কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার মনকে শান্ত করুন
• পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার শরীরকে শিথিল করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: ভাল ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আমরা সবাই এর মধ্য দিয়ে যাচ্ছি - সামনে একটি গুরুত্বপূর্ণ দিন আছে এবং আপনার সত্যিই একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে হবে, কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার চোখ বন্ধ করেন, মন একটি ত্বরিত গতিতে কাজ শুরু করে, এবং আপনি আবার জেগে উঠেন। উদ্বেগ প্রায়শই মানুষকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখে এবং ঘুমের অভাবও উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তোলে। অনেকেরই অনিদ্রার ভয় থাকে - প্রায়শই এটি এক ধরণের ট্রিগার হিসাবে কাজ করে, যার কারণে একজন ব্যক্তি ঘুমাতে পারে না। উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে, শিথিল হওয়ার এবং সঠিক ঘুমের অভ্যাস তৈরি করা শিখুন যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে এবং আপনার স্বাভাবিক জীবনযাপনে ফিরে আসতে সাহায্য করবে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার মনকে শান্ত করুন

1. 1 ধ্যান করুন। ধ্যান উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে, এবং এটি আপনাকে আরাম করতেও সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। ধ্যান শুরু করা কঠিন নয়। কেবল ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, ডায়াফ্রামের সাথে গভীর শ্বাস নিন, আপনার সংবেদন এবং আপনার শ্বাসের ছন্দে মনোনিবেশ করুন।
   • ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। 1-2-3 গণনায় শ্বাস নিন (ধীরে ধীরে), তারপর তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, এবং তারপর 1-2-3 গণনার মতো ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
   • এই ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবার আরও স্বস্তি বোধ করুন।
   • একটি মন্ত্র জপ করার চেষ্টা করুন। কিছু লোক মনে করে যে ধ্যান এবং একটি নির্দিষ্ট শব্দ (বা বাক্যাংশ) এর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা তাদের শিথিল করতে সাহায্য করে। কিছু বিশেষজ্ঞ এমন একটি মন্ত্র জপ করার পরামর্শ দেন যা আপনাকে আত্মবিশ্বাসী এবং শান্ত বোধ করতে সাহায্য করে (উদাহরণস্বরূপ, "আমি রাতে সম্পূর্ণ নিরাপদ বোধ করি" বা "আমি রাতে শান্তিতে ঘুমাতে পারি")।
2. 2 আরামদায়ক গান শুনুন। গান শোনা রক্তচাপ কমাতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। যদি আপনার আরাম পেতে সাহায্য করার জন্য আপনার কিছু প্রিয় ট্র্যাক থাকে, তাহলে বিছানার আগে সেগুলি শোনার চেষ্টা করুন। যদি না হয়, এমন কিছু খুঁজুন যা আপনি বেশ শান্ত এবং আরামদায়ক মনে করেন।
   • অনেকে ইন্সট্রুমেন্টাল মিউজিক বা জ্যাজ পছন্দ করেন কারণ এটি ঘুমের সময় আরাম করতে সাহায্য করে।
3. 3 ঘুমানোর আগে কিছুটা শান্ত সময় কাটান। কিছু লোক দেখেন যে বিছানার আগে চুপচাপ সময় কাটানো (যেমন স্নান বা গোসল করা, বই পড়া বা হস্তশিল্প করা) মস্তিষ্ককে ঘুমানোর আগে শিথিল এবং শান্ত হতে সহায়তা করে। কী আপনাকে শিথিল করে তা নিয়ে ভাবুন। প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে নিজের জন্য কিছুটা সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং এমন কাজ করুন যা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে।
4. 4 ঘুমানোর আগে চাপের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার কাছে স্পষ্ট মনে হতে পারে, কিন্তু বিছানায় যাওয়ার আগে চাপপূর্ণ পরিস্থিতি অভিজ্ঞতা এবং উদ্বেগ বৃদ্ধি করে, যার ফলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হয়ে পড়ে। বিছানার আগে কাজ বা স্কুল সংক্রান্ত কাজ করা এড়িয়ে চলুন (আপনার ইমেইল চেক করা সহ), এবং যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার ঘড়ির দিকে তাকানোর তাগিদ প্রতিরোধ করুন। আপনার ঘড়ির দিকে তাকিয়ে এবং আপনি ইতিমধ্যে কতটা সময় হারিয়েছেন তা গণনা করে, আপনি কেবল আপনার কাজকে জটিল করে তুলছেন।

পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার শরীরকে শিথিল করুন

1. 1 সক্রিয় হতে শুরু করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে কেবল কিছুটা ক্লান্ত করবে না, তবে এটি চাপ কমাতেও সহায়তা করবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের মান এবং সময়কাল উন্নত করতে পারে। বাইরে ব্যায়াম করা আদর্শ কারণ আপনি যখন ব্যায়াম করবেন, আপনি কেবল তাজা বাতাস শ্বাস নেবেন না, সূর্যের আলো থেকেও উপকৃত হবেন (যদি আপনি দিনের বেলা ব্যায়াম করেন)। আপনি যদি বাইরে যেতে না পারেন, তাহলে বাড়িতে পড়াশোনা একটি গ্রহণযোগ্য বিকল্প।
   • কিছু লোক সন্ধ্যায় ব্যায়াম করলে সতেজতা অনুভব করে, কিন্তু কিছু লোক রাতের বেলা খেলাধুলা করলেও ঘুমিয়ে পড়ে।
2. 2 আপনার পেশী শক্ত করুন এবং শিথিল করুন। পেশী প্রশিক্ষণ শিথিল করার সেরা উপায় বলে মনে হতে পারে না। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশী শক্ত করা এবং তারপর তাদের শিথিল করা চাপ উপশম করতে সাহায্য করে এবং মাথা থেকে পা পর্যন্ত পুরো শরীরকে শিথিল করে। আপনি যখন ঘুমাতে যাবেন তখন আরাম পেতে এই ব্যায়ামগুলি করুন। এটি উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে বিছানার জন্য প্রস্তুত করবে।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের পেশী শক্ত করুন, এই অবস্থায় 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে শিথিল করুন। এই ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবার পেশী গোষ্ঠীকে চাপ দিন এবং শিথিল করুন।
3. 3 উদ্দীপক পদার্থ এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কফি পান করেন বা ধূমপান করেন, তবে এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে এই দুটি অভ্যাসই একটি সুস্থ রাতের ঘুমকে হস্তক্ষেপ করে। নিকোটিন এবং ক্যাফিন উদ্দীপক যা আমাদের জাগ্রত রাখে। কিছু লোক দেখেন যে এই উদ্দীপকগুলি উদ্বেগ বাড়ায়। এই কারণে, উদ্দীপকগুলি আমাদের ঘুমের সাথে সম্ভাব্য হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং গুরুতর উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে, সাধারণ ঘুমের সমস্যাগুলিকে আরও বাড়িয়ে তোলে।
   • উদ্দীপকের (ক্যাফিনের মত) দীর্ঘস্থায়ী শারীরিক প্রভাব রয়েছে (ব্যবহারের 5-6 ঘন্টা পরে)। আপনি যদি সকালে বা কর্মক্ষেত্রে কফি পান করেন, তবে দিনের বেলা এটি পান করা উচিত নয় যাতে আপনি রাতে শান্তিতে ঘুমাতে পারেন।
4. 4 অ্যালকোহল ছেড়ে দিন। অ্যালকোহল আমাদের রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে কারণ এটি আমাদের মাথার শারীরিক ও মানসিক প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে যা সাধারণত ঘুমের সময় ঘটে। কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে অ্যালকোহল সেবনের ফলে উদ্বেগের মাত্রা এবং আতঙ্কের আক্রমণের ঝুঁকি বাড়তে পারে। যদি আপনার অনিদ্রা উদ্বেগের কারণে হয়, ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করা আপনার উদ্বেগের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে, তাই এটি ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
5. 5 ঘুমানোর আগে ভারী রাতের খাবার খাবেন না। ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত খাওয়া এবং মসলাযুক্ত খাবার পেট খারাপ করতে পারে, যা ঘুমেও হস্তক্ষেপ করতে পারে। যদি সম্ভব হয়, ঘুমানোর আগে ২- hours ঘণ্টা বেশি খাবেন না (এবং মসলাযুক্ত খাবার খাবেন না) চেষ্টা করুন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, আপনি একটি হালকা জলখাবার খেতে পারেন, কিন্তু এই নাস্তাটি ঘুমানোর কমপক্ষে 45 মিনিট আগে হওয়া উচিত। একটি হালকা জলখাবার পেট খারাপ না করে আপনার ক্ষুধা দূর করবে। হালকা নাস্তার জন্য কিছু ভাল বিকল্প:
   • টার্কির টুকরো;
   • গরম দুধ;
   • চিনাবাদাম মাখন টোস্ট;
   • পটকা, খাস্তা এবং পনির;
   • ফ্লেক্স বা ওটমিল;
   • দই এবং ফল।

পদ্ধতি 3 এর 3: ভাল ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন

1. 1 একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ নিয়ম মেনে চলুন। আপনার নিজের কাজ করতে দেরি করে থাকা এবং তারপর সপ্তাহান্তে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে প্রলুব্ধকর, কিন্তু গবেষণা দেখায় যে এটি পরবর্তী সপ্তাহের জন্য আপনার ঘুমের ধরণগুলি নষ্ট করতে পারে। পরিবর্তে, সপ্তাহ জুড়ে আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচী মেনে চলার চেষ্টা করুন, বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
2. 2 ঘুমানোর জন্য প্রলুব্ধ হবেন না। ঘুমের আলো সত্যিই আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, কারণ আপনি যদি ভীষণ ক্লান্ত হয়ে থাকেন, তাহলে একটু ঘুমানো আপনাকে ব্যস্ত দিনটি আরও সহজে কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এমনকি হালকা ঘুমও আপনার জীবনযাত্রাকে নষ্ট করে দিতে পারে, যা আপনার জন্য রাতে পরে ঘুমানো কঠিন করে তোলে। ঘুমানো এবং ঘুম হারাম করার পরিবর্তে, তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার ঘুমের ধরণকে বাধাগ্রস্ত না করে দ্রুত এবং স্বচ্ছন্দে ঘুমিয়ে পড়বেন।
3. 3 শয়নকক্ষ শীতল এবং অন্ধকার নিশ্চিত করুন। শয়নকক্ষ এমন একটি জায়গা হওয়া উচিত যেখানে সহজে আরাম করা যায় এবং ঘুমিয়ে পড়ে। উজ্জ্বল আলো আমাদের দেহের সার্কাডিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে, যে কারণে অন্ধকার ঘরে ঘুমিয়ে পড়া এত গুরুত্বপূর্ণ। এটি ঘন পর্দা বা খড়খড়ি ব্যবহার করে মূল্যবান হতে পারে যাতে কম আলো ঘরে প্রবেশ করতে পারে। আপনি রুমে একটি এয়ার কন্ডিশনার বসাতে পারেন অথবা রুমটি ঠান্ডা রাখার জন্য একটি ফ্যান (অথবা শুধু রাতারাতি জানালা খোলা রেখে) রাখতে পারেন।
   • ঘুমের জন্য সর্বোত্তম তাপমাত্রা 16-20 ডিগ্রি সেলসিয়াস বলে মনে করা হয়। আসল বিষয়টি হ'ল ঘুমের সময়, শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পায় এবং শীতল ঘরে থাকা এই প্রক্রিয়াটিকে উদ্দীপিত করে।
   • বেডরুম অন্ধকার রাখতে এবং কৃত্রিম আলো বন্ধ করতে পর্দা বা ব্লাইন্ড আঁকুন। যদি ঘরটি এখনও খুব হালকা হয় (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রাতে কাজ করেন এবং দিনের বেলা ঘুমান), একটি স্লিপ মাস্ক কেনার কথা বিবেচনা করুন। এই মাস্কগুলি তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং অনলাইনে অর্ডার করা যায় বা দোকানে কেনা যায়।
   • সমস্ত ব্যাকগ্রাউন্ড গোলমাল বন্ধ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি চান, আপনি পটভূমিতে সাদা শব্দ সেট করতে পারেন, যা থেকে আসে, উদাহরণস্বরূপ, একটি ফ্যান বা একটি বিশেষ যন্ত্র। আপনি যদি বিশেষভাবে কোলাহলপূর্ণ এলাকায় থাকেন, তাহলে আপনি ইয়ারপ্লাগ কিনতে পারেন।
4. 4 সব ইলেকট্রনিক ডিভাইস একপাশে রাখুন। বিছানায় শুয়ে থাকা অবস্থায় আপনার ফোন বা ট্যাবলেট থেকে বার্তাগুলির উত্তর দেওয়া বা ইন্টারনেট ব্রাউজ করা প্রলুব্ধকর হতে পারে। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে স্ক্রিনের আলো ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। উপরন্তু, ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাজের ইমেইল বা কিছু দু sadখজনক খবর চেক করা আপনার জন্য ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে।
   • ঘুমানোর কমপক্ষে 30 মিনিট আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস আনপ্লাগ করুন বা সরিয়ে রাখুন। এইভাবে, কিছুই আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করবে না এবং আপনি শান্তভাবে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন।
5. 5 ঘুমের ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন। কখনও কখনও, ঘুমানোর আগে, আমরা এমন কিছু করি (অবশ্যই, অনিচ্ছাকৃতভাবে) যা অনিদ্রায় অবদান রাখে। প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে আপনি কী করেন তার বিস্তারিত নোট রাখার চেষ্টা করুন, সন্ধ্যায় আপনি কী খেয়েছেন বা পান করেছেন, আপনি কী করেছেন এবং আপনার আনুমানিক সময়গুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে কোন অভ্যাস অনিদ্রার সাথে যুক্ত। যদি অন্য পদ্ধতিগুলি অকার্যকর হয়, তাহলে এটি আপনার ডাক্তারকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি কী কারণে ঘটছে।

পরামর্শ

• আপনি কতটা ঘুম পেতে পারেন তা নিয়ে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। অন্যথায়, এই চিন্তাটি নিজেই উদ্বেগ এবং উদ্বেগের উত্স হয়ে উঠবে, যা অনিদ্রার উপস্থিতিকে আরও প্রভাবিত করবে।
• যে কারণে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন মনে হয় সে সম্পর্কে আপনার রাগ এবং হতাশা নিয়ন্ত্রণ করতে শিখুন। নিজেকে ঘুমাতে বাধ্য করার চেষ্টা করবেন না - এটি কেবল পরিস্থিতি আরও খারাপ করবে। শুধু বিশ্রাম নিন, একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং আগামীকাল সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ ছাড়া অন্য কিছু সম্পর্কে চিন্তা করুন।
• কফি এবং তামাক এড়িয়ে চলুন।ক্যাফিন একটি সুপরিচিত উদ্দীপক, কিন্তু মনে রাখবেন এটি কিছু কোকো পণ্যগুলিতেও বিদ্যমান। তামাকের মধ্যে রয়েছে নিকোটিনের মতো উদ্দীপক উপাদান, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• অ্যালকোহল ছেড়ে দিন। অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু সম্ভাবনা আছে আপনি মাঝরাতে আবার জেগে উঠবেন।
• কখনও কখনও, নিজেকে বলার দ্বারা, "আমি ঘুমাতে যাচ্ছি না," আপনি নিজেকে ঘুমাতে প্ররোচিত করেন। উপরন্তু, দেওয়ালের বিপরীতে পা দিয়ে শরীরের অবস্থান এবং বিছানা / মেঝে সমান্তরাল পিছনেও ভাল ঘুমের প্রচার করে। আপনি আরাম পেলে এটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে। আপনাকে আরাম দিতে সাহায্য করার জন্য মধু এবং দারুচিনি সহ উষ্ণ দুধ পান করুন। আপনি এই পানীয় গরম পান করতে পারেন, কিন্তু সাবধান যে নিজেকে পোড়াবেন না!

সতর্কবাণী

• কিছু মানুষ ঘুমের ওষুধ খায়। তবে এই ওষুধগুলি আসক্তিযুক্ত হতে পারে, তাই আপনার ডাক্তার যদি তাদের নির্ধারিত করেন তবেই আপনার এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা উচিত। কখনো অন্য কারো ওষুধ খাবেন না!
• কখনো ওষুধ খাবেন না! এটি অবৈধ, অনির্দেশ্য এবং নি bodyসন্দেহে আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর।