কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

আপনি কি কাজ, পরিবার এবং জীবনের দায়িত্ব নিয়ে অভিভূত? আপনি কি আপনার ব্যস্ত সময়সূচীতে ওয়ার্কআউট ফিট করতে সংগ্রাম করছেন, ওয়ার্কআউট এড়িয়ে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর বিষয়ে চিন্তিত? কিভাবে এই অচলাবস্থা থেকে বেরিয়ে আসা যায়? আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলনের জন্য সময় সন্ধান করার জন্য সাবধানে পরিকল্পনা প্রয়োজন। কম চিন্তা করুন, বরং কাজ করুন। এই নিবন্ধের ধাপগুলি অনুসরণ করে, আপনি সময় সাশ্রয় করবেন এবং আপনার ক্রীড়াবিদ লক্ষ্যে পৌঁছানোর কাছাকাছি পাবেন।

ধাপ

1. 1 সাপ্তাহিক পরিকল্পনার জন্য একটি সময় বেছে নিন। প্রতিটি আসন্ন সপ্তাহের জন্য আপনার সময়সূচী জানালা খুঁজে পেতে, নিজেকে একটি ক্যালেন্ডার পান; আপনার সময়সূচী সাজাতে 15 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না। আপনার নির্ধারিত সময়ের কথা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে এই তথ্যটি ক্যালেন্ডারে রয়েছে যা আপনি প্রতিদিন দেখতে পাবেন।
   • আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত ক্যালেন্ডার চয়ন করতে পারেন: গুগল ক্যালেন্ডার, আপনার ফোনে আপনার ব্যক্তিগত ক্যালেন্ডার, অথবা ভাল পুরানো কাগজের সংস্করণ। আপনি আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচী পরিকল্পনা করার জন্য অন্যান্য উপযুক্ত ফর্ম ব্যবহার করতে পারেন: PDA, ডায়েরি বা স্প্রেডশীট।
2. 2 সপ্তাহে আপনি যা করেন তা লিখুন। আপনি যা মনে করতে পারেন তা পূরণ করুন এতে সময় লাগে।
   • আপনি বা আপনার পরিবারের কেউ কি দাঁতের ডাক্তারের কাছে যাচ্ছেন? একটি hairdresser সঙ্গে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট আছে? একটি প্রকল্প শেষ করতে হবে?
   • সব লিখে রাখুন।
3. 3 কাজের সময় বা মিটিংয়ের সময় আপনার ফ্রি টাইম উইন্ডোগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন। এই উইন্ডোগুলির সময়ই আপনি আপনার দৈনন্দিন ব্যায়াম করতে পারেন।
   • খোলা সময় জানালা হাইলাইট করুন। আপনার উপলব্ধ সময়ের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি মানিয়ে নিতে বিভিন্ন সময় স্লট সংজ্ঞায়িত করুন। আপনার যত বেশি সময় আছে ততই ভাল। আপনার যতই সময় স্লট থাকুক না কেন, আপনার জীবনধারা অনুসারে উপায় আছে:
     • 60 মিনিট বা তার বেশি?
     • 50 মিনিট
     • 40 মিনিট
     • 30 মিনিট
     • ২ 0 মিনিট
     • 10 মিনিট
4. 4 সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে 3-4 বার 30 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট বাদ দিন। অনেকেই কার্ডিও চ্যালেঞ্জিং মনে করেন কারণ তারা খুব বেশি কার্ডিও করেন। এটা ঠিক - খুব বেশি! সর্বাধিক ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনার লক্ষ্য হার্ট রেটে সপ্তাহে তিনবার 20 থেকে 30 মিনিটের কার্ডিও প্রয়োজন হবে। এর মানে হল আপনি কাপড় পরিবর্তন করতে পারেন, আপনার স্নিকার্সে ঝাঁপ দিতে পারেন এবং মোট 30-40 মিনিটের মধ্যে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করতে পারেন!
   • আপনি কি করতে চান তা চয়ন করতে ভুলবেন না। আপনি যা উপভোগ করেন তা থেকে ভিন্ন কিছু নির্বাচন করা কার্ডিও করতে নিজেকে অনুপ্রাণিত করা কঠিন করে তুলতে পারে।
   • আপনার অবসর সময়ে 30 থেকে 40 মিনিটের মধ্যে "কার্ডিও" ওয়ার্কআউট রেকর্ড করুন। এগিয়ে যান এবং এই বিরতিগুলির মধ্যে 3 টি পূরণ করুন:
     • যদি আপনার হাঁটু আপনাকে বিরক্ত করে, একটি ব্যায়াম বাইক, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা সাঁতার কাটুন।
     • আপনি একটি বাউন্সি অগ্রগতি বা আপনার এলাকায় চালানোর জন্য আকৃষ্ট?
     • অফিসের সেই সিঁড়ির কী অবস্থা? নির্ধারিত সময়ে এটি উপরে এবং নিচে যান।
     • আপনি কি আপনার স্থানীয় ক্লাব বা সিটি হলে ক্লাস পছন্দ করেন?
     • আপনার বসার ঘরে ভিডিওর নিচে?
     • আপনি কি পছন্দ করেন তা নিশ্চিত নন? কয়েকটি ভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার জন্য কাজ করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি।
5. 5 সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য 30 মিনিট রাখুন। এই প্রথম পদক্ষেপটি প্রায়শই সবচেয়ে কঠিন। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সেশনে সাইন আপ করে বা বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করে নিজেকে দায়ী করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য 30-40 মিনিট সর্বোত্তম সময়। যাইহোক, আপনি যদি 10 মিনিটের জন্য কিছু ব্যায়াম করতে পারেন যদি আপনি বিনামূল্যে সময়ের এই ছোট বিস্ফোরণগুলি অপ্টিমাইজ করতে ইচ্ছুক হন।
   • ডাম্বেলগুলির একটি সেট প্রস্তুত করুন যা আপনি টেবিলের নীচে রাখতে পারেন।
   • দ্রুত অ্যাক্সেসের জন্য আপনার ডেস্ক ড্রয়ারে বিভিন্ন ধরণের প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
   • ইউটিউবে কিছু আকর্ষণীয় ওয়ার্কআউট ভিডিও বুকমার্ক করুন।
6. 6 নিজেকে তিনটি 30 মিনিটের ওয়ার্কআউটে সীমাবদ্ধ করুন। আপনি যদি দশ মিনিটের ব্লকগুলি বেছে নেন, তবে এই তিনটি ছোট ওয়ার্কআউট এক দিনে করতে ভুলবেন না।
7. 7 আপনার সময়সূচী সাবধানে অধ্যয়ন করুন।
   • আপনি কি আপনার সপ্তাহে 30 মিনিটের 3 টি কার্ডিও সেশনের জন্য সময় খুঁজে পেতে পারেন?
   • আপনি কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ মোকাবেলা করেছেন? আপনি কি কমপক্ষে minutes০ মিনিটের তিনটি ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করেছেন?
8. 8 সপ্তাহের জন্য আপনার কাজের সময়সূচী মেনে চলুন। আপনার পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করলে আপনি অর্জনের অনুভূতি পাবেন। প্রয়োজনে আপনি আগামী সপ্তাহে আপনার রুটিন সামঞ্জস্য করতে পারেন।
   • যখন আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষ করবেন, এটি আপনার ক্যালেন্ডার, পিডিএ, মোবাইল ইত্যাদিতে চিহ্নিত করুন।
   • কোনটি আপনাকে সাহায্য করে এবং কোনটি সাহায্য করে না সেদিকে মনোযোগ দিন, যাতে পরবর্তী পরিকল্পনার দিনটি এসে গেলে আপনি পরিবর্তন করতে পারেন।
9. 9 প্রতি সপ্তাহে এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পরিকল্পনার দিনটি মেনে চলার এবং প্রতি সপ্তাহে একটি সময়সূচী তৈরি করে, আপনি আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকার এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বেশি।
   • প্রতি সপ্তাহের শেষে, লক্ষ্য করুন কি কাজ করেছে এবং কি পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
   • যদি আপনার পরিকল্পনা এই সপ্তাহে কাজ করে, পুনরাবৃত্তি করুন। যদি না হয়, প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করুন।

পরামর্শ

• সপ্তাহের জন্য আপনার পরিকল্পনা মেনে চলুন।
• আপনার শহরে সাশ্রয়ী মূল্যে বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া কার্যক্রম রয়েছে।
• আপনার স্থানীয় Craigslist বা পরিষেবা চেক করুন ফ্রি সাইকেল সস্তা কার্ডিও সরঞ্জাম খুঁজে পেতে। অথবা আপনার প্রতিবেশী বা পরিবারের সদস্যদের জিজ্ঞাসা করুন যদি তাদের এমন সরঞ্জাম থাকে যা তারা আর ব্যবহার করে না বা প্রয়োজন হয় না।
• আপনি যদি ভিডিওগুলি শুরু করার জন্য খুঁজছেন, YouTube বা Netflix এ বিনামূল্যে ব্যায়ামের ভিডিওগুলি অনুসন্ধান করুন। ফ্রি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম বিভিন্ন সাইট থেকেও ডাউনলোড করা যায়।

সতর্কবাণী

• ব্যায়ামের মধ্যে আপনার পেশী বিশ্রাম করুন। পেশী লাভ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বোত্তম বিরতি দুই দিন।
• আঘাত এড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ করার সময় সঠিকভাবে সরান।
• যে কোনও ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি অসুস্থ, গর্ভবতী বা চিকিৎসাগত কারণে থাকেন।

তোমার কি দরকার

• ক্যালেন্ডার, পিডিএ, ডায়েরি, মোবাইল ফোন ইত্যাদি।
• ব্যায়াম সরবরাহ (প্রয়োজন হলে)