কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: পুষ্টির চাহিদা পরীক্ষা করুন
• পদ্ধতি 4 এর 2: একটি খাদ্য চয়ন করুন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার ডায়েট তৈরি করুন
• পদ্ধতি 4 এর 4: আপনার অর্জন উদযাপন করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনি কি মনে করেন যে আপনি ইতিমধ্যে হাজার হাজার বিভিন্ন ডায়েট চেষ্টা করেছেন? এবং তারা সব ব্যর্থ? তারপরে আপনার আদর্শ ডায়েটগুলি পরিত্যাগ করা উচিত। পরিবর্তে, আপনার রুচি এবং খাওয়ার অভ্যাস সম্পর্কে একটু গবেষণা করুন, আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করুন এবং কিছু সহজ নির্দেশিকা অনুসরণ করুন। আপনার নিজের ডায়েট তৈরি করুন এবং তারপরে আপনি ওজন কমানো বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার সঠিক পথে থাকবেন।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: পুষ্টির চাহিদা পরীক্ষা করুন

1. 1 আপনার জন্য সঠিক ক্যালোরি সংখ্যা নির্ধারণ করুন। আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ আপনার বয়স, লিঙ্গ, ওজন, উচ্চতা এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, আপনি যত বেশি সক্রিয়, আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য তত বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন।
   • উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 1,600 থেকে 3,200 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। গড়ে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 2,000 ক্যালরি প্রয়োজন।
   • সপ্তাহে অর্ধেক পাউন্ড হারাতে, আপনার খাদ্য 500-750 ক্যালোরি কমিয়ে দিন। এক সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম হারাতে হলে আপনাকে 1000-1500 দ্বারা ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে হবে।
   • আপনার ক্রিয়াকলাপের মাত্রা আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তার উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। পুরুষরা ওজন না বাড়িয়ে বেশি খেয়ে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করেন, তাহলে কিলোগ্রাম না বাড়ানোর জন্য, আপনাকে নিজেকে 2200 ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ করা উচিত; আপনি যদি খুব সক্রিয় থাকেন তাহলে আপনার সম্ভবত 2,600 ক্যালরি প্রয়োজন হবে।
2. 2 স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নীতিগুলি শিখুন। সঠিক ডায়েট বৈচিত্র্যময় এবং সুষম। ডায়েট বেছে নেওয়ার সময়, আপনার কতটা প্রোটিন, ফল, শাকসবজি, সিরিয়াল, দুগ্ধজাত পণ্য এবং কার্বোহাইড্রেট দরকার সেদিকে মনোযোগ দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মটরশুটি, ডিম, মাছ, লেবু, মাংস, দুধ, বাদাম এবং সয়া খাওয়া বৃদ্ধি, স্ব-নিরাময় এবং বিকাশে সহায়তা করে। প্রোটিন থেকে আপনার দৈনিক ক্যালরির 10-35% পাওয়ার চেষ্টা করুন, যা মোটামুটি 200-700 ক্যালরি।
   • ফলের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এগুলি চর্বি মুক্ত, এগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে এবং সুষম খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। দিনে প্রায় 2 কাপ ফলের লক্ষ্য রাখুন।
   • সবজি - তাজা, হিমায়িত, বা টিনজাত - ভিটামিন (যেমন এ এবং সি), পটাসিয়াম এবং ফাইবার উচ্চ, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। মোট, আপনার প্রতিদিন প্রায় 2-3 কাপ শাকসবজি, পাশাপাশি ফল খাওয়া উচিত।
   • শক্তির ভারসাম্য এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, তাই প্রতিদিন 140-230 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। ওটমিল এবং ব্রাউন রাইসের মতো পুরো শস্য খান, এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট যেমন সাদা রুটি এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
   • কম চর্বিযুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন যা আপনার শরীরের প্রয়োজন। প্রতিদিন তিন কাপ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান, সেটা দুধ, পনির, অথবা ল্যাকটোজ মুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য।
3. 3 বুঝতে হবে যে চর্বি আপনার ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। চর্বি প্রায়ই প্রকৃত শরীরের চর্বি সঙ্গে যুক্ত হয় এবং তাই পছন্দ করা হয় না। ভাল চর্বিও রয়েছে যা আপনার শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির জন্য অপরিহার্য - ভিটামিন ভেঙে ফেলা এবং ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করা। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে খাদ্যের চর্বি 30% বা তার কম হওয়া উচিত। কোন চর্বি খেতে হবে তা বোঝা ইতিমধ্যে সাফল্যের দিকে একটি পদক্ষেপ।
   • তিল, জলপাই এবং ক্যানোলা তেল, সয়া এবং বাদাম আকারে আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। এছাড়াও ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড গ্রহণ করুন, যা মাছের প্রজাতি যেমন সালমন, টুনা এবং নীল মাছের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।
   • ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ ক্ষতিকর চর্বি হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসকে ট্রিগার করতে পারে। এই চর্বিগুলি প্রায়ই প্রক্রিয়াজাত মাখন বা শক্ত (ঘরের তাপমাত্রায়) চর্বি যেমন লাল মাংস, রান্নার তেল এবং মাখনের মধ্যে পাওয়া যায়।
4. 4 আপনার লবণ এবং চিনি খাওয়া সীমিত করুন। অত্যধিক লবণ (সোডিয়াম বাইকার্বোনেট) তরল ধারণের দিকে পরিচালিত করে, যা হার্টের জন্য বিপজ্জনক এবং উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হতে পারে। একইভাবে, অতিরিক্ত চিনি স্থূলতা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার একটি দীর্ঘ তালিকা বাড়ে।
   • লবণ খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন 2,300 মিলিগ্রাম বা তার কম হওয়া উচিত। উচ্চ লবণের খাবারের জন্য, আপনার পিৎজা, স্যুপ, টাকো মিক্স এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের পরিমাণ সীমিত করুন।
   • চিনির পরিমাণ মহিলাদের জন্য 24 গ্রাম (6 চা চামচ) এবং পুরুষদের জন্য 36 গ্রাম (9 চা চামচ) অতিক্রম করা উচিত নয়। চিনি তার প্রকাশে ভিন্নভাবে বলা যেতে পারে: ডেক্সট্রোজ, ফ্রুক্টোজ, ল্যাকটোজ, মাল্টোজ, সুক্রোজ। চিনির অন্যান্য উৎস হল ম্যাপেল সিরাপ, কাঁচা চিনি, কর্ন সিরাপ, গুঁড়ো চিনি, ব্রাউন সুগার এবং দানাদার চিনি।
5. 5 অনুপ্রেরণার জন্য বিভিন্ন ডায়েট দেখুন। বেশিরভাগ বিখ্যাত ডায়েট পুষ্টিবিদ, ডাক্তার এবং অন্যান্য অনেক বিশেষজ্ঞ দ্বারা পরীক্ষা করা হয়েছে। এটি আসলে কাজ করে তা নিশ্চিত করার জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা এবং বিধিনিষেধের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার ডায়েটে এই খাবারগুলি চেষ্টা করুন। সর্বাধিক জনপ্রিয় ডায়েটের মধ্যে রয়েছে: নিরামিষ, প্যালিও, অ্যাটকিন্স ডায়েট, "জোন" ডায়েট।

পদ্ধতি 4 এর 2: একটি খাদ্য চয়ন করুন

1. 1 প্রথমে সিদ্ধান্ত নিন আপনি কত পাউন্ড হারাতে চান এবং কত দ্রুত। প্রতি সপ্তাহে আধা কেজি হারাতে হলে, খাদ্য গ্রহণ 500-750 ক্যালোরি পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করা উচিত। দ্রুত গতিতে ওজন কমানো চ্যালেঞ্জিং। উদাহরণস্বরূপ, 3500 ক্যালোরি এবং 500 গ্রাম অতিরিক্ত ওজন রয়েছে। প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি হারাতে, আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে 7,000 ক্যালোরি অপসারণ করতে হবে।
2. 2 আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা পরিবর্তিত হলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। ক্যালোরি কমানোর সহজ উপায়গুলি চেষ্টা করুন।
   • ক্যালোরি কমাতে আরও ধীরে ধীরে খান। আপনার মস্তিষ্ক মাত্র বিশ মিনিটের পরে বুঝতে পারে যে শরীর পূর্ণ। কিছু গবেষণার মতে, অবসর সময়ে খাবারের ফলে দ্রুত তৃপ্তি আসে।
   • প্রতিদিন সালাদ খান। এগুলি কম ক্যালোরি এবং আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে। আপনার দৈনন্দিন খাবারে সালাদ আছে কিনা তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা অতিক্রম না করে আপনার ক্ষুধা মেটাতে বাদামকে স্ন্যাক হিসেবে বেছে নিন। 15-20 বাদাম একটি জলখাবার, এবং 50 বা তার বেশি একটি খাবারের সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ছয় মাস ধরে স্নেক হিসেবে বাদাম খাওয়ার ফলে শরীরের ওজন 18% হ্রাস পায়।
   • আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের প্রোটিন গ্রহণ দ্বিগুণ করে তারা বেশি চর্বি ভর হারায়। আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করার জন্য, আপনাকে ওজন করতে হবে, এবং তারপর প্রাপ্ত সংখ্যাটি 0.36 দ্বারা গুণ করতে হবে, এবং তারপর সেই সংখ্যাটিকে 2 দ্বারা গুণ করতে হবে। ফলে গ্রামে প্রোটিনের পরিমাণ যা আপনার খাওয়া উচিত। অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়ার আরেকটি সুবিধা হল এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত করে।
   • সালসা সস আরও ক্ষতিকারক সংযোজনগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।এই সসের এক টেবিল চামচে মাত্র 4 ক্যালরি আছে। এটি টক ক্রিম এবং গুয়াকামোলের চেয়ে 20 ক্যালোরি কম এবং রেঞ্চ সসের চেয়ে 70 ক্যালোরি কম, যার মধ্যে মেয়োনিজ রয়েছে। এছাড়াও, এটি আপনার ডায়েটে সবজির অতিরিক্ত পরিবেশন।
3. 3 সঠিক প্রোটিন চয়ন করুন। খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে, আপনি চর্বি উপর প্রোটিন আপনার অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। প্রতি ক্যালোরি প্রোটিন বাড়ান। এখানে কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে।
   • দুধ - প্রতি 8 গ্রাম প্রোটিনে 149 ক্যালোরি
   • ডিম - 1 টি ডিমে 78 ক্যালোরি এবং 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে
   • গ্রিক দই - প্রতি 100 ক্যালোরি 15-20 গ্রাম প্রোটিন
   • কুটির পনির - প্রতি 100 ক্যালোরি 14 গ্রাম
   • সবুজ সয়াবিন - 100 ক্যালোরি 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে
4. 4 আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করুন। উচ্চ-চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন, এমনকি যদি আপনার ওজন বেশি হয়, এবং এটি আরও বেশি চর্বি সঞ্চয়ের দিকে পরিচালিত করে। সেলারি, জুচিনি, অ্যাভোকাডো বা কুমড়ার মতো কম চর্বিযুক্ত কার্বস চয়ন করুন।
   • লো-কার্ব ডায়েট শুধু ওজন কমানোর জন্যই নয়, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কম করতে সাহায্য করে।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার ডায়েট তৈরি করুন

1. 1 সঠিক নাস্তা করুন। স্বাস্থ্যকর প্রাত breakfastরাশের জন্য ডিম, ওটমিল এবং সসেজের চেয়ে অনেক বেশি বিকল্প রয়েছে।
   • চিনাবাদাম মাখন, ওটমিল এবং কিশমিশ মেশানোর চেষ্টা করুন। এর জন্য প্রয়োজন হবে 1 কাপ ওটমিল, 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন এবং 1/4 কাপ কিশমিশ। আপনি একটি দ্রুত এবং সহজ ব্রেকফাস্ট পান। স্বাস্থ্যকর পানীয়ের জন্য 1 গ্লাস কমলার রস চয়ন করুন।
   • দুই টেবিল চামচ কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে ২ টি ডিম ঝাঁকান এবং এক চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে ভাজুন। আপনি টার্কি সসেজ যোগ করতে পারেন। আপেলের রস দিয়ে সকালের নাস্তা ধুয়ে নিন, অতিরিক্ত হিসাবে, আপনি এক চা চামচ জাম দিয়ে গমের ময়দার টোস্ট বেছে নিতে পারেন।
   • একটি করে পরিবেশন করুন টফু অমলেট। ময়দা, এক চতুর্থাংশ কালো মটরশুটি এবং 2 টেবিল চামচ সালসা যোগ করুন। আপনার পানীয়ের জন্য এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নিন।
2. 2 দুপুরের খাবারের জন্য কী চয়ন করবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। এটি হালকা হওয়া উচিত এবং এতে বিভিন্ন ধরণের সবজি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার থাকা উচিত। আপনার রাতের খাবার সুস্বাদু করার অনেক সৃজনশীল উপায় রয়েছে। এখানে কিছু দুর্দান্ত উদাহরণ রয়েছে:
   • সবুজ সালাদ তৈরি করুন। আপনার প্রয়োজন হবে 80 গ্রাম টুনা, 1 কাপ কাটা লেটুস, 1/4 কাপ ভাজা গাজর এবং 2 টেবিল চামচ ফ্রেঞ্চ ড্রেসিং (ভিনেগার এবং অলিভ অয়েলের মিশ্রণ)। হালকা তেলযুক্ত পুরো শস্যের রুটি এই সালাদের জন্য উপযুক্ত। পানীয় হিসাবে 1 কাপ হ্রাসকৃত চর্বিযুক্ত দুধ ব্যবহার করুন।
   • একটি কলা চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ চেষ্টা করুন। এর জন্য প্রয়োজন হবে 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, একটি মাঝারি কলা এবং দুই টুকরা আস্ত রুটি। এছাড়াও, আপনি লাঠি দিয়ে কাটা আধা কাপ সেলারি এবং পানীয় হিসাবে এক চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত দুধ তৈরি করতে পারেন।
   • ভাজা গরুর মাংসের টুকরো, আস্ত শস্যের রুটি 2 টুকরা দিয়ে একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। টমেটো দুই টুকরা, লেটুস 1 পাতা, এবং মেয়নেজ একটি টেবিল চামচ যোগ করুন। স্যান্ডউইচ ছাড়াও গাজর স্লাইস করুন। মিষ্টির জন্য, আপেল যোগ করুন এবং 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন দিয়ে ব্রাশ করুন।
3. 3 একটি সুস্বাদু খাবার প্রস্তুত করুন। একটি পারিবারিক মেনুর জন্য রেসিপি খুঁজুন যা স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময়, এবং এমনকি সবচেয়ে পরিশীলিত স্বাদকেও সন্তুষ্ট করবে। এখানে কিছু উদাহরন:
   • রেড হট ফুসিলি ব্যবহার করে দেখুন। 1 টেবিল চামচ জলপাই তেলে রসুনের 2 টি লবঙ্গ এবং 1/4 কাপ পার্সলে। তারপর 4 কাপ পাকা কাটা টমেটোর সাথে 1 টেবিল চামচ তুলসী, 1 টেবিল চামচ অরিগানো, 1/4 চা চামচ লবণ, এবং লাল মরিচ যোগ করুন। মিশ্রণটি ঘন হওয়ার পরে, 4 কাপ সিদ্ধ ফুসিলি পাস্তা যোগ করুন। স্বাদে 2 টেবিল চামচ গ্রেটেড পারমিসান পনির দিয়ে উপরে। সালাদ হিসেবে মটরশুঁটি এক চা চামচ মার্জারিন দিয়ে সিদ্ধ করুন।1 চা চামচ বাটার রোল দিয়ে খাবার শেষ করুন।
   • শুয়োরের মাংসের চপ (150 গ্রাম) ভাজুন, 2 টেবিল চামচ সালসা সহ বেকড আলু সাইড ডিশ হিসাবে উপযুক্ত। 1/2 কাপ কাটা সবুজ বাঁধাকপি এবং ফ্রেঞ্চ ড্রেসিং (ভিনেগার এবং অলিভ অয়েল) যোগ করে বাঁধাকপি সালাদ দিয়ে মাংস পরিবেশন করুন।
   • 150 গ্রাম পাতলা গরুর মাংস রান্না করুন এবং মশলা আলু দিয়ে পরিবেশন করুন (1 টেবিল চামচ দুধ এবং 2 চা চামচ মার্জারিন দিয়ে রান্না করা)। উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশ হিসাবে, এক চা চামচ মার্জারিনে ভাজা হিমায়িত সবজি উপযুক্ত।
4. 4 খাওয়ার সময় দায়িত্বের সাথে আপনার খাবার চয়ন করুন। এমনকি ক্যাফেগুলিতে, স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। অনেক রেস্তোরাঁ মেনুতে খাবারের মধ্যে থাকা ক্যালরির সংখ্যা নির্দেশ করে। আপনার পছন্দ সহজ করার জন্য, রেস্তোরাঁর ওয়েবসাইটে আগে থেকে স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ বিকল্পগুলি দেখুন।
5. 5 অংশ পরিমাপ করুন। আপনি কতটা খান তা বোঝার জন্য, খাবারের ওজন হওয়া উচিত, সাধারণত গ্রাম। উদাহরণস্বরূপ, এখানে কিছু প্রোটিন খাবারের ওজন কত তার একটি তালিকা দেওয়া হল:
   • হ্যামবার্গার স্টেকের একটি টুকরা সাধারণত 82-113 গ্রাম ওজনের হয়।
   • মুরগির স্তন - 85 গ্রাম।
   • একটি ডিম - 28 গ্রাম।
   • এক চতুর্থাংশ কাপ মটরশুটি, মটর বা টফু - 28 গ্রাম।
   • চিনাবাদাম মাখন দিয়ে নিয়ে যাবেন না, এক টেবিল চামচ 28 গ্রাম থাকে।

পদ্ধতি 4 এর 4: আপনার অর্জন উদযাপন করুন

1. 1 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনি সাফল্য অর্জন করছেন তা জানার একমাত্র উপায় হল পরিমাণগত পরিমাপ। আপনার পছন্দসই ওজন, ওজন এবং পোশাকের আকার নির্বাচন করা আপনাকে কতক্ষণ ডায়েট করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
   • ডায়েট শুরু করার আগে নিজেকে ওজন করুন এবং সপ্তাহের একটি নির্দিষ্ট দিন বেছে নিন যখন আপনি আপনার ওজন চিহ্নিত করবেন। ধীরে ধীরে পরিবর্তনগুলি দেখতে সামঞ্জস্যপূর্ণ হন। আপনার অগ্রগতি দেখতে গ্রাফিক্যালি বা একটি মোবাইল অ্যাপ দিয়ে আপনার ওজন ট্র্যাক করুন।
   • টেপ পরিমাপ বিশ্বাস করবেন না। একটি পরিমাপ টেপ দিয়ে পরিমাপ একটি সত্যিকারের ছবি দিতে সক্ষম হবে না, যেহেতু পেশী চর্বি থেকে একটু ভিন্ন গঠন আছে। এই ধরনের পরিমাপ ইঙ্গিত করতে পারে না যে আসলে কোমর এবং পোঁদ থেকে দ্রুত চর্বি সরানো হচ্ছে। পরিমাপ নিন অথবা আপনি চাইলে কাউকে পরিমাপ করতে বলুন। ওজনের মতো, সময়ে সময়ে সমস্ত পরিমাপ রেকর্ড করুন।
   • আপনার খাদ্যের দিনগুলি ট্র্যাক করুন। আপনি ডায়েটে কত দিন ধরে রাখতে পেরেছিলেন তা জানা আপনার নিজের উপর আরও কাজ করতে আপনাকে টিউন করতে সহায়তা করবে। যখন আপনি সঠিক ফলাফল জানেন তখন আত্মবিশ্বাসী হওয়া সহজ। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করুন এবং টাইমলাইনে চিহ্নিত করুন যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট ওজন পৌঁছাতে চান, যখন আপনি সবচেয়ে বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করতে পারেন, অথবা যখন আপনি আপনার ডায়েট সম্পূর্ণ করতে চলেছেন।
2. 2 আপনার খাদ্য পর্যালোচনা করুন। পরিবর্তন করুন এবং নতুন জিনিস চেষ্টা করুন! আপনার জন্য কি কাজ করে এবং কি করে না তা নির্ধারণ করুন এবং আপনার ডায়েটে ছোট পরিবর্তন করুন যা আপনার পেটের ক্ষতি করবে না। আপনি কি পছন্দ করেন তা জানতে বিভিন্ন বিকল্প চেষ্টা করুন।
3. 3 সফল ফলাফলের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। কিছু বিশেষজ্ঞ নিজেকে কঠোর পরিশ্রমের জন্য পুরস্কৃত করার পরামর্শ দেন, খাবারের মাধ্যমে নয়, অন্য কিছু দিয়ে যা আপনাকে খুশি করে। এটি একটি ম্যাসেজ, একটি বই কেনা, অথবা আপনার প্রিয় সিনেমা দেখা হতে পারে। কিছু ডায়েটে এমনকি মিষ্টি বা সুস্বাদু খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেয়ে পুরস্কার হিসেবে দূরে সরে যাবেন না।
4. 4 আপনার ডায়েট অন্যদের সাথে শেয়ার করুন। আপনার সৃষ্টি নিয়ে গর্ব করুন! আপনার সাফল্য সংক্রামক হয়ে উঠতে পারে এবং যখন অন্যরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করে যে আপনি কীভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জন করেছেন, আপনার সাফল্য ভাগ করে নেওয়ার ফলে ফলাফল আরও শক্তিশালী হবে।
   • পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে আপনার খাদ্য ভাগ করুন। তারা আপনার পথ পুনরাবৃত্তি করতে আগ্রহী হতে পারে।
   • আপনার অনলাইন সাফল্য ভাগ করুন। সোশ্যাল মিডিয়ায় আপনার খাদ্যের বিবরণ শেয়ার করুন।
   • জিমে আপনার সাফল্যগুলি ভাগ করুন, সম্ভবত এমন অনেকেই আছেন যারা ডায়েটে দুর্ভাগ্যজনক।
5. 5 আপনার ডায়েট কমিয়ে দিন। আপনার ফলাফল সমর্থন করতে আপনি কোন খাবারগুলি বাদ দিতে পারেন তা সন্ধান করুন। এমনকি ক্ষুদ্রতম পরিবর্তনগুলিও উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
   • কার্বোহাইড্রেটগুলি সম্প্রতি সীমিত করার সুপারিশ করা হয়েছে, তবে এগুলি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চাবিকাঠি। এগুলি কেবল রোগ প্রতিরোধ করে না, শক্তি সরবরাহ করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এটি সুপারিশ করা হয় যে মিষ্টি (যেমন ক্যান্ডি এবং কেক) বাদ দেওয়া হয় এবং ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং শাক দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়।
   • সোডা এবং ফলের রস এড়িয়ে চলুন কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় না খাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি 350 মিলি গ্লাস কোলাতে 131 ক্যালোরি রয়েছে। এই সংখ্যা ক্যালোরি কাজ করার জন্য, আপনি 15 মিনিটের জন্য জগিং করতে হবে।
   • বিধিনিষেধের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। কিছু গবেষক তত্ত্ব দেন যে খাওয়ার সীমাবদ্ধতা নেতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে এবং দরিদ্র খাদ্যাভাসে অবদান রাখে, যা আরও বেশি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
6. 6 আগে থেকেই খাবার প্রস্তুত করুন। যখন খাবার আগে থেকে ভালভাবে প্রস্তুত করা হয়, তখন ডায়েটিং করা অনেক সহজ। আরেকটি অতিরিক্ত সুবিধা হল উল্লেখযোগ্য অর্থ সঞ্চয়।
7. 7 আপনার খাওয়া খাবার সম্পর্কে পুষ্টির তথ্য রেকর্ড করুন। ওজন কমানোর জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করার অনেক উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ফ্রিজে একটি খাদ্য ক্যালোরি টেবিল ঝুলিয়ে রাখুন যাতে এটি সবসময় আপনার চোখের সামনে থাকে। অনেক রেস্তোরাঁর মেনু একটি থালায় ক্যালরির সংখ্যা নির্দেশ করে, এটি মনোযোগ দেওয়ার মতো। এই তথ্য সত্যিকারের স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা সহজ করে তোলে।

পরামর্শ

• নিজেকে প্ররোচিত করবেন না, পরিকল্পনায় অটল থাকুন!
• আপনার সাফল্যের জন্য নিজেকে অভিনন্দন।

সতর্কবাণী

• না খেয়ে থাকবেন না।
• আপনার ডায়েটিশিয়ানের সাথে চেক করুন যদি আপনি একটি কঠোর খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করছেন।