কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং প্রেরণা বজায় রাখা
• 3 এর অংশ 2: পুষ্টি
• 3 এর অংশ 3: শারীরিক কার্যকলাপ
• পরামর্শ

সামগ্রিক স্বাস্থ্য, সুস্থতা এবং আত্মবিশ্বাসের জন্য একটি পাতলা চিত্র এবং ওজনহীনতা গুরুত্বপূর্ণ। সামঞ্জস্য অর্জনের জন্য আপনি হয়ত অনেক পরিশ্রম করেছেন: খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন। এখন যেহেতু আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করেছেন, আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের রুটিন আপনার ওজন কমানোর সময় আপনি যা করেছিলেন তার থেকে ভিন্ন হতে পারে।যাইহোক, আপনার শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম পর্যবেক্ষণ করা উচিত।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং প্রেরণা বজায় রাখা

1. 1 নিজেকে নিয়মিত ওজন করুন। স্লিম ফিগার বজায় রাখার অনেক উপায় আছে, কিন্তু যেকোনো ক্ষেত্রে, আপনার নিয়মিত নিজেকে ওজন করা উচিত।
   • অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদে সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে অন্তত একবার নিজেকে ওজন করা গুরুত্বপূর্ণ। যারা নিয়মিত ওজন করেন, তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করা এবং দীর্ঘ সময় ধরে সঠিক মাত্রায় বজায় রাখা সহজ।
   • আপনি যদি সপ্তাহে একবার নিজের ওজন করেন, একই সময়ে এবং একই পোশাক পরার চেষ্টা করুন। এই ভাবে আপনি আরো সঠিক ফলাফল পাবেন।
   • আপনার জন্য একটি ব্যবধান নির্ধারণ করুন যেখানে আপনি আপনার ওজন বজায় রাখবেন। সপ্তাহ বা মাস ধরে প্রতিদিন আপনার ওজন স্থির থাকবে বলে আশা করা উচিত নয়। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রতিটি ব্যক্তির ওজন নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে ওঠানামা করে এবং 1-2 কিলোগ্রাম বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারে।
   • একটি ডায়েরিতে রেকর্ড ওজনের ফলাফল। যদি আপনার ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস শুরু হয়, আপনি সময়মত এটি নির্ধারণ করতে পারেন এবং অবাঞ্ছিত পরিবর্তনগুলি রোধ করতে যথাযথ ব্যবস্থা নিতে পারেন।
2. 2 মাসে একবার অন্য পরিমাপ নিন। আপনার ওজন ট্র্যাক এবং নিয়ন্ত্রণ করার আরেকটি উপায় হল নিয়মিত পরিমাপ করা।
   • সর্বাধিক পরিমাপ করা পরিধি হল কোমর, শ্রোণী, নিতম্ব এবং বাহু। একটি ডায়েরিতে পরিমাপের ফলাফল লিখুন এবং তাদের গতিশীলতার উপর নজর রাখুন।
   • নিয়মিত ওজন করার মতো, পদ্ধতিগত পরিমাপ আপনাকে আপনার ওজন এবং পেশী ভর ট্র্যাক রাখতে অনুমতি দেবে।
   • আপনি বেশ কয়েক দিন বা এক সপ্তাহের জন্য পরিমাপের ফলাফলে কোন লক্ষণীয় পরিবর্তন সনাক্ত করতে পারবেন না। সম্ভাব্য পরিবর্তনগুলি সনাক্ত করার জন্য, মাসে একবার পরিমাপ করা যথেষ্ট।
   • আপনি পেশী তৈরি করছেন বা অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে দিচ্ছেন, পরিমাপগুলি আপনার লক্ষ্যের দিকে কতটা এগিয়ে যাচ্ছে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • যদি আপনি অনাকাঙ্ক্ষিত পরিবর্তন খুঁজে পান, আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা পর্যালোচনা করুন এবং প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করুন।
3. 3 একটা ডাইরি রাখ. সবকিছু ঠিকঠাক চললেও, একটি ডায়েরি আপনাকে এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে এবং অনেক উপকারে আসবে।
   • আপনি একটি ডায়েরিতে অনেক কিছু লিখতে পারেন। এটির সাহায্যে, আপনি আপনার খাদ্য গ্রহণ, ক্যালোরি, ব্যায়াম এবং ওজন এবং পরিমাপের ফলাফলগুলি ট্র্যাক রাখতে পারেন।
   • যদি আপনি আপনার ওজন, পরিমাপ, বা ফিটনেসে পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, তাহলে আপনি আপনার ডায়েরি পর্যালোচনা করতে পারেন এবং ঠিক কী পরিবর্তন হতে পারে তা চিহ্নিত করতে পারেন।
   • জার্নালিং আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আপনার ফিটনেস নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করবে। ডায়েরি আপনাকে কেবল সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে না, বরং আপনাকে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ট্র্যাক রাখতে দেয়।
4. 4 নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। একবার আপনি আপনার আগের ওজন এবং ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছে গেলে, আপনি অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করার জন্য অতিরিক্ত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।
   • নতুন লক্ষ্য খুব ভিন্ন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওজন কমানো বা আপনার ফিটনেস উন্নত করতে চাইতে পারেন।
   • আপনি নিজের জন্য আরো উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অর্ধ ম্যারাথন চালানোর পরিকল্পনা করতে পারেন বা একটি মিনি ট্রায়াথলনে অংশ নিতে পারেন। এই জাতীয় লক্ষ্যগুলি আপনাকে অত্যন্ত অনুপ্রাণিত থাকতে এবং খেলাধুলায় সক্রিয় থাকতে সহায়তা করবে।

3 এর অংশ 2: পুষ্টি

1. 1 ক্যালরির হিসাব রাখুন। আপনি এখনও প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহন করেন এবং বার্ন করেন তার হিসাব রাখা উচিত। আপনি যদি আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে চান, তাহলে আপনাকে নিশ্চিত করতে চেষ্টা করতে হবে যে খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে ব্যয় করা ক্যালরির সংখ্যার সমান।
   • এমন অনেক অনলাইন ক্যালকুলেটর রয়েছে যা আপনাকে আপনার সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখার জন্য যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা সঠিকভাবে গণনা করতে সাহায্য করতে পারে।
   • সাধারণত, মহিলাদের দৈনিক প্রায় 2,000 ক্যালরি এবং পুরুষদের দৈনিক প্রায় 2,600 ক্যালোরি খাওয়া উচিত শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য। যাইহোক, মনে রাখবেন যে ক্যালরির সঠিক পরিমাণ বংশগতি, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর, বয়স এবং বর্তমান ওজন উপর নির্ভর করে।
   • একবার আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করলে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন ট্র্যাক করা শুরু করুন। যদি আপনি ওজন কমাতে বা বাড়তে শুরু করেন, তাহলে হারটি উপরে বা নিচে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার ওজন পরিবর্তন না হয়।
   • আপনার ক্যালোরিগুলির ট্র্যাক রাখার চেষ্টা করুন এবং সেগুলি আপনার ডায়েরিতে লিখুন। যদি ভবিষ্যতে আপনি অবাঞ্ছিত পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, তাহলে আপনি আপনার নোটগুলি উল্লেখ করতে পারেন এবং এই পরিবর্তনগুলির কারণ কী তা খুঁজে বের করতে পারেন।
   • ক্ষতিপূরণ দিন পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বুধবার বন্ধুদের সাথে একটি বড় ডিনার করার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে মঙ্গলবার বা বৃহস্পতিবার কম ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
2. 2 পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। প্রোটিন শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয় - এটি সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখার জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ (বিশেষত যদি আপনি চর্বিযুক্ত পেশী ভর পর্যবেক্ষণ করেন)। ভাল শারীরিক আকৃতিতে থাকার জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।
   • অনেক গবেষণার মতে, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের চেয়ে ওজন কমানো এবং সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখার জন্য একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য ভাল।
   • একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েটে, আপনার প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে একটি চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবার খাওয়া উচিত এবং আপনার দৈনন্দিন ডায়েটে 1 high2 উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • চর্বিহীন প্রোটিন জাতীয় খাবারে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি থাকে, যা ওজন কমাতে বা অনুকূল ওজন বজায় রাখার সময় গুরুত্বপূর্ণ।
   • প্রতিটি প্রধান খাবারে 85-110 গ্রাম প্রোটিন এবং স্ন্যাকসের জন্য 30-55 গ্রাম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত বিভিন্ন ধরণের খাবার খান। এর মধ্যে রয়েছে পোল্ট্রি, গরুর মাংস, ডিম, দুগ্ধ, লেবু, তোফু, সামুদ্রিক খাবার এবং চর্বিহীন শুয়োরের মাংস।
3. 3 সঠিক কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন। অনুকূল ওজন এবং স্লিম ফিগার বজায় রাখতে আপনার উপযুক্ত ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেটের ধরন এবং পরিমাণ আপনার লক্ষ্য দ্বারা নির্ধারিত হয়।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি চর্বিহীন থাকতে চান, তাহলে আপনার কম কার্বযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। এই ধরনের খাদ্য অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করবে।
   • উপরন্তু, একটি কম carb খাদ্য চর্বি জমা প্রতিরোধ এবং পেশী বৃদ্ধি প্রচার করে।
   • কার্বোহাইড্রেট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে স্টার্চি শাকসবজি, ফল, দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু এবং শস্য।
   • স্টার্চি শাকসবজি, শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে অন্যান্য পুষ্টি যেমন ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং ট্রেস মিনারেল রয়েছে। এই স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিমাণ সীমিত করবেন না কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
   • একই সময়ে, আপনি আপনার শস্যের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে পারেন, যেহেতু সেগুলি তৈরি করে এমন পুষ্টিগুলি অন্যান্য খাবারে পাওয়া যায়। যতক্ষণ আপনি কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আটকে থাকবেন ততক্ষণ পুরো শস্য খান। একটি পরিবেশন পরিমাণ 1/2 কাপ (প্রায় 30 গ্রাম)।
4. 4 প্রচুর শাকসবজি খান। আপনি কোন আকৃতির জন্য চেষ্টা করেন এবং আপনি কতটা ওজন বজায় রাখতে চান তা নির্বিশেষে, আপনার প্রতিদিন পর্যাপ্ত সবজি খাওয়া উচিত।
   • শাকসবজিতে খুব কম ক্যালোরি থাকে, তবে একই সাথে এগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদান সমৃদ্ধ। শাকসবজি আপনার ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন এবং আপনার প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ পুষ্টি সরবরাহ করে।
   • বেশিরভাগ প্রধান খাবারে সবজি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন এবং সেগুলিকে নাস্তা হিসাবে ব্যবহার করুন। এটি করার সময়, 1 কাপ ঘন সবজি বা 2 কাপ শাকসবজি পরিমাপ করুন।
5. 5 প্রচুর তরল পান করুন। যদি আপনি একটি স্লিম ফিগার বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনাকে সম্ভবত ব্যায়াম করতে হবে। ব্যায়াম করার সময়, পানিশূন্যতা রোধ করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত তরল পান করা উচিত।
   • এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করুন। যাইহোক, যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার প্রতিদিন 13 গ্লাস জল প্রয়োজন হতে পারে।
   • মনে রাখবেন যে সমস্ত পানীয় আপনার শরীরে তরল সরবরাহ করতে সমানভাবে ভাল নয়। সমতল বা স্বাদযুক্ত জল এবং ডিকাফিনেটেড চা এবং কফি এর জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।
   • এছাড়াও, ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়, নারকেলের দুধ এবং কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি আপনাকে ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ব্যায়ামের পরে তরলের ক্ষতি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।

3 এর অংশ 3: শারীরিক কার্যকলাপ

1. 1 এরোবিক ব্যায়াম করতে থাকুন। আপনি যে চিত্রের জন্য লক্ষ্য করছেন তা নির্বিশেষে (বড় এবং পেশীবহুল বা পাতলা এবং ফিট), অনুকূল ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করার পাশাপাশি আপনার চিত্র এবং ফিটনেস বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান।
   • সাধারণত, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি জোরালো এ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য ব্যয় করুন। এটি সর্বোত্তম ওজন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সর্বনিম্ন স্তর।
   • আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের সময় বা তীব্রতা বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অর্ধ ম্যারাথন দৌড়াতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার ফিটনেসের মাত্রা উন্নত করতে হবে এবং নিয়মিত দূরপাল্লার জগিং করতে হবে।
2. 2 উপযুক্ত শক্তি ব্যায়াম চয়ন করুন। আপনি যদি ওজন কমাতে বা আপনার ফিগারের উন্নতি করার জন্য ওজন কমানো বা শক্তি মেশিনে ব্যায়াম করে থাকেন, তাহলে অনুকূল ওজনে পৌঁছানোর পরে এই ওয়ার্কআউটগুলি চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে 1-2 দিন শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন। অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো, এটি স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন স্তর।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের ধরণ আপনার শরীরের আকৃতি এবং আপনি কী অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে। কিছু ব্যায়াম পেশী তৈরিতে সাহায্য করে, অন্যরা শক্তি বা সংজ্ঞা তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়।
   • স্লিম ফিগার বজায় রাখতে, ওজন সহ ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকা প্রয়োজন। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার অগ্রগতি হ্রাস পেয়েছে বা আপনার চিত্র আরও খারাপের জন্য পরিবর্তিত হতে শুরু করে, তাহলে আপনার ব্যায়ামগুলি সামঞ্জস্য করুন।
   • ব্যায়ামের ধরণ এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার লক্ষ্য, সেইসাথে আপনার অভিজ্ঞতা, অতীতের আঘাত এবং বর্তমান ফিটনেস দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি আপনি আগে কোন শক্তি প্রশিক্ষণ না করে থাকেন, তাহলে হালকাভাবে শুরু করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করার জন্য একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রথম কয়েকটি সেশন করুন।
   • যদি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রত্যাশিতভাবে কাজ না করে, তবে এটিকে উন্নত এবং উন্নত করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে। আপনি ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করতে পারেন, তাদের সম্পাদনের গতি (প্লাইওমেট্রিক এবং আইসোমেট্রিক অনুশীলনের অনুপাত), কার্যকর করার পদ্ধতি (উদাহরণস্বরূপ, একটি নীচের বা উপরের খপ্পর), পদ্ধতির সংখ্যা এবং এক পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, ব্যবহৃত ওজন, সময়সূচী এবং প্রশিক্ষণের ধরণ।
   • আপনার পেশী টোনড রাখার জন্য, আপনাকে ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পিরামিড পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। এটি এর মধ্যে রয়েছে যে শুরুতে আপনি বেশি ওজন দিয়ে কম রেপ করেন, তারপরে কম ওজনের সাথে বেশি রেপ এবং তারপরে আবার কম ওজনের সাথে কম রেপ করেন। অর্থাৎ, "পিরামিড" (পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা) এর শীর্ষে পৌঁছানোর পরে, আপনাকে আবার নিচে নামতে হবে (সবচেয়ে ছোট সংখ্যায়)।
3. 3 বিশ্রামের দিন দিন। যদি আপনি স্লিম ফিগার বজায় রাখার জন্য তীব্র প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া উচিত এবং বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া উচিত।
   • শারীরিক ফিটনেসের স্তর নির্বিশেষে প্রত্যেকের জন্য রোজার দিনগুলি প্রয়োজনীয়। তারা আপনার শরীরকে বিশ্রাম এবং পরবর্তী workouts (এ্যারোবিক এবং শক্তি উভয়) জন্য শক্তি অর্জন করার অনুমতি দেয়।
   • উপবাসের দিনগুলি পেশীগুলির জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রামের সময় আপনার পেশী বৃদ্ধি পায় এবং শক্তিশালী হয়।
   • সাধারণ নিয়ম হিসাবে, সপ্তাহে 1-2 দিন বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • বাইরের ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন। শুধু ঘরে বসে থাকার পরিবর্তে এমন কিছু করুন যাতে অনেক শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যোগ করতে পারেন, অথবা হাইকিং বা সাইকেল চালাতে পারেন।

পরামর্শ

• অনুকূল ওজন এবং ফিটনেস বজায় রাখা তাদের অর্জনের মতোই চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। স্লিম ফিগার বজায় রাখতে, উচ্চ প্রেরণা, ডায়েট এবং নিয়মিত ব্যায়াম বজায় রাখুন।
• আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জন করা কঠিন মনে করেন, একজন ডায়েটিশিয়ান বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন - তারা আপনাকে স্লিম ফিগার বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য অন্যান্য উপায় সুপারিশ করতে পারে।