কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: পাওয়ার মুভমেন্ট
• 2 এর পদ্ধতি 2: কঠিন আন্দোলন, আরও কাজ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

ভালো, প্রশিক্ষিত, শক্তিশালী শরীর থাকা ভালো। কিন্তু আমাদের, মেয়েদের হিসাবে, এটির উপর আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং আমাদের প্রশিক্ষণে একটু বেশি চেষ্টা করতে হবে। দিনে একবার এই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন, এবং আপনি খুব শীঘ্রই একটি সুন্দর এবং প্রশিক্ষিত শরীর পাবেন!

ধাপ

1. 1 আপনার সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন। আপনার দুই হাত ওজনের প্রয়োজন হবে, স্কুলছাত্রীদের জন্য, প্রায় 2 কেজি ওজন সবচেয়ে ভাল। আপনি শুধু পানি বা বালি ভর্তি পানির বোতল ব্যবহার করতে পারেন।

2 এর পদ্ধতি 1: পাওয়ার মুভমেন্ট

1. 1 আপনার হাতে শক্তি দিন। আপনার পিঠ সোজা রেখে হাঁটুর উপর বসুন। প্রতিটি হাতে 2 কেজি ওজন ধরুন। আপনার কনুই আপনার কব্জিতে রাখুন। আপনার কনুই উপরের দিকে বাঁকিয়ে ওজন তুলুন যতক্ষণ না ওজন আপনার কাঁধ স্পর্শ করে। আস্তে আস্তে ডাম্বেল বা বোতল নামান। ধীর গতির সঞ্চালন দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। 20 reps 3 সেট করুন।
2. 2 আপনার পা শক্তিশালী করুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আপনার পায়ের প্রশস্ততার সাথে দাঁড়ান যাতে তাদের মধ্যে আরও জায়গা থাকে তবে আপনি এখনও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। এই ব্যায়ামের জন্য আপনার ওজন প্রয়োজন হবে না (যদি না আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে চান)। আপনার অ্যাবস (পেটের পেশী) শক্ত করুন এবং লাফ দিন। বাঁকানো পা, পা একসাথে জমি। আপনার হাঁটুতে আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে একটি বিড়ালের মতো আস্তে আস্তে নামার চেষ্টা করুন। 15 বার 3 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 আপনার বুক শক্ত করুন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, এবং আপনার পা আপনার পিছনে দাঁড়ানো যাক, আকৃতিতে আপনার উল্টানো অক্ষর V এর মতো হওয়া উচিত। আপনার মাথা নীচে চাপুন এবং আপনার পা খুব সোজা রাখুন। আপনার কনুই চেপে ধরুন যেন আপনি একটি পুশ-আপ করছেন এবং আপনার মাথা সামনের দিকে প্রসারিত করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে থাকে (এটি ব্যাখ্যা করা খুব কঠিন)। মোট 15 বার বা 5 টি 3 সেট করুন।
4. 4 আপনার পিঠে কাজ করুন। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পিছনে আপনার পা দিয়ে আপনার হাত সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। মেঝে থেকে আপনার হাত এবং পা বাড়ান। এটি 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিটের জন্য রাখুন, ধীরে ধীরে এই সময় বাড়ছে। একটি সুন্দর শরীর অর্জনের জন্য আপনার পাছার পেশীগুলি চেপে ধরুন! এটি মোট 3 বার করুন।
5. 5 কনট্যুর পেশী এবং আপনার পোঁদ এবং কোমর কাজ। আপনার পিছনে থাকা. আপনার পা বাড়ান যাতে আপনার পোঁদ সোজা উপরে নির্দেশ করে, আপনার পা বাঁকানো হয় এবং আপনার গোড়ালি আপনার কাছ থেকে দূরে থাকে। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে আপনার কনুই দিয়ে সামনের দিকে রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার কনুইতে রাখুন। এটি আপনার প্রেসকেও সাহায্য করবে। এটা মোচড়ের মতো। কখনই আপনার মাথার পিছনে হাত রাখবেন না, কারণ এটি আপনার ঘাড়ে চাপ বাড়াবে এবং পিঠে সমস্যা হতে পারে। 15 টি রেপের 3 সেট করুন।
6. 6 আপনার glutes শক্তিশালী করুন। নিতম্ব হচ্ছে আপনার নিতম্বের পেশী। আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। (আপনার পা উল্টানো V এর মত দেখাবে)। আপনার শরীরের নিচে সমান্তরালভাবে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরার সময় আপনার পোঁদ বাড়ান। আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাত একসঙ্গে বেঁধে দিন। এটি 2 মিনিটের জন্য রাখুন।
7. 7 আপনার গোড়ালি টানুন। এটি পায়ের সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামের একটি। আপনার পায়ের সাথে একটু দূরে থাকুন, তবে খুব বেশি দূরে নয়। আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙ্গুল বাড়ান এবং সেগুলি আবার নীচে নামান। 20 reps 3 সেট করুন।

2 এর পদ্ধতি 2: কঠিন আন্দোলন, আরও কাজ

1. 1 হাঁটু উঁচু করে দৌড়ান। এই আন্দোলন আপনার পা, কাঁধ, পাছা এবং এবস এর জন্য ভালো। আপনার বাহু সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য হাঁটু উঁচু করে (হাঁটু দিয়ে আপনার হাত স্পর্শ করে) দৌড়ান। ব্যাঙের অবস্থানে বসুন। পিছনে পা যাতে আপনি পুশ-আপ অবস্থানে থাকেন। শুরুর অবস্থানে ঝাঁপ দাও। অনুশীলনটি কমপক্ষে 15 বার করুন। এটা একবার যেতে হবে।
2. 2 একটি পা বাড়ান। এটি আপনার পেটের পেশীগুলির কাজ করার জন্য দুর্দান্ত! এটি প্রসারিত করার জন্যও ভাল। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পাছার নীচে আপনার হাত রাখুন, কনুই বাঁকানো। আপনার পা সোজা আপনার উপরে তুলুন, যেমন 'L' অক্ষর। আপনার পা সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন, আপনার পোঁদ এবং পাছা মেঝে থেকে তুলে নিন (একটি প্রেস ব্যবহার করে)। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। 15 reps করুন।
3. 3 ব্যাঙ squats সঞ্চালন। একটি শক্তিশালী এবং সমতল পেটের জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি কাজ করুন। আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে চাপা দিয়ে এবং আপনার হাঁটু সামনের দিকে চেপে বসুন। আপনার মাথার পিছনে হাত এবং মোচড়। 15 বার করুন।
4. 4 কার্ডিও সম্পর্কে ভুলবেন না। বাহিরে যাও. দৌড়াতে সময় নিন। বেশি হাঁটুন। বাইক যাত্রার জন্য যাও.
5. 5 শুভকামনা!

পরামর্শ

• ক্যালোরি নিয়ে চিন্তা করবেন না, তবে পরিমিত পরিমাণে খান! সাদা রুটি, চিনিযুক্ত মুসেলি, ক্যান্ডি, সোডা এবং ফাস্ট ফুড কেটে দিন। আরো ফল এবং সবজি যোগ করুন। সপ্তাহে একবার মজা করুন এবং আপনি যা চান তা খান।
• আপনি যদি পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার না করেন তবে আপনার পেশী বিকাশ করা কঠিন হবে। এক সপ্তাহের জন্য একই ওজন ব্যবহার করুন এবং তারপর 500 গ্রাম যোগ করুন আপনি যদি নিজেকে ধাক্কা না দেন তবে আপনি শক্তিশালী হতে পারবেন না!
• আপনি যদি কোন ধরণের খেলাধুলা অনুশীলন করেন তবে এটি সাহায্য করে! ফুটবল, বাস্কেটবল আপনার পা শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত! সাঁতার, জিমন্যাস্টিকস ... এবং তাই চেষ্টা করুন)।

সতর্কবাণী

• এটা অতিমাত্রায় না. প্রসারিত করবেন না; এই জন্য workouts উদ্ভাবিত হয় না।
• আমরা এখন চর্বি পোড়ানোর কথা বলছি না, কিন্তু আপনার পেশী টোন করার এবং আপনার সহনশীলতার মাত্রা বাড়ানোর কথা বলছি।