কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: কাগজপত্র
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার ডায়েট ওভারহল করুন
• 4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: সক্রিয় হন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: বিকল্প পদ্ধতি
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

বৃহত্তর ওজন হ্রাস সাধারণত স্থূলকায় ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেই সম্ভব। আপনি যদি খুব অল্প সময়ের মধ্যে অনেক ওজন কমাতে চান, আমাদের নির্দেশাবলী অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।কিন্তু মনে রাখবেন যে কোন ওজন কমানোর কর্মসূচির মধ্যে রয়েছে জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস যা সময়ের সাথে সাথে বজায় রাখা প্রয়োজন।

ধাপ

4 এর 1 পদ্ধতি: কাগজপত্র

1. 1 গণিত করুন। যখন আপনি আপনার লক্ষ্য সংজ্ঞায়িত করেন, তখন তা অর্জনের জন্য কী করতে হবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ক্যালোরি গণনা শুরু করার আগে, সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারানোর জন্য আপনাকে কতটা পোড়াতে হবে তা নির্ধারণ করুন।
   • 500 গ্রামে 3500 ক্যালরি আছে। আপনার 5 কেজি হারাতে সাত দিন আছে।
     3,500 x 10 = 35,000 ক্যালোরি পোড়াতে হবে
     35,000 / 7 = 5,000 প্রতিদিন
     প্রতিদিন 5000-2000 ক্যালরি = প্রতিদিন 3,000 ক্যালরি
     • আপনি দেখতে পাচ্ছেন, দিনে 3000 ক্যালোরি পোড়ানোর চেষ্টা করাও হাস্যকর। যাইহোক, একটি খুব কঠোর খাদ্য, ব্যায়াম, এবং তরল প্রাথমিক ওজন হ্রাস (আপনার আকারের উপর নির্ভর করে - আপনি যত বড় হবেন, এটি তত সহজ হবে) আপনাকে যতটা সম্ভব সেই সংখ্যার কাছাকাছি পেতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ওজন সারা দিন এক কেজি ওঠানামা করে, তাই এটিও বিবেচনা করা প্রয়োজন।
     • সৌভাগ্যবশত, ডায়েটিং ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের একমাত্র উপায় নয়: ব্যায়ামও সাহায্য করতে পারে। এই দ্রুত এবং তীব্র ডায়েটে, আপনার উভয়েরই প্রয়োজন হবে।
2. 2 একটা ডাইরি রাখ. আপনি যা কিছু খাবেন তা আপনাকে লিখতে হবে এবং এটি আপনাকে প্রতিবার ভাবতে বাধ্য করবে যে আপনি আপনার দেহে কী জ্বালানি দিচ্ছেন। একটি জার্নাল রাখুন এবং এই সপ্তাহে আপনি যা খেয়েছেন এবং পান করেছেন তা লিখে রাখুন।
   • তাদের আপনাকে পরীক্ষা করতে দিন। বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা কোচকে দিনের শেষে ম্যাগাজিনটি দেখান। অন্য একজন ব্যক্তি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করবে তা জানা অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা হতে পারে। যদি তারা ইচ্ছা করে, আপনি এই ধরনের একটি ডায়েরি একসাথে রাখার প্রস্তাব দিতে পারেন।
   • আপনি শুধুমাত্র আপনার খাবার রেকর্ড করতে হবে না! আপনার ব্যায়ামগুলিও রেকর্ড করুন! এইভাবে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার প্রচেষ্টা সফল হচ্ছে।
3. 3 অন্যদের সাথে শেয়ার করুন। কখনও কখনও নিজের সাথে কঠোর হওয়া কঠিন হতে পারে যদি আপনি একা এর মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন। সর্বোপরি, আপনি যদি এই ক্যান্ডি খান তবে কি ভয়ঙ্কর কিছু ঘটবে? না। একজন বন্ধুকে এই পরীক্ষায় আপনাকে সাহায্য করতে দিন।
   • যেকোন সামাজিক কাজকর্ম অবশ্যই সক্রিয় থাকতে হবে। রেস্তোরাঁয় যাওয়ার পরিবর্তে আপনার পরিবারের সাথে রাতের খাবার প্রস্তুত করুন। যখন আপনার সমাজ আপনাকে সমর্থন করে এবং আপনাকে বিভিন্ন প্রলোভনে প্রলুব্ধ করে না, তখন আপনি সাফল্যের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার ডায়েট ওভারহল করুন

1. 1 প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন। এইভাবে, আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন এবং নিজেকে না খেয়ে পূর্ণ বোধ করতে পারেন। ভাজা বাদ দিয়ে আপনাকে সবজির দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
   • শক্তির ঘনত্ব হল খাদ্যের প্রদত্ত ওজনে ক্যালরির পরিমাণ (বা শক্তি)। যদি খাবারের শক্তির ঘনত্ব কম থাকে, এতে প্রতি গ্রাম খাবারে কম ক্যালোরি থাকে। এর মানে হল যে আপনি যদি এই জাতীয় খাবার গ্রহন করেন, আপনি অন্তত চব্বিশ ঘণ্টা খেতে পারেন, কিন্তু এটি আপনার কোমরের উপর প্রভাব ফেলবে না। 400 ক্যালোরি ভাজা মুরগি 400 ক্যালরির সালাদের চেয়ে অনেক কম খাবার।
   • মূলত, ফল এবং শাকসবজির মতো খাবার আমাদের কম ক্যালোরি দিয়ে দ্রুত পূরণ করে। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রাম 4 ক্যালরি থাকে; চর্বিতে 9. ফাইবার 1, 5 থেকে 2, 5 এবং পানিতে অবশ্যই 0 থাকে।
   • কম ঘনত্বের খাবার খেতে, বেশি ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং মাংসজাতীয় খাবার (পানি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার) খান এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
     • প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ এবং রেস্তোরাঁয় যাওয়া বন্ধ করা। আপনি যদি এটি করেন তবে আপনি ঠিক কী খাবেন তা জানতে পারবেন।
2. 2 দিনে 5 বার খান। 3 টি প্রধান ছোট খাবার ছাড়াও, একটি জলখাবার (স্বাস্থ্যকর খাবার) রাখুন। আপনার খাবার ছোট হওয়া উচিত, তবে আপনি পূর্ণ বোধ করবেন।
   • এই নিয়মের একটি বৈজ্ঞানিক ভিত্তি আছে। আমরা যখন খাই তখন আমাদের খাবারের তাপীয় প্রভাব বেড়ে যায়। উচ্চ টিইএফ আমাদের বিপাককে ত্বরান্বিত করে, ক্ষুধা হ্রাস করে এবং ওজন হ্রাস করে।
   • যেহেতু আপনি প্রায়শই খান, তাই আপনাকে আপনার অংশ কমাতে হবে।তুমি আর খাবে না; আপনি কেবল সারাদিন খাবার ছড়িয়ে দিচ্ছেন।
   • আপনার খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর এবং ছোট হওয়া উচিত। ফল, বাদাম বা কম চর্বিযুক্ত দই ব্যবহার করুন। আপনি যদি একটি সময়সীমার মধ্যে থাকেন, তাহলে আপনার স্ন্যাকসকে অংশে ভাগ করে জিপ-টপ ব্যাগে রাখুন। এইভাবে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না এবং আপনি আপনার কাজের পথে একটি জলখাবার নিতে পারেন।
3. 3 অংশ নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে আরও জানুন। মান পরিবেশন করে, একজন প্রাপ্তবয়স্ককে 90 গ্রাম প্রোটিন, 87.5 গ্রাম স্টার্চ এবং 175 গ্রাম শাকসবজি খাওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান, তাহলে আপনার ওজন কেবল বাড়বে; যাইহোক, মনে রাখবেন যে যদি আপনি কম খান, আপনি ওজনও বাড়িয়ে তুলতে পারেন (অথবা ওজন কমানো বন্ধ করতে পারেন)।
   • আপনার শরীরকে ভাল কার্যক্রমে রাখতে এবং ওজন বাড়তে বাধা দেওয়ার জন্য আপনাকে খেতে হবে। পরিবেশন আকার দেখুন এবং এটি আপনার চারপাশের আইটেমের সাথে তুলনা করুন। 1 বেল মরিচ - সবজি পরিবেশন - একটি বেসবল আকার সম্পর্কে। একটি আপেল - একটি ফল পরিবেশন - একটি টেনিস বলের আকার সম্পর্কে। পাস্তার একটি পরিবেশন হল হকি পকের আকার। পনিরের একটি পরিবেশন 4 ডোমিনোর মতো হওয়া উচিত। আর মুরগি? কার্ডের একটি ডেক কল্পনা করুন।
4. 4 দিনে কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন। ঘুমানোর আগে এবং সকালে এক গ্লাস পান করুন, প্রতিটি খাবারের আগে এক বা দুই গ্লাস। আপনার দৈনন্দিন বিষাক্ত পদার্থগুলি পরিষ্কার করা ওজন কমানোর অন্যতম সেরা উপায়। এছাড়াও, আপনি খাওয়া শুরু করার আগেও পানি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
   • সর্বদা আপনার সাথে একটি বোতল জল রাখুন এবং নিজেকে ক্রমাগত পান করার প্রশিক্ষণ দিন। আপনি যত বেশি পান করবেন, ততই আপনি তৃষ্ণার্ত হবেন এবং আপনি আরও ভাল বোধ করবেন। আপনার অনেক বেশি শক্তি থাকবে।
   • বিজ্ঞানীরা পুরুষ এবং মহিলাদের যথাক্রমে 7.7 এবং ২. liters লিটার পানির পরামর্শ দেন, পানিসহ, যা খাদ্য এবং অন্যান্য পানীয়তে পাওয়া যায়।

4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: সক্রিয় হন

1. 1 কিছু কার্ডিও ওয়ার্কআউট পান। ব্যায়াম আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীর অংশ হওয়া উচিত, এমনকি যখন সপ্তাহ শেষ হয়ে যায় এবং আপনি ওজন কমানো বা সুস্থ ওজন বজায় রাখতে চান। ব্যায়াম আপনাকে শক্তি দেয় এবং আপনার বিপাককে গতি দেয় এবং এটি আপনাকে আরও সফলভাবে ওজন কমাতে সহায়তা করে। ব্যায়ামের পরিকল্পনা খুবই বিষয়গত এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে, তাই কোন পদ্ধতিটি আপনার জন্য সঠিক তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
   • কার্ডিও শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়ায়, কিন্তু ওজন কমানোর জন্য উভয়ই অপরিহার্য। যদি আপনি দৌড় পছন্দ না করেন, সাঁতার বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
     • ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। ব্যবধান প্রশিক্ষণ 30 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তিমূলক উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম, পুনরুদ্ধারের জন্য 1-5 মিনিটের বিরতি সহ (সামান্য বা কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে)। এছাড়াও, তীব্র প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। সুতরাং পরের বার যখন আপনি সেই চ্যালেঞ্জিং মেশিনটি মোকাবেলা করবেন, বিরতিহীনভাবে কাজ করুন এবং 15 মিনিটের মধ্যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করতে পারেন।
   • অনেক ক্রিয়াকলাপ কার্ডিও ওয়ার্কআউট হিসাবে বিবেচিত হতে পারে এবং আপনি এটি কখনও লক্ষ্যও করেননি। অনুশীলনের 30 মিনিটে আপনি কত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন তা এখানে:
     • অ্যারোবিক্স - 342
     • বক্সিং - 330
     • জাম্পিং দড়ি - 286
     • টেনিস - 232
     • বাস্কেটবল - 282
     • সাঁতার (ফ্রিস্টাইল) - 248
2. 2 কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। যে কেউ কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করে সে সর্বাধিক পরিমাণ চর্বি পোড়াবে এবং পেশী তৈরি করবে। যদি আপনি আগে কখনো ওজন না তুলেন, তাহলে আপনার জিমে একজন বন্ধু বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
   • জিমে সময় নেই? সমস্যা নেই! আপনার বাড়ির জন্য ডাম্বেল কিনুন। আপনি যখনই চান প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, যাইহোক আপনি চান, এবং আপনাকে সাবস্ক্রিপশন কিনতে হবে না।
3. 3 যোগ যোগ করুন। আসুন আমরা স্বীকার করি: প্রতি সপ্তাহে 5 কিলোগ্রাম একটি কঠিন কাজ। আপনার যতটা সম্ভব ক্যালোরি পোড়াতে হবে। তাহলে কেন টিভিতে শো চলাকালীন যোগব্যায়াম করবেন না?
   • যোগব্যায়াম প্রতি মিনিটে 3 থেকে 6 ক্যালোরি পোড়ায়। টিভি স্ক্রিনের সামনে এক ঘন্টার মধ্যে, আপনি 180-360 ক্যালোরি বার্ন করবেন।
     • যোগব্যায়াম সবচেয়ে তীব্র অনুশীলন নয়।যাইহোক, এটি আরও সচেতন খাদ্যের দিকে পরিচালিত করে (এটি অন্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে যুক্ত করা যায় না), এবং এটি, পরিবর্তে, ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
4. 4 চলতে থাক. আপনি এই সপ্তাহে পাঁচবার যোগব্যায়াম করেছেন। তুমি আর কি করতে পারো?
   • কাজে বাইক। সিঁড়ি দিয়ে. এমন কিছু করুন যা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং সক্রিয় হতে সাহায্য করবে।
   • গৃহস্থালির সমস্ত কাজ যা আপনি বন্ধ রেখেছেন তা করুন। আপনি অবাক হবেন যে গাড়ি ধোয়া, বাগান পরিষ্কার করা, আসবাবপত্র পুনর্বিন্যাস করাও আপনাকে ঘামতে পারে।

4 এর 4 পদ্ধতি: বিকল্প পদ্ধতি

1. 1 দ্রুত খাদ্য সম্পর্কে পড়ুন। তাদের একটি কারণে দ্রুত বলা হয়, কিন্তু আপনি ... নিজেকে পরীক্ষা করতে চান, তাই আপনার পছন্দমত ডায়েট বেছে নিন:
   • জুস ডায়েট। আপনার সমস্ত খাবার তরল আকারে হওয়া উচিত। চব্বিশ ঘন্টা শুধু রস। আপনি আপনার স্থানীয় সুপার মার্কেটে এই উদ্দেশ্যে জুস কিনতে পারেন, কিন্তু আপনার নিজের তৈরি করা ভাল।
   • ক্লিনজিং ডায়েট। আপনি 30 গ্রাম তাজা লেগে যাওয়া লেবুর রস, 2 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ, 0.5 গ্রাম লাল মরিচ এবং 300 গ্রাম বিশুদ্ধ পানির মিশ্রণ পান করেন। এখানেই শেষ.
   • ঘুমের সৌন্দর্যের পথ্য। আপনাকে নোংরা কৃমি খেতে হবে না, তবে আপনি দিনরাত যা করতে পারেন তা হল ঘুম।
   • ম্যাপেল ডায়েট। ক্লিনজিং ডায়েটের মতো, এটি ম্যাপেল সিরাপ, লেবুর রস, লাল মরিচ এবং পানির মিশ্রণ। আবার, এই সব আপনি খেতে পারেন।
     • এগুলো অস্বাস্থ্যকর ডায়েট। কোন ব্যতিক্রম নেই। বেশিরভাগ মানুষ কয়েক দিন পরে ভেঙে যায় এবং তাদের ওজন (এবং তারপর আরও বেশি) চাপিয়ে দেয়। আপনি যদি স্থায়ীভাবে ওজন কমাতে চান, আপনি এক সপ্তাহের জন্য ডায়েট নিয়ে যেতে পারবেন না। তারা সব আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে।
2. 2 সাউনা বা স্নানে যান। আপনি সহজেই জল ঝরান। আপনি চর্বি হারাবেন না, তবে আপনি প্রচুর পরিমাণে হারাবেন।
   • প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা এবং খুব ঘন ঘন সউনায় না যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। দিনে 15-20 মিনিট যথেষ্ট। পদ্ধতির পরে এক গ্লাস জল পান করুন।
   • সৌনা শিশুদের জন্য নিরাপদ নয়। তাদের বাড়িতে রেখে যাওয়া ভাল (অবশ্যই তত্ত্বাবধানে)।
3. 3 শরীরের মোড়ক বিবেচনা করুন। বিউটি সেলুনগুলি এখন অনেক ধরণের মোড়ক সরবরাহ করে যা আপনার ত্বককে শক্ত করবে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করবে। স্থানীয় সেলুন পরিষেবার তালিকাটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন এবং এটি নিজে চেষ্টা করুন।
   • প্রায়শই, সেলুনগুলি খনিজ, ডিটক্স, স্লিমিং এবং অ্যান্টি-সেলুলাইট মোড়ক সরবরাহ করে। তাদের প্রত্যেকেই আলাদা ভেষজ ব্যবহার করে; আপনার প্রয়োজনীয়তা অনুসারে বেছে নিন।
     • মোড়কগুলি শিথিল করে এবং আপনার ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে। কোন গবেষণায় এখনো প্রমাণিত হয়নি যে তারা আপনার শরীরের টক্সিন বের করে বা ধ্বংস করে।

পরামর্শ

• আপনার যদি জিম এবং প্রশিক্ষকের জন্য অর্থ এবং সময় না থাকে তবে আপনি নিয়মিত হাঁটতে যেতে পারেন।
• আপনার প্রতিদিন যে ব্যায়ামগুলি করা উচিত তার একটি তালিকা তৈরি করুন।
• আপনার যদি জিম বা প্রশিক্ষকের জন্য টাকা না থাকে, তাহলে আপনি দিনে 10-20 মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠতে পারেন, অথবা প্রতিদিন এলাকায় ঘুরে বেড়াতে পারেন।
• আপনার কুকুর হাঁটুন, এটা চমৎকার এবং মজা!
• যখন আপনার প্রেরণার প্রয়োজন হয় তখন আপনার লক্ষ্যে মনোনিবেশ করুন। আপনি ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু এটি একটু বেশি সময় নিতে পারে। যদি তাই হয়, হতাশ হবেন না। প্রতিটি শরীর অনন্য, তাই আপনার পার্থক্যের দিকে মনোযোগ দিন এবং এমন একটি নিয়ম মেনে চলুন যা আপনাকে দ্রুত কিন্তু নিরাপদে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
• কোন বড় জীবনধারা পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষ করে যখন এটি খাদ্যের ক্ষেত্রে আসে। আপনার ডাক্তার আপনাকে সেরা ওজন কমানোর প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।
• দিনে কমপক্ষে 2 কিলোমিটার চালান। যদি আপনি দৌড়াতে পছন্দ করেন না, 5 হাঁটুন।

সতর্কবাণী

• তোমার অবশ্যই খেতে হবে. আপনি যদি ক্ষুধার্ত হতে শুরু করেন, আপনার শরীর চর্বি জমা করতে শুরু করবে। আপনি প্রচুর শক্তি হারাবেন এবং আপনার জন্য সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা কঠিন হবে।
• অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না। যদি আপনি অজ্ঞান হন বা পর্যাপ্ত পানি পান না করেন, তাহলে আপনার শরীর ছেড়ে দেবে। এবং এটাই আপনার জন্য সর্বশেষ চেষ্টা করা উচিত।
• এক সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারানো সহজ কাজ নয়, অন্তত বলা যায়।আপনি যদি ইতিমধ্যেই এই দু: সাহসিক কাজ শুরু করে থাকেন, তাহলে সব সময় আপনার মাথা উঁচু রাখা জরুরী। আপনি নির্ধারিত সময়ে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না।