কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​বৃত্তাকার ফর্মগুলির জন্য ব্যায়াম
• 3 এর 2 অংশ: নিজের যত্ন নিন
• 3 এর অংশ 3: এটি কীভাবে কাজ করে তা বুঝুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

সম্প্রতি, বাঁকা, গোলাকার আকার, যাকে "গোল নিতম্ব "ও বলা হয়, দ্রুত নারী সৌন্দর্যের জগৎ জয় করছে। কিম কারদাশিয়ান, জেনিফার লোপেজ এবং বিয়ন্সের মতো সেলিব্রিটিরা এই ফ্যাশন ট্রেন্ডের পথিকৃৎ। আপনার নিতম্বের আকৃতি অনেকাংশে আপনার জেনেটিক মেকআপ দ্বারা নির্ধারিত হয়, তবে আপনি ব্যায়াম, খাদ্য এবং পোশাকের মাধ্যমে আপনার আকৃতিও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​বৃত্তাকার ফর্মগুলির জন্য ব্যায়াম

1. 1 আপনার নিতম্বের দিকে মনোযোগ দিন। কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এর যেকোনো সমন্বয় আপনার শরীরকে ফিট রাখতে সাহায্য করবে। যদি আপনি একটি বড় এবং গোলাকার নিতম্ব রাখতে চান, তাহলে আপনার gluteus maximus এর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, যা আপনার নিতম্বের আকৃতির জন্য দায়ী।
   • যে কোনও আন্দোলন যা আপনার শরীরকে উপরের দিকে নিয়ে যায় তা আপনার নিতম্বকে আকৃতিতে সহায়তা করে। নির্দিষ্ট ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী তৈরি করলে আপনার পাছা বড় এবং গোলাকার করা সম্ভব।
2. 2 ডাম্বেল তুলুন। আপনার গ্লুট তৈরির একটি কার্যকর উপায় (এটি শরীরের সমস্ত পেশীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য) সপ্তাহে ২- 2-3 বার ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি 5 টি রেপের 5 সেটে তুলতে পারেন।
   • সর্বোচ্চ পেশী টান সহ শেষ সেটটি করার জন্য ওজন যথেষ্ট ভারী কিনা তা নিশ্চিত করুন।
   • কিছু ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা যুক্তি দেন যে 8 থেকে 12 টি প্রতিনিধিত্ব করার জনপ্রিয় পরামর্শটি পুরানো, এবং এটি কম রেপ (5 এর বেশি নয়) করা অনেক বেশি কার্যকর, তবে একটি ভারী ওজন সহ।
3. 3 স্কোয়াট করতে শিখুন। স্কোয়াট, বিশেষ করে বারবেল স্কোয়াট, একটি বড়, গোলাকার পাছা তৈরির জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম। বারবেল স্কোয়াট শুরু করার আগে, আপনার নো-ওয়েট স্কোয়াট আয়ত্ত করা উচিত।
   • শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠ সোজা, বুক এগিয়ে, মাথা উপরে, চিবুক মেঝেতে সমান্তরালভাবে দাঁড়ান। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে কিছুটা দূরে ছড়িয়ে দিন।
   • স্কোয়াট: (আপনি একই অবস্থানে থাকুন তা নিশ্চিত করুন: পিছনে সোজা, বুক এগিয়ে, মাথা উপরে) আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাছা নিচে নামান। ঝাঁকুনি এড়াতে, আপনার হাঁটু সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন।
   • আপনি যখন নিচে যাবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুলছে না। আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে একটি রেখা কল্পনা করুন এবং আপনার হাঁটুকে সেই পথ থেকে বিচ্যুত হতে দেবেন না। অন্যথায়, এই ধরনের squats আঘাত হতে পারে।
   • সাধারণত, অনেকের পা 90০ ডিগ্রি বাঁকানোর পরে থেমে যায় এবং তাদের পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয়। যাইহোক, আপনি যদি নিজের যোগ্যতায় আত্মবিশ্বাসী হন তবে আপনি আরও নীচে যেতে পারেন!
   • সর্বনিম্ন সম্ভাব্য প্রশস্ততায় পৌঁছানোর পর, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন: শক্তি দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং শরীরকে ধাক্কা দিন, যখন হিলগুলি মেঝেতে চাপা থাকে।
4. 4 বারবেল স্কোয়াট করুন। বারবেলটি আপনার ঘাড়ের ঠিক নীচে আপনার কাঁধে রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের রেখার বাইরে যেতে না দিয়ে যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসে থাকার চেষ্টা করুন। শরীর সোজা করার পরপরই, সমস্ত টান সায়াটিক পেশীতে স্থানান্তর করতে পাছা একসাথে চেপে ধরুন।
   • নিরাপত্তার কারণে, এই অনুশীলনের জন্য একটি উপযুক্ত মেশিন ব্যবহার করা সহায়ক। আপনার জিমের অনুরূপ মেশিন আছে কিনা তা নিশ্চিত না হলে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন। জিমের বেশিরভাগ কর্মী আপনাকে মেশিনটি সঠিকভাবে কীভাবে ব্যবহার করবেন তা দেখিয়ে খুশি হবেন, তাই লজ্জা পাবেন না!
5. 5 বিকল্প ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন যা আপনার পিঠের জন্য নিরাপদ। পিঠ বা কাঁধের সমস্যার জন্য, আপনি ডাম্বেল বা লেগ প্রেস মেশিন দিয়ে ব্যায়ামের জন্য বারবেল স্কোয়াট প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
   • ডাম্বেল বিকল্প: প্রতিটি হাতে একটি ভারী ডাম্বেল নিয়ে স্কোয়াট করুন। শুধু আপনার হাত দিয়ে ধড়ের পাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন; আপনাকে তাদের সাথে কিছু করতে হবে না। আপনার ধড় এবং পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না যেমন আপনি যে কোনও ধরণের স্কোয়াটের সাথে রাখবেন!
   • লেগ প্রেস মেশিন: 45 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন, মেশিন প্ল্যাটফর্মে আপনার হিল বিশ্রাম করার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুল 45 ডিগ্রী দূরে রাখুন। এই ব্যায়ামটি নিতম্বের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে, এবং উরুর উপরের অংশ নয়।
6. 6 ওজন lunges করবেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে স্কোয়াট এবং ফুসফুস দুটি প্রধান ব্যায়াম যা আপনাকে একটি গোলাকার আকৃতি তৈরি করতে হবে। আপনি ভারীতা ছাড়াই ফুসফুস করতে পারেন, তবে ওজন সহ ব্যায়াম ফলাফলের অর্জনকে ব্যাপকভাবে গতি দেবে। একটি নিখুঁত লাঞ্জের জন্য আপনার প্রয়োজন:
   • আপনার পিঠ সোজা, বুক সামনের দিকে, চিবুকটি মেঝের সমান্তরালে সোজা হয়ে দাঁড়ান। পায়ের আঙ্গুল সোজা সহ নিতম্ব প্রস্থ হওয়া উচিত।
   • আপনার ডান পা দিয়ে প্রায় 60 সেমি এগিয়ে যান এবং উভয় পা 90 ডিগ্রি কোণে নিচু না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে রাখুন। এই ক্ষেত্রে, ডান পায়ের নীচের পা মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত, এবং বাম পায়ের হাঁটু মেঝে থেকে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার বন্ধ হওয়া উচিত।
   • আপনার বাম পা উপরে তুলুন এবং একই সাথে আপনার শরীরকে আপনার ডানদিকে ধাক্কা দিন যাতে শুরুতে ফিরে আসেন।
   • স্কোয়াটের মতো, নিশ্চিত হয়ে নিন যে বাঁকানোর সময় হাঁটু এগিয়ে যাচ্ছে পায়ের আঙ্গুলের মধ্যবর্তী রেখার বাইরে নয়, অন্যথায় আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
   • আপনার ডাম্বেল ফুসফুসে ওজন যোগ করুন এবং বসার সময় সেগুলি আপনার নীচের বাহুতে রাখুন। 5 reps পরে, আপনি ক্লান্ত বোধ করা উচিত।
7. 7 প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম করুন। বাউন্সিং স্কোয়াটস, ফুসফুস বাউন্সিং এবং হাই জাম্পস শুধুমাত্র আপনার পেশী তৈরিতে সাহায্য করবে না, বরং এগুলি আপনার বিপাককেও গতি দেবে এবং আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। গোপন কৌশলটি বিস্ফোরক করা। জাম্প স্কোয়াটটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে আপনার প্রয়োজন:
   • একটি স্বাভাবিক স্কোয়াট হিসাবে শুরু অবস্থান নিন (পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, পিছনে সোজা, বুক এগিয়ে, মাথা উপরে) এবং আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র অতিক্রম করুন।
   • আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, স্বাভাবিকভাবে স্কোয়াট করুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল বা এমনকি নীচে থাকে।
   • আপনার পায়ের প্যাডে আপনার ওজন রাখুন, ধাক্কা দিন এবং যতটা সম্ভব বাতাসে ঝাঁপ দিন। তারপর শ্বাস ছাড়ুন।
   • মেঝের পা স্পর্শ করার সাথে সাথেই, একটি স্কোয়াট করুন এবং লাফটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার শারীরিক যোগ্যতার স্তরের উপর নির্ভর করবে। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার পেশীগুলি কাজ করতে পারেন ততক্ষণ এই ব্যায়ামটি করা ভাল।
8. 8 প্রতিটি সুযোগ আপনার glutes নিযুক্ত করুন। যে কোনও জোরালো ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার গ্লুটকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন, উদাহরণস্বরূপ, ট্রেডমিলের অনুশীলনের সময়, ঝুঁকিপূর্ণ কোণ সেট করুন যা আপনাকে আপনার পোঁদ, গোড়ালি এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে নিতম্ব ব্যবহার করতে দেবে।
   • আপনি টেবিলে বসে, লাইনে দাঁড়িয়েও আপনার গ্লুটগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে কেউ যদি আপনাকে দাগ দেয় তবে এটি অবাক চেহারা পেতে পারে। আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, চক্রীয়ভাবে উত্তেজনা করুন এবং আপনার গ্লুটগুলি শিথিল করুন, প্রথমে ডান দিকে এবং পরে বাম দিকে।
9. 9 ব্যায়াম নিয়মিত. বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য ওয়ার্কআউটের ধ্রুবক পরিবর্তনের সাথে, আপনি তাদের অতিরিক্ত বাড়াবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বাহুর পেশীকে সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং বাকি দিনগুলি আপনার পা এবং নিতম্বের দিকে চলে যান।
   • আপনি অন্যান্য দিনে কম তীব্র কিছু করতে পারেন, যেমন যোগ, পাইলেটস বা সাঁতার।

3 এর 2 অংশ: নিজের যত্ন নিন

1. 1 এটি করতে অনেক সময় ব্যয় করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। একটি পাতলা কোমর এবং একটি বড়, গোলাকার নিতম্ব পেতে আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। প্রতিদিন নিজের উপর কাজ করার জন্য এবং সঠিকভাবে খাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
   • কিম কারদাশিয়ান, জে লো এবং বিয়ন্সের মতো বিখ্যাত বক্র মহিলারা প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘণ্টা ব্যায়াম করেন। তাদের workouts বিকল্প কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ গঠিত।
2. 2 সর্বদা গরম এবং ঠান্ডা। যখনই আপনি ব্যায়াম করবেন, আপনাকে পরে গরম এবং ঠান্ডা করতে হবে। আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা মাংসপেশীর সঠিক গরম এবং শীতল করার প্রক্রিয়ার উপর নির্ভর করবে:
   • আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের আগে, আপনার কিছু হালকা এ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত, যেমন হাঁটা বা হালকা জগিং। আপনার পেশীগুলিকে ঠান্ডা করার মধ্যে ধীরে ধীরে হাঁটা বা জগিং করা এবং তারপর প্রসারিত করা জড়িত।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের আগে, সব পেশী গোষ্ঠীর জন্য সর্বদা কার্ডিও ব্যায়াম করুন, বিশেষ করে যেগুলি আপনি আজ প্রশিক্ষণ করতে চান। তারপরে পেশীগুলি ঠান্ডা করার মধ্যে জগিং বা ধীরে ধীরে হাঁটা এবং তারপরে স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত।
3. 3 ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার পেশীকে পুনরুদ্ধারের জন্য কিছু সময় দিন। পেশী বৃদ্ধির জন্য পুনরুদ্ধার প্রয়োজন। বিশ্রামের দিন মানে এই নয় যে আপনি ব্যায়াম এড়িয়ে যান। এর মধ্যে ক্রিয়াকলাপগুলি পরিবর্তন করা জড়িত যাতে চাপ এবং আঘাত এড়াতে প্রতিদিন একই পেশী কাজ না করে।
   • আপনার শরীরের কথা শোনা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যথার সময়, সাধারণ ক্লান্তি, বা ব্যায়ামের সময় হঠাৎ একঘেয়েমি ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনার শরীর আপনাকে বিরতি নিতে বাধ্য করার চেষ্টা করছে।
   • বাকি ব্যবধান আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। নতুনদের প্রথমে ঘন ঘন বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে। শক্তির ফলাফলের উন্নতি হলে এই ব্যবধান কমবে।
4. 4 স্বাস্থ্যকর খাবার খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধুমাত্র ব্যায়ামই ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নয়। আপনি যদি কেবল একটি বড় পাছা নয়, একটি সমতল পেটও পেতে চান তবে আপনাকে সঠিক খাবার খেতে হবে এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিন (মুরগি, মাছ, লেবু), স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস), তাজা শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্য খান।
5. 5 আপনার শরীর পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছে তা নিশ্চিত করুন। পেশী গঠনের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, তাই পেশী তৈরির জন্য আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
   • প্রোটিনের প্রধান উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাংস (মুরগি, মাছ), বাদাম (বাদাম, আখরোট) এবং প্রোটিন শেকস (শণ এবং চালের প্রোটিন পাউডার দুগ্ধজাত পণ্য হতে পারে এমন ওজন বৃদ্ধি ছাড়া প্রোটিন শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করবে)।
6. 6 খুব বেশি ওজন কমাবেন না। ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে আপনি ওজন কমাতে পারেন। যাইহোক, এটি ততক্ষণ ভাল যতক্ষণ না পাতলাতা অতিরিক্ত হয়ে যায়। গোলাকার আকারগুলি সুপার মডেলগুলির ক্ষতিকারক পরিসংখ্যান থেকে আলাদা হওয়া উচিত।
   • সেলুলাইট এবং একটি অপর্যাপ্তভাবে আঁটসাঁট গাধা সম্পর্কে আপনার সমস্ত উদ্বেগ ছেড়ে দিন, কারণ বড় নিতম্বের মালিকরা স্থিতিস্থাপকতার চেয়ে তাদের আকার এবং আকৃতি সম্পর্কে বেশি চিন্তিত।
   • উদাহরণস্বরূপ, কিম কারদাশিয়ান, তার "অনিয়ম" (সেলুলাইট) এর জন্য তার ভালবাসার কথা প্রকাশ্যে ঘোষণা করেন।

3 এর অংশ 3: এটি কীভাবে কাজ করে তা বুঝুন

1. 1 আপনার নীচে মানানসই জিন্স পরুন। বাঁকা ফর্ম থাকার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল তাদের প্রদর্শন। আপনার পাছা হাইলাইট করার জন্য একজোড়া চর্মসার জিন্সে বিনিয়োগ করুন।
   • ব্রাজিলিয়ান কোমরের জিন্সের সন্ধান করুন, যা খুব কম কোমরবন্ধ এবং একটি ছোট জিপার (দৈর্ঘ্যে কয়েক সেন্টিমিটারের বেশি নয়) দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
   • একটি উচ্চ রাইজ সঙ্গে জিন্স একটি সংকীর্ণ কোমর accentuate এবং আপনার বৃত্তাকার নীচে আরো accentuate।
   • ছোট পিছনের পকেটের জিন্স আপনার পাছাকে আরও বড় দেখাবে।
2. 2 টাইট-ফিটিং স্ট্রেচ প্যান্ট পরুন। ট্রাউজারের জন্য স্প্যানডেক্স উপাদান বেছে নেওয়া বাঞ্ছনীয়, কারণ তারা যত বেশি প্রসারিত হবে তত ভাল।
   • এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন জিন্স বাছাই করা উচিত যা খুব বেশি চাপা না দিয়ে আপনার নীচে আলিঙ্গন করা উচিত বা এটি একটু ছোট প্রদর্শিত হবে।
3. 3 শহিদুল এবং স্কার্ট ভুলবেন না। বড় আকারের টাইট-ফিটিং পোশাক খুঁজে পাওয়া কঠিন, বিশেষ করে যদি আপনার কোমর পাতলা থাকে। জামাকাপড় নির্বাচন করার সময়, এটি আপনার পুরোপুরি মাপসই করা উচিত তা বিবেচনা করার যোগ্য।
   • কিম কারদাশিয়ানের সমস্ত পোশাক বিশেষভাবে তার মর্যাদা তুলে ধরার জন্য নির্বাচিত।
4. 4 তোমার লুঠ নাড়! একটি বড় পাছার আবেদন কেবল যেভাবে দেখায় তা নয়, এটি যেভাবে চলাচল করে তাতেও। আপনি যে সমস্ত অনুশীলন করেছেন তার পরে প্রতিটি ধাপে আপনার আত্মবিশ্বাস বোধ করা উচিত!
   • ডিভার মত হাঁটতে শিখুন।
   • নিজেকে গর্বের সাথে বহন করতে এবং ফিট থাকতে শিখতে সাহায্য করার জন্য নাচ, হিপ-হপ বা বেলি ড্যান্সিংয়ের শিক্ষা নিন।

পরামর্শ

• বিরক্তিকর স্কোয়াট, ফুসফুস এবং প্লাইওমেট্রিক ওয়ার্কআউটগুলি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপিত হতে পারে যা আপনাকে একটি বড় বাট তৈরি করতে সহায়তা করবে, যেমন সেতু বা পিছনের বাঁক।
• মনে রাখবেন যে যোগাযোগ করার সময় আপনার ব্যক্তিত্ব প্রথমে আসে, এমনকি শুরুতে কেউ যদি আপনার অসামান্য ফর্মগুলির কারণে আপনার দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করে।যদি আপনি একটি বড় গাধা পাম্প না করতে পারেন এটা ঠিক আছে
• একটি সুদৃশ্য গাধা থাকা গর্বের কারণ এবং নিজের উপর কাজ করার ফল!

সতর্কবাণী

• ব্যায়াম করার সময়, সবসময় আপনার শরীরের কথা শুনুন। ক্লান্ত বোধ করা এবং ব্যথা অনুভব করার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। আপনি যদি হাঁটু, পা বা আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে ব্যথা অনুভব করেন তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
• বড়, গোলাকার নিতম্বের ফ্যাশন অনেক লোককে ইমপ্লান্ট পেতে প্ররোচিত করেছে। আপনি যদি প্লাস্টিক সার্জারির কথা ভাবছেন, তাহলে আপনাকে একজন যোগ্য সার্জনের সাথে পরামর্শ করতে হবে যারা তাদের কাজের একটি পোর্টফোলিও প্রদান করতে পারে। একটি ব্যর্থ প্লাস্টিক সার্জারি আপনাকে বিকৃত এবং আঘাত করতে পারে। তাছাড়া, যখন ফ্যাশন চলে যাবে, তখন আপনার শরীরে এমন কিছু থাকবে যা আপনি আর চাইবেন না!
• যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, অথবা এমনকি কেউ না থাকে, তাহলে নতুন কোন ফিটনেস প্রোগ্রাম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।