কীভাবে জেন মেডিটেশন (জাজেন) অনুশীলন করবেন

কন্টেন্ট

ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সঠিক অবস্থানে যান
3 এর 2 পদ্ধতি: মূল বিষয়গুলি শিখুন
3 এর পদ্ধতি 3: ধীরে ধীরে মোড সেট করুন
পরামর্শ

ধ্যান একটি অমূল্য স্ট্রেস রিলিভার হতে পারে। আপনি যদি কোনও কারণে চাপে এবং উদ্বিগ্ন হন, বিভিন্ন ধ্যানের কৌশল নিয়ে পরীক্ষা করুন। জাজেন ধ্যানের একটি রূপ যা জেন বৌদ্ধধর্মের জন্য অনন্য। এটি শ্বাস এবং বর্তমান মুহুর্তে মনোনিবেশ করা অন্তর্ভুক্ত করে। প্রথমে, একটি আরামদায়ক জায়গা এবং নিজের জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন। শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করে ছোট সেশন দিয়ে শুরু করুন। একটি নিয়ম তৈরি করুন যা সময়ের সাথে আপনার জন্য কাজ করে। প্রথমে, ধ্যান করা কঠিন হতে পারে, যেহেতু মনকে মুক্ত করার ক্ষমতা অনুশীলনের সাথে আসে, কিন্তু শেষ পর্যন্ত আপনি একটি অ্যালগরিদম পাবেন যা আপনার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সঠিক অবস্থানে যান

1 একটি শান্তিপূর্ণ পরিবেশ তৈরি করুন যেখানে আপনি বসতে পারেন। বিভ্রান্তি ছাড়াই শান্তিপূর্ণ স্থানে ধ্যান করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বাড়িতে একটি অপেক্ষাকৃত শান্ত জায়গা খুঁজুন এবং একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করতে পদক্ষেপ নিন। এটা আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ উপর অনেক নির্ভর করে। কিছু লোক শেল, পাথর বা ফুলের মতো জিনিস ব্যবহার করে একটি বেদী তৈরি করতে পছন্দ করে। অন্যরা মোমবাতি জ্বালাতে পছন্দ করে। ধ্যান করার জন্য একটি উপযুক্ত জায়গা স্থাপন করতে আপনাকে শান্ত করবে এমন আইটেম খুঁজুন।
- সময়ের সাথে সাথে আপনার স্থান স্বাভাবিকভাবেই বিকশিত হবে, তাই এখনই নিখুঁত না হলে চিন্তা করবেন না। যখন আপনি নিয়মিত ধ্যান শুরু করবেন, তখন আপনি বুঝতে পারবেন আপনার জন্য কোনটি সঠিক এবং কোনটি নয়।
বিশেষজ্ঞের উপদেশ
জেমস ব্রাউন

ধ্যানের শিক্ষক জেমস ব্রাউন হলেন বৈদিক ধ্যানের শিক্ষক, প্রাচীন উত্সের ধ্যানের একটি সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য রূপ। সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়ায় থাকেন। শিক্ষক হওয়ার জন্য, তিনি বৈদিক মাস্টারদের সাথে হিমালয়ে 4 মাস নিমজ্জিত সহ একটি কঠোর দুই বছরের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পন্ন করেছিলেন। বছরের পর বছর ধরে, তিনি সান ফ্রান্সিসকো থেকে অসলো পর্যন্ত হাজার হাজার মানুষকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন - পৃথকভাবে, সংস্থাগুলিতে এবং ইভেন্টগুলিতে।
জেমস ব্রাউন
ধ্যানের শিক্ষক
তুমি কি জানতে? মেডিটেশন প্যারাসিম্যাপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের যথাযথ ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহ দেয়, যা আপনার শরীরকে শান্ত করতে, খাবার হজম করতে এবং ঘুমের সাথে জড়িত। যখন আপনি ধ্যান করেন, আপনি এই সিস্টেমটিকে তার কাজ করার সুযোগ দেন, অর্থাৎ শরীরকে বিশ্রাম নিতে এবং নিজেকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করার জন্য।
2 একটি স্থিতিশীল অবস্থানে পান। জাজেনের আক্ষরিক অনুবাদ হল "বসে থাকা ধ্যান।" আপনি যেভাবে বসেন তা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আরামদায়ক বোধ করা চালিয়ে যান এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। যদি আপনার পা অতিক্রম করার প্রয়োজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, বা আপনার পিঠকে সমর্থন করার জন্য বালিশ ব্যবহার করুন, তা করুন।
- আপনি যদি যথেষ্ট নমনীয় হন, তাহলে হাফ লোটাস (হানকাফুজা) অথবা ফুল লোটাস (কেকাফুজা) পোজ দিয়ে চেষ্টা করুন। অর্ধ পদ্ম পোজ নিতে, আপনার বাম পা আপনার ডান উরুতে রাখুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম উরুর নীচে ভাঁজ করুন। পূর্ণ পদ্ম পোজের জন্য, প্রতিটি পা বিপরীত নিতম্বের উপর রাখুন। যাইহোক, যদি উভয় অবস্থানই আপনার জন্য বেদনাদায়ক হয় তবে সেগুলি ব্যবহার করবেন না, কারণ এটি আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
3 আপনার মাথা একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন। জেন ধ্যানের জন্য মাথার অবস্থান গুরুত্বপূর্ণ, কারণ শরীরে চাপ সৃষ্টি করে এমন কিছু না করা অপরিহার্য। আপনার মাথা এমন একটি অবস্থানে রাখুন যা আপনার কাছে স্বাভাবিক মনে হয় এবং আপনার ঘাড়ে চাপ পড়ে না। আদর্শভাবে, মেরুদণ্ড ঘাড়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। আপনার মেরুদণ্ডের উপরে একটি সরল রেখা কল্পনা করুন। আপনার ঘাড় সরান যাতে এই কাল্পনিক রেখাটি এটি অতিক্রম করতে থাকে।
- উপরন্তু, আপনার মেরুদণ্ড এবং ঘাড়কে সারিবদ্ধ করতে আপনার চিবুককে টুকরো করা সহায়ক হতে পারে।
4 আপনার চোয়াল এবং মুখের পেশী শিথিল করুন। আপনি ধ্যান শুরু করার আগে, কিছুক্ষণের জন্য থামুন এবং অনুভব করুন যদি আপনার মুখ এবং চোয়ালের পেশীগুলি টানটান হয়। আপনি এই অঞ্চলে উত্তেজনা লক্ষ্য করতে পারবেন না যতক্ষণ না আপনি এটিতে বিশেষ মনোযোগ দেন। আপনার ধ্যান শুরু করার আগে সাধারণভাবে আপনার চোয়াল এবং মুখের পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনার চোয়াল খুব শক্ত হয়, তাহলে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার মুখ হালকাভাবে ম্যাসাজ করুন যাতে পেশী শিথিল হয়।

3 এর 2 পদ্ধতি: মূল বিষয়গুলি শিখুন

1 আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। জেন ধ্যানে, প্রধান ফোকাস শ্বাসের উপর। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নাক দিয়ে শ্বাস -প্রশ্বাস শীতল ও উষ্ণ করার অনুভূতি সৃষ্টি করে। এটি ধ্যান করার সময় আপনার শ্বাসের ছন্দ অনুসরণ করা আপনার জন্য সহজ করে তুলবে।
2 আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। যখন আপনি ধ্যান শুরু করেন, আপনার শ্বাস যতটা সম্ভব দেখুন। শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের স্বাভাবিক ছন্দ, শ্বাস -প্রশ্বাসের শব্দ এবং ফুসফুসের মধ্য দিয়ে যাওয়া বাতাসের দ্বারা সৃষ্ট উষ্ণ ও ঠান্ডা অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন। ধ্যান সেশন জুড়ে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের উপর যতটা সম্ভব মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
- প্রথম নজরে, এই কাজটি আপনার কাছে সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু মনকে শান্ত করা এত সহজ নয়। প্রথমে যদি শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে হাল ছাড়বেন না। ধ্যান, অন্য সব কিছুর মত, অনুশীলন লাগে।
3 আপনার চোখ দিয়ে কি করবেন তা ঠিক করুন। আপনি এগুলি খোলা, অর্ধেক বা সম্পূর্ণ বন্ধ রাখতে পারেন। কিছু লোকের জন্য, এটি ঘরের একটি বিন্দুতে ফোকাস করতে সহায়তা করে। অন্যরা তাদের চোখ বন্ধ করতে পছন্দ করে। এটি ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়। আপনার জন্য সবচেয়ে স্বাভাবিক এবং শান্তিপূর্ণ কি মনে হয় তার উপর ভিত্তি করে আপনার চোখ দিয়ে কী করবেন তা স্থির করুন।
- এই সব বিচার এবং ত্রুটির মাধ্যমে আসবে। যদি আপনি বিভ্রান্ত বা অস্বস্তিকর হন তবে আপনার চোখ সম্পর্কে আপনার মন পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ঘরের এক বিন্দুতে ফোকাস করার সময় আপনার চোখ থেকে পানি পড়তে শুরু করে, সেগুলি বন্ধ করুন।দেখুন এটি আপনাকে আপনার শ্বাসের দিকে আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে কিনা।
4 আপনার মনকে ঘুরে বেড়ানোর সাথে সাথে পুনর্নির্দেশ করুন। নি hশব্দে, মন স্বাভাবিকভাবেই ঘুরে বেড়াতে পারে। যখন আপনি প্রথম ধ্যান শুরু করবেন, আপনি সম্ভবত নিজেকে অন্য জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করতে পাবেন। সম্ভাবনা হল, আপনি যে কাজগুলো করতে হবে বা যেগুলো আগে করা হয়েছিল সেগুলো নিয়ে আপনি ভাবতে শুরু করবেন। মনে হচ্ছে এটি হচ্ছে, শান্তভাবে, উত্তেজনা ছাড়াই, আপনার চিন্তাগুলি শ্বাসের দিকে পুননির্দেশ করুন। শ্বাস -প্রশ্বাসের স্বাভাবিক উত্থান এবং প্রবাহ এবং তাদের দ্বারা সৃষ্ট সংবেদনগুলির সাথে সুর করুন।
- কখনও কখনও এটি ঘনত্ব ফিরে পেতে শ্বাসকে ভেতরে এবং বাইরে গণনা করতে সহায়তা করে।
5 দুই মিনিটের ধ্যান দিয়ে শুরু করুন। জেন ধ্যান কিছু প্রচেষ্টা লাগে। আপনি যদি খুব প্রাথমিক পর্যায়ে খুব বেশি সময় ধরে ধ্যান করার চেষ্টা করেন, আপনি সম্ভবত দেখতে পাবেন যে আপনি শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করতে পারবেন না। একবারে মাত্র দুই মিনিটের ধ্যান দিয়ে শুরু করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি ধ্যান আরো আরামদায়ক হয়ে উঠবেন, আপনি এই সময় বাড়াতে পারেন।

3 এর পদ্ধতি 3: ধীরে ধীরে মোড সেট করুন

1 একটি জাফু বা ছোট বালিশ পান। জাফু হল একটি বালিশ যা বিশেষভাবে জেন মেডিটেশনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যদি আপনি মনে করেন জেন ধ্যান আপনার জন্য ভাল, আপনি অনলাইনে জাফু কিনতে পারেন। এটি যখনই আপনি ধ্যান করবেন তখন আপনার পক্ষে সঠিক অবস্থানে আসা সহজ হবে।
2 অবিলম্বে পূর্ণতা সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। প্রারম্ভিকরা কখনও কখনও চিন্তা করে যে তারা খারাপভাবে ধ্যান করে। আপনার মন পরিষ্কার করা এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। নিরুৎসাহিত হবেন না বা নিজেকে আঘাত করবেন না। প্রথমে যদি ধ্যান একটি কঠিন কাজ বলে মনে হয় তবে ঠিক আছে। নিজেকে কঠোরভাবে বিচার করবেন না এবং ব্যায়াম চালিয়ে যান। পরিশেষে, ধ্যান সহজ হয়ে যাবে।
- মনে রাখবেন যে এমনকি যারা নিয়মিত ধ্যান করে তারা কখনও তাদের মন সম্পূর্ণরূপে পরিষ্কার করে না। সময়ে সময়ে থেমে যাওয়া এবং আপনার চিন্তাকে আপনার শ্বাসে পুনirectনির্দেশিত করা ঠিক আছে। ভাববেন না যে যদি আপনি বিভ্রান্ত হন, আপনি ভুল উপায়ে ধ্যান করছেন।
3 সময়ের সাথে সাথে আপনার সেশনের সময় বাড়ান। সংক্ষিপ্ত সেশন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সেগুলি দীর্ঘ করুন। আপনি দুই মিনিটের জন্য ধ্যান করতে আরামদায়ক হওয়ার পরে, প্রতি সপ্তাহে আরও কয়েক মিনিট যোগ করা শুরু করুন। ফলস্বরূপ, আপনি দীর্ঘকাল ধ্যান করতে সক্ষম হবেন।
- ধ্যানের কোন নিয়ম নেই। আপনি খুব দীর্ঘ ধ্যান শিথিল করতে পারেন (প্রতি সেশনে প্রায় 25 মিনিট)। কিন্তু 5-10 মিনিটের সংক্ষিপ্ত সেশন যথেষ্ট হতে পারে। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন সময় ফ্রেমের সাথে পরীক্ষা করুন।
4 শ্রেনীকক্ষে যাও. একজন প্রশিক্ষকের সাথে ধ্যান করা সহায়ক হতে পারে। স্থানীয় জেন ধ্যান পাঠের তথ্যের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন। কোচিং সেশনগুলি আপনাকে আপনার ধ্যানের কৌশলকে আরও কার্যকর করতে উন্নত করতে সহায়তা করবে।
- যদি কেউ আপনার শহরে মেডিটেশন কোর্স পরিচালনা না করে, তাহলে নির্দেশাবলীর জন্য অনলাইনে দেখুন।

পরামর্শ

যদি আপনি শুরুর অবস্থানে খুব বেশি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে নিজেকে নির্যাতন করবেন না। উঠুন এবং একটি ভিন্ন পোজ চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনি ইতিমধ্যে ধ্যান শুরু করেছেন।