কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: চাপের পরিস্থিতিগুলি কীভাবে পরিচালনা করবেন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: দৈনন্দিন উদ্বেগ মোকাবেলা
• পদ্ধতি 3 এর 3: কিভাবে সাহায্য পেতে হয়

লোকেরা প্রায়শই গুরুত্বপূর্ণ উপস্থাপনা, ব্যবসায়িক সভা বা তারিখগুলি নিয়ে উদ্বিগ্ন থাকে। কিছু ক্ষেত্রে, উদ্বেগ বিরাজ করতে পারে এবং পথে আসতে পারে, তবে যে কেউ উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে শিখতে পারে। আপনার দৈনন্দিন জীবনে এবং গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টগুলির আগে আপনাকে উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করার জন্য সহজ পদক্ষেপগুলি সম্পর্কে জানুন।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: চাপের পরিস্থিতিগুলি কীভাবে পরিচালনা করবেন

1. 1 উত্তেজনা সৃষ্টি করে এমন কাজ করার অভ্যাস করুন। আপনি যদি জনসম্মুখে পারফর্ম করতে, তারিখে ফ্লার্ট করা বা কাজের কাজ করতে ভয় পান, অনুশীলন আপনাকে আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। যত বেশি অভিজ্ঞতা, পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনি তত বেশি শান্ত হবেন।
   • আপনি যদি ডেটিং নিয়ে চিন্তিত হন, আপনার বন্ধুকে আপনার সাথে অনুশীলনের তারিখে যেতে বলুন। আপনার কথোপকথনের বিকল্পগুলি অনুশীলন করতে এবং সেই পরিবেশে আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে আপনি যে জায়গায় যেতে যাচ্ছেন সেখানে যান।
   • আপনি যদি শ্রোতার সামনে কথা বলতে ভয় পান, তাহলে আরো বেশিবার মানুষের সামনে কথা বলার সুযোগ সন্ধান করুন। যখনই সম্ভব ক্লাসে উত্তর দিতে স্বেচ্ছাসেবক। বিভিন্ন গ্রুপ মিটিং এ আসুন এবং আপনার দৃষ্টিভঙ্গি প্রকাশ করুন। এমন একটি সংস্থার সদস্য হন যেখানে আপনি প্রায়ই মানুষের সাথে কথা বলতে পারেন। আপনি যতবার প্রশিক্ষণ দিবেন ততই উত্তেজনা কম হবে।
2. 2 আগে থেকেই প্রস্তুতি নিন। একটি নির্দিষ্ট কাজের জন্য প্রস্তুতি যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে আপনি নিজেকে বিশ্বাস করতে পারবেন।
   • বড় মিটিংগুলির জন্য, আপনার একটি কর্ম পরিকল্পনা এবং প্রয়োজনীয় তথ্য প্রস্তুত করা উচিত যাতে এটি সর্বদা হাতে থাকে।
   • ইন্টারভিউয়ের আগে, আপনার কোম্পানি এবং কাজের বিবরণ নিয়ে গবেষণা করুন টপিকটি বুঝতে। সময়ের আগে উত্তরগুলি রচনা করার জন্য সম্ভাব্য প্রশ্নগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
   • আপনার তারিখের আগে, প্রশ্নগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনি ব্যক্তিকে তাদের আরও ভালভাবে জানতে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। একটি বিশ্রী বিরতির ক্ষেত্রে, আপনি সর্বদা একটি আকর্ষণীয় প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারেন এবং চুপ থাকবেন না।
3. 3 ইতিবাচক চিন্তা করার চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন যে আপনি কীভাবে কাজটি মোকাবেলা করছেন এবং চিন্তা করবেন না। আপনার নিজের মাথায় ভীতিজনক ঘটনাটি পুনরায় চালান এবং আপনার শান্ত এবং সফল ক্রিয়াগুলি কল্পনা করুন।
   • আপনার তারিখের আগে, ভান করুন যে সবকিছু ঠিকঠাক চলছে, আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন এবং ভাল সময় কাটাচ্ছেন।
   • একটি গুরুত্বপূর্ণ বক্তৃতার আগে, ভান করুন যে আপনি একজন শ্রোতার সাথে কথা বলছেন। আপনার বক্তৃতার সফল এবং স্বচ্ছন্দ বিতরণ সম্পর্কে চিন্তা করুন। যারা উপস্থিত তারা আনন্দিত।
4. 4 আরাম করুন। আপনার উদ্বেগ শান্ত করার জন্য সময়ের আগে আরাম করার চেষ্টা করুন। পরিস্থিতির কয়েক মিনিট আগে, উদ্বেগ মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন এবং শিথিল করুন।
   • আপনি একটি অন্ধকার এবং শান্ত রুমে বসতে পারেন যাতে আপনার চিন্তাগুলো ঠিক থাকে।
   • প্রগতিশীল শিথিলকরণ করুন। প্রতিটি পেশীকে শক্ত করে শিথিল করুন এবং উপরের শরীর থেকে পালা করে পায়ের আঙ্গুলগুলিতে যান। আপনার কাঁধ, বাহু, ধড় ইত্যাদির পেশী শক্ত করুন এবং শিথিল করুন।
   • হাঁটাহাঁটি করুন উজ্জ্বল শক্তি মুক্ত করতে এবং আপনার চিন্তাগুলি সংগঠিত করুন।
5. 5 আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। শ্বাস নেওয়ার কথা ভাবুন এবং ধীর, গভীর শ্বাস নিন।
   • ধীর শ্বাস নিয়ে চিন্তা করা আমাদের শুধু শারীরিক শান্তিই দেয় না, দুশ্চিন্তা থেকে আমাদের বিভ্রান্ত করে।
   • দশটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার নাক দিয়ে বাতাস চলাচল, আপনার ফুসফুস ভরাট এবং আপনার মুখ দিয়ে বেরিয়ে আসার কথা ভাবুন। এটি আপনার জন্য ফোকাস করা এবং শান্ত হওয়া সহজ করে তুলবে।
6. 6 যখন আপনি চিন্তিত তখন কম ঘামতে চেষ্টা করুন। যখন আপনি উদ্বিগ্ন হন তখন অতিরিক্ত ঘাম থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ রয়েছে:
   • হালকা পোশাক পরুন;
   • একটি কার্যকর antiperspirant ব্যবহার করুন;
   • টুপি পরবেন না।
7. 7 স্নায়ু চলাচলের পরিমাণ হ্রাস করুন। উত্তেজনার মুহূর্তগুলিতে, হঠাৎ, অস্থির নড়াচড়া না করার চেষ্টা করুন।
   • সোজা হয়ে দাঁড়ান যাতে পা থেকে পায়ে না যায়;
   • অবাধে শরীর বরাবর আপনার হাত নিচে যাতে বিশৃঙ্খল sweeps করতে না;
   • আপনার হাতে একটি পেন্সিল নিন যদি এটি আপনাকে ফিজগেট এড়াতে সাহায্য করে।
8. 8 পরিস্থিতি নির্বিচারে মূল্যায়ন করুন। প্রায়শই, একটি আসন্ন ইভেন্ট সম্পর্কে চিন্তাগুলি ইভেন্টের চেয়ে অনেক বেশি অন্ধকার হয়ে যায়। আপনি কেন চিন্তিত এবং আপনার ভয় কতটা সুপ্রতিষ্ঠিত তা নিয়ে চিন্তা করুন। কি ভুল হতে পারে? সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য ফলাফল আপনি যতটা ভেবেছিলেন ততটা ভয়ঙ্কর নাও হতে পারে।
   • আপনার চিন্তা পরিবর্তন করার জন্য সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য ফলাফল সম্পর্কে চিন্তা করুন। এই ফলাফলটি কল্পনা করুন এবং বিবেচনা করুন যে আপনি এই ধরনের ফলাফল থেকে বেঁচে থাকার জন্য কতটা প্রস্তুত।
9. 9 তোমার উত্তেজনার কথা কেউ জানে না। অন্যদের কোন ধারণা নেই যে আপনি কতটা চিন্তিত, তাই এটি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। লোকেরা প্রায়শই তাদের চিন্তাভাবনার চেয়ে বেশি নার্ভাস হয়।

3 এর 2 পদ্ধতি: দৈনন্দিন উদ্বেগ মোকাবেলা

1. 1 আরো প্রায়ই ব্যায়াম করুন। নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম উদ্বেগ মোকাবেলার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।ব্যায়াম পেশীর টান কমায়, শিথিল নিউরোট্রান্সমিটার নি andসরণ করে এবং স্ট্রেস হরমোন পোড়ায়। মাত্র 20 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত কর্টিসল পোড়াতে এবং চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে।
   • ধ্যান বা যোগব্যায়াম গ্রহণ করুন। এই সেশনগুলি জিমন্যাস্টিক্সের সাথে শিথিলকরণ কৌশলগুলিকে একত্রিত করে।
   • একটি দলগত খেলা শুরু করুন।
   • একটি জিমে সাইন আপ করুন।
   • হাঁটা এবং সাইকেল।
2. 2 একটা ডাইরি রাখ. আপনার উদ্বেগের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবিলা করতে চিন্তিত চিন্তাগুলি রেকর্ড এবং বিশ্লেষণ করুন। কী আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তা নিয়ে চিন্তা করুন এবং এটি একটি জার্নালে লিখে রাখুন যাতে আপনি কখন এবং কেন উদ্বেগ আসে তা আরও ভালভাবে বুঝতে পারেন।
   • ডায়েরি আপনাকে কাগজে উদ্বিগ্ন চিন্তার মাধ্যমে কাজ করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি বাস্তবে কম চিন্তিত হন।
   • রেকর্ডিং সব দিক থেকে এই ধরনের চিন্তা মূল্যায়ন করতে সাহায্য করবে। উদ্বেগের অতীত কারণগুলি মূল্যায়ন করুন এবং এটি কীভাবে ভালভাবে শেষ হয়েছিল তা বিবেচনা করুন।
3. 3 মননশীলতার অনুশীলন করুন। বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করা আপনার জন্য যত সহজ হবে, আপনার মস্তিষ্ক ততই অনুমানমূলক পরিস্থিতি বিশ্লেষণ করবে। দৈনন্দিন পরিস্থিতিতে মননশীলতার অনুশীলন করুন: আপনার চারপাশের বিশ্বের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং বাহ্যিক জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
4. 4 ক্যাফিন কম খান। ক্যাফিন উদ্বেগ এবং জ্বালা একটি সাধারণ কারণ। বড় ইভেন্টের আগে এবং গভীর রাতে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন।
   • ক্যাফিনযুক্ত কফি বা চায়ের পরিবর্তে, একটি আরামদায়ক ভেষজ চা পান করুন।
   • ক্যাফিনযুক্ত সোডা এড়িয়ে চলুন।
   • এনার্জি ড্রিংকসে ক্যাফেইন বেশি থাকে।
5. 5 বেশি করে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঘুমের অভাব প্রায়শই উদ্বেগের কারণ হয়, তাই আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

পদ্ধতি 3 এর 3: কিভাবে সাহায্য পেতে হয়

1. 1 উদ্বেগ বা উত্তেজনা তীব্র হলে সাহায্য নিন। যদি উদ্বেগ প্রায়শই আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ করে, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে দেখা করাই ভালো।
2. 2 কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে একজন বন্ধু, অভিভাবক বা পরামর্শদাতার সাথে কথা বলুন। এই কথোপকথন আপনার উদ্বেগ লাঘব করতে সাহায্য করতে পারে। সম্ভবত একজন বন্ধু আপনাকে অনুরূপ সমস্যার কথা বলবে বা একটি কার্যকর সমাধানের পরামর্শ দেবে।
3. 3 একজন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। একজন থেরাপিস্ট বা মনোবিজ্ঞানী আপনাকে থেরাপি বা ওষুধ দিয়ে তীব্র উদ্বেগ মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারেন। এই চিকিত্সা বিকল্পগুলি আলোচনা করুন:
   • ওষুধ যা চাপ বা উদ্বেগ হ্রাস করে;
   • পদ্ধতিগুলি যা আপনাকে একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতি বা উদ্বেগ বুঝতে দেয়;
   • শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা উদ্বেগ কমায়;
   • বিশ্রামের কৌশল যা উদ্বেগের শারীরিক লক্ষণগুলি সহজ করে তোলে;
   • চিন্তাভাবনার একটি উপায় যা আপনাকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে বা উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে;
   • এক্সপোজার থেরাপির মাধ্যমে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা;
   • উদ্বেগ মোকাবেলা করার জন্য আচরণগত কৌশল;
   • যে পদ্ধতিগুলো আপনাকে শেখায় কিভাবে ব্যর্থতাকে সঠিকভাবে মোকাবেলা করতে হয়।