কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: ডায়েট
• 2 এর পদ্ধতি 2: উপরের উরুর জন্য ব্যায়াম
• পরামর্শ

শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে ওজন কমানো কঠিন। যখন আপনি ওজন হারান, আপনার পুরো শরীর থেকে ওজন সরানো হয়, শুধু আপনার বুক, পেট বা উরু নয়, আপনার উপরের উরুগুলি ছেড়ে দিন। সর্বোত্তম উপায় হল ব্যায়াম এবং ডায়েট একত্রিত করা, এবং এটি কীভাবে করবেন তা এখানে।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: ডায়েট

1. 1 আপনার খাদ্য অনুসরণ করুন। যেহেতু শুধুমাত্র এক জায়গায় ওজন কমানোর কোন উপায় নেই, তাই আপনার সারা শরীরে চর্বি পোড়ানো আপনাকে উরুর উপরের চর্বি হারাতে সাহায্য করবে। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনি প্রতিদিন 250-500 ক্যালোরি খরচ করে ক্যালরির সংখ্যা কমিয়ে শুরু করুন।
   • আপনি যদি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি খান, তাহলে আপনি প্রতি সপ্তাহে আধা কেজি হারাবেন (প্রতি 0.5 কেজিতে 3500 ক্যালরি)। কিন্তু মনে রাখবেন: এতে ব্যায়ামের সময় আপনি যে ক্যালোরি পোড়াবেন তা অন্তর্ভুক্ত নয়।
2. 2 আপনার চর্বি খাওয়া কমিয়ে দিন। আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা তাদের মোট ক্যালরির 20-35 শতাংশে তাদের খাদ্য চর্বি গ্রহণ সীমিত করে। যেহেতু এক গ্রাম চর্বি নয় ক্যালরির সমান, তাই 2,000 ক্যালরির খাবারে প্রতিদিন 44-78 গ্রাম চর্বি থাকা উচিত।
   • কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ডায়েট আপনার মোট ক্যালোরির 27 শতাংশ চর্বি (2,000 ক্যালোরি ডায়েটে প্রতিদিন 60 গ্রাম চর্বি) খাওয়ার পরামর্শ দেয়। আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত করার সময় স্বাস্থ্যকর (অসম্পৃক্ত) চর্বি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে জলপাই এবং বারডক, বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডোর মতো উদ্ভিজ্জ তেল।
3. 3 ফাইবার মজুদ করুন। বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন প্রস্তাবিত 20-38 গ্রাম ফাইবার ব্যবহার করে না। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতে অবদান রাখে কারণ এগুলি সাধারণত চর্বি এবং ক্যালোরি কম এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ (যেমন ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং শাক)। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ এবং আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান, আপনি দ্রুত ওজন কমাবেন (এবং চর্বি পোড়াবেন)।
   • ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি চিবতে বেশি সময় নেয়, শরীরের সংকেত দেয় যে আপনি আর ক্ষুধার্ত নন, তাই আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম। এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিও কম শক্তির ঘন, যার অর্থ তাদের একই পরিমাণ খাবারের জন্য কম ক্যালোরি রয়েছে।

2 এর পদ্ধতি 2: উপরের উরুর জন্য ব্যায়াম

1. 1 স্কোয়াট করুন। এগুলি কেবল আপনার উরু নয়, আপনার নিতম্ব এবং আপনার পায়ের শীর্ষগুলিও আকৃতি দেবে। স্কোয়াট করতে:
   • পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা, ওজন সমানভাবে বিতরণ। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো একটু বাইরের দিকে ঘুরান এবং আপনার হাত আপনার কোমরে রাখুন, হাতের তালু ভিতরের দিকে রাখুন। কাঁধ নীচে থাকে।
   • আপনার পিঠ সোজা রেখে, এমনভাবে বসুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চলেছেন, আপনার কাঁধ আপনার পোঁদের দিকে এগিয়ে যাচ্ছে। আপনার ওজন আপনার হাঁটুর উপর রাখুন। আপনার এবিসের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
   • আপনার পায়ের সাথে আপনার হাঁটু রাখুন - তাদের সামনে ধাক্কা দেবেন না। উরু মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত। যদি আপনার গোড়ালি উঠে যায়, তাহলে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। শ্বাস ছাড়ুন, বসুন এবং উঠে দাঁড়ান।
   • স্কোয়াটের বিকল্প হিসাবে, আপনি ওয়াল স্কোয়াট (ব্যাক স্কোয়াট এবং হোল্ড) করতে পারেন বা ব্যায়ামের জন্য একটি বল ব্যবহার করতে পারেন।
2. 2 একটি plie সঞ্চালন। ব্যালিরিনা এত পাতলা হওয়ার একটা কারণ আছে! আমরা তাদের কাছ থেকে একটি বা দুটি জিনিস শিখতে পারি।
   • কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে আপনার পা সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আলাদা করুন।
   • আপনার সামনে আপনার হাত সোজা করুন। তারা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখতে সাহায্য করবে। তারপরে, নিজেকে স্কোয়াটের মতো নীচে নামান। আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে আপনার হাঁটু রাখা মনে রাখবেন!
   • আপনার নিতম্ব আপনার পিঠের কাছাকাছি রেখে আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রায় এক মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন।
3. 3 লং এগিয়ে। সমস্ত দিকের ফুসফুসগুলি খুব কার্যকর - আপনি আপনার পোঁদ পুরোপুরি কাজ করবেন।
   • সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে আনুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
   • আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার ডান পা উপরে তুলুন এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। একবার আপনি আপনার ব্যালেন্স পয়েন্ট খুঁজে পেয়েছেন, ধীরে ধীরে আপনার পা সামনের দিকে সরান এবং মেঝেতে রাখুন, গোড়ালি থেকে শুরু করুন।
   • আপনার ডান পা নামানোর সময় আপনার বাম পা সোজা করুন, আপনার সামনের পায়ে আপনার ওজন রাখুন। নিজেকে এমন অবস্থানে নামান যেখানে আপনার ডান উরু এবং বাম বাছুরটি মেঝের সমান্তরাল এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার সামনের পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং দিকগুলি পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা যতক্ষণ আপনি সামলাতে পারেন।
4. 4 আপনার পা দিয়ে বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন করুন। এগুলি প্রায়শই পাইলেটসে দেখা যায়, যা আপনার পেশীগুলিকে টোন করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
   • একটি আরামদায়ক পৃষ্ঠায় শুয়ে থাকুন যেমন একটি যোগা বা Pilates মাদুর। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন, তালু নিচে রাখুন।
   • আপনার ডান পাটি পায়ের আঙ্গুল দিয়ে সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনার পা একটু পাশে সরান।
   • সব সময় মাদুরের উপর আপনার পোঁদ রাখুন। তারপরে, শ্বাস নিন এবং আপনার পা ঘড়ির কাঁটার দিকে সরান। একবার আপনি পাঁচটি বৃত্ত সম্পন্ন করলে, আপনার ভ্রমণের দিক পরিবর্তন করুন।
   • চারবার পুনরাবৃত্তি করুন, পা পরিবর্তন করুন।
5. 5 ধৈর্য এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলিতে নিযুক্ত হন। ঠিক আছে, আপনি ইতিমধ্যেই নিতম্বের ব্যায়াম করেছেন, কিন্তু যেহেতু স্থানীয়ভাবে ওজন কমানো হয় না, তাই আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। কার্ডিও সবচেয়ে বেশি চর্বি পোড়ায়, কিন্তু কার্ডিও এবং সহনশীলতার প্রশিক্ষণের সমন্বয়ে সেরা ক্যালোরি বার্ন হয়।
   • আরও তীব্র ফলাফলের জন্য, ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। তাদের কার্ডিওর সুবিধা রয়েছে, এমনকি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানো। আপনি কিছুক্ষণের জন্য সর্বোচ্চ শক্তিতে ব্যায়াম করুন, একটু বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। এবং আপনার ব্যায়াম আরও দ্রুত শেষ হবে!

পরামর্শ

• হাইড্রেটেড থাকার জন্য নিয়মিত পানি পান করুন।
• এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর পার্থক্য দেখতে আশা করবেন না; আপনি পরিবর্তন দেখতে শুরু করার আগে এটি 3 সপ্তাহ পর্যন্ত সময় নিতে পারে।
• আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে জল পান করুন।
• আপনার শরীর অভ্যস্ত নয় এমন একটি সক্রিয় ব্যায়াম পদ্ধতিতে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।