কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করুন
• 2 এর পদ্ধতি 2: হিপ ফ্যাট হারানোর ব্যায়াম
• অতিরিক্ত নিবন্ধ

বেশিরভাগ চর্বি উরুতে জমা হয়, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য। এটি শুধুমাত্র উরুতে চর্বি হারানোর চেষ্টা করার জন্য প্রলুব্ধকর হতে পারে, কিন্তু এটি একটি অসম্ভব কাজ। শুধুমাত্র শরীরের মোট ওজন হ্রাস এটির এক বা অন্য অংশে চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করবে। আপনি যখন ওজন কমাবেন এবং চর্বি কমাবেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার উরুগুলি পাতলা হয়ে গেছে, যেমনটি আপনার পুরো শরীর। আপনি ডায়েট, কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এর সমন্বয়ে উরুর চর্বি হারাতে পারেন।

ধাপ

2 এর 1 পদ্ধতি: আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করুন

1. 1 এক সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। যথারীতি খাওয়া চালিয়ে যান। এই ডায়েরির সাহায্যে আপনি আপনার খাদ্যে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করতে পারবেন।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে আপনার ডায়েট বিশ্লেষণ করতে এবং এটি এমনভাবে পরিবর্তন করতে দেবে যাতে অতিরিক্ত ওজন কমানো যায়।
   • পরিবেশন আকার, ছোট জলখাবার, তরল ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত খাবার রেকর্ড করুন। এই আইটেমগুলি যাচাই বা একটি পৃথক তালিকায় রাখা তাদের একটি নতুন খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করা সহজ করে তুলবে।
   • আপনার ওজন কমার সাথে সাথে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা চালিয়ে যান। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা খাদ্য ডায়েরি রাখে তারা খওদীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে সবচেয়ে বড় সাফল্য।
2. 2 আপনার দৈনিক ভাতা 500 ক্যালোরি কমিয়ে দিন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরে সংকেত দেবেন যে শক্তিতে সঞ্চিত চর্বি (উরুতে চর্বি সহ) পুনর্ব্যবহার করার সময় এসেছে।
   • আপনার শরীর এবং বিশেষ করে উরু জুড়ে ওজন কমাতে এবং চর্বি কমাতে, আপনাকে আপনার ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, ক্যালোরি হ্রাসের সংখ্যা ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে।
   • একটি নিয়ম হিসাবে, দৈনিক ভাতার 500 ক্যালোরি হ্রাস আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কিলোগ্রাম ওজন হ্রাস করতে দেয়। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এই পদ্ধতিটি ওজন কমানোর একটি নিরীহ ও স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি।
   • আপনার দৈনিক গ্রহণ 500 ক্যালরি কমানোর জন্য আপনি কোন খাবারগুলি বাদ দিতে পারেন তা নির্ধারণ করতে আপনার খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করুন।
3. 3 সঠিক পরিবেশন আকার পর্যবেক্ষণ করুন। এটি আপনাকে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
   • অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি রান্নাঘর স্কেল বা কাপ পরিমাপ করার কথা বিবেচনা করুন।
   • ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সমস্ত পরিবেশন এবং স্ন্যাকসের ওজন বা পরিমাপ করার চেষ্টা করুন। দৃশ্যত, আপনি পরিবেশন মাপকে অবমূল্যায়ন করতে পারেন, যা আরও ক্যালোরি গ্রহণের দিকে পরিচালিত করবে।
   • আপনার অংশগুলি নিম্নরূপ পরিমাপ করুন: 80-120 গ্রাম প্রোটিন খাবার (মোটামুটি তাস খেলার ডেকের আকার), 30 গ্রাম (প্রায় 1/2 কাপ, বা 125 মিলিলিটার) সিরিয়াল, 1 কাপ (250 মিলিলিটার) সবজি, বা 2 কাপ (500 মিলিলিটার) শাক, 1/2 কাপ (125 মিলি) কাটা ফল, অথবা একটি ছোট ফল।
   • প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে 1 টি প্রোটিন এবং 2 টি ফল বা সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। সারাদিনে শস্যজাতীয় দ্রব্যের 2-3 পরিবেশন খাওয়ারও সুপারিশ করা হয়।
4. 4 কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন। ক্যালোরি কমানো এবং অংশের আকার সীমিত করার পাশাপাশি, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ওজন কমানোর কৌশল।
   • ওজন কমানোর সময়, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া ভাল যা আপনাকে সহজেই অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
   • কম ক্যালোরিযুক্ত, চর্বিহীন প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, চর্বিহীন শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, লেবু এবং টফু খান।
   • মশলা বা সস ছাড়া 100% পুরো শস্য খান। পুরো শস্যজাতীয় খাবারে খওবৃহত্তর পুষ্টিগুণ কারণ এতে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। ক্যালোরি যোগ করা এড়াতে সিজনিংস বা সস ছাড়া পুরো শস্য খান।
   • বেশিরভাগ ফল এবং শাকসবজিতে ক্যালরি কম থাকে। তবে রেডিমেড বা হিমায়িত খাবার কেনার সময় সতর্ক থাকুন। নিশ্চিত করুন যে তারা মশলা, সস, বা যোগ চিনি মুক্ত।
5. 5 তরল ক্যালোরি সীমিত করুন। প্রায়ই, অতিরিক্ত ক্যালরির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ বিভিন্ন পানীয়ের সাথে আমাদের শরীরে আসে। ওজন কমাতে, "তরল" ক্যালোরি পরিমাণ কম করুন।
   • অনেক পানীয়তে ক্যালোরি পাওয়া যায়। আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য এই পানীয়গুলিকে সম্পূর্ণভাবে সীমাবদ্ধ করুন বা এড়িয়ে যান।
   • চিনিযুক্ত সোডা, পুরো দুধ, জুস এবং স্মুদি, অ্যালকোহল, চিনিযুক্ত চা, মিষ্টি কফি পানীয়, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং হট চকলেট সীমিত করুন।
   • যদিও কিছু পানীয় প্রায় ক্যালোরি-মুক্ত, সেগুলি এড়ানো উচিত যদি সেগুলিতে প্রচুর কৃত্রিম মিষ্টি এবং অন্যান্য সংযোজন থাকে। এগুলি হল ডায়েট সোডা, ডায়েট এনার্জি ড্রিংকস এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস।
   • পরিষ্কার, স্বাস্থ্যকর তরল পান করুন: সরল এবং স্বাদযুক্ত জল, চিনি ছাড়া ক্যাফিনযুক্ত কফি এবং চিনি ছাড়া ক্যাফিনযুক্ত চা। দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস (2 লিটার) তরল পান করুন। আপনার শরীরের দৈনিক 13 গ্লাস (3.25 লিটার) তরল প্রয়োজন হতে পারে।
6. 6 খাবারের মধ্যে জলখাবার সীমিত করুন। ওজন কমানোর আরেকটি বাধা হল খুব ঘন ঘন জলখাবার করা। সারাদিন ক্রমাগত স্ন্যাকিং ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
   • বিশেষজ্ঞরা নাস্তার ফলে সারাদিনে খাওয়া ক্যালরির সংখ্যা সীমিত করার পরামর্শ দেন। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে প্রতি নাস্তায় 150 ক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়।
   • সাধারণত, আপনার জীবনধারা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 1-2 টির বেশি নাস্তার প্রয়োজন হয় না।
   • কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং খাদ্য ও ফাইবারের প্রাকৃতিক উৎস যেমন ফল ও শাকসব্জির স্ন্যাক। আপনি 30 গ্রাম বাদামের মিশ্রণ এবং একটি মাঝারি আপেল, এক কাপ কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই এবং 1/2 কাপ (125 মিলিলিটার) আঙ্গুর, 1/2 কাপ (125 মিলিলিটার) কুটির পনির এবং 1 কাপ (250 মিলিলিটার) খেতে পারেন। চেরি টমেটো, বা 80 গ্রাম টার্কির ঝাঁকুনি এবং 1 কাপ (250 মিলি) গাজরের লাঠি।

2 এর পদ্ধতি 2: হিপ ফ্যাট হারানোর ব্যায়াম

1. 1 সপ্তাহে 4-5 বার তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউটে ব্যস্ত থাকুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ মাঝারি এবং তীব্র কার্ডিও অন্তরের সমন্বয় করে আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং চর্বি হারাতে সাহায্য করে।
   • বিশেষজ্ঞরা চর্বি হারাতে চাইছেন তাদের জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। বিশেষ করে উরুগুলিকে লক্ষ্য না করলেও, এই ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে আপনার সারা শরীরে চর্বি পোড়াতে দেয়।
   • উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ তীব্র এবং আরো মাঝারি ব্যবধানের মধ্যে পর্যায়ক্রমে গঠিত, এবং তারা নিয়মিত ব্যায়ামের চেয়ে কম সময় নেয়। ব্যবধান প্রশিক্ষণ অন্যান্য কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে ভাল কাজ করে।
2. 2 সপ্তাহে পাঁচ দিন অন্তত 30 মিনিট ট্রেন করুন। আপনি আপনার সারা শরীরে এর পরিমাণ না কমালে আপনি উরুর চর্বি হারাতে পারবেন না। এছাড়াও, শুধুমাত্র এক ধরনের ব্যায়াম আপনাকে চর্বিহীন এবং ভাল-সমানুপাতিক চিত্র পেতে বাধা দেবে। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য নিয়মিত কার্ডিও করুন।
   • বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ব্যায়ামে ব্যয় করুন। এটি হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার, নাচ হতে পারে।
   • যদি আপনি দ্রুত উরুর চর্বি হারাতে চান, প্রতিদিন এক ঘন্টা ব্যায়াম করুন, সপ্তাহে 5-6 দিন, অর্থাৎ সপ্তাহে প্রায় 300 মিনিট প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয় করুন।
   • আপনার ওয়ার্কআউটে কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার পোঁদকে শক্তিশালী এবং স্লিম করে। আপনি হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং এবং মই প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ক্যালরি বার্ন করতে পারেন এবং আপনার পোঁদকে শক্তিশালী করতে পারেন।
3. 3 স্কোয়াট করুন। এই জনপ্রিয় ব্যায়াম আপনার উরু, আঠালো, শ্রোণী এবং পেটের পেশী বিকাশ করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, সামগ্রিক চর্বি হ্রাসের সাথে, চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করবে এবং আপনার উরুগুলিকে স্লিম করবে।
   • আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে মেঝেতে দাঁড়ান। আপনার বুকের সামনে একটি "প্রার্থনা অবস্থানে" আপনার হাত ভাঁজ করুন।
   • আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন এবং বসুন যেন আপনি চেয়ারে বসার চেষ্টা করছেন। আপনার নিতম্ব পিছনে রাখুন এবং যতটা সম্ভব নীচে বসুন, অথবা যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়।
   • মেঝের সমান্তরালভাবে আপনার উরুগুলির সাথে একটি বসা অবস্থানে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন। তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে উঠুন। অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অথবা যতবার আপনি চান।
4. 4 ফুসফুস করুন। এই অনুশীলনে, আপনার এক পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়া উচিত এবং একই সাথে আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত। উরু এবং শ্রোণীর পেশী শক্তিশালী করার জন্য এটি দুর্দান্ত।
   • শুরু করার জন্য, দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বেল্টে হাত রাখুন।
   • এক পা দিয়ে প্রায় আধা মিটার এগিয়ে যান। এই পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে মুখ করা উচিত।উভয় হাঁটু একই সময়ে বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে বসুন।
   • আপনার সামনের পায়ের উরু মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। নিশ্চিত করুন যে সামনের পায়ের হাঁটু গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং এর সামনে প্রবাহিত হয় না।
   • আপনার সামনের পা বাড়ান এবং আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 আপনার পোঁদ বাড়ান। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য হল শ্রোণী এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করা। বিশেষ করে, এটি বাইরের উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
   • আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং একটি পা অন্য পায়ে রাখুন। মেঝের কাছাকাছি হাতের দিকে আপনার মাথা নিচু করুন। আপনার বেল্টে আপনার উপরের হাত রাখুন।
   • আপনার উপরের পা সিলিংয়ে তুলুন; এটি করার সময়, এটি সোজা রাখুন এবং মোজাটি টানবেন না। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পাটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার অন্য পাশে শুয়ে ব্যায়ামটি অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 6 আপনার ব্যায়ামে একটি সেতু অন্তর্ভুক্ত করুন। এই ব্যায়াম পায়ের পিছনের পেশী বিকাশ করে এবং নিতম্ব এবং শ্রোণীকে শক্তিশালী করে।
   • আপনার পিছনে থাকা. আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন যাতে আপনার পা মেঝেতে থাকে। আপনার শরীরের দুপাশে মেঝেতে হাত রাখুন।
   • আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীর হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পিঠটি মেঝেতে নামান এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বা পছন্দসই হিসাবে। এটি জটিল করুন: একটি পা উত্তোলন করুন এবং সেতুটি এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. 7 Plie squats করবেন। এটি ব্যালেতে মৌলিক আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি এবং এটি উরু, গ্লুটস এবং পেলভিসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
   • আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পায়ে দাঁড়ান। এই ক্ষেত্রে, মোজা শরীরের 45 কোণে নির্দেশিত হওয়া উচিত। আপনার বুকের সামনে "প্রার্থনার অবস্থানে" আপনার হাত ভাঁজ করুন বা আপনার বেল্টে রাখুন।
   • বস. এই ক্ষেত্রে, মাথা, ধড় এবং নিতম্ব এখনও একই উল্লম্ব লাইনে অবস্থিত হওয়া উচিত।
   • স্কোয়াটিং করার সময়, আপনার পা আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। যতটা সম্ভব নিচে নামুন।
   • ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি করার সময়, উরু এবং নিতম্বের ভিতরের পেশীগুলিকে টানুন। যতবার প্রয়োজন অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অতিরিক্ত নিবন্ধ

এক সপ্তাহে কিভাবে ওজন কমাবেন কিভাবে দুই সপ্তাহের মধ্যে পেটের চর্বি হারাবেন কিভাবে এক সপ্তাহে 4.5 পাউন্ড হারাবেন কীভাবে দ্রুত 10 কেজি হারাবেন কিভাবে মাত্র এক দিনে 2.5 কেজি হারাবেন কিভাবে দুই মাসে 23 পাউন্ড হারাবেন কিভাবে এক সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারাবেন কিভাবে 10 দিনে 5 কিলোগ্রাম হারাবেন কীভাবে 30 দিনে 6 পাউন্ড হারাবেন কিভাবে এক মাসে 5 পাউন্ড হারাবেন কিভাবে 1 দিনে 1 কেজি হারাবেন কিভাবে এক সপ্তাহে সমতল পেট পাবেন কিভাবে দুই মাসে 15 কিলোগ্রাম হারাবেন কিভাবে গোল গাল পরিত্রাণ পেতে