কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 টি পদ্ধতি: কীভাবে প্রথম 72 ঘন্টার মধ্যে আঘাতকে আরও খারাপ হতে বাধা দেওয়া যায়
• 3 এর 2 পদ্ধতি: আঘাতের 72 ঘন্টা পরে কীভাবে শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করবেন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করার জন্য পুষ্টি
• সতর্কবাণী

সোফায় গোড়ালির মোচ কয়েক দিন লাগতে পারে। এই সময়, গোড়ালি দুর্বল হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, আপনার গোড়ালি সুস্থ হওয়ার পরে এটিকে শক্তিশালী করার উপায় রয়েছে। যাইহোক, আপনি আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করা শুরু করার আগে, আপনাকে প্রথমে এটি 72 ঘন্টার জন্য স্থির করতে হবে, অন্যথায় আঘাত আরও খারাপ হতে পারে। আরো জানতে নিচের তথ্য পড়ুন।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 টি পদ্ধতি: কীভাবে প্রথম 72 ঘন্টার মধ্যে আঘাতকে আরও খারাপ হতে বাধা দেওয়া যায়

1. 1 আপনার গোড়ালি রক্ষা করুন। আঘাতের পর প্রথম hours২ ঘন্টার মধ্যে, আপনার আঘাতের সম্ভাবনা কমিয়ে আনার জন্য আপনার গোড়ালি যতটা সম্ভব রক্ষা করার চেষ্টা করা উচিত। যদি আপনার হাতে মেডিকেল বুট বা স্প্লিন্ট থাকে, তাহলে আপনার গোড়ালি নিরাপদ রাখুন। আপনি এখানে ক্লিক করে আপনার নিজের টায়ার তৈরি করতে শিখতে পারেন। 72 ঘন্টা পরে, আপনি আপনার গোড়ালি পুনর্নির্মাণ শুরু করতে পারেন (পদ্ধতি 2 দেখুন)।
   • আপনার আহত পায়ে হাঁটার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার যদি ক্রাচগুলি থাকে তবে সেগুলি ব্যবহার করুন।
2. 2 পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। এটি কেবল গোড়ালি রক্ষা করার জন্যই নয়, এটিকে অচল করার চেষ্টা করাও প্রয়োজন। গোড়ালি আরোগ্য শুরু করার একমাত্র উপায় হল চাপ না দেওয়া। সোফায় বসুন বা বিছানায় শুয়ে পড়ুন এবং আপনার শরীর আপনার গোড়ালি মেরামতের প্রক্রিয়া শুরু করবে। যখন আপনি অচল থাকেন, তখন শরীর গোড়ালির আহত অংশগুলো মেরামতের দিকে মনোনিবেশ করতে পারে।
   • কর্মক্ষেত্র বা স্কুল থেকে কয়েক দিন ছুটি নিন এবং আপনার গোড়ালি সুস্থ হওয়ার সময় আপনার মিস করা প্রিয় টিভি শোগুলি দেখুন। আপনার যদি কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে যাওয়ার প্রয়োজন হয়, আপনার গোড়ালিতে পা রাখা এড়াতে হাঁটতে ক্রাচ ব্যবহার করুন।
3. 3 ব্যথা এবং ফোলা কমাতে আপনার গোড়ালিতে বরফ লাগান। আঘাতের পর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব গোড়ালিতে বরফ লাগাতে হবে। বরফ থেকে আসা শীতলতা এই অঞ্চলে রক্ত ​​প্রবাহকে হ্রাস করবে, আপনার গোড়ালি কম ব্যথা করবে এবং ফোলা কমবে। কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য আপনার গোড়ালিতে বরফ লাগান, তবে 30 মিনিটের বেশি ধরে রাখবেন না। আপনি যদি এটি 10 ​​মিনিটেরও কম সময় ধরে রাখেন তবে আপনি একটি বাস্তব ফলাফল লক্ষ্য করবেন না এবং যদি আপনি এটি 30 মিনিটের বেশি ধরে রাখেন তবে আপনি আপনার ত্বকের ক্ষতি করতে পারেন।
   • একটি তোয়ালে আবৃত একটি বরফ প্যাক বা ধারক ব্যবহার করুন। সরাসরি ত্বকে বরফ বা ঠান্ডা সংকোচ প্রয়োগ করবেন না, কারণ এটি ত্বক পোড়াতে পারে এবং হিমশীতল হতে পারে।
4. 4 আঘাতের 48 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে গোড়ালিতে চাপ ব্যান্ডেজ লাগান। ফোলা কমাতে এবং আপনার গোড়ালির চলাচল সীমিত করতে আপনার গোড়ালির চারপাশে একটি ব্যান্ডেজ মোড়ানো। আপনি হাতের কাছে যে কোন ব্যান্ডেজ ব্যবহার করতে পারেন, যদিও গোড়ালির মোচ সবচেয়ে সাধারণ ব্যবহার হল ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ এবং টিউবুলার কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ। আপনার গোড়ালির চারপাশে কীভাবে ব্যান্ডেজটি সঠিকভাবে মোড়ানো যায় তা জানতে এখানে ক্লিক করুন।
5. 5 আপনার গোড়ালি উঁচু রাখুন। আপনার গোড়ালি উঁচু রাখা ফুলে যাওয়া কমাতে এবং নিরাময় প্রক্রিয়া দ্রুত করতে সাহায্য করবে। যখনই আপনি বসবেন বা শুয়ে থাকবেন, আপনার গোড়ালির নিচে কিছু রাখুন। যখন গোড়ালি উঁচু হয়, তখন এলাকায় রক্ত ​​সরবরাহ কমে যায় এবং এটি কম ফোলে। এটি করার জন্য, আপনাকে চেয়ারে বসতে হবে বা বিছানায় যেতে হবে:
   • একটি চেয়ারে: আপনার গোড়ালি সমর্থন করুন যাতে এটি নিতম্ব স্তরের উপরে থাকে।
   • বিছানায়: আপনার গোড়ালি সমর্থন করুন যাতে এটি আপনার হৃদয়ের স্তরের উপরে থাকে।
6. 6 আপনার গোড়ালিতে তাপ প্রয়োগ করবেন না। আঘাতের পর প্রথম hours২ ঘণ্টায় তাপের বরফের বিপরীত প্রভাব রয়েছে; তাপ এলাকায় রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করবে, ব্যথা এবং ফোলা আরও খারাপ করে তুলবে। এই কারণে, আঘাতের পরে প্রথম 72 ঘন্টার জন্য তাপের সংস্পর্শ এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। স্নান বা গরম টব করবেন না, অথবা আপনার গোড়ালিতে একটি গরম সংকোচন প্রয়োগ করবেন না।
   • 72 ঘন্টার পর, আপনি ইতিমধ্যে আপনার গোড়ালিতে কিছুটা তাপ প্রয়োগ করতে পারেন যাতে এটি আপনাকে শক্তিশালী করার কিছু অনুশীলনের চেষ্টা করতে পারে।
7. 7 আঘাতের পর 72 ঘন্টা অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন। ব্যথা ভুলে যাওয়ার জন্য একটি বিয়ার বা এক গ্লাস ওয়াইন পান করা আপনার একমাত্র ইচ্ছা হতে পারে, আপনি গোড়ালি মচকানোর পর প্রথম তিন দিন অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকার চেষ্টা করুন। অ্যালকোহল নিরাময় প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং ফুসকুড়ি এবং ফোলাভাবও বাড়ায়।
8. 8 দৌড়াবেন না এবং অন্য কোন শারীরিক কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন। যদিও আপনি খেলার মাঠে ফিরে যেতে চান বা কিছু বাষ্প উড়িয়ে দেওয়ার জন্য দৌড়াতে যেতে পারেন, আপনার আঘাতের পরে কমপক্ষে তিন দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এড়ানো খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি যদি আপনার গোড়ালি সুস্থ হওয়ার আগে ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনি এটিকে আরও বেশি আঘাত করতে পারেন এবং সুস্থ হতে বেশি সময় নিতে পারেন।
9. 9 আপনার গোড়ালি ম্যাসাজ করবেন না। ম্যাসাজের ফলে গোড়ালিতে ফুসকুড়ি ও ফোলাভাব হতে পারে। আপনার গোড়ালি ঘষার আগে কমপক্ষে 72 ঘন্টা অপেক্ষা করুন। যাইহোক, 72 ঘন্টা পরে, হালকাভাবে গোড়ালি ঘষা আবার গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।

3 এর 2 পদ্ধতি: আঘাতের 72 ঘন্টা পরে কীভাবে শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করবেন

1. 1 আপনার পা আপনার শরীরের দিকে প্রসারিত করুন। ডর্সিফ্লেক্সিয়ন শব্দটি শরীরের দিকে পায়ের নমনকে বোঝায় যাতে চলাফেরার সময় গোড়ালির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়। এটি গোড়ালির চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতেও সহায়তা করে। এই ব্যায়ামের জন্য:
   • একটি রাবার ব্যান্ড বা তোয়ালেকে একটি স্থিতিশীল সংযুক্তিতে (যেমন একটি টেবিল লেগ) সুরক্ষিত করুন এবং এটি একটি লুপে বাঁধুন। আপনার পা মাউন্ট থেকে যতদূর সম্ভব প্রসারিত করে বসার অবস্থানে প্রবেশ করুন।
   • আপনার পায়ের চারপাশে একটি এক্সপেন্ডার বা গিঁটযুক্ত গামছার লুপটি সুরক্ষিত করুন। আপনার শরীরের দিকে আঙ্গুল বাড়িয়ে এক্সপেন্ডার বা তোয়ালে প্রসারিত করুন। 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন।
   • উভয় গোড়ালিতে এই অনুশীলনটি 10 ​​থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তাদের উভয়কে শক্তিশালী রাখার জন্য উভয় গোড়ালিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
2. 2 এমন একটি ব্যায়াম করুন যা আপনার শরীর থেকে আপনার পা দূরে ঠেলে দেয়। প্ল্যান্টার ফ্লেক্সন হল শরীর থেকে পা সরানোর চিকিৎসা শব্দ। এই ব্যায়াম গোড়ালিতে গতির নিম্নগামী পরিসর বাড়াতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি করতে:
   • আপনার নিচের পায়ের চারপাশে একটি গামছা বা ব্যান্ড মোড়ান যাতে এটি আপনার পায়ের বলের মধ্যে যায়। একটি তোয়ালে বা ব্যান্ডেজের শেষ প্রান্ত ধরুন এবং আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরান যাতে আপনার পা যতটা সম্ভব আপনি যেখানে বসে আছেন সেখান থেকে দূরে থাকে।আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে যতদূর সম্ভব টানুন, তবে ব্যথা অনুভব করলে থামুন।
   • আপনার আঙ্গুলগুলি মুক্ত করার আগে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। উভয় গোড়ালি দিয়ে এটি 10-20 বার করুন।
3. 3 আপনার গোড়ালি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে নিন। পায়ের গোড়ালি শরীরের মাঝামাঝি দিকে ঘোরানোর প্রক্রিয়া হল ইনভার্সন। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি রাবার ব্যান্ড বা তোয়ালেকে এক প্রান্ত দিয়ে স্থিতিশীল কিছু করতে হবে, যেমন সোফা বা টেবিলের পা। একটি বৃত্ত গঠনের জন্য একটি রাবার ব্যান্ড বা তোয়ালে প্রান্ত বেঁধে রাখুন। এই ব্যায়ামের জন্য:
   • আপনার সামনে পা বাড়িয়ে বসুন। গোড়ালিটি টেবিল বা সোফার পায়ের সমান্তরাল হওয়া উচিত যা আপনি সম্প্রসারণকারীকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহার করছেন। আপনার পায়ের শীর্ষে একটি ব্যান্ড বা তোয়ালে রাখুন।
   • গোড়ালি এবং পা অন্য পায়ের দিকে ঘোরান, প্রসারিতকারী বা তোয়ালে প্রসারিত করুন এবং প্রতিরোধ তৈরি করুন।
   • 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। উভয় গোড়ালি দিয়ে এই অনুশীলনটি 10 ​​থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 আপনার শরীর থেকে আপনার গোড়ালি সরান। এভারশন শরীরের কেন্দ্র থেকে গোড়ালি দূরে সরিয়ে পায়ের গোড়ালির ভিতরকে শক্তিশালী করছে। এই ব্যায়াম বিপরীত বিপরীত। একটি গামছা বা প্রসারিতকারীকে স্থিতিশীল কিছুতে সুরক্ষিত করুন, যেমন একটি টেবিল লেগ। একটি বড় লুপ গঠনের জন্য এক্সপেন্ডার বা তোয়ালেটির অন্য প্রান্ত বেঁধে দিন। এই ব্যায়ামের জন্য:
   • আপনার সামনে পা বাড়িয়ে বসুন। আপনার পায়ের উপর একটি ব্যান্ড বা তোয়ালে এর লুপ রাখুন যাতে এটি আপনার পায়ের অভ্যন্তরে স্থির থাকে।
   • আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার শরীর থেকে উপরে এবং দূরে নির্দেশ করে, আপনার হিলগুলি মাটিতে রাখে। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
   • উভয় গোড়ালি দিয়ে এই অনুশীলনটি 10 ​​থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করার জন্য পুষ্টি

1. 1 আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি করুন। ক্যালসিয়াম হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে এবং ভাঙা থেকে বাধা দেয়। যদি শরীরে ক্যালসিয়ামের পর্যাপ্ত মজুদ থাকে, তবে আহত গোড়ালি নিজে নিজে দ্রুত সেরে উঠবে এবং সুস্থ হওয়ার পর শক্তিশালী থাকবে। আপনি প্রতিদিন ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন, অথবা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন। এই পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • দুগ্ধজাত পণ্য: স্কিম দুধ, দই এবং পনির।
   • ব্রোকলি, ওকরা, কেল এবং মটরশুটি।
   • বাদাম, হ্যাজেলনাট এবং আখরোট।
   • সার্ডিন এবং স্যামন।
   • এপ্রিকট, ডুমুর, currants এবং কমলা।
2. 2 ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খান। ফসফরাস একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা ক্যালসিয়ামের সাথে মিলিয়ে হাড়ের শক্তি তৈরি করে এবং বজায় রাখে। এটি পেশী ব্যথা কমাতে পারে এবং টিস্যু এবং কোষের বৃদ্ধি, রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামতের জন্য অপরিহার্য। আপনি একটি ফসফরাস সম্পূরক নিতে পারেন, অথবা আপনি খাওয়া খাবার থেকে ফসফরাস পেতে পারেন। এই পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • কুমড়া এবং স্কোয়াশের বীজ।
   • পনির: রোমানো, পারমিসান এবং ছাগলের পনির।
   • মাছ: সালমন, হোয়াইটফিশ এবং কড।
   • বাদাম: ব্রাজিল বাদাম, বাদাম এবং কাজু।
   • শুয়োরের মাংস এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংস।
   • টফু এবং অন্যান্য সয়া পণ্য।
3. 3 আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন। ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ করতে এবং ব্যবহার করতে সাহায্য করে। পরিবর্তে, এই দুটি পুষ্টি, উপরে উল্লিখিত হিসাবে, হাড় নির্মাণ, রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামতের সাথে জড়িত। গোড়ালি মচকে, পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস থাকা আপনার পুনরুদ্ধারে সাহায্য করবে, তাই আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন ডি গ্রহণ বৃদ্ধি করা উপকারী হবে। সূর্যের আলোর মাধ্যমে। আপনি এই খাবারগুলিও খেতে পারেন:
   • সালমন, ম্যাকেরেল এবং টিনজাত টুনা।
   • ডিমের কুসুম এবং দুধ ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী।
   • অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে আসা মাশরুম।
4. 4 আপনার ভিটামিন সি এর মাত্রা বাড়ান। ভিটামিন সি শরীরকে কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে। কোলাজেন টেনডন এবং লিগামেন্টস মেরামত করতে সাহায্য করে যা গোড়ালি মচকে গেলে আহত হয়।দৈনিক ভিত্তিতে ভিটামিন সি গ্রহণ করা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করবে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখে যখন শরীর গোড়ালি পুনর্নির্মাণের দিকে মনোনিবেশ করে। আপনি ভিটামিন সি সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন, অথবা আপনি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন এর মধ্যে রয়েছে:
   • হলুদ এবং লাল বেল মরিচ।
   • পেয়ারা, কিউই এবং স্ট্রবেরি।
   • গাark় শাক: কলা এবং পালং শাক।
   • ব্রকলি।
   • সাইট্রাস ফল: কমলা, আঙ্গুর ফল এবং লেবু।

সতর্কবাণী

• আঘাতের weeks সপ্তাহ পরে যদি আপনার গোড়ালি না সেরে যায়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।