কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: মসৃণ স্প্রিন্ট
• 2 এর পদ্ধতি 2: স্প্রিন্ট চড়াই
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• তোমার কি দরকার

যদিও অনেকে বিশ্বাস করেন যে সময় একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের মান নির্ধারণ করে, গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘ, ম্যারাথনগুলির তুলনায় ছোট, দ্রুত রান অনেক বেশি কার্যকর। জগিং পেশী তৈরি, চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাকীয় হার বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এছাড়াও, এটি জেরি রাইস এবং ওয়াল্টার পেটনের মতো ক্রীড়া কিংবদন্তিদের প্রিয় অনুশীলন ছিল। এইভাবে দৌড়ানোর সবচেয়ে বড় সুবিধা হল আপনি দিনে মাত্র কয়েক মিনিট, সপ্তাহে কয়েকবার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, যা প্রচলিত ব্যায়ামের তুলনায় আপনার অনেক সময় বাঁচাবে।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: মসৃণ স্প্রিন্ট

1. 1 আপনি কোথায় চালাবেন তা স্থির করুন। ট্র্যাকটি স্প্রিন্টের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় জায়গা, কারণ দূরত্বগুলি মাটিতে লাইন দ্বারা সীমাবদ্ধ করা হয়, যা আপনাকে ঠিক কতটা দৌড়েছে তা ট্র্যাক করতে দেয়। ট্র্যাকগুলির পৃষ্ঠটি শোষণের প্রভাবগুলিতেও দুর্দান্ত - এটি আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখতে এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।
   • যদি আপনার বাড়ির কাছাকাছি কোনও ট্র্যাক সহ স্কুল, জিম বা অন্য কোনও জায়গা না থাকে, তাহলে আপনি যে কোনও সমতল পৃষ্ঠে স্বল্প দূরত্ব চালাতে পারেন। এটি একটি ফুটবল মাঠ বা ঘাসযুক্ত একটি লন হতে পারে, যতক্ষণ তারা অপেক্ষাকৃত সমতল।
   • দৈর্ঘ্য এবং ব্যবহারের উপর নির্ভর করে, আপনি কাছাকাছি পার্কিং বা অন্যান্য পাকা ভূখণ্ড খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন যা অপেক্ষাকৃত সমতল এবং স্প্রিন্টিংয়ের জন্য দুর্দান্ত। কমপক্ষে 40 মিটার লম্বা একটি এলাকা সন্ধান করুন। যদিও ফুটপাত দৌড়ানোর জন্য উপযুক্ত জায়গা নয়, অনেক মানুষ রাস্তায় ম্যারাথন দৌড়ায়, তাই স্প্রিন্টিংয়ের জন্য এটি বেশ ভাল বিকল্প!
2. 2 পথ ধরে কয়েকটি দূরত্ব চালান। এটি আপনাকে উষ্ণ করতে এবং আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি ট্রেডমিলে দৌড়াচ্ছেন না, গরম করার জন্য 2-4 মিনিট দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
3. 3 গতিশীল প্রসারিত ব্যায়াম করুন। দৌড়ানোর আগে কিছু গতিশীল অনুশীলন করা দেখানো হয়েছে রান সময় উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে। হাঁটার সময় গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা হয়।
   • গতিশীল ব্যায়াম যা খুব তীব্র হয় তা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে, তাই আপনার ফিটনেসের মাত্রা গড় হলে 10 মিনিটের জন্য করুন, অথবা যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে খেলাধুলায় থাকেন তাহলে 20 মিনিট পর্যন্ত করুন। ডাইনামিক স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলির জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োজন এবং সেইজন্য পরিচিত মৃদু স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে বেশি ক্লান্তিকর। আপনার সমস্ত কিছু দেওয়া এবং বিশ মিনিটের জন্য প্রসারিত করা উচিত নয়, অন্যথায় আপনি আপনার সমস্ত শক্তি ব্যয় করবেন এবং আপনার স্প্রিন্ট করার শক্তি থাকবে না!
   • বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচিং ব্যায়াম করে দেখুন: গ্লুটাল - হাঁটু উঁচু করে হাঁটা; হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত - "টিন সৈনিক" বা "ফ্র্যাঙ্কেনস্টাইন"; অ্যাডাক্টর পেশী প্রসারিত - বাধা হাঁটা; quadriceps প্রসারিত - জায়গায় এবং বাছুর দৌড়ানোর সময় নিতম্বের উপর গোড়ালি আঘাত করে - টিপটোয়েং।
4. 4 স্প্রিন্টের সময় এবং দূরত্ব সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিন। সময় ট্র্যাক করার জন্য আপনার যদি স্টপওয়াচ বা অন্য কোনো ডিভাইস থাকে তাহলে শুরু করার জন্য ত্রিশ সেকেন্ড একটি ভালো সময়। একবার আপনি আপনার স্ট্যামিনা এবং গতি বাড়ালে, আপনি সময় বাড়িয়ে দিতে পারেন।
   • আপনার যদি উপযুক্ত টাইমিং ডিভাইস না থাকে, তাহলে প্রায় 200 মিটার দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি কোন ট্র্যাকে দৌড়াচ্ছেন না এবং সঠিক দূরত্ব পরিমাপ করতে না পারেন, তাহলে আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করার চেষ্টা করুন - আপনি প্রায় 120-130 পাবেন। এটি সত্য নয় যে এটি 30 সেকেন্ডে ঠিক 200 মিটার হবে, তবে এই জাতীয় কয়েকটি পদক্ষেপ আপনাকে এই ফলাফলের যতটা সম্ভব কাছাকাছি যেতে দেবে।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   টাইলার কোরভিল

   
   
   পেশাদার রানার টাইলার কারভিল সালমন রানিং এর ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর। ইউএসএ এবং নেপালে 10 টি আল্ট্রা ম্যারাথন এবং পর্বত প্রতিযোগিতায় অংশ নিয়েছে। 2018 সালে ক্রিস্টাল মাউন্টেন ম্যারাথন জিতেছে।

   টাইলার কোরভিল
   পেশাদার রানার

   বিশেষজ্ঞ ইতিহাস: “যখন আমি হাই স্কুলে পড়তাম, তখন আমি রাস্তায় অনেক দৌড়াতাম। সময় এবং দূরত্বের হিসাব রাখতে, আমি আগে মানচিত্রে প্রতিটি জাতি চিহ্নিত করেছি। তাই আমি সবসময় জানতাম কোথায় থামতে হবে। এটি আমাকে আমার দৌড়ের সময় এবং আমি কত দৌড়েছি এবং আরও কত কি আছে তার উপর নজর রাখার অনুমতি দিয়েছি। "

5. 5 আপনার শক্তির প্রায় 70% প্রথম স্প্রিন্টে রাখুন, তারপরে গতি বাড়ান। একবারে নিজের থেকে সমস্ত রস বের করবেন না। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি সঠিক ইউনিফর্ম পরেন না বা আপনার পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করেন।
   • আপনার শক্তির প্রায় 80% দ্বিতীয় স্প্রিন্টে রাখুন; আপনি যদি পরে জয়েন্ট বা পেশী ব্যথার সম্মুখীন না হন (লক্ষণ যে আপনার তাড়াহুড়া করা উচিত নয়), পরের বার আপনি আপনার সেরা বা এমনকি আপনার সেরাটা দিতে সক্ষম হবেন। স্প্রিন্ট করার সময় ব্যথা একটি সংকেত হতে পারে যে আপনার উষ্ণতা বা উপযুক্ত ফর্মটি বেছে নেওয়ার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করা উচিত।
6. 6 স্প্রিন্টের মধ্যে 2-5 মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনাকে রানের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে যাতে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং আপনি একই গতিতে বেশ কয়েকবার দৌড়াতে পারেন। স্প্রিন্টের এক সেকেন্ড বিশ্রামের 3 সেকেন্ডের সমান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়াচ্ছেন, আপনার 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত; যদি আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য দৌড়াচ্ছেন, 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
   • "বিশ্রাম" নেওয়ার সময়, আপনাকে হাঁটতে হবে, বসতে বা দাঁড়ানো উচিত নয়। এটি খিঁচুনি হতে বাধা দেবে। প্রারম্ভিক স্থানে ফিরে যান এবং আবার চালানোর জন্য প্রস্তুত হন।
   • স্প্রিন্ট একটি তীব্র ব্যায়াম, এবং যখন আপনি এটি করেন, আপনার পেশীগুলি তাদের সমস্ত অক্সিজেন ব্যবহার করে। আপনার গতি বাড়ানোর জন্য এবং আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন ফিরে আসার জন্য প্রতিটি রান করার আগে আপনার ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। অন্যথায়, বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা সম্ভব।
7. 7 প্রথম রান ছোট হওয়া উচিত। প্রথম রান করার জন্য চারটি স্প্রিন্টই যথেষ্ট। এটি আপনার কাছে মনে হতে পারে যে এটি যথেষ্ট নয়, কিন্তু যদি আপনার শরীর এই ধরনের লোডে অভ্যস্ত না হয়, তাহলে অতিরিক্ত লোড স্বাস্থ্যের সমস্যা হতে পারে।
   • কিছু ব্যায়ামের পরে, আপনি আপনার ফিটনেসের স্তর এবং প্রয়োজনীয় পারফরম্যান্সের উপর নির্ভর করে ধীরে ধীরে রেসের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন, অবশেষে 8-9 তে পৌঁছান।
8. 8 শান্ত হও. আপনার হৃদস্পন্দন পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হওয়া থেকে বাধা রোধ করতে 5 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলের উপর ধীরে ধীরে হাঁটুন বা চালান।
9. 9 সপ্তাহে 2 বা 3 বার নিয়মিত স্প্রিন্ট করুন। যেহেতু এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য নিষ্ঠা এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন, এটি সপ্তাহে কয়েকবার করা উচিত, কমপক্ষে 48 ঘন্টার ব্যবধান।
   • যদিও এটি বালতিতে একটি ড্রপ বলে মনে হচ্ছে, আপনি শীঘ্রই আপনার চলমান গতি এবং শ্বাসের গতিতে উন্নতি লক্ষ্য করতে শুরু করবেন। এছাড়াও, আপনার শরীরের চেহারা এবং স্বরও শীঘ্রই উন্নত হতে শুরু করবে!

2 এর পদ্ধতি 2: স্প্রিন্ট চড়াই

1. 1 একটি উপযুক্ত উচ্চতা খুঁজুন একটি ভাল জগিং স্লাইড যথেষ্ট খাড়া এবং কমপক্ষে 35 মিটার দৈর্ঘ্যের হওয়া উচিত। যদি আপনি এইরকম জায়গা (সঠিক দৈর্ঘ্যের) খুঁজে না পান, তাহলে আপনার কাছাকাছি কোথাও এমন পাহাড় আছে কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য আপনাকে সম্ভবত গাড়িতে করে এলাকা ভ্রমণ করতে হবে।
   • যদি আপনার গাড়ী না থাকে, তাহলে এলাকায় ঘুরে বেড়ান অথবা বাসে উঠুন।
   • আপনার বেছে নেওয়া উচ্চতার উপর নির্ভর করে, আপনাকে ট্রাফিক প্রবাহ, ফুটপাথ বা কাঁধের উপস্থিতি (যদি আপনি রাস্তায় চলমান থাকবেন), আলো, গাছপালা এবং যে ভূখণ্ডের উপর দিয়ে আপনি চলবেন তার সামগ্রিক নিরাপত্তা বিবেচনা করতে হতে পারে। যে কোনও অ্যাথলেটিক ব্যায়ামের মতো, পরিবেশের সাথে পরিচিত হওয়া এবং সঠিক পোশাক বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি জুতাও ভূমিকা পালন করে - এগুলি ফিটনেস বা চলমান জুতা হতে পারে।
2. 2 গরম করার জন্য দৌড়। স্লাইডের কাছে সমতল ভূমিতে 2-4 মিনিটের জন্য চালান। আপনি একটি হালকা জগ করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে আপনার স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে উতরাইতে উঠতে পারেন।
3. 3 লেভেল গ্রাউন্ডে ডাইনামিক স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করুন। যদিও আপনি উতরাই চলমান হবে, অতিরিক্ত কাজ এড়াতে আপনার সমতল ভূমিতে প্রসারিত হওয়া উচিত। হাঁটার সময় গতিশীল স্ট্রেচিং করা হয় এবং স্প্রিন্টিংয়ের আগে করা হলে আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
   • পাহাড়ের নিচে দৌড়ানোর আগে প্রায় 5-10 মিনিট গরম করার চেষ্টা করুন। এই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য, উচ্চ হাঁটু দিয়ে হাঁটা, ঘটনাস্থলে দৌড়ানোর সময় নিতম্ব আঘাত করা এবং "টিনের সৈনিক" এর মতো অনুশীলনগুলি বিশেষভাবে উপযুক্ত। যতক্ষণ না আপনি শক্তি বোধ করেন, ক্লান্ত না হন ততক্ষণ পর্যন্ত গরম করুন।
4. 4 আপনার শক্তির প্রায় 50-70% প্রথম স্প্রিন্টে রাখুন। আপনি প্রতিটি রান দিয়ে এটি বৃদ্ধি করতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র 10%দ্বারা। যদি আপনি স্প্রিন্টে নতুন হন বা আপনার ফিটনেস লেভেল আদর্শ থেকে অনেক দূরে থাকে, তাহলে সম্ভবত তৃতীয় বা চতুর্থ ওয়ার্কআউটের পরেই দৌড়ের তীব্রতা বাড়ানো এবং প্রথমে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে চাপ না দেওয়া মূল্যবান।
5. 5 স্প্রিন্টের মধ্যে বিশ্রাম নিন। উতরাইতে যাওয়া আপনার শরীরকে নতুন রানের জন্য পুনরুদ্ধার করতে দেবে।
   • পাহাড়ে ওঠার পরেও যদি আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, আপনার পরবর্তী রান শুরু করার আগে আরও 15-30 সেকেন্ডের জন্য সমতল ভূমিতে হাঁটুন।
6. 6 আপনার পোশাক নির্বাচন করার সময় সতর্ক থাকুন। খাড়া পাহাড়ে ওঠার জন্য, আপনাকে ছোট ছোট ধাপে চলাচল করতে হবে, এবং নামার সময়, বিপরীতভাবে। আঘাত থেকে বাঁচতে আপনি যে ফর্মটি চালাচ্ছেন তাতে মনোযোগ দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • মাটির দিকে তাকাবেন না! আপনার চিবুক সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান।
   • আপনার ধড় খাড়া রাখা উচিত এবং আপনার হাঁটুর ক্যাপ আপনার চিবুকের সাথে ফ্লাশ করা উচিত। দৌড়ানোর সময় বাঁকবেন না।
   • ডাউনহিল স্প্রিন্ট আপনার স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত, তবে এটি একটি সহজ ব্যায়াম নয় - যদি আপনি নিজেকে আকৃতিতে রাখতে অক্ষম হন তবে আপনার আঘাত এবং অতিরিক্ত কাজ এড়াতে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত।
7. 7 সিদ্ধান্ত নিতে আপনার সময় নিন। সমতল পৃষ্ঠে দৌড়ানোর চেয়ে চড়াইতে দৌড়ানো অনেক কঠিন, তাই আপনার নিজের প্রথম ব্যায়াম করার জন্য নিজেকে জোর করা উচিত নয়। 4-5 রান করার চেষ্টা করুন এবং আপনার শক্তির 75% তাদের মধ্যে রাখুন।
8. 8 সমতল পৃষ্ঠে আরাম করুন। আপনার হৃদস্পন্দন পুনরুদ্ধার করতে 5-10 মিনিট সময় নিন এবং সমতল পৃষ্ঠে হাঁটা বা হালকা জগিং করে সম্ভাব্য খিঁচুনি প্রতিরোধ করুন।
9. 9 প্রতি সপ্তাহে 1-2 টি রেস করুন। যেহেতু এই ধরণের ব্যায়ামের জন্য নিষ্ঠা এবং প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়, তাই আপনার সপ্তাহে প্রায় দুবার বেশ কয়েক দিনের ব্যবধানে দৌড়ানো উচিত যাতে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে পারে।

পরামর্শ

• দৌড়ানোর 2 ঘন্টা আগে খান, একটি পান করুন।
• দৌড়ানোর সময় আরাম করার চেষ্টা করুন।
• আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের সাথে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য ব্যবহার করুন - এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার গতি বাড়িয়ে দেবে।
• স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি আপনার সামগ্রিক শারীরিক স্বর উন্নত করতে সাহায্য করবে, সেইসাথে কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন উন্নত করবে, যা দীর্ঘ দূরত্বের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
• যদি আপনার সাথে টাইমার না থাকে তবে কেবল আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করুন এবং নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপের পরে দ্রুত দৌড় থেকে হাঁটা এবং হাঁটা থেকে দ্রুত দৌড়তে স্যুইচ করুন।
• কঠিন এবং সমতল রাস্তায় চলার সময় সতর্ক থাকুন। এটি হাঁটু প্রসারিত করতে পারে।
• নিরাপত্তার কারণে, স্বল্প-দূরত্বের রানগুলি মাটিতে সবচেয়ে ভালভাবে করা হয়, কিন্তু যদি আপনি একটি উপযুক্ত জায়গা খুঁজে না পান বা seasonতু seasonতু না থাকে, তাহলে আপনি একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন। এই কৌশলটি কেবলমাত্র আপনার জন্য উপযুক্ত যদি আপনি এই কৌশলটি ব্যবহার করতে জানেন (জরুরী স্টপ বাটন সহ)। যদি আপনি স্প্রিন্টিংয়ের জন্য ট্রেডমিল ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনার সময় নিন - নিশ্চিত করুন যে আপনার সরঞ্জামগুলি নিরাপদ এবং ভাল কার্যক্রমে রয়েছে।
• আপনার শরীরকে তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে এবং আঘাত এড়াতে আপনার গরম করার সাথে সাথে আপনার গতি বাড়ান।
• আপনার পায়ের পেশী পুনরুদ্ধার করতে সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন দৌড়ানোর উপর বিশ্রাম নিন।

সতর্কবাণী

• দৌড়ানোর পর অবিলম্বে বিশ্রামের জন্য কখনও বসবেন না বা শুয়ে পড়বেন না। এর ফলে শরীরে ব্যথা বা বমি বমি ভাব হতে পারে।
• ব্যায়াম বন্ধ করবেন না, রুটিন অনুসরণ করুন।

তোমার কি দরকার

• স্টপওয়াচ
• চলমান জুতা
• জল