাতে দশ ঘন্টা ঘুমানো আপনাকে সাহায্য করবে না। আপনার সাঁতারের দিনে আপনি এখনও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।

4 এর 2 অংশ: প্রতিযোগিতার দিন প্রস্তুতি

1. 1 সকালে সাঁতার কাটলে সকালের নাস্তা হালকা হওয়া উচিত।উদাহরণস্বরূপ, একটি সিরিয়াল এবং একটি কলা বা একটি শক্তি বার আকারে। যদি প্রতিযোগিতা বিকেলে হয়, একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট এবং হালকা লাঞ্চ খান।... খাবার ইভেন্টের এক বা দুই ঘন্টা আগে হওয়া উচিত। সামান্য পরিমাণে মাখন ছাড়া কলা, ক্র্যাকার এবং প্লেইন টোস্ট দুর্দান্ত বিকল্প। সেরা খাবার হল পাস্তা, সিরিয়াল, ব্যাগেল, রুটি, ফল এবং সবজি। এগুলি দুই ঘন্টার মধ্যে হজম হয়, কিন্তু প্রতিযোগিতার তিন ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত নয়, অন্যথায় তারা সাঁতারের সময় শক্তির মাত্রা কমাতে পারে। কলা একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এতে পটাশিয়াম রয়েছে, যা আপনাকে ক্লান্তির জন্য আরও প্রতিরোধী করে তোলে। মনে রাখবেন: চিনি নেই।
2. 2 আরাম করুন। আপনি যদি স্কুলে যান তবে এক পাঠ থেকে অন্য পাঠে তাড়াহুড়া করবেন না। সিঁড়ির উপরে ও নিচে তাড়াহুড়া করবেন না। এটি অত্যধিক করবেন না, সাঁতারের জন্য আপনার শক্তি সঞ্চয় করুন।
3. 3 যাওয়ার আগে আপনার সাঁতারের পোশাক পরুন এবং প্রতিযোগিতার জন্য প্যাক করুন। প্রথমে গরম করুন, ঠান্ডা করুন এবং তারপরেই আপনার সরঞ্জাম রাখুন। আপনার সাথে জল এবং স্বাস্থ্যকর খাবার আনতে ভুলবেন না।যদি আপনার সামনে একাধিক তাপ থাকে, তাহলে আপনার পাঁচটি তোয়ালে লাগবে; কিন্তু ব্যবহারের পরে, আপনি তোয়ালেগুলিকে ঝুলিয়ে রাখতে পারেন এবং আপনার ব্যাগে স্থান বাঁচাতে তাদের শুকিয়ে যেতে পারেন।
4. 4 যদি প্রতিযোগিতা বাইরে হয় তবে ত্বকে সানস্ক্রিন লাগানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। মনে রাখবেন, ক্রিমটি প্রায় আধা ঘন্টার জন্য শোষিত হয়। চশমার নিচে রোদে পোড়া নিশ্চয়ই কাউকে মানাবে না।
5. 5 ভাল, উদ্যমী সঙ্গীত শুনুন। আপনার প্লেয়ার বা ফোন চালু করুন এবং আপনার প্রিয় গান শুনুন। আপনি যদি চান তবে নাচুন, তবে নিজেকে ক্লান্ত করবেন না।
6. 6 প্রচুর তরল পান করুন। ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় এবং জল সেরা বিকল্প। অনেকে মনে করেন যে আইসোটোনিক্স ভাল, কিন্তু এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে (যদিও নীতিগতভাবে তারাও কাজ করবে)। প্রতিযোগিতার মাত্র পাঁচ মিনিট আগে আইসোটনিক পানীয় পান করুন। সারা দিন এবং প্রতিযোগিতার সময় প্রচুর পান করুন। তরলের অভাব আপনার কর্মক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে, তাই তৃষ্ণার্ত বোধ করার আগে পান করুন। কিন্তু আপনার সাঁতারের আগে বাথরুমে যেতে ভুলবেন না!

Of য় পর্ব:: উদ্বেগ এবং বমি বমি ভাব

1. 1 আসন্ন উত্তাপের তালিকা দেখুন। এই তথ্য আপনার কোচ বা প্রশাসনের কাছে থাকা উচিত। আপনি কখন এবং কোন নম্বরে যাত্রা করছেন তা বের করার পরে, শিথিল হোন। পরবর্তী পদক্ষেপ আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াবে এবং আপনার স্নায়ু শান্ত করবে।
2. 2 সম্ভাব্য ব্যর্থতা এবং মিথ্যা শুরুতে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। একটি চিন্তাশীল দ্রুত প্রতিক্রিয়া আপনাকে শান্ত করতে এবং নিশ্চিত যে আপনি প্রস্তুত।
   • পানিতে ডুব দিলে আমার চশমা পড়ে গেলে কী হবে? - আরাম। শুধু আপনার চশমার স্ট্র্যাপ শক্ত করুন। যখন আপনি পানিতে ঝাঁপ দেন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপুন। এইভাবে, জল চশমার উপর সরাসরি চাপ দেবে না এবং সেগুলি আপনার উপর থাকবে।
   • আমি যদি সর্বশেষ আসি তাহলে কি হবে? - এটা ঘটে। মনে রাখবেন যে আপনার কোচ আপনাকে প্রতিযোগিতায় ফেলেছে কারণ সে আপনাকে বিশ্বাস করে এবং জানে যে আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন। যদি আপনার 200 মিটার ফ্রিস্টাইল সাঁতার থাকে তবে আতঙ্কিত হবেন না। যদি আপনার কোচ মনে করেন যে আপনি এটি করতে পারেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই বিশ্বাস করতে হবে যে আপনিও পারবেন!
   • যদি আমার সময় খারাপ হয়ে যায়? - এটি এড়ানোর জন্য, আপনার সাঁতারে 100% দিন।আপনাকে অবশ্যই আপনার সমস্ত শক্তি এই সাঁতারে লাগাতে হবে, শেষ ড্রপ পর্যন্ত। আপনি যদি সর্বশেষ আসেন তবে জেনে রাখুন যে আপনি আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করেছেন এবং এটি সম্মান পাওয়ার যোগ্য। আপনার সাঁতার পরিকল্পনা করুন। 25 থেকে 100 মিটার পর্যন্ত যেকোন সাঁতারের জন্য, আপনার সেরাটি করুন। আপনার গতি পরিমাপ করার দরকার নেই কারণ এটি একটি স্বল্প দূরত্ব। যদি দূরত্ব 200 মিটার বা তার বেশি হয় তবে আপনার চলাচল পরিমাপ করুন। যদি সাঁতার 200 মিটার হয়, তাহলে আপনার প্রথম 50 মিটার দ্রুত গতিতে সাঁতার কাটতে হবে, পরের 50 টি শক্তিশালী টান দিয়ে এবং তৃতীয় অংশে আপনার পা দিয়ে দ্রুত কাজ করা উচিত। চূড়ান্ত 50 মিটারে আপনাকে আপনার সেরাটা দিতে হবে।
   • আপনার সময় সম্পর্কে চিন্তা করুন। লক্ষ্য স্থির কর. 50 মিটার ফ্রি সাঁতারে, কল্পনা করুন টুর্নামেন্টের স্কোরবোর্ডে আপনার সময় 35.99! যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে এটি ঘটবে, তবে এটি হবে। বিনামূল্যে শৈলীতে 200 মিটার সাঁতারের জন্য সময় বরাদ্দ করুন। প্রথম 50 মিটার 43 সেকেন্ড। দ্বিতীয় 50 মিটার - 45 সেকেন্ড। এখনও অন্যদের - 45 সেকেন্ড। এবং শেষ 50 মিটার - 43 সেকেন্ড।

পর্ব 4 এর 4: প্রতিযোগিতায় সাঁতার কাটা

1. 1 আপনি কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে কী তা নিয়ে চিন্তা করুন। আপনি কখন শুরু করবেন এবং কীভাবে সরাবেন তা জানেন, তবে আপনি আপনার প্রতিপক্ষের আকার বা গতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। আপনি প্রতিযোগিতার আগে আপনি যা খান তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, তবে প্রতিযোগিতার পথে আপনি ট্রাফিক নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   অ্যালান ফ্যাং

   
   
   প্রাক্তন সাঁতারু অ্যালান ফান তার হাই স্কুল এবং কলেজের বছরগুলিতে 7 বছরেরও বেশি সময় ধরে সাঁতার কাটছেন। তিনি ব্রেস্টস্ট্রোকে বিশেষজ্ঞ ছিলেন এবং স্পিডো চ্যাম্পিয়নশিপ সিরিজ, আইএইচএসএ (ইলিনয় হাই স্কুলস অ্যাসোসিয়েশন) স্টেট চ্যাম্পিয়নশিপ এবং ইলিনয় সিনিয়র এবং এজ গ্রুপ চ্যাম্পিয়নশিপের মতো প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছিলেন।

   অ্যালান ফ্যাং
   সাবেক সাঁতারু

   আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করুন। প্রাক্তন সাঁতারু অ্যালান ফান বলেন: "সাঁতার একটি খেলা যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করতে পারে। আমি মনে করি সাফল্যের জন্য আপনাকে মানসিকভাবে সত্যিই শক্তিশালী হতে হবে। খুব বেশি চিন্তা না করার চেষ্টা করুন, এবং পানিতে ঝাঁপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার প্রবৃত্তি এবং প্রস্তুতি নিতে দিন। "

2. 2 আপনার সাঁতার কল্পনা করুন। কোথাও চুপচাপ বসে থাকুন এবং সাঁতারের কল্পনা করুন যে মুহূর্তে আপনি ব্লকে পা রাখেন সেই মুহূর্ত থেকে আপনি দেয়াল স্পর্শ করার মুহূর্ত পর্যন্ত। টাইমলাইনে আপনি যে সঠিক সময়টি দেখতে চান তা কল্পনা করুন। এটি একটি ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখতে সাহায্য করে।
3. 3 চালু করা. আপনি কোন ধরনের ব্যক্তি তার উপর নির্ভর করে, আপনি চালু করতে চাইতে পারেন। আপনার সাঁতারের ৫ মিনিট আগে রিচার্জ করার জন্য 60 টি ওভারহেড জাম্প, স্ট্রেচ বা অন্য কোন জোরালো কাজ করুন।
4. 4 পুকুরে andুকে সাঁতার কাটুন। নিজেকে ক্লান্ত করবেন না এবং খুব দ্রুত সাঁতার কাটবেন না। ভিতরে আসুন, প্রসারিত করুন এবং জল অনুভব করুন। প্রাক workouts এই জন্য মহান।
   • যদি আপনি দ্রুত সাঁতার কাটার প্রয়োজন অনুভব করেন, একটি ছোট, ভারী সেট করুন, কিন্তু আপনার গতি আপনার সর্বোচ্চ গতির percent০ শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনাকে ভালো বিশ্রাম দিতে বিরতি নিন। এটি রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করবে, স্ট্রোকের শক্তি অনুভব করবে এবং প্রতিযোগিতার জন্য সতেজ থাকবে। বিন্দু আপনি কি প্রয়োজন আপনার শক্তি সঞ্চয় করুনআপনার শরীরে টোন করার সময়।
   • সাঁতারগুলিতে মনোযোগ দিন যা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি সময় ট্রায়াল বা একটি শো সাঁতার হতে পারে। যদি এটি কম গুরুত্বপূর্ণ কিছু হয়, তাহলে আপনি আবেগকে উত্তেজিত করতে পারেন, কিন্তু সাঁতারের পরেই।
   • দুটি টুপি পরুন। যদি হঠাৎ করে একটি পড়ে যায়, দ্বিতীয়টি তার জায়গায় থাকবে। চশমা জায়গায় থাকার সম্ভাবনাও বেশি।

পরামর্শ

• শুধু আরাম করুন এবং উপভোগ করুন, প্রতিযোগিতাটি বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার এবং নতুন বানানোর একটি ভাল সুযোগ।
• সহজে বিচলিত হবেন না. এটি আপনার কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে।
• প্রতিযোগিতার আগে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এটি অতিরিক্ত করবেন না।
• বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার পা এক ঘন্টা উপরে তুলুন। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং একটি চেয়ারে আপনার পা রাখুন। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। সাঁতার কাটানোর বা বিশ্রামের ব্যায়ামের জন্য আপনার কৌশলটি কল্পনা করার এখনই উপযুক্ত সময়।
• আপনার সমস্ত সাঁতার রেকর্ড করুন যাতে আপনি সেগুলি মিস না করেন।
• মানসিক চাপ এড়াতে প্রতিযোগিতায় তাড়াতাড়ি আসুন।
• সর্বদা আপনার চশমা এবং টুপি হাতের কাছে রাখুন এবং স্কোরবোর্ডে নজর রাখুন যাতে আপনার সাঁতারের সময় হলে আপনি প্রস্তুত থাকতে পারেন।
• প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার আগে আপনার সর্বদা প্রসারিত হওয়া উচিত। বাড়িতে প্রায় 20 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করুন, আর্ম স্যুইং করুন এবং আপনার কোয়াডস স্ট্রেচ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি ব্রেস্টস্ট্রোক করেন।
• কখনো ভাববেন না যে আপনি ব্যর্থ হবেন। এটি আপনাকে কিছুটা ধীর করে দেবে।
• আপনার কি কাজ করতে হবে তা জানতে প্রতিযোগিতার আগে আপনার কোচের সাথে কথা বলুন।

সতর্কবাণী

• বেশি খাবেন না। ঘুমের অভাবকে হারানো শক্তি পুনরায় পূরণ করতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন না। রেসের দিনে 3,000 ক্যালরিযুক্ত খাবার খান এবং সাঁতার কাটার পরে বিশেষ করে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। প্রতিযোগিতার আগে খুব বেশি খাওয়া ফলাফলে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। গ্যারান্টিযুক্ত।
• প্রতিযোগিতার সময় জেন রাজ্যে প্রবেশ করুন। আপনার চারপাশে কী হচ্ছে তা নিয়ে চিন্তা করবেন না, কেবল আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শিথিল করুন।
• উষ্ণ হওয়া সবসময় ঝরনার চেয়ে ভাল। ঝরনা শুধুমাত্র কৃত্রিম তাপ প্রদান করে।
• প্রচুর চিনি খাবেন না; কৃত্রিম শক্তি আপনাকে পানিতে দ্রুত তৈরি করবে না।
• প্রতিযোগিতার দিন এনার্জি ড্রিংকস, কফি বা কোমল পানীয় গ্রহণ করবেন না, এটি কেবল ইলেক্ট্রোলাইট হ্রাস করবে এবং পেশী টানতে পারে।

তোমার কি দরকার

• চশমা
• সাঁতারের টুপি
• প্রতিযোগিতা এবং প্রশিক্ষণ মামলা
• তোয়ালে (সাধারণত প্রতিটি সাঁতার এবং গরম করার জন্য একটি)
• উপযুক্ত পোশাক (সম্ভবত সোয়েটপ্যান্ট এবং সোয়েটার) - তাই আপনি সাঁতারের মধ্যে আপনার সুইমস্যুটে বসবেন না
• পানির বোতল