কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: শরীরকে শান্ত করুন
• 3 এর 2 অংশ: মনকে শান্ত করুন
• 3 এর 3 অংশ: সাহায্য পান
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

রাগ, চাপ এবং উদ্বেগ যে কাউকে ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে। মনে হচ্ছে এইরকম অবস্থায় আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব, কিন্তু আসলে শান্ত হওয়া শেখা খুবই বাস্তব কাজ। অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতি এবং নেতিবাচক আবেগ মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য এটি একটি মূল্যবান দক্ষতা। শারীরিক এবং মানসিক ব্যায়াম সম্পর্কে জানুন যা আপনাকে শিখাবে কিভাবে চাপের পরিস্থিতি সামলাতে হবে এবং সেখান থেকে বেরিয়ে আসতে হবে।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: শরীরকে শান্ত করুন

1. 1 আপনার ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নিন। একটি গভীর শ্বাস দিয়ে শুরু করুন: 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, আপনার পেট ফুলে উঠুন, 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। কিছু নিয়মিত শ্বাস নিন এবং বাইরে যান, তারপরে ডায়াফ্রামের মধ্য দিয়ে শ্বাস চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করেন। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসের সাথে, ফুসফুস শেষ পর্যন্ত বাতাসে ভরা থাকে। এটি বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শ্বাস নিতে সমস্যা হচ্ছে বা শ্বাসকষ্ট হচ্ছে (যা প্রায়শই উদ্বেগ, রাগ বা চাপের ক্ষেত্রে হয়)।
   • একটি নির্দিষ্ট প্যাটার্নে শ্বাস নেওয়া শরীরকে শান্ত হওয়ার সংকেত দেয়। এটি নিউরোট্রান্সমিটার নি releaseসরণের কারণে - স্নায়ুতন্ত্রসহ স্নায়ুতন্ত্রের জন্য দায়ী রাসায়নিক পদার্থ।
2. 2 আপনার চারপাশের বিশ্ব এবং আপনার অনুভূতি শুনুন। আপনার অনুভূতি এবং আপনার চারপাশের প্রতি মনোযোগ আপনার মনকে শান্ত করে। শব্দ, তাপমাত্রা, গন্ধ, স্পর্শকাতর অনুভূতি এবং আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন। তাদের উপর মনোযোগ দিন যতক্ষণ না টান কমতে শুরু করে। এটি মনকে শান্ত করতে পারে, এবং গবেষণায় দেখা গেছে মানসিক চাপ কমাতে, রক্তচাপ কমিয়ে এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় সাহায্য করতে। উপরন্তু, এই অভ্যাস মনোযোগ তীক্ষ্ণ করে এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
   • শরীর শক্তিশালী আবেগের প্রতি শারীরিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় - আপনি অনুভব করেন যে আপনি পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণে নেই, এবং একই সময়ে, অ্যাড্রেনালিন তৈরি হয় এবং রক্ত ​​প্রবাহে মুক্তি পায়। অ্যাড্রেনালিন হার্ট রেট, পেশী শক্তি এবং রক্তচাপ বাড়ায়। এইভাবে শরীর বিপদের মুখোমুখি হওয়ার জন্য বা দ্রুত পালানোর জন্য প্রস্তুত হয়।
3. 3 ধারাবাহিকভাবে আপনার পেশী শিথিল করুন। মাথার সাথে শুরু করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শেষ করে পর্যায়ক্রমে পেশী গোষ্ঠীকে টান এবং শিথিল করুন। প্রথমে, আপনার মুখের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন, সেগুলি 6 সেকেন্ডের জন্য টানুন, তারপরে 6 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। আপনার ঘাড়, কাঁধ, বুক, বাহু এবং আরও নিচে দিয়ে একই কাজ করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার শরীরকে শিথিল মনে করেন।
   • অনুক্রমিক পেশী শিথিলতা পেশীর টান কমায়।এটি উদ্বেগ বা রাগের অনুভূতি হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে।
4. 4 অনুশীলন করা. আপনি যদি উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত বোধ করেন তবে নিজেকে শান্ত করার জন্য অনুশীলনের চেষ্টা করুন। যা আপনাকে বিরক্ত করছে সেদিকে মনোনিবেশ করার তাগিদ প্রতিহত করুন। পরিবর্তে, শরীরকে শান্ত করার জন্য ব্যায়াম বা ব্যায়াম করুন। ব্যায়ামের সময়, শরীর এন্ডোরফিন নি releসরণ করে, যা চাপের প্রতিক্রিয়াকে দুর্বল করতে পারে, মেজাজ উন্নত করতে পারে, পেশীর টান উপশম করতে পারে এবং আপনাকে শান্ত করতে পারে। এছাড়াও, গবেষণা অনুসারে, ব্যায়াম মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করতে পারে, যা আপনাকে মানসিক চাপের জন্য কম সংবেদনশীল করে তোলে।
   • আপনি যে ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন তা সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যোগ করতে পারেন, নাচতে পারেন, একটি খেলাধুলা খেলতে পারেন, অথবা দৌড়াতে পারেন।
   • কোন নির্দিষ্ট পরিমাণ ব্যায়াম নেই যা আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করবে। সুতরাং যখন আপনি নার্ভাস বোধ করবেন তখনই অনুশীলন শুরু করুন এবং আপনার শরীর শিথিল হওয়া শুরু না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।
5. 5 আপনার পোষা প্রাণীর সাথে খেলুন এবং হাঁটুন। কুকুর এবং বিড়াল মানসিক চাপ মোকাবেলায় সেরা সহায়ক। আপনার চার পায়ের বন্ধুর সাথে কথা বলুন, তাকে পোষান বা তাকে বেড়াতে নিয়ে যান। গবেষণায় দেখা গেছে যে 55% মানুষ পোষা প্রাণীর সাথে সময় কাটায় কম মানসিক চাপ অনুভব করে এবং 44% জীবন সম্পর্কে আরও আশাবাদী।
   • যদি আপনার পোষা প্রাণী না থাকে, একটি স্টাফড পশুকে জড়িয়ে ধরুন - কখনও কখনও এটিও সাহায্য করে। বিকল্পভাবে, আপনি চিড়িয়াখানা, একটি অ্যাকোয়ারিয়ামে যেতে পারেন, অথবা একটি প্রকৃতি পার্কে যেতে পারেন যেখানে আপনি বন্য প্রাণী দেখতে পারেন। প্রাণীদের স্বাভাবিক জীবন যাপন করা খুব আশ্বস্তকর।
6. 6 স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। যখন আপনি বিরক্ত বা হতাশ হন, খাওয়া আপনাকে সান্ত্বনা দেওয়ার একটি সহজ উপায়। যাইহোক, অস্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে "চাপ" নেবেন না: বুঝতে পারেন যে, তাদের বিপরীতে, স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আসলে আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং কঠিন পরিস্থিতিতে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি দিতে পারে। শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যই খাবেন না, তবে এমন খাবারগুলিও সন্ধান করুন যা বিশেষ করে উপকারী বলে রিপোর্ট করা হয়েছে যদি আপনার মানসিক চাপ এবং বিশ্রামের প্রয়োজন হয়:
   • অ্যাসপারাগাস;
   • অ্যাভোকাডো;
   • বেরি;
   • কমলা;
   • ঝিনুক;
   • আখরোট.
7. 7 আপনার শান্তিতে হস্তক্ষেপ করে এমন পদার্থ এড়িয়ে চলুন। উদ্দীপকগুলি আপনার জন্য শিথিল এবং শান্ত হওয়া কঠিন করে তুলবে। একটি ক্লাসিক উদাহরণ হল ক্যাফিন, যা স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তি দেয় এবং শক্তির geেউ সৃষ্টি করে। এছাড়াও, আপনার অ্যালকোহল এবং নিকোটিন দিয়ে আরাম করা উচিত নয়। বিশেষ করে, নিকোটিন হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং রক্তচাপ বাড়ায়, যা বিপরীতভাবে, আপনাকে শান্ত হতে দেয় না। এছাড়াও, আসক্তি থেকে মুক্তি পাওয়া খুব কঠিন, এবং এটি অতিরিক্ত চাপ এবং উদ্বেগ তৈরি করে।
   • যদিও অ্যালকোহল একটি শান্ত প্রভাব আছে বলে মনে করে, চাপ বা উদ্বেগ মোকাবেলা করার জন্য এটি ব্যবহার করা কেবল সমস্যা থেকে আড়াল করার একটি উপায়, তাদের সমাধান নয়।

3 এর 2 অংশ: মনকে শান্ত করুন

1. 1 আনন্দদায়ক বা শান্ত কিছু দিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন। কখনও কখনও দুশ্চিন্তা বা রাগ দেখা দেয় এমন অপ্রীতিকর বিষয়ের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার মাধ্যমে যা আপনাকে করতে হবে অথবা যা আপনাকে রাগিয়ে দিয়েছে। আপনি যদি তাদের সম্পর্কে ক্রমাগত চিন্তা করেন তবে আপনার পক্ষে শান্ত হওয়া কঠিন হবে এবং আপনি আপনার ব্যবসার দিকে মনোনিবেশ করতে পারবেন না। বিভ্রান্ত. নেতিবাচক আবেগগুলি কী ট্রিগার করেছে সে সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন এবং এটি স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি পড়তে পারেন, ছবি তুলতে পারেন বা হস্তশিল্প করতে পারেন, বন্ধুদের সাথে দেখা করতে পারেন, নাচতে পারেন বা সিনেমা দেখতে পারেন।
   বিশেষজ্ঞের উপদেশ

   

   ক্লো কারমাইকেল, পিএইচডি

   
   
   লাইসেন্সপ্রাপ্ত ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট এবং নার্ভাস এনার্জি ক্লো কারমাইকেলের লেখক, পিএইচডি নিউইয়র্ক সিটিতে ব্যক্তিগত অনুশীলনে লাইসেন্সপ্রাপ্ত ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট। তার মনস্তাত্ত্বিক কাউন্সেলিং, সম্পর্কের সমস্যা, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট, আত্মসম্মান কাজ এবং ক্যারিয়ার কোচিংয়ে বিশেষজ্ঞ হওয়ার 10 বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতা রয়েছে।তিনি লং আইল্যান্ড ইউনিভার্সিটিতে কোর্স পড়ান এবং নিউইয়র্ক সিটি ইউনিভার্সিটিতে ফ্রিল্যান্স অনুষদ সদস্য হিসাবে কাজ করেন। তিনি লং আইল্যান্ড ইউনিভার্সিটি থেকে ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিতে পিএইচডি পেয়েছেন এবং লেনক্স হিল এবং কিংস কাউন্টি হাসপাতালে ক্লিনিকাল অনুশীলন সম্পন্ন করেছেন। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন দ্বারা স্বীকৃত এবং নার্ভাস এনার্জির লেখক: আপনার উদ্বেগের শক্তি ব্যবহার করুন।

   ক্লো কারমাইকেল, পিএইচডি
   লাইসেন্সপ্রাপ্ত ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট, নার্ভাস এনার্জির লেখক

   চিন্তা করার জন্য অন্যান্য বিষয়ের একটি মানসিক তালিকা তৈরি করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার মন ভারাক্রান্ত হয়ে পড়েছে তবে পাঁচটি ভিন্ন চিন্তা প্রস্তুত করুন। আপনি ছুটির আগে আসন্ন জন্মদিন বা শপিং ট্রিপ, উইকএন্ডের জন্য আপনার পরিকল্পনা, বা ফিটনেস ক্লাবে কোন কাজগুলি করতে চান তা ভেবে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন। আপনার লক্ষ্য হল এমন মানসিক তালিকা আগে থেকেই তৈরি করা যাতে আপনি প্রস্তুত থাকেন।

   
   
2. 2 একজন বন্ধুর সাথে কথা বল. বিরক্তিকর বা বিরক্তিকর বিষয়গুলি সম্পর্কে কথা বলা আপনাকে কেবল শান্ত করতে সহায়তা করবে না, তবে এটি আপনাকে প্রিয়জনদের দ্বারা সমর্থিত বোধ করবে। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি একা নন। শান্ত এবং নিরাপদ বোধ করার জন্য আপনার চারপাশের লোকদের সমর্থন গুরুত্বপূর্ণ।
   • কথোপকথনগুলি আপনার আত্মমর্যাদাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনাকে বিভ্রান্ত করার এবং আপনাকে বিভ্রান্ত করার সুযোগ দেয়। মনে রাখবেন কথোপকথন এমনকি আপনাকে হাসাতে পারে, যা চাপ মোকাবেলার একটি উপায়।
3. 3 ধ্যানের চেষ্টা করুন। শান্ত জায়গায় আরাম করে বসুন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার চিন্তাভাবনা দেখুন। উদ্বেগগুলি আসুক এবং চলে যাক - তাদের দিকে মনোযোগ দেবেন না। এটি দেখানো হয়েছে যে দৈনিক 30 মিনিটের ধ্যান আচরণ এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা পরিবর্তন করতে পারে। আপনি যখন রাগান্বিত বা উদ্বিগ্ন থাকবেন তখনও এটি আপনাকে আপনার শরীর এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং চিন্তাগুলি অবাধে আসতে এবং যাওয়ার অনুমতি দিয়ে, আপনি আপনার শরীর এবং মনকে শান্তিতে আনতে পারেন। এই মুহুর্তে ফোকাস করার জন্য, ধ্যানের সময় নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করা সহায়ক।
   • আমি আমার নি breathingশ্বাসে কি লক্ষ্য করি?
   • আমি আমার চিন্তায় কি লক্ষ্য করি? আমি কি দেরি না করে তাদের ছেড়ে দিতে পারি?
   • আমার শরীর কি টানটান? ঠিক কোথায় টেনশন ঘনীভূত হয়?
4. 4 এটি গণনা করুন। কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং খুব ধীরে ধীরে গণনা শুরু করুন। আপনি একটি শুরুর জন্য 10 পর্যন্ত যেতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি এখনও রাগ অনুভব করেন তবে চালিয়ে যান। গণনার দিকে মনোনিবেশ করুন, এমন পরিস্থিতি নয় যা আপনাকে ক্ষুব্ধ করেছে। রাগকে হার মানানোর পরিবর্তে এটি মোকাবেলা করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • যখন আপনি রাগান্বিত হন, আপনার শরীর অতিরিক্ত অ্যাড্রেনালিন নিসরণ করে। কাউন্টডাউন আপনার ফোকাস পরিবর্তন করে এবং শরীরকে অ্যাড্রেনালিন রাশ বন্ধ করার ক্ষমতা দেয় - যার অর্থ এটি আপনাকে আবেগপ্রবণভাবে কাজ না করার সুযোগ দেয়।
5. 5 একটা ডাইরি রাখ. আপনার অনুভূতি বর্ণনা করার চেষ্টা করুন। আবেগ মোকাবেলা করার এটি একটি ভাল উপায়, বিশেষ করে যদি আপনি স্বাভাবিকভাবেই লেখার দিকে ঝুঁকে থাকেন। সম্পূর্ণ বাক্যে লেখার এবং ব্যাকরণ অনুসরণ করার চেষ্টা করবেন না। আপনি এমনকি স্বতন্ত্র বাক্যাংশ বা শব্দ লিপিবদ্ধ করতে পারেন যদি এটি আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করে। এখানে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনার অভ্যন্তরীণ দ্বন্দ্বগুলি নিয়ে চিন্তা করা এবং সমাধান করা।
   • একটি জার্নাল রাখা আপনাকে বারবার বিরক্তিকর চিন্তায় ফিরতে না সাহায্য করবে। যখন আপনি ঘটে যাওয়া সবকিছু এবং আপনার অভিজ্ঞতাগুলি কাগজে রাখেন, আপনি এগিয়ে যেতে পারেন।
6. 6 ইতিবাচক চিন্তাভাবনা গড়ে তুলুন। সবকিছুর প্রতি একটি আশাবাদী মনোভাব গড়ে তোলা আপনাকে ভাল জিনিসগুলি মনে রাখতে সাহায্য করবে এবং যেসব বিষয় আপনি প্রভাবিত করতে পারবেন না সেগুলি ছেড়ে দিন। একবার আপনি বুঝতে পারছেন যে প্রতিটি পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করা যায় না, আপনি নিজের আবেগ পরিচালনার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। এটি আপনাকে এক ধাপ পিছিয়ে যেতে এবং শান্ত হতে সাহায্য করবে।
   • আপনি যদি ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখা কঠিন মনে করেন তবে নিজেকে শান্ত এবং সন্তুষ্ট ব্যক্তি হিসাবে কল্পনা করুন। এই লাইনে লেগে থাকুন, এবং সময়ের সাথে সাথে, আপনি বেশিরভাগ পরিস্থিতি ইতিবাচক আলোতে দেখতে শুরু করবেন।
7. 7 আপনার বিশ্রামের জন্য একটি জায়গা খুঁজুন বা তৈরি করুন। প্রত্যেক ব্যক্তির আলাদা জায়গা থাকবে, তাই আবেগের সঙ্গে মানিয়ে নিতে অসুবিধা হলে কোথায় যাবেন তা নিজের জন্য ঠিক করুন। আপনি হয়তো প্রকৃতির কাছে যেতে চান। জলের দিকে তাকান বা এর মধ্য দিয়ে ঘুরুন এবং এটি আপনাকে শান্ত করুন। অথবা হয়ত আপনাকে সম্মান করে এবং সমর্থন করে এমন মানুষের চারপাশে শিথিল হওয়া সহজ হয়। যারা আপনাকে বিরক্ত করে তাদের সাথে বেশি সময় ব্যয় করবেন না।
   • যখনই সম্ভব চাপের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি জনাকীর্ণ পার্টিতে অস্বস্তি বোধ করেন, সেখানে অল্প সময়ের জন্য যান বা কাছের কোম্পানিতে বন্ধুদের সাথে দেখা করুন।

3 এর 3 অংশ: সাহায্য পান

1. 1 যখন আপনার চিকিৎসার প্রয়োজন হয় তখন বুঝুন। যদি আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করার আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা ব্যর্থ হয়, তাহলে আপনাকে একজন পেশাদারদের সাহায্য নিতে হতে পারে। চিকিত্সা বা সাইকোথেরাপি চাপ বা দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ কমাতে পারে - আপনার স্নায়বিক উত্তেজনার কারণ। নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে চিকিৎসা মনোযোগের প্রয়োজন হতে পারে (যা সবই উদ্বেগজনিত রোগের লক্ষণ):
   • উদ্বেগ আপনার কাজ, যোগাযোগ বা সম্পর্কের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করে
   • আপনার মনে হচ্ছে আপনি চিন্তিত হওয়া বন্ধ করতে পারবেন না এবং এটিকে সহজভাবে নিতে পারেন
   • আপনি বিশ্রাম বা মনোনিবেশ করতে পারবেন না
   • আপনি এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে যান যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে।
   • তোমার ঘুমের সমস্যা
   • আপনি ক্রমাগত চাপে আছেন
2. 2 জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি সম্পর্কে জানুন। আপনার থেরাপিস্ট সম্ভবত আপনাকে স্ব-সাহায্যের সরঞ্জামগুলি ব্যবহার চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেবেন, যেমন আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করার কৌশল দিয়ে শান্ত করা। কিন্তু এটি করার সময়, আপনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি শুরু করার সম্ভাবনা বেশি। এটি আপনাকে কী বিরক্ত করছে, চিন্তিত করছে বা আপনাকে চাপ দিচ্ছে তা বিশ্লেষণ করতে সহায়তা করতে পারে। কারণগুলি সনাক্ত করার মাধ্যমে, আপনি নিজেকে শান্ত করার জন্য কার্যকর কৌশলগুলি বিকাশ করতে পারেন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির মাধ্যমে, আপনি শিখবেন:
   • বুঝুন কোন উদ্বেগ উপকারী এবং কোনটি নয়, যা আপনাকে চাপ গ্রহণ করতে এবং সাড়া দিতে সাহায্য করবে।
   • কোনটি আপনাকে বিরক্ত করছে, কোন বিষয়গুলো সমালোচনামূলক এবং কতক্ষণ আপনি শান্ত হতে পারছেন না তা নির্ধারণ করুন। এটি আপনাকে থেরাপির সময় আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে।
   • গভীর শ্বাস এবং নিয়মিত পেশী শিথিল করার কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
   • চিন্তাভাবনার একটি নেতিবাচক উপায় পরিবর্তন করুন বা আরও গঠনমূলক চিন্তাভাবনার প্রতি প্রতিক্রিয়া জানান। এটি আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করবে।
   • এমন পরিস্থিতির মুখোমুখি হন যেখানে আপনি সাধারণত উদ্বেগ, উদ্বেগ বা আতঙ্ক অনুভব করেন। আপনি অনুভব করবেন যে আপনি তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
3. 3 ওষুধ চেষ্টা করুন। থেরাপি এবং স্ব-সহায়তা কৌশলগুলি শান্ত করার প্রাথমিক উপায়, তবে আপনার থেরাপিস্ট আপনার জন্য স্বল্পমেয়াদী ওষুধ লিখে দিতে পারেন। এগুলি সাধারণত উদ্বেগ-উপশমকারী ওষুধ যা আপনাকে শান্ত করতে সহায়তা করে। সাধারণত, উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির জন্য নিম্নলিখিতগুলি নির্ধারিত হয়:
   • Buspirone ("Spitomin") একটি অ্যান্টি-অ্যাংজাইটি ড্রাগ যা আসক্তি বা উপশমকারী নয়। এটি উদ্বেগ মোকাবেলা করতে সাহায্য করে, কিন্তু এটি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করে না।
   • বেনজোডিয়াজেপাইনগুলি দ্রুত কাজ করে উদ্বেগ-উপশমকারী ওষুধ, সেগুলি এমন পরিস্থিতিতে কার্যকর করে যেখানে আপনি শান্ত হতে পারেন না। যাইহোক, ঘন ঘন ব্যবহারের সাথে, মানসিক এবং শারীরিক নির্ভরতা কয়েক সপ্তাহ পরে বিকশিত হতে পারে। এই কারণে, তারা শুধুমাত্র গুরুতর উদ্বেগের জন্য নির্ধারিত হয়।
   • এন্টিডিপ্রেসেন্টস - এগুলি দীর্ঘমেয়াদী চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়, কারণ উদ্বেগ কমাতে 6 সপ্তাহ পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। এগুলি বমি বমি ভাব বা ঘুমের সমস্যাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

পরামর্শ

• ঘুমের অভাব সমস্যাগুলিকে তাদের চেয়ে বেশি গুরুতর বলে মনে করে, তাই সব সময় পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার চেষ্টা করুন।
• আরামদায়ক গান শোনার চেষ্টা করুন।
• সামান্যতম ভুলের উপর আপনাকে চেপে ধরার তন্ত্র বন্ধ করার জন্য, নিজেকে বোঝান যে আপনি ভুলটিতে আগ্রহী নন - আপনি কেবল এটি থেকে প্রাপ্ত পাঠে আগ্রহী এবং পরের বার আপনি ভিন্নভাবে কাজ করার জন্য প্রস্তুত।
• আপনি যদি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হন, তাহলে একজন সাইকোথেরাপিস্টের কাছ থেকে পেশাদার সাহায্য নিন।
• আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনার সামনে ফুল ফুটছে।
• গান শুনুন! এটি শান্ত এবং প্রত্যেকের জন্য কাজ করে, শান্ত গান দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে রকে চলে যান (যদি আপনি রক পছন্দ করেন, যদি না হয় তবে এটি অকেজো হবে)। এটি অবশ্যই আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করবে!
• আপনার যদি খুব শান্তিপূর্ণ জায়গা না থাকে তবে আপনার সেরা বন্ধুর সাথে কথা বলা আপনাকে শান্ত করতে সহায়তা করবে।
• আপনার পিঠে শুয়ে গভীর নিsশ্বাসও আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
• পরিস্থিতি ভুলে যাওয়ার চেষ্টা করুন, এমন কিছু থেকে দূরে সরে যান যা আপনাকে রাগের কথা মনে করিয়ে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার হোমওয়ার্ক হতাশাজনক মনে করেন, তাহলে কোথাও যান যেখানে আপনি এটি দেখতে পাবেন না। তারপর যা খুশি তাই করো। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বন্ধুকে কল করতে পারেন এবং তার সাথে চ্যাট করতে পারেন, টিভি দেখতে পারেন, একটি বই পড়তে পারেন - এটি পরিস্থিতি থেকে বিভ্রান্ত হতে সাহায্য করে।

সতর্কবাণী

• এটি মনে করা হত যে একটি কাগজের ব্যাগে শ্বাস নেওয়া হাইপারভেন্টিলেশন মোকাবেলা এবং শান্তি ফিরিয়ে আনার একটি ভাল উপায়। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা এখন একমত যে এই পদ্ধতিটি বেশ বিপজ্জনক এবং এড়িয়ে চলা উচিত। একটি কাগজের ব্যাগে শ্বাস নিন কেবল যদি আপনি হাইপারভেন্টিলেশনের কারণে মাথা ঘোরা অনুভব করেন। এই পদ্ধতির নিয়মিত ব্যবহার কার্বন ডাই অক্সাইডের ফুসফুসে সঞ্চালন সৃষ্টি করে এবং এটি শ্বাসযন্ত্রের জন্য বিপজ্জনক।
• কখনোই নিজের বা অন্যের ক্ষতি করবেন না, এমনকি আপনি প্রচণ্ড রাগের মধ্যে থাকলেও। দূরে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং একা শান্ত করুন। আপনি যদি এত রাগান্বিত হন যে আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তাহলে জরুরি চিকিৎসার জন্য হাসপাতালে যান।
• আপনার রাগ অন্যের উপর নিবেন না। আপনি নিজেকে কষ্ট পেতে পারেন এবং অন্যকে বা নিজেকে আঘাত করতে পারেন।