কিভাবে ধীরে ধীরে ওজন কমানো যায়

ভিডিও: ধীরে ধীরে কমানো ওজন কিভাবে ধরে রাখবেন। পুষ্টিবিদ ফাহমিদা হাশেম। ল্যাবএইড হসপিটাল।

কন্টেন্ট

ধাপ
3 এর অংশ 1: ধীরে ধীরে আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করুন
3 এর অংশ 2: শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি
3 এর অংশ 3: একটি অনুকূল ওজন বজায় রাখা
পরামর্শ

অনেক ডায়েট আছে যা দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। যাইহোক, গবেষণা অনুযায়ী, ধীর এবং ধীরে ধীরে ওজন কমানো পছন্দ করা হয়। যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে হঠাৎ ওঠানামা না করে সহজেই ওজন কমিয়ে ফেলেন, তাহলে আপনি আপনার জীবনধারাতে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করার সম্ভাবনা বেশি এবং দীর্ঘ সময় ধরে ফলাফল বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। উপরন্তু, ধীরে ধীরে ওজন কমানোকে ওজন কমানোর একটি নিরাপদ, সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর উপায় হিসেবে বিবেচনা করা হয়। আপনার খাদ্য, জীবনধারা এবং ব্যায়ামে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, ওজন হ্রাস কার্যকর এবং নিরাপদ হবে। এছাড়াও, আপনি ভাল বোধ করবেন এবং ওজন কমানোর পরে আপনার ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ধীরে ধীরে আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করুন

1 পরিবেশন আকার হ্রাস করুন। প্রতি খাবারে আপনি কতটা খাবেন সেদিকে মনোযোগ দিন। বড় অংশগুলির অর্থ হতে পারে যে আপনি অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করছেন এবং তাই ওজন বাড়ছে। আপনার পরিবেশন আকার হ্রাস করুন যাতে আপনি ধীরে ধীরে ওজন কমাতে পারেন।
- অনেক ডাক্তার সন্তুষ্ট বোধ করে টেবিল থেকে ওঠার পরামর্শ দেন, কিন্তু পরিপূর্ণ নয়। অবশ্যই, কখন থামতে হবে তা নির্ধারণ করা সহজ নয়। সময়ের সাথে সাথে, আপনি কখন আপনার খাবার শেষ করবেন তা নির্ধারণ করতে শিখবেন।
- আপনার ক্ষুধা মেটানোর অর্থ ক্ষুধার্ত বোধ করা বন্ধ করা, খাবারের প্রতি তীব্র আগ্রহ হারানো এবং এমন মনে করা যে আপনি ঘন্টার পর ঘন্টা ধরে যথেষ্ট পরিমাণে খেয়েছেন।
- স্যাচুরেশন হল পেটে পূর্ণতা বা পরিপূর্ণতার অনুভূতি, এমন অনুভূতি যে গত কয়েক চামচ বা এমনকি পুরো পরিবেশন অপ্রয়োজনীয় ছিল।
- আস্তে খাও. যদি আপনি আস্তে আস্তে খান, আপনার মস্তিষ্ক অনেক আগেই একটি তৃপ্তি সংকেত পাবে, এবং আপনি খুব বেশি খাবেন না।
- সারাদিন আপনার ডায়েটে লেগে থাকুন। যখন আপনি টেবিলে বসেন, তখন আপনার ক্ষুধা থাকা উচিত, কিন্তু আপনি যেন ক্ষুধায় মারা যাচ্ছেন এমন মনে করা উচিত নয়। যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত হন বা সারাদিন না খেয়ে থাকেন তবে আপনি সহজেই অতিরিক্ত খাওয়াতে পারেন।
2 আপনার খাদ্য প্রতিদিন 500 ক্যালরি হ্রাস করুন। আপনার অংশের আকার কমানোর পাশাপাশি, আপনার ক্যালোরি কমানোর চেষ্টা করুন।প্রতিদিন অনেক বেশি ক্যালোরি খাওয়া ওজন বাড়ায়।
- এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্য 500 ক্যালোরি দ্বারা হ্রাস করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি ধীরে ধীরে ওজন কমাতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি করে আপনার ডায়েট কমিয়ে ফেলেন, তাহলে আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারেন।
- আপনি আপনার খাদ্য থেকে 500 ক্যালোরি কাটাতে পারেন বা ব্যায়ামের মাধ্যমে সেই 500 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। যাইহোক, দুটি একত্রিত করা ভাল।
- কাগজে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন অথবা একটি স্মার্টফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন। এটি আপনার ডায়েট এবং এর ক্যালোরি সামগ্রীর উপর নজর রাখা সহজ করে তুলবে।
3 আরো ফল ও সবজি খান। ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালরি কম থাকে। আপনি যদি ধীরে ধীরে ওজন কমানোর লক্ষ্য স্থির করে থাকেন তাহলে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে প্লেটের অর্ধেক ফল বা শাকসব্জিতে ভরা উচিত। ফল ও শাকসবজিতে পুষ্টিগুণ বেশি এবং ক্যালরি কম। কম ক্যালোরি দিয়ে পরিপূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডায়েটে ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার ডায়েটে প্রতিদিন 1-2 টি ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। ফলের একটি পরিবেশন হল আধা কাপ বেরি বা কাটা ফল, অথবা ১ টি ছোট, পুরো ফল। সবজির একটি পরিবেশন হল 1 কাপ শাকসবজি বা 2 কাপ শাক।
4 আপনার ডায়েটে চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ডায়েটের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, প্রতিদিনের ভিত্তিতে প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় বলা হয়েছে, ওজন কমানোর পর ওজন কমাতে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন দেখানো হয়েছে।
- খাদ্যতালিকায় প্রোটিন অপরিহার্য। গবেষণা অনুসারে, প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ মনে করে। আপনি যদি আপনার ডায়েটে প্রোটিন জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ক্ষুধা অনুভব করবেন না।
- চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস নির্বাচন করুন। প্রোটিনের পাতলা উৎসে কম ক্যালোরি এবং কম চর্বি থাকে, যা যদি আপনি ধীরে ধীরে ওজন কমাতে চান তবে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডায়েটে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিদিন 85-115 গ্রাম, বা আধা কাপ প্রোটিন খান।
- প্রোটিনের পাতলা উৎস: ডিম, মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, পাতলা শুয়োরের মাংস, মটরশুটি, টফু এবং পাতলা গরুর মাংস।
5 আপনার ডায়েটে পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। অনেক ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শস্য এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেয়। যাইহোক, আপনি আপনার ডায়েটে গোটা শস্যের এক থেকে দুইটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন - এটি ধীরে ধীরে ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করবে না।
- পুরো শস্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াকৃত এবং এতে ব্রান, এন্ডোস্পার্ম এবং শস্যের জীবাণু থাকে। এটি পুরো শস্যকে ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির মধ্যে উচ্চ করে তোলে।
- পুরো শস্যের মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, কুইনো, ওটস এবং পুরো শস্যের রুটি। আপনার ডায়েটে 30 গ্রাম পরিবেশন, বা আধা কাপ আস্ত শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, এক টুকরো রুটি, অর্ধেক বান, বা আধা কাপ রান্না করা ভাত, কুইনো, বা গোটা শস্যের পাস্তা।
- আপনার খাদ্য থেকে প্রক্রিয়াজাত শস্যকে সীমাবদ্ধ বা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন কারণ তাদের পুষ্টির মান কম। এর মধ্যে রয়েছে সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং নিয়মিত পাস্তা।
6 প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন। পানি আপনার খাদ্যের আরেকটি অপরিহার্য উপাদান। একটি সঠিক মদ্যপান পদ্ধতি ধীরে ধীরে ওজন কমানোর পাশাপাশি ভাল স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
- শরীরে পানির বিভিন্ন কাজ রয়েছে। জলের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল যথাযথ যৌথ কাজ নিশ্চিত করা - এটি প্রধান লুব্রিকেন্ট। উপরন্তু, জল রক্তচাপ স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে এবং অঙ্গ রক্ষা করে। জল খাওয়ার ফলে আপনি সারাদিন ভরা অনুভব করেন।
- কম ক্যালোরিযুক্ত ডিকাফিনেটেড পানীয় পছন্দ করুন। সরল বা স্বাদযুক্ত পানি পান করুন, মিষ্টিহীন ডেকাফ কফি এবং চা পান করুন।
- ডাক্তাররা দিনে glasses গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেন। যাইহোক, আপনার বয়স, লিঙ্গ, এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে, এই সংখ্যা 13 চশমা পর্যন্ত বাড়তে পারে।
7 আপনার স্ন্যাকস এবং ট্রিটের পরিমাণ সীমিত করুন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে খুব বেশি জলখাবার না করার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে অস্বাস্থ্যকর খাবার। আপনি যদি ট্রিটস এবং স্ন্যাকস পুরোপুরি ত্যাগ করতে প্রস্তুত না হন তবে সেগুলি কেবলমাত্র সময়ে সময়ে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন।
- স্ন্যাকস শরীরকে পুষ্টি এবং শক্তি সরবরাহ করে। যাইহোক, যখন আপনি বিরক্ত, স্ট্রেসড, অথবা সুস্বাদু কিছু খাওয়ার প্রবল তাগিদ পান তখন ওজন বাড়তে পারে।
- "এটি গণনা করে না" স্ন্যাক্স সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, এবং পরবর্তী পূর্ণ খাবার এক ঘন্টার বেশি না হওয়া পর্যন্ত আপনি একটি জলখাবার খেতে পারেন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন এবং মধ্যাহ্নভোজ 30 মিনিটের মধ্যে হয়, কিছু জল পান করুন এবং দুপুরের খাবার পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
- এছাড়াও, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করুন। নিশ্চিত করুন যে এতে 100-150 ক্যালরির বেশি নেই, তাহলে আপনি আপনার দৈনিক ভাতা অতিক্রম করবেন না এবং আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা ব্যাহত করবেন না।
- নাস্তার উদাহরণের মধ্যে রয়েছে 85 গ্রাম গরুর মাংস, একটি আপেল এবং পনিরের কাঠি, 10 টি বাদাম বা 1/2 কাপ (115 গ্রাম) কুটির পনির।

3 এর অংশ 2: শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি

1 সপ্তাহে 2.5 ঘন্টা ব্যায়াম করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ সংযোজন। কার্ডিও শরীরের অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং ধীরে ধীরে ওজন কমাতে অবদান রাখে।
- একা অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন দৌড়ানো, খুব বেশি ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করবে না, তবে দৌড়ানো শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যখন সঠিক পুষ্টির সাথে মিলিত হয়, এটি পছন্দসই ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে।
- ডাক্তাররা পরামর্শ দেন যে একজন ব্যক্তির প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2.5 ঘন্টা (150 মিনিট) মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও প্রয়োজন।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপের এই স্তর ওজন কমানোর পাশাপাশি আরও অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসে - উদাহরণস্বরূপ, মেজাজ এবং ঘুমের মান উন্নত, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিস।
- আপনি হাঁটা, দৌড়, হাইকিং, সাঁতার, বা অ্যারোবিক্সের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করতে পারেন।
2 নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। কার্ডিও ছাড়াও, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি সপ্তাহে কয়েকবার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। তারা ধীরে ধীরে ওজন কমানোর প্রচার করে।
- শুধুমাত্র ওজন বা ডেডলিফ্ট ব্যায়াম উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস ঘটায় না। যাইহোক, তারা চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করে, যা আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে।
- প্রতি সপ্তাহে 1-3 শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করার চেষ্টা করুন। আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করুন এবং অনুশীলনে কমপক্ষে 20 মিনিট সময় দিন।
- আপনি ওজন উত্তোলন, মেশিনে ব্যায়াম করা বা আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করার মতো শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
3 একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন। আরও ক্যালোরি বার্ন করার এবং ধীরে ধীরে ওজন কমানোর আরেকটি কার্যকর উপায় হল আপনার দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করা।
- প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ হল আপনি সারা দিন যা করেন। এর মধ্যে যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে - পাতা তোলা, বাগান করা, মেঝে মোপিং করা, অথবা পার্কিং লট থেকে আপনার গাড়ি তোলার জন্য আপনি যে পথটি গ্রহণ করেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলির প্রতিটিই একসাথে অনেক ক্যালোরি পোড়াবে না, তবে আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজনের উপর ক্রমবর্ধমান প্রভাব উল্লেখযোগ্য হতে পারে।
- আপনি যোগব্যায়াম বা পাইলেটসও করতে পারেন - এটি ভঙ্গির জন্য ভাল, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বিকাশ করে এবং মন এবং দেহের মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করে।
- আপনার সাধারণ দিন বিশ্লেষণ করুন। আপনি কতটা নড়াচড়া করেন তা নিয়ে ভাবুন। আপনি দিনের বেলা নড়াচড়া বা পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়াতে পারেন? আপনার কাজ বা মিটিং জায়গা থেকে দূরে পার্ক করুন, লিফটের চেয়ে সিঁড়ি বেশি ব্যবহার করুন, কাজের বিরতির সময় হাঁটতে যান, বা টিভি দেখার সময় বাণিজ্যিক বিরতির সময় ব্যায়াম করুন।

3 এর অংশ 3: একটি অনুকূল ওজন বজায় রাখা

1 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি ওজন কমানোর পরিকল্পনা করছেন, আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামের পরিকল্পনা পরিবর্তন করছেন, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- আপনার বেছে নেওয়া পদ্ধতি আপনার জন্য নিরাপদ বা সঠিক কিনা তা ডাক্তার মূল্যায়ন করতে পারবেন। উপরন্তু, তিনি আপনাকে কতটা ওজন কমানো উচিত এবং কতটা ভালভাবে এগিয়ে যেতে হবে সে বিষয়ে তিনি আপনাকে অতিরিক্ত পরামর্শ বা পরামর্শ দিতে সক্ষম হবেন।
- আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পদ্ধতিতে আপনি যে পরিবর্তনগুলি করতে চান সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি সে মনে করে যে তারা আপনার জন্য নিরাপদ।
- আপনি আপনার ডাক্তারকে একজন ডায়েটিশিয়ানকে সুপারিশ করতে বলতে পারেন। ডায়েটিশিয়ানরা ওজন কমাতে পারদর্শী এবং আপনাকে সঠিক কৌশল বেছে নিতে সাহায্য করতে পারে।
2 নিজেকে নিয়মিত ওজন করুন। অনেক গবেষণার মতে, নিয়মিত ওজন আপনাকে ওজন কমাতে, ট্র্যাকে থাকতে এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- কারণ নিজেকে নিয়মিত ওজন করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, সপ্তাহে অন্তত একবার নিজেকে ওজন করুন। এমনকি আপনি সপ্তাহে দুবার ওজনের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- সাধারণত, দৈনিক ওজন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এটি ওজনের ওঠানামার কারণে। এই ধরনের দ্বিধা আপনাকে হতাশ করতে পারে এবং আপনার লক্ষ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার ওজন কমানোর সঠিক গতিশীলতা ট্র্যাক করার জন্য সপ্তাহে একবার বা দুবার নিজের ওজন করা যথেষ্ট।
- দিনের একই সময়ে এবং একই কাপড়ে নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আরও সঠিক এবং তুলনামূলক ফলাফল দেবে।
3 একটি ওজন কমানোর ডায়েরি রাখুন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, এই ধরনের একটি ডায়েরি আপনার জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার হিসেবে কাজ করবে। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি করা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং আপনার পরিকল্পনায় আটকে থাকতে সাহায্য করে।
- আপনার ওজন এবং আপনার ওজন কমানোর অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনি যদি আপনার ওজনের হিসাব রাখেন, তাহলে আপনি অবাঞ্ছিত (যেমন, ওজন বৃদ্ধি) সহ যেকোন পরিবর্তন লক্ষ্য করতে পারবেন। এটি আপনাকে আপনার খাদ্য বা ব্যায়ামের রুটিনে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে।
- আপনি একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা আপনাকে আপনার ডায়েটে লেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, আপনার ওজন বাড়ছে বা সেই অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে পরিত্রাণ পাচ্ছেন না তার কারণগুলি চিহ্নিত করতে ডায়রি সাহায্য করবে।
- অবশেষে, আপনি একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখতে পারেন। আপনি কখন ব্যায়াম করেন, কতক্ষণ এবং কোন ব্যায়াম করেন তার নোট নিন।