কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর অংশ 1: ​​লক্ষ্য নির্ধারণ
• 4 এর অংশ 2: ওজন কমানোর ডায়েট রচনা করা
• Of য় পর্ব: খেলাধুলা
• 4 এর 4 অংশ: প্রেরণা বজায় রাখা
• পরামর্শ

যদি আপনি খুব বেশি স্থূলকায় হন এবং ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করেন, তাহলে আপনাকে 12-25 কিলোগ্রাম বা তারও বেশি হারাতে হতে পারে। এত বেশি ওজন কমাতে, আপনাকে একটি কঠিন লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে, একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে এবং এটিকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখতে হবে। আপনি কতটা ওজন কমাতে চান তার উপর নির্ভর করে আপনার 6-12 মাস বা তার বেশি প্রয়োজন হবে। উল্লেখযোগ্য ওজন কমাতে, আপনার পরিকল্পিত ডায়েট, ব্যায়াম এবং উচ্চ প্রেরণা বজায় রাখুন।

ধাপ

4 এর অংশ 1: ​​লক্ষ্য নির্ধারণ

1. 1 আপনি কতটা ওজন কমাতে চান তা চিন্তা করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি খুব বেশি স্থূলকায়, আপনার ওজন কত এবং আপনার কত কিলোগ্রাম হারানো উচিত তা নির্ধারণ করুন।
   • আপনার ওজন কমাতে কত কিলোগ্রাম প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার দুটি পদ্ধতি রয়েছে: বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) এবং আদর্শ শরীরের ওজন দ্বারা। উভয় ক্ষেত্রে, সহজ সূত্র ব্যবহার করা হয় (আপনি ইন্টারনেটে অনলাইন ক্যালকুলেটর খুঁজে পেতে পারেন)।
   • BMI খুঁজে পেতে, শরীরের ওজন (কিলোগ্রামে) উচ্চতার বর্গ (মিটারে) দ্বারা ভাগ করা উচিত। বিএমআই এর বিভিন্ন বিভাগ রয়েছে। যদি আপনার BMI 25-29.9 পরিসরে পড়ে, তাহলে আপনাকে প্রায় 18-27 কিলোগ্রাম ওজনের বলে মনে করা হয়। 30-34.9 এর বিএমআই সহ, স্থূলতা পরিলক্ষিত হয় এবং এই ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত ওজন 27-36 কিলোগ্রাম। যদি BMI 35.0 এর বেশি হয়, এটি অস্বাভাবিক স্থূলতা নির্দেশ করে, যেখানে অতিরিক্ত ওজন 36 কিলোগ্রাম ছাড়িয়ে যায়।
   • আপনার আদর্শ শরীরের ওজন নির্ধারণ করুন। এই মান আপনার উচ্চতা এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে। আপনার কতগুলি পাউন্ড হারানো উচিত তা জানতে আপনার বর্তমান ওজন থেকে আপনার আদর্শ শরীরের ওজন বিয়োগ করুন।
   • দুটি পদ্ধতি দ্বারা প্রাপ্ত অতিরিক্ত ওজনের মানগুলির তুলনা করুন। আপনি তাদের যে কোনটি ব্যবহার করতে পারেন বা গাণিতিক গড় খুঁজে পেতে পারেন এবং এটি দ্বারা পরিচালিত হতে পারেন।
2. 2 ধীরে, ধীরে ধীরে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করুন। এমনকি যদি আপনার অনেক পাউন্ড হারাতে হয় তবে আপনার ঝুঁকিপূর্ণ ডায়েট অবলম্বন করা উচিত নয় এবং দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করা উচিত। ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করুন: এইভাবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না এবং ওজন কমানোর ফলাফল দীর্ঘমেয়াদী হবে।
   • বেশিরভাগ ডাক্তার প্রতি সপ্তাহে 0.5 - 1 কিলোগ্রামের বেশি ড্রপ করার পরামর্শ দেন। এই অপেক্ষাকৃত ধীর গতি দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের অনুমতি দেয়।
   • আপনি কতটা ওজন হারাতে চান তা নির্ধারণ করুন (বা অতিরিক্ত ওজনের পরিমাণ) এবং অনুমান করুন কত সপ্তাহ লাগবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একই সময়ে 25 কিলোগ্রাম এবং সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম হারাতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার 25 সপ্তাহ, অর্থাৎ প্রায় ছয় মাস লাগবে।
   • আপনি প্রথম কয়েক মাসে দ্রুত ওজন কমাতে পারেন।যদি আপনি অনেক ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে এটি স্বাভাবিক। প্রাথমিক সময়ের পরে, ওজন হ্রাস ধীর হতে পারে, এবং এই ক্ষেত্রে, আপনার বিরক্ত হওয়া উচিত নয় এবং প্রক্রিয়াটি জোর করার চেষ্টা করা উচিত।
3. 3 নিজের জন্য একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। কত কিলোগ্রাম এবং কতক্ষণ হারাতে হবে তা জানা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করবে।
   • একটি বাস্তবসম্মত এবং সুচিন্তিত ওজন কমানোর পরিকল্পনা আপনাকে অতিরিক্ত শক্তি এবং প্রেরণা দেবে। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি দীর্ঘমেয়াদী খুঁজছেন।
   • একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করার সময়, এটি নির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত রাখার চেষ্টা করুন। বিশেষ করে, প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রামের বেশি হারানোর পরিকল্পনা করুন।
   • একটি প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময়, আপনি কিভাবে ওজন কমাতে যাচ্ছেন তা বিবেচনা করুন। আপনি একটি নির্দিষ্ট খাদ্য অনুসরণ করার পরিকল্পনা করছেন? আপনি কি নিজের ডায়েট তৈরি করতে যাচ্ছেন? আপনি কি ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করবেন?
   • এছাড়াও, কয়েক সপ্তাহের ছুটির জন্য অনুমতি দিন, যার সময় আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন এবং এমনকি নিজেকে কিছুটা দুর্বলতার অনুমতিও দিতে পারেন। প্রথম পর্যায়ের পরে, একটি মালভূমি থাকতে পারে যার সময় আপনার ওজন আরও ধীরে ধীরে কমবে; উপরন্তু, আপনি একটু আরাম করার জন্য এক থেকে দুই সপ্তাহ সংরক্ষণ করতে পারেন। আপনার পরিকল্পনায় এটি বিবেচনা করুন।
4. 4 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি ওজন কমাতে যাচ্ছেন, বিশেষ করে অনেক, আপনার অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়।
   • আপনার ডাক্তার আপনাকে ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ উপায় নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত ওজন সহ, ওজন হ্রাস আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে।
   • অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা প্রায়ই দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে যুক্ত হয় যেমন উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিস। এই রোগগুলি ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে জটিল করে তুলতে পারে।
   • ক্ষুধা দমনকারী সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এই ওষুধগুলি খুব বেশি ওজনের মানুষের জন্য সুপারিশ করা হয়। প্রয়োজনে, আপনার ডাক্তার আপনার জন্য উপযুক্ত ওষুধ লিখে দেবেন।

4 এর অংশ 2: ওজন কমানোর ডায়েট রচনা করা

1. 1 একজন পেশাদার পুষ্টিবিদের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে এই পরামর্শটি অত্যন্ত সহায়ক। একজন পেশাদার ডায়েটিশিয়ান আপনাকে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম তৈরি করতে এবং কিভাবে খাদ্য ডায়েরি রাখতে হয় তা ব্যাখ্যা করতে পারেন।
   • আপনার ডাক্তারকে আপনার জন্য সঠিক ডায়েটিশিয়ান সুপারিশ করতে বলুন, অথবা একজনকে অনলাইনে খুঁজুন। আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা আলোচনা করার জন্য একটি পরামর্শের জন্য সাইন আপ করুন।
   • আপনার ডায়েটিশিয়ানকে আপনার সামর্থ্য এবং জীবনযাত্রার সাথে মানানসই ডায়েট সম্পর্কে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। আপনার ডায়েটিশিয়ান আপনাকে নির্দিষ্ট ক্যালোরি গ্রহণের পরামর্শ দেবেন, আপনার সাথে একটি উপযুক্ত ডায়েট নিয়ে আলোচনা করবেন এবং আরও অনেক কিছু।
   • আপনি আপনার ডায়েটিশিয়ানকে নিয়মিত দেখতে পারেন (সপ্তাহে বা মাসে একবার) যাতে তিনি আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন এবং প্রয়োজনে পরিকল্পনাগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
2. 2 আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন। আপনি যদি নিজের ডায়েট নিজেই তৈরি করেন, তাহলে ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালরির পরিমাণ সীমিত করা উচিত। ক্যালোরি ট্র্যাকিং কোন ওজন কমানোর প্রোগ্রামের একটি ভিত্তি।
   • প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রাম হারাতে দেয় এমন একটি নিরাপদ পরিকল্পনা মেনে চলার জন্য, আপনার দৈনিক খাদ্য 500-750 ক্যালরি কমিয়ে আনা উচিত।
   • আপনার দৈনন্দিন খাদ্য থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করতে, আপনি সাধারণত একদিনে যা খান তার একটি তালিকা তৈরি করে শুরু করুন। একটি খাবারের ডায়েরি রাখুন (অথবা উপযুক্ত মোবাইল ফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন) এবং কয়েক দিনের মধ্যে আপনি যা খান তা লিখে রাখুন।
   • আপনি একদিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার হিসাব করুন এবং এটি থেকে 500-750 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। এটি আপনাকে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের অনুমতি দেবে যা আপনাকে প্রতি সপ্তাহে আধা কেজি - এক কিলোগ্রাম ওজন হ্রাস করতে দেবে।
   • দুর্ভাগ্যবশত, বেশি ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে না।আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। যদি আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, ওজন হ্রাস ধীরে ধীরে বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হবে, এবং আপনার শরীর পুষ্টির ঘাটতি অনুভব করতে শুরু করবে।
   • যদি, আপনার দৈনিক ভাতা থেকে 500 বা 750 ক্যালোরি বিয়োগ করার পরে, আপনি 1200 এর কম ক্যালোরি দিয়ে শেষ করেন, প্রতিদিন 1200 ক্যালোরি খরচ করেন।
3. 3 উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার ওজন কমানোর জন্য ভাল। এই ধরনের ডায়েট বিশেষত ভাল যদি আপনি অনেক ওজন কমাতে যাচ্ছেন।
   • বিভিন্ন কারণে ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন ভালো। তারা পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং বিপাকীয় ধীরগতি রোধ করে, অর্থাৎ শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতাকে সমর্থন করে। উপরন্তু, প্রোটিন খাদ্য শরীরের ভাল সম্পৃক্তিতে অবদান রাখে, এটি গ্রহণের পর, তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী হয়।
   • ওজন কমানোর সময়, চর্বিযুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। এই খাবারগুলিতে কম ক্যালোরি এবং কম চর্বি থাকে এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের জন্য উপযুক্ত।
   • একবারে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ না করার চেষ্টা করুন, তবে প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিনের 1-2 টি পরিবেশন করুন। এই ক্ষেত্রে, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অনেক বেশি কার্যকর হবে।
   • প্রোটিন খাবারের একটি পরিবেশন 85-115 গ্রাম বা প্রায় 1/2 কাপ হওয়া উচিত। সামুদ্রিক খাবার, লেবু, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, ডিম, হাঁস-মুরগি এবং টফুতে প্রোটিন বেশি।
4. 4 পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার ছাড়াও, কিছু কার্বোহাইড্রেট খান।
   • উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের মতো, গবেষণায় দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েটগুলি আপনাকে সহজ, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের চেয়ে দ্রুত এবং সহজে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • যেহেতু অনেক খাবারে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়, তাই আপনি আপনার ডায়েট থেকে এগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে সক্ষম হবেন না। উপরন্তু, কার্বোহাইড্রেটগুলির সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান খাদ্যের মধ্যে ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করবে।
   • শস্যের সাথে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন। শস্যগুলিতে স্বাস্থ্যকর পুষ্টি থাকে, তবে এই একই ভিটামিন এবং খনিজগুলি অন্যান্য অনেক ধরণের খাবারেও পাওয়া যায়।
   • যতক্ষণ না আপনি রুটি, ভাত, বা পাস্তা সম্পূর্ণরূপে বাইরে থাকেন, 100% পুরো শস্যযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন। সাদা রুটি বা সাদা ভাতের মতো পরিশোধিত শস্যের তুলনায়, পুরো শস্য ফাইবার, ভিটামিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ।
   • এছাড়াও, শস্য খাওয়ার সময় আপনার অংশের আকার দেখুন। একটি পরিবেশন 30 গ্রাম বা 1/2 কাপ হওয়া উচিত।
5. 5 আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ফল এবং সবজি যুক্ত করুন। কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে, আপনি প্রায়শই অনুভব করেন যে আপনি পর্যাপ্ত খাবার খাচ্ছেন না এবং পরিপূর্ণ বোধ করছেন না। আপনি প্রতিদিন 5-9 টি ফল এবং সবজি খাওয়ার মাধ্যমে আপনার ক্ষুধা থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
   • ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে, একই সাথে এগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন, ট্রেস উপাদান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
   • আপনার খাবারের অর্ধেক ফল এবং শাকসবজি দিয়ে তৈরি করা আপনাকে পূরণ করতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে সহায়তা করবে।
   • অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার এমনকি ছোট অংশেও পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে এবং এই অনুভূতি খাবারের পরে দীর্ঘস্থায়ী হয়।
   • ফল এবং সবজি আপনার অংশ পরিমাপ। প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে 1 কাপ মোটা সবজি বা 2 কাপ শাকসবজি এবং 1/2 কাপ ফলের লক্ষ্য রাখুন।
6. 6 জল দিয়ে ক্ষুধা দমন করুন। খাবারের পাশাপাশি, আপনি ওজন কমাতে এবং ট্র্যাকে থাকার জন্য জল ব্যবহার করতে পারেন।
   • যদিও একলা পানি ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করে না, এটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শরীরে যেন তরলের অভাব না থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন।
   • এমনকি তরলের সামান্য অভাবও তৃষ্ণার পরিবর্তে ক্ষুধার প্রতারণামূলক অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি খেতে চাইবেন, যা ওজন কমানোর গতি কমিয়ে দেবে।
   • ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন।প্রতিদিন 8-13 গ্লাস তরল পান করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি দিনের বেলা তৃষ্ণা অনুভব করবেন না।

Of য় পর্ব: খেলাধুলা

1. 1 একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন। আপনি যদি উল্লেখযোগ্য ওজন কমাতে চান, খওআরও বেশি শারীরিক ব্যবহার আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি বর্তমানে বসে থাকেন বা কোনো কারণে সম্প্রতি আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কমিয়ে থাকেন, তাহলে আরো সক্রিয় জীবনযাপন করার চেষ্টা করুন।
   • একটি দৈনন্দিন ব্যায়াম বেছে নিন যার জন্য বিশেষ শর্ত বা বিশেষ প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় না। আপনি আরো প্রায়ই হাঁটতে পারেন, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন, অথবা বাড়ির কাজ করতে পারেন।
   • কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সারাদিন নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা ওজন কমানোর জন্য যেমন কার্যকর তেমনি ছোট খেলাধুলা করা (যেমন 20 মিনিটের জগিং)।
   • আপনি কীভাবে সারা দিন আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করতে পারেন তা বিবেচনা করুন। এমন রুটগুলি পরিকল্পনা করুন যা আপনাকে আরও হাঁটতে দেয়। আপনার গন্তব্য থেকে আরও দূরে পার্ক করুন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন, দুপুরের খাবারের সময় হাঁটুন এবং কর্মক্ষেত্রে ছোট বিরতির সময় স্কোয়াট করুন।
2. 2 আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামে মাঝারি কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করুন। আরও সক্রিয় হওয়ার পাশাপাশি, আপনার অ্যারোবিক বা কার্ডিও ব্যায়াম করা উচিত। এই ব্যায়াম আপনাকে সেই অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে, যা আপনার ওজনের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে।
   • যদি আপনার অনেক ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, আপনার জন্য তীব্র ব্যায়াম করা কঠিন হবে। আপনার প্রোগ্রামে কম তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, কিছুক্ষণ পরে আপনি আরও তীব্র ক্রিয়াকলাপে যেতে পারেন।
   • নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে পানির অ্যারোবিক্স বা পানিতে হাঁটা এবং উপবৃত্তাকার বা পুনরাবৃত্তির ব্যায়াম।
   • এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি সপ্তাহে প্রায় আড়াই ঘণ্টা ব্যায়ামের জন্য ব্যয় করুন। শুরু থেকে এতটা সময় না পারলে ঠিক আছে। শুধু ব্যায়াম শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল গড়ে তুলুন। প্রতিটি সেশনের সময়কাল বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে আপনার সময় নিন।
3. 3 শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। অন্য ধরনের ব্যায়াম হল শক্তি প্রশিক্ষণ, বা প্রতিরোধ বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ। কার্ডিও প্রশিক্ষণের বিপরীতে, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং আপনার বিপাককে গতিশীল করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি যদি বসে থাকেন তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং কার্ডিও ব্যায়াম বাড়িয়ে শুরু করুন। একবার আপনি সহজেই কার্ডিও করতে পারেন, আপনার প্রশিক্ষণের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন। একই সময়ে তিনটি ক্রিয়াকলাপ একত্রিত করা কঠিন হতে পারে।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে। তারা আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।
   • সপ্তাহে 1 বা 2 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন। একটি পাঠের জন্য, 20 মিনিট যথেষ্ট, যার সময় সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
4. 4 ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। এটা সুপারিশ করা হয় যে আপনি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অন্যান্য ব্যায়াম পেশাদার পরামর্শ নিন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি আগে কখনও শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন।
   • যদি আপনি আগে কখনো শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন, অথবা দীর্ঘ বিরতির পর শক্তি প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত। আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা সম্পর্কে তাকে বলুন এবং জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে এটিতে সাহায্য করতে পারে।
   • একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করবে। উপরন্তু, তিনি আপনাকে দেখাবেন কিভাবে সঠিকভাবে যন্ত্রপাতি ব্যবহার করতে হয় এবং ব্যায়াম করতে হয় যাতে আঘাত বা আহত না হয়।
   • অনেক জিমে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আছে। প্রশিক্ষণের জন্য নিবন্ধন করার সময়, আপনাকে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবা দেওয়া হবে এবং আপনার জন্য সুবিধাজনক ক্লাসের সময়সূচী তৈরি করা হবে।

4 এর 4 অংশ: প্রেরণা বজায় রাখা

1. 1 সৃষ্টি ভিজ্যুয়ালাইজেশন বোর্ড. এই বোর্ড দীর্ঘমেয়াদে নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখার একটি কার্যকর এবং সৃজনশীল উপায়।
   • একটি রেন্ডার বোর্ড হল যে কোন বোর্ড (চাক, মার্কার বা স্টিকারের জন্য) যেখানে আপনি অনুপ্রাণিত করে এমন কিছু রাখতে পারেন। আপনি যখন এই জাতীয় বোর্ডের দিকে তাকাবেন, আপনি প্রাণবন্ততার েউ অনুভব করবেন, আপনার মেজাজ উন্নত হবে এবং আপনার অনুপ্রেরণা বাড়বে।
   • আপনি রেন্ডার বোর্ডে কিছু রাখতে পারেন। এগুলো হতে পারে অনুপ্রেরণামূলক উক্তি, কাপড়ের ছবি যা এখনও আপনার কাছে ছোট, ওজন কমানোর পর আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করতে পারেন, অথবা যখন আপনি স্বাভাবিক ওজনের ছিলেন তখন নিজের ছবি।
   • একটি বিশিষ্ট স্থানে রেন্ডার বোর্ড রাখুন। আপনি যখন আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন, এটি পরিবর্তন করুন এবং নতুন কিছু যুক্ত করুন।
2. 2 আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনার ওজন কমানোর অগ্রগতি দেখার চেয়ে আর কিছুই অনুপ্রেরণামূলক নয়। আপনি কীভাবে ওজন কমাবেন তা দেখুন যাতে মধ্যবর্তী ফলাফলগুলি আপনার অনুপ্রেরণা বাড়ায়।
   • অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ওজন কমানোর অগ্রগতির ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করে এবং আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল অর্জনে সহায়তা করে।
   • আপনার ওজন সপ্তাহে 1-2 বারের বেশি হবে না। আপনার ওজন হ্রাস আরো সঠিকভাবে ট্র্যাক করতে, সপ্তাহের একই দিনে নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন এবং একই পোশাক পরুন।
   • ওজন ছাড়াও, অন্যান্য পরিমাপ করা যেতে পারে। আপনার কোমর, শ্রোণী, নিতম্ব এবং বাহুগুলি মাসে একবার পরিমাপ করুন এবং আপনার ফলাফলগুলি রেকর্ড করুন।
3. 3 একটি সাপোর্ট গ্রুপ খুঁজুন। অতিরিক্ত ওজন কমানোর সময়, অন্যদের সমর্থন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের সমর্থন ছাড়া এটি অনেক কঠিন।
   • বেশ কয়েকটি গবেষণার মতে, যারা ওজন কমানোর কর্মসূচির সময় এবং পরে তাদের আশেপাশের লোকদের সহায়তার অভিজ্ঞতা পেয়েছেন, তারা সহজেই পরিকল্পিত ডায়েট মেনে চলেন এবং দীর্ঘমেয়াদে সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখতে ভাল।
   • আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনাগুলি বন্ধুদের, পরিবারের সদস্যদের, এমনকি কাজের সহকর্মীদের সাথে আলোচনা করুন। তাদের সমর্থন করতে বলুন। তাদের মধ্যে কেউ কেউ হয়তো আপনার সাথে যোগ দিতে চায়।
   • আপনি যদি আপনার আশেপাশের মানুষের মধ্যে পর্যাপ্ত সহায়তা না পান, তাহলে ওজন কমানোর গ্রুপে সাইন আপ করুন অথবা উপযুক্ত অনলাইন গ্রুপে নিবন্ধন করুন।
4. 4 একটি ওজন কমানোর ডায়েরি রাখুন। এই ডায়েরির সাহায্যে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারবেন এবং নিজেকে দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুপ্রাণিত রাখতে পারবেন।
   • এই ধরনের একটি ডায়েরিতে আপনি বিভিন্ন জিনিস লিখতে পারেন। আপনি কি খাবেন, ক্যালোরি সংখ্যা, ওয়ার্কআউট এবং পরবর্তী সাফল্যগুলি আপনি এটিতে লক্ষ্য করতে পারেন।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের ডায়েরিতে খাদ্য এবং অগ্রগতি লিপিবদ্ধ করেছে তাদের ওজন কমানো সহজ হয়েছে। জার্নালিং আত্ম-নিয়ন্ত্রণের একটি দুর্দান্ত উপায়।

পরামর্শ

• আপনি উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ পদ্ধতির সুপারিশ করবে।
• যদি আপনার অনেক ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে দীর্ঘ সময়ের জন্য ডায়েটে লেগে থাকার জন্য প্রস্তুত থাকুন। দ্রুত ওজন কমানো স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ নয়, এবং এর পরে, অতিরিক্ত পাউন্ড, একটি নিয়ম হিসাবে, ফিরে আসে।