কন্টেন্ট

• ধাপ
• 1 এর অংশ 1: ​​ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী ভর বজায় রাখা
• পরামর্শ

ওজন কমাতে এবং অতিরিক্ত মেদ ঝরানোর চেষ্টা করার সময়, প্রক্রিয়াটিতে কিছু পেশী ভর হারানো খুবই স্বাভাবিক। যাইহোক, অনেক পেশী ভর হারানো অবাঞ্ছিত হতে পারে। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, বিশেষ খাদ্য, পুষ্টি এবং ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী ভর না হারিয়ে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডায়েট সাবধানে পরিকল্পনা করে (আপনার কোন খাবারগুলি খাওয়া উচিত এবং কতটা), আপনি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে সক্ষম হবেন।

ধাপ

1. 1 প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করার চেষ্টা করুন। এক সপ্তাহে নিরাপদ ওজন হ্রাস 0.5-1 কিলোগ্রাম। যদি আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করেন, আপনি পেশী ভর হারানোর ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।
   • সাধারণত প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রার চেয়ে কম ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি পেশী ভর হারানোর ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। এটি আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য পুষ্টির অভাবের কারণে।
   • প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি ওজন কমাতে, আপনাকে প্রতিদিন 500 ইউনিট দ্বারা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করতে হবে। এই মানের বাইরে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করবেন না।
2. 2 প্রোটিন খাওয়া। ক্যালোরি সংখ্যা হ্রাস করে, আপনি প্রোটিনের পরিমাণও হ্রাস করেন। অপর্যাপ্ত প্রোটিন সেবনের ফলে পেশী ক্ষয় হতে পারে।
   • মহিলাদের প্রোটিনের সর্বনিম্ন পরিমাণ প্রতিদিন 46 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম। প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন গ্রহণ করে এই পরিমাণ সহজেই অর্জন করা যায়। নির্দেশিত পরিমাণের চেয়ে কম গ্রাস করবেন না।
   • প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে পাতলা লাল মাংস, হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি, মসুর ডাল, টফু, বাদাম এবং বাদামের বাটার, ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ।
   • প্রোটিনের একটি পরিবেশন হল প্রায় 100 গ্রাম মাংস, যা আপনার তালুর আকার বা তাস খেলার ডেক।
3. 3 ফল এবং শাকসব্জির উপর নির্ভর করুন। এই দুটি খাদ্য গোষ্ঠীরই কম ক্যালোরি এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি। তারা আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে যোগ করবে। এটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারকে আরও সন্তোষজনক করতে সাহায্য করবে।
   • প্রতিদিন 2-3 টি ফল এবং সবজি 4-6 টি পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে, আপনাকে প্রতিটি খাবারের সাথে ফল বা সবজি খেতে হবে।
   • একটি ছোট ফল (100 গ্রাম) একটি ফলের পরিবেশন সমান, এবং 200-400 গ্রাম সবুজ শাকসবজি একটি পরিবেশন করা সবজির সমান।
4. 4 প্রতিদিন 2-3 টি কার্বোহাইড্রেট পরিবেশন করুন। লো-কার্ব ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতে এবং কম ক্যালোরি বা লো-ফ্যাট ডায়েটের চেয়ে অনেক দ্রুত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
   • কম কার্ব ডায়েট আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করে। খাদ্যের ধরণ অনুসারে, এই সংখ্যা প্রতিদিন 60-200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পর্যন্ত যেতে পারে। আপনি যত কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন, আপনার খাবারের পছন্দ ততই সীমিত হবে।
   • কার্বোহাইড্রেট অনেক খাদ্য গোষ্ঠীতে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে শস্য, ফল, স্টার্চি শাকসবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং লেবু। ওজন কমানো অব্যাহত রাখতে, এই খাবারগুলির মাত্র 1-3 পরিবেশন করুন। আপনার খাবারে কত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা জানতে একটি পণ্যের পুষ্টিগুণের জন্য প্যাকেজটি দেখুন।
   • প্রোটিনের উপর জোর দিয়ে একটি কম কার্ব ডায়েট সবচেয়ে ভাল ফলাফল দেখায় যখন এটি ওজন হ্রাস এবং পেশী ভর বজায় রাখার ক্ষেত্রে আসে।
   • লো-কার্ব ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদিও এটি একটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ক্ষতিকর নয়, কম কার্ব ডায়েট সবার জন্য নয়।
5. 5 প্রোটিন কাঁপছে। প্রোটিন শেক কম ক্যালোরি, উচ্চ প্রোটিন সম্পূরক। এই শেকগুলি থেকে অতিরিক্ত 15-30 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে আপনি আপনার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ করতে, ওজন কমানোকে ত্বরান্বিত করতে এবং পেশী ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করবেন।
   • হুই প্রোটিন আপনার শরীরের জন্য একটি উচ্চ মানের প্রোটিন। এতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি নিজে তৈরি করতে পারে না। আপনি যদি প্রোটিন কেনার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে ছোলা প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন।
   • যদি আপনি ছাই থেকে অ্যালার্জি করেন বা এটি পছন্দ না করেন তবে প্রোটিনের অন্যান্য উত্সগুলি বিবেচনা করুন। ডিম এবং সয়া প্রোটিন উভয়ই ছাই প্রোটিনের গ্রহণযোগ্য বিকল্প।
   • ব্যায়ামের পরে নেওয়া হলে প্রোটিনগুলি বজায় রাখা এবং এমনকি পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে কার্যকর দেখানো হয়েছে।
   • যদি আপনি ওজন কমানোর গতি বাড়ানোর জন্য প্রোটিন কেনার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে ক্যালরি কম এমন একটি সাপ্লিমেন্ট বেছে নিন। এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে উপাদান বা উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান মিশ্রিত করবেন না যা প্রোটিন পরিপূরকের মোট ক্যালোরি স্তর বাড়ায়। ক্যালোরি মাত্রা বৃদ্ধি ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।
   • প্রোটিন বিভিন্ন দোকানে কেনা যায়: মুদি দোকানে বিস্তৃত পণ্য, কিছু ফার্মেসী, স্বাস্থ্য খাদ্য দোকান, ক্রীড়া দোকান, বা অনলাইন।

1 এর অংশ 1: ​​ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী ভর বজায় রাখা

1. 1 সপ্তাহে 3-5 বার কার্ডিও ব্যায়াম করুন। অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অ্যারোবিক এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখা এবং ক্যালোরি পোড়ানো নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন করা যায়।
   • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট কার্ডিও করুন। আদর্শভাবে, ব্যায়ামটি মাঝারি তীব্রতায় করা উচিত। এটি এমন কোনও কার্যকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের গতি বাড়ায় যেখানে আপনি এখনও আপনার শ্বাস বন্ধ না করে একটি ছোট বাক্য বলতে পারেন।
   • বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা / দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং নাচ।
   • ব্যবধান প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ, যেখানে উচ্চ-তীব্রতা এবং মাঝারি-তীব্রতার অনুশীলনগুলি স্বল্প বিশ্রামের সাথে বিকল্প হয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণ অল্প সময়ের মধ্যে সঞ্চালিত হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের ব্যায়াম আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
2. 2 সপ্তাহে 2-3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। চর্বি পোড়াতে এবং পেশী ভর বজায় রাখার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ক্ষয় রোধ করবে এবং চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করবে।
   • প্রতি সেশনে 20-30 মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। আপনার ব্যায়ামের সময় সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে যুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনার মূল পেশী (ব্যাক, অ্যাবস এবং গ্লুটস), বুক, বাহু এবং পা প্রশিক্ষণ দিতে ভুলবেন না।
   • শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে ওজন উত্তোলন, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম এবং যোগব্যায়াম এবং পাইলটস।
   • যদি আপনি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করছেন, কম ওজন এবং কম reps দিয়ে শুরু করুন। অতিরিক্ত ভারী ওজন দিয়ে শুরু করবেন না এবং খুব বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করবেন না - এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
   • একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম প্রতি কয়েক দিনে একবার করা উচিত। একই পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে 1 থেকে 2 বারের বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন না। সম্পূর্ণ সুস্থ হওয়ার জন্য তাদের বিশ্রামের প্রয়োজন।
3. 3 বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। সপ্তাহের মাঝামাঝি সময়ে এক থেকে দুই দিনের বিরতি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং পাতলা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে বিরতি নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে 24-48 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
   • এমনকি "উইকএন্ড" দিনেও সক্রিয় থাকুন। সোফায় বসে বা শুয়ে বিশ্রাম করা উচিত নয়। পুনরুদ্ধার বা হালকা তীব্রতা ব্যায়াম করুন। এটি করার জন্য, আপনি বেড়াতে যেতে পারেন, সাইকেল চালাতে পারেন, অথবা পুনরুদ্ধার যোগ করতে পারেন।
4. 4 শক্তি এবং শক্তি পুনরুদ্ধারে ফোকাস করুন। যখন ডায়েটিং এবং পেশী বজায় রাখার জন্য বা ব্যায়াম করার সময়, ব্যায়ামের আগে এবং অবিলম্বে অবিলম্বে পুষ্টির পুনরায় পূরণে মনোযোগ দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • ব্যায়াম করার আগে প্রচুর পরিমাণে তরল এবং সামান্য কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া ভালো হবে। ব্যায়াম করার সময় বদহজম এড়াতে, আপনার ব্যায়ামের 30 মিনিট আগে খান।
   • ব্যায়াম করার আগে, আপনি ওটমিলের একটি ছোট বাটি, একটি ছোট ফল, দই, বা আস্ত শস্যের পটকার পরিবেশন করতে পারেন।
   • আপনার ব্যায়ামের ঠিক পরে কিছু তরল পান করতে ভুলবেন না। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, আপনার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের একটি ছোট অংশ খাওয়া উচিত। বিশেষত, এই সংমিশ্রণটিই পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করে। আপনার ব্যায়ামের 60 মিনিটের মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার ব্যায়ামের পরে, আপনি একটি হুমস বা আস্ত শস্যের রুটি, একটি ছোট আপেল, চিনাবাদাম মাখন, চকোলেট দুধ, শুকনো ফল এবং বাদামের মিশ্রণ, বা একটি প্রোটিন স্মুদি নিতে পারেন।

পরামর্শ

• আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। তিনি আপনাকে বলতে পারবেন আপনার জন্য কোনটি সঠিক এবং কোনটি নয়।
• একটি নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।
• যদি আপনি পাতলা পেশী ভর বজায় রাখতে চান, তাহলে আপনাকে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করতে হবে।