চলমান ধৈর্য বিকাশ কিভাবে

ভিডিও: ব্যবসা টিকিয়ে রাখার ১০টি চমৎকার কৌশল

কন্টেন্ট

ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: প্রথম ভাগ: অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ সহ চলমান ধৈর্য গড়ে তুলুন
পদ্ধতি 4 এর 2: দ্বিতীয় অংশ: সহনশীলতা বিকাশের জন্য সংশ্লিষ্ট প্রজাতিগুলিতে নিযুক্ত হন
পদ্ধতি 4 এর 3: তৃতীয় অংশ: আপনি কিভাবে ধৈর্য গড়ে তুলতে পারেন তার উপর আরো কিছু ধারণা
পদ্ধতি 4 এর 4: চতুর্থ অংশ: একটি অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন
পরামর্শ
সতর্কবাণী

আপনি কি একজন দৌড়বিদ সহনশীলতা তৈরি করতে এবং ম্যারাথন দৌড়াতে চান? অথবা হয়তো আপনি একজন শিক্ষানবিশ এবং আরো কয়েক কিলোমিটার দৌড়াতে চান। আপনি একজন শিক্ষানবিশ বা একজন পাকা দৌড়বিদ, আপনি কিভাবে আপনাকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারেন তা এখানে।

ধাপ

পদ্ধতি 4 এর 1: প্রথম ভাগ: অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ সহ চলমান ধৈর্য গড়ে তুলুন

1 ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন। তাদের সুবিধাগুলি আপনাকে দৌড় থেকে আরও বেশি পেতে এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সহায়তা করবে।
- আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বিকাশ করুন। ধৈর্যের দৌড় আপনাকে পুরোপুরি নষ্ট করে দিতে পারে। ব্যবধান প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি অ্যানেরোবিক ক্ষমতা (অক্সিজেন হ্রাস করে) বিকাশ করবেন। এবং যখন আপনি এটিকে অ্যারোবিক ক্ষমতা (হালকা জগিং এবং ক্রস-কান্ট্রি রানের মাধ্যমে অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি) এর সাথে একত্রিত করেন, আপনি দ্রুত হয়ে উঠবেন।
- ক্যালোরি পোড়াচ্ছে। শক্তির বিস্ফোরণ (ওয়ার্কআউটের উচ্চ-তীব্রতা অংশ) আপনার পোড়া ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে দেবে। এমনকি অপেক্ষাকৃত স্বল্প ত্বরণের ক্ষেত্রেও এই অবস্থা।
- এটি আপনার চলমান অনুশীলনগুলিকে আরও মজাদার করে তোলে। এটি একটি ছোট জিনিস বলে মনে হতে পারে, কিন্তু যদি স্বাভাবিক রুটিন বিরক্তিকর হয়ে ওঠে, অনুপ্রাণিত থাকা অনেক বেশি কঠিন হবে।
2 আপনার ব্যায়াম নিয়মিত বিরতিতে করুন। ব্যবধান প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত হওয়ার এটি সবচেয়ে সহজ উপায়। উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা চলমান সময়ের মধ্যে শুধু বিকল্প।
- পনের মিনিট ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করুন। দ্রুত এবং জগিং করে শুরু করুন, গতি তুলুন এবং ওয়ার্ম-আপের শেষে যত দ্রুত সম্ভব রান করুন।আপনি গতিতে নিবিড় কাজ শুরু করার আগে এটি সঠিক উষ্ণতা নিশ্চিত করে।
- যদি এটি আপনার প্রথমবারের মতো ব্যবধানের প্রশিক্ষণ হয়, তাহলে আপনার শরীরকে ভারী বিরতি সহ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এক মিনিটের জন্য গতি বাড়ান, তারপর জগিং করুন বা দুই মিনিট হাঁটুন। এই ব্যবধানগুলি 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে চালিয়ে যান এবং অন্য সবকিছু সহজ হয়ে যাবে। তারপরে আপনার পুনরুদ্ধার / বিশ্রামের সময় 30 সেকেন্ড কমিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি 50/50 (এক মিনিট ত্বরণ এবং এক মিনিট বিশ্রাম) চালান। আপনার পুনরুদ্ধার / বিশ্রামের সময় ছোট করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি দ্রুত পর্বের তীব্রতা বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের / বিশ্রামের সময়কে সংক্ষিপ্ত করার জন্য প্রস্তুত।
- 15-25 মিনিট কুল ডাউন করে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন। জগিং থেকে হালকা জগিংয়ের দিকে যান, তারপরে, হিচ শেষের দিকে, ধাপ।
3 পিরামিড ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন। সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতা ত্বরণ দিয়ে শুরু করুন এবং বোঝা বাড়ান যাতে উচ্চ-তীব্রতার কাজের দীর্ঘতম সময়টি আপনার ব্যায়ামের মাঝখানে ঘটে। তারপর ধীরে ধীরে ছোট ত্বরণে ফিরে আসুন এবং কুল ডাউন দিয়ে ওয়ার্কআউট শেষ করুন। এটি ধ্রুবক বিরতির চেয়ে আরও কঠিন এবং সঠিক সময় নির্ধারণের জন্য আপনি স্টপওয়াচ ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।
- দশ পনের মিনিট গরম করুন। উপরে বর্ণিত হিসাবে, একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, একটি হালকা দৌড়ান, এবং ওয়ার্কআউটের শেষে আপনার গতি বাড়ান যাতে আপনি ওয়ার্ম-আপের শেষে সর্বোচ্চ তীব্রতায় চালান।
- 30 সেকেন্ডের জন্য জোরালোভাবে চালান। তারপর এক মিনিট শান্তভাবে। নিম্নরূপ চালিয়ে যান:
- 45 সেকেন্ড তীব্র, এক মিনিট পনের সেকেন্ড শান্ত।
- 60 সেকেন্ড নিবিড়ভাবে, এক মিনিট ত্রিশ সেকেন্ড শান্ত।
- 90 সেকেন্ড তীব্র, দুই মিনিট শান্ত।
- 60 সেকেন্ড নিবিড়ভাবে, এক মিনিট ত্রিশ সেকেন্ড শান্ত।
- 45 সেকেন্ড তীব্র, এক মিনিট পনের সেকেন্ড শান্ত।
- 30 সেকেন্ড তীব্র, এক মিনিট শান্ত।
- একটি শান্ত পদক্ষেপে শেষ হয়ে বিশ থেকে ত্রিশ মিনিট ঠান্ডা হয়ে আপনার ব্যায়াম শেষ করুন।
- দ্রষ্টব্য -> যখন কোন অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শুরু করবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর পর্যাপ্ত এবং এর জন্য প্রস্তুত। খুব দ্রুত ওভারলোড করার ফলে চোট হতে পারে। মাইলেজ তৈরির মতো, আপনি কেবল গড়ে তুলবেন না, আপনি এটি ধীরে ধীরে করবেন। আপনি যদি দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, বেশি সময় বিরতি নিন এবং দৌড়ের কয়েক মাস আগে আরও বিশ্রাম নিন। আপনি যখন আপনার রানের কাছাকাছি যাবেন, আপনার তীব্রতা বাড়ান এবং আপনার বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস করুন।
4 বিভিন্ন বিরতি করুন। যদি, দৌড়ানোর পাশাপাশি, আপনি টেনিসের মতো খেলাও খেলেন, তাহলে আপনি জানেন যে গতি এবং ধৈর্যের প্রয়োজনীয়তাগুলি খেলার শর্ত অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। ভেরিয়েবল স্পেসিং আপনাকে একটি অনির্দেশ্য পদ্ধতিতে স্বল্প এবং দীর্ঘ উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের মধ্যে বিকল্প করতে সাহায্য করে, যা গেমিং অবস্থার সাধারণ রাগযুক্ত ত্বরণের সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে মেলে।
- একটি হালকা জগ দিয়ে দশ থেকে পনের মিনিট গরম করুন।
- অন্তর পরিবর্তন করুন। দুই মিনিটের জন্য উচ্চ তীব্রতা জগিং, তারপর দুই মিনিট এবং ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য জগিং। 30 সেকেন্ডের জন্য ত্বরণ, জগিং - 45 সেকেন্ড। এলোমেলোভাবে ব্যবধানগুলি পরিবর্তন করুন। সর্বোপরি, স্বল্প বিস্ফোরণের চেয়ে উচ্চ তীব্রতার দীর্ঘ সময়ের পরে আরও বিশ্রাম নিশ্চিত করুন। যখন আপনি এই ধরণের ব্যায়াম শুরু করবেন তখন আরও কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন, আপনার শরীরকে ব্যায়ামে অভ্যস্ত হতে দিন এবং তারপরে বিশ্রামের ব্যবধানগুলি ছোট করুন।
- 15-25 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।
5 ট্রেডমিল ব্যবধান সেটিংস ব্যবহার করুন। যখন আপনি ট্র্যাকে বিরতিতে দৌড়ান, গাড়ী নিজেই গতি পরিবর্তন করে এবং ঝুঁকে পড়ে এবং আপনি নতুন এবং অপ্রত্যাশিত চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন। প্রধান জিনিসটি গরম করা এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না, যদি এটি মেশিনের প্রোগ্রাম দ্বারা সরবরাহ করা না হয়।

পদ্ধতি 4 এর 2: দ্বিতীয় অংশ: সহনশীলতা বিকাশের জন্য সংশ্লিষ্ট প্রজাতিগুলিতে নিযুক্ত হন

1 আপনার চলমান ব্যায়ামে ওজন প্রশিক্ষণ যোগ করুন। এভাবে ব্যায়াম করলে আপনার চলমান অর্থনীতি বৃদ্ধি পাবে। চলার সময়, আপনি আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করবেন। বিনামূল্যে ওজন, মেশিনে বা সপ্তাহে আরও তিনবার শক্তির ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
2 ব্যায়াম সাইক্লিং বিরতি। যখন আপনি একটি স্থায়ী বাইকে প্যাডেল চালান যা একটি উচ্চ লোডের সাথে সংযুক্ত থাকে, তখন আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে, চড়াইয়ের চেয়েও বেশি কাজ করে।
- আপনি যখন স্থির বাইকে প্যাডেল করবেন, ধীরে ধীরে লোডের মাত্রা বাড়ান যতক্ষণ না আপনি প্যাডেলগুলি খুব কমই সরাতে পারেন।
- স্যাডলে উঠুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিরতিগুলি করুন। বিরতির মধ্যে বিশ্রাম করুন এবং পরিশ্রমের মাত্রা হ্রাস করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
  - দাঁড়ানো এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ভারী প্যাডেল। বসুন, লোডের মাত্রা কম করুন এবং এক মিনিটের জন্য আরও ধীরে ধীরে প্যাডেল করুন।
  - আপনি 30, 45, 60, এবং 90 সেকেন্ডের ব্যবধানের কাজও করতে পারেন। তারপর 60, 45 এবং 30 সেকেন্ডের ব্যবধানে ফিরে আসুন। নিশ্চিত থাকুন যে আপনি বসার সময় এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের মধ্যে কম তীব্রতায় প্যাডেল।
- একটি ঘূর্ণন (এমনকি বৃত্তাকার pedaling) কোর্সের জন্য সাইন আপ করুন। প্রশিক্ষক আপনাকে একটি ধারাবাহিক প্যাডেলিং ব্যায়াম দেখাবে যা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার সহনশীলতা বিকাশ করবে।
3 কয়েকটি ল্যাপ সাঁতার কাটুন। আপনি কঠোর পরিশ্রমের পরে আরাম করতে সাঁতার কাটতে পারেন, অথবা আপনি কেবল পরিবর্তনের জন্য আপনার প্রোগ্রামে সাঁতার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। সাঁতার এছাড়াও শরীরের উপরের পেশীতে কাজ করার সুবিধা রয়েছে, যা দৌড়বিদদের প্রায়ই অনুন্নত থাকে।

পদ্ধতি 4 এর 3: তৃতীয় অংশ: আপনি কিভাবে ধৈর্য গড়ে তুলতে পারেন তার উপর আরো কিছু ধারণা

1 প্রতি সপ্তাহে আপনার মাইলেজ 10% বৃদ্ধি করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দিনে 2 কিমি চালান, তাহলে আপনার দৈনিক দৌড় 2/10 কিমি বৃদ্ধি করুন। ধৈর্য বিকাশের জন্য, আপনার রান 10%বৃদ্ধি করতে থাকুন। কিন্তু আপনার workouts বিকল্প করতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সপ্তাহে 20 কিমি চালান, তাহলে পরেরটি আপনি 22 কিমি চালাবেন। কিন্তু আরেক সপ্তাহ পর, আগের মাইলেজের মোট মাইলেজ ফিরিয়ে দিন, এটি আপনার শরীরকে অভ্যস্ত করার জন্য প্রয়োজনীয় (রান, সম্ভবত 18-20 কিমি)। আরেক সপ্তাহ পর, সপ্তাহে 25 কিমি চালান, এবং তারপর এক সপ্তাহের মধ্যে 21-23 কিমি চালান। ধীরে ধীরে আপনার চলমান বোঝা তৈরি করুন। সর্বাধিক লোড নির্ভর করে আপনি কোন জাতিতে অংশগ্রহণ করতে চান তার উপর।
2 সপ্তাহান্তে রান ক্রস কান্ট্রি রান। আপনি যদি সপ্তাহের দিনে দিনে 2 কিমি দৌড়াতে অভ্যস্ত হন, সপ্তাহান্তে 4 কিমি চালান।
3 ধীর এবং দীর্ঘ চালান। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ দূরত্বে 60% শক্তিতে চালান। দৌড় ধৈর্য তৈরি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি একটি জাতি নয়। এই ক্রসওভারের আগে এবং পরে দিনগুলিতে আপনার শরীরের অতিরিক্ত কাজ না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
4 প্লাইওমেট্রি চেষ্টা করুন। দড়ি লাফানো এবং দড়ি লাফানোর মতো ব্যায়াম, আপনার পা মাটিতে থাকার সময় হ্রাস করা আপনার চলমান মোটর দক্ষতা বিকাশে সহায়তা করবে।
5 আপনার রান শেষে, গতি বাড়ান। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দূরত্বের শেষ চতুর্থাংশ চালান, তারপর ঠান্ডা করুন। এই ব্যায়াম আপনাকে দৌড়ের শেষে ক্লান্তি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
6 পরিবর্তিত ভূখণ্ডে দৌড়ান। আপনি একটি ট্রেডমিল বা বাইরে চলমান কিনা, আপনার lineালু ঘন ঘন পরিবর্তন আপনার কার্ডিও workout সাহায্য করবে।
7 আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটে ফেলুন এবং আরও পাতলা প্রোটিন এবং শাকসবজি খান। কম খান, কিন্তু আরো প্রায়ই।

পদ্ধতি 4 এর 4: চতুর্থ অংশ: একটি অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন

1 একটি সময়সূচী তৈরি করুন। একটি সময়সূচী তৈরি করার পরে, একটি নির্দিষ্ট রুটিন মেনে চলুন। এটি আপনাকে আপনার সহনশীলতার লক্ষ্য অর্জনের পাশাপাশি মেট্রিক সংগ্রহ করার সুযোগ দেবে: আপনি কি ছন্দে আছেন? আপনি কি দীর্ঘ এবং / অথবা দ্রুত চালাতে পারেন, অগ্রগতি কি থমকে গেছে? ধৈর্য এবং গতি তৈরিতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি নমুনা সময়সূচী রয়েছে:
- দিন 1 - সমান ব্যবধান।15-20 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য দ্রুত জগিং করুন, তারপর জগিং করুন বা 1 মিনিট 15 সেকেন্ড ধাপে হাঁটুন। বিরতিগুলি 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি স্টপওয়াচ দিয়ে সময়ের ট্র্যাক রাখুন, 20-30 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন, ধীরে ধীরে ধীর হয়ে যান এবং একটি ধাপে চলে যান।
- দিন 2 - সহজ জগিং (শুধুমাত্র 3-6 কিমি, আপনার ফর্ম এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে)।
- দিন 3 - পিরামিডাল অন্তর। 10-15 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, উপরে বর্ণিত হিসাবে পিরামিডাল বিরতিগুলি করুন।
  - 15 মিনিটের জন্য স্বাভাবিক গতিতে চালান, তারপরে বিভিন্ন বিরতিতে ব্যায়াম করুন।
  - 20-25 মিনিটের কুল-ডাউন দিয়ে আপনার ব্যায়াম শেষ করুন, কুল-ডাউন শেষে শান্ত ধাপে চলে যান।
- দিন 4 - সহজ জগিং (3-6 কিমি, আপনার ফর্ম এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে)।
- দিন 5 - সহজ জগিং (3-6 কিমি, আপনার ফর্ম এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে)।
  - মনে হতে পারে যে আপনি প্রায়ই এখানে বিশ্রাম নেবেন, কিন্তু তৃতীয় দিনে আপনি একটি ভাল কাজ করেছেন। এবং 6 দিনের দিন আপনাকে ক্রস-কান্ট্রি চালাতে হবে, আপনার শক্তি ধরে রাখা ভাল।
- দিন 6 - ক্রস। ধীর গতিতে শুরু করুন এবং 40 থেকে 90 মিনিটের জন্য অবসর গতিতে চালান। আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের মধ্যে কেউ যদি আপনার সাথে দৌড়ে যায়, অথবা কাছাকাছি সাইকেলে চড়ে তাহলে খুব ভালো হবে।
- দিন 7 - বিশ্রামের দিন (আপনার ফর্ম এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে 3-6 কিমি। প্রতি 8 ম সপ্তাহে, একদিন ছুটি নিন)।
2 আপনার রুটিন একটু পরিবর্তন করুন। এই কৌশলটি ব্যবহার করে প্রতি তিন সপ্তাহে একবার একটি ভাল কাজ করুন:
- দৌড়াতে, আপনার বাড়ির কাছে 400 মিটার লম্বা স্টেডিয়াম খুঁজুন। রাস্তাগুলি এড়িয়ে চলুন - এগুলি খুব অসম: রাস্তার কাছাকাছি পা অনেক বেশি হবে।
- গতিশীল প্রসারিত করুন (স্থির নয়) এবং কিছুটা গরম করুন (উদাহরণস্বরূপ, 25 টি পুশ-আপ করুন বা কিছুটা জগ করুন)।
- 400 মিটার গতিতে চালান, তারপর আরও 400 - জগ। কমপক্ষে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- সীমানা ধাক্কা। যখন আপনি সীমাতে পৌঁছান, তখন দৌড়ের সময় এবং স্থান লিখুন। এটি সর্বনিম্ন দূরত্ব বা সময়কাল হতে দিন, ফলাফল উন্নত করার চেষ্টা করুন। আপনি উন্নতি হিসাবে ন্যূনতম বৃদ্ধি করুন।
- শান্ত হও. প্রতিটি চলমান অনুশীলনের পরে, আপনি কেবল থামাতে পারবেন না এবং এটিই। ঘুরে বেড়ান এবং আপনার হৃদস্পন্দন শান্ত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন। তারপর প্রসারিত করুন।
3 অঙ্গীকার করা. শাসন ছাড়বেন না, নিজেকে বলবেন না যে আপনি আগামীকাল সবকিছু করবেন, নিজেকে বলবেন না যে আপনি ক্লান্ত বা ব্যস্ত। তাড়াতাড়ি করার জন্য, সকালে চালান।

পরামর্শ

কখনো হাল ছাড়বেন না। আপনার কি মনে হয় যে কোনও অগ্রগতি নেই? এটা ভুল.
আপনি কি "এখন না কখনো" এই কথাটি শুনেছেন? এবং আছে! এমনকি যদি আপনি স্লিমিং না করছেন, আপনি আকৃতি অর্জন করছেন! কখনো হাল ছাড়বেন না! সপ্তাহের দিন!
সমস্ত চলমান ব্যায়ামের একটি ডায়েরি রাখুন। এটি আপনাকে অবিলম্বে দেখতে দেবে কিভাবে ফলাফল সময়ের সাথে উন্নত হয়।
গরম আবহাওয়ায় দৌড়ানোর জন্য প্রচুর পানির প্রয়োজন, সাবধান।
সব সময় পানি সাথে রাখুন।
পরামর্শের জন্য অন্যান্য দৌড়বিদদের জিজ্ঞাসা করুন। ধৈর্যের বিকাশ সম্পর্কে নতুন কিছু জানতে, ক্লাবে যোগ দিন বা অনলাইন ফোরামে নিবন্ধন করুন।