কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: ড্যাশ ডায়েট খাওয়া
• পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: একজন ডাক্তার দেখান

স্থিতিশীল উচ্চ রক্তচাপকে বলা হয় উচ্চ রক্তচাপ। রক্তচাপের মাত্রা দুটি বিষয় দ্বারা নির্ধারিত হয়: হৃদপিণ্ড দ্বারা পাম্প করা রক্তের পরিমাণ এবং রক্তের ধমনীগুলি কতটা সংকীর্ণ। উচ্চ রক্তচাপ হার্টের সমস্যা এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। অধিকাংশ মানুষের উচ্চ রক্তচাপের কোন উপসর্গ নেই, তাই উচ্চ রক্তচাপ নির্ণয়ের সর্বোত্তম উপায় হল আপনার নির্ধারিত ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্টে বছরে অন্তত একবার আপনার রক্তচাপ নিয়মিত পরিমাপ করা। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে, আপনি কিছু খাদ্যতালিকাগত এবং জীবনধারা পরিবর্তন করে এটি হ্রাস করতে পারেন।

মনোযোগ:এই নিবন্ধের তথ্য শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে। কোন পদ্ধতি ব্যবহার করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: ড্যাশ ডায়েট খাওয়া

1. 1 আপনার সোডিয়াম খাওয়া কমিয়ে দিন। অনেক মানুষ প্রতিদিন 3,500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম ব্যবহার করে। ড্যাশ ডায়েটের জন্য (হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির সংক্ষিপ্ত রূপ), প্রতিদিন ২,3০০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।সোডিয়াম লবণের মধ্যে পাওয়া যায়, তাই সোডিয়াম কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল কম লবণ খাওয়া। ইহা এভাবে করা যাবে:
   • আপনার খাবারে লবণ যোগ করবেন না। আপনার খাবার তৈরির সময় আপনার যোগ করা লবণের পরিমাণও কমাতে হবে। এটি বেশ সহজ: উদাহরণস্বরূপ, ভাত বা পাস্তা রান্না করার সময় মাংস বা পানিতে লবণ যোগ করবেন না।
   • লবণাক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন চিপস, প্রিটজেল, লবণাক্ত বাদাম এড়িয়ে চলুন। তাদের সাথে প্রচুর পরিমাণে লবণ যোগ করা হয়। আপনি যদি রেডিমেড খাবার কিনে থাকেন, তাহলে কম লবণের জাত ব্যবহার করুন। ক্যানড খাবারের লবণের পরিমাণ, ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত মশলা মিশ্রণ, বউলন কিউব, ক্যানড স্যুপ, ঝাঁকুনিযুক্ত মাংস এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস দেখে নিন যে তারা লবণ যোগ করেছে কিনা।
2. 2 প্রতিদিন 6-8 সারি শস্য খান। প্রক্রিয়াজাত সাদা ভাত বা প্রক্রিয়াজাত সাদা আটার পরিবর্তে আস্ত শস্য খাওয়া ভাল, কারণ এতে ফাইবার এবং পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে। একটি পরিবেশন হল রুটির টুকরো বা আধা কাপ রান্না করা ভাত বা পাস্তা। আপনি পুরো শস্যের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারেন:
   • পুরো গমের ময়দা এবং পাস্তা কিনুন, সাদা গম নয়। একটি নিয়ম হিসাবে, এই জাতীয় পণ্যের প্যাকেজিং ইঙ্গিত দেয় যে এগুলি পুরো গম থেকে তৈরি।
   • ওটমিল এবং বাদামী ভাত পুষ্টি এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের চমৎকার উৎস।
3. 3 ফল এবং শাকসব্জির পরিমাণ বাড়ান। আপনার প্রতিদিন 4-5 টি ফল এবং সবজি 4-5 টি পরিবেশন করা উচিত। একটি পরিবেশন হল আধা গ্লাস শাক বা রান্না করা সবজি। ফল এবং সবজি পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের চমৎকার উৎস, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। নিম্নরূপ এগিয়ে যান:
   • অন্যান্য খাবারের সাথে সালাদ খান। বিভিন্ন উপাদান দিয়ে তাদের বৈচিত্র্যময় করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপেল বা কমলা ওয়েজ যোগ করে সালাদকে মিষ্টি করতে পারেন। আপেলের মতো ফলের উপর ভোজ্য চামড়া ছেড়ে দিন, কারণ এতে পুষ্টিও থাকে। আপনি তাজা গুল্ম, গাজর, টমেটোর মতো traditionalতিহ্যবাহী উপাদান থেকেও সালাদ তৈরি করতে পারেন। যাইহোক, সালাদ ড্রেসিংয়ের সাথে নিয়ে যাবেন না, কারণ এগুলিতে প্রায়ই লবণ এবং চর্বিযুক্ত তেল বেশি থাকে।
   • সাইড ডিশ হিসেবে সবজি ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, পাস্তার পরিবর্তে, মূল কোর্সের জন্য মিষ্টি আলু বা কোর্জেট প্রস্তুত করুন।
   • খাবারের মধ্যে ফল এবং শাকসব্জির উপর জলখাবার। একটি আপেল, কলা, গাজর, শসা, বা বেল মরিচ আপনার সাথে কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে নিয়ে যান।
   • তাজা এবং হিমায়িত সবজি কিনুন। আপনি যদি উদ্বিগ্ন থাকেন যে তাজা শাকসবজি খাওয়ার আগে খারাপ হয়ে যেতে পারে, তাহলে হিমায়িত সবজি আপনার জন্য উপযুক্ত। আপনার প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত এগুলি ফ্রিজে রাখা যেতে পারে এবং গলানোর পরে তারা প্রচুর উপকারী পুষ্টি বজায় রাখবে।
4. 4 কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে আপনার খাদ্য পরিপূরক করুন। দুধ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, কিন্তু আপনার খাবারগুলি সাবধানে নির্বাচন করা উচিত যাতে সেগুলিতে চর্বি এবং লবণ বেশি না থাকে। দৈনিক দুগ্ধজাত দ্রব্যের 2-3 পরিবেশন করার লক্ষ্য রাখুন। একটি পরিবেশন হল 1 কাপ (240 মিলিলিটার)।
   • পনিতে প্রায়ই লবণের পরিমাণ বেশি থাকে, তাই সেগুলো পরিমিত পরিমাণে খান।
   • কম চর্বিযুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দই এবং দুধ বেছে নিন। তারা পুরো শস্য ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল সঙ্গে মহান যান।
5. 5 চর্বিযুক্ত মাংস, মুরগি এবং মাছ পরিমিত পরিমাণে খান। মাংস এবং মাছ প্রোটিন, ভিটামিন, আয়রন এবং জিঙ্কের চমৎকার উৎস, কিন্তু কিছু জাতের চর্বি এবং কোলেস্টেরল বেশি। চর্বি এবং কোলেস্টেরল আপনার ধমনীগুলিকে আটকে রাখে, তাই আপনার খাওয়া সীমিত করা ভাল। প্রতিদিন 6 টির বেশি পরিবেশন করবেন না। একটি পরিবেশন 30 গ্রাম মাংস বা ডিম।
   • চর্বিযুক্ত লাল মাংস এড়িয়ে চলুন এবং যদি আপনি এটি খান তবে চর্বি ছাঁটাই করার চেষ্টা করুন। একটি প্যানে মাংস ভাজবেন না - এটি বেক করা বা গ্রিল করা স্বাস্থ্যকর।
   • সালমন, হেরিং এবং টুনা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস। এই ধরনের মাছ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং প্রচুর প্রোটিন থাকে।
6. 6 আপনার চর্বি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করুন। চর্বি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে, আপনার চর্বি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন সর্বোচ্চ তিনবার পরিবেশন করুন। একটি পরিবেশন এক টেবিল চামচ (15 মিলিলিটার) মাখনের সমতুল্য। নিম্নলিখিত উপায়ে আপনার চর্বিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ সীমিত করা বেশ সহজ:
   • মাখন বা মেয়োনিজ দিয়ে আপনার রুটি ধুয়ে ফেলবেন না। আপনি রান্নায় যে উদ্ভিজ্জ তেলের ব্যবহার করেন তাও কমাতে পারেন। পুরো দুধের পরিবর্তে স্কিম মিল্ক ব্যবহার করুন এবং ভারী ক্রিম, লার্ড, শক্ত ময়দা, তাল এবং নারকেল তেল এড়িয়ে চলুন।
7. 7 বাদাম, বীজ এবং শাক দিয়ে আপনার খাদ্য পরিপূরক করুন। এগুলিতে মোটামুটি উচ্চ পরিমাণে চর্বি থাকে, তবে এগুলি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। এই কারণে, ড্যাশ ডায়েট প্রতি সপ্তাহে এই খাবারগুলির মাত্র 4-5 পরিবেশন খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এক পরিবেশন সমান 1/3 কাপ বাদাম।
   • বাদাম এবং বীজ সালাদে দুর্দান্ত সংযোজন করে এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস (আনসাল্টেড)।
   • নিরামিষাশীদের জন্য, মাংসের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হল টফু, যা প্রোটিন বেশি।
8. 8 আপনার চিনি খাওয়া সীমিত করুন। প্রক্রিয়াজাত চিনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ না করেই আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা বৃদ্ধি করে। আপনার মিষ্টির পরিমাণ প্রতি সপ্তাহে 5 টি পরিবেশন (সর্বাধিক) সীমিত করুন। একটি পরিবেশন এক টেবিল চামচ চিনি (20 গ্রাম) বা জেলি (15 মিলিলিটার) সমান।
   • কৃত্রিম মিষ্টি যেমন সুক্রালোজ, অ্যাসপারটেম বা স্যাকারিন ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে সেগুলি পরিমিতভাবে ব্যবহার করুন।

পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 1 অনুশীলন করা. শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রক্তচাপ কমাতে, শরীরের সুস্থ ওজন বজায় রাখতে এবং মানসিক চাপ মোকাবেলায় সাহায্য করে।
   • সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 75-150 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার জন্য কোনটি ভাল কাজ করে তা চয়ন করুন। আপনি হাঁটতে পারেন, দৌড়াতে পারেন, নাচের ক্লাস নিতে পারেন, সাইকেল চালাতে পারেন, সাঁতার কাটতে পারেন বা ফুটবল বা বাস্কেটবল এর মতো খেলাধুলা করতে পারেন।
   • স্বাভাবিক হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং পেশী গঠনের জন্য সপ্তাহে দুবার ওজন কমানোর মতো শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
2. 2 আপনার অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে দিন। অ্যালকোহলের অপব্যবহার হার্টে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। উপরন্তু, মদ্যপ পানীয় উচ্চ ক্যালোরি এবং স্থূলতা সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি। আপনি যদি আপনার রক্তচাপ কমাতে চান, তাহলে আপনার সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহল পরিহার করা উচিত বা পরিমিত পরিমাণে পান করা উচিত।
   • 65 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন একের বেশি পানীয় পান করা উচিত নয়।
   • 65 বছরের কম বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন দুই ড্রিঙ্কের বেশি পান করা উচিত নয়।
   • অ্যালকোহলের একটি পরিবেশন 350 মিলিলিটার বিয়ার, 140 মিলিলিটার ওয়াইন বা 40 মিলিলিটার স্পিরিটের সাথে মিলে যায়।
3. 3 ধূমপান করবেন না বা তামাক চিবাবেন না। যখন তামাক ব্যবহার করা হয়, তখন ধমনীর দেয়াল শক্ত হয়ে যায় এবং ফলস্বরূপ, ধমনী সংকীর্ণ হয়, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ হয়। নিষ্ক্রিয় ধূমপানও অনুরূপ পরিণতির দিকে পরিচালিত করে। আপনি বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে ধূমপান ত্যাগ করতে পারেন:
   • একজন ডাক্তার বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে পরামর্শ করুন;
   • একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে যোগ দিন অথবা যারা ধূমপান ছাড়তে চান তাদের জন্য হটলাইনে কল করুন;
   • নিকোটিন প্রতিস্থাপন ওষুধ (নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি) নিন।
4. 4 আপনি যে ওষুধগুলি ব্যবহার করছেন তার দিকে মনোযোগ দিন এবং ওষুধ গ্রহণ করবেন না। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি যে কোন takingষধ গ্রহণ করছেন তা রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। সম্ভবত তিনি আপনাকে অন্যান্য ওষুধগুলি বেছে নিতে সাহায্য করবেন যা আপনার জন্য আরও উপযুক্ত। প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোন ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না। নিম্নলিখিত পদার্থ এবং ওষুধ রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে:
   • কোকেইন, স্ফটিক মেথামফেটামিন, অ্যাম্ফেটামিনস;
   • কিছু মৌখিক গর্ভনিরোধক;
   • কিছু decongestants এবং ঠান্ডা ষধ;
   • নন-প্রেসক্রিপশন নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগস (আইবুপ্রোফেন এবং অন্যান্য)।
5. 5 আপনার স্ট্রেসের মাত্রা কমানো। যদিও স্ট্রেস আমাদের জীবনের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, কিছু শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে যা আপনাকে এটির সাথে আরও ভালভাবে মোকাবিলা করতে সহায়তা করতে পারে। নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি সাধারণ:
   • যোগব্যায়াম;
   • ধ্যান;
   • মিউজিক থেরাপি বা আর্ট থেরাপি;
   • গভীর নিঃশ্বাস;
   • প্রশান্তিমূলক চিত্রের দৃশ্যায়ন;
   • প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা (ধারাবাহিক টান এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর শিথিলকরণ)।

পদ্ধতি 3 এর 3: একজন ডাক্তার দেখান

1. 1 যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক আছে, আপনার জরুরী রুমে কল করুন। এই উভয় ক্ষেত্রেই জরুরী, যখন প্রতি মিনিটে গণনা করা হয়।
   • হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে বুকের চাপ বা ব্যথা, এক বা উভয় বাহু, ঘাড়, পিঠ, চোয়াল বা পেটে ব্যথা, শ্বাস নিতে কষ্ট, অতিরিক্ত ঘাম, বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা। কখনও কখনও অ্যাসিড রিফ্লাক্সের গুরুতর লক্ষণ থাকে, অর্থাৎ স্টার্নামের নীচে ব্যথা হয়। নারী -পুরুষ উভয়েই হৃদরোগে আক্রান্ত।
   • স্ট্রোকের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে একটি স্যাগি মুখ, অন্যের কথা বলতে এবং বুঝতে অসুবিধা, হাত, পা, বা মুখের পেশীতে অসাড়তা বা দুর্বলতা, বিভ্রান্তি, এক বা উভয় চোখে দৃষ্টি সমস্যা, মাথা ঘোরা, আন্দোলনের দুর্বল সমন্বয় এবং মাথাব্যথা।
2. 2 যদি উচ্চ রক্তচাপ উপসর্গের সাথে থাকে, তাহলে জরুরি রুমে যান। উচ্চ রক্তচাপের অধিকাংশ মানুষ কোন উপসর্গ অনুভব করে না, তাই আপনার নির্ধারিত বার্ষিক ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্টে আপনার রক্তচাপ পরিমাপ করা ভাল। যাইহোক, উচ্চ রক্তচাপ কখনও কখনও নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির সাথে থাকতে পারে:
   • ক্রমাগত মাথাব্যথা;
   • অস্পষ্ট বা বিভক্ত দৃষ্টি;
   • ঘন ঘন নাক দিয়ে রক্ত ​​পড়া;
   • শ্বাসকষ্ট
3. 3 আপনার ডাক্তার যদি উপযুক্ত দেখেন তবে ওষুধ নিন। এই ক্ষেত্রে, ডাক্তারের নির্দেশাবলী কঠোরভাবে অনুসরণ করুন। Youষধগুলি অকার্যকর হতে পারে যদি আপনি সেগুলি গ্রহণ করা বাদ দেন বা ভুলভাবে গ্রহণ করেন। ডাক্তার নিম্নলিখিত ওষুধগুলি লিখে দিতে পারেন:
   • Ace ইনহিবিটর্স. এসিই মানে অ্যাঞ্জিওটেনসিন রূপান্তরকারী এনজাইম। এই ওষুধগুলি রক্তনালীর দেয়াল শিথিল করে। একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে, তারা কাশি হতে পারে। এসিই ইনহিবিটারস ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ সহ অন্যান্য ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে। প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক এবং ভেষজ প্রতিকার সহ অন্যান্য ওষুধ গ্রহণ করবেন না।
   • ক্যালসিয়াম বিরোধী। এই ওষুধগুলি ধমনীকে প্রসারিত করে। আপনার ডাক্তারকে সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং অন্যান্য ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
   • মূত্রবর্ধক এগুলি হল মূত্রবর্ধক যা শরীরে লবণের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।
   • বিটা-ব্লকার। এই ধরনের ওষুধ হৃদস্পন্দনকে ধীর করে দেয় এবং কম চাপ দেয়। এগুলি সাধারণত শেষ উপায় হিসাবে ব্যবহৃত হয় যখন অন্যান্য ওষুধ এবং জীবনধারা পরিবর্তন অপর্যাপ্ত হয়।