কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: প্যাসিভ স্ট্রেস চিহ্নিত করতে শিখুন
• 3 এর 2 পদ্ধতি: প্যাসিভ স্ট্রেস মোকাবেলা করতে জানুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার সামগ্রিক স্ট্রেস হ্রাস করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আমরা যখন আমাদের চারপাশের মানুষের কাছ থেকে উত্তেজনা শোষণ করতে শুরু করি তখন আমরা নিষ্ক্রিয়ভাবে চাপে পড়ি। এগুলি সহকর্মী, বস, বন্ধু বা পরিবারের সদস্য হতে পারে। এইরকম পরিস্থিতিতে, অন্য ব্যক্তিকে ঘাবড়ে যাওয়া বন্ধ করা অসম্ভব, তাই অন্যের চাপকে শোষণ না করা এবং এটিকে নিজের মতো আচরণ না করার জন্য আপনাকে নিজের উপর কাজ করতে হবে।

ধাপ

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: প্যাসিভ স্ট্রেস চিহ্নিত করতে শিখুন

1. 1 সাধারণ চাপের লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। প্যাসিভ স্ট্রেসের লক্ষণগুলি সাধারণ স্ট্রেসের লক্ষণগুলির অনুরূপ। নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি সনাক্ত করা আপনি অন্য ব্যক্তির চাপ শোষণ করছেন কিনা তা নির্ধারণের প্রথম পদক্ষেপ।
   • মাথা বা পেশীতে ব্যথা;
   • বর্ধিত ক্লান্তি এবং মনোনিবেশে অসুবিধা;
   • ঘুমের সমস্যা;
   • পেট খারাপ;
   • উদ্বেগ বা বিরক্তি;
   • অনুপ্রেরণার অভাব।
2. 2 পরের বার যখন আপনি চাপ অনুভব করবেন, বিরতি দিন এবং প্রতিফলিত করুন। আপনি প্যাসিভ স্ট্রেসে ভুগছেন কিনা তা বোঝার জন্য সমস্যার মূল চিহ্নিত করা গুরুত্বপূর্ণ। পরের বার যখন আপনি চাপের লক্ষণগুলি অনুভব করবেন, সেগুলি চিনুন। তারপরে পরিস্থিতি বিশ্লেষণ করুন এবং এই অনুভূতিগুলির কারণ কী তা খুঁজে বের করুন।
   • ক্ষমা প্রার্থনা করুন এবং সরে যান। কী ঘটেছিল তা বিশ্লেষণ করতে, এমন একটি শান্ত জায়গা খুঁজে পাওয়া সহায়ক হবে যেখানে কেউ আপনাকে বিরক্ত করবে না। কোন বিশেষ ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ যদি আপনার মানসিক চাপ সৃষ্টি করে তাহলে আপনার বিশেষভাবে অবসর নেওয়া উচিত।
   • আপনি যখন স্ট্রেস অনুভব করতে শুরু করেছিলেন তখন আপনি কী করছেন তা ভেবে দেখুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন ঠিক কখন প্রথম লক্ষণগুলি উপস্থিত হয়েছিল। আপনি হয়তো খুঁজে পেতে পারেন যে আপনি একজন বন্ধু বা সহকর্মীর অভিযোগের দ্বারা উস্কান হয়ে গেছেন। অথবা হয়তো খারাপ খবর শুনে আপনার বসের রাগের ক্ষোভে আপনি বিরক্ত হয়েছিলেন। এই ক্ষেত্রে, আমরা বলতে পারি যে আপনার অবস্থার উৎস অন্য ব্যক্তি।
3. 3 একটা ডাইরি রাখ. যদি আপনি চাপে থাকেন এবং উৎসকে ব্লক করতে না পারেন, একটি জার্নাল রাখা আপনাকে আপনার চিন্তাধারার দিকে মনোনিবেশ করতে এবং আপনাকে বিরক্ত করার কারণগুলি সংকীর্ণ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন লেখার প্রতিশ্রুতি দিন, এমনকি যদি আপনার হাতে মাত্র কয়েক মিনিট সময় থাকে।
   • ডায়েরিটি আপনার পছন্দসই কাঠামো বা বিন্যাসে রাখা যেতে পারে, তবে এই ক্ষেত্রে আপনার উদ্বেগের সাথে আপনার নোটগুলি মানিয়ে নেওয়া ভাল।
   • আপনার লেখার পথনির্দেশে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু প্রাথমিক প্রশ্ন দেওয়া হল: আমি এখন কেমন অনুভব করছি? ইদানীং কখন আমার উপর চাপ আছে? আমি কি করছি? আমি কেমন প্রতিক্রিয়া দেখালাম? "
   • আপনার চাপের কারণ বের করার পরেও, আপনার লেখা বন্ধ করা উচিত নয়। জার্নালিং আপনার হৃদয়কে pourেলে দেওয়ার এবং আপনার সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যকে ভাল অবস্থায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
4. 4 চাপের অন্যান্য উৎস বিবেচনা করুন। এটা হতে পারে যে অন্য কারো চাপ শোষণ করা আপনার অবস্থার একমাত্র কারণ নয়। প্রকৃতপক্ষে, একজন মানসিক চাপে থাকা ব্যক্তির সাথে আচরণ করা আপনি ইতিমধ্যে যে মানসিক চাপ অনুভব করছেন তার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার জীবনের বিভিন্ন দিক বিবেচনা করুন এবং সমস্যা এলাকা চিহ্নিত করুন। এইভাবে, আপনি কেবল অন্য ব্যক্তির সাথে আপনার সমস্যার সমাধান করতে পারবেন না, বরং আপনার জীবনের অন্যান্য বিরক্তিকর চিহ্নিত করে আপনার সামগ্রিক চাপের মাত্রা কমাতেও সহায়তা করতে পারেন।
   • কাজের কথা ভাবুন। আপনি কি আপনার কর্মক্ষমতা বা আপনার অবস্থান নিয়ে অসন্তুষ্ট?
   • আপনার পরিবারের কথা ভাবুন। কেউ কি অসুস্থ বা কোন বিশেষ সমস্যা হচ্ছে? আপনার বিল পরিশোধ করতে আপনার কি সমস্যা হচ্ছে?
   • আপনি যদি স্কুলে থাকেন, তাহলে আপনি কি কাজের চাপে বেশি চাপে আছেন?

3 এর 2 পদ্ধতি: প্যাসিভ স্ট্রেস মোকাবেলা করতে জানুন

1. 1 মানসিক চাপে ব্যক্তির এক্সপোজার কমানো (বা এড়িয়ে চলুন)। প্যাসিভ স্ট্রেসের সুস্পষ্ট প্রতিকার হল এর উৎস এড়িয়ে চলা। এটি সবসময় সহজ নয় কারণ এটি একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্য হতে পারে। যাইহোক, যদি একজন সাধারণ বন্ধু বা সহকর্মী মানসিক চাপের কারণ হয়, তাহলে আপনি কোন ব্যক্তিগত পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা না করে নিজের উপর প্রভাব সীমিত করতে পারেন।
2. 2 সোশ্যাল মিডিয়ায় আপনার সময় সীমিত করুন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সোশ্যাল মিডিয়ার অতিরিক্ত ব্যবহার মানসিক চাপ বাড়ায়। সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহারকারীদের নিজেদেরকে অন্য মানুষের সাথে তুলনা করতে উৎসাহিত করে, যার ফলে হীনমন্যতার অনুভূতি হয়। এটি অপব্যবহারের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি যদি নিজেকে সোশ্যাল মিডিয়ায় অনেক সময় ব্যয় করতে বা ক্রমাগত নিজেকে অন্যদের সাথে তুলনা করতে দেখেন, তবে সেই সাইটগুলি বন্ধ করে দেওয়া ভাল।
   • আপনি নির্দিষ্ট ব্যক্তিদের ব্লক করতে পারেন যারা আপনাকে সমস্যা সৃষ্টি করছে, অথবা তাদের থেকে সদস্যতা ত্যাগ করতে পারে।
   • সোশ্যাল মিডিয়া থেকে নিজেকে দূরে রাখুন। বুঝতে পারেন যে লোকেরা প্রায়শই তাদের জীবনকে তার চেয়ে বেশি আকর্ষণীয় দেখানোর চেষ্টা করে, তাই নিজেকে এই আদর্শের সাথে তুলনা করার কোনও অর্থ হয় না।
3. 3 আপনার চাপের উৎসের সাহায্য প্রয়োজন কিনা তা খুঁজে বের করুন। চাপের উৎস এড়ানো সবসময় সম্ভব নয়, বিশেষ করে যদি সেই ব্যক্তি পরিবারের সদস্য বা সহকর্মী হয় যার সঙ্গে আপনি নিয়মিত যোগাযোগ করেন। সম্ভবত যে ব্যক্তি আপনাকে প্যাসিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করছে সে নিজেই কঠিন সময় পার করছে।
   • কখনও কখনও মানুষের শুধু কারো সাথে কথা বলা দরকার। পরের বার যখন ব্যক্তি আপনাকে আক্রমণ করবে বা চাপের লক্ষণ দেখা শুরু করবে, জিজ্ঞাসা করুন তিনি হাঁটতে চান কিনা। তারপরে, আরও অনানুষ্ঠানিক পরিবেশে, আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে সবকিছু ঠিক আছে কিনা এবং আপনি যদি কোনও উপায়ে সাহায্য করতে পারেন।
   • যদি ব্যক্তি আপনার সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করে তবে আপনি যতটা দায়িত্ব সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি দায়িত্ব নেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। মনে রাখবেন: আপনাকে এখনও আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে হবে।
4. 4 বুঝে নিন যে অন্য মানুষের সমস্যা আপনার নয়। অন্যের সমস্যাগুলিকে আপনার নিজের মতো বিবেচনা করা প্যাসিভ স্ট্রেসের প্রধান কারণ। এটি এড়ানোর জন্য, আপনার উচিত অন্যদের সমস্যা থেকে নিজেকে দূরে রাখা এবং তারা আপনার মতো আচরণ করবেন না।
   • অবশ্যই, এর অর্থ এই নয় যে আপনি মানুষের সমস্যার প্রতি সহানুভূতিশীল বা সংবেদনশীল হওয়া উচিত নয়। আপনি এখনও তাদের সাথে কথা বলতে পারেন এবং পরামর্শ দিতে পারেন। যাইহোক, তাদের সমস্যার সাথে খুব গভীরভাবে জড়িত হবেন না, অন্যথায় আপনি তাদের গ্রহণ করার এবং চাপের মুখোমুখি হওয়ার ঝুঁকি চালান।
5. 5 আপনার চাপের উৎস থেকে বিরতি নিন। যে ব্যক্তি আপনাকে বিরক্ত করছে সে যদি আপনার পরিবারের সদস্য বা ঘনিষ্ঠ বন্ধু হয়, তাহলে আপনি তাদের জীবন থেকে বের করে দিতে চান না। যাইহোক, অভিভূত হওয়া এড়াতে আপনাকে এখনও বিরতি নিতে হবে। যদি এই ব্যক্তি আপনার সাহায্যের উপর নির্ভর করে, তাহলে আপনাকে অবশ্যই এটি প্রদান করতে ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের অধিকারী হতে হবে। বিরতি নেওয়া এবং নিজের যত্ন নেওয়া আপনাকে রিচার্জ করতে সাহায্য করতে পারে এবং প্রয়োজনে আরও কার্যকরভাবে সাহায্য করতে পারে।
   • একা থাকার জন্য কিছু সময় নিন, শিথিল করুন এবং শিথিল করুন। আপনি যা উপভোগ করেন তা করুন এবং স্ট্রেস উপশম করুন।
6. 6 প্রয়োজনে একজন মনোবিজ্ঞানীর সাহায্য নিন। কিছু ক্ষেত্রে, যেমন পরিবারের সদস্য অসুস্থ হলে, মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী ব্যক্তিকে এড়ানো অসম্ভব। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, চাপ স্থির হতে পারে। যদি আপনি এটি মোকাবেলা করতে কঠিন মনে করেন, তাহলে একজন মনোবিজ্ঞানী বা অন্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। তিনি আপনাকে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল শেখাবেন এবং আপনাকে আপনার অনুভূতি এবং হতাশা প্রকাশ করার সুযোগ দেবেন।

3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার সামগ্রিক স্ট্রেস হ্রাস করুন

1. 1 আপনার চাপের মাত্রা কমাতে কৌশলগুলি শিখুন। প্যাসিভ স্ট্রেস মোকাবেলার জন্য বিশেষভাবে পরিকল্পিত পদক্ষেপগুলি ছাড়াও, কিছু কৌশল রয়েছে যা আপনি আপনার সামগ্রিক স্ট্রেস লেভেল কমাতে শিখতে পারেন। যদি চাপের উৎস এড়ানো সম্ভব না হয়, এই ব্যবস্থাপনা কৌশলগুলি বিশেষভাবে সহায়ক হবে।
2. 2 গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন। গভীর শ্বাস -প্রশ্বাস মানসিক চাপ দূর করার একটি সাধারণ এবং কার্যকর হাতিয়ার। সঠিক কৌশলের সাহায্যে, আপনি কার্যকরভাবে চাপের মাত্রা কমাতে পারেন এবং সমস্যাটিতে ফিরে আসতে পারেন আরামদায়ক এবং সমাধানের জন্য প্রস্তুত।
   • আপনার পেট দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার বুকে নয়। এটি শরীরে আরও অক্সিজেন প্রবাহিত করতে দেয় এবং শিথিল করতে সহায়তা করে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেটে হাত রাখুন যাতে এটি উঠে এবং পড়ে। যদি এটি না হয়, তাহলে আপনি যথেষ্ট গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন না।
   • আপনার পিঠ সোজা করে সোজা হয়ে বসুন। বিকল্পভাবে, আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকতে পারেন।
   • আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন। যতটা সম্ভব বাতাস Letুকতে দিন, এবং তারপর ফুসফুস সম্পূর্ণ খালি না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস ছাড়ুন।
3. 3 একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন। শারীরিক কার্যকলাপ মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে, যেমন খেলাধুলার সময় মস্তিষ্ক বিভ্রান্ত হয় এবং এন্ডোরফিন নিসৃত হয়। আপনি যদি চাপে থাকেন তবে আপনার জীবনে আরও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। এমনকি কয়েক মিনিটের ব্যায়াম মানসিক চাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব দেখিয়েছে।
   • অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন দৌড় বা সাইক্লিং, সাধারণত মানসিক চাপ কমানোর জন্য ভাল, যদিও অন্যান্য খেলাধুলা এর জন্য দুর্দান্ত।
   • আপনি যদি জিম ওয়ার্কআউট পছন্দ না করেন, তবে আরও অনেক ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে। হাঁটা, সাঁতার কাটা, বহিরঙ্গন খেলাধুলা, বা অন্যান্য কার্যকলাপ যা আপনাকে ভাল বোধ করে এবং সরানোর চেষ্টা করে।
4. 4 আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করুন। আপনি এটি না বুঝেও চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। বেশ কিছু খাবার এবং পানীয় স্ট্রেসের মাত্রা বাড়ায়। কিছু খাবার বাদ দেওয়া এবং অন্যদের আপনার ডায়েটে যোগ করা স্ট্রেসের মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
   • ক্যাফিন আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে, যা চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি দিনে বেশ কিছু ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করেন, তাহলে আপনার সামগ্রিক চাপের মাত্রা কমাতে আপনার খাওয়া কমিয়ে দিন।
   • চিনিযুক্ত খাবারগুলি আমাদের স্বাস্থ্য এবং চাপের মাত্রায় একই রকম প্রভাব ফেলে কারণ সেগুলি আমাদের হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করে তোলে।
   • অ্যালকোহল চাপের মাত্রাও বাড়ায়। আপনি যদি নিয়মিত পান করেন, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ কম করা উচিত।
   • কিন্তু যেসব খাবারে ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে: পুরো শস্য, বাদাম, ডার্ক চকোলেট অমেধ্য ছাড়া (যেকোনো ধরনের ডার্ক চকোলেট, প্রচুর পরিমাণে চিনি ছাড়া) এবং বেরি।
5. 5 যথেষ্ট ঘুম. ঘুমের অভাব মানসিক চাপ বাড়ায়। পর্যাপ্ত ঘুম ছাড়া, শরীর সঠিকভাবে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করতে পারে না। প্রতি রাতে পর্যাপ্ত আট ঘণ্টা ঘুমানোর প্রতিশ্রুতি দিন। এটি কেবল আপনার চাপের মাত্রা কমাবে না, তবে আপনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিও করবেন।
6. 6 ইতিবাচক স্ব-কথা বলার অভ্যাস করুন। প্রায়শই, যখন লোকেরা চাপে থাকে, তখন তারা নিজের সাথে নেতিবাচক সংলাপে জড়িয়ে পড়ে। এটি তাদের মেজাজকে আরও খারাপ করে। ইতিবাচক স্ব-কথা বলার অভ্যাস করে এই ফাঁদ এড়িয়ে চলুন।
   • মানসিক চাপের সময়, "আমি এটা সামলাতে পারি" এবং "এই অনুভূতিগুলো কেটে যাবে।"
   • নেতিবাচক চিন্তা দূর করতে কাজ করুন। যখন আপনার কাছে এইরকম চিন্তাভাবনা আসে, তখন থামুন এবং সেগুলি থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করুন। তাদের ইতিবাচকগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি স্কুলে চাপে থাকেন এবং "আমি এই সব কাজ কখনোই শেষ করব না" এর মতো চিন্তা মাথায় আসে, তাদের প্রতিস্থাপন করুন "আমার অনেক কাজ আছে, কিন্তু আমি আগামীকালের মধ্যে এটি শেষ করতে পারি"।

পরামর্শ

• ধ্যান করুন। এটি চাপযুক্ত মানুষ এবং পরিস্থিতির বিরুদ্ধে স্থিতিস্থাপকতা বিকাশে সহায়তা করবে।
• শিশুরাও প্যাসিভ স্ট্রেসে ভুগতে পারে, বিশেষ করে যদি তাদের প্রতি আপনার উচ্চ প্রত্যাশা থাকে। বাচ্চাদের সামনে চাপ না দেখানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, অন্যথায় তারা এটি শোষণ করতে পারে।

সতর্কবাণী

• প্যাসিভ স্ট্রেসের কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে উচ্চ রক্তচাপ, বদহজম, অনিদ্রা, হতাশা, ক্লান্তি, টেনশন এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস।
• যদি প্যাসিভ স্ট্রেস আপনার নিজের সমস্যা সম্পর্কে আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে তোলে, তাহলে এটি মোকাবেলা করার জন্য, এই সমস্যাগুলি সাবধানে চিন্তা করুন এবং উপযুক্ত পদক্ষেপ নিন। যদি প্যাসিভ স্ট্রেসের উৎস আপনার মতো হিংসাত্মক পরিস্থিতির কথা বলছে, তাহলে আপনার স্ট্রেস পুরোপুরি প্যাসিভ নয়। টেনশন কোথা থেকে আসে তা বোঝার জন্য নিজের এবং অন্যদের দিকে সৎ নজর দিন। চাপের একাধিক উত্সের সাথে মোকাবিলা করা আপনার পক্ষে তাদের প্রতিটিকে একে একে মোকাবেলা করা সহজ করে তোলে।