কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: ওজন কমানোর প্রস্তুতি
• 3 এর 2 পদ্ধতি: একটি ভেজি-ফ্রি ওজন কমানোর ডায়েটের পরিকল্পনা
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ফলাফল ট্র্যাক করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

অনেক প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ আজকাল ডায়েট করছে। অনেক ওজন কমানোর কর্মসূচী একটি সুষম খাদ্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যার মধ্যে প্রতিটি গ্রুপের কম ক্যালোরি এবং পুষ্টিকর খাবার রয়েছে: প্রোটিন, দুগ্ধ, ফল, শাকসবজি এবং শস্য। কিন্তু যদি আপনি শাকসবজি পছন্দ না করেন বা সেগুলি খেতে সামান্য আনন্দ পান তবে আপনার জন্য সঠিক খাদ্য পরিকল্পনা খুঁজে পাওয়া কঠিন হবে। যাইহোক, একটু পরিকল্পনা এবং কিছু প্রতিস্থাপনের সাথে, আপনি এমন একটি খাদ্য খুঁজে পেতে পারেন যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: ওজন কমানোর প্রস্তুতি

1. 1 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। নতুন ডায়েট বা ওজন কমানোর পরিকল্পনায় যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার ডাক্তার একটি বিকল্প ডায়েট সুপারিশ করতে পারেন এবং আপনার ডায়েট ছাড়াও ভিটামিন বা খনিজগুলি সুপারিশ করতে পারেন, কারণ আপনি কম সবজি খাবেন।
   • আপনার ডাক্তারকে আপনার বর্তমান ওজন বলুন, আপনার কত কিলোগ্রাম হারাতে হবে, এবং আপনি কোন ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন এবং আপনার কোন রোগ আছে বা আছে তাও স্পষ্ট করুন।
   • আপনার ডাক্তার অতিরিক্ত পরামর্শের জন্য আপনাকে একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছে পাঠাতে পারেন।
2. 2 আপনার ডায়েটিশিয়ানের সাথে দেখা করুন। একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে ওজন কমানোর খাবারের পরামর্শ দেবেন। তিনি সবজির বিভিন্ন বিকল্পও দিতে পারেন।
   • আপনার ডায়েটিশিয়ানকে এমন খাবারের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে বলুন যা প্রধানত সবজি-কেন্দ্রিক নয়, কিন্তু এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনার এলাকায় একজন পুষ্টিবিদ খুঁজে পেতে, আপনি ইন্টারনেটে প্রচুর পরিমাণে সম্পদ ব্যবহার করতে পারেন।
3. 3 লিখুন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি ট্র্যাক করুন। একটি লক্ষ্য নির্ধারণ আপনাকে আপনার ওজন কমানোর ট্র্যাক রাখতে এবং অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে।
   • আপনার লক্ষ্যে সুনির্দিষ্ট হোন। আপনাকে অবশ্যই নির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে এবং একটি নির্দিষ্ট তারিখ নির্ধারণ করতে ভুলবেন না।
   • মনে রাখবেন, অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর ওজন হারানো অবাস্তব এবং অস্বাস্থ্যকর। দীর্ঘ সময় ধরে কম ওজন হারানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • বুঝতে হবে যে কম সবজি খাওয়া (এবং পরবর্তী ফাইবার গ্রহণ) সঙ্গে, ওজন হ্রাস ধীর হবে।
   • স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলিতে দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি ভেঙে দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 5 মাসে 10 কেজি হারাতে চান তবে আপনার স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য হবে প্রথম মাসে 2 কেজি হ্রাস করা।
4. 4 একটি ডায়েটারি প্রোগ্রাম লিখুন। একটি পুষ্টিকর প্রোগ্রাম ডায়েটিং এবং ওজন কমানোকে একটু সহজ করতে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহজুড়ে আপনার নিজস্ব পরিকল্পনা থাকবে। আপনার খাবার এবং নাস্তার পরিকল্পনা আপনাকে আরও সংগঠিত এবং মনোযোগী হতে সাহায্য করতে পারে।
   • সপ্তাহের জন্য খাবার এবং জলখাবারের সময় নির্ধারণের জন্য কিছু অবসর সময় ব্যয় করুন। যখন আপনার পরিকল্পনা থাকে তখন আপনার ডায়েটে লেগে থাকা অনেক সহজ।
   • যদিও আপনি সবজি এড়াতে বা কাটাতে পারেন, বাকি খাদ্য গোষ্ঠীগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন: ফল, প্রোটিন, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং গোটা শস্য।
   • দ্রুত এবং সহজে প্রস্তুত করা খাবার পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। আপনার খাবারের পরিকল্পনার সাথে আরও বাস্তববাদী হওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ আপনি সম্ভবত প্রতি রাতে স্ক্র্যাচ থেকে রাতের খাবারের জন্য একটি জটিল খাবার রান্না করতে পারবেন না।

3 এর 2 পদ্ধতি: একটি ভেজি-ফ্রি ওজন কমানোর ডায়েটের পরিকল্পনা

1. 1 পরিবেশন আকার পরিমাপ। পরিবেশন আকার কোন ওজন হ্রাস পরিকল্পনা সঙ্গে পরিমাপ করা আবশ্যক। আপনি যদি তুলনামূলকভাবে স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন তবে আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • আপনার অংশের আকার হ্রাস করা আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করার একটি সহজ উপায়, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • খাবার এবং নাস্তার পরিকল্পনা করার সময়, নিম্নলিখিত পরিবেশন আকারগুলি ব্যবহার করুন: ফলের পরিবেশন হল অর্ধেক গ্লাস ফল বা 1 টি ছোট ফল, 1 সিরিয়াল পরিবেশন 30 গ্রাম বা আধা গ্লাস, 1 খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন 90 গ্রাম, 1 কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য পরিবেশন - 1 কাপ দুধ বা দই বা 60 গ্রাম পনির। যদি আপনি শাকসবজি খান, তাহলে শাকসবজির 1 টি পরিবেশন হল নিয়মিত 1 কাপ বা 2 কাপ শাক।
2. 2 আপনার ক্যালোরি গণনা করুন। ক্যালোরি গণনা ওজন কমানোর আরেকটি সহজ উপায়। প্রতিটি খাবার বা নাস্তায় ক্যালোরি কমানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে, আপনি আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন, এবং সেইজন্য ওজন কমাতে পারেন।
   • নিরাপদ ওজন কমানোর অর্থ, প্রথমত, প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করা। ক্যালরির পরিপ্রেক্ষিতে, এর অর্থ প্রতিদিন 500 ক্যালরির মোট ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস।
   • আপনি যদি প্রতিদিন 500 ক্যালরির বেশি কাটেন, অথবা প্রতিদিন 1200 ক্যালরির কম খান, তাহলে আপনি পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি চালাবেন। খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের মাধ্যমে অর্জিত ওজন হ্রাস সাধারণত স্বল্পস্থায়ী হয়।
3. 3 প্রতিদিন ২- 2-3 বার ফল খান। ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের প্রধান উৎস। শাকসবজি এড়িয়ে বা পিছনে কাটার মাধ্যমে, আপনি আপনার খাদ্য থেকে প্রাপ্ত পুষ্টির পরিমাণ কমাতে পারেন। আপনার খাদ্যের পুষ্টির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন একটি উপযুক্ত পরিমাণ ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি দিনে প্রায় দুইটি ফল খাবেন - এটি দুই গ্লাস ফলের সমান।
   • বিভিন্ন রঙের ফলের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন পুষ্টিগুণ। সর্বাধিক পরিমাণে বিভিন্ন পুষ্টি পেতে বিভিন্ন রঙের ফল চয়ন করুন।
   • পুষ্টি সমৃদ্ধ ফল খান। যদিও সব ফলই স্বাস্থ্যকর পছন্দ, কারও কারও অন্যদের চেয়ে বেশি পুষ্টি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কমলা, জাম্বুরা এবং স্ট্রবেরি খুব দরকারী।
4. 4 জুস তৈরি করুন বা কিনুন। জুসিং সম্প্রতি ফল এবং সবজি খাওয়ার একটি জনপ্রিয় উপায় হয়ে উঠেছে। আপনি যদি কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি পছন্দ না করেন, তবে আরও ভালো স্বাদের জন্য সেগুলো রসে যোগ করুন।
   • আপনি যেকোনো মুদি দোকানে সবজির জুস কিনতে পারেন।কোন স্বাদ বেশি ভালো তা জানতে বিভিন্ন ব্র্যান্ডের জুস ব্যবহার করে দেখুন। আপনি আপনার ডায়েটে সবজির রস 1-2 পরিবেশন যোগ করতে পারেন।
   • আপনি যদি বিভিন্ন ফল এবং সবজি থেকে তৈরি জুস কিনে থাকেন তবে নিশ্চিত করুন যে এটি 100% জুস। জুস শেক, অমৃত, কনসেন্ট্রেটস বা অতিরিক্ত চিনিযুক্ত অন্যান্য খাবার কিনবেন না।
   • নিজেকে রস খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি একটি জুসার কিনতে পারেন এবং নিজেই বিভিন্ন ধরণের সংমিশ্রণ তৈরি করতে পারেন। সবজির রস অনেক সময় লক্ষণীয় স্বাদ পায় না যখন মিষ্টি ফল যেমন আনারস বা আপেল মেশানো হয়।
5. 5 স্মুদি বানান। রসের মতো, স্মুদি হল শাকসবজির একাধিক পরিবেশন খাওয়ার আরেকটি উপায়। অনেক সবজি, যেমন পালং শাক, হিমায়িত ফল এবং অন্যান্য উপাদানের সাথে রান্না করা হয় যার স্বাদ এবং গন্ধ থাকে।
   • আপনার পছন্দ মত সমন্বয় খুঁজে পেতে ফল, সবজি এবং বিভিন্ন পানীয়ের বিভিন্ন সংমিশ্রণ চেষ্টা করুন।
   • পালং শাক, বিট এবং গাজরের মতো শাকসবজি ফলের মসৃণতার সাথে ভাল যায়। এগুলি কিছুটা মিষ্টি এবং মিষ্টি ফলের সাথে ভালভাবে মিশে যায়।
   • স্মুথির আরেকটি সুবিধা হল যে আপনি পুরো ফল এবং সবজি ব্যবহার করেন, যার মানে আপনি এই খাবারগুলি থেকে ফাইবার পান।
6. 6 খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন এবং গোটা শস্য খান। একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রামের জন্য একটি সুষম খাবার থাকা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও আপনি সবজি এড়াতে পারেন, প্রোটিন, দুগ্ধ এবং পুরো শস্য খেতে পারেন, আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
   • যখনই সম্ভব খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন চয়ন করুন, যেমন মুরগি, চর্বিহীন লাল মাংস, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, মসুর ডাল / মটরশুটি এবং ডিম।
   • দুগ্ধজাত পণ্য প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর একটি চমৎকার উৎস যেখানে সম্ভব, সেগুলোতে চর্বি কম হওয়া উচিত। কমপক্ষে চর্বিযুক্ত দুধ, দই, কুটির পনির এবং পনির চয়ন করুন।
   • 100% গোটা শস্যে ফাইবার এবং ভিটামিন থাকে যা ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করে। বাদামী চাল, কুইনো, বার্লি, গোটা গমের পাস্তা বা বাজারের মতো খাবার বেছে নিন।
7. 7 পরিপূরক নিন। ডায়েটিং করার সময় ভিটামিন এবং মিনারেল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ভাল ধারণা হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনার সবজি খাওয়া সীমিত।
   • শাকসবজিতে পাওয়া বিভিন্ন পুষ্টিকে অন্যান্য খাবার বা পরিপূরক দিয়ে প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন। শাকসবজিতে রয়েছে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফলিক এসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
   • প্রতিদিন 100% মাল্টিভিটামিন / মাল্টিমাইনারাল নিন।
   • দয়া করে মনে রাখবেন যে পরিপূরক ব্যবহারের অর্থ খাদ্যের মধ্যে নির্দিষ্ট খাবারের সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন নয়। পরিপূরক হিসেবে পরিপূরক মনে করুন, সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন নয়।
8. 8 নতুন সবজি ব্যবহার করে দেখুন। এমনকি যদি আপনি শাকসবজি পছন্দ না করেন বা আপনার খরচ সর্বনিম্ন রাখতে চান, তবে আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে সেগুলি মূল্যবান এবং পুষ্টিকর খাবার প্রতিদিন খাওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার পছন্দ মতো সবজি খুঁজে পেতে অসুবিধা বোধ করেন, নতুন ধরনের বা রেসিপি চেষ্টা করুন।
   • চেষ্টা করে দেখুন, চেষ্টা করুন এবং আবার চেষ্টা করুন। হয়তো আপনি একটি নির্দিষ্ট সবজি পছন্দ করেন না, কিন্তু আপনি যদি এটি দীর্ঘদিন চেষ্টা না করেন, তাহলে এটি ব্যবহার করে দেখুন! আপনি হয়তো ভাবছেন আপনার রুচির কুঁড়িগুলি কীভাবে পরিবর্তিত হয়েছে।
   • সবজি কিনুন যা আপনি কখনও স্বাদ নেননি। সম্ভবত কিছু বিদেশী বা আকর্ষণীয় সবজি আছে যা আপনি চেষ্টা করতে চান। এটি কিনুন এবং রান্না করুন, আপনি এটি নিয়মিত খেতে চাইতে পারেন।
   • বিভিন্ন পদ্ধতিতে সবজি রান্না করার চেষ্টা করুন। বাষ্পযুক্ত ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি সম্ভবত ক্ষুধা দেখায় না, তবে ভাজা হলে এগুলি সুস্বাদু এবং সুস্বাদু হয়!
   • আপনার পছন্দ হতে পারে এমন সবজি চেষ্টা করুন। অনেক সবজি সামান্য মিষ্টি এবং স্বাদহীন। মটর, সবুজ মটরশুটি, গাজর, টমেটো এবং বেল মরিচ ব্যবহার করে দেখুন।
   • সবজি দিয়ে সস, সংযোজন, বা মশলা এড়ানোর চেষ্টা করুন। কুটির পনির ব্রকোলিকে সুস্বাদু করে তোলে, এতে চর্বি, অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং লবণ থাকে। এই সমন্বয় ওজন কমানোর জন্য খারাপ।
   • কালে বা পালং শাক, চপ, ফ্রিজ এবং আপনার খাবারে যোগ করা একটি ভাল ধারণা।
9. 9 বিভিন্ন খাবারে সবজি যোগ করুন। আপনি স্টুয়েড সবজি পছন্দ নাও করতে পারেন, কিন্তু বুদ্ধিমানের সাথে বিভিন্ন খাবারে সবজি যোগ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
   • শাকসবজি কষান এবং স্যুপ এবং সসে যোগ করুন। এটি টমেটো সসকে আরও ভালো করে তুলবে। আপনি আপনার ম্যাক এবং পনিরের মধ্যে কাটা গাজর বা গুঁড়ো বাদাম যোগ করতে পারেন।
   • এছাড়াও, শাকসবজি বেকড খাবারে ভালভাবে লুকিয়ে থাকে। খাবারে ভাজা শাকসব্জি যোগ করার চেষ্টা করুন যেমন মাংসের মাংস বা মাংসের বল। আপনি মাফিন বা মাফিনের মতো খাবারে কাটা জুচিনি, কোর্জেট বা গাজর যুক্ত করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ফলাফল ট্র্যাক করুন

1. 1 প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করুন। যখনই আপনি ওজন কমাবেন, আপনাকে নিয়মিত নিজেকে ওজন করতে হবে। আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন এবং আপনার প্রচেষ্টা কতটা কার্যকর তা নির্ধারণ করবেন।
   • নিজেকে সপ্তাহে 1-2 বার ওজন করুন। প্রতিদিন স্কেলে দাঁড়িয়ে, আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন না। ওজনে দৈনিক ওঠানামা (বৃদ্ধি বা হ্রাস) স্বাভাবিক এবং প্রকৃত অগ্রগতি প্রতিফলিত করতে পারে না।
   • সর্বাধিক নির্ভুল গতিশীলতার জন্য, একই সময়ে, সপ্তাহের একই দিনে, একই পোশাক (বা কাপড় নেই) পরে নিজেকে ওজন করুন।
   • নিয়মিত ওজন ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
2. 2 একটি জার্নালে আপনার খাবার এবং জলখাবার ট্র্যাক করুন। একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা মানুষকে সফলভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে। সমস্ত খাবার এবং জলখাবারের সংক্ষিপ্ত রেকর্ড রাখুন। যদি আপনি জানেন যে আপনি যা কিছু খেয়েছেন তা লিখতে হবে তবে খুব বেশি ব্যয় করা কঠিন হতে পারে।
   • আপনি একটি ডায়েরি কিনতে বা একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ইনস্টল করতে পারেন। যত দিন পারেন ট্র্যাক করুন।
3. 3 আপনার অগ্রগতি বিশ্লেষণ করুন। এটিকে আবার মূল্যায়ন করতে প্রতি 1-2 মাসে আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করুন। আপনি কতগুলি অতিরিক্ত পাউন্ড হারিয়েছেন এবং আপনার ডায়েট আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করছে তা নির্ধারণ করুন। আবারও, শাকসবজিতে কম ডায়েট মানে ধীর ওজন কমানো।
   • আপনি যদি ভাল করছেন, ওজন কমাচ্ছেন এবং ডায়েট উপভোগ করছেন, আপনার লক্ষ্যে না পৌঁছানো পর্যন্ত চালিয়ে যান।
   • যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার ওজন হ্রাস স্থবির বা ধীর হয়ে গেছে, ফিরে যান এবং আপনার জীবনধারা পুনর্বিবেচনা করুন। কঠোর পরিশ্রমের সাথে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা আপনাকে কোথায় ভুল করেছে বা আপনার চেয়ে বেশি খেয়েছে তা দেখতে সাহায্য করতে পারে।

পরামর্শ

• প্রচুর পানি পান করুন: প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার। পরিপূর্ণ বোধ করার জন্য লাঞ্চের 20 মিনিট আগে এক গ্লাস পানি পান করুন।
• আপনি আয়তনে কতটা হারিয়েছেন তা পরিমাপ করুন, সেন্টিমিটারে হ্রাস কিলোগ্রামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
• প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনি প্যাকগুলিতে যা কিছু কিনবেন তা সাধারণত চর্বি, চিনি এবং লবণে বেশি থাকে। সময়ের আগে আপনি কি খাচ্ছেন তা জানুন।
• আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের বলুন যে আপনি ওজন কমাতে চান এবং তারা অবশ্যই আপনাকে সমর্থন করবে।

সতর্কবাণী

• আপনি ওজন কমানোর ডায়েটে যাওয়ার আগে বা কোন খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করার আগে, পরিবর্তনগুলি আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• সঠিক পরিকল্পনা ছাড়া, খাদ্য পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। আপনি যদি আপনার খাদ্য থেকে কিছু খাবার কাটতে থাকেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি অন্যান্য উৎস থেকে সেই খাবারে পুষ্টি পেয়েছেন।
• দয়া করে মনে রাখবেন যে সবজি সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করা যাবে না। এগুলিতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। আপনার পছন্দ মতো কিছু না পাওয়া পর্যন্ত নতুন সবজি, রেসিপি বা রান্নার পদ্ধতি চেষ্টা করে যান।