কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: সঠিক পুষ্টি
• 2 এর পদ্ধতি 2: ভাল অভ্যাস
• পরামর্শ
• অতিরিক্ত নিবন্ধ

"হাড়" শব্দটি শুনলে আপনার মনে কী আসে? সম্ভাবনা আছে, আপনি অবিলম্বে হরর সিনেমা থেকে কঙ্কাল মনে রাখবেন। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার শরীরও হাড় দিয়ে তৈরি, কিন্তু হরর মুভির কঙ্কালের বিপরীতে, আপনার হাড়গুলি জীবন্ত গঠন যা ক্রমাগত ধ্বংস এবং পুনর্জন্ম হচ্ছে। বয়সের সাথে সাথে, হাড়ের টিস্যু ধ্বংস তার পুনরুদ্ধারকে ছাড়িয়ে যেতে শুরু করে। অতএব, অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে কীভাবে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানো যায় তা বিবেচনা করা মূল্যবান।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: সঠিক পুষ্টি

1. 1 আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের প্রায় 99% ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতে পাওয়া যায়। শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আধুনিক বিশ্বে, অনেক (বিশেষত মহিলারা) খুব কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে। আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • 70 বছরের কম বয়সী পুরুষ এবং 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 70 এর বেশি পুরুষ এবং 50 এর বেশি মহিলারা - প্রতিদিন প্রায় 1200 মিলিগ্রাম। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন 1300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
   • দুগ্ধজাত পণ্য (পনির, দুধ, দই) ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। যদি আপনার ডায়েটে সয়া দুধ, বাদামের দুধ, বা অন্যান্য দুধের বিকল্প অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাহলে ক্যালসিয়ামযুক্ত সেগুলি বেছে নিন।
   • উদ্ভিদের খাবারেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হয়: শালগম, সবুজ শাক, চীনা বাঁধাকপি, গরুর মটর, ব্রকলি। এটি লক্ষণীয় যে পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে, তবে এতে অক্সালিক অ্যাসিডও রয়েছে, যা ক্যালসিয়ামকে শোষণ করা শক্ত করে তোলে।
   • ক্যানসড সার্ডিন এবং টিনজাত সালমন ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। এছাড়াও, এগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা মস্তিষ্কের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। ক্যানড সার্ডিন এবং সালমনে ভিটামিন ডি থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণকে উৎসাহিত করে।
   • আপনার খাদ্য তালিকায় ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ সমৃদ্ধ গোটা শস্যের পরিচয় দিন। এই জাতীয় খাবারে চিনির পরিমাণ হ্রাস করা উচিত। অনেকেই সকালের নাস্তায় দুধের দানা খান, যা খুবই স্বাস্থ্যকর, যেহেতু দুধ এবং সিরিয়াল উভয়ই ক্যালসিয়ামের উৎস।
   • শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব দূর করা যায় ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে। এগুলিতে সাধারণত দুটি রূপে ক্যালসিয়াম থাকে: ক্যালসিয়াম কার্বোনেট এবং ক্যালসিয়াম সাইট্রেট। ক্যালসিয়াম কার্বোনেট খাবারের সাথে নেওয়া উচিত, এবং ক্যালসিয়াম সাইট্রেট যে কোন সময় স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ নিয়ে নেওয়া যেতে পারে। প্রায়ই এই পরিপূরকগুলি অন্ত্রের রোগীদের জন্য নির্ধারিত হয়। আপনার খাবারে যদি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকে, তাহলে কোন কৃত্রিম সংযোজন ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ বড় স্বাস্থ্য সমস্যা (যেমন কিডনি পাথর) হতে পারে।
2. 2 বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন। এই ভিটামিন শরীর দ্বারা ক্যালসিয়ামের ভাল শোষণকে উৎসাহিত করে। এটি হাড়ের পুনর্জন্মের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 70 বছর বা তার বেশি বয়সের লোকদের প্রতিদিন প্রায় 0.015 মিলিগ্রাম খাওয়া উচিত। যদি আপনার ভিটামিন ডি এর অভাব হয়, আপনার ডাক্তার প্রস্তাবিত ডোজ নির্ধারণের জন্য পরীক্ষার আদেশ দেবেন।
   • সব খাবারেই ভিটামিন ডি পাওয়া যায় না। ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম উৎস হল: তৈলাক্ত মাছ (তলোয়ারফিশ, টুনা, ম্যাকেরেল), পাশাপাশি গরুর মাংসের লিভার, পনির, মাশরুম এবং ডিমের কুসুম।
   • দুধ ভিটামিন এ এবং ডি এর একটি চমৎকার উৎস। অনেক সিরিয়ালে ভিটামিন ডি থাকে।
   • আপনি ইন্টারনেটে খাবারে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ খুঁজে পেতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে সূর্যের রশ্মিগুলি ভিটামিন ডি -এরও একটি উৎস। আপনার ত্বকে সানস্ক্রিন (সর্বনিম্ন এসপিএফ 15)।
   • চিকিৎসকরা বিশ্বাস করেন যে আপনি সানস্ক্রিন ছাড়াই খোলা রোদে দিনে 5-10 মিনিট কাটাতে পারেন। প্রাপ্ত অতিবেগুনী রশ্মির এমন একটি ডোজ নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
   • ভিটামিন ডি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলিতে পাওয়া যায় (D2 এবং D3)। ভিটামিন ডি এর তীব্র ঘাটতিযুক্ত মানুষের জন্য পরিপূরকগুলি নির্ধারিত হয় কারণ এতে ভিটামিনের উচ্চ মাত্রা থাকে।
3. 3 ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। ম্যাগনেসিয়াম সমগ্র শরীরের জন্য বিশেষ করে হাড়ের জন্য একটি প্রয়োজনীয় খনিজ। হাড়গুলিতে প্রায় 50-60% ম্যাগনেসিয়াম থাকে। অনেকেরই এখন ম্যাগনেসিয়ামের অভাব রয়েছে। পুরুষদের প্রতিদিন 400-420 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং মহিলাদের-310-320 মিলিগ্রাম। অনেক খাবার ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ:
   • বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম, চিনাবাদাম মাখন
   • সবুজ শাকসবজি (পালং শাক)
   • আস্ত শস্য এবং legumes, বিশেষ করে মটরশুটি এবং কালো মটরশুটি
   • অ্যাভোকাডো, আলু (বিশেষ করে চামড়া), এবং কলা
   • মনে রাখবেন ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য একে অপরের সাথে প্রতিযোগিতা করে। অতএব, উচ্চ মাত্রার ম্যাগনেসিয়াম ক্যালসিয়ামের ঘাটতি সৃষ্টি করতে পারে। কিন্তু যদি আপনার ডায়েটে উভয়ের জন্য জায়গা থাকে, তাহলে আপনার চিন্তার কিছু নেই।
4. 4 বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন। ভিটামিন বি 12 এর অভাব অস্টিওব্লাস্টের সংখ্যা হ্রাস করে (হাড়ের টিস্যু পুনর্জন্মের জন্য দায়ী কোষ)। ভিটামিন বি 12 -এর অভাবে হাড় ভাঙা বেশি দেখা যায়। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 2.4 এমসিজি ভিটামিন বি 12 খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এখানে এই ভিটামিনের কিছু উৎস রয়েছে:
   • মাংস (লিভার এবং কিডনি)
   • গরুর মাংস, ভেষজ
   • ঝিনুক (ঝিনুক এবং ঝিনুক)
   • মাছ, সুরক্ষিত শস্য, দুগ্ধজাত দ্রব্য
   • শস্য এবং শাকসবজি, এবং পুষ্টিকর খামির
   • নিরামিষাশীদের জন্য শরীরের ভিটামিন বি 12 এর সরবরাহ পুনরায় পূরণ করা আরও কঠিন, এজন্য বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই তাদের ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট লিখে দেন।
5. 5 এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে হাড়গুলি মূলত কোলাজেন দিয়ে গঠিত, প্রোটিন যা হাড়ের "কঙ্কাল" তৈরি করে। ভিটামিন সি এর অভাব হলে এই প্রোটিন ধ্বংস হয়ে যায়।ভিটামিন সি কোলাজেন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে। অতএব, এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ (এটি পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ)। পুরুষদের প্রতিদিন 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং মহিলাদের জন্য 75 মিলিগ্রাম প্রতিদিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভিটামিন সি এর উৎস নিচে দেওয়া হল:
   • সাইট্রাস ফল এবং রস, লাল এবং সবুজ মরিচ, টমেটো, কিউই, স্ট্রবেরি, তরমুজ, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট
   • বাঁধাকপি, ফুলকপি, আলু, পালং শাক, মটর
   • সুরক্ষিত শস্য এবং অন্যান্য খাবার
   • বেশিরভাগ মানুষ খাবারের মাধ্যমে তাদের ভিটামিন সি সরবরাহ পূরণ করে। যদি আপনার ভিটামিন সি এর গুরুতর অভাব হয়, আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার আপনার জন্য ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট লিখে দিতে পারে।
   • ধূমপায়ীদের সাধারণ দৈনিক ভাতার চেয়ে 35 মিলিগ্রাম বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ তামাকের ধোঁয়া শরীরে ভিটামিন সি এর মাত্রা কমিয়ে দেয়।
6. 6 পর্যাপ্ত ভিটামিন কে পান। ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমায়। পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 120 এমসিজি ভিটামিন কে এবং মহিলাদের - প্রায় 90 এমসিজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভিটামিন কে সাধারণত খাবারের সাথে খাওয়া হয়, তবে মনে রাখবেন ভিটামিন কে অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা দ্বারাও সংশ্লেষিত হয়। এখানে ভিটামিন কে এর কিছু উৎস রয়েছে:
   • সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, কালি, ব্রকলি, শালগম)
   • উদ্ভিজ্জ তেল (বিশেষ করে সয়াবিন), বাদাম
   • ফল (বেরি, আঙ্গুর, ডুমুর)
   • গাঁদা দুধের পণ্য, বিশেষ করে নাটো (এক ধরনের সয়াবিন) এবং পনির।
7. 7 ভিটামিন ই সম্পর্কে ভুলবেন না। এই ভিটামিন একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 15 মিলিগ্রাম ভিটামিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সাধারণত, খাবারের সাহায্যে শরীরে ভিটামিন ই এর সরবরাহ পুনরায় পূরণ করা যায়। মনে রাখবেন ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট দৈনিক খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ই এর উচ্চ মাত্রা সমৃদ্ধ সম্পূরকগুলি হাড়ের ভর হ্রাস করে এবং হাড়ের পুনর্জন্মের হার হ্রাস করে।
   • ভিটামিন ই যুক্ত প্রাকৃতিক খাবার খাওয়া আপনার হাড়ের জন্য ঝুঁকি সৃষ্টি করে না এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। বেশিরভাগ ভিটামিন ই বীজ, বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল, পালং শাক, কিউই, আম এবং টমেটোতে পাওয়া যায়।
8. 8 ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না। ক্যাফিন এবং হাড়ের ঘনত্বের মধ্যে সংযোগ এই সময়ে স্পষ্ট নয়। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় (কফি, কোলা) হাড়ের পুনর্জন্মের হার কমাতে দেখানো হয়েছে। যে পানীয়গুলিতে ক্যাফিন নেই (যেমন কালো চা) হাড়ের ঘনত্বকে প্রভাবিত করে না। অ্যালকোহল হাড়ের পুনর্জন্মের হারকেও প্রভাবিত করে। একটি ধারণা আছে যে কোলা (কোকা-কোলা) হাড়ের ক্ষতি করে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস থাকে।
   • স্বাস্থ্য মন্ত্রক বলছে যে অতিরিক্ত মদ্যপান হাড়ের ক্ষতির কারণ। অতএব, পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মহিলাদের জন্য, এটি প্রতি সপ্তাহে সাত গ্লাসের বেশি নয় এবং পুরুষদের জন্য প্রতি সপ্তাহে 14 গ্লাসের বেশি নয়।

2 এর পদ্ধতি 2: ভাল অভ্যাস

1. 1 প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করুন। কাজ করার সময়, পেশী হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে কাজ করে। শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়ের ভর তৈরি করতে এবং হাড়ের টিস্যুকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
   • 30 বছরের কম বয়সী মানুষের মধ্যে হাড়ের টিস্যু সক্রিয়ভাবে গঠিত হয়, তারপর ধীরে ধীরে খারাপ হতে থাকে। অতএব, অভ্যাস হিসাবে নেওয়া জোরালো ব্যায়াম, হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
   • সব ব্যায়াম একবারে করবেন না। অনুশীলনগুলি উপকারী হওয়ার জন্য, তাদের অবশ্যই কয়েকটি পাসে পুনরাবৃত্তি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 10 ​​মিনিটের ব্যায়াম দিনে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি আধা ঘন্টার ব্যায়ামের চেয়ে বেশি উপকারী হবে।
   • পডিয়াট্রিস্টরা দ্রুত হাঁটা, হাইকিং, অ্যারোবিক্স, টেনিস, নাচের মতো ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি হাড়ের ভর বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
2. 2 ঝাঁপ দাও যতটা সম্ভব উচ্চ! লাফানো হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধির জন্য উপকারী। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পোস্টমেনোপজাল মহিলারা দিনে কমপক্ষে দুবার লাফ দেন (প্রতিটি 10 ​​টি লাফ), হাড়ের ঘনত্ব ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে শুরু করে।
   • মেঝে বা অন্যান্য শক্ত পৃষ্ঠে খালি পায়ে দাঁড়ান। যতটা সম্ভব উঁচুতে ঝাঁপ দাও। তারপরে একটি ছোট বিরতি (কয়েক সেকেন্ড) নিন এবং লাফটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি একটি trampoline বা বিশেষ জাম্পিং ম্যাট উপর ঝাঁপ দিতে পারেন।
   • এটি একটি অভ্যাস করুন। সক্রিয় ব্যায়াম নিয়মিত করা প্রয়োজন যাতে শরীরে পরিবর্তন আসতে শুরু করে।
   • যাদের আগে থেকেই অস্টিওপোরোসিস আছে তাদের জন্য জাম্পিং উপযুক্ত নয়, কারণ হাড়ের উপর অতিরিক্ত চাপের কারণে ফ্র্যাকচার হতে পারে। বিভিন্ন অঙ্গের রোগ এবং অন্যান্য কিছু স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য জাম্পিংও সুপারিশ করা হয় না। যদি আপনি অনিশ্চিত হন যে জাম্পিং আপনার উপকার করবে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
3. 3 আপনার পেশী শক্তিশালী করুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, পেশী কাজ হাড় শক্তিশালী করতে এবং তাদের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে।
   • অতএব, শক্তি প্রশিক্ষণ, খেলাধুলার জন্য ব্যায়াম ব্যান্ডগুলি প্রসারিত করা, সেইসাথে পুশ-আপ এবং স্কোয়াটগুলি হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।
   • যোগ এবং Pilates নমনীয়তা এবং হাড়ের শক্তি উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য যোগব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।
   • যদি আপনি নিশ্চিত না হন, আপনার ডাক্তার এবং ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল, তিনি আপনাকে বলবেন কোন ব্যায়াম আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো।
4. 4 ধূমপান বন্ধকর. অবশ্যই, আপনাকে একাধিকবার বলা হয়েছে যে ধূমপান আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, কিন্তু আপনি হয়তো জানেন না যে ধূমপান আপনার অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়। ধূমপান শরীরের খনিজ এবং পুষ্টি শোষণ করার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আসলে, ধূমপান হাড়ের ঘনত্ব হ্রাসের সাথে সরাসরি যুক্ত।
   • যদি আপনি ধূমপান করেন, ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করুন - এটি আপনার অন্যান্য অনেক রোগের ঝুঁকি কমাবে। আপনি যত বেশি ধূমপান করবেন, আপনার ফ্র্যাকচার এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি তত বেশি।
   • কৈশোর এবং যৌবনে সেকেন্ডহ্যান্ড ধোঁয়া ভবিষ্যতে অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • ধূমপান মহিলাদের এস্ট্রোজেন উৎপাদন হ্রাস করে, যা হাড় ক্ষয় হতে পারে।
5. 5 হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে ডায়েট এবং ব্যায়াম যথেষ্ট না হলে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। এমনকি যদি হাড়ের ক্ষয় ইতিমধ্যেই শুরু হয়ে গেছে, আপনার ডাক্তার প্রক্রিয়াটি ধীর করার জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন। আপনার দেহে ভিটামিন এবং খনিজগুলির মাত্রা জানতে আপনার ডাক্তার পরীক্ষার আদেশ দিতে পারেন।
   • এস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টিন পুরুষ ও মহিলা উভয়ের হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই হরমোনের পরিমাণ কমে যায়, তাই আপনার ডাক্তার আপনার অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে হরমোন সাপ্লিমেন্ট লিখে দিতে পারেন।
   • কিছু ওষুধ যা অস্টিওপোরোসিসকে ধীর করতে সাহায্য করে সেগুলি হল আইব্যান্ড্রোনেট (বোনিভা), অ্যালিড্রোনেট (ফোসাম্যাক্স), সোডিয়াম রাইজড্রোনেট (অ্যাক্টোনেল) এবং জোলেড্রনিক অ্যাসিড (রিক্লাস্ট)।

পরামর্শ

• নারী, বয়স্ক ব্যক্তি এবং খাটো মানুষ অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। কিছু ওষুধ, যেমন স্টেরয়েড, অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
• অ্যানোরেক্সিয়া আপনার অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• যদি আপনার ঝুঁকি বা 50 বছরের বেশি বয়স হয়, আপনার হাড়ের ভর খুঁজে বের করতে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।

অতিরিক্ত নিবন্ধ

কীভাবে হাড়কে শক্তিশালী করা যায় কিভাবে পুরুষ স্তন পরিত্রাণ পেতে কিভাবে কব্জি প্রশস্ত এবং শক্তিশালী করা যায় আর্ম রেসলিংয়ে কীভাবে জিতবেন কীভাবে আপনার কাঁধকে আরও প্রশস্ত করবেন কিভাবে কুং ফু আয়ত্ত করতে হয় কিভাবে চুপচাপ হাঁটতে হয় কিভাবে হাঁটার সঙ্গে আপনার নিতম্ব টোন একটি পাঞ্চিং ব্যাগ দিয়ে কীভাবে ভাল প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় ফুসফুসের ক্ষমতা কীভাবে বাড়ানো যায় কিভাবে সঠিকভাবে বক্স করবেন সিঁড়িতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় কিভাবে 8 টি কিউব ডাউনলোড করবেন কিভাবে একটি ভেলা তৈরি করা যায়