কন্টেন্ট

• ধাপ
• 5 টি পদ্ধতি: বাইসেপস ব্যায়াম
• 5 এর 2 পদ্ধতি: ট্রাইসেপস ব্যায়াম
• 5 এর 3 পদ্ধতি: কাঁধের ব্যায়াম
• 5 এর 4 পদ্ধতি: শরীরের উপরের উপশম নিয়ে কাজ করা
• 5 এর 5 পদ্ধতি: আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

আপনি আপনার ডায়েট এবং আপনার বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে টার্গেট করার জন্য ব্যায়াম করার পদ্ধতি পরিবর্তন করে আপনার বাহুতে পেশী সংজ্ঞা অর্জন করতে সক্ষম হবেন। স্লিভলেস জামাকাপড়ের মতো দেখতে, অদূর ভবিষ্যতে আপনার বাহুগুলির পেশীগুলির স্বস্তি অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত উপায়ে আপনার জীবন পরিবর্তন করতে প্রস্তুত থাকতে হবে।

ধাপ

5 টি পদ্ধতি: বাইসেপস ব্যায়াম

1. 1 ঘনীভূত কার্ল করুন। চেয়ার বা বেঞ্চে পা দুটো একটু দূরে রেখে বসুন। যে হাতে আপনি কাজ করবেন সেই হাতে একটি ডাম্বেল নিন। সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে ডাম্বেল ধরে থাকা হাতের কনুই হাঁটুর স্তরে থাকে (তবে এটিতে নয়)। আস্তে আস্তে আপনার হাত মেঝেতে নামান এবং তারপরে আপনার কাঁধে তুলুন।10 reps একটি সেট করুন। উভয় বাহু দিয়ে এই ব্যায়ামটি করুন।
2. 2 উল্লম্ব ডেডলিফ্ট করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং দুটি ডাম্বেল ধরুন, প্রতিটি হাতে একটি। আপনার পোঁদের সমান্তরাল আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকানো, আপনার বুকে ডাম্বেল তুলুন। একই সময়ে, ডাম্বেলগুলি একে অপরের সমান্তরাল রাখুন, দুটি ওয়ার দিয়ে একটি স্ট্রোক অনুকরণ করুন। আস্তে আস্তে আপনার পোঁদের দিকে ডাম্বেলগুলি কম করুন এবং 10 টি রিপ করুন।
3. 3 এক্সপেন্ডারে বাইসেপস ব্যায়াম করুন। আপনার পায়ের নীচে একটি সম্প্রসারণকারী, কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি পায়ের সাথে দাঁড়ান। আপনার হাত দিয়ে এক্সপেন্ডারের উভয় বাহু আঁকড়ে ধরুন এবং ধীরে ধীরে এটি আপনার কাঁধে তুলুন। সম্প্রসারণকারীর উপর প্রসারিত হ্রাস করে আপনার বাহু কম করুন।
4. 4 ডাম্বেল দিয়ে হাতুড়ি ব্যায়াম করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডাম্বেল ধরুন যেমন আপনি হাতুড়ি ধরবেন। আপনার হাত বাঁকানো, আপনার কাঁধে ডাম্বেল তুলুন। ডাম্বেলের শেষগুলি উপরে এবং নীচে নির্দেশিত হওয়া উচিত। আস্তে আস্তে আপনার বাহু প্রসারিত করুন (এমনভাবে যেন আপনি ধীর গতিতে হাতুড়ি দিয়ে শামুক মারছেন) এবং তারপরে আবার আপনার কাঁধে ডাম্বেল তুলুন। এক সেট 10 reps করবেন।

5 এর 2 পদ্ধতি: ট্রাইসেপস ব্যায়াম

1. 1 বেঞ্চ পুশ-আপ করুন। এই অনুশীলনে, আপনার একটি বেঞ্চে হাত এবং অন্য পায়ে আপনার পা রাখা দরকার। আপনার শরীর দুটি দোকানের মধ্যে সেতুর মতো। মুখ ঘুরিয়ে, আপনার হাতে নিজেকে বেঞ্চের স্তরের নিচে নামান এবং তারপরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান। ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে, আপনার পায়ে ওজন সহ পুশ-আপ করুন।
2. 2 পিছনে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত সোজা করুন, একটি ঝুঁকে দাঁড়িয়ে। বেঞ্চে একটি হাঁটু পান। বেঞ্চের বিপরীতে আপনার হাত একই দিকে রাখুন। দ্বিতীয় পা দিয়ে, সোজা, আপনাকে মেঝেতে দাঁড়াতে হবে, এবং অন্য হাত দিয়ে, ডাম্বেলটি ধরে রাখুন। ডাম্বেল দিয়ে বাহু, কনুইতে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। তারপর আপনার হাত পিছনে টানুন। আস্তে আস্তে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাতটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 10 reps করুন।
3. 3 একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে পুশ-আপ করুন। একটি প্রবণ অবস্থান নিন। আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার থাম্বস এবং ফরফিংগারস একটি হীরা তৈরি করে। আপনার হাত দিয়ে, আস্তে আস্তে মেঝে থেকে বের করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এইভাবে পুশ-আপ করার সময়, আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন যাতে পেক্টোরাল পেশীগুলির পরিবর্তে ট্রাইসেপগুলি লোড হয়। ব্যায়ামের অসুবিধা কমাতে, একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে হাঁটু গেড়ে বা বিশ্রাম নিন।
4. 4 একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপর ফ্রেঞ্চ প্রেস করুন। একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপর আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন; প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল। আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি তুলুন যাতে সেগুলি আপনার কপালের সমান্তরাল হয়, তারপরে ডাম্বেলগুলি প্রসারিত বাহুতে ফিরিয়ে দিন। এই অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

5 এর 3 পদ্ধতি: কাঁধের ব্যায়াম

1. 1 আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। এই অনুশীলনে, আপনি আপনার ডেল্টাগুলি কাজ করেন এবং আপনার বাহু এবং উপরের পিঠের চেহারা উন্নত করেন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। একটু বসুন এবং আপনার বাহুগুলি কিছুটা প্রসারিত করুন যাতে ছোট আঙ্গুলগুলি ডাম্বেল প্যানকেকের সবচেয়ে কাছাকাছি থাকে। আপনার বাহু দুপাশে এবং উপরে (ডানার মতো) ছড়িয়ে দিন। আস্তে আস্তে আপনার হাতগুলি শুরুর অবস্থানে নামান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 উল্লম্ব ডেডলিফ্ট করুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। সম্প্রসারণকারী আপনার পায়ের নিচে থাকা উচিত। উভয় হাত দিয়ে আপনার সামনে এক্সপেন্ডারটি ধরে রাখুন এবং, আপনার কনুই দুপাশে ছড়ানোর মতো করে ছড়িয়ে দিন, এক্সপেন্ডারটিকে আপনার বুকে টানুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহু নিচে করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 ডাম্বেল দিয়ে উল্লম্ব সারি করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেল তুলুন এবং তারপরে ওজনটি সরাসরি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি নামান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 আর্নল্ড প্রেস ব্যায়াম করুন। দুটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার ধড় বা পোঁদের বিরুদ্ধে আপনার কনুই না টিপে আপনার কনুই বাঁকুন এবং কাঁধের স্তরের উপরে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে চাপ ছেড়ে দিন এবং ডাম্বেলগুলি নীচে নামান যাতে তারা আপনার হাঁটুর সমান্তরাল হয়।

5 এর 4 পদ্ধতি: শরীরের উপরের উপশম নিয়ে কাজ করা

1. 1 একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপর একটি অক্ষীয় ঘূর্ণন ব্যায়াম করুন। এই অনুশীলনে, আপনাকে একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপর আপনার শিন্স লাগাতে হবে এবং আপনার হাতকে একটি বৃত্তে আঙুল দিয়ে চারপাশে ঘুরতে হবে। এই ব্যায়ামটি কেবল উপরের গার্ডল পেশীগুলিকেই যুক্ত করে না, পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতেও সহায়তা করে।
2. 2 একটি Pilates পার্শ্ব বাঁক ব্যায়াম করুন। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার শরীর মেঝেতে লম্ব থাকে। আস্তে আস্তে ধাক্কা দিন এবং আপনার হাত দিয়ে যতক্ষণ সম্ভব প্রসারিত শরীরকে সমর্থন করুন। প্রতিটি দিকে এটি করুন। আপনার বাহু এবং কাঁধে পেশী তৈরির পাশাপাশি, আপনি আপনার পিঠ এবং পেটকেও শক্তিশালী করবেন।
3. 3 স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করুন। পুশ-আপগুলি বুক, বাহু এবং কাঁধে ভাল স্বস্তি দেয়। এবং সব একটি ব্যায়াম ধন্যবাদ। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে। আস্তে আস্তে নিজেকে মেঝেতে নামান যাতে আপনার বাহু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন; যদি ব্যায়াম খুব কঠিন হয়, আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার মোজা থেকে পুশ-আপ করবেন না, কিন্তু আপনার হাঁটু থেকে।

5 এর 5 পদ্ধতি: আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন

1. 1 আপনার চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। সমস্ত মুদির মতো, চিনি খালি শক্তি, পুষ্টিবিহীন, আপনাকে ক্যালোরি ছাড়া কিছুই দেয় না। ফলস্বরূপ, আপনি মোটা হয়ে যান, পেশী স্বর হারান এবং ঘুম অনুভব করেন। যতটা সম্ভব, চিনি এড়িয়ে চলুন, যা কেক, জাঙ্ক ফুড এবং বেকড সামগ্রীতে পাওয়া যায়। এটিকে স্বাস্থ্যকর চিনি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন - যা ফলের মধ্যে পাওয়া যায়।
   • আপনার হঠাৎ করে চিনি পুরোপুরি পরিত্যাগ করা উচিত নয়, কারণ অবিলম্বে আপনার ডায়েট পুনর্গঠন করা খুব কঠিন। পরিবর্তে, আপনার প্রতিদিনের চিনির পরিমাণ অল্প অল্প করে কমিয়ে দিন। একদিন একটি জিনিস ছেড়ে দিয়ে শুরু করুন, যেমন লাঞ্চে সোডা বা আপনি খাওয়া মিষ্টি।
   • আপনি যদি সত্যিই মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা করেন তবে একটু খান, তবে এতে তাজা ফল যোগ করতে ভুলবেন না। শেষ পর্যন্ত, আপনি কেবলমাত্র ফল দিয়েই পেতে সক্ষম হবেন এবং আপনার মিষ্টির জন্য এমন আকাঙ্ক্ষা থাকবে না।
2. 2 স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাবেন না। প্রক্রিয়াজাত চিনির মতো, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যালোরিতে বেশি এবং পুষ্টিতে কম। সাম্প্রতিক গবেষণার জন্য ধন্যবাদ, অনেক পণ্য তাদের প্যাকেজিংয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে লেবেল করা হয়েছে। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে পারেন এবং নারকেল তেল, আখরোট এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
   • যদি আপনার ডায়েটে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে, তাহলে আপনাকে সেগুলি পুরোপুরি কেটে ফেলার দরকার নেই। পরিবর্তে, প্রতি সপ্তাহে আপনার দৈনিক ভোজনের পরিমাণ কমিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি আপনার খাদ্য থেকে সম্পৃক্ত চর্বি সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে পারেন।
   • আপনার শরীরের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে সাহায্য করার জন্য মাছের তেলের মতো খাবার খান, পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় একটি বিশেষ ধরনের চর্বি।
3. 3 আপনার সোডিয়াম খাওয়া কমিয়ে দিন। যদি আপনার খাবারে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে, তবে এটি অন্যান্য বিষয়ের পাশাপাশি ফোলাভাব এবং রক্তচাপের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। আপনি কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার থেকে বেশি শক্তি পাবেন। লবণাক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না - এটি শরীরের উচ্চ সোডিয়ামের প্রধান কারণ।
4. 4 আরো ফল ও সবজি খান। যদিও এটি একটি বিব্রত রেকর্ডের মতো মনে হতে পারে, তাজা ফল এবং শাকসবজি বহুমুখী খাবার যা চর্বি পোড়ায় এবং পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে। ফল এবং শাকসবজিতে বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে। এই জন্য ধন্যবাদ, তাদের পরে, আপনি সুবিধাজনক খাবারের একটি পূর্ণ প্লেট পরে তুলনায় আরো পূর্ণ মনে। দিনে অন্তত 1-2 বাটি ফল ও সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। উজ্জ্বল ফল এবং শাকসবজির সন্ধান করুন কারণ তাদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পুষ্টি রয়েছে।
   • কলা, পালং শাক, ব্রকলি, গাজর এবং বেগুনের মতো শাকসবজি চর্বি পোড়াতে এবং পেশী ভর অর্জনের জন্য সর্বোত্তম।
   • পেশী ত্রাণ লাভ করার সময়, ব্লুবেরি, ডালিম, আপেল, কলা এবং ব্ল্যাকবেরি সবচেয়ে ভাল।

পরামর্শ

• পেশী ত্রাণ অবিলম্বে প্রদর্শিত হবে না। সাধারণভাবে, পেশির আকার এবং আকৃতিতে প্রথম পরিবর্তনগুলি লক্ষণীয় হওয়ার প্রায় ছয় সপ্তাহ সময় লাগে।
• আপনার অস্ত্র শক্তিশালী করার জন্য যোগব্যায়ামকে একটি বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করুন।যেকোনো অঙ্গবিন্যাস যার মধ্যে আপনার নিজের হাত ধরে রাখা দরকার বা আপনার হাত দিয়ে মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করার জন্য আপনার হাত একটি স্বস্তি দেবে। যোগ আইসোমেট্রিক শক্তি বিকাশ করে, যা আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করে, কেন্দ্রীভূত এবং অদ্ভুত পেশী সংকোচনের বিপরীতে, যা বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করে।

সতর্কবাণী

• প্রতিটি পেশী গ্রুপ সমানভাবে লোড করুন। আপনি যদি দীর্ঘদিন বাইসেপসে কাজ করেন এবং ট্রাইসেপস ব্যায়াম না করেন, তাহলে আপনি আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে চলবেন।

তোমার কি দরকার

• ডাম্বেল
• বিস্তারকারী
• দোকান
• জিমন্যাস্টিক বল
• যোগব্যায়াম মাদুর