কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা
• 3 এর মধ্যে 2 পদ্ধতি: শরীরকে শক্তিশালী করে
• 3 এর পদ্ধতি 3: সফলভাবে ম্যারাথন দূরত্ব অতিক্রম
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

ম্যারাথন দূরত্ব অতিক্রম করা একটি গুরুত্বপূর্ণ ক্রীড়া অর্জন। আপনি একটি বড় নাম ক্রীড়াবিদ হন বা শুধু শুরু, একটি ম্যারাথন দৌড় আপনার থেকে গুরুতর অধ্যবসায় প্রয়োজন হবে। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি একটি মোটামুটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া, তাই ধীরে ধীরে আপনার ধৈর্য গড়ে তুলতে প্রশিক্ষণের জন্য 3-6 মাস আলাদা করুন (অথবা যদি আপনি আপনার সেরা চলমান আকৃতিতে নাও থাকেন)। আপনার শরীরের প্রচুর শক্তির প্রয়োজন, তাই কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাবার খান এবং হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর তরল পান করুন। এছাড়াও, একটি ইতিবাচক মনোভাব রাখুন, কার্যকলাপের সাথে মজা করুন, এবং আপনি নিজের জন্য যে চ্যালেঞ্জ সেট করেছেন তাতে গর্বিত হোন!

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা

1. 1 ম্যারাথনের কমপক্ষে 16-24 সপ্তাহ আগে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। ম্যারাথনের জন্য নিবন্ধন করুন এবং প্রকৃত দৌড়ের অন্তত 6 মাস আগে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এমনকি অভিজ্ঞ ম্যারাথন ক্রীড়াবিদদের গুরুতর প্রস্তুতি প্রয়োজন, এবং সঠিক প্রশিক্ষণ চোট প্রতিরোধের চাবিকাঠি।
   • মনে রাখবেন যে ম্যারাথনে অংশ নেওয়ার আগে আপনার অবশ্যই দীর্ঘ দূরত্ব অতিক্রম করার অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। ম্যারাথন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অর্থ সাধারণত আপনি সপ্তাহে 3 বার দৌড়াচ্ছেন এবং প্রায় 16 কিমি পথ পাড়ি দিতে সক্ষম।
   • নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা ম্যারাথন থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে। সাধারণভাবে, আপনি প্রতি সপ্তাহে 24-40 কিমি চালাতে সক্ষম হবেন এবং 5 এবং 10 কিমি দৌড়ে অভিজ্ঞ হবেন।কিছু ম্যারাথন একটি নির্দিষ্ট ন্যূনতম সময়ের সাথে প্রাক-যোগ্যতা অর্জন করে।
   • যদি আপনি নিয়মিত দীর্ঘ দূরত্ব চালান না, তাহলে নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   টাইলার কোরভিল

   
   
   পেশাদার রানার টাইলার কারভিল সালমন রানিং এর ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর। ইউএসএ এবং নেপালে 10 টি আল্ট্রা ম্যারাথন এবং পর্বত প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছে। 2018 সালে ক্রিস্টাল মাউন্টেন ম্যারাথন জিতেছে।

   টাইলার কোরভিল
   পেশাদার রানার

   একসাথে কাজ করার জন্য বন্ধুদের সন্ধান করা আপনাকে আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকতে সাহায্য করবে। আমি সত্যিই আমার সাথে চলতে ইচ্ছুক মানুষ খুঁজে পেতে উপভোগ করি, এটি কেবল জবাবদিহিতার পরিবেশ তৈরি করে না, বরং আরও প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখার আকাঙ্ক্ষাকে উৎসাহিত করে। রেফ্রিজারেটরে ঝুলানো চেকলিস্টে থাকা চিহ্নের চেয়ে জীবিত ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ করা অনেক ভালো।

2. 2 বিকল্প অসুবিধার মাত্রা সহ প্রতি সপ্তাহে নিজেকে তিনটি চলমান ওয়ার্কআউট করুন। বিভিন্ন ম্যারাথন প্রস্তুতি কর্মসূচি আছে, কিন্তু তাদের মধ্যে কয়েকটি মৌলিক উপাদান রয়েছে। ধীরে ধীরে ধৈর্য গড়ে তুলতে এবং আঘাত এড়ানোর জন্য, সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্কআউটের মধ্যে একটি বিশ্রামের দিন চালান। সপ্তাহে মাত্র একবার দূরপাল্লার দৌড়ান এবং অন্যান্য দিনে গতি এবং গতিতে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নীচের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ব্যবহার করতে পারেন।
   • মঙ্গলবার: 200 মিটার এবং 400 মিটার জগিং এবং স্প্রিন্ট স্পিডের অন্তর 8 ব্যায়ামের ব্যায়াম করুন। গতি লোডের লক্ষ্য তীব্রতা সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 80-100% এর মধ্যে হওয়া উচিত।
   • বৃহস্পতিবার: প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহে 5 কিমি দূরত্বে শুরু করে গড় গতিতে একটি দ্রুত রান চালান। লক্ষ্য ব্যায়ামের তীব্রতা আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের প্রায় 70% হওয়া উচিত।
   • শনিবার: প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহে 16 কিমি থেকে শুরু করে ধীর গতিতে চালান। দীর্ঘ রান করার জন্য, আপনার লক্ষ্য তীব্রতা আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের প্রায় 60% হওয়া উচিত।
   • আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করতে আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন। দৌড়ানোর সময় আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করার জন্য একটি ফিটনেস ব্যান্ড পরুন।
3. 3 আপনার রান আগে এবং পরে গরম এবং ঠান্ডা মনে রাখবেন। প্রথমে, আপনার শরীরকে চাপের জন্য প্রস্তুত করতে দ্রুত গতিতে হাঁটুন বা 5-10 মিনিটের জন্য জগ করুন। আপনার দৌড়ানোর পরে, হাঁটুন বা জগ করুন আরও 5-10 মিনিট আপনার শরীরকে বিশ্রামের অবস্থায় রূপান্তরিত করতে সাহায্য করুন।
   • উষ্ণ হওয়া এবং ঠান্ডা করা আঘাত এবং ক্র্যাম্প প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। দৌড়ানোর পরে আপনার পায়ের পেশী প্রসারিত করা আপনাকে পুনরুদ্ধার করতেও সহায়তা করবে।

   আঘাত এড়ানোর টিপস: ভাল মাপের চলমান জুতা এবং আরামদায়ক মোজা পরুন। পরপর দুই দিন একই পেশী গোষ্ঠী চালানো বা পাম্প করা এড়িয়ে চলুন। সর্বদা আপনার নিজের শরীরের কথা শুনুন এবং ব্যথা দিয়ে নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করবেন না।

   
   
4. 4 প্রায় 10 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে 10% -20% দ্বারা আবৃত দূরত্ব বাড়ান। খুব বেশি দূরত্ব বাড়ানো একটি সাধারণ ভুল। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে বিভিন্ন গতিতে আপনার চলমান দূরত্ব বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনার দীর্ঘ ব্যায়ামে 1.5-3 কিমি যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 32-35 কিমি চালাতে পারবেন।
   • যদি আপনি একটি ব্যায়াম মিস করেন, তাহলে পরপর দুই দিন চালানোর চেষ্টা করবেন না। যদি আপনি একটি সপ্তাহ মিস করেন, তাহলে পরের সপ্তাহের জন্য দূরত্ব দ্বিগুণ করবেন না।
   • প্রতি মাসে বা তারপরে বিরতি নিন এবং প্রথম সপ্তাহে আপনি যে দূরত্বটি শুরু করেছিলেন তা চালান। আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য অতিরিক্ত ক্ষমতা প্রয়োজন কারণ আপনি আপনার পায়ে সময় ব্যয় করেন।
5. 5 আপনার প্রশিক্ষণ সময়কালে, 5K, 10K এবং হাফ ম্যারাথন রানগুলির জন্য সাইন আপ করুন। সংক্ষিপ্ত দূরত্বগুলি চালানো আপনাকে প্রকৃত প্রতিযোগিতার প্রতিযোগিতা থেকে ঠিক কী আশা করতে হবে তা শিখতে সহায়তা করবে। আসন্ন ইভেন্টগুলি সম্পর্কে তথ্যের জন্য ওয়েবে অনুসন্ধান করুন এবং সেগুলি দীর্ঘ দিন ধরে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • Month মাসের সময়কালে তিনটির বেশি হাফ ম্যারাথনে অংশ নেবেন না এবং ম্যারাথনের আগে গত তিন সপ্তাহে কোনো প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করবেন না।
   • আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কম দূরত্বের প্রতিযোগিতামূলক দৌড় অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে প্রতিযোগিতার দিনে কী আশা করতে হবে তা আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করবে। রেজিস্ট্রেশন পদ্ধতি থেকে শুরু করে অ্যাড্রেনালিন রাশ পর্যন্ত, প্রতিযোগিতায় এতগুলি স্বতন্ত্র ভেরিয়েবল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যে তাদের জন্য একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ চালানোর জন্য প্রস্তুত করা অসম্ভব।
6. 6 গত তিন সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে 25% -50% দ্বারা আচ্ছাদিত দূরত্ব হ্রাস করুন। সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার এবং প্রতিযোগিতার আপনার বড় দিনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনার কাজকর্মকে নরম করুন। ম্যারাথন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সাধারণত কমপক্ষে 16 সপ্তাহ; আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণ রান 13 সপ্তাহের কাছাকাছি হওয়া উচিত। 14 এবং 15 সপ্তাহে লোড হ্রাস করুন এবং 16 সপ্তাহে 15-30 মিনিটের জন্য হালকা হালকা জগিং ওয়ার্কআউট করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি 13 সপ্তাহে, দীর্ঘতম রান পিক দিনে, আপনি 35 কিলোমিটার দৌড়ান, 14 সপ্তাহে, 24 কিমি এবং সপ্তাহে 15, 16 কিমি।
   • ম্যারাথনের আগের দিন দৌড়াবেন না। 16 সপ্তাহে হালকাভাবে কাজ করতে ভুলবেন না।

3 এর মধ্যে 2 পদ্ধতি: শরীরকে শক্তিশালী করে

1. 1 আপনার রান করার 15 মিনিটের মধ্যে আপনার শরীরকে একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক দিয়ে শক্তি দিন। পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য, আপনার দৌড় শেষ করার পরেই একটি জলখাবার নিন। এটি প্রশিক্ষণ এবং বড় প্রতিযোগিতা উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ফল, দই, আস্ত শস্যের রুটি, বাদামী চাল, শাক, মুরগি এবং মাছ বেছে নিন।
   • দৌড়ানোর পরে 90 মিনিটের বেশি সময় ধরে নিজেকে খাবার ছাড়বেন না। কঠোর ক্রিয়াকলাপের পরে অবিলম্বে পেশীগুলি সবচেয়ে কার্যকরভাবে পুষ্ট হয়।
2. 2 ব্যায়ামের সময় জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান। স্বাস্থ্যকর এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার খাদ্যের প্রায় 60-70% হওয়া উচিত। 2500 ক্যালোরি ডায়েটের জন্য, এর অর্থ হল আপনার প্রতিদিন 1500-1750 ক্যালোরি (বা 375-440 গ্রাম) কার্বোহাইড্রেট হিসাবে খাওয়া উচিত। জটিল কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, শাকসবজি, বাদামী চাল, আস্ত শস্য পাস্তা এবং রুটি।
   • একটি উচ্চ-কার্ব দৈনিক মেনুর জন্য পছন্দগুলি হল সকালের নাস্তার জন্য ডিম এবং পনির সহ একটি আস্ত শস্যের ব্যাগেল, দুপুরের খাবারের জন্য সালাদের সাথে আস্ত শস্যের পাস্তা, নাস্তার জন্য ফল এবং বাদামের টুকরো এবং রাতের খাবারের জন্য বাষ্পযুক্ত সবজির সাথে বাদামী চাল।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার পেশীগুলিকে গ্লাইকোজেন সরবরাহ করে, এটি এমন একটি পদার্থ যা আপনার শরীর শক্তি সঞ্চয় করতে এবং এটি আপনার পেশীতে পরিবহনের জন্য ব্যবহার করে।
3. 3 প্রতিদিন কমপক্ষে 110-170 গ্রাম প্রোটিন খান। মুরগি, মাছ, এবং legumes সহ পাতলা প্রোটিন উৎস চয়ন করুন। সাধারণ নিয়ম হিসাবে, দৌড়বিদদের প্রতি ওজনে শরীরের ওজনের প্রতি 1.5 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
   • উদাহরণস্বরূপ, 77 কেজি দৌড়বিদকে প্রতিদিন 119 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হবে। এই চাহিদা 170 গ্রাম ওজনের মুরগির স্তনের একটি অংশ, 140 গ্রাম সালমন মাংস, 1 গ্লাস বাষ্পযুক্ত সয়াবিন বা 2 টি বড় মুরগির ডিম দিয়ে পূরণ করা হবে।
   • পর্যাপ্ত প্রোটিন না খাওয়া দৌড়বিদদের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল। পেশী শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। অনেক প্রোটিন খাবারও আয়রনে সমৃদ্ধ, এবং খুব কম আয়রন পেশী ক্লান্তি হতে পারে।
4. 4 আপনার নিজের প্রস্রাবের অবস্থা দ্বারা জলের ভারসাম্য পর্যবেক্ষণ করুন। সাধারণ নিয়ম হিসাবে, দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস তরল পান করার চেষ্টা করুন। আপনি যে পরিমাণ তরল পান করেন তা নির্ভর করে বেশ কয়েকটি কারণের উপর, তাই প্রস্রাব হল শরীরের পানির ভারসাম্য নিরূপণের সর্বোত্তম উপায়।প্রস্রাবের রঙ হালকা হলে পানির ভারসাম্য স্বাভাবিক থাকে এবং যদি প্রস্রাব গাer় হয়ে যায় তবে এটি পানিশূন্যতার ইঙ্গিত দেয়।
   • দৌড়ানোর সময়, প্রতি 15 থেকে 20 মিনিটে প্রায় 240 মিলি তরল পান করার চেষ্টা করুন। মাতাল হওয়ার জন্য তৃষ্ণার্ত হওয়ার জন্য কখনই অপেক্ষা করবেন না; যদি আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন, আপনি ইতিমধ্যে পানিশূন্য।

   উপদেশ: দৌড়ানোর সময় একটি গ্লাস বা বোতল থেকে পান করার অভ্যাস করুন। এছাড়াও, ম্যারাথনের দিন দৌড়বিদদের জন্য কোন পানীয় সরবরাহ করা হবে তা সন্ধান করুন (উদাহরণস্বরূপ, একটি নির্দিষ্ট স্বাদযুক্ত ক্রীড়া পানীয়)। আপনার অভ্যাসের সময় এই ধরনের পানীয় পান করুন।

   
   
5. 5 ম্যারাথনের আগে, একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং 2 গ্লাস (480 মিলি) তরল পান করুন। রেসের দিনে হাইড্রেটেড থাকার জন্য, ম্যারাথন শুরুর 2 ঘন্টা আগে 2 গ্লাস (480 মিলি) জল বা স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করুন। শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার দৌড়ের এক ঘন্টা আগে কম চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার 300 ক্যালোরি খান।
   • উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম মাখন এবং কলা সহ একটি সম্পূর্ণ গমের ব্যাগেল, বা মুরগি এবং উঁচু দিয়ে পাস্তা খান।
   • যেসব খাবার হজমে বিপর্যয় ঘটাতে পারে সেগুলো এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি দুগ্ধজাত দ্রব্য প্রায়শই আপনার সমস্যার কারণ হয়, প্রতিযোগিতার দিনে দই, দুধ এবং পনির এড়িয়ে যান।

3 এর পদ্ধতি 3: সফলভাবে ম্যারাথন দূরত্ব অতিক্রম

1. 1 আপনার ম্যারাথনের আগে শেষ সপ্তাহে আরও ঘুমান। প্রতিযোগিতার আগে প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। ম্যারাথনের আগের দিন আপনি নার্ভাস এবং উত্তেজিত হতে পারেন, যা আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে। কিন্তু আপনি যদি এর আগে পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন, তবে প্রতিযোগিতার আগের রাতের ঘুম আপনার উপর কম নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
   • ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে নিজেকে কিছু আরামদায়ক কাজ করার অনুমতি দিন, যেমন পড়া বা শান্ত করা গান শোনা। আপনার মস্তিষ্ককে প্রতিযোগিতা, দৈনন্দিন কাজ এবং উদ্বেগের অন্যান্য উৎস থেকে বিভ্রান্ত করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
   • বেডরুমকে শান্ত এবং অন্ধকার রাখুন এবং সম্ভব হলে তাপমাত্রা 20 ° C এর কাছাকাছি রাখুন।
   • সন্ধ্যায় ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন এবং ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে ভারী খাবার খাবেন না। ঘুমানোর আগে, জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন পনির এবং গোটা শস্যের পটকা, আস্ত শস্যের শস্য, বা কলা সহ একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার নিন।
2. 2 জাতি দিবসের জন্য আবহাওয়ার পূর্বাভাস পরীক্ষা করুন এবং উপযুক্ত পোশাক পরুন। যদি এটি ঠান্ডা হয়ে যায়, তাহলে বিভিন্ন স্তরের পোশাক রাখুন যা প্রয়োজনে অপসারণ করা যেতে পারে। গরম আবহাওয়ায় হালকা রঙের, শ্বাস-প্রশ্বাসের পোশাক পরুন।
   • আর্দ্রতা-জাগানো বৈশিষ্ট্যযুক্ত পোশাক পরুন, বিশেষত যদি এটি বাইরে যথেষ্ট শীতল হয়। যে কাপড় আর্দ্রতা শোষণ করে, যেমন সুতি। ঠাণ্ডা আবহাওয়ায় ভেজা পোশাকের কারণে সর্দি হতে পারে।
   • দৌড়ানোর সময় যদি আপনার কাপড়ের স্তর অপসারণের প্রয়োজন হয়, তাহলে এমন পোশাক ব্যবহার করুন যা ট্র্যাকের পাশে হারানো বা ছেড়ে যেতে আপনার আপত্তি নেই। আপনার যদি দ্রুত কাপড় বা মোজা পরিবর্তন করা প্রয়োজন হয় তাহলে প্রিয়জনকে একটি নির্দিষ্ট স্থানে দাঁড়াতে বলা ভাল।
3. 3 আপনার রানারের বেল্ট ব্যাগ, ব্যাগ বা ব্যাকপ্যাক আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু দিয়ে প্যাক করুন। সেই বড় দিনের ঝামেলা থেকে বাঁচতে প্রতিযোগিতার প্রাক্কালে এনার্জি বার বা জেল, জল, সানস্ক্রিন, একটি ফিটনেস ব্রেসলেট (যদি একটি ব্যবহার করেন), সানগ্লাস, পোশাক পরিবর্তন এবং অন্য যে কোনও গুরুত্বপূর্ণ জিনিস প্রস্তুত করুন। আপনার বেল্ট ব্যাগে আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি যেমন ফিটনেস ব্রেসলেট এবং এনার্জি বারগুলি প্যাক করুন। দৌড়ের আগে বা ম্যারাথনের পরে আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি একটি নিয়মিত ব্যাগ বা ব্যাকপ্যাকে প্যাক করুন।
   • প্রয়োজনে, দৌড়ে অংশ নেওয়ার সময় বন্ধু বা আত্মীয়ের সাথে আপনার জিনিসপত্র রাখার ব্যবস্থা করুন।
   • ব্যাগগুলি গ্রহণযোগ্য কিনা তা নিশ্চিত করতে অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে ম্যারাথন তথ্য দেখুন। আপনাকে কেবল পরিষ্কার প্লাস্টিকের ব্যাগ ব্যবহারের অনুমতি দেওয়া হতে পারে।
4. 4 অগ্রিম প্রতিযোগিতার সাইটে পৌঁছান এবং নিবন্ধন পদ্ধতিতে যান। আপনার স্নায়ু নিয়ন্ত্রণে রাখতে, তাড়াতাড়ি উঠুন, নিজেকে প্রাত breakfastরাশ খাওয়ার জন্য প্রচুর সময় দিন, নিবন্ধন ডেস্কে পৌঁছান এবং প্রতিযোগিতার জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত হন। ট্রাফিক জ্যাম, পার্কিং সমস্যা এবং অন্যান্য অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতিতে অতিরিক্ত সময় (কমপক্ষে 15-30 মিনিট) অনুমতি দিন। আসার সময়, সরাসরি চেক-ইন অবস্থানে যান এবং আপনার নম্বর পান।

   সবকিছু আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন: এলাকাটি জানার জন্য আগে থেকেই রুটটি অনুসন্ধান করুন। গাড়ি বা বাইকে রুটটি ঘুরে দেখুন, এবং রুটটির দ্বিতীয়ার্ধে এমন জায়গাগুলি সন্ধান করুন যেখানে আপনার প্রিয়জনরা আপনাকে উত্সাহিত করতে, আপনাকে জলখাবার দিতে বা এক জোড়া তাজা মোজা দিতে পারে।

5. 5 আপনার নিজস্ব গতি দেখুন, বিশেষ করে প্রথম 16 কিমি। দৌড়ের দিনে, আপনার অ্যাড্রেনালাইনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে এবং এটি আপনাকে শুরুতে নিজেকে খুব শক্ত করে তুলতে পারে। অনুপ্রাণিত থাকার জন্য আপনার নিজের উত্তেজনা ব্যবহার করুন, কিন্তু এটি নিয়ন্ত্রণে রাখুন। আপনার গতিতে নজর রাখুন, আপনার পালস পরীক্ষা করুন, এবং আপনার শক্তি সংরক্ষণ করার চেষ্টা করুন যখন আপনি দূরত্বের প্রথম অর্ধেকটি কাটাবেন।
   • এমনকি প্রশিক্ষণ চলাকালীন, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি কতক্ষণ আপনার পায়ে থাকতে পারবেন এবং প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে আপনার কতটা গতি প্রয়োজন। আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি থাকার জন্য প্রতিটি কিলোমিটার অতিক্রম করতে আপনার কত সময় লাগে তার উপর নজর রাখুন।
   • গড়ে, একজন দৌড়বিদ প্রতি কিলোমিটারে 5 মিনিট 16 সেকেন্ডের কোর্সের প্রথমার্ধের লক্ষ্যমাত্রা 4 ঘণ্টার মধ্যে ম্যারাথন সম্পন্ন করতে পারে।
6. 6 নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়াতে কোর্সের শেষের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার গতি কমিয়ে দিন। একই গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন বা 32 কিলোমিটার একটু ধীর করুন। তারপর, পথের শেষ পায়ে, 30-60 সেকেন্ড ধীর গতিতে চালান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য 4 ঘন্টার মধ্যে একটি ম্যারাথন সম্পন্ন করা হয়, তাহলে 32 তম কিলোমিটারের পর 5 মিনিটের 54 সেকেন্ডে এবং ফিনিশিং লাইনে একটি কিলোমিটার গতিতে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • এছাড়াও, আপনি চালানোর সময় এনার্জি বার বা জেল দিয়ে রিফুয়েল করতে ভুলবেন না। যদি আপনি প্রথম 29 কিলোমিটারের মধ্যে কিছু না খান, তাহলে 32 তম কিলোমিটারে আপনি কেবল ভেঙে পড়বেন।
7. 7 আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে ইতিবাচক দৃশ্যায়ন ব্যবহার করুন। আপনার লক্ষ্য মনে রাখুন, কল্পনা করুন শেষ সীমা অতিক্রম করে এবং এর সাথে আসা আনন্দ এবং গর্বের অনুভূতি। শ্রোতাদের শক্তিকে খাওয়ানোর চেষ্টা করুন এবং নিজেকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য তাদের সহায়তার উপর নির্ভর করুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার সামনে একটি দুর্গম প্রাচীর উঠে গেছে, একটি ইতিবাচক মনোভাব রাখুন এবং নিজেকে এটি ভেঙে কল্পনা করুন।
   • সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, প্রক্রিয়াটি উপভোগ করার চেষ্টা করুন। আপনার সামনে চ্যালেঞ্জটি উপভোগ করুন, আপনার শরীরকে নিজেকে অতিক্রম করতে বাধ্য করার জন্য গর্ব করুন!

পরামর্শ

• ম্যারাথনের রুটটি যতটা সম্ভব জানুন, পথের মধ্যে পাহাড়ের সংখ্যা, তাদের আকার এবং খাড়াতা সহ। এই পদ্ধতির সাথে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সঠিক অনুশীলন পেয়েছেন।
• আপনার পা 800 কিলোমিটার coveredেকে যাওয়ার পরে সর্বদা আপনার চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করুন। নিশ্চিত করুন যে প্রতিযোগিতার দিন আপনার সরঞ্জামগুলি ভাঙা না। এবং কোন প্রতিযোগিতায় নতুন জুতা পরবেন না।
• আপনি রাস্তায় থাকাকালীন আপনার গাড়ির চাবি এবং অন্যান্য সামগ্রীর সাহায্যে আপনার বন্ধু বা আত্মীয়ের প্রয়োজন হলে আগে থেকে সন্ধান করুন।
• বন্ধুদের সাথে জগিং বা এমনকি জগিং বিভাগে যোগদান আপনাকে অনুশীলনে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• দীর্ঘ রান চলাকালীন, আইসোটোনিক ড্রিংকস বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কস শরীর থেকে ঘামে নি excসৃত লবণকে পুনরায় পূরণ করতে পারে এবং সাধারণ পানির চেয়ে পানির ভারসাম্য বজায় রাখতে বেশি কার্যকর।
• ট্র্যাকে আপনার জন্য কোন ধরনের পানীয় পাওয়া যাবে তা আগে থেকেই জেনে নিন। আপনার নিজের এনার্জি বার বা জেল আপনার সাথে আনতে হতে পারে, কিন্তু প্রায়ই প্রতিযোগিতায় রানারদের জল বা এনার্জি ড্রিংকস দেওয়া হয়।
• চ্যাফিং এড়াতে, আপনার উরু, স্তন এবং বগলে পেট্রোলিয়াম জেলি লাগান।
• একটি ম্যারাথন শেষ করার পরে, 15-30 মিনিটের জন্য একটি উচ্চ-কার্ব, উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাক খেতে ভুলবেন না।

সতর্কবাণী

• ধীরে ধীরে আপনার স্ট্যামিনা বাড়াতে মনে রাখবেন। আপনি যদি ভয়াবহ ক্রিয়াকলাপ এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে অভ্যস্ত না হন তবে আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• ব্যথার মধ্য দিয়ে নিজেকে এগিয়ে যেতে কখনোই বাধ্য করবেন না, অথবা ব্যথা, ফোলা, লালভাব এবং আঘাতের অন্যান্য উপসর্গ উপেক্ষা করুন। দীর্ঘস্থায়ী আঘাত বা তাদের জটিলতা এড়াতে, সন্দেহজনক উপসর্গ দেখা দেওয়ার পর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।