কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা গণনা করা
• 2 এর পদ্ধতি 2: ওজন বজায় রাখতে বা হ্রাস করার জন্য একটি গণিত মান ব্যবহার করা

স্থূলতা মোকাবেলার বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে।একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস ওজন কমানোর সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে ব্যবহারিক উপায়। ওজন কমাতে, আপনাকে হিসাব করতে হবে যে আপনার শরীরের কত ক্যালোরি প্রয়োজন এবং কতটা ক্যালোরি খাওয়া দরকার। প্রায়শই, এই গণনাগুলি জটিল এবং বিভ্রান্তিকর বলে মনে হতে পারে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা গণনা করতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন সূত্র, টেবিল এবং চার্ট রয়েছে। অনলাইন ক্যালকুলেটর এবং চার্ট ছাড়াও, আপনার প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা খুঁজে বের করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য সহজ সূত্র রয়েছে - যা এই নিবন্ধটি বর্ণনা করে।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা গণনা করা

1. 1 আপনার বেসাল বিপাকীয় হার (BMR) গণনা করুন। বিসিএম দেখায় যে আপনার শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য কত ক্যালোরি প্রয়োজন যদি আপনি সারাদিন কিছুই না করেন। এই মেট্রিকটি বেসাল বিপাকীয় হার বা বিপাকীয় হার হিসাবেও পরিচিত।
   • শরীর শ্বাস, হজম, কোষ বৃদ্ধি এবং সঞ্চালনের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করার জন্য ক্যালোরি পোড়ায়।
   • আপনার ওজন কমানো বা বজায় রাখার জন্য আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা নির্ধারণ করার জন্য BMR এর গণনা প্রয়োজন।
   • পুরুষদের জন্য: 66.47 + (13.7 * ওজন [কেজি]) + (5 * উচ্চতা [সেমি]) - (6.8 * বয়স [বছরগুলিতে])
   • মহিলাদের জন্য: 655.1 + (9.6 * ওজন [কেজি]) + (1.8 * উচ্চতা [সেমি]) - (4.7 * বয়স [বছরগুলিতে])
2. 2 আপনার কার্যকলাপ স্তর নির্ধারণ করুন। মৌলিক জীবন-ধারণকারী ফাংশন ছাড়াও, শরীর দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য ক্যালোরি ব্যয় করে। আপনি আপনার BSM গণনা করার পরে, আপনার কার্যকলাপ স্তরের জন্য উপযুক্ত সূচক দ্বারা ফলিত BSM মানকে গুণ করুন:
   • আপনি যদি বসে থাকেন (ব্যায়াম কম বা অনুপস্থিত): BMR x 1.2
   • আপনি যদি নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করেন (হালকা ব্যায়াম বা ব্যায়াম সপ্তাহে 1-3 বার): BMR x 1.375
   • যদি আপনি মাঝারিভাবে সক্রিয় জীবনযাপন করেন (মাঝারি ব্যায়াম বা সপ্তাহে 3-5 দিন ব্যায়াম): BMR x 1.55
   • যদি আপনি খুব সক্রিয় জীবনযাপন করেন (সপ্তাহে 6-7 দিন ভারী বোঝা বা প্রশিক্ষণ): BMR x 1.725
   • যদি আপনি একটি অতি সক্রিয় জীবনধারা (খুব ভারী বোঝা বা প্রশিক্ষণ, পাশাপাশি শারীরিক শ্রম বা দিনে 2 টি প্রশিক্ষণ সেশন) পরিচালনা করেন: BMP x 1.9
   • উদাহরণস্বরূপ, 19 বছর বয়সী মেয়েটির জন্য 165 সেন্টিমিটার লম্বা এবং 60 ওজনের, বিসিএম 1,375.25 ক্যালোরি। যেহেতু সে একটি মাঝারি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করে, সপ্তাহে 3-5 দিন ব্যায়াম করে, এই সংখ্যাটি 1.55 দ্বারা গুণিত হতে হবে, তাই আমরা বুঝতে পারি যে মেয়েটিকে প্রতিদিন 2132 ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন - এটি তার শরীরের গড় প্রতি ক্যালোরি পরিমাণ দিন ....
3. 3 যদি আপনি ওজন কমাতে চান তাহলে আপনার মোট ক্যালোরি প্রয়োজন গণনা করুন। এক পাউন্ড চর্বি হারাতে আপনার এক সপ্তাহে 3,500 ক্যালরির ঘাটতি প্রয়োজন।
   • প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি গ্রহণ প্রায় 500 দ্বারা হ্রাস করলে প্রতি সপ্তাহে 3500 ক্যালোরি ঘাটতি হবে।
   • প্রতি সপ্তাহে মাত্র 0.5-1 কেজি হারাতে চেষ্টা করুন। যদি আপনি শুধুমাত্র খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধের মাধ্যমে ওজন হারাতেন, তাহলে সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে আপনার দৈনিক 500 ক্যালরির ঘাটতি প্রয়োজন। আপনি যদি কঠোর চেষ্টা করেন এবং সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে চান, তাহলে আপনার প্রতিদিন 1000 ক্যালরির ঘাটতি প্রয়োজন হবে।
   • শুধুমাত্র ডায়েট করেই নয়, আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়িয়েও ওজন কমানোর চেষ্টা করুন - এই সমন্বয়টি সাধারণত সেরা ফলাফল দেয়।

2 এর পদ্ধতি 2: ওজন বজায় রাখতে বা হ্রাস করার জন্য একটি গণিত মান ব্যবহার করা

1. 1 আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা ট্র্যাক করুন। আপনি যদি প্রতিদিন ওজন কমাতে চান তা ট্র্যাক করা খুব সহায়ক হতে পারে।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা বা একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনি বর্তমানে কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা অনুমান করতে সাহায্য করতে পারেন।
   • আপনার BMR এবং আপনার কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনি যে পরিমাণ হিসাব করেছেন তার সাথে এটি তুলনা করুন। যদি প্রাপ্ত মানগুলি একে অপরের থেকে দূরে থাকে, তাহলে আপনাকে আপনার ডায়েট সংশোধন করতে হবে এবং হিসাবকৃত ক্যালোরির কাছাকাছি ক্যালোরি সংখ্যা গ্রহণ করার চেষ্টা করতে হবে।
   • আপনার অভ্যাসের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা কঠিন মনে হতে পারে। এটি গণনা করা মান থেকে ধীরে ধীরে হ্রাস করুন।
2. 2 বিসিএমের প্রয়োজনের চেয়ে কম খাবেন না। খুব কম ক্যালোরি খাওয়া (আপনার বিপাকের প্রয়োজনের চেয়ে কম) একটি খারাপ ধারণা। যখন শরীর তার মৌলিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য অপর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করে, তখন এটি পেশী থেকে শক্তি নিতে শুরু করে।
   • খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি সাধারণত অনিরাপদ বলে বিবেচিত হয় এবং তাই ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত নয়। এই ধরনের খাদ্য সাধারণত শরীরকে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ যা স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় তা পেতে দেয় না।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন - এটি সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণ।
3. 3 একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন। আপনি যা খান তার সবকিছুর হিসাব রাখার জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন, সেইসাথে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহন করেন তা রেকর্ড করুন (আপনি কতগুলি পরিবেশন খেয়েছেন এবং প্রতিটি পরিবেশন কয়টি ক্যালোরি আছে তা রেকর্ড করুন)। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত একটি খাদ্য ডায়েরি রাখেন তারা নির্বাচিত ডায়েটকে আরো কঠোরভাবে মেনে চলেন এবং সেই অনুযায়ী অতিরিক্ত পাউন্ড আরও কার্যকরভাবে হারান।
   • আপনি ইন্টারনেটে ওয়েবসাইট বা ফ্রি অ্যাপ খুঁজে পেতে পারেন যা আপনাকে যা খায় তা প্রবেশ করতে দেয় - কেউ কেউ স্বয়ংক্রিয়ভাবে ক্যালোরি গণনা করে।
   • দায়ী করা. আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা খুঁজে বের করা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের দায়িত্ব নিতে বাধ্য করবে এবং খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেবে। সতর্ক থাকুন এবং আপনার মুখের মধ্যে যা যায় তা লিখুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে এইভাবে আপনার ডায়েটে লেগে থাকা অনেক সহজ।
4. 4 আপনার ওজন নিয়মিত পরিমাপ করুন। ওজন কমানোর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল আপনার ওজন ট্র্যাক করা এবং সাধারণভাবে প্রক্রিয়াটি বিশ্লেষণ করা।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ডায়েট করে এবং নিয়মিত ওজন করে তারা তাদের ওজন বৃদ্ধি ট্র্যাক করে না তাদের তুলনায় দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে ভাল।
   • নিজেকে সপ্তাহে 1-2 বার ওজন করুন। দিনের একই সময়ে স্কেলে উঠার চেষ্টা করুন এবং সবচেয়ে বস্তুনিষ্ঠ ফলাফলের জন্য একই পোশাক পরুন।
   • আপনি যদি ওজন হারাচ্ছেন না, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ পর্যালোচনা করুন। খাবারের ডায়েরি রাখার সময় আপনার একটু কম ক্যালোরি খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে বা আরও সঠিক হতে হবে।