কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: ভাল, দ্রুত, শক্তিশালী চালান
• 3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার কৌশল উন্নত করা
• পদ্ধতি 3 এর 3: স্মার্ট চালান
• পরামর্শ

আপনার স্কুল চলমান দলের সবচেয়ে মূল্যবান সদস্য হওয়ার জন্য আপনি যদি আপনার চলার সময় এক মাইল উন্নতি করতে চান, অথবা আপনি সাফল্যের সাথে স্কুল 5,000 মিটার চালানোর জন্য আপনার সময়কে উন্নত করার চেষ্টা করছেন, যে কেউ তাদের চলমান সময় উন্নত করতে চাইছেন তাতে কিছু আসে যায় না এক মাইল এটা করতে পারে। আপনাকে কেবল আপনার গতিই নয়, আপনার শক্তি এবং ধৈর্যকেও উন্নত করতে হবে, আপনার ফলাফল যত দ্রুত হবে ততই এটিকে হারানো কঠিন হবে। আপনি যদি প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান, তাহলে ধাপ 1 এ যান।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: ভাল, দ্রুত, শক্তিশালী চালান

1. 1 স্বল্প দূরত্ব চালানো শুরু করুন। এটি ট্র্যাক পেতে এবং আপনার সময় 800, 400 বা এমনকি 200 মিটার দ্বারা উন্নত করার সময়। (একটি মাইল প্রায় 1600 মিটার) দ্রুত স্প্রিন্ট মেট্রিক্স আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত এক মাইল দৌড়াতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 3 মিনিটে 800 মিটার দৌড়াতে সক্ষম হন, যখন আপনি 6 মিনিটে এক মাইল দৌড়াতে না পারেন, কারণ আপনি দূরত্ব থেকে দ্বিগুণ ক্লান্ত হয়ে পড়েন, যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে দৌড়ান তবে আপনি আরও দ্রুত একটি মাইল চালাতে সক্ষম হবেন 4 মিনিটের জন্য 800 মিটার। এটি কীভাবে অর্জন করা যায় তা এখানে:
   • মাঝে মাঝে 800 মিটার দৌড়ান। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব 800 মিটার দৌড়ান, এবং যখন আপনি সম্পন্ন করেন, 400 মিটার হাঁটুন। আপনি 800 মিটার 4 বার না চালানো পর্যন্ত এটি পুনরাবৃত্তি করুন। গতি রাখতে ভুলবেন না: আপনার লক্ষ্য হল প্রায় একই সময়ে 800 মিটার দৌড়ানো। কিছু লোক মনে করে যে 800 মিটার দৌড়ানোর মধ্যে সবচেয়ে কঠিন দূরত্ব, কারণ এর জন্য অনেক গতি এবং ধৈর্য প্রয়োজন।
   • 400 মিটার বিরতিহীনভাবে চালান। 400 মিটার চালান, 200 মিটার হাঁটুন, আরও 400 মিটার চালান, তারপর আবার 200 মিটার হাঁটুন, ইত্যাদি, যতক্ষণ না আপনি 6-8 বার 400 মিটার চালান।
   • মাঝে মাঝে 200 মিটার দৌড়ান। 200 মিটার চালান, 100 মিটার হাঁটুন, 200 মিটার চালান, 100 মিটার হাঁটুন, ইত্যাদি, যতক্ষণ না আপনি কমপক্ষে 8 গুণ 200 মিটার চালান। ইতিমধ্যে প্যাটার্নটি দেখেছেন?
2. 2 আপনার হাতের গতি উন্নত করতে ব্যায়াম করুন। দ্রুত এবং শক্তিশালী বাহু শক্তিশালী পায়ের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার হাতের দ্রুততা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু দুর্দান্ত অনুশীলন রয়েছে:
   • স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনার হাত দোলান। এই অনুশীলনে, আপনাকে যা করতে হবে তা হল কনুইতে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু বাঁকানো, তারপর আপনার কনুইগুলি আপনার পিঠের পিছনে আনুন, দ্রুত আপনার বাহুগুলি সামনে এবং উপরে ফিরিয়ে আনুন, যখন কোণটি না বাঁধুন, আন্দোলন করুন চিবুক এবং নিতম্ব, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব। আপনার হাতের কাজ উন্নত করতে, 10-20 reps 3 সেট জন্য এই ব্যায়াম করুন। এমনকি আপনার হাতের সঠিক সামনের এবং পিছনের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি আয়নার সামনে এটি করতে পারেন।
   • একটি বসা অবস্থান থেকে আপনার হাত দোলান। একই কাজ করুন, শুধুমাত্র এই সময়, একটি বসা অবস্থানে, আপনার পা আপনার সামনে সামনের দিকে সোজা করুন।
3. 3 ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। প্রথমে স্বল্প দূরত্ব (এক মাইলের কম) চালান, তারপরে বিশ্রাম নিন। আদর্শভাবে, এই সব স্টেডিয়ামে করা যেতে পারে। এই মুহুর্তে, এই অনুশীলনগুলি শুরু করে আপনি ইতিমধ্যে ভাল অবস্থায় আছেন। আপনি যখন আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে শুরু করেন, আপনার সর্বোত্তম প্রচেষ্টা শুরু করুন। আপনি আরও বেশি গতিতে দৌড়াতে পারেন; উদাহরণস্বরূপ, আপনি ত্বরিত গতিতে 2-3 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন, প্রায় 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন, আবার 2-3 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন এবং এই সমস্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি প্রায় 25-30 মিনিট অন্তর প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেন। এটা সব সময় আপনি চালানোর পরিমাণ, দূরত্ব নয়, তাই আমাদের নিয়মিত ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখুন:
   • 5 মিনিট হালকা ওয়ার্ম-আপ এবং তারপর স্ট্রেচিং।
   • 2 মিনিট ধীর গতিতে চলার পরে 30 সেকেন্ড দ্রুত চলমান (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 70-75%)।
   • 2 মিনিট ধীর গতিতে চলার পরে 30 সেকেন্ড দ্রুত চলমান (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 75-80%)।
   • 2 মিনিট ধীর দৌড় এবং 30 সেকেন্ড দ্রুত চলমান (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 80-85%)।
   • 2 মিনিট ধীর দৌড় এবং 30 সেকেন্ড দ্রুত চলমান (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 85-90%)।
   • 2 মিনিট ধীর দৌড় এবং 30 সেকেন্ড দ্রুত চলমান (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 90-95%)।
   • 2 মিনিট ধীর দৌড় এবং 30 সেকেন্ড দ্রুত চলমান (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 100%)।
   • ৫ মিনিট জগিং এবং বিশ্রাম।
4. 4 আপনার পায়ে শক্তি বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করুন। আপনার পা যত শক্তিশালী হবে, সেগুলি তত বেশি শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক হবে এবং যত দ্রুত আপনি এক মাইল দৌড়াবেন। আপনার পা শক্তিশালী করার কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল:
   • পাহাড়ের উপরে দৌড়। স্টেডিয়ামের চারপাশে দৌড়ানোর পরিবর্তে, একবারে 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য চড়াই গতিতে চালান, এবং তারপর ধীরে ধীরে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করার আগে কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য উতরাইতে নামুন। পরপর কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনাকে শক্তি, শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে, এবং আপনার কার্ডিও সহনশীলতা।
   • ঝাঁপ দাও। এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই সকার বল বা শঙ্কুর মতো বস্তুর উপর যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফাতে হবে, কমপক্ষে 50 ফুট (আপনি কল্পনাপ্রসূত বস্তুর উপরেও লাফ দিতে পারেন)। এটি আপনার শক্তিকে উন্নত করবে। এবং আপনার গতি আপনি 50 ফুট লাফ শেষ করার পরে, শুরুর লাইনে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। কমপক্ষে 50 টি রেপ করুন।
   • হাঁটুর দোলনাগুলি সম্পাদন করুন। একসাথে 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়ান, হাঁটুর দোল যতটা সম্ভব উঁচু এবং দ্রুত আপনার সামনে রাখুন, যাতে তারা আপনার কোমরের উপরে উঠে যায়।
   • সিঁড়ি দিয়ে দৌড়। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত সিঁড়ি চালান, ধাপগুলি দিয়ে হাঁটুন এবং কমপক্ষে 5 টি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার হার্টের জন্যও একটি ভালো ব্যায়াম।
5. 5 আপনার স্ট্যামিনা বাড়ান। একটি মাইলও গতির পরীক্ষা এবং ধৈর্য, ​​তাই এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পরেরটিও বিকাশ করুন। আপনার শরীরকে পুরো মাইলের জন্য শক্তিশালী থাকার জন্য প্রশিক্ষণের জন্য দীর্ঘ দূরত্ব চালানো সবচেয়ে ভাল কাজ। এর জন্য আপনাকে ম্যারাথন চালানোর দরকার নেই, তবে আপনাকে অবশ্যই আত্মবিশ্বাসের সাথে 5 হাজার মিটার ভাল গতিতে বা এমনকি 10 হাজার মিটার দৌড়াতে হবে।
   • গতি এবং ধৈর্যের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বিকল্প করুন। উদাহরণস্বরূপ, একদিনে, আপনি যত দ্রুত সম্ভব 4800 মিটার দৌড়াতে পারেন, অন্য দিনে, আপনি গতির পরিবর্তে আপনার ধৈর্য বিকাশের জন্য মাঝারি গতিতে 4 মাইল দৌড়াতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে আপনি সত্যিই শুধু একটি কাজ করছেন না। এমনকি meters০০ মিটার দৌড়ও আপনার ধৈর্যের উন্নতি করতে পারে যেভাবে ৫ মাইল দৌড়ানো আপনার গতি উন্নত করতে পারে।
   • যখন আপনি দীর্ঘ দূরত্বের দিকে যাত্রা করবেন, আপনি যে মাইলটি সম্পূর্ণ করতে চান তার জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন - তা 10 মিনিট, 12 মিনিট বা 15. আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য কাজ করুন, পরিবর্তে একটি দ্রুত শুরু করার পরিবর্তে, এবং তারপর, মারা যান, দৌড়ে যান শেষ ...
   • আপনার সহনশীলতা workouts চলমান লেজ যোগ করুন। অসম পৃষ্ঠের উপর দৌড়ানো আপনাকে আপনার স্ট্যামিনা তৈরি করতে সাহায্য করবে যাতে সময় সঠিক সময়ে আপনি সহজেই আপনার মাইল চালাতে পারেন।
   • আপনি যদি দৌড়াতে দৌড়াতে বিরক্ত হন, তাহলে সাঁতার কাটা, ফুটবল বা বাস্কেটবল খেলতে, অথবা এমন কিছু করতে যার জন্য প্রচুর আন্দোলন প্রয়োজন, 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে আপনার ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
6. 6 ডাম্বেল ব্যবহার করুন। ডাম্বেলস আপনাকে আপনার বাহু এবং পিঠের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে। দিনে 20 মিনিটের জন্য ডাম্বেল দিয়ে দৌড়ানো আপনাকে শক্তিশালী এবং এভাবে দ্রুত পেতে সাহায্য করবে। আপনি সহজেই হাতের ওজন ব্যবহার করে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাইসেপস, ট্রাইসেপস, ফোরআর্মস এবং শোল্ডার টোন করতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামে কাজ করুন। আপনি বাইসেপস, ট্রাইসেপস, হাতুড়ি ব্যায়াম করতে পারেন।
7. 7 আপনার শক্তি বাড়াতে অন্যান্য ব্যায়াম করুন। যদিও ডাম্বেলগুলি খুব সুবিধাজনক হতে পারে, আপনি দ্রুত আপনার শক্তি বাড়ানোর সময় কোনও ওজন ব্যবহার না করে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন:
   • স্কোয়াট করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর বসুন, এবং তারপর উঠে দাঁড়ান এবং তিনটি সেটের জন্য পরপর অন্তত 10 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার উরু শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
   • বুকডান দাও. পুশ-আপগুলি বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস বিকাশে সহায়তা করে।
   • আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য স্কোয়াট, পেটের ক্রাঞ্চ বা বাইসেপ কার্ল করুন।

3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার কৌশল উন্নত করা

1. 1 উপরের শরীরের সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করুন। সঠিক কৌশল নিয়ে দৌড়ানো আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত হওয়া এবং অতিরিক্ত শক্তি অপচয় থেকে বিরত রাখবে যা আপনার ব্যয় করার দরকার নেই। এটি একা আপনাকে আপনার চলমান সময় থেকে এক মাইল দূরে কয়েক সেকেন্ড সময় দিতে দেবে। মাইল চালানোর সময় আপনার উপরের শরীরের আকৃতি ধরে রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় কিছু টেকনিক বিষয় এখানে দেওয়া হল:
   • আপনার মাথা সঠিকভাবে কাত করুন। আপনার সামনে তাকান, দিগন্তে, আপনার পায়ের দিকে নয়। এটি আপনার ঘাড় এবং পিঠ সোজা রাখবে।
   • আপনার কাঁধ কম এবং আরামদায়ক রাখুন। যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন তাহলে আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠতে শুরু করে, বিল্ড-আপ টেনশন মুক্ত করতে তাদের ঝাঁকান। আপনার শরীরের উপরের অংশে চাপ না দেওয়া এবং আপনি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে চালাতে চান তা শিথিল রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার হাত খোলা মুঠিতে রাখুন, এগুলিকে পিছনে পিছনে, আপনার কোমরের মাঝখানে এবং আপনার বুকের নীচে রাখুন, আপনার কনুই সোজা রাখুন এবং 90 ডিগ্রি বাঁকুন।
   • আপনার ধড় এবং পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পিঠ সোজা এবং আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে আপনার সম্পূর্ণ উচ্চতায় টানুন। যখন আপনি ক্লান্ত থাকেন তখন গভীর শ্বাস আপনাকে আপনার শরীরকে সোজা করতে সাহায্য করতে পারে।
2. 2 নিম্ন শরীরের সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করুন। আপনার উপরের শরীরের মতো দৌড়ানোর সময় আপনার পা এবং নিচের শরীর ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক কৌশল আয়ত্ত করার সময় আপনার যা জানা দরকার তা এখানে:
   • আপনার পোঁদ সোজা রাখুন। আপনি যদি দৌড়ানোর সময় সামনের দিকে ঝুঁকে থাকেন, আপনি আপনার পিঠে অতিরিক্ত চাপ দেন এবং এটি আপনাকে যত দ্রুত চান দৌড়াতে বাধা দেয়।
   • দৌড়ানোর সময়, আপনার হাঁটু সামান্য উপরে তুলুন। এটি এবং পায়ে ঘন ঘন পরিবর্তন, সেইসাথে সংক্ষিপ্ত অগ্রগতি, আপনাকে আরও দ্রুত দূরত্ব চালাতে সাহায্য করবে। আপনার পা আপনার শরীরের নীচে পা রাখা উচিত, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো যাতে আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করলে সেগুলি সঠিকভাবে বাঁকতে পারে।
   • পৃষ্ঠের সাথে পায়ের স্পর্শ হালকা হওয়া উচিত।আপনাকে প্রথমে আপনার গোড়ালি স্থাপন করতে হবে, কারণ মাঝপথে, এবং তারপর দ্রুত পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সরান, যখন আপনার গোড়ালি বাঁকিয়ে রাখবেন যাতে নড়ার সময় আপনার আরও শক্তি থাকে। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর সরানো হিসাবে মাটি ধাক্কা যাতে আপনার বাছুর প্রতিটি ধাপে আপনাকে এগিয়ে ধাক্কা, আপনার আন্দোলন শান্ত কিন্তু দৃ making় করে তোলে।
3. 3 সঠিকভাবে শ্বাস নিন। আপনি যদি আপনার চলমান সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করতে চান তবে আপনাকে শ্বাস নিতে দক্ষ হতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে জানতে হবে কিভাবে আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হয় এবং আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে হয়। কিছু লোকের জন্য, নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া একটি সমস্যা হতে পারে, তাই আপনাকে সম্ভবত এটিতে কাজ করতে হবে; আপনি যদি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেন, তাহলে এমন হতে পারে যে আপনার শ্বাসরোধ হবে। আপনার চলমান গতির সাথে আপনার শ্বাসের সাথে মেলে কাজ করুন, প্রতি 3 বা 4 ধাপে শ্বাস নিন ছন্দের অনুভূতি পেতে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি ছন্দ হারিয়ে ফেলছেন, কেবল আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
4. 4 রেসের মাধ্যমে আপনার কৌশল আয়ত্ত করুন। আপনি যদি কোন স্টেডিয়ামে বা দৌড়ে এক মাইল দৌড়াচ্ছেন, তাহলে আপনার সুবিধা করার জন্য অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের ব্যবহার করে আপনি দৌড়ানোর সময় আপনার চলমান সময়কে উন্নত করার জন্য বেশ কিছু কাজ করতে পারেন। এখানে আপনি কি করতে পারেন:
   • আত্মবিশ্বাসের সাথে আপনার রান শুরু করুন। দ্রুত এবং শক্তিশালীভাবে দৌড়ান, অন্য ক্রীড়াবিদদের আপনার সামনে উঠতে বাধা দিন, কারণ এটি কেবল আপনার জন্য দৌড়ের সময় লিডারবোর্ডে পৌঁছানো কঠিন করে তুলবে।
   • আপনার অবস্থান জানুন। আপনি যদি অ্যাথলেটিক্স দলে থাকেন, তাহলে আপনাকে জানতে হবে রেসের সময় আপনি কোথায় থাকবেন। যদি আপনি প্রতি মাইল দ্রুততম ক্রীড়াবিদ (গুলি) হন, তাহলে হ্যাঁ, আপনি চলমান গোষ্ঠীর শুরুতে সঠিক হওয়া উচিত। আপনি যদি দুর্বল গোষ্ঠীর অন্তর্গত হন, তাহলে আপনার গোষ্ঠীর শুরুতে দৌড়ানো শুরু করা উচিত নয়, কারণ আপনি দ্রুত ক্রীড়াবিদদের ধীর করে দেবেন, তাই আপনাকে কেন্দ্রের কোথাও আপনার অবস্থান খুঁজে বের করতে হবে।
   • এগিয়ে থাকার জন্য খুব বেশি চেষ্টা করবেন না। গোষ্ঠীর মাথায় দৌড়ানো ক্রীড়াবিদ পুরো দৌড়ের সময় সবচেয়ে বেশি চাপ অনুভব করেন, কারণ তিনি পুরো গোষ্ঠীর জন্য গতি নির্ধারণ করেন, প্রথমে বাতাসের সাথে মিলিত হন এবং দৌড়বিদদের কাছ থেকে ধ্রুব চাপ অনুভব করেন। কেবলমাত্র যদি আপনি অন্য সবার চেয়ে বেশি শক্তিশালী না হন তবে আপনার ধরে রাখা উচিত কাছাকাছি সামনের গোষ্ঠীর সাথে, অন্য ক্রীড়াবিদদের গতি নির্ধারণ করতে দেওয়া এবং যখন আপনি অনুভব করেন যে অন্যরা ক্লান্ত হতে শুরু করেছে তখন এগিয়ে যাওয়ার সুযোগের জন্য অপেক্ষা করছে। এটি সাধারণত ফিনিস লাইনের 400 বা 200 মিটার আগে ঘটে।
   • রানের মাঝে নিজেকে আরামদায়ক রাখুন। দৌড়ের মাঝখানে চাপ দেওয়ার দরকার নেই। আপনি এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার শরীরকে চাপ না দিয়ে আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
   • ট্র্যাকের সেরা অবস্থানে থাকুন। আপনি যদি কোন ট্র্যাকে দৌড়াচ্ছেন, তাহলে চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিত কৌশলটি একটি বক্ররেখা ছাড়িয়ে যাওয়া নয়, বরং একটি সরলরেখায়। একটি বক্ররেখা উপর ওভারটেকিং শক্তি অপচয় হিসাবে আপনি চালাতে হবে আরযদি আপনি একটি সরলরেখায় ওভারটেক করছেন তার চেয়ে আপনার প্রতিপক্ষকে ছাড়িয়ে যান। একটি দলে দৌড়ানোর সময়, গ্রুপের সামনে থাকার চেষ্টা করুন যাতে আপনাকে কম জায়গা কভার করতে হয়; এটি একটি ভাল কৌশল যতক্ষণ না আপনি অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের দ্বারা গিলে ফেলেন।
   • আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি আপনার দৌড়ের শেষ চূড়ান্ত দিকে ছুটে যাচ্ছেন, এবং এটি ঠিক আছে যদি এটি জিততে লাগে।
   • শুধু আপনার সামনে তাকান। কোচ, আপনার সতীর্থ বা আপনার কাছাকাছি বা পিছনে অন্য কারও দিকে তাকাবেন না, এটি কেবল আপনাকে ধীর করে দেবে।
5. 5 উষ্ণ করুন এবং কার্যকরভাবে শিথিল করুন। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে দৌড়ের আগে বা পরে স্ট্রেচ করা আপনার রানকে উন্নত করতে পারে, আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে, আপনার শরীরকে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে এবং আপনার ব্যায়াম পরবর্তী রুটিন শিথিল করে। যাইহোক, এমন কিছু লোক আছেন যারা বিশ্বাস করেন যে স্ট্রেচিং আসলে পেশী নষ্ট হয় এবং ব্যায়ামের আগে কোনও লাভ হয় না, এবং মাত্র কয়েক মিনিটের ওয়ার্ম-আপ চালানোর জন্য আরও ভাল হতে পারে।
   • আপনি যদি আপনার বাছুর, উরু এবং পা প্রসারিত করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে কিছু সাধারণ দাঁড়ানো এবং বসার ব্যায়াম করুন।
   • আপনি যেটাই বেছে নিন না কেন, এটি আপনার শরীরকে দ্রুত রান করার জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: স্মার্ট চালান

1. 1 আপনার সঠিক জুতা আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার এক মাইল দৌড় উন্নত করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল সঠিক পাদুকা পাওয়া। এটা অনুপযুক্ত মনে হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি খুব পুরানো জুতা চালাচ্ছেন, খুব টাইট, খুব আলগা, বা কেবল অস্বস্তিকর, তাহলে আপনি আপনার সম্পূর্ণ ক্ষমতা ব্যবহার করছেন না। লজ্জা পেওনা. একটি ক্রীড়া দোকানে যান যেখানে একজন পেশাদার পরামর্শদাতা আপনাকে আপনার জন্য সেরা জুতা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে, এবং কখনও কখনও তারা আপনার সেরা জুতা খুঁজে পেতে আপনার দৌড়ের দিকেও তাকিয়ে থাকে। নতুন জুতা কেনার সময় কিছু টিপস মাথায় রাখতে হবে:
   • আপনি কতদিন ধরে একটি পুরানো জুতা জুতা নিয়ে যাচ্ছেন। আপনার -4০০-00০০ মাইল পরে যে কোন জুতা চলমান জুতা প্রতিস্থাপন করা উচিত, যা এক বছরেরও কম সময়ে প্রতি সপ্তাহে ১০ মাইল, অথবা যদি আপনি ম্যারাথন বা প্রশিক্ষণের জুতা ব্যবহার করেন তাহলে খুব তাড়াতাড়ি। এমন জুতাগুলিতে দৌড়ানো যা আর ভাল অবস্থায় নেই তা কেবল দ্রুত চালানো কঠিন করে না, বরং আঘাতের কারণও হতে পারে।
   • মুক্ত জায়গা। আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলের ডগা এবং আপনার জুতোর পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে অন্তত আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো মোটা জায়গা থাকা উচিত। অনেক মানুষ দৌড়ানোর জুতা কিনে থাকে যা আসলে তাদের জন্য খুব ছোট, তাই প্রথমে চিন্তা করবেন না যদি আপনি হাঁটার মধ্যে একজন ভাঁড়ের মতো অনুভব করেন।
   • পুরো মিডফুটের জন্য নিরাপদ ফিট। আপনার পা উভয় পাশে আরামদায়কভাবে মাপসই করা উচিত।
   • গোড়ালি জুড়ে নিরাপদ ফিট। এই এলাকায় পিছলে যাওয়া আঘাতের কারণ হতে পারে।
2. 2 ভাল খাও. আপনার যথেষ্ট ভাল খাওয়া উচিত যাতে আপনার দৌড়ানোর জন্য প্রচুর শক্তি থাকে, তবে খুব বেশি নয়, অন্যথায় এটি অলসতা এবং ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করবে। যদি আপনি জানেন যে একটি স্টেডিয়াম স্টেডিয়াম ওয়ার্কআউট বা স্প্রিন্ট রান আপনার জন্য অপেক্ষা করছে, আপনি আপনার স্বাভাবিক খাদ্যের 2/3 দিয়ে সন্তুষ্ট না হওয়া পর্যন্ত খান। আপনার এমন খাবার খাওয়া উচিত যাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং সহজে হজম হয়, যা আপনাকে বোঝা ছাড়াই শক্তি দেয়। আপনার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য যখন আপনি আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করছেন তখন কিছু টিপস মনে রাখতে হবে:
   • এটা সব ভারসাম্য সম্পর্কে। যদিও কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করে, প্রোটিন বা ফল এবং সবজি সম্পর্কে ভুলবেন না।
   • আপনি যদি আপনার সময়কে এক মাইল দ্বারা উন্নত করার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, আপনি না কার্বোহাইড্রেট দিয়ে লোড করা প্রয়োজন। দৌড়ের আগে একগুচ্ছ পাস্তা খাবেন না, ভাবছেন এটি আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে।
   • যদি আপনি ব্যায়াম করতে সাহায্য করার জন্য একটি জলখাবার খুঁজছেন, তাহলে একটি কলা, পীচ, অর্ধেক ক্লিফ বার, গমের টোস্টের টুকরো, অথবা একটি ইংরেজী জেলি বান চেষ্টা করুন।
3. 3 পান করুন, পান করুন এবং আবার পান করুন। দৌড়ানোর আগে কমপক্ষে 2 গ্লাস জল পান করুন, এবং সারা দিনে কমপক্ষে 8-10 গ্লাস পান করতে ভুলবেন না।
   • পানির সাথে, চলার 30-60 মিনিট আগে এক কাপ কফি হতে পারে আরও ভালভাবে চলতে অবদান রাখুন। যাইহোক, আপনার দৌড়ের প্রথম দিনে এটি করবেন না, অথবা এটি আপনাকে কিছুটা বিরক্তিকর করে তুলতে পারে এবং হজমের সমস্যা হতে পারে।
4. 4 প্রয়োজনে ওজন কমানো। যদি আপনার ভারী ওজন আপনার উচ্চতা এবং গড়নের সাথে মিলে যায়, তাহলে আপনার মোটেও ওজন কমানোর দরকার নেই। যাইহোক, যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে এটি কেবল আপনাকে ধীর করে দেবে, কারণ এটি মাইল চালানোর সময় আপনার শরীরের উপর অতিরিক্ত বোঝা ফেলবে। অতএব, স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর ব্যায়াম খোঁজার জন্য কাজ করুন যতক্ষণ আপনি নিয়মিত দৌড়তে থাকেন এবং এমন খাবার খান যা আপনাকে শক্তি দেবে।
5. 5 একটি কোম্পানি খুঁজুন। যারা আপনার মতো দ্রুত বা আপনার চেয়ে দ্রুত তাদের সাথে দৌড়ান। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত হতে সাহায্য করবে (উফ) এবং যখন আপনি ক্লান্ত থাকবেন তখন শির্ক করবেন না। আপনি যেখানেই দৌড়ান বা কোন দূরত্বে থাকুন না কেন, অন্য লোকের সংগে আপনি শক্তিশালী থাকতে পারেন, শান্তভাবে চিন্তা করতে পারেন এবং আপনার ব্যক্তিগত অর্জনগুলি উন্নত করার চেষ্টা করতে পারেন।সর্বোপরি, কোম্পানির সাথে দৌড়ানো আপনাকে মনে করিয়ে দিতে পারে যে যখন ফিটনেস একটি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য, মজা করাও ততটাই গুরুত্বপূর্ণ!
6. 6 কিছুক্ষণ দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি একটি দলের সাথে বা আপনার নিজের উপর দৌড়ান কিনা, আপনি যদি আপনার গতি উন্নত করতে চান, আপনাকে সময় সময় এক মাইল দৌড়াতে হবে, চাপ অনুকরণ করে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনি একটি বাস্তব দৌড় করছেন। আপনি যখন এক মাইল দৌড়াবেন তখন আপনাকে ক্রমাগত কিছুক্ষণের জন্য দৌড়াতে হবে না, অথবা আপনি নিজেকে অস্থির করে তুলবেন, তবে চাপটি অনুভব করার জন্য আপনার সপ্তাহে অন্তত একবার এটি করা উচিত, আপনার শরীরকে অ্যাড্রেনালিন তৈরি করতে বাধ্য করা এবং সাফল্যের জন্য প্রস্তুত করা । আপনি যদি আপনার ব্যক্তিগত সেরাটা ভাঙেন, উদযাপন করুন এবং আপনি যে জিনিসগুলি করছেন তা নিয়ে ভাবুন যাতে আপনি ভবিষ্যতে অগ্রগতি অব্যাহত রাখতে পারেন।
7. 7 আপনার নিজস্ব মান নির্ধারণ করুন। যদি আপনি আপনার উচ্চ বিদ্যালয় চলমান দলকে নেতৃত্ব দেওয়ার চেষ্টা করছেন, তাহলে হ্যাঁ, আপনার লক্ষ্য হল যদি আপনি একটি মেয়ে হন তাহলে 6-6: 30 এর কাছাকাছি একটি মাইল চালান, অথবা আপনি যদি একজন ছেলে হন তাহলে 5-5: 30। যাইহোক, যদি আপনি কেবল একটি মাইল দ্রুত চালানোর চেষ্টা করছেন কারণ আপনি ফিট থাকতে চান এবং শুধুমাত্র মজা করার জন্য, তাহলে 12 বা 10 মিনিটের জন্য লক্ষ্য করা খুব চিত্তাকর্ষক। আপনি কত দ্রুত দৌড়াবেন তা উপভোগ করতে আপনার উসাইন বোল্ট হওয়ার দরকার নেই এবং আপনার শরীর যদি ইতিমধ্যে ব্যথা করে এবং থামতে চায় তবে আপনার চারপাশের অন্যান্য দৌড়বিদদের সাথে তাল মিলিয়ে চলার দরকার নেই। আপনার গতি উন্নত করা দুর্দান্ত, তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ, সুস্থ থাকা এবং আকৃতিতে গর্বিত হওয়া।

পরামর্শ

• আপনার আইপড বা সঙ্গীর সাথে দৌড়ানো অনেক বেশি মজার।
• রাস্তায় দৌড়ানো অনেক বেশি মজাদার এবং নিজেকে ধাক্কা দেওয়া আরও সহজ। আবহাওয়া খারাপ হলেই ট্রেডমিল ব্যবহার করুন।
• ওজন কাজের জন্য reps করার সময় "গুণমান পরিমাণের চেয়ে ভাল" কথাটি মনে রাখবেন।
• পুশ-আপ এবং স্কোয়াট প্রতিদিন করা যেতে পারে। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ করার সময়, একই পেশী গোষ্ঠীতে আবার কাজ করার আগে আপনার কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম প্রয়োজন। শক্তি ক্রিয়াকলাপ থেকে একদিন ছুটি নেওয়াও আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি ভাল ধারণা।
• নিজেকে একদিন কাজের জন্য চাপ দিন এবং পরের দিন বিশ্রাম নিন।