কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: জমিতে ব্যায়াম করুন
• 2 এর পদ্ধতি 2: পানিতে ব্যায়াম করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

যদি আপনি পুলের মধ্যে একটি কোলের পরে শ্বাসকষ্টের গুরুতর আঘাতের সম্মুখীন হন, তবে সম্ভবত আপনার সাঁতার কৌশল সম্পর্কে আরও গুরুতর হওয়ার সময় এসেছে। এই নির্দেশিকা আপনাকে দেখাবে কিভাবে আপনার সাঁতার ফিটনেস উন্নত করতে হয়।

ধাপ

2 এর 1 পদ্ধতি: জমিতে ব্যায়াম করুন

1. 1 বিভিন্ন ধরণের পেশী বিকাশ এবং সহনশীলতা উন্নত করতে সাঁতার ছাড়া অন্য খেলাধুলা করুন। আপনি যদি খেলাধুলায় গুরুতর কিছু অর্জন করতে চান, তাহলে আপনার অবসর সময়ের সিংহ ভাগ শারীরিক প্রশিক্ষণে ব্যয় করুন। জগিং, সাইক্লিং, রোলারব্ল্যাডিং, ফুটবল খেলতে যান, এবং এর মতো।
2. 2 সকাল এবং সন্ধ্যায় ব্যায়াম করুন।
   • ব্রেস্টস্ট্রোক এবং ডলফিন সাঁতারুদের পায়ের পেশিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। অনেক বিভিন্ন squats, lunges, এবং চলমান ব্যায়াম করুন। উপরের ব্যায়াম করার সময় ডাম্বেল ব্যবহার করুন, কিন্তু নিজেকে ওভারলোড করবেন না, তবে সবচেয়ে আরামদায়ক ওজন দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে এটি ভবিষ্যতে বৃদ্ধি করুন।
   • ক্রল এবং ব্যাক সাঁতারুদের পিছনের পেশী, পেট এবং অস্ত্রের উপর একটু পাম্প করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।আপনার পিঠ, অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে শক্তিশালী করতে মেঝেতে একটি কনুই অবস্থানে কনুই পুশ-আপ করুন।
   • যতবার সম্ভব চালান, যা আপনার পেশীর বৃদ্ধিতে উপকারী প্রভাব ফেলবে এবং আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করবে।

2 এর পদ্ধতি 2: পানিতে ব্যায়াম করুন

1. 1 প্রতিদিন এবং দিনে কয়েকবার ব্যায়াম করুন।
2. 2 অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক শ্বাস -প্রশ্বাস উভয়ই বিকাশের মাধ্যমে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের উপর কাজ করুন।
3. 3 আপনার প্রতিযোগিতার সাঁতারের তৃতীয় অংশের সময় সর্বদা অতিরিক্ত পরিশ্রম করুন, কারণ এটি সবচেয়ে কঠিন অংশ এবং যখন সবাই ক্লান্ত হতে শুরু করবে তখন আপনি এগিয়ে যেতে সক্ষম হবেন।
4. 4 প্রচুর এবং প্রায়ই হামাগুড়ি। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 3 কিমি সাঁতার কাটা উচিত।
5. 5 সপ্তাহের দিনগুলিকে সাঁতারের স্টাইলে বিভক্ত করুন, যেমন ব্রেস্টস্ট্রোকের জন্য সোমবার, ক্রলিংয়ের জন্য মঙ্গলবার, ব্যাকস্ট্রোকের জন্য বুধবার ইত্যাদি।
6. 6 শনিবার আপনার কঠোর পরিশ্রম করার চেষ্টা করুন।
7. 7 একটি প্রতিযোগিতায় সাঁতার কাটতে কখনই হাল ছাড়বেন না বা থামবেন না (জরুরী অবস্থা ব্যতীত)। সাঁতারের সময় আপনার সাঁতারের চশমা পড়ে গেলেও, এটি উপেক্ষা করুন এবং সাঁতার কাটতে থাকুন।
8. 8 পানিতে একটি রোল সঠিকভাবে করতে শিখুন, কারণ এই ধরনের রোলটিতে একটি ভুল আপনার রক্ত-ছেঁড়া পা, মাথা ফাটা বা অন্যান্য আঘাতের জন্য ব্যয় করতে পারে।
9. 9 একবার আপনি সোমারসল্টের কৌশল আয়ত্ত করে নিলে, সাঁতার প্রশিক্ষণের প্রতিটি কোলে অনুশীলনে অর্জিত জ্ঞান অনুশীলন করুন।
10. 10 নৈতিকতা এবং ক্রীড়া আচরণের নিয়মগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। অন্য সাঁতারুদের কখনো খারাপ বাক্যাংশ বা আপত্তিকর ভাষা বলবেন না। আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে সাঁতারের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং সাঁতারের মাধ্যমে প্রমাণ করুন যে আপনি জিহ্বা আঙুল দিয়ে নয়।

পরামর্শ

• প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করুন।
• প্রতিযোগিতার দিন, ভারী এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না, কারণ আপনি পরে ভাল হবেন না।
• ওয়াল জার্ক এবং ফ্লিপ রোল অনুশীলন করুন, যা প্রতিটি সাঁতারের জন্য কৌশলগতভাবে গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা।
• একটি কঠোর পরিশ্রমের পরে একটি ভাল ঘুম এবং বিশ্রাম পান।
• সাঁতারের সময় প্রতি সেকেন্ড সোনার মধ্যে তার ওজন মূল্য হিসাবে দ্রুত পানিতে ডুবে যেতে সক্ষম হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
• কঠোর এবং কঠোর প্রশিক্ষণ, কিন্তু পাশাপাশি বিশ্রাম মনে রাখবেন।
• প্রতিযোগিতায় যাওয়ার পথে, আপনার প্রিয় গান শুনুন যা আপনাকে নাচতে আগ্রহী করবে, যা আপনার অ্যাড্রেনালাইনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে আরও দ্রুত সাঁতার কাটতে পারে।
• স্কোয়াট, ফুসফুস এবং চলমান সেট দিয়ে আপনার পা ভালভাবে তৈরি করুন। আপনার বাছুরের পেশী তৈরির জন্য ফ্লিপার দিয়ে সাঁতার কাটুন, যা দ্রুত সাঁতারের জন্য মূল পেশী গোষ্ঠীর অংশ (নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলিও গুরুত্বপূর্ণ: কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং)।
• আপনি ঘাবড়ে যেতে পারেন, যার ফলে আপনার শরীর আপনার মূত্রাশয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রস্রাব উৎপন্ন করবে এবং সাঁতারের সময় অস্বস্তিকর অনুভূতি এবং ভারীতা সৃষ্টি করবে, কিন্তু তা সত্ত্বেও, ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন করে এবং বিশেষ প্রভাব ফেলে এমন বিশেষ স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করে নিজেকে পানিশূন্য করবেন না। প্রস্রাব নি secreসরণে ....
• 2 থেকে 6 টি ইভেন্টের মধ্যে গড়ে প্রতিযোগিতা করার পর অনেক লোক ভাল ফলাফল পেলে আপনি হেরে গেলে নিরুৎসাহিত হবেন না।
• একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের কাছ থেকে সাঁতার শিখুন যা আপনাকে সেরা কৌশল এবং সাঁতারের কৌশল দিয়ে সজ্জিত করবে।
• আপনার শরীরের চুল (বগলের বুক, পা, ইত্যাদি) শেভ করুন কারণ এটি আপনার সামগ্রিক শরীরের ওজন কমাতে পারে, যার ফলে সাঁতারের আরও ভাল ফলাফল পাওয়া যায়, যা আপনাকে একটি অপরিণত শরীরের উপর একটি দ্বিতীয় সুবিধা প্রদান করে। আপনার মাথা কামান বা আপনার জন্য উপযুক্ত একটি সাঁতারের টুপি পান।
• প্রতিদিন পুশ-আপ এবং স্কোয়াট করুন।
• প্রতিযোগিতার আগে, কারও সাথে কথা বলবেন না, তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনি যা শিখেছেন সেদিকে মনোনিবেশ করার এবং চিন্তা করার চেষ্টা করুন।
• যখন আপনি একটি নতুন সাঁতার শৈলী অনুশীলন করছেন, তখন কোচকে আপনাকে পর্যবেক্ষণ করতে বলুন যাতে সম্ভাব্য ভুলগুলি দ্রুত সংশোধন করা যায়।
• আপনি যদি পুলে আরও অভিজ্ঞ সাঁতারু দেখতে পান, তাকে alর্ষান্বিত করবেন না, বরং তার কাছে কিছু সহায়ক পরামর্শ চাইতে পারেন।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি প্রাথমিক পর্যায়ে সফল না হন তবে হতাশ হবেন না।
• সম্ভব হলে শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
• ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না, কারণ এটি আপনার রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।
• আপনার পিঠ এবং অন্যান্য পেশীগুলিকে আঘাত করার ঝুঁকি থাকায় কখনও ভারী ওজন তুলতে নিজেকে চাপিয়ে দিন না। সর্বদা হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
• এমন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন যিনি আপনাকে সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং আপনার জন্য অনুশীলনগুলি নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারেন।