গর্ভাবস্থায় কীভাবে ওজন কমানো যায়

ভিডিও: সহজেই মেদ কমানোর উপায় | Jamuna TV

কন্টেন্ট

ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: নিরাপত্তা ব্যবস্থা
2 এর পদ্ধতি 2: কীভাবে সুস্থ থাকবেন
সতর্কবাণী

গর্ভাবস্থায় ওজন কমানো সাধারণত ডাক্তারদের দ্বারা সুপারিশ করা হয় না; এমনকি স্থূল এবং অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের সবসময় গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, গর্ভাবস্থায় অপ্রয়োজনীয় ওজন না বাড়ানোর জন্য আপনাকে কিছু বিষয় বিবেচনা করতে হবে। আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: নিরাপত্তা ব্যবস্থা

1 গর্ভাবস্থায় ডায়েট করার চেষ্টা করবেন না। গর্ভাবস্থায় কখনই ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না যদি না আপনার ডাক্তার আপনাকে বলে। আপনি গর্ভবতী তা জানার পর ডায়েটে যাবেন না। প্রকৃতপক্ষে, সমস্ত মহিলাদের গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
- মোটা মহিলাদের 5 থেকে 9 কেজি পর্যন্ত ওজন বাড়ানো উচিত।
- অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের ওজন 7 থেকে 11 কেজি হওয়া উচিত।
- মহিলাদের স্বাভাবিক ওজন 11 থেকে 16 কেজি হওয়া উচিত।
- কম ওজনের মহিলাদের 13 থেকে 18 কেজি হওয়া উচিত।
- গর্ভাবস্থায় খাদ্য আপনার শিশুকে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থেকে বঞ্চিত করতে পারে।
2 জেনে নিন কখন আপনার ওজন কমতে পারে। জেনে নিন কখন আপনার ওজন কমতে পারে।যদিও গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর সুপারিশ করা হয় না, প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় ওজন হ্রাস অনেক মহিলার জন্য মোটামুটি স্বাভাবিক।
- প্রথম ত্রৈমাসিকের অনেক মহিলা বমি বমি ভাব এবং বমি অনুভব করেন, গর্ভবতী মহিলাদের তথাকথিত টক্সিকোসিস। প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে টক্সিকোসিস সবচেয়ে মারাত্মক এবং স্বাভাবিক খাদ্য গ্রহণকে কঠিন করে তুলতে পারে। একটু ওজন কমানোর জন্য চিন্তা করার কোন প্রয়োজন নেই, বিশেষ করে যদি আপনার ওজন বেশি হয়, কারণ আপনার শিশু আপনার ফ্যাট স্টোরেজ থেকে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি বের করতে সক্ষম হবে।
3 আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার ওজন নিয়ে চিন্তার যথেষ্ট কারণ আছে, তাহলে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন যারা গর্ভাবস্থায় বিশেষজ্ঞ, কিভাবে আপনার ওজন সঠিকভাবে পরিচালনা করতে হয় যাতে নিজের বা আপনার শিশুর ক্ষতি না হয়। আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা না করে কখনই বিশেষ ডায়েটে যাবেন না।
- আপনার যদি গুরুতর বমি হয় এবং প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যেও যদি আপনার অনেক ওজন কমে যায় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত।

2 এর পদ্ধতি 2: কীভাবে সুস্থ থাকবেন

1 আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা বুঝুন। গর্ভাবস্থার আগে স্বাভাবিক ওজনের মহিলাদের দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে প্রতিদিন গড়ে 300 অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন।
- সাধারণ ওজন মহিলাদের প্রতিদিন 1900 থেকে 2500 ক্যালরি খাওয়া উচিত।
- বেশি ক্যালোরি খেলে ওজন বাড়তে পারে।
- যদি গর্ভাবস্থার আগে আপনার ওজন কম বা অতিরিক্ত ওজনের হয়, অথবা আপনি যদি স্থূলকায় হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার ক্যালোরি চাহিদা নিয়ে আলোচনা করুন। এই চাহিদাগুলো একেক জনের জন্য একেক রকম। এমনকি যদি কিছু বিশেষ পরিস্থিতিতে গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তবুও এটি সম্ভব যে আপনাকে এখনও একই রাখতে হবে অথবা আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করবেন তার সংখ্যা বাড়ানো দরকার।
- যদি আপনার একাধিক গর্ভাবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার ক্যালোরি চাহিদা নিয়েও আলোচনা করা উচিত। যদি আপনি একাধিক সন্তানের সাথে গর্ভবতী হন তবে সম্ভবত আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
2 খালি ক্যালোরি এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। খালি ক্যালোরি আপনাকে ওজন বাড়াবে, কিন্তু আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে না। গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য খালি ক্যালোরি এড়ানো খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- অতিরিক্ত চিনি এবং শক্ত চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এগুলি সোডা, মিষ্টান্ন, চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পনির বা পুরো দুধ এবং মাংসের চর্বিযুক্ত অংশে পাওয়া যায়।
- যখনই সম্ভব কম ক্যালোরি, কম চর্বি, এবং চিনি মুক্ত খাবার চয়ন করুন।
- এছাড়াও, ক্যাফিন, অ্যালকোহল, কাঁচা সামুদ্রিক খাবার এবং ব্যাকটেরিয়ার সম্ভাব্য উৎসগুলি এড়িয়ে চলুন।
3 প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করুন। গর্ভাবস্থায়, আপনার শরীরের অতিরিক্ত পুষ্টির প্রয়োজন। প্রসবকালীন ভিটামিন আপনাকে এই পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে একেবারে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না করে।
- ভিটামিনকে কখনই আসল খাবারের বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করবেন না, এমনকি যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে বলে থাকেন যে ওজন কমানো আপনার জন্য ঠিক আছে। খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি খাবারের সাথে গ্রহণ করার সময় শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয় এবং ভিটামিনগুলি ভিটামিনের পরিবর্তে সরাসরি খাদ্য থেকে শরীর দ্বারা শোষিত হয়।
- গর্ভাবস্থায় ফোলিক এসিড অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে নিউরাল টিউব ত্রুটি হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।
- আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা-fat ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ ভিটামিনগুলি শরীরের প্রয়োজনীয় কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং শিশুর সুস্থ বিকাশে সাহায্য করে।
- ভিটামিন এ, ডি, ই, বা কে সমৃদ্ধ পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন।
4 প্রায়ই ছোট খাবার খান। তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে দিনে অনেক ছোট খাবার একটি কৌশল যা অনেক পুষ্টিবিদরা খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করার পরামর্শ দেন।এই পদ্ধতি গর্ভাবস্থায়ও সাহায্য করবে।
- খাবারের প্রতি বিরক্তি, বমি বমি ভাব, অম্বল এবং বদহজম প্রায়ই একজন গর্ভবতী মহিলাকে তার পুরো পরিবেশন খাওয়া থেকে বিরত রাখে। ছোট পরিবেশন (প্রতিদিন 5-6 পরিবেশন) হজমে সাহায্য করতে পারে এবং সামগ্রিক পরিস্থিতি সহজ করতে পারে। এটি বিশেষভাবে সত্য হয়ে উঠবে যখন শিশুটি আপনার পাচনতন্ত্রের অঙ্গগুলি বাড়ায় এবং চেপে ধরে।
5 গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখুন। ফলিক এসিড ধারণকারী খাবারের পাশাপাশি বিশেষ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন।
- ফোলেট সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কমলার রস, স্ট্রবেরি, পালং শাক, ব্রকলি, মটরশুটি এবং ফোলেট-সুরক্ষিত রুটি এবং সিরিয়াল।
- একটি সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। এটি আপনাকে সারাদিন ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে।
- প্রক্রিয়াজাত শস্যের উপর পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেট উৎস নির্বাচন করুন যা সাদা রুটি তৈরি করে।
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং হজমের সমস্যা যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। গোটা শস্য, শাকসবজি এবং মটরশুটি সাধারণত ফাইবারে বেশি থাকে।
- পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি খেতে ভুলবেন না।
- অসম্পৃক্ত "ভাল" চর্বি যেমন জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল এবং চিনাবাদাম মাখন চয়ন করুন।
6 স্ন্যাকিংয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। এমনকি যদি আপনার ডাক্তার সুপারিশ করেন যে আপনি গর্ভাবস্থায় কিছু ওজন বাড়ান বা কমিয়ে ফেলেন, আপনি স্ন্যাকের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে পারেন। চিনি এবং দুধের চর্বি সমৃদ্ধ প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ডেজার্টের চেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
- আইসক্রিম এবং শেকের পরিবর্তে, একটি কলা স্মুদি বা চর্বিহীন হিমায়িত ফলের শরবত বেছে নিন।
- আপনি খাবারের মাঝে বাদাম এবং ফল খেতে পারেন।
- সাদা ক্র্যাকার এবং ফ্যাটি চিজের পরিবর্তে, একটু কম চর্বিযুক্ত পনির দিয়ে পুরো শস্যের পটকা বেছে নিন।
- শক্ত সিদ্ধ ডিম, গোটা শস্যের টোস্ট এবং সাধারণ দই অন্যান্য স্ন্যাক বিকল্প যা আপনি বেছে নিতে পারেন।
- চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে, কম সোডিয়াম উদ্ভিজ্জ রস, একটু ফলের রস সহ সোডা, বা স্বাদযুক্ত স্কিম মিল্ক বা সয়া দুধ বেছে নিন।
7 কিছু হালকা ব্যায়াম করুন। যখন আপনি গর্ভবতী নন তখন ব্যায়াম ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু এটি গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সুস্থ গর্ভবতী মহিলাদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 ঘন্টা এবং 30 মিনিটের জন্য মাঝারি এ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত।
- ব্যায়াম গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত ব্যথা হ্রাস করে, ঘুমের উন্নতি করে, মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ করে এবং জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করে। সন্তান প্রসবের পর তারা ওজন কমাতেও আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
- কোন শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি যোনি থেকে রক্তপাত বা অকাল জল নিষ্কাশন অনুভব করেন তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- মাঝারি হাঁটা, সাঁতার, নাচ এবং সাইকেল চালানো ভাল ব্যায়ামের বিকল্প।
- কঠোর কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে পেটে লাথি মারতে পারে, যেমন কিকবক্সিং বা বাস্কেটবল। এছাড়াও, ঘোড়ায় চড়ার মতো বাড়তি ঝুঁকির সাথে বোঝা এড়িয়ে চলুন। পানির নিচে ডুব দিবেন না কারণ এটি আপনার সন্তানের রক্তে গ্যাসের বুদবুদ তৈরি করতে পারে।