কন্টেন্ট

• ধাপ
• 5 এর পদ্ধতি 1: সেট আপ করা হচ্ছে
• 5 এর পদ্ধতি 2: শরীরের অবস্থান
• 5 এর 3 পদ্ধতি: হাতের অবস্থান
• 5 এর 4 পদ্ধতি: বসা অবস্থান
• পদ্ধতি 5 এর 5: ব্যায়াম
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

বাইকটি স্পিন করুন, নিয়মিত ব্যায়াম বাইকের সাথে বিভ্রান্ত হবেন না, এগুলি ব্লক ব্যায়াম বাইক যা সম্পূর্ণরূপে সাইক্লিং পুনরুত্পাদন করে। স্পিন বাইক ব্যবহার করা খুবই সহজ এবং আপনার ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে অনেক ধরনের ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। একবার আপনি আপনার স্পিন বাইকটি একটি আরামদায়ক অবস্থানে পেয়ে গেলে, আপনার সীসা পা (বা প্যাডেল) সামান্য এগিয়ে নিয়ে যান এবং প্রশিক্ষণ শুরু করুন!

ধাপ

5 এর পদ্ধতি 1: সেট আপ করা হচ্ছে

1. 1 নিতম্বের উচ্চতায় বাইকের আসন সামঞ্জস্য করুন। সিটের উচ্চতা পরীক্ষা করতে মেশিনের পাশে দাঁড়ান। একটি মসৃণ এবং আরামদায়ক যাত্রার জন্য, বাইকের পিছনের সিটটি আপনার পোঁদ দিয়ে ফ্লাশ করা উচিত। বাইকের পিছনের প্রাথমিক উচ্চতা আপনার প্রয়োজনীয় স্তরে না থাকলে এটি ঠিক আছে। আসনটি উঁচু বা নিচু করার জন্য বাইকের পিছনে লিভার ব্যবহার করুন।
2. 2 আপনার পা সামান্য বাঁকানো মেশিনে বসুন। প্যাডেলগুলিতে আপনার পা রাখুন। যদি আপনার পা পুরোপুরি সোজা হয়, তাহলে আসনটিকে আরও আরামদায়ক করতে এক স্তর নীচে নামান।
3. 3 আপনার হাঁটু খুব বাঁকানো হলে আসনটি বাড়ান। প্যাডেল একবার, আপনার হাঁটুর দিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনার পা ঘোরানোর সময় খুব বেঁকে যায়, তাহলে আসনটি এক বা দুই স্তর উঁচু করুন।
   • বাইকে নিখুঁত অবস্থান খুঁজে পেতে আপনার কয়েক মিনিট সময় লাগতে পারে। এটা বেশ স্বাভাবিক!
4. 4 আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকে। মেশিনের সিটে বসুন এবং আপনার নীচের পায়ের দিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে লেগে থাকে, আপনার পা সোজা রাখার জন্য আসনটি পিছনে সরান।
   • আদর্শভাবে, সিট এবং হ্যান্ডেলবারের মধ্যে দূরত্ব আপনার কাঁধ থেকে কনুই পর্যন্ত আপনার বাহুর দূরত্বের সমান হওয়া উচিত।
   • আসনটি পুনরায় স্থাপন করতে মেশিনের আসনের নীচে লিভারটি ব্যবহার করুন।
5. 5 হ্যান্ডেলবারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পিঠ সমান হয়। হ্যান্ডেলবারের অবস্থান পরিবর্তন না করে মেশিনে বসুন। আপনি কি এই অবস্থানে আপনার পিঠ সোজা করতে পারেন, নাকি আপনি নিস্তেজ? হ্যান্ডেলবারগুলি বাড়ান বা কমান যাতে আপনার পিঠ সোজা এবং চাপমুক্ত থাকে।
   • আপনি একটি লিভার দিয়ে স্টিয়ারিং হুইল সামঞ্জস্য করতে পারেন।
6. 6 আবার মেশিনের সেটিংস চেক করুন। ট্রেডমিলের সমস্ত বোল্ট এবং লিভার পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা নিরাপদ। সর্বোপরি, আপনার ব্যায়ামের সময় আপনার চলাচলের জন্য আসন বা স্টিয়ারিং হুইলের প্রয়োজন নেই!
7. 7 স্ট্র্যাপ দিয়ে আপনার পা সুরক্ষিত করুন। প্যাডেলগুলিকে পিছলে যাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য আপনার পা সুরক্ষিত করুন। অনেক মেশিনে, আপনি আপনার পা স্থির রাখতে আপনার জুতাগুলিকে প্যাডেলের সাথে ক্লিপ বা বেঁধে রাখতে পারেন।
8. 8 আরও তীব্র লোডের জন্য প্যাডেলের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান। স্টিয়ারিং হুইলের নীচের এলাকাটি দেখুন, সেখানে একটি ছোট লিভার রয়েছে। এটি প্যাডেলের প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে। প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য, লিভারটি ডানদিকে সরান, যাতে আপনার ওয়ার্কআউট আরও তীব্র হয়। বাঁ দিকে লিভার সরিয়ে প্যাডেলের প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করুন।

5 এর পদ্ধতি 2: শরীরের অবস্থান

1. 1 আপনার বাহু সামান্য বাঁকুন এবং স্টিয়ারিং হুইলটি ধরুন। ট্রেডমিল চালানোর সময় খুব বেশি চাপ দেবেন না। পরিবর্তে, আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো এবং আপনার কাঁধ শিথিল রাখার চেষ্টা করুন। আরাম করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার ব্যায়াম যতটা সম্ভব আরামদায়ক হয়।
2. 2 আসনের প্রশস্ত অংশে বসুন। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় সান্ত্বনা এবং সহায়তার জন্য আসনের এই অংশটি কুশন করা হয়েছে। আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, যদি আপনি সিটের বিস্তৃত অংশ থেকে সামান্য সরে যান তবে পিছনে যান।
3. 3 স্টিয়ারিং হুইল ধরুন, আপনার পিছনটি একটি সরলরেখার 25 ডিগ্রি কোণের সমতল হওয়া উচিত। আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং হ্যান্ডেলবারগুলিতে আপনার হাত রাখুন। আপনি আসনের চওড়া অংশে বসে আছেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন, যদি আপনি এগিয়ে যান তবে আপনি নিস্তেজ হয়ে পড়বেন, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
4. 4 ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। সাইকেলের মতো, ব্যায়ামের সময় আপনার ভঙ্গি সমর্থন করার জন্য বাইকের পিছনে সিট ব্যাক থাকে না। এটি করার জন্য, আপনার অনুশীলন চলাকালীন আপনার এবস শক্ত করতে হবে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
   • একটু ধাক্কা খাওয়ার কথা ভাবুন, আপনি কি বাইকের পিছনে আপনার ভারসাম্য রাখতে পারবেন, না পড়ে যাবেন?
5. 5 প্যাডেল মসৃণভাবে, তাদের উপর চাপবেন না। এটা আপনার পায়ে শুধু প্যাডেল প্রলুব্ধকর, কিন্তু এটি খুব কার্যকর নয়। প্যাডেল স্ট্র্যাপ আপনাকে সাহায্য করবে! প্রতিটি আবর্তনের সাথে প্যাডেলগুলিকে উপরে চাপার পরিবর্তে উপরে টানুন, যাতে কেবল চতুর্ভুজই নিযুক্ত থাকবে না, হ্যামস্ট্রিংও থাকবে।

5 এর 3 পদ্ধতি: হাতের অবস্থান

1. 1 পজিশন 1 এর জন্য, U- আকৃতির হ্যান্ডেলবারের মাঝখানে আপনার হাত রাখুন। পজিশন 1 এ, U- আকৃতির হ্যান্ডেলবারের নিচের কেন্দ্রে আপনার হাত রাখুন।
   • সহজ ধৈর্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এই হাতের অবস্থানটি দুর্দান্ত।
2. 2 পজিশন 2 এর জন্য, হ্যান্ডলগুলির প্রান্তের চারপাশে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাতগুলি হ্যান্ডলগুলির শীর্ষে একে অপরের বিপরীতে রাখুন। এই অবস্থানে, আপনার হ্যান্ডলগুলির উল্লম্ব অংশগুলি স্পর্শ করা উচিত নয়।
   • এই হাতের অবস্থানটি আরও বহুমুখী এবং বিভিন্ন অবস্থান এবং কৌশলগুলির জন্য উপযুক্ত।
3. 3 উল্লম্ব বারগুলির নীচে অস্ত্র রেখে 2.5 বাহুর অবস্থান তৈরি করুন। আপনার হাত হ্যান্ডেলবারের উল্লম্ব অংশে সরান।
   • জাম্পিং এবং চড়াই ব্যায়ামের মতো কঠোর ব্যায়ামের জন্য এটি একটি জনপ্রিয় অবস্থান।
4. 4 3 অবস্থানের জন্য, হ্যান্ডলগুলির প্রান্তটি ধরুন। উল্লম্ব টুকরাগুলির শেষে আপনার হাত রাখুন। আপনি যদি দাঁড়ানোর পরিকল্পনা করেন তবেই এই হাতের অবস্থানটি ব্যবহার করা হয়।

5 এর 4 পদ্ধতি: বসা অবস্থান

1. 1 একটি স্বাভাবিক বসা অবস্থান এবং বাহু অবস্থান 1, 2, বা 2 মধ্যে পান।5. হ্যান্ডেলের নীচে আপনার হাত রাখুন; আর্ম পজিশন 3 ব্যবহার করবেন না যেহেতু আপনি বসে আছেন। আসনের একটি প্রশস্ত, প্যাডেড অংশে বসুন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন। হ্যান্ডলগুলি খুব শক্তভাবে চেপে ধরবেন না, আপনার ব্যায়ামের সময় সেগুলি সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন। বসার সময়, 80-110 rpm করার চেষ্টা করুন।
   • বাইকের পিছনে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, একটি প্যাডেল প্রতিরোধের স্তর নির্বাচন করুন যেখানে আপনি লোড অনুভব করতে পারেন কিন্তু নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না।
2. 2 হাতের অবস্থান 2 বা 2 নিন।বসা চড়াই চর্চা জন্য 5। বসা চড়াই মোড নিয়মিত বসা মোডের অনুরূপ - প্রধান পার্থক্য হল যে আপনার ব্যায়ামের সময় প্যাডেলিং প্রতিরোধ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, এটি মনে করে যে আপনি চড়াইতে সাইকেল চালাচ্ছেন। আসনের চওড়া অংশে আরামদায়ক অবস্থান নিন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন। এই ব্যায়ামের জন্য একটি উচ্চতর প্যাডাল প্রতিরোধের প্রয়োজন, তাই 60-80 RPM লক্ষ্য করুন।
   • একটি ইনডোর সাইক্লিং প্রশিক্ষক আপনাকে প্যাডেলের প্রতিরোধ ক্ষমতা সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারে।
3. 3 একটি হাতের অবস্থান 2 বা 2 নিন।একটি স্বাভাবিক স্থায়ী workout জন্য 5। আসন থেকে উপরে উঠুন এবং মেশিনে দাঁড়ানোর সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।অবস্থান পরিবর্তন করার সময়, প্রতিরোধের স্তর পরিবর্তন করুন যাতে আপনি প্যাডেলগুলি থেকে পিছলে না যান বা আপনার ভারসাম্য হারাবেন না। এই অনুশীলনের সময়, 80-100 rpm লক্ষ্য করুন।
4. 4 হাতের অবস্থান 3 এ উঠুন, দাঁড়ানোর সময় চড়াই চর্চার জন্য আসন থেকে উঠুন। হাতের অবস্থান নেওয়ার সময় হ্যান্ডলগুলির প্রান্তগুলি আঁকড়ে ধরুন। তারপর, উঠে দাঁড়ান এবং একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। আপনার ধড়কে সামান্য সামনের দিকে সরান, আপনার গ্লুটস এবং কোর পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। হাল্কাভাবে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন, এগুলিকে শক্ত করে চেপে ধরবেন না, আপনার পোঁদকে একটু পিছনে ধাক্কা দিন। যখন চড়াইতে দাঁড়ান, সর্বোচ্চ প্যাডেল প্রতিরোধের সাথে 60-80 RPM লক্ষ্য করুন।
5. 5 জাম্প করার জন্য, একটি বসা অবস্থান থেকে একটি স্থায়ী অবস্থানে 2 বা 2 অবস্থানে অস্ত্র সহ সরান।5. চিন্তা করবেন না, আপনাকে সত্যিই মেশিনে "লাফ" দিতে হবে না। শুধু একটি সাধারণ বসার অবস্থানে শুরু করুন এবং একটি স্থায়ী অবস্থানে যান। সাধারণভাবে, এই ধরনের ব্যায়ামের সময় 80-110 RPM লক্ষ্য রাখুন।
   • জাম্প সাধারণত নিয়মিত বিরতিতে সঞ্চালিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, বসার সময় 4 টি বিরতি করুন, তারপরে স্থায়ী অবস্থানে "লাফ" দিন এবং আবার 4 টি বিরতি দিন।

পদ্ধতি 5 এর 5: ব্যায়াম

1. 1 30 মিনিটের স্পিড ওয়ার্কআউটে প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করুন। তৃতীয় অবস্থানে হাত দিয়ে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, গরম করার জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে 3 মিনিটের জন্য সরান। একটি 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট, তারপর 30 সেকেন্ড একটি আরামদায়ক গতিতে টিউন করুন। 6 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 3 মিনিটের জন্য তৃতীয় অবস্থানে মাঝারি গতিতে যান। 3 সেকেন্ডের জন্য বাইকের পিছনে 3 মিনিটের যাত্রায় 30 সেকেন্ডের স্প্রিন্টের বিকল্প। তারপরে, আপনার নিজের গতিতে 3 মিনিটের জন্য শীতল করুন।
   • আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে 20 মিনিটে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, যদি আপনি 30 টি না পারেন।
2. 2 Minutes৫ মিনিট ধৈর্যশীলতা অনুশীলন সর্বোচ্চ। গড় পর্যায়ে পৌঁছানোর পরে, দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করুন। 5 মিনিটের জন্য আপনার সুবিধাজনক গতিতে ধীরে ধীরে সরান, তারপর 80-100 rpm এর প্রতিরোধের সাথে 1 মিনিটের জন্য একটি ঝাঁকুনি তৈরি করুন। 30 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার করুন, এবং 90 RPM এ 90 সেকেন্ডের প্যাডেল। আবার বিশ্রাম, তারপর 80 rpm এ 2 মিনিট। 5 মিনিটের মধ্যে শ্বাস পুনরুদ্ধার করুন, এবং 60, 90, এবং 120 সেকেন্ড সেট 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার ব্যায়াম শেষে, কমপক্ষে আরও 5 মিনিটের জন্য মোড় নিন যে কোনও গতিতে শীতল হওয়ার জন্য।
   • আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন করার সাথে সাথে আপনার ব্যায়ামের সময় 1 ঘন্টা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
3. 3 23 মিনিটের ট্যাবটা ওয়ার্কআউটের সাথে সর্বাধিক ধাক্কা দিন। একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে 5 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। তারপরে, 8 টি ট্যাবটা রেপ করুন: 20 সেকেন্ড স্প্রিন্ট এবং 10 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার সহজ গতিতে। স্থির গতিতে 5 মিনিটের জন্য রাইড করুন। আবার 8 টা টাবাটা রেপ করুন: 20 সেকেন্ড হার্ড রাইডিং এবং 10 সেকেন্ড রিকভারি। প্রশিক্ষণের পরে আরও 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।
4. 4 20 মিনিট ব্যাক বাইক ওয়ার্কআউট দিয়ে ফ্যাট বার্নিংকে প্রচার করুন। নিজেকে উষ্ণ করার জন্য 5 মিনিট সময় দিন। কম প্রতিরোধের স্তরে 5 মিনিট এবং উচ্চতর প্রতিরোধে 5 মিনিট স্পিন করুন। চর্বি পোড়ানোর দুর্দান্ত ব্যায়ামের জন্য এই চক্রটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ হয়ে গেলে, মেশিনটিকে কম প্রতিরোধের স্তরে সেট করে নিজেকে শীতল করার অনুমতি দিন।
   • সত্যিই দ্রুত ব্যায়ামের জন্য, শুধু স্প্রিন্ট এবং পুনরুদ্ধার সেট করুন।

পরামর্শ

• আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। বাইকের পিছনে ব্যায়াম তীব্র!
• আপনি যদি প্রশিক্ষণের জন্য অনুপ্রাণিত না হন, তাহলে 10 মিনিটের পেছনের রাইডিং দিয়ে শুরু করুন এবং দেখুন আপনি চালিয়ে যেতে চান কিনা।

সতর্কবাণী

• স্থায়ী অবস্থানে যাওয়ার সাথে সাথে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান। এইভাবে আপনি স্লিপ করবেন না এবং ট্রানজিশনের সময় আপনার ভারসাম্য হারাবেন না।