কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: কীভাবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে ওজন কমানো যায়
• পদ্ধতি 3 এর 2: কীভাবে জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন কমানো যায়
• পদ্ধতি 3 এর 3: জিমে না গিয়ে ব্যায়াম করুন
• পরামর্শ

ওজন কমাতে, অনেক পেশাদার ডায়েটিং এবং ব্যায়ামের পরামর্শ দেন। স্পষ্টতই, এই জাতীয় জটিলতা কেবল ওজন কমাতে নয়, দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতেও সহায়তা করে। আসলে, আপনাকে প্রতিদিন জিমে যেতে হবে না। ফিটনেস ক্লাব এবং জিমগুলি বেশ ব্যয়বহুল, তাছাড়া, অনেক লোক এই ধারণা পছন্দ করে না, এবং কারও কারও কাছে এমন সুযোগ নেই।ভাগ্যক্রমে, গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তুলনায় খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন ওজন কমানোর জন্য আরও কার্যকর। এছাড়াও, জিমে না গিয়ে ব্যায়াম এবং সক্রিয় থাকার অনেক উপায় রয়েছে। অতএব, আপনি নিরাপদে জিমে যাওয়ার ধারণাটি সরিয়ে রাখতে পারেন এবং অতিরিক্ত ওজন কমাতে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে পারেন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: কীভাবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে ওজন কমানো যায়

1. 1 প্রতিদিন সকালে নিজেকে একটি প্রোটিন এবং ফাইবার ব্রেকফাস্ট করুন। স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার ব্রেকফাস্ট খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে এবং সারা দিন ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
   • ফাইবার শুধু আপনার প্রাত breakfastরাশকেই বেশি সন্তোষজনক করে না, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সার (কোলন এবং রেকটাল ক্যান্সার) প্রতিরোধ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন যাতে আপনি প্রতিদিন ওজন কমাতে পারেন (মহিলাদের জন্য প্রায় 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম)।
   • উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তার জন্য আপনি প্রস্তুত করতে পারেন: ভাজা শাকসবজি এবং 50-60 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত সসেজ, ফল এবং বাদাম সহ কম চর্বিযুক্ত দই, বা পালং শাক ও আমলকী, এবং এক গ্লাস দুধের সাথে একটি অমলেট (অথবা দুধ প্রতিস্থাপনকারী)।
2. 2 আপনার ডায়েটকে প্রধানত প্রোটিন জাতীয় খাবার, ফল এবং সবজি দিয়ে পূরণ করার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর অন্যতম সেরা ডায়েট হল লো-কার্ব ডায়েট যা প্রোটিন, শাকসবজি এবং ফলের উপর আলোকপাত করে।
   • আপনার খাবার এবং জলখাবার উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার, শাকসবজি এবং ফল দিয়ে পূরণ করার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনাকে উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করবে। আপনার নতুন খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ হিসাবে আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি (মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড) অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজের জন্য একটি খাদ্য তৈরি করতে পারেন: তেলে ভাজা শাকসব্জির সাথে ভাজা মুরগি, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের সালাদ, স্টুয়েড শাকসব্জির সাথে ভাজা স্যামন, কম চর্বিযুক্ত পনির দিয়ে কাটা আপেল। টমেটো, ডিম এবং পনির দিয়ে টুনা সালাদ, ডিমের সালাদ বা মাংসের সালাদ তৈরি করার চেষ্টা করুন।
   • যখনই সম্ভব উচ্চ-কার্ব জাতীয় খাবার গ্রহণ সীমিত করুন। অন্যান্য খাবারের তুলনায় রুটি, ভাত, পাস্তা, ব্যাগেলস, ক্র্যাকার, চিপস এবং কুসকাসের মতো কার্বোহাইড্রেট বেশি। যদিও কার্বোহাইড্রেট এখনও একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ, কিন্তু আপনার উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ সীমিত করে আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
3. 3 মনহীন স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন। দিনের বেলায় বা গভীর রাতে জলখাবার আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করতে পারে। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আসলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু মনহীন স্ন্যাকস এবং জাঙ্ক ফুড এই প্রক্রিয়াটিকে বাধা দেয়।
   • অনুভূতিহীন স্ন্যাক্স সেই মুহুর্তগুলি যখন আপনি কি এবং কতটুকু খাচ্ছেন তা না বুঝে কিছু খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন। এটি প্রায়ই প্রাথমিক একঘেয়েমির কারণে ঘটে যখন আমরা টিভি দেখতে বসি, কোথাও যাই বা বাড়িতে কাজ করি। যখন আপনি জানেন না যে আপনি কতটা এবং কোন উদ্দেশ্যে খাচ্ছেন, সম্ভবত আপনি অতিরিক্ত খাচ্ছেন।
   • আপনি যদি হালকাভাবে পানিশূন্য হয়ে থাকেন, আপনার মস্তিষ্ক এমন আবেগ তৈরি করে যা আপনাকে ক্ষুধার পিপাসাকে ভুল করতে পারে। এটি এড়াতে, আপনাকে সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে। দিনে প্রায় 2 লিটার জল পান করার লক্ষ্য রাখুন।
   • আপনি যদি নাস্তার জন্য মেজাজে থাকেন, তাহলে সেই জলখাবারকে পরিকল্পিত এবং বুদ্ধিমান করুন। বসুন, নিজেকে একটি ছোট খাবার পান, একটি জলখাবার নিন, এবং ব্যবসায় ফিরে যান।
   • পাত্র, ব্যাগ বা প্যাকেজ থেকে না খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রকৃতপক্ষে, এই ক্ষেত্রে, আপনি কতটা খেয়েছেন তা গণনা করা এবং অনুমান করা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। উপরন্তু, খাওয়ার সময় কোন কিছুর দ্বারা বিভ্রান্ত না হওয়ার চেষ্টা করুন - টিভি বন্ধ করুন, কাজ থেকে একটি ছোট বিরতি নিন এবং আপনার মেইল ​​চেক করা পরবর্তী সময় পর্যন্ত স্থগিত করুন। আপনার নাস্তায় মনোনিবেশ করুন।
4. 4 পানীয়ের সাথে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না! উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়া ওজন বাড়ার একটি সাধারণ কারণ। চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন এবং আপনার ডায়েটে পরিষ্কার জল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর, চিনি মুক্ত তরল অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • চিনিযুক্ত পানীয়গুলি এই কারণেও বিপজ্জনক যে, সেগুলি পান করার পরে, একজন ব্যক্তি তৃপ্তি অনুভব করে না। সম্ভবত, এই জাতীয় পানীয়ের পরে, আপনি অন্য কিছু খেতে চাইবেন, যার কারণে আপনি পরিকল্পনার চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন।
   • জল, চিনি-মুক্ত স্বাদযুক্ত জল, চা এবং ডিকাফিনেটেড পানীয়ের মতো সাধারণ পানীয়গুলিতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন।
5. 5 কোন ব্যতিক্রম করবেন না। যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে মিষ্টি, এক গ্লাস ওয়াইন বা একটি চিনিযুক্ত কফি পানীয় আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত। এমনকি ছোট ছাড়গুলি ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি ধীর বা বন্ধ করতে পারে।
   • যখনই সম্ভব মিষ্টি এড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, বিশেষ করে যদি আপনি প্রায়ই ব্যায়াম করার পরিকল্পনা না করেন। প্রকৃতপক্ষে, এই ক্ষেত্রে, আপনি মিষ্টি কিছু খাওয়ার আকাঙ্ক্ষার কারণে আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরি অর্জন করেছেন তা পোড়াতে পারবেন না।
   • আপনি যদি এখনও মিষ্টির প্রতি আকৃষ্ট হন, তাহলে গণনা করুন যে এই মিষ্টি আপনার দৈনন্দিন খাবারে কীভাবে খাপ খাবে এবং আপনি কতগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি পাবেন। যদি আপনি আপনার মধ্যাহ্নভোজনের অংশ কমাতে পারেন বা কয়েকটা জলখাবার এড়িয়ে যেতে পারেন (কিন্তু কখনোই পরিপূর্ণ খাবার এড়িয়ে যাবেন না) এবং আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন, তাহলে আপনি এই মিষ্টি খেতে পারবেন।
   • প্রকৃতপক্ষে, মাঝে মাঝে নিজেকে আদর করে, আপনি নিজেকে "ভাসমান থাকতে" সাহায্য করেন। প্রায়শই, মিষ্টি এবং সুস্বাদু সবকিছু সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে কিছুক্ষণ পরে একজন ব্যক্তি কেবল ডায়েট বন্ধ করে দেয়।

পদ্ধতি 3 এর 2: কীভাবে জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন কমানো যায়

1. 1 একই সময়ে বিছানায় যান। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং আরও বেশি যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব শরীরের তথাকথিত "ক্ষুধা হরমোন" উত্পাদনকে সরাসরি প্রভাবিত করে, যার কারণে পরের দিন আমরা ক্ষুধা অনুভব করি এবং অতিরিক্ত কিছু খাওয়ার তাগিদ অনুভব করি।
   • প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর জন্য নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এইভাবে, গড়ে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য বিশ্রামের পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া এবং ভাল ঘুমানোর জন্য, একটি তথাকথিত "ঘুমের অনুষ্ঠান" নিয়ে আসুন। এর মধ্যে রয়েছে লাইট বন্ধ করা এবং সব ইলেকট্রনিক ডিভাইস। এছাড়াও, ঘুমানোর অন্তত 30 মিনিট আগে উজ্জ্বল আলো (স্মার্টফোন, ট্যাবলেট, টিভি এবং ল্যাপটপ) নির্গত ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
2. 2 নেতৃত্ব দিতে শুরু করুন খাদ্য ডায়েরি. অভিজ্ঞতা দেখিয়েছে যে জার্নাল রাখা ওজন কমানোর জন্য খুবই ইতিবাচক। ডায়েরিতে আপনার বিভিন্ন জিনিসের (যেমন, ক্যালোরি খাওয়া, ক্রিয়াকলাপের মাত্রা, আপনার তরল পদার্থের পরিমাণ, ঘুমের গুণমান ইত্যাদি) ট্র্যাক রাখার ক্ষমতা রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। আপনার ডায়েরি যত সঠিক হবে, আপনার সফল হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি। এখন একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা অনেক সহজ - শুধু আপনার ফোনে একটি অ্যাপ্লিকেশন (উদাহরণস্বরূপ, মাই ডেইলি বিটস) ডাউনলোড করুন এবং রেকর্ড রাখার জন্য নির্দ্বিধায় এটি ব্যবহার করুন!
   • দুটি জিনিসের উপর নজর রাখতে ভুলবেন না: আপনি যে পরিমাণ খাবার খান এবং যে পরিমাণ পানীয় পান করেন। একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে আপনার খাদ্য সম্পর্কে ধারণা দেবে এবং ওজন কমানোর জন্য কোনটি ভালো এবং কোনটি খারাপ। একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে আপনার খাওয়া ক্যালোরিগুলির ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করতে পারে।
   • এছাড়াও, আপনি কেবল খাদ্য ডায়েরি দিয়ে নয়, স্মার্টফোন অ্যাপের মাধ্যমেও আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন। ওরিয়েন্টেশন হতে পারে ওজন, প্যান্ট বা পোশাকের আকার এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অগ্রগতি। যারা নিয়মিত তাদের ওজন ট্র্যাক করে তারা সাধারণত ওজন কমাতে বেশি সফল হয়।
3. 3 সমর্থন খুঁজুন। ওজন কমানো কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করছেন (বা চেষ্টা করছেন)।একটি সহায়তা গোষ্ঠীর সন্ধান আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে এই প্রচেষ্টায় আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে এবং অনুপ্রাণিত করতে এবং সহায়তা করতে সহায়তা করতে পারে।
   • বন্ধু এবং পরিবারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি তারা আপনার সাথে যোগ দিতে চায় এবং ওজনও কমাতে চায়। আপনি একসাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পরিকল্পনা করতে পারেন, অথবা সক্রিয় ক্রিয়াকলাপগুলি খুঁজে পেতে পারেন যা আপনি একসাথে করতে পারেন। আপনি যদি বন্ধুর সাথে ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত এই পথ থেকে বের হবেন না এবং আপনার ডায়েট ছেড়ে দেবেন।
   • অনলাইন গ্রুপে যোগদান বা ওজন কমানোর ফোরামে নিবন্ধনের কথা বিবেচনা করুন। বিশ্বাস করুন, অনেকেরই ব্যায়াম করার সুযোগ নেই, তবুও ওজন কমানোর চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: জিমে না গিয়ে ব্যায়াম করুন

1. 1 ইন্টারনেটে একটি ডিভিডি বা ভিডিও খুঁজুন যা আপনাকে অনুশীলনগুলি কীভাবে করতে হয় তা দেখায়। আপনি যদি জিমে যেতে বা জগিং করতে না চান, তাহলে আপনি আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়াতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়ামের একটি ডিভিডি (বা ইন্টারনেটে ভিডিও খুঁজে পেতে পারেন) কিনতে পারেন।
   • এই দুটি বিকল্পের জন্য প্রচুর অর্থের প্রয়োজন হয় না (ইন্টারনেটে ভিডিও এমনকি বিনামূল্যে পাওয়া যাবে)। অতএব, দুটি বিকল্পই বেশিরভাগ মানুষের জন্য বিভিন্ন চাহিদা এবং ভিন্ন শারীরিক সুস্থতার জন্য উপলব্ধ।
   • ইন্টারনেটে ক্রীড়া অনুশীলনের সাথে বেশ কয়েকটি ডিভিডি বা ভিডিও খুঁজুন, কোনটি আপনার সবচেয়ে ভালো লাগে, কোনটি আপনার জন্য সঠিক (আপনার শারীরিক যোগ্যতা অনুযায়ী), কোনটির জন্য অতিরিক্ত যন্ত্রপাতি প্রয়োজন।
2. 2 ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন। বাড়িতে, শক্তি প্রশিক্ষণ করা, শক্তিশালী করা এবং পেশী তৈরি করা বেশ সম্ভব। এই ব্যায়ামগুলির অনেকের জন্য সিমুলেটর বা বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
   • বাড়িতে সহজ শক্তি প্রশিক্ষণ করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করতে পারেন: পুশ-আপস, টর্সো লিফটস, ডিপস, লংজ এবং প্ল্যাঙ্কস।
   • ডাম্বেল হিসাবে, আপনি উন্নত গৃহস্থালী সামগ্রী ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পানির একটি ছোট বোতল, মটরশুটি একটি ক্যান নিতে পারেন এবং যদি আপনি ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত হনওহালকা লোডের জন্য, জল সহ 5-লিটার ধারক। এই আইটেমগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।
   • সস্তা dumbbells এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড একটি সেট পেতে বিবেচনা করুন যাতে আপনি বাড়িতে আপনার workouts করতে পারেন।
   • দিনে অন্তত 20 মিনিট (সপ্তাহে 2-3 বার) শক্তি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
3. 3 কার্ডিও ব্যবহার করে দেখুন। অনেক ধরণের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে বা আপনার বাড়ির উঠোনে করতে পারেন। তাদের মধ্যে অনেকগুলি জিমে না গিয়ে সম্পূর্ণ বিনামূল্যে সঞ্চালিত হতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি পাড়া বা পার্কে বেড়াতে (বা জগ) যান। ব্যায়াম করার সময় তাজা বাতাস উপভোগ করুন। যদি আপনার এলাকার আবহাওয়া খারাপ থাকে (অথবা কাছাকাছি কোন জগিং স্পট নেই), একটি মলে হাঁটা বা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনি এলাকা জুড়ে সাইকেল চালাতে পারেন বা কিছু মনোরম জায়গায় যেতে পারেন।
   • এটা সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম করার জন্য গড়ে 150 মিনিট ব্যয় করুন।
4. 4 আরো হাঁটার চেষ্টা করুন। যদি আপনার ব্যায়াম করার সময় না থাকে (বা পরিকল্পনা না করেন), তবে আরো হাঁটার চেষ্টা করুন। আপনি দিনের বেলা যত বেশি নড়াচড়া করবেন, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন।
   • আপনি কীভাবে আপনার জীবনধারাকে আরও সক্রিয় করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। সম্ভবত আপনার কর্মস্থল বা বাড়ি থেকে আপনার গাড়ি আরও পার্ক করা শুরু করা উচিত, যাতে আপনি বাকি পথ হাঁটতে পারেন, আপনি লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার শুরু করতে পারেন।
   • এছাড়াও, আরো সরানো এবং আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপগুলি বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি টিভি বিজ্ঞাপনের সময় বা আপনার টেবিলে বসে আপনার পা বাড়ানো শুরু করতে পারেন।

পরামর্শ

• কোন জীবনধারা বা খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে এই পরিবর্তনগুলি আপনার জন্য কতটা নিরাপদ এবং উপকারী, এবং সেগুলি আপনার জন্য সঠিক কিনা।
• মনে রাখবেন যে ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যাপক জীবনধারা পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিক খাদ্য, ব্যায়াম এবং সাধারণভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সমন্বয় এবং সমন্বয় করে ওজন কমাতে পারেন।
• ওজন কমানোর জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। যাইহোক, আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার জীবনযাত্রাকে আরও সক্রিয় করা উচিত যাতে ভবিষ্যতে এটি আবার না হয়।
• আপনার উচ্চতা এবং শরীরের ধরণ জন্য অনুপযুক্ত একটি ওজন লক্ষ্য করবেন না। ওজন আপনার একমাত্র লক্ষ্য হওয়া উচিত নয়! সুস্থ থাকার চেষ্টা করুন!
• খাবারের আগে একটি পানীয় (যেমন জল) পান করলে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন।
• ইতিবাচক মানসিকতা বজায় রাখা এবং প্রতিদিন কঠোর পরিশ্রম করা, এমনকি যখন আপনার ব্যবসা থেকে বিভ্রান্ত হয়, আপনার এবং আপনার শরীরের জন্য ভাল।