কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: আপনার শাসনব্যবস্থা পুনরায় সংজ্ঞায়িত করুন
• 3 এর 2 অংশ: আপনার পা বড় দেখান
• 3 এর 3 ম অংশ: পাতলা পায়ের ব্যায়াম
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনার পা কি এতই হাড়ের যে প্রতিবার আপনি হাফপ্যান্ট পরেন, আপনি এটি সম্পর্কে একটি মন্তব্য পান? আপনি আপনার পা বড় করতে এবং সেগুলিকে আকৃতি দিতে পারেন, তবে এটি কিছুটা সময় নেবে কারণ স্বাভাবিকভাবেই চর্মসার পা একই থাকে এবং বয়সের সাথে পাতলা হতে পারে। ভাল খবর হল যে আপনি পায়ের ব্যায়াম একটি সিরিজ করে কয়েক ইঞ্চি যোগ করতে পারেন এবং পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত করার জন্য প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। যদি অন্য সব ব্যর্থ হয়, আপনি কয়েকটি পোশাক শৈলী কৌশল ব্যবহার করে বড় পায়ে বিভ্রম তৈরি করতে পারেন। কীভাবে আপনার হাড়ের পা বড় দেখানো যায় সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: আপনার শাসনব্যবস্থা পুনরায় সংজ্ঞায়িত করুন

1. 1 আরও খাও. আপনি যদি ডায়েটে থাকেন, তাহলে আপনার পায়ের পেশী তৈরিতে সমস্যা হবে। আসলে, আপনি পেশী তৈরি করবেন না যদি আপনি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তি দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেন। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে বন্য হয়ে যেতে হবে এবং যা খুশি খেতে হবে, কিন্তু যখন আপনার লক্ষ্য আরও পা বাড়ানো, তখন পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রচুর মানের খাবার খান যা আপনার পায়ে আকৃতি এবং সংজ্ঞা যোগ করার সময় আপনাকে কিছু ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। নিম্নলিখিত স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সম্পূর্ণ করুন:
   • প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিন সুস্থ পেশী তৈরির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার এটি প্রতিটি খাবারের সাথে নেওয়া উচিত। আপনি গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগি, মাছ এবং মেষশাবক খেতে পারেন, এবং যদি আপনি নিরামিষভোজী হন, তোফু (শিমের দই), লেবু এবং ডিম।
   • পুরো শস্য, সবজি, ফল এবং বাদামও প্রয়োজন। এগুলি আপনার ডায়েটের মেরুদণ্ড হওয়া উচিত।
   • খালি ক্যালোরি যেমন প্রক্রিয়াজাত শর্করা এবং ময়দা, ফাস্ট ফুড, কেক, কুকিজ, চিপস এবং অন্যান্য স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন যা আপনার শক্তি কমিয়ে দেয়।
   • পুষ্টিকর পরিপূরক চেষ্টা করুন। কিছু লোক বিশ্বাস করে যে তারা ক্রিয়েটিন এর মতো পরিপূরক গ্রহণ করে পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে, একটি পাউডার যা শরীরকে প্রাকৃতিক এসিড দিয়ে সমর্থন করে যা পেশী তৈরি করে। ক্রিয়েটিনকে যুক্তিসঙ্গত মাত্রায় ব্যবহার করা নিরাপদ বলে মনে করা হয়।
2. 2 প্রচুর কার্ডিও করা বন্ধ করুন। যদি আপনার লক্ষ্য বড় পা অর্জন করা হয়, তাহলে দৌড়ানো, দ্রুত গতিতে হাঁটা এবং সাঁতার আপনাকে কোনভাবেই সাহায্য করবে না। এই অনুশীলনগুলি আপনার শক্তির মজুদ ব্যবহার করে যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য চলতে পারেন। এর মানে হল যে আপনি উচ্চ তীব্রতা পেশী বিল্ডিং উপর ফোকাস করতে পারবেন না। এই ব্যায়ামগুলিকে সীমাবদ্ধ করুন এবং আপনার শক্তিকে ব্যায়ামে চ্যানেল করুন যা আপনার পা বড় দেখাবে।
3. 3 পরিবর্তে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। স্ট্রেন্থ ট্রেনিং আপনার শরীরের শক্তিকে নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে কাজ করে, পেশী ফাইবারগুলি ভেঙে দেয় যাতে আপনি পরে আরও শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করতে পারেন। পায়ে লক্ষ্য করে স্ট্রেংথ ট্রেনিং আপনি যেভাবে চান সেভাবে পাতলা পায়ে নিয়ে যাবে।
4. 4 তীব্র ব্যায়াম করুন। আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার দেহকে (এবং আপনি যা কিছু ধরে রেখেছেন) সিঁড়ির উপরে এবং নিচে চালানোর জন্য এবং দিনের বেলা যেখানেই হাঁটবেন ব্যবহার করা হয়। এই পেশীগুলি তৈরি করার জন্য, আপনাকে আপনার শরীরের অন্যান্য অংশের চেয়ে বেশি তীব্র ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে যা তত বেশি ব্যায়াম পাচ্ছে না। এর মানে হল যে প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে, আপনাকে অবশ্যই আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে হবে, যা আপনার পেশীগুলিকে তৈরি করবে, যেমন তারা বলে, "বার্ন"। আপনাকে পেশী তন্তুগুলি পরে আবার তৈরি করার জন্য তাদের ভেঙে ফেলতে হবে, তবে শক্তিশালী এবং আরও বেশি।
   • প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, একটি ওজন তুলুন যা আপনি 10 টি পর্যন্ত সঠিকভাবে তুলতে পারেন। যদি আপনি প্রায় 15 reps এর জন্য এই ওজন সহজেই তুলতে পারেন, তাহলে ওজন আপনার জন্য খুব হালকা, এবং যদি আপনি কয়েকবারের বেশি ওজন তুলতে না পারেন, তাহলে এটি আপনার জন্য খুব ভারী।
   • তীব্রতা বজায় রাখতে কয়েক সপ্তাহ পরে আরও ওজন যোগ করুন।
   • দ্রুত পড়াশোনা করুন। দ্রুত এবং বিস্ফোরকভাবে ব্যায়াম করুন, ধীরে ধীরে নয়। দ্রুত ব্যায়াম করলে আপনার পেশী দ্রুত উষ্ণ হবে, যা আপনাকে আরও কাজ করতে সাহায্য করবে। অনুশীলনের মধ্যে বিরতি দিয়ে 2 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করার অনুশীলন করুন।
5. 5 বিকল্প পেশী গোষ্ঠী। একই পেশী গ্রুপ দিন এবং দিনের বাইরে তৈরি করবেন না। যদি আপনি একদিন বাছুরের পেশীতে কাজ করেন, তাহলে পরের দিন উরুর পেশিতে মনোযোগ দিন। এটি আপনার পেশীগুলিকে ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম এবং শক্তিশালী করার সুযোগ দেয়। এটি আপনাকে সমতল থেকে দূরে রাখে, পেশীগুলিকে "শক" অবস্থায় রাখে, তাদের ভেঙে ফেলে এবং তারপর তাদের পুনরায় তৈরি করে, কিন্তু ইতিমধ্যে অনেক শক্তিশালী।
   • আপনার যদি এক সপ্তাহের মধ্যে স্কোয়াট, বক্স জাম্প এবং লেগ কার্লস সহ ভারী ব্যায়াম থাকে, তবে পরের সপ্তাহে ডেডলিফ্ট, প্রবণ লেগ কার্ল এবং ফুসফুসে যান।
   • ওজন যোগ করা সমতলতা এড়ানোর আরেকটি উপায়। প্রশিক্ষণের প্রায় প্রতি দুই সপ্তাহে ওজন যোগ করুন।

3 এর 2 অংশ: আপনার পা বড় দেখান

1. 1 জ্বলন্ত প্যান্ট পরুন। তারা উরুর চারপাশে মোড়ানো হবে, কিন্তু হাঁটু এলাকায় মুক্ত থাকবে, যা নিচের পাটি দৃশ্যত বড় করে এবং আপনার পায়ে একটি সুন্দর আকৃতি যোগ করে। কিন্তু আপনি যদি এটি পছন্দ না করেন তবে আপনাকে ফ্লেয়ার পরতে হবে না। এমনকি সামান্য জ্বলন্ত ট্রাউজার্স আপনার সিলুয়েট পরিবর্তন করবে এবং আপনার পা বড় দেখাবে।
2. 2 টাইট প্যান্ট এড়িয়ে চলুন। এগুলি আপনার পাকে ম্যাচের মতো দেখানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আপনি যদি আপনার পাকে আরও বড় করতে চান তবে সেগুলি থেকে দূরে থাকুন।কিন্তু যদি আপনি এখনও এই ধরনের জিন্স কেনার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে নিতম্ব এবং হাঁটুর চারপাশে স্কাফ সহ বিকল্পগুলি সন্ধান করুন। স্কাফিং পায়ের লাইন ভেঙে দেয় এবং বিভ্রম তৈরি করে যে আপনার পা বড়।
3. 3 প্যাটার্নযুক্ত আঁটসাঁট পোশাক এবং প্যান্টের সন্ধান করুন। ফুলেল, স্ট্রাইপ, পোলকা বিন্দু বা টাই -ডাই দিয়ে আঁটসাঁট পোশাক এবং ট্রাউজারের জন্য যান - যত বেশি রঙ তত ভাল। যখন আপনি এমন প্যাটার্ন পরেন যা আপনার পা বড় দেখায়, গা dark়, বিশুদ্ধ রং পরলে আপনার পা পাতলা এবং ছোট দেখাবে।
4. 4 হাঁটু উঁচু বুট পরুন। হাঁটুর নিচে যাওয়া বুটগুলি আপনার শিন কেমন দেখায় তা সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করতে পারে। টাইট-ফিটিং বুটের বদলে চকচকে, মোটা বুট বেছে নিন। আপনার পা বড় দেখানোর জন্য এগুলি জিন্স বা আঁটসাঁট পোশাক পরুন।
   • প্যান্টের উপর বুট পরা আপনার পায়ে কিছুটা ভলিউম যোগ করে। ট্রেন্ডি লুকের জন্য জিন্সের উপরে এই বুট পরার চেষ্টা করুন।
5. 5 আপনার শরীরের সাথে মানানসই স্কার্ট এবং পোশাক পরুন। আপনি যদি looseিলে andালা এবং avyেউ খেলানো পোশাক পরেন, তাহলে আপনার পা ছোট দেখাবে। একটু আঁটসাঁট স্কার্ট এবং পোশাক পরলে মনে হবে না যে আপনার পা কাপড়ের নিচে আটকে আছে।
6. 6 হাঁটুর ঠিক উপরে থাকা পোশাক এবং স্কার্ট পরুন। হাঁটু থেকে 2.5-5 সেমি উপরে এমন পোশাক পরুন; এতে আপনার পা ছোট হবে। খুব ছোট স্কার্ট পরা আপনার পায়ের দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করে, যখন হাঁটুর সামান্য নিচে থাকা পোশাকগুলি আপনার পাতলা পা এবং আপনি যে কাপড় পরেছেন তার মধ্যে বৈসাদৃশ্যকে বাড়িয়ে তুলবে।

3 এর 3 ম অংশ: পাতলা পায়ের ব্যায়াম

1. 1 স্কোয়াট করুন। এই একমাত্র ভাল ব্যায়াম আপনি আপনার পোঁদ বৃত্তাকার করতে পারেন, কারণ এই ব্যায়াম এই এলাকায় সবচেয়ে পেশী তন্তু জড়িত। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে আপনি ওজন ছাড়াই স্কোয়াট করতে পারেন। আরও উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি ওজন দিয়ে একটি বারবেল ধরুন যা আপনি 10-12 বার তুলতে পারেন। আপনি যদি একটি বারবেল ব্যবহার না করতে পছন্দ করেন তবে আপনি এর পরিবর্তে দুটি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। ডানদিকে স্কোয়াট করার পদ্ধতি এখানে:
   • পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
   • আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং স্কোয়াট করুন যতক্ষণ না আপনার পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
   • 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
   • 3 সেটের জন্য 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 হাঁটা ফুসফুস করুন। এই ব্যায়ামগুলি আপনার গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলিতে কাজ করে এবং কিছুক্ষণ পরে আপনি পেশী তৈরি করতে এবং আপনার পায়ে গোল করতে সক্ষম হবেন।
   • এক পা এগিয়ে দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
   • এই অবস্থানে, আপনার পিছনের হাঁটু মেঝেতে নামান।
   • আপনার দেহ মেঝেতে লম্বা রাখুন।
   • শুরুর অবস্থানে উঠুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 বাক্সের উপর ঝাঁপ দাও। এটি আরেকটি ভাল ব্যায়াম যা আপনি ন্যূনতম সরঞ্জাম দিয়ে করতে পারেন, এবং আপনার বাছুরের পেশী তৈরির জন্য ভাল কাজ করে। বাক্সের সামনে দাঁড়ান যাতে আপনি সহজেই এটির উপর ঝাঁপ দিতে পারেন। বাক্সটি যত উঁচু হবে, তার উপর ঝাঁপ দেওয়া তত কঠিন হবে। বাক্সের দিকে ইঙ্গিত করে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন। একটি ঝাঁকুনি দিয়ে নীচে বাঁকুন এবং বাক্সের উপর পুরোপুরি লাফ দিন, যাতে আপনার পাও এতে থাকে। নিচে মেঝেতে ঝাঁপ দাও। পুনরাবৃত্তি করুন।
   • নিশ্চিত করুন যে বাক্সটি যথেষ্ট ভারী যাতে আপনি এটিতে ঝাঁপ দিলে পিছলে না যায়।
   • একটি বাক্সে ঝাঁপ দেওয়ার সময় ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল ধারণা নয়; মিস করলে আপনার হাতের প্রয়োজন হতে পারে।
4. 4 আপনার পা বাড়ান। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার একটি হ্যামস্ট্রিং মেশিনের প্রয়োজন হবে, যা যেকোনো ওজন কক্ষের জিমে স্ট্যান্ডার্ড। সবচেয়ে ভারী ওজন দিয়ে মেশিনটি লোড করুন যা আপনি প্রায় 10 বার তুলতে পারেন। আপনার পা কতটা শক্তিশালী তার উপর নির্ভর করে এটি 20 থেকে 50 পাউন্ড পর্যন্ত হতে পারে।
   • নিচের বারে হাঁটু এবং পা বাঁকিয়ে মেশিনে বসুন।
   • ওজন তুলতে আপনার পা সোজা করুন, তারপরে এটি কম করুন।
   • 3 সেটের জন্য 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন
5. 5 স্ট্যান্ডিং লেগ কার্ল করুন। এটি আরেকটি ব্যায়াম যার জন্য একটি ব্যায়াম মেশিন প্রয়োজন। আপনার একটি লেগ কার্ল প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হবে যা আপনাকে আপনার গোড়ালিতে একটি ক্যাবল সংযুক্ত করে ওজন তুলতে দেয়। 20-50 পাউন্ড (বা তার বেশি) থেকে আপনি প্রায় 10 বার ওজন তুলতে পারেন এমন মেশিনটি লোড করুন।
   • গোড়ালি তারের সাথে সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে সাপোর্ট রেল ধরুন।
   • পিছনের লিফট দিয়ে হাঁটু বাঁকুন, তারপর আবার হাঁটু সোজা করুন।
   • 3 সেটের জন্য 10-12 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার পা ঝাড়ুন এবং একই করুন।
6. 6 ডেডলিফ্ট করুন। এই অনুশীলনটি উরুর পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে, যা আরও বিশিষ্ট পা তৈরি করতে প্রয়োজন। আপনার ওজন সহ একটি বারবেল লাগবে যা আপনি প্রায় 10 বার না থামিয়ে তুলতে পারবেন।
   • সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং পা সোজা রেখে কোমরে বাঁকুন। আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন।
   • আপনার পা সোজা রাখুন, আপনার পোঁদের দিকে বারবেল তুলুন, তারপর এটি মেঝেতে নামান।
   • 3 সেটের জন্য 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• আপনি যদি কঠোর ডায়েটে থাকেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম না করেন, তাহলে আপনার পা পাতলা থাকবে। ক্যালোরি এবং পেশী প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ পেশী গঠনের চাবিকাঠি।

সতর্কবাণী

• তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনি আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।