কন্টেন্ট

• 6 এর 2 অংশ: সুপাইন ব্যায়াম
• 6 এর 3 ম অংশ: আপনার পেটে শুয়ে ব্যায়াম করুন
• 6 এর 4 ম অংশ: প্লাঙ্ক পোজ
• 6 এর 5 ম অংশ: Pilates এ বসা অবস্থান
• 6 এর 6 ম অংশ: লেগ ওয়ার্কআউট
• পরামর্শ

1 উপযুক্ত পোশাক। Pilates জন্য, আপনি একটি আরামদায়ক কাটা সঙ্গে ইলাস্টিক, breathable কাপড় থেকে তৈরি জিনিস প্রয়োজন হবে যা আপনি অবাধে চলাফেরা করতে পারবেন। একই সময়ে, কাপড় খুব আলগা বা খুব দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়, অথবা আপনি জটলা বা আটকে যেতে পারেন। জনপ্রিয় জিনিসগুলি:

• টি-শার্ট এবং টাইট-ফিটিং টি-শার্ট;
• যোগব্যায়াম প্যান্ট;
• শর্টস বা ক্যাপ্রি প্যান্ট স্প্যানডেক্স টাইপের উপাদান দিয়ে তৈরি।

2 একটি পাটি চয়ন করুন। যোগ ম্যাটগুলি কেবল তাদের চারপাশে টেনে নিয়ে যাওয়া এবং শীতল দেখানো নয়।মেঝেতে ব্যায়াম করার সময় এগুলি আসলে আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির জন্য কিছু ডিগ্রী সুরক্ষা প্রদান করে এবং মাদুরের ফেনা পৃষ্ঠকে ট্র্যাকশন সরবরাহ করে এবং সেই অনুযায়ী, একটি অঙ্গবিন্যাস রাখা সহজ হয়ে যায়, যা ক্ষত এবং পেশীর চাপ প্রতিরোধ করে।

3 একটি জায়গা খুঁজুন। একটি মাদুর উপর ব্যায়াম করার জন্য, আপনি একটি বড় খোলা জায়গা এবং একটি স্তর পৃষ্ঠ প্রয়োজন। আপনি যদি আসবাবপত্র কিছু স্থানান্তর করতে পারেন তবে একটি লিভিং রুম বা বেডরুম ঠিক আছে। আপনার যথেষ্ট জায়গা আছে তা নিশ্চিত করুন:

• আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাহু এবং পা 90 ডিগ্রী পাশে ছড়িয়ে দিন;
• সিলিং স্পর্শ না করে উঠে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন;
• আপনার পা একপাশে প্রসারিত করে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি বিপরীত দিকে রাখুন।

4 সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল শিখুন। Pilates এর প্রধান অংশ হল নিয়ন্ত্রিত শ্বাস -প্রশ্বাস শেখা, যা মনোনিবেশ করতে সাহায্য করে, রক্তকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে, এবং চলাফেরার সমন্বয় করতে সাহায্য করে। আপনার অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখতে হবে। Pilates সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে:

• আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকুন, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন;
• একটি হাত আপনার পাঁজরে এবং অন্যটি আপনার তলপেটে রাখুন;
• নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, পেটের গহ্বরে বায়ু নির্দেশ করুন এবং বুক ভরাট করুন;
• আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং বাতাসকে ধাক্কা দিন, পেটের পেশীগুলি চেপে ধরুন;
• এভাবে শ্বাস -প্রশ্বাস চালিয়ে যান।

5 আপনি কিসের জন্য প্রচেষ্টা করছেন তা বুঝুন। যথাযথ শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে একসাথে, Pilates এর মৌলিক নীতি হল নিজের উপর মনোনিবেশ করার ক্ষমতা (যা শিথিল করতে সাহায্য করে), প্রতিটি অঙ্গভঙ্গির প্রতি মনোযোগের পূর্ণ মনোযোগ এবং প্রতিটি আন্দোলনের নিয়ন্ত্রণ, সঠিক শরীরের অবস্থান বোঝা এবং বজায় রাখা। এই বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করে, আপনি কেবল আপনার প্রশিক্ষণের উন্নতিই করবেন না, আঘাতও এড়াতে পারবেন।

• Pilates করার সময় সবসময় আপনার কোর ব্যবহার করুন।

6 এর 2 অংশ: সুপাইন ব্যায়াম

1. 1 সেতু বানাতে শিখুন। Pilates এ বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা শুয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়। তাদের প্রত্যেকের জন্য শুরুর অবস্থান আপনার পিছনে শুয়ে আছে। সেতুর জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, তালু নিচে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া, আপনার নিতম্বের মাঝামাঝি অর্ধেক পথ এবং যদি আপনি পুরোপুরি প্রসারিত হন তবে সেগুলি কোথায় থাকবে। তারপর:
   • আপনার ওজন আপনার পা, কাঁধ এবং বাহুতে স্থানান্তর করুন, আপনার পোঁদ বাতাসে উত্তোলন করুন এবং উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনার শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত সরলরেখায় প্রসারিত হয়;
   • তিনটি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন;
   • মেঝেতে নামুন;
   • পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 লাথি চেনাশোনা। আপনার হাত এবং পা সোজা করুন, আপনার শরীরের 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার বাম পা মেঝেতে চাপুন এবং আপনার ডান পা সিলিং পর্যন্ত তুলুন। যদি এটি খুব কঠিন বা অস্বস্তিকর হয়, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন।
   • আপনার ডান পা দিয়ে বাতাসে ভলিবল আকারের পাঁচটি বৃত্তের সন্ধান করার সময় নিতম্বের স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন।
   • দিক পরিবর্তন করুন এবং বিপরীত দিকে পাঁচটি বৃত্ত তৈরি করুন। আপনার পা মেঝেতে নামান।
   • পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 ক্রিস-ক্রস ব্যায়াম করুন। আপনার হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত টানুন। আপনার মাথা এবং ঘাড় তুলুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার ডান পা সামনের দিকে টানুন এবং শরীরকে আলতো করে পাকান যাতে ডান কনুই হাঁটুতে বাঁকানো বাম পায়ের দিকে প্রসারিত হয়। আপনার ডান পা বাঁকুন এবং আপনার বাম পা সোজা করার সময় এটি আপনার বুকের দিকে টানুন; আলতো করে বাঁকুন, বাম কনুইকে ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে যান।
   • পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 "Sotochku" করার অভ্যাস করুন। আপনার হাঁটু, পা এবং বাহু দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন যেন সেতুর জন্য। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, 45 ডিগ্রি কোণে তাদের মাটি থেকে তুলে নিন।
   • 5 সেকেন্ডের জন্য কয়েকবার নি breathশ্বাস নিন। আপনার হাত 10 বার চেপে ধরার সময়।
   • 100 হাত চেপে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6 এর 3 ম অংশ: আপনার পেটে শুয়ে ব্যায়াম করুন

1. 1 রাজহাঁসের ব্যায়াম করুন। মুখোমুখি অবস্থানগুলি ধরে নেয় যে আপনি আপনার পেটে শুয়ে আছেন আপনার কপাল মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে।রাজহাঁসের জন্য, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন যেন আপনি শরীরকে উপরে তুলতে চলেছেন। আপনার কনুই আপনার পাশে টানুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
   • মেঝেতে আপনার পিউবিক হাড় এবং তালু টিপুন, আপনার মুখ, ঘাড় এবং বুক মাটি থেকে তুলে নিন; নীচের পিঠে বাঁকুন - আপনার অবস্থানটি বসে থাকা স্ফিংক্সের মতো হওয়া উচিত। শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং মেঝেতে পড়ে যান।
   • আরো দুটি পন্থা করুন, প্রতিবার একটু উঁচুতে উঠুন।
   • সর্বদা আপনার পায়ের শীর্ষগুলি মেঝেতে সমতল রাখুন।
2. 2 সাঁতার! মেঝেতে আপনার হাত সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন (যেন আপনি ভাসছেন)। হিল এবং উরু একসাথে চাপা থাকে। আপনার মাথা, ঘাড়, বুক মেঝে থেকে তুলুন। আপনার নিতম্ব চেপে ধরার সময় আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান (প্রথম দোল)। আপনার হাত এবং পা তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান। (দ্বিতীয় দোল)।
   • 24 বার দোল।
3. 3 "T" অক্ষরে রূপান্তরিত করুন। আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা একসাথে চাপুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং বুক মেঝে থেকে তুলুন। আপনার হাত মেঝে থেকে সামান্য উপরে তুলুন এবং সেগুলি আপনার শরীরের লম্বালম্বি রাখুন, হাতের তালু নিচে রাখুন।
   • আপনার সোজা বাহুগুলিকে আপনার ধড় পর্যন্ত নামান এবং আপনার বুককে একটু উঁচু করুন, শরীরের দিকে আপনার বাহু টানুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
   • মোট পাঁচ টি এর জন্য আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

6 এর 4 ম অংশ: প্লাঙ্ক পোজ

1. 1 একটি সাধারণ তক্তা তৈরি করুন। আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর নামুন। আপনার কব্জি আপনার কাঁধের নিচে এবং আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের নিচে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্যাডগুলি মেঝেতে চাপুন এবং আপনার পা হাঁটার অবস্থানে রাখুন (যেন তারা মেঝেতে সমতল)।
   • আপনার ওজন আপনার বাহু এবং আপনার পায়ের বলের উপর স্থানান্তর করুন, আপনার হাঁটু এবং পা মাটি থেকে তুলে আপনার শরীরকে সরলরেখায় টানুন।
   • পারলে 10 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখুন।
2. 2 "গাধার খুর দিয়ে লাথি মারো।" একটি তক্তা অবস্থান আঘাত এবং আপনার ডান পা ফিরে আনুন, এটি সিলিং দিকে উত্তোলন। তারপরে এটি কম করুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথাটি টানুন এবং আপনার হাঁটুটি আপনার নাক পর্যন্ত আনুন। আপনার পা সোজা করুন এবং আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • তক্তায় ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন।
3. 3 একটি উল্টো তক্তা চেষ্টা করুন। আপনার সামনে আপনার পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পায়ের দিকে আপনার হাত রাখুন, আপনার নিতম্বের কিছুটা পিছনে, আপনার পায়ের দিকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার পা মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাত ব্যবহার করে আপনার পাছা এবং পা মেঝে থেকে তুলুন।

6 এর 5 ম অংশ: Pilates এ বসা অবস্থান

1. 1 বাঁকান। নিম্নলিখিত তিনটি পদের জন্য শুরুর অবস্থান: সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার বাহু তুলুন এবং এগিয়ে যান যাতে আপনার বাহু আপনার পায়ের সমান্তরাল হয়। আপনার মাথা নিচু করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো। প্রায় অর্ধেকের দিকে ঝুঁকে, থামুন এবং আপনার হাত বাড়ান।
   • ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাহু কম করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন, আবার আপনার পিঠ সোজা করুন।
   • ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। আপনার পা হিপ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন। আপনার পা বাঁকান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার সামনে কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন। আপনার মাথা এবং ঘাড় সামনের দিকে কাত করে "C" আকারে আপনার পিঠ বাঁকান এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পিঠ সোজা করুন।
   • চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 একটি করাত তৈরি করুন। আপনার পা আপনার পোঁদের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার সোজা বাহু আপনার পাশে প্রসারিত করুন। বাম দিকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের দিকে টানুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
   • শ্বাস ছাড়ুন এবং শরীরকে ফিরিয়ে আনুন।
   • ডানদিকে হেলান এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের দিকে পৌঁছান।
   • ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
   • ডান এবং বামে বিকল্প বাঁক তিনবার।

6 এর 6 ম অংশ: লেগ ওয়ার্কআউট

1. 1 সাইড লাথি। আপনার ডান পাশে শুয়ে থাকুন। শরীরের নিচে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং বুক মেঝে থেকে সামান্য উপরে তুলুন এবং আপনার মাথাকে সমর্থন করার জন্য আপনার ডান হাত এবং কনুই বাঁকুন। আপনার পোঁদ এবং পা একে অপরের উপরে রাখুন; নিতম্বের দিকে সামান্য বাঁকুন যাতে পা কিছুটা কোণে বেরিয়ে যায়।
   • অতিরিক্ত সহায়তার জন্য চেসিসের সামনে মেঝেতে আপনার বাম হাত রাখুন।
   • আপনার বাম পা বাড়ান, আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে এগিয়ে রাখুন।
   • পায়ের আঙ্গুল টানতে শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং পিছনে দোলান।
   • পুনরাবৃত্তি করুন, পিছনে 10 টি দোল তৈরি করুন, তারপরে অন্য দিকে চালু করুন এবং এটি আবার করুন।
2. 2 হাঁটু বাড়ানো। কাঁধের স্তরে আপনার কনুই সামনের দিকে সোজা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাত আপনার বিপরীত কাঁধের চারপাশে আবৃত। আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কনুইতে যতটা উঁচুতে আনুন (প্রথম ধাপ)। আপনার পা নিচু করুন এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম কনুইতে আনুন (দ্বিতীয় ধাপ)।
   • মোট 20 টি পদক্ষেপ নিন।
3. 3 একটি চেয়ার হিসাবে প্রাচীর ব্যবহার করুন। আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন, নিজেকে নিচে নামান, আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার পা প্রাচীর থেকে আরও দূরে ঠেলে দিন। যখন আপনার পা একটি সমকোণ গঠন করে তখন থামুন। প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ চাপুন, আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার সামনে তুলুন (মাটির সমান্তরাল)।
   • 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। একটি 10 ​​সেকেন্ড বিরতি নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ

• একবার আপনি মৌলিক আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করতে পারলে, আপনি ভঙ্গিতে একটু বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োগ করে বা আরও কিছুক্ষণ ধরে রেখে সেগুলি আরও শক্ত করতে পারেন।
• আপনি এই ব্যায়ামগুলির জন্য আপনার নিজস্ব রুটিন তৈরি করতে পারেন, সেইসাথে নতুন আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার সাথে সাথে আপনি তাদের আয়ত্ত করতে পারেন।
• অনেক জিম এবং ফিটনেস সেন্টার Pilates ক্লাস অফার করে, এবং একটি দক্ষ প্রশিক্ষকের সাহায্য সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন শেখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
• একটি নতুন কার্যকলাপ শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি গর্ভবতী হন।