কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর অংশ 1: ​​ওজন কমানোর প্রস্তুতি
• 4 এর 2 অংশ: আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন
• 4 এর 3 য় অংশ: ব্যায়াম
• 4 এর অংশ 4: ওজন হ্রাস এবং অগ্রগতি পরিমাপ
• পরামর্শ
• অতিরিক্ত নিবন্ধ

ওজন কমানোর ইচ্ছাটা খুবই স্বাভাবিক। এই ক্ষেত্রে, আপনি কিভাবে এবং কতটা ওজন কমাতে চান তার দ্বারা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করা হয়। এই নিবন্ধে কীভাবে নিরাপদে এবং নিরাপদে ওজন হ্রাস করবেন তা শিখুন।

ধাপ

4 এর অংশ 1: ​​ওজন কমানোর প্রস্তুতি

1. 1 নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ওজন কমানোর একটি বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করুন। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং এক মাসের মধ্যে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে দেবে।
   • আপনার ওজন এবং কতক্ষণ আপনি হারাতে চান, সেইসাথে আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা সম্পর্কে চিন্তা করুন। এক মাসে আপনি কত পাউন্ড ওজন কমাতে চান তা নির্ধারণ করুন।
   • একটি নিয়ম হিসাবে, স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর হার প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রাম। এর মানে হল যে এক মাসে আপনি 2 থেকে 4 কিলোগ্রাম হারাতে পারেন। এক মাসে আরও পাউন্ড হারানোর পরিকল্পনা করবেন না, কারণ এটি বাস্তবসম্মত নাও হতে পারে।
   • আপনি খেলাধুলা এবং জীবনধারা পরিবর্তনের জন্য নির্দিষ্ট লক্ষ্যও নির্ধারণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30 মিনিট, সপ্তাহে তিন দিন ব্যায়াম করার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। এটি কেবল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিই করবে না, এটি আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করবে।
   • মনে রাখবেন যে খুব দ্রুত ওজন কমানো ঝুঁকিপূর্ণ এবং প্রায়ই অকার্যকর। আপনি যত তাড়াতাড়ি ওজন কমাবেন, এটি পুনরুদ্ধার করা তত সহজ হবে। জীবনধারাতে শুধুমাত্র কিছু পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবের দিকে পরিচালিত করে। যদিও বিভিন্ন "অভিনব খাদ্য", খাবারের বড়ি এবং তরল ডিটক্সিফিকেশন অতিরিক্ত তরল দূর করতে সাহায্য করে, তারা সাধারণত শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি ছিনিয়ে নেয়।
2. 2 নিজেকে ওজন করুন এবং পরিমাপ করুন। এটি আপনার ওজন কমানোর অগ্রগতি ট্র্যাক করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। এটি আপনাকে বলতে পারে যে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম কার্যকর কিনা।
   • আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার একটি সহজ উপায় হল নিজেকে নিয়মিত ওজন করা। নিজেকে সপ্তাহে 1-2 বার ওজন করুন এবং আপনার ফলাফল রেকর্ড করুন।সম্ভবত, সর্বাধিক ওজন হ্রাস পরিকল্পিত মাসের প্রথম 1-2 সপ্তাহে ঘটবে।
   • মোট শরীরের ওজন আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য সরবরাহ করে না, তাই আপনি কোথায় ওজন কমছেন তা নির্ধারণ করার জন্য অন্যান্য পরিমাপের প্রয়োজন হতে পারে।
   • আপনার কাঁধ, বুক, কোমর, শ্রোণী এবং নিতম্ব প্রতি দুই সপ্তাহে একবার পরিমাপ করুন। এক মাসের মধ্যে, আপনার কিছু পরিবর্তন লক্ষ্য করা উচিত।
3. 3 একটা ডাইরি রাখ. এটি ওজন কমানোর জন্য একটি খুব দরকারী হাতিয়ার। একটি ডায়েরি আপনাকে ওজন কমানোর জন্য প্রস্তুতি নিতে সাহায্য করবে, আপনার ওজন কমার সাথে সাথে আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি করবে এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
   • আপনার জার্নালে আপনার লক্ষ্য ওজন এবং অন্যান্য লক্ষ্য লিখে শুরু করুন। আপনি কতটা ওজন কমাতে চান এবং কিভাবে আপনি ওজন কমানোর প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে চান তা লিখুন।
   • আপনি পরিকল্পিত খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনও লিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি চিনিযুক্ত সোডা গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করার, আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর এবং আরও বেশি শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার পরিকল্পনা করতে পারেন।
   • উপরন্তু, আপনি একটি ডায়েরিতে আপনার খাওয়া সবকিছু লিখে রাখতে পারেন এবং আপনার ক্রীড়া কার্যক্রম চিহ্নিত করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের ডায়েরি রাখা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

4 এর 2 অংশ: আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন

1. 1 আপনার ক্যালোরি সীমা গণনা করুন। ওজন কমাতে, আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কম করতে হবে। এটি একা ডায়েট করে বা ব্যায়ামের সাথে মিলিয়ে করা যেতে পারে।
   • 450 গ্রাম চর্বিতে প্রায় 3,500 ক্যালোরি রয়েছে। এক সপ্তাহের মধ্যে এই ওজন কমানোর জন্য, আপনার সাপ্তাহিক ডায়েট 3,500 ক্যালোরি কমিয়ে দেওয়া উচিত। 500 ক্যালোরি দ্বারা দৈনিক খাদ্য হ্রাস আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রাম হারাতে পারবেন। এক মাসের জন্য এই খাবারের পরিকল্পনা অনুসরণ করলে আপনাকে 2 থেকে 4 পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে।
   • আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য খাদ্য ডায়েরি বা মোবাইল ফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন। আপনার বর্তমান আদর্শ থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন - এটি আপনাকে সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রাম হারাতে দেবে।
   • দৈনিক ভাতা 1200 ক্যালরির কম হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় এটি পুষ্টির অভাব, পেশী ভর হ্রাস এবং দীর্ঘমেয়াদে ধীর ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে। যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে এক মাসের জন্য অপর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন, ওজন হ্রাস ধীরে ধীরে বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হতে পারে।
   • ক্যালোরি সীমিত করার সর্বোত্তম উপায় হল কম ক্যালোরি, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
2. 2 প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিনযুক্ত খাবার, ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। ওজন কমাতে এবং এক মাসের জন্য ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার সময়, আপনার কম ক্যালোরি, কিন্তু পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত। এটি ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে সাহায্য করবে এবং একই সাথে শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।
   • পুষ্টি সমৃদ্ধ এবং অপেক্ষাকৃত কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারে প্রোটিন, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন এবং ট্রেস মিনারেল বেশি। যখন ক্যালোরি কম থাকে, তারা শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
   • পাতলা প্রোটিন খাবার স্বাস্থ্যকর খাবারের দুর্দান্ত উদাহরণ যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। অপেক্ষাকৃত কম ক্যালরির সাথে, তারা সারা দিন ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে।
   • প্রতিটি প্রধান খাবার বা নাস্তায় 90-120 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। হাঁস-মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, টফু এবং শাকসবজি খান।
   • প্রোটিন জাতীয় খাবার ছাড়াও ফল ও শাকসবজিতে ক্যালোরি কম এবং উপকারী পুষ্টিগুণ বেশি। এগুলি প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, যা হজমে সহায়তা করে এবং আপনাকে পরিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করে।
   • প্রতিটি প্রধান খাবার বা নাস্তার সাথে শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি পরিবেশন হিসাবে আধা কাপ (বা একটি ছোট কামড়) ফল, এক গ্লাস সবজি, বা দুই কাপ শাক সবজি খান।
3. 3 আপনার শস্যের কমপক্ষে 50% পুরো শস্য হওয়া উচিত। পরিশোধিত শস্য এবং সাদা ময়দা থেকে তৈরি খাবারের চেয়ে পুরো শস্য স্বাস্থ্যকর এবং বেশি পুষ্টিকর বলে বিবেচিত হয়। নিশ্চিত করুন যে পুরো শস্যের অনুপাত মোট শস্য পণ্যের অন্তত অর্ধেক।
   • পুরো শস্যজাতীয় খাবারে প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে। উপরন্তু, তারা কম প্রক্রিয়াজাত হয়।
   • শস্যের একটি পরিবেশন প্রায় 1/2 কাপ, বা 30 মিলিগ্রাম। প্রতিদিন ২- serv বার পরিবেশন করুন।
   • কিছু গবেষণার মতে, শস্য এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট কম খাবার নিয়মিত লো-ক্যালোরি খাদ্যের চেয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে। দ্রুত ওজন কমাতে, আপনার শস্য খাওয়া সীমিত করুন।
4. 4 খাবারের মধ্যে জলখাবার সীমিত করুন। সারাদিনে প্রায়ই স্ন্যাকিং ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করে এবং এমনকি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি মাত্র এক মাসে ওজন কমাতে চান। আপনার স্ন্যাক্সের সাথে সতর্ক থাকুন এবং ওজন কমানোর জন্য তাদের সীমাবদ্ধ করুন।
   • কিছু হালকা জলখাবার আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনার জন্য উপযুক্ত। এক নাস্তায় 150 ক্যালরির বেশি খেতে ভুলবেন না এবং প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান। এই খাবারগুলি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত শক্তি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে এবং আপনার ক্ষুধা মেটাতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, একটি জলখাবার জন্য, আপনি একটি কম চর্বি পনির লাঠি এবং একটি ছোট ফল, কিছু গ্রিক দই, বা একটি শক্ত সিদ্ধ ডিম খেতে পারেন।
   • শুধুমাত্র যখন আপনি শারীরিক ক্ষুধা অনুভব করেন এবং প্রধান খাবার বা পরবর্তী নাস্তার অন্তত 1-2 ঘন্টা আগে স্ন্যাক করার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং পরিকল্পিত খাবারের আগে খুব কম সময় বাকি থাকে তবে ধৈর্য ধরুন। খাওয়ার আগে আপনার ক্ষুধা নিবারণের জন্য একটু জল বা অন্য ক্যালোরি মুক্ত পানীয় পান করার চেষ্টা করুন।
5. 5 আপনার ডায়েট থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দিন। এই খাবারগুলি মাঝে মাঝে খাওয়া যেতে পারে, কিন্তু আপনি যদি মাত্র এক মাসের মধ্যে ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার প্রতিদিনের খাদ্য থেকে এগুলো বাদ দেওয়া উচিত। সাধারণত, এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং পুষ্টি কম থাকে। নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন:
   • কার্বনেটেড পানীয়
   • চিপস এবং ক্র্যাকার্স
   • মিষ্টি এবং মিষ্টি মিষ্টি
   • সাদা পাস্তা, ভাত এবং রুটি
   • প্রক্রিয়াজাত চিনি, সুক্রোজ, বা ফ্রুক্টোজের উচ্চ খাদ্য ভুট্টা সিরাপ আকারে
   • এনার্জি ড্রিংকস, চিনি এবং ক্রিমের সাথে কফি
6. 6 জলপান করা. পানি শুধু ক্ষুধার অনুভূতি কমিয়ে দেয় না, সারা দিন শরীরকে প্রয়োজনীয় তরল সরবরাহ করে।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস (2 লিটার) জল পান করুন। কিছু লোকের শরীরকে পুরোপুরি তরল সরবরাহ করার জন্য প্রতিদিন 13 গ্লাস (3.2 লিটার) পানির প্রয়োজন হয়।
   • আপনার সাথে একটি পানির বোতল রাখুন। এটি আপনাকে সঠিকভাবে তরল পরিমাণ নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, আপনার নখদর্পণে সবসময় পানি থাকবে যাতে আপনি আরও পান করতে পারেন।
   • আপনি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি যোগ না করে পানির স্বাদ উন্নত করতে পারেন। সাইট্রাস টুকরা (লেবু, চুন, কমলা) বা কম ক্যালোরি পানীয় পানিতে মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন। আপনি ডিকাফিনেটেড এবং ভেষজ চাও পান করতে পারেন।

4 এর 3 য় অংশ: ব্যায়াম

1. 1 আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনায় অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। কার্ডিও আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট (আড়াই ঘন্টা) এরোবিক ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনাকে এক মাসে অনেক বেশি কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
   • ব্যায়ামে সময় লাগে। আপনার সম্পদ দেখান! উদাহরণস্বরূপ, কাজের জন্য হাঁটুন বা কাজের ঠিক পরে জিমে যান। আপনি কর্মক্ষেত্রে একটি বাইক চালাতে পারেন বা আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য সপ্তাহান্তে যেতে পারেন।
   • অন্য কারো সাথে ট্রেন করুন। এটি আপনাকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করবে এবং আপনার ব্যায়ামগুলি পরিত্যাগ করার সম্ভাবনা হ্রাস করবে।
   • আপনার ব্যায়াম উপভোগ করতে আপনি যা পছন্দ করেন তা করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার, নাচতে যেতে পারেন এবং বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।
2. 2 শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কয়েক দিন আলাদা করুন। অ্যারোবিক এবং কার্ডিও ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার প্রোগ্রামে 1-3 দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। স্ট্রেংথ ট্রেনিং আপনাকে ডায়েট শেষ করার এক মাস পরে আপনার অর্জিত ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
   • ওজন উত্তোলন এবং শক্তি মেশিনে ব্যায়াম আপনাকে পাতলা পেশী ভর অর্জন করতে সাহায্য করবে। যত বেশি পেশী ভর, অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি তত কম, এবং বিশ্রামে আপনার শরীর যত বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
   • শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, যোগ এবং Pilates মাধ্যমে শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি প্রথমে ভয়ঙ্কর মনে হতে পারে তবে সময়ের সাথে সাথে এগুলি আপনাকে শিথিল করতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে।
3. 3 নিজেকে অযৌক্তিক অনুগ্রহ করবেন না। খেলাধুলা মানে এই নয় যে আপনি কিছু খেতে পারেন এবং প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন। ব্যায়াম সত্ত্বেও, উপরে বর্ণিত স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার যদি "পুরষ্কার" প্রয়োজন হয় বা ক্ষুধার্ত হন, কম ক্যালোরিযুক্ত, পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মিষ্টি কিছু চান, একটি ফল দই বা ফলের সালাদ নিন।
   • ঘন ঘন নাস্তার পরিবর্তে ব্যায়ামের পরে এন্ডোরফিনে স্পাইক উপভোগ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যায়ামের পরে, আপনি একটি দীর্ঘ, আরামদায়ক ঝরনা নিতে পারেন বা আরামে ফিরে বসতে পারেন এবং আপনার অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়লে ক্ষুধাও বাড়তে পারে। প্রচুর প্রোটিন খান এবং সারা দিন নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার যদি অতিরিক্ত নাস্তার প্রয়োজন হয় তবে নিশ্চিত করুন যে এতে 150 ক্যালরির বেশি নেই।
4. 4 সারাদিন আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান। নিয়মিত শক্তি এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, ক্যালোরি পোড়ানোর এবং ওজন কমানোর আরেকটি উপায় হল সারা দিন বেশি চলাফেরা করা।
   • একটি সক্রিয় জীবনধারা এবং দৈনিক ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। আরও সরে যাওয়ার চেষ্টা করুন - হাঁটুন, উঠুন এবং সিঁড়ি দিয়ে নামুন, বাগানে বা বাড়ির উঠোনে কাজ করুন।
   • এই ক্রিয়াকলাপগুলির অনেকগুলি অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না। যাইহোক, যদি সারা দিন অনুশীলন করা হয়, তাহলে তারা পোড়া মোট ক্যালোরিতে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে।
   • এক মাসের জন্য আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান। আপনার গাড়ি আপনার গন্তব্য থেকে আরও পার্ক করুন, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার চেষ্টা করুন, লাঞ্চ বিরতির সময় হাঁটুন এবং ঘুমানোর আগে হালকা যোগ ব্যায়াম করুন।

4 এর অংশ 4: ওজন হ্রাস এবং অগ্রগতি পরিমাপ

1. 1 একটি সাপোর্ট গ্রুপ তৈরি করুন। আপনি যতক্ষণ ওজন কমাতে চান তা নির্বিশেষে (যদিও এটি একটি স্বল্প সময়ের জন্য), একটি সহায়তা গোষ্ঠী আপনাকে সাহায্য করবে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি সাপোর্ট গ্রুপ আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।
   • আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য বন্ধু বা পরিবারকে জিজ্ঞাসা করুন। তারা আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার ওজন কমানোর অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারে।
   • আপনি তাদের আপনার সাথে যোগ দিতে আমন্ত্রণ জানাতে পারেন এবং ওজন কমানোর চেষ্টাও করতে পারেন। অনেক মানুষ ওজন কমাতে চায়, এবং এটি একটি কোম্পানিতে করতে আরো মজা।
2. 2 পরিমাপ নিন। প্রথম সপ্তাহের শেষে নিজেকে ওজন করুন এবং ফলাফলগুলিকে আপনার মূল ওজনের সাথে তুলনা করুন। আপনার ওজন পর্যবেক্ষণ করুন এবং এমনকি সামান্য লাভ লক্ষ্য করুন।
   • নিজেকে নিয়মিত ওজন করা চালিয়ে যান। এটা সম্ভব যে এক মাস পরে আপনি আরও কয়েক কেজি হারাতে চান এবং পরবর্তী মাসের জন্য আপনার ডায়েট অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নেন।
   • আপনার পরিমাপ রেকর্ড করুন। অতিরিক্ত ওজন হারানোর পরে, আপনি পেশী তৈরি করতে চাইতে পারেন।
3. 3 নিজেকে পুরস্কৃত. আপনার লক্ষ্যকে মনে রাখার এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখার একটি দুর্দান্ত উপায় হল নিজেকে পুরস্কৃত করা। ছোট পুরষ্কার আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
   • ছোট মধ্যবর্তী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি অর্জনের জন্য ছোট পুরষ্কার নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে, আপনি খাদ্য এবং ব্যায়ামের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন এবং কিছু নতুন গান রেকর্ড করতে পারেন যা ব্যায়ামের জন্য ভাল কাজ করে।
   • আরো গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য অর্জনের জন্য বড় পুরস্কার প্রদান করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম দুই কিলোগ্রাম নামানোর পরে, আপনি কাপড় থেকে নিজেকে কিছু কিনতে পারেন।
   • ওজন কমানোর সময়, নিজেকে সুস্বাদু কিছু দিয়ে পুরস্কৃত করা ভাল ধারণা নয় কারণ এটি আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
4. 4 আপনার লক্ষ্য পর্যালোচনা করুন। সুতরাং, এক মাস কেটে গেছে। আপনি সম্ভবত কিছু ওজন হ্রাস করেছেন এবং এমনকি আপনার ফিটনেস উন্নত করেছেন। আপনার লক্ষ্যগুলি পর্যালোচনা করুন এবং আপনার বর্তমান ডায়েটটি চালিয়ে যাবেন কিনা তা বিবেচনা করুন।
   • যদিও প্রথম মাসের পরে উল্লেখযোগ্য লাভ করা যায়, যদি আপনি 4-5 কিলোগ্রামের বেশি হারাতে চান, তাহলে সম্ভবত আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া উচিত।
   • এমনকি যদি আপনি এক মাসের মধ্যে আপনার লক্ষ্য ওজন কমাতে সক্ষম হন, তবে আপনি ফিট রাখতে এবং ওজন ফিরে না পেতে ডায়েট এবং ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন।
   • আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে না পারলেও আপনার প্রচেষ্টা চালিয়ে যান। প্রয়োজন হলে, আপনি আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম কর্মসূচিতে পরিবর্তন করতে পারেন যাতে আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে অথবা আপনার জীবনধারাকে আরও ভালভাবে মানিয়ে নিতে পারে।

পরামর্শ

• একজন ডাক্তারের নিবিড় তত্ত্বাবধানে ওজন কমানো যিনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সঠিকভাবে এবং নিরাপদে সবকিছু করছেন কিনা তা পরীক্ষা করতে পারেন।
• প্রলোভন এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার (যেমন চেকআউটে লাইনে অপেক্ষা করার সময় ক্যান্ডি বা চকোলেট বার) এড়াতে খালি পেটে মুদি দোকানে হাঁটা এড়িয়ে চলুন। যখন আমরা ক্ষুধার্ত থাকি তখন আমরা এই প্রলোভনগুলির জন্য বেশি সংবেদনশীল।
• আপনি মুদি কেনাকাটা করার আগে, আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছুর একটি সম্পূর্ণ তালিকা তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং সম্ভব হলে এটিকে আটকে রাখুন। যদি আপনি অন্য কিছু কিনতে চান যা আপনি তালিকা ভুলে গেছেন, স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পটি চয়ন করুন।
• প্রত্যেকেই আলাদা, এবং সর্বোত্তম ওজন কমানোর পরিকল্পনা মূলত আপনার সংবিধান দ্বারা নির্ধারিত হয়। উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য নির্ধারণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

অতিরিক্ত নিবন্ধ

কিভাবে মাত্র এক দিনে 2.5 কেজি হারাবেন কিভাবে 1 দিনে 1 কেজি হারাবেন কিভাবে এক সপ্তাহে সমতল পেট পাবেন কিভাবে দুই মাসে 15 কিলোগ্রাম হারাবেন কিভাবে এক সপ্তাহে 4.5 পাউন্ড হারাবেন কিভাবে গোল গাল পরিত্রাণ পেতে কিভাবে 5 দিনে 2 কিলোগ্রাম হারাবেন নিম্ন পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় কিভাবে এক মাসে পেট অপসারণ করবেন কিভাবে পেটের চর্বি হারাবেন (কিশোর মেয়েদের জন্য) কিভাবে 10 দিনে 5 কিলোগ্রাম হারাবেন কিভাবে দুই সপ্তাহের মধ্যে ওজন কমানো উরুর আকার কমাতে হয় বড়ি ছাড়া সপ্তাহে কীভাবে 5 কিলোগ্রাম হারাবেন